みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「痩せ型の方必見！体重・筋肉を増やす方法」について詳しくご紹介します。
☑️ 痩せ型が太れない5つの原因
☑️ 太る・体重を増やすための5つの方法
☑️ 体重を増やすためにおすすめ4つの食材
☑️ まとめ(健康的に増やすことが大事)
「太りたいのに太れない」
「痩せすぎで頼りない印象を持たれやすい」
こんな悩みのある方は食べれば増やせるわけではありません。太れない理由に対しての対処をしていくことが大切です。
筋肉がつきずらいと感じている方にも関係する内容になっています。
では書いていきます。
■ 痩せ型が太れない5つの原因
世の中には食べても食べても太れず痩せたままという方がいます。それを良いと捉える方、良くないと考える方もいると思います。ただし当人はどうにかして体重を増やしたいと思っている方が多いのが現実です。
そもそもなぜ太らないのでしょうか？
考えられる原因を5つに絞ってみます。
⑴ 栄養の偏った食事をしている
⑵ 食が細い
⑶ 消化吸収能力が落ちている
⑷ ストレスを受け過ぎている
⑸ 運動をしていない
詳しく解説していきます。
⑴ 栄養の偏った食事をしている
ジャンクフードや揚げ物・スイーツなど栄養の偏った食事が多いのは危険。前述した食品や炭水化物が多い食品、高カロリー食が続くと栄養を吸収する機能が低下してしまいます。
その結果、食べたものを栄養として蓄えられなくなり、そのまま排泄されてしまいます。
偏った食事を続けている痩せ型タイプでは、糖尿病や高血圧などのリスクも高まるので要注意です。”隠れ肥満”とも呼ばれます。
⑵ 食が細い
もともと食が細い方はいますよね。食事をしてもすぐに満腹になってしまい、体重・筋肉を増やすために必要なカロリーが摂れていない可能性が高いです。
他の人と比べて明らかに食べる量が少ない場合は、まずは食べられる量を増やす必要があります。
⑶ 消化・吸収能力が落ちている
食べても太れない原因の一つとして、消化機能が低下していることが考えられます。痩せ型の人はお腹がゆるい人が多い特徴もあります。
本来、胃や小腸で食べた物を分解して栄養を吸収し、それ以外は外に排出する働きがあります。
その本来あるべき機能が低下していると栄養を正常に吸収できません。その結果、取り込むべき栄養まで排出してしまいます。
⑷ ストレスを受け過ぎている
ストレスを抱えるような生活をしていると胃の消化能力が落ちることがあります。またタンパク質やビタミンB6などの栄養素が不足した場合、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が減り、イライラやストレスが溜まりやすくなります。
ストレスを減らすためには適度な運動、睡眠、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
⑸ 運動不足
20歳を過ぎると運動、トレーニングをしていない人の筋肉はどんどん減少します。
さらに運動不足では腸内の悪玉菌を増やすことになり腸内環境も悪化し消化・吸収能力が落ちやすくなります。運動不足は血液の流れも悪くなるので、怠さや疲労感を慢性的に感じやすくなります。これまたストレスにも直結してしまうので良いことはありません。
運動は腸のぜん動運動を促すので胃腸の働きを活発化させます。
■ 痩せ型タイプが効率的に体重を増やす方法
食べても太れない人の体型は”スリム”とも言えますが”痩せすぎ”とも言えます。痩せすぎの状態は健康的とはいえないため、痩せ型タイプの方はなんとかして太りたいと考えている方が多い印象です。
そこで、体重を増やす方法を6つ紹介します。
⑴ 摂取カロリーを増やす
⑵ 栄養バランスを整える
⑶ ゴールデンタイムに食事の習慣
⑷ お腹いっぱいまで食べない
⑸ 腸内環境を整える
一つずつ解説していきます。健康のためにも良い内容になっています。
⑴ 摂取カロリーを増やす
太るためには基本的に、消費カロリーよりも摂取カロリーの量を増やすことが重要です。
太りたい、体重を増やしたいのであればカロリー収支で摂取カロリーが足りていない可能性があります。
1日のカロリー摂取量を計算してみてください。
カロリー計算は以前ブログで簡単にカロリー計算が出来る「カロミル」という無料アプリをおすすめしてます！
こちらのブログからチェックしてください。
⑵ 栄養バランスを整える
太るためにはバランスよく栄養を摂ることが必要です。
例えば、タンパク質は髪や爪、筋肉を作るのに必要なので不足すると健康な体を維持することができなくなります。他にも食物繊維が不足すると、腸内細菌が育たないため胃腸の働きが低下して栄養を吸収しにくくなってしまいます。
現代の食事ではビタミンやミネラルも不足しがち。。これらの栄養素を過不足なく摂ることが大切です。
筆者の見解ですが、太れない方は夜中にラーメンや揚げ物などを食べても太らない、、と気付くとそういった食事をしている方が多い印象です。太らないからという不健康な行動が余計に太りづらくさせてしまっている可能性があるので要注意です。
⑶ ゴールデンタイムに食事の習慣
そもそも筋トレや運動をする習慣がなければ、筋肉はつかず年々減る一方です。筋トレをすることで、血流が良くなり胃腸が活発に働きます。そしてトレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれ身体が栄養を欲しており効果的に吸収することができます。
運動をしてから45分以内の時間帯は筋肉の生成に重要な役割を果たすアミノ酸の輸送量が通常の3倍にアップするとされています！
ただし、食が細い方はトレーニング後は胃腸の働きが一時的に緩やかになっている可能性があるので、直後はアミノ酸やプロテインなど消化の必要のないもので補填して、2時間くらいあけてからバランスの良い定食のような食事を摂るようにしてみて下さい。
⑷ お腹いっぱいにせず回数を増やす
食が細い方は満腹まで食べないのが鉄則です。
太れない方は消化することが苦手な方も多く、たくさん食べても消化吸収が追いつきません。一度満腹まで食べてしまうと次の食事が入らなくなってしまうことも多いのではないでしょうか？
一食あたりの食事量を減らせば、胃腸への負担も減らせるので栄養を吸収しやすくなります。
食事回数を増やすといっても難しく考える必要はありません。通常の食事ではなくプロテインやフルーツなどをおやつ感覚で”口にする回数(カロリー)を増やすと言うこと。”
無理矢理1回の食事量を増やすのは逆効果なのでおすすめできません。
⑸ 腸内環境を整える
非常に大切だと思います。たくさん食べても腸の働きや環境が悪ければ栄養を正しく吸収できません。
腸内環境が整うと食べ物を消化→吸収をしやすくしたり免疫力が向上したりと健康面でも良いことずくしです。
腸内に生息している腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌を摂ることで環境が良くなります。
食物繊維はキャベツや白菜などの野菜や、海藻、きのこ類に多く含まれているので積極的に摂るようにしましょう。
「ファスティング」も腸内環境を調える術として効果的です！TCFITでも推奨しており指導もしています。詳しくはこちらのblogをご覧下さい。
■ 体重を増やすためにおすすめ4つの食材
健康的に体重を増やすためには、身体を作る源である食事に注意することは絶対です。
では何を食べれば良いのでしょうか？
⑴ 白米
白米は消化に優しい点からもおすすめです。
健康的な食事を摂るために玄米を選んでいる方もいるかもしれません。ただ玄米は食物繊維が多い分、消化がしにくいという特徴もあります。
消化が苦手で太れないという方は、消化の良い炭水化物である白米を積極的に摂り入れるとよいです。
食事もタンパク質は炭水化物より消化に時間もかかるのでタンパク質でお腹いっぱいにするのではなく、炭水化物メインに切り替え、補食でオニギリを食べるのがおすすめです。
⑵ ドライフルーツ
ドライフルーツは、糖質が多く含まれており、カリウムや食物繊維を補えます。玄米の硬い食物繊維とは違い摂り入れると腸の働きが良くなるため、便秘の解消から腸内環境にも良い影響があります。
ドライフルーツの果糖は、血糖値を緩やかに上昇させるため満腹感を感じにくくなります。そのため、食事の間にカロリーを稼ぎたい方にオススメです。ドライフルーツを食べた後も食欲が大きく減ることは少ないと思います。
⑶ 納豆やヨーグルト
栄養吸収力を高めるために発酵食品は有効。栄養の分解と吸収を促進する働きが強いため、食べたものの栄養を取り入れやすくなります。
納豆やヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整える効果もあります。
⑷魚類
魚は、体内で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。魚に含まれる動物性たんぱく質は肉のタンパク質よりも消化しやすいので、少食な人にオススメです。普段の食生活で不足しがちなカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも補ってくれます。
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
太りたい、体重を増やしたい、筋肉を早くつけたい！からといって暴飲暴食をすればよいわけではなく、逆効果の可能性もあります。
太れない、体重が増えない大きな要因として胃や腸の消化機能が落ちていることです。闇雲にカロリーを増やすのではなく、栄養バランスや身体の機能に目を向けましょう！
あとは運動・トレーニングをすることは大切。
鍛えた前後には肉や魚、プロテインなどのタンパク質が豊富な食べ物を摂り、筋肉がつきやすく栄養吸収がしやすい環境をつくっていきましょう！
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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