みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「筋肉におすすめの野菜」について詳しくご紹介します。
☑️ 野菜は”補助”栄養素
☑️ 筋トレにおすすめの野菜5選
☑️ 野菜ジュースで補える？
☑️ まとめ
「野菜は身体に良い」これは周知の事実で、健康や美容の観点からも野菜は必要です。
では、筋トレ・筋肉のために必要な野菜はなんでしょう？栄養成分、効果、その理由などトレーナー目線で解説します。
では書いていきます。
■野菜は補助栄養素
野菜はとても重要な栄養素です。健康や美容、筋肉をつけるためにも大切な役割を持っています。ただし！野菜はメインではなく、補助の栄養素。野菜の主な栄養素はビタミンとミネラルです。
【三大栄養素】
＝①たんぱく質②脂質③炭水化物
▶︎身体を動かす、作る栄養素
【五大栄養素】
＝①②③+④ビタミン⑤ミネラル
▶︎身体、体調を整える栄養素
ビタミンとミネラルは身体を動かすエネルギーとなる三大栄養素がスムーズに身体に吸収されるために働く重要な栄養素です。
ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということ。野菜単体では身体を動かすエネルギーにはなりません。三大栄養素で必要なカロリーを摂った上で、野菜をバランス良く食べましょう！
ダイエット中で食事をコントロールしている方！
「昼も夜もサラダだけにする」
という方もいらっしゃいますがおすすめできません。一時的には痩せるものの、長期的に見ると痩せづらくリバウンドしやすい身体ができあがります。これは「身体を動かすエネルギー源をサラダ(野菜)だけでは十分に摂取できないため」です。
エネルギー源が摂取できないと、食べていても身体は飢餓状態になり”身体は栄養分を溜め込もうと代謝を下げてエコモード”で生活を送るようになってしまいます。絶対に必要な栄養素ですが、サラダだけではなく正しく食事を摂っていきましょう！
野菜の重要性がわかったところで、次項で筋トレ、筋肉に必要な野菜をとりあげていきます。
■筋トレにおすすめの野菜
ではここからが本題です。筋トレ、トレーニングでボディメイクやダイエットをしている方におすすめの野菜を5つご紹介します。
⑴ ブロッコリー
⑵ アボカド
⑶ 玉ねぎ
⑷ 枝豆
⑸ ほうれん草
1つづつ解説していきます。
⑴ ブロッコリー
ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。
ブロッコリーは低糖質で、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます。
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 37kcal ・たんぱく質 5.4g ・脂質 0.6g ・糖質 1.4g ・食物繊維 5.2g ・鉄分 1.3mg ・βカロテン 900μg ・ビタミンB6 0.3mg ・ビタミンC 140mg
⑵ アボカド
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。
森のバターの所以でもありアボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 176kcal ・たんぱく質 2.1g ・脂質 17.7g ・糖質 2.3g ・食物繊維 5.6g ・鉄分 0.6mg ・βカロテン 67μg ・ビタミンB6 0.29mg ・ビタミンC 12mg
⑶ 玉ねぎ
玉ねぎは「血液の掃除役」とも言われるほど血液をサラサラにする効果が高く、血管を丈夫にして生活習慣病の予防にも役立ちます。
“ケルセチン”や”酸化アリル”の成分によって強い抗酸化作用が期待でき、悪玉コレステロールを減らし、血液中の余分な糖や脂肪を減らす作用があります。
血液がサラサラだと身体を作るために摂る食事、栄養素がスムーズに全身に送ることができるのでダイエットのみならず筋肉をつける上でも効果を発揮します。
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 62kcal ・たんぱく質 1.8g ・脂質 0.19g ・糖質 12.97g ・食物繊維 2.82g ・鉄分 0.56mg ・βカロテン 1μg ・ビタミンB6 0.26mg ・ビタミンC 13.16mg
⑷ 枝豆
おつまみとして有名ですが、お酒との相性だけでなく筋トレとの相性も抜群です。モデルのミランダカーが「Japanese super food」と言ったことで枝豆が注目されている時期がありましたね。
枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEを含んでおり、他にも疲労回復効果のあるオルニチンも豊富に含まれています。
大豆も「畑の肉」としてアミノ酸スコア100で優秀な野菜ですが、枝豆には大豆にはないビタミンCやβ-カロテンも豊富に含まれています。
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 125kcal ・たんぱく質 11.7g ・脂質 6.2g ・糖質 3.8g ・食物繊維 5g ・鉄分 2.7mg ・βカロテン 7μg ・ビタミンB6 0.15mg ・ビタミンC 27mg
⑸ ほうれん草
ほうれん草は別名「サラダホウレンソウ」と呼ばれ栄養素の高い緑黄色野菜の代表格で、炒め物、お浸しにはもちろん、カレー料理など何にでも合う野菜です。
鉄分が豊富で貧血予防になるで有名ですが、それ以外の栄養素も豊富です。抗酸化作用のある、ビタミンC、E、βカロテン、さらにカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 18kcal ・たんぱく質 2.2g ・脂質 0.4g ・糖質 0.3g ・食物繊維 2.8g ・鉄分 2.0mg ・βカロテン 4200μg ・ビタミンB6 0.14mg ・ビタミンC 35mg
■野菜ジュースで補えるのか？
Q. 野菜を補給する考えで健康のために野菜ジュースを摂るのは効果的でしょうか？
A. 答えは△です。
野菜ジュースは一般的に「濃縮還元」という方法で作られており、その過程で野菜には熱が加えられます。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養が含まれており健康の維持に欠かせない大切な役割を果たしますが、加熱によって水分が飛ばされ水溶性で熱に弱い性質のあるビタミンが失われてしまいます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維はあまり含まれておらず逆に血糖値を上げてしまう恐れもあります。
野菜が本来持っている栄養素全てが野菜ジュースにも含まれているかといえば、残念ながらそうではありません。また飲みやすくするように野菜以外にフルーツや砂糖が使われているものが多いです。
また本物の野菜を摂りたい理由として、ジュースと違って野菜は噛んで食べます。
この噛むという行為はとても大切なことで、唾液の分泌を促して消化を助け、顔の血流や頭の血流をよくするのに役立ちます。
飲むだけの野菜ジュースは便利で時間の節約になる面もありますが、噛む大切な運動を省略してしまうという一面もあるので、野菜ジュースはあくまで補助として理解して上手に利用するといいと思います。
■まとめ
今回は筋トレ、筋肉に良い野菜についてまとめていきました。
是非、筋トレの食材で悩んでいた方は、当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
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興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。