みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「呼吸が浅い人の特徴とそれぞれの改善策〜身体・神経・姿勢から読み解く4つの原因」について詳しくご紹介します。
☑️ 横隔膜が上手く機能していない
☑️ 呼気が弱く自律神経が鈍感
☑️ 胸郭・肋骨の可動性が低い
☑️ “無意識の緊張”と結びついている
☑️ まとめ
「深く呼吸してください」
と言われても、うまく吸えない・すぐ苦しくなる方は少なくありません。呼吸は生まれてすぐ起こる生理現象ですが、生活送る上で上手い下手が顕著に出てきます。
呼吸が浅い状態は、疲労・不調・パフォーマンス低下の土台になります。呼吸が浅くなる原因は単一ではなく、身体構造・筋肉の使い方・神経の状態が複雑に関係しています。
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■ 横隔膜がうまく機能していない
横隔膜は上手く機能しないと以下の特徴が出ます。
◎特徴
✅ 息を吸うと肩や胸が大きく動く
✅ お腹がほとんど膨らまない
✅ お腹と胸が同時に膨らむ
✅ 仰向けになると呼吸が浅く感じる
◎仕組み（なぜ浅くなる？）
横隔膜は、肋骨の下にハンモック状についており呼吸の主動作筋であるインナーマッスルです。
本来は、吸気時に下方向へ動き、腹腔内圧を高めながら肺を広げます。
しかし、下記の状態が続くと横隔膜は動きが固定され、可動性を失います。
❌ 長時間の座位
❌ 反り腰・猫背
❌ 慢性的ストレス
「首・胸・肩の筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋）で代償的に呼吸」を行うようになります。この状態が「無意識下の胸式呼吸優位＝浅い呼吸」の正体です。
◎改善策
✅ 仰向けで膝を立てる（腰反り減）
✅ 口から息を完全に吐き切る
✅ その後、鼻から自然に吸う
✅ 腹・脇腹・背中が360°膨らむ意識
「吸おう」としないこと。
横隔膜は“吐いた後”に最も働きやすくなります。吐いた後、力まず勝手に吸う動作が出ると勝手にお腹が膨らむ感覚がわかりやすくなります。
呼吸の使い分けを理解することがとても大切です。腹式呼吸と胸式呼吸についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
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■ 呼気が弱く、自律神経が切り替わらない
◎特徴
✅ 呼吸数が多い
✅ ため息が頻繁に出る
✅ 常に落ち着かない・焦りやすい
◎仕組み
☑︎ 吸気 → 交感神経優位
☑︎ 呼気 → 副交感神経優位
浅い呼吸の人は、吐く時間が短く、吸う時間が長いため、交感神経が優位な状態から抜けられません。その結果、こういった悪循環が起こります。
❌ 筋緊張が抜けない
❌ 安静時の心拍が下がらない
❌ 呼吸がさらに浅くなる
◎改善策
✅ 吐く時間を吸う時間の2倍ながく
✅ 吐く時は「細く・長く・静かに」
✅ 吐き切った後、2秒ほど間を取る
☝️呼吸を整える＝神経を整えることです。
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■ 胸郭・肋骨の可動性が低い
フィットネスの現場ではこの状態の方が多く見受けられます。
◎特徴
✅ 肋骨に手を当てても動きが少ない
✅ 深呼吸しても胸が広がらない
✅ 背中が硬く感じる
◎仕組み
肺は自ら膨らむ臓器ではなく、胸郭が動くことで空気が入る構造です。下記のような姿勢では、肋骨が開かず横隔膜が下がるスペースも失われ、構造的に深呼吸できない状態となってしまいます。
❌ 猫背
❌ 巻き肩
❌ 肋骨が下がった姿勢 etc..
◎改善策
✅肋骨を「上下・左右・回旋」に動かす
✅体側ストレッチ × 呼吸背骨を丸める／反らす
✅動きに呼吸を合わせる(キャットアーチ↓↓)
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■ 呼吸が“無意識の緊張”と結びついている
◎特徴
✅ リラックスしようとすると逆に苦しい
✅ 寝る直前まで思考が止まらない
✅ 無意識に歯を食いしばっている
◎仕組み
❌ 呼吸を止める
❌ 呼吸を浅く速くする
人はストレスを感じると、呼吸に現れます。
これが慢性化すると「呼吸＝緊張」という神経回路が固定されます。その結果、「呼吸を意識するほど力が入る」状態になります。
◎改善策
✅呼吸を「コントロール」しすぎない
✅吐く音や感覚に集中
✅脱力を引き出すコンディショニング
3つ目の✅である「脱力」
これの改善でおすすめしているのは、全身の緊張を抜き骨格のバランスを整える「ストレッチポールを用いたベーシックセブン」胸郭、肋骨の柔軟性を引き出し呼吸もスムーズ日なってきます↓↓
👉 呼吸は「整えようとする」より「無駄を取り除く」意識が重要です。
緊張が抜けるよう、室温、香り、照明など工夫して1日の終わりに身体をリセットして正しい深い呼吸をできるようになるとgoodですね！
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■ まとめ
呼吸が浅い人は、意識や性格の問題だけと限りません。
✅ 横隔膜の機能低下
✅ 呼気不足による神経の偏り
✅ 胸郭の可動性低下
✅ 無意識の緊張パターン
これらが重なり合って起こります。
呼吸が変わると「疲労感・姿勢・トレーニングパフォーマンス・回復力」すべてが変わります。
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。