みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「FFMIとは？BMIより筋肉を加味して身体を評価」について詳しくご紹介します。
☑️FFMIの基本概要とBMIとの違い
☑️基準値とレベル判定
☑️FFMIが優秀な理由
☑️FFMI活用方法
☑️まとめ
「筋肉量の成長を数値で追える最強の指標」FFMIというものが存在します。
特にトレーニングをしている男性。
健康診断や人間ドックで算出されるBMIと呼ばれる体格指数の標準値「22」に収まらない方がいますが、肥満ではありません。
女性トレーニーの皆様！
体重だけに目を向けすぎると、実は”隠れ肥満”を促進してしまっているかもしれません。
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■ FFMIの基本概要とBMIとの違い
FFMI（=Fat Free Mass Index）は除脂肪体重を身長で補正した筋量指数であり、筋肉量評価の中で最も信頼性が高い指標の一つです。
BMIが「体重のみ」で評価するのに対し、FFMIは脂肪を除いた身体組成を見るため、筋肉量を加味しており、トレーニーやアスリートの体格評価に適しています。
【計算式】
✅FFMI ＝ 除脂肪体重(kg) ÷ 身長(m)²
▶︎ 除脂肪体重（LBM）は以下で求めます。
✅LBM = 体重 × (1 − 体脂肪率）
EX❶ 男性👨🏻〉
身長1.75m／体重80kg／体脂肪率15%
→ LBM = 80 × 0.85 = 68kg
→ FFMI = 68 ÷ 3.06 = 22.2
この例は”筋トレ中級者上位レベル”です。
EX❷ 女性👩🏻〉
身長1.60m／体重55kg／体脂肪率25%
→ LBM = 55 × 0.75 = 41.25kg
→ FFMI = 41.25 ÷ 2.56 = 16.11
この例は”筋トレ初心レベル”です。
つまり、脂肪を除いた筋肉・骨・水分などの量を身長補正して評価する数値なので、筋肉量が増えたことにより重くなる体重を加味して算出して評価できる指標ということです。
次項で基準となる数値を解説していきます。
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■ FFMIの基準値とレベル判定
FFMIの評価基準は、自然トレーニーと薬物使用者の身体データ研究から導かれています。
👨🏻男性
👩🏻女性
週1-2回トレーニングをされている方は「男性18-20、女性15-17」に入っていれば素晴らしい数値です。
男性は25.1以上、女性は22.1以上を、異常個体or薬物疑いと評価されますಠ_ಠ
BMIは一般的な体型の方にはリアルな数値をだします。女性の指標として「標準体重、美容体重、シンデレラ体重」というものがありこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
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■ FFMIが優秀な理由
FFMIの最大の利点は「筋肉量を正しく評価できること」です。特に重要なのが体重増減＝筋肉変化ではないという点です。
【BMIの場合】
❌ 筋肉質 → 肥満判定
❌ 隠れ肥満 → 正常判定
【FFMIの場合】
⭕️筋肉が多い人は高値
⭕️脂肪が多いだけの人は低値
こういった評価になるため、筋トレガチ勢のボディメイク指標として圧倒的に優秀です。
EX〉
❶体重＋3kg→ FFMI変化なし
＝ 脂肪増❌
❷体重−3kg→ FFMI維持
＝ 理想減量⭕️
FFMIは増減の質を判定する指標ともなります。体重だけで結果を追っている方は要注意です⚠️
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■ FFMI活用方法
FFMIを使う際は、単なる数値確認ではなく「推移管理」が重要です。
【減量期・ダイエットチェック指標】
目安：FFMI低下幅 ≤0.3
0.3以上下がる場合は筋肉が失われすぎており、多くの場合は、摂取カロリー+栄養不足に陥っています。
食べると体重が増えるからと食べずに調整することが続くと、筋肉が分解され体脂肪が増えていきやすくなります。
生きていくために必要なエネルギーが不足した結果、身体は省エネモードに切り替わりより一層痩せづらい身体になってしまうので食生活はもちろん、思考から変える必要があります。
✅体重が減ってもFFMI維持
⭕️純粋な徐脂肪→筋量維持成功
＝ 必要な栄養を摂りながら適切な運動ができている
✅FFMI低下
❌筋肉や水分低下で体重減→筋肉減
＝ 食事が必要最低限摂れていない
✅体重だけ増えてFFMI変化なし
❌脂肪増加
＝ 食事のバランスが悪く無駄な高カロリー
✅体重増加に伴いFFMI上昇
⭕️体重増で筋肉が増→筋量増成功
＝ 食事のバランス、トレーニングと◎
基礎代謝より気持ち多い摂取ができている
FFMIは俗にゆう筋トレガチ勢に該当するような指標と思われがちな一方、体重の増減だけを追ってしまいがちなダイエッターにもとても参考になる数値です。
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■ まとめ
FFMIは「筋肉量の成長を数値で追える最強の指標」です。
✅ 体重✅ 体脂肪率✅ 見た目
この3つをまとめて定量化できるため、本気で身体を作るなら必ずチェックすべき数値です。
日々体重は±0.5-1kgは前後するものですので、一喜一憂せず最低でも1週間単位で推移を追っていきましょう！
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。