みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「睡眠とダイエットの科学的関係」について詳しくご紹介します。

☑️ “嘘の空腹”と睡眠
☑️ 成長ホルモンと脂肪分解の促進
☑️ インスリン感受性と体脂肪蓄積
☑️ 概日リズムとエネルギー代謝
☑️ 睡眠の質を高める”秘訣 “
☑️ まとめ

ダイエットをしていると「摂取カロリーと消費カロリー」「お米、お酒の量」など注目されがちですが、実際には睡眠がホルモン・代謝・神経系を通じて体脂肪減少に大きく関与しています。
睡眠は生活習慣ではなく「戦略」です。

ここでは、睡眠がダイエットに影響するメカニズムを4つの専門的視点から解説します。

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■嘘の空腹と睡眠

睡眠時間が短い状態（特に6時間未満）が続くと、食欲調節ホルモンのバランスが崩れます。

❶グレリン
→胃から分泌され、食欲を促進
❷レプチン
→脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激

睡眠不足では、グレリンが増えレプチンが低下し、「エネルギー不足と誤認した状態=嘘の空腹」を脳が作り出します

これにより食べ過ぎはもちろん、”高脂質・高糖質食品への嗜好性が高まる”ことが報告されています(°▽°)

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■成長ホルモン分泌と脂肪分解の促進

成長ホルモンは、主に入眠後最初の深いノンレム睡眠で大量に分泌されると研究されています。

【成長ホルモンの代謝的役割】
✅ホルモン感受性リパーゼ活性
✅脂肪を血液中へ放出促進
✅筋タンパク合成促進

睡眠の質が低下すると成長ホルモン分泌が減少し、脂肪分解が起こりにくく、筋の回復も遅れる状態になります。

本来カロリーがコントロールされ脂肪が遊離脂肪酸として分解され排出されてもよい状況にも関わらず、睡眠が不足したことにより効率が下がるのは勿体なさすぎます。

トレーニング効果を最大化する上でも、睡眠は不可欠です。

ちなみに、トレーニングで起こりやすい「筋肉痛の回復について」はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【筋肉痛の正体】回復を早める4つのポイント〜歳をとると遅れてやってくる？

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■コルチゾール・インスリン感受性と体脂肪蓄積

慢性的な睡眠不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の基礎分泌量を上昇させます。

【コルチゾール増加による反応】
✅ 筋タンパク分解上昇
✅ 血糖値上昇
✅ インスリン感受性低下

インスリン感受性が低下とは、インスリンが効きが悪くなり、血液中の糖を細胞がうまく取り込めなくなる状態で、高血糖が持続され同じ食事内容でも脂肪として蓄積されやすい体内環境が作られてしまいます。

特に内臓脂肪はコルチゾールの影響を受けやすく、睡眠不足は腹部脂肪増加と強く関連すると研究されています。

以前ブログでもご紹介した「血糖値とダイエット」を併せてチェックして下さい↓↓

【血糖値とダイエット】闇雲ではない理論的なダイエット〜カロリーを減らしているのに痩せない原因を解説

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■概日リズムとエネルギー代謝

睡眠は単なる休息ではなく、概日リズム（体内時計）の調整のためにも必要です。

【概日リズムが乱れると】
✅ 糖代謝能力の低下
✅ 夜間のインスリン分泌異常
✅ エネルギー消費効率の低下

夜更かし・不規則な就寝時間は「同じカロリーでも太りやすい状態」を作り出します。

ダイエットでは「何をどれだけ食べるか」だけでなく「いつ食べ、いつ眠るか」も同じくらい重要になります。

体内時計を整えるためには「睡眠と併せて朝食もとても重要」でその研究はノーベル賞も受賞しています↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

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■睡眠の質を高める秘訣

ここまで読んでいただくと睡眠とダイエットは関連が高く重要だとわかっていただけたと思います。

先進国で日本は睡眠不足大国(_ _).｡o○

こちらのブログに「睡眠の質を高めるポイントや睡眠の質を下げる行動」など詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

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■ まとめ

今回は睡眠とダイエットについて科学的な内容でまとめていきました。

✅ 食欲調整
✅ 脂肪分解
✅ 筋量維持向上
✅ インスリン感受性改善

睡眠はこれら全てを統合的にコントロールする代謝調整因子です。

トレーニングや食事指導の効果を最大化するには、睡眠を「生活習慣」ではなく「戦略」として扱うことが大切ですのでできる範囲で意識して生活していきましょう。

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パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋肉痛の正体」について詳しくご紹介します。

☑️筋肉痛とは
☑️2種類の筋肉痛
☑️歳をとると遅れてやってくる？
☑️筋肉痛の回復に有効な手段
☑️まとめ(筋肉の損傷のない筋肉痛)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」トレーニング内容が変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。

筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

■筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することで筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質(ブラジキニンなど)が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と証明されています。

■2種類の筋肉痛

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

⑴即発性筋肉痛
⑵遅発性筋肉痛

それぞれの違いをご紹介します。

⑴即発性筋肉痛

運動、トレーニングの最中にズキっという痛みが生じ、思うように運動が続けられないことがあります。このように急激に起こる筋肉痛が「即発性筋痛」です。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、過度の緊張状態が続くことで筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まることで筋肉痛が起こります。

短距離走や重量挙げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動で起こる筋肉痛なので、ボディメイクでトレーニングをしている方にはほぼ該当しません。

⑵遅発性筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの「遅発性筋痛」ですね。

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが起こるとされています。
筋肉は筋肉の束の筋繊維からなっていますが、運動やトレーニング、または慣れない動きの連続などで筋肉が強い力を発揮し続けると筋線維のところどころに損傷が生じ、そこから炎症反応が起こります。

ただし！筋線維自体には痛みを感じる神経はありません。

その炎症反応が起因となり、痛みを引き起こす原因物質でもあるヒスタミン、ブラジキニンなどが分泌されることで周辺の神経が刺激され炎症部分に「筋肉痛」としての痛みが生じます。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニング、筋トレです！
その中でも「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
筋肉痛がないと効果がないし、ちゃんと出来ていなかったと思っている方もいますがそんなことはありません。
なくても全く問題のないものです。

■年をとると筋肉痛は遅れてやってくる？

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説です。筋肉痛の発生と年齢には因果関係はないとされています。

ただし！
ひとついえるのは、慢性的な運動不足が続くと筋力はどんどん衰えて弱くなっていきます。さらに毛細血管が発達しなくなるので、筋繊維の修復のための物質が届けにくくなり、同じ理由から痛み物質の除去にも時間がかかるようになってしまいます。

運動不足が続いて久しぶりの運動、トレーニングをした後、2-3日してから筋肉痛になったからと言って
「年をとったな…」
「周りの同年代はまだそんなこと無いのに…」
と落ち込む必要はありません！継続的に運動をしていればラグは埋まっていくことが多いですね。

■筋肉痛の回復に有効な手段

筋肉痛があるとやった感があって好き！というのは少数派。できれば早く筋肉痛が治ってほしいと考える方が多いと思います。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

筋肉痛とまではいかずとしても、疲労の回復をするリカバリーとしてもとても大切な行動です。1つずつ解説します。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー

トレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲している時間帯です。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。

ゴールデンタイムにはTCFITプロテインでのリカバリーがどんな目的の方にもおすすめです↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑵ バランスの取れた食事

次の栄養素を積極的にとりましょう。

❶「たんぱく質」
▶︎筋繊維を修復する
❷「ビタミンB群」
▶︎糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な
❸「ビタミンC.E＆ポリフェノール」
▶︎活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる
❹「ビタミンD」
▶︎筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる

上記の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を基本としてください。

⑶血流促進

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。

筋肉痛になった時、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？筋肉痛でなくても疲労が抜けないと感じている時も無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます！

【動いて回復】アクティブレスト

⑷睡眠

筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく筋肉を修復したり緩めたりする効果があります。それらの効果に大きく関わるのが「成長ホルモン」と言われており、質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が促されます。「22:00〜2:00の間は睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれ特に成長ホルモンが分泌されるとされているので、なるべく早く就寝できるとよいです！

睡眠の質を高める方法と控えるべき行動をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は皆さま大好き筋肉痛について解説していきました（笑）
筋肉痛には2種類あり、トレーニングをして筋肉痛がなくても問題ないことがわかっていただけたと思います。近年の研究では「筋肉の損傷のない筋肉痛」という新説も登場しています！

いずれにせよ、

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

これらを意識してより効果的なトレーニングライフを送りましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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