みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「睡眠とダイエットの科学的関係」について詳しくご紹介します。
☑️ “嘘の空腹”と睡眠
☑️ 成長ホルモンと脂肪分解の促進
☑️ インスリン感受性と体脂肪蓄積
☑️ 概日リズムとエネルギー代謝
☑️ 睡眠の質を高める”秘訣 “
☑️ まとめ
ダイエットをしていると「摂取カロリーと消費カロリー」「お米、お酒の量」など注目されがちですが、実際には睡眠がホルモン・代謝・神経系を通じて体脂肪減少に大きく関与しています。
睡眠は生活習慣ではなく「戦略」です。
ここでは、睡眠がダイエットに影響するメカニズムを4つの専門的視点から解説します。
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■嘘の空腹と睡眠
睡眠時間が短い状態（特に6時間未満）が続くと、食欲調節ホルモンのバランスが崩れます。
❶グレリン
→胃から分泌され、食欲を促進
❷レプチン
→脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激
睡眠不足では、グレリンが増えレプチンが低下し、「エネルギー不足と誤認した状態=嘘の空腹」を脳が作り出します
これにより食べ過ぎはもちろん、”高脂質・高糖質食品への嗜好性が高まる”ことが報告されています(°▽°)
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■成長ホルモン分泌と脂肪分解の促進
成長ホルモンは、主に入眠後最初の深いノンレム睡眠で大量に分泌されると研究されています。
【成長ホルモンの代謝的役割】
✅ホルモン感受性リパーゼ活性
✅脂肪を血液中へ放出促進
✅筋タンパク合成促進
睡眠の質が低下すると成長ホルモン分泌が減少し、脂肪分解が起こりにくく、筋の回復も遅れる状態になります。
本来カロリーがコントロールされ脂肪が遊離脂肪酸として分解され排出されてもよい状況にも関わらず、睡眠が不足したことにより効率が下がるのは勿体なさすぎます。
トレーニング効果を最大化する上でも、睡眠は不可欠です。
ちなみに、トレーニングで起こりやすい「筋肉痛の回復について」はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
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■コルチゾール・インスリン感受性と体脂肪蓄積
慢性的な睡眠不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の基礎分泌量を上昇させます。
【コルチゾール増加による反応】
✅ 筋タンパク分解上昇
✅ 血糖値上昇
✅ インスリン感受性低下
インスリン感受性が低下とは、インスリンが効きが悪くなり、血液中の糖を細胞がうまく取り込めなくなる状態で、高血糖が持続され同じ食事内容でも脂肪として蓄積されやすい体内環境が作られてしまいます。
特に内臓脂肪はコルチゾールの影響を受けやすく、睡眠不足は腹部脂肪増加と強く関連すると研究されています。
以前ブログでもご紹介した「血糖値とダイエット」を併せてチェックして下さい↓↓
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■概日リズムとエネルギー代謝
睡眠は単なる休息ではなく、概日リズム（体内時計）の調整のためにも必要です。
【概日リズムが乱れると】
✅ 糖代謝能力の低下
✅ 夜間のインスリン分泌異常
✅ エネルギー消費効率の低下
夜更かし・不規則な就寝時間は「同じカロリーでも太りやすい状態」を作り出します。
ダイエットでは「何をどれだけ食べるか」だけでなく「いつ食べ、いつ眠るか」も同じくらい重要になります。
体内時計を整えるためには「睡眠と併せて朝食もとても重要」でその研究はノーベル賞も受賞しています↓↓
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■睡眠の質を高める秘訣
ここまで読んでいただくと睡眠とダイエットは関連が高く重要だとわかっていただけたと思います。
先進国で日本は睡眠不足大国(_ _).｡o○
こちらのブログに「睡眠の質を高めるポイントや睡眠の質を下げる行動」など詳しくまとめています↓↓
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■ まとめ
今回は睡眠とダイエットについて科学的な内容でまとめていきました。
✅ 食欲調整
✅ 脂肪分解
✅ 筋量維持向上
✅ インスリン感受性改善
睡眠はこれら全てを統合的にコントロールする代謝調整因子です。
トレーニングや食事指導の効果を最大化するには、睡眠を「生活習慣」ではなく「戦略」として扱うことが大切ですのでできる範囲で意識して生活していきましょう。
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。