みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ラットプルダウン」について詳しくご紹介します。
☑️ ラットプルダウンとは
☑️ ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果
☑️ ラットプルダウンの平均重量
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 注意が必要なエラー5選
トレーニング種目の中でかなりポピュラーで人気があります。人気種目ゆえ実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ目的に沿ったフォームを修得すべく参考になる内容となっています。
では書いていきます。
■ラットプルダウンとは
ラットプルダウンは、筋トレの中でも代表的な背中を鍛えるマシントレーニングの種目です。大手フィットネスクラブでも1.2位を争う程人気と言われていて、いつみてもマシンが埋まっています。
トレーニングをしている人は誰しもやったことがある、また名前を知っている種目ではないでしょうか？
認知度が高く、人気があるラットプルダウンですが簡単に見えて実は非常に難しい種目です。まず背中は目視ができないので、トレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。
日本人の骨格からしてキレイな姿勢を作る上でも重要な種目で男性、女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。
■ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果
かなりポピュラーなラットプルダウンですが、どこを鍛える筋トレなのかを解説します。
1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。
⑴ 広背筋 メイン
⑵ 僧帽筋(中部下部)
⑶ 脊柱起立筋
順に見ていきましょう！
⑴広背筋
名前の通り広い背中の筋肉で上半身背面で最も目立つ位置にあり、背中の印象を決める筋肉です。
腸骨稜(骨盤)〜背骨〜上腕骨と広く走行して構成されている大きな筋肉です。手を後ろに上げる、背中を反らせる、肩甲骨を下げるなど、日常生活で衰えやすい動きです。
「男性なら逆三角形の背中・女性なら二の腕とのメリハリをつける」欠かせない、鍛えて嬉しい効果のある筋肉です。
背中の筋肉なのに実はくびれを作るためにもかなり重要な筋肉なので男性だけでなく女性にもオススメしているトレーニングです。
⑵ 僧帽筋
僧帽筋は後頭部〜背中〜肩甲骨の下にかけて走行しているひし形の筋肉です。
僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあり、コリをほぐそうと肩を押したことがある人は多いと思いますがそれが上部繊維です。「上部、中部、下部」と3層に分かれていて、中部と下部は肩甲骨を下げる、寄せる作用があります。
筋肉には鍛えると緩みやすくなるという【自動性抑制】という作用があります。僧帽筋が硬いと腕を上げる時に肩の詰まりを感じやすく、肩こりの助長、四十肩のリスクを高めてしまいます。
僧帽筋は鍛えるもストレッチするもどちらも重要になります。
⑶ 脊柱起立筋
世間的には背筋＝脊柱起立筋を指すことが多いのではないでしょうか？
首から腰にかけて、背骨の横を一直線に走行している筋肉で「腸肋筋・最長筋・棘筋」と分類され、直立姿勢を保つ時に大きな役割を果たしています。
弱くなると「猫背、腰痛、ぽっこりお腹」と姿勢が悪化することで前述した状態になりやすいので鍛えることをオススメします。筋肉が弱くなったり、硬くなることで不良姿勢になる筋肉なのでここも正常な働きを保ちたいところです。
不良姿勢についてよくある3パターン、正しい姿勢のポイントなどこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
■ラットプルダウンの平均重量
重さや回数の設定は非常に大切です。
大体どれくらいから初めて行けば良いのか？フィットネス業界で17年間活動している筆者の経験からおおよその数値をシェアしていきます。
男性＝体重の50%
女性＝15〜20kg
これはあくまでも経験値からの平均で、年齢や運動経験によって多少の前後はありますがおおよそこれくらいのデータです。
重さにチャレンジすることはとても良いことです。ただし、正しくできていないのに重さや強度を求めると効果は半減します。
まずは自分が無理なく出来る重量に設定した上で、正しいフォームで筋肉を使っているか認識して筋意識を高めることから始めていきましょう！
■正しいフォームとやり方解説
では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでラットプルダウンをやっている方も改めて確認していきましょう。
今回はベーシックな【フロントラットプルダウン】を解説します。
1．バーは肩幅より拳1-2つ分外の手幅で握る
〈Point〉
※バーを握る時は指先でなく手のひらでしっかりと握る。その際「中指・薬指・小指」の3本側を特に重視して握ることで背中が意識しやすくなる。
気持ち肘を少しだけ曲げやや前に捻るようにすると前述した指を強くグリップしやすくなり背中に負荷が乗ります。
2．骨盤を立てて座る
〈Point〉
※骨盤を起こして胸を張り少しだけ上体を後ろへ倒す。足は腰幅でつま先はまっすぐ足裏全体を床に着ける。
3．バーを鎖骨の下に向かって引く
〈Point〉
※肘が腰の後ろで交差する方向に向かって引くようにすると肩甲骨が下げやすく背中に入りやすい。バーを下げることより肘を下げてくる意識が◎
肩甲骨は下げることを意識！開いたままはNGですが、寄せる意識が強いと狙いとは別の筋肉に刺激が移ってしまうので注意。
4．肘が伸び切る手前まで戻す
〈Point〉
※肘が伸び切ると腕の力になりやすい。正しく背中に負荷が掛かり続けると肘は伸び切らない。戻す時に過度に肩がすくまないよう意識すると広背筋に重さがかかる。バーを戻してる過程で足裏で床を踏むように意識することで重さと筋肉でよいつり合いが生まれる◎
５．これを繰り返す
正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。
良いフォームを参考に見比べてみて下さい。
■ラットプルダウン間違いやすいポイント
ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて5つご紹介。
⑴手幅が狭い
トレーニング初心者は手幅を狭くしがちで肩幅くらいで実施する傾向にあります。
手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が背中＝広背筋に効きやすくなります。
手幅が狭いと肘の屈曲角が強く出るので腕に意識が飛びやすいです。
⑵ バーをお腹の方へ下げる起動
これもよくみられるNG動作です。
とりあえずバーを下げるような意識だとこのような動作になりやすく、背中への負荷はほとんどなくなってしまいます。
負荷が軽すぎるということが原因でもあるこのエラーは、その他に骨盤〜背中が丸まる傾向になってしまうので意識したいところです。
⑶肘を後ろに引く軌道
お腹に下げる軌道と同じくこれも起こりやすいNGフォームです。
この動作の特徴として上体を過度に後ろへ倒し過ぎている、重さが重過ぎる、肩甲骨を寄せないといけないと勘違いしている、など傾向があります。
ターゲットの広背筋を正しく鍛えるには最初にセットした腕の角度のまま引くことがポイントです。
⑷腕メインで引いてしまう
初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。
握っている手先、腕の力から始動してウエイトを引っ張ってしまい、このフォームだと肩甲骨が下がりづらく肩がすくむ傾向にあります。背中(脇の下)にあまり効いている感じがしないという人は腕引きの方が多いです。
肘を引く意識を高めて、脇の屈曲角をつけるように肘を脇腹や骨盤に引いていきましょう！
⑸重量の設定が軽すぎる
軽すぎる重さで背中を意識するのはかなり難易度が上がります。背中の筋肉は腕の筋肉よりも力が強いのである程度重さのある方が意識が持ちやすいです。
かといって重すぎても必死になりすぎてどこに効いているかわからなくなりがちに。まずは前述した負荷設定から始めてみましょう。
■まとめ
今回はラットプルダウンと種目に特化して解説してきました。実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。
背中の筋肉は大筋群と呼ばれ効果的に筋肉量を上げダイエットにも適しています。
家でも出来る背中トレーニングはこちらのブログに詳しく載せているので合わせてチェックしてください↓↓
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
