みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「TUT」について詳しくご紹介します。
☑️トレーニングの質を高める鍵
☑️TUTと筋肉の成長
☑️TUTの効果的な方法
☑️TUTの注意点とポイント
☑️まとめ
トレーニングをしていて効率を求めない方はいないのではないでしょうか？同じ時間、同じ回数を実施するのであればなるべく効果的なフォーム、手法がよいですよね。
今回はあまり聞き馴染みのないTUTという意識について書いていきます。
■トレーニングの質を高める鍵
トレーニングをしているのに思ったような成果が出ない、筋肉がついてるのが実感できない。
その悩み、解決の鍵は「TUT」にあるかもしれません。
TUT(＝Time Under Tension)とは、筋トレの際に筋肉が負荷を受け続ける時間のことです。
男女ともに年齢関係なく筋肉をつけるためには、重量や回数だけでなく、このTUTも非常に重要な要素です。この記事を読むことで、トレーニング効果を最大限に引き出すための新たな視点を得ることができ、ボディメイクを次のレベルに引き上げることができるでしょう！
■TUTと筋肉の成長
前述しましたが、TUT(＝Time Under Tension)とは、筋トレの際に、筋肉が負荷を受け続ける時間のことを指します。
具体的には「ウェイトトレーニング中に筋肉が重さを持ち上げている時間と重さを戻す時間を合わせたもの」です。
例えば、バーベルを下ろすのに3秒、持ち上げるのに2秒かかった場合、そのTUTは5秒となります。
筋肉をつけるには、筋肉に適切な負荷をかけ続けることが必要でこのTUTという概念は、筋トレの効果を最大化するために重要な役割を果たします。
筋肉への負荷は、筋線維に細かい損傷を引き起こしこの損傷が体内の修復過程を引き起こします。
この修復過程が筋肉をつけ、筋力の増加を引き起こすのです！
■TUTの効果的な方法
TUTの利用方法は、トレーニングの種目や個々の目標としている体型によって異なります。
テクニックなどはなしとして、共通して言えることは1つです。
「どの局面でも筋肉のテンションを抜かずに意識すること」
スクワットを例に挙げてみます。
重さを下ろす時にフワッと力を抜き勢いよく下ろしてしまうと、負荷を受け止めず落下させているイメージになってしまいます。
その間筋肉のテンションが抜けてしまいTUTの時間が反復回数に比例して増えず非効率です。
腹筋でも同様のことが起こりやすく、身体を持ち上げる時は筋肉を意識できるものの、下ろす際はストンっと耐えずに下ろしてしまう。
耐えなくては行けない局面で耐えれていない＝ネガティブ収縮の局面をもっと味わうこと！
どちらも筋肉に効かないことはないですが、もったいない。効率が下がってしまいます。
「ネガティブ意識のトレーニング」についてこちらでさらに詳しく解説しています↓↓
例外はありますが、基本的にはどの種目でもトレーニング動作ではどの局面でもテンションが入るように丁寧なトレーニングを心掛けましょう！
■TUTの注意点とポイント
では実際トレーニングをする上での注意点とポイントを見てみましょう。
⑴ゆっくりやりすぎ注意
⑵30-60秒のセット時間
1つずつ解説します。
⑴ゆっくりやりすぎ注意
これは真面目な方に起こりやすいケースですが、TUT意識するあまりゆっくりになりすぎててしまう方がいます。
ゆっくりすぎると使用重量が大幅に下がってしまい筋肉への負荷が足りなくなり、筋肉の成長を妨げる可能性があります。例えばベンチプレスで言うと、ゆっくり下ろしすぎるとメインの胸よりも腕に負荷が多く掛かってしまいます。
また負荷を扱わない自重トレーニングでもゆっくりになりすぎると、動きの連動性が失われてしまいよろしくありません。
⑵30-60秒のセット時間
適切な重量を用いて(8~15回程度)のエクササイズ、各セットを約30~60秒間のTUTで行う種目を取り入れると良いと思います。
ある研究ではTUTと筋肥大の関係だと長いTUT(40秒間)を使用したトレーニングの方が短いTUT(15秒間)よりも筋肥大を促進されるとほうこくされています。
この結果から、最適な筋肥大を達成するためには、1セットにつき30~60秒程度のTUTのトレーニングを行うと良いでしょう。
Ex)ベンチプレス
10回を3秒で下ろし1秒で挙げる
＝40秒で10回
こんなイメージでTUTを意識して常に筋肉のテンションを持続して行えるとよいですね！
個々の体格やフィットネスレベル、目標によって最適なTUTは変わるため、個々のニーズに合わせて調整することが重要ですがその設定が難しい。
そこはパーソナルトレーナーに頼り目的を相談して最適なプログラムをオーダーメイドしてもらうことをお勧めします。
トレーニングの質を高め筋肉を効率的に貯筋するポイントをこちらのブログでも詳しく解説しています↓↓
■まとめ
今回はに「TUT」についてまとめていきました。
トレーニングの効率を上げるための食事、睡眠、サプリメンテーションなどありますが、根本のトレーニングのクオリティが疎かになってしまうと本末転倒。明日のトレーニングからおおよそ1セットが30-60秒で収まる丁寧な動作を心掛けて効率を高めていきましょう！
正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。