みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 深層外旋六筋とは？
☑️ 弱い＆硬いで起こるデメリット
– ニーイントゥーアウト
– O脚＆X脚
– 下半身の痺れ
☑️ 深層外旋六筋ストレッチ
☑️ 深層外旋六筋トレーニング

聞き馴染みのない筋肉ですが、股関節周囲の安定や脚のラインをキレイにするために欠かすことのできないウルトラ重要な筋肉です。
では書いていきます。

■深層外旋六筋とは？

臀部の表層にある大臀筋の深層にありとても重要な役割のある「股関節のインナーマッスル」として呼ばれるのが深層外旋六筋です。

深層外旋六筋はその名の通り”６つの筋肉の総称”で、股関節の深部にあり以下の筋肉で構成されています。

・梨状筋
・内閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋
・外閉鎖筋

《腸腰筋の作用》

①股関節外旋
②やや股関節の内外転

名前の通り主に股関節を外旋（外側に回旋）させる筋肉です。そしてこの深層外旋六筋は、骨盤と大転子（腿の骨）を繋ぎ股関節を正しい位置で安定させる重要な役割があります。

■ 深層外旋六筋筋が硬い＆弱いことのデメリット

深層外旋六筋が硬い＆弱いことで起こるデメリットをご紹介していきます。

⑴ ニーイントゥーアウト
⑵ O脚＆X脚
⑶ 下半身の痺れ

1つづつ解説します。

⑴ ニーイントゥーアウト

深層外旋六筋が弱ると、歩いたり走ったりする足の着地の際に、膝が内側(股関節の内旋)に入りやすくなります。

つま先に対して膝が内を向いている＝ニーイントゥーアウトと呼びます。
片足着地動作を繰り返すランニングでは、膝の内側に炎症が起こる”鵞足炎”も併発しやすくなってしまいます。
テニスやバスケット、サッカーなどの激しいスポーツでは、深層外旋六筋が弱っていることで膝の靭帯を痛めやすくなり、日常動作では、階段の降りに注意が必要です。

⑵ O脚＆X脚

深層外旋六筋は「股関節のネジを締める筋肉」と表現されることがあります。
⑴で載せたようにつま先が真っ直ぐ向いているのに股関節が内旋しているニーイントゥーアウトの捻れた状態が続くとその状態で骨格が形状記憶されてしまいます。

特に女性に多い悩みで、O脚やX脚、足が太いなど理想的な足のラインからかけ離れていると悩まれている方も多くいらっしゃいます。これは大転子の求心性が保てない、股関節内旋＝膝が内向きになった状態が大きく関係しているので深層外旋六筋が正しく働けるようにしておくことが超重要です。

このズレが続くと「足の付け根が外へ広がる、膝下の歪み、足裏の歪み」にも繋がってしまいます。

⑶下半身の痺れ

以下の図のように梨状筋近くを坐骨神経が通っています↓

梨状筋が硬くなると坐骨神経に影響して痛みやしびれを引き起こすことがあります。腰にヘルニアやすべり症などの異常がないのに長時間座り姿勢や運動していると痛みやしびれがあるという人は、梨状筋を緩めると改善することがあります。

深層外旋六筋が硬い人は表層にある大臀筋も硬くなっているケースが多いのであわせてストレッチが必要です。

■ 深層外旋六筋のストレッチ

トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに深層外旋六筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが効果的です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ ストレッチ❶

❶足の幅を広めに開き、両膝を立てて座る。両手をお尻の後ろの床につき、体を支える
❷ 骨盤を正面に向け、両方のお尻を床に下したまま両膝をゆっくり左に倒す。右のお尻の奥にアプローチ。
❸ ❷の状態で5秒キープ
❹ 両膝を元の位置に戻し、逆側も同様に実施する
❺左右交互に5回繰り返す

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⑵ ストレッチ❷

❶手を後ろに長座位になる
❷両膝を立て、左膝を内側に倒す
❸右足を倒した左膝の上に乗せる
❹左の臀部の奥にストレッチを感じたら20-30秒キープする
❺右側同様に実施してこれを3セット

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⭐︎仰向けで行う方法もありますが、腰が浮きやすいのでまずは座った状態で行うのがおすすめ！

深層”外旋”六筋と外へ股関節を捻ることは主運動の筋肉なので、ストレッチする際は股関節を”内旋”させるように内へ捻ることをイメージして行うとよいでしょう！

■深層外旋六筋を鍛える

正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に深層外旋六筋を鍛えていきましょう。

⑴ クラムシェル
⑵ ダイヤモンドヒップリフト

1つづつ解説していきます。

⑴ クラムシェル

❶ 横向きに寝て膝90°に曲げる
❷ ❶の時頭〜お尻〜踵が一直線
❸ 上の膝を持ち上げ上で1秒静止
❹ 膝ギリギリまで下ろしてくる
❺ 20×3セット実施する

☑︎骨盤が動かないように
※❸の局面で骨盤が後ろに倒れやすいので注意。末端ではなく中枢からコントロールする意識を持つ。

⑵ ダイヤモンドヒップリフト

❶ 仰向けで足幅骨盤幅、膝股関節90°でセット
❷ お尻を床から上げて行く
❸ トップポジションをキープしたまま両膝を開いて1秒止め膝を元の位置に戻す
❹ 尻が床ギリギリの位置へ戻していく
❺ 15×3セット実施する

☑︎足裏をなるべく離さない
※❸の局面で膝を開く時に足裏が浮かないように注意。足裏を固定したまま股関節を外旋(膝を開く)ことで膝の捩れの改善にも繋がります。

■まとめ

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」についてまとめてみました。

スクワットやブルガリアンスクワットの際にトレーナーから「膝が内へ入らないように！」と言われる方はこの筋肉が弱くなっている可能性があるので、ぜひ家で自重でできるトレーニングを実践してみてください！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「減った体脂肪はどこへ？」について詳しくご紹介します。

☑️2色の脂肪細胞
☑️体脂肪が減るメカニズム
☑️減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう？
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

「脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません(　ﾟдﾟ)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます(　ﾟдﾟ)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に１歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています(　ﾟдﾟ)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー＞摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

《脂肪燃焼4ステップ》

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
↓
⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
↓
⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか？

👤「脂肪は溶けてなくなる」
👤「脂肪は筋肉になる」
👤「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか？

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

「中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪（中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります」
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり！

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの？

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解！

中性脂肪は”84％が呼吸”で、”16％が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです！

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「花粉症に効く栄養素」について詳しくご紹介します。

☑️花粉症対策3つのポイント
☑️腸内環境を整えて免疫を上げる
☑️油の種類に気をつける
☑️ポリフェノールやビタミンを摂る

毎年この時期悩まされている方も多いのではないでしょうか？今年は気温の乱高下ですでに花粉が異常量で、今年発症する方も多いとニュースでも大騒ぎですね。

「今年の花粉は異常」毎年聞いているようですが、ようは年々増えてきているということですね。。今回は花粉症対策としてよい食材について書いていきます。

■花粉症対策3つのポイント

皆さん花粉症に悩まされていませんか？
筆者千葉もそこまで症状を感じていなかったのですがここ数年で発症して、肌に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、肌がかゆくなったり、鼻水、くしゃみと格闘しています。
花粉はくしゃみや鼻水などの症状の他に、敏感肌の人は肌荒れで悩まされているようです。これは「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

薬を飲む、マスクをするなどの基本的なことではない”トレーナー目線での花粉症対策”を今回はご紹介します。

■腸内環境を整え免疫機能を上げる

Q.免疫機能の60％を担っている臓器はどこでしょう？

↓

↓

↓

A.腸に集中しています。

アレルギーなどは免疫機能に異常が出て炎症が起こることでなってしまいます。
そのため腸内環境を整えて免疫を上げることが非常に大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。

○乳酸菌
▶︎ヨーグルトやキムチなどの発酵食品

○食物繊維
▶︎海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜

「きな粉」もおススメです。
きな粉は”オリゴ糖”を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しく触れています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。その腸に不具合があると、、言わずもがなですね。

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく、ファスティング有資格者が常駐しておりが酵素ファスティングの指導も行っています。
詳しくはこちらのblogをチェックしてください↓↓↓

美容・健康・ダイエットに酵素ファスティング

■油の種類に気をつける

1gあたり9kcalと高カロリーのため、懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の中の1つなので健康のために必須な栄養素で種類を考えてとれると理想的です。
脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。

○オメガ6脂肪酸
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油 etc..

○オメガ3脂肪酸
サバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油 etc..

このオメガ6脂肪酸の量がオメガ3脂肪酸より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

【理想的なバランス】
オメガ6：オメガ3の割合が2：1
※昨今日本の平均は10：1と言われています

なかなか意識しないと魚を食べる機会は少ないのではないでしょうか？

魚を調理する際はサラダ油ではなくオリーブオイルに変えるだけでもプラスです。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

■ポリフェノールやビタミンを摂る

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう。
これらは細胞を活性化する「抗酸化作用」があり、免疫力UPにも繋がります。

ビタミンACE＝ビタミンエースと呼ばれいます。覚えやすい。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

⑵ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

⑶ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

⑷ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分。抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。

ベリー、ココア、黒豆、カカオ etc..
赤ワインも適量なら〇

ビタミンA.C.Eとポリフェノールは免疫機能や抗酸化作用に優れているので花粉などアレルギー症状に効果を発揮します。

それ以外でもニキビ、しわの治療薬として肌のターンオーバーを促進させアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるので積極的にとりたい栄養素ですね。

■まとめ

花粉症はアレルギー症状であり、口にしたもので大きく左右されます。薬を飲んで抑えること以外に、口にする栄養素でアレルギー症状を撃退していくことも大切です。
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう。

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今回は「腸腰筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 腸腰筋とは 
☑️ 腸腰筋の機能と役割
☑️ 腰筋を鍛える4つのメリット
☑️ 腸腰筋が硬くなると？
☑️ 腸腰筋ストレッチ2選
☑️ 腸腰筋トレーニング2選

腸腰筋を鍛えると運動のパフォーマンス、QOLの向上にも効果的で、日頃から運動をよくする皆さんにとって大切な筋肉です。では書いていきます。

■腸腰筋とは

腸腰筋は3つの筋肉の総称です。

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋

腸腰筋は腰(背骨)と大腿骨を繋ぐ重要な筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。骨盤のポジションや正しい姿勢、歩行やランニングなど様々な動きに関与する筋肉です。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)とも分類されることがあり、インナーマッスルは身体の深部にある筋肉のため表面的には見たり触れたりしづらく、普段意識する機会は少ないかもしれません。数多くあるインナーマッスルの中でも重要視されメディアや雑誌などでも注目されています。

今回は3つの中で「大腰筋」にスポットを当てます。

■腸腰筋の機能・役割

腸腰筋にはどのような機能があるのか解説します。

☑︎ 股関節の屈曲(腿上げ動作)
☑︎ 股関節を安定
☑︎ 骨盤の前傾
☑︎ 上半身と下半身をつないで安定 

もう少し噛み砕いてみます↓↓

上半身と下半身をつなぐ筋肉は身体の中でも腸腰筋だけで、関節の安定、姿勢の維持に大きく貢献しています。
日常生活だと、腸腰筋が大きく作用する場面は歩く時や走る時に、足や膝を持ち上げる動作。また腰をS字状にキープする働きを持つ腸腰筋は、立ち姿勢をキレイに保つ役割もあります。
スポーツの場面でも、体幹やボディバランスを保つために重要な働きがある腸腰筋は、アスリートにとって欠かせない筋肉となっています。

特に早く走るための筋肉として腸腰筋は注目されており、短距離選手の腸腰筋を調べたデータでは、欧米人の選手は日本人の1.5-2倍、黒人選手は2-3倍腸腰筋が強いと報告されています！

黒人の方のお尻はプリプリで腰の位置が高くキレイなボディラインをされていますね。

■腸腰筋を鍛えるメリット

前項で記述した内容とも重複しますが、4つに分けて説明していきます。

⑴姿勢改善
⑵スポーツパフォーマンス向上
⑶腰痛予防
⑷QOL向上

⑴姿勢改善

上半身と下半身を唯一つなぐ筋肉ゆえに、弱くなったり固まったりすることで不安定になり姿勢が崩れます。日本人に多い骨盤の後傾も腸腰筋の弱化でも起こります。骨盤が後傾すると背中が丸まり、お尻も垂れたような見た目になってしまいます。

⑵スポーツパフォーマンス向上

腸腰筋は日本人大腰筋の使い方が苦手な人種、骨格と言われています。

欧米人、黒人の腸腰筋は前述したように日本人の約2倍の強さがあると研究で多数報告があり特に「大腰筋」が発達しています。これにより見た目ではヒップの位置が上がり、運動では走る機能やジャンプする機能に優れた能力を発揮します。

⑶腰痛予防

腸腰筋が弱くなり硬くなると腰痛を引き起こすケースがあります。

腰椎(腰の骨)に付着しているので、その部分の動きが悪くなると腰のS字カーブが崩れてしまい椎間板や棘間靱帯にもストレスがかかり痛みが発生します。また重力や体重の負荷が分散しずらくなり、股関節や膝、足首の痛みも併発してしまう可能性があります。
鍛えることで筋肉の伸縮が生まれ腰痛の予防改善にも効果的です。

⑷ QOL向上

QOL(生活の質)の向上にも鍛えるメリットがあります。

加齢により、身体が丸まりやすくなり前屈みになることで歩幅が狭くなりやすいです。この状態では腸腰筋がより使われなくなり余計に腸腰筋が弱くなる悪循環に。
腸腰筋は歩行時の腿上げの機能があるので、弱くなり思ったより足が上がらずつまずき転倒の危険⚠️骨盤前傾〜背骨を引き上げる機能があるので年齢に負けない身体作りにも欠かせない筋肉です。

QOL向上についてこちらの記事で詳しく解説しています↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■腸腰筋が硬くなり弱くなると？

前項でのメリットの逆の反応ですが、他に言われることも多いので一覧で載せていきます。

☑︎ 歩いている時につまずきやすくなる
☑︎ 歩くとすぐに疲れてしまう
☑︎ 体幹が安定しない 
☑︎ 身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなる
☑︎ 腰痛になりやすくなる
☑︎ 猫背や反り腰になる
☑︎ 下腹部が出てくる
☑︎ お尻が垂れてくる
☑︎ 運動のパフォーマンスが低下する
☑︎ 便秘になる

これを見るとゾッとしますね( ・∇・)

このような状態にならないためにも、次項で紹介する【ストレッチ方法・トレーニング方法】を参考にぜひ実践してみましょう。

■腸腰筋のストレッチ

筋肉は伸縮するゴムのような性質があります。
ようは「伸びない筋肉は縮まない＝柔軟性が乏しいと上手く筋肉が使えない」ということ。

ということは！トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに腸腰筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが必須です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 腸腰筋ストレッチ❶

〈動作〉
❶立った状態で、足を前後に開く
❷片方の足は膝を90度くらいまで曲げて、体を沈み込ませる。
❸逆足は膝を伸ばし後ろに着く
❹伸ばしている方の後ろ脚をさらに引き、足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❺30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・イスなどに手を置いて支えてバランスをとる
・骨盤後傾(恥骨を引き上げる)させる
・下腹に力を入れて腰を反らせない

⑵ 腸腰筋ストレッチ❷

〈動作〉
❶ストレッチポールを横にして骨盤をあてて上に乗り寝る
❷骨盤を後傾させるように片足を抱え込む
❸反対の足を伸ばし足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❹30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・腰が反らないように足をひきつける
・伸ばした足は脱力する
・下腹に力を入れて腰を反らせない

■腸腰筋のトレーニング

ストレッチをして準備万端です。
腸腰筋が弱いと骨盤が後傾してお尻が垂れたような姿勢になってしまいます。
背中や骨盤が丸まりやすいと感じる方はぜひトライしてみましょう。

⑴ シングルレッグレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝る
❷片足は90°に曲げて逆足は伸ばす
❸骨盤をニュートラルにして伸ばした足を逆足のもものラインまで上げる
❹1秒止まり床スレスレまで降ろす
❺これを繰り返し逆足も実施する

〈回数〉
20回×2セット

〈ポイント〉
・伸びた足の踵を遠ざけるように
・骨盤後傾しやすいので注意
・膝の皿はまっすぐ天井を向ける

⑵ バイシクルニーレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝て両手を三角にして尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置く
❷膝、股関節が90°になるように持ち上げる
❸スネが床と並行を維持しながら片足を床に近づける
❹交互に繰り返す

〈回数〉
15-20回×2セット

〈ポイント〉
・腰が反ったり丸まったり動かない
・反動がつかないようにゆっくり行う

今回ご紹介した内容は腸腰筋を鍛えるのに場所を問わず行えてとてもおすすめの内容です。

ただし、毎日やることはおすすめできません。

筋肉は疲労を溜めすぎないことは勿論重要ですが、何よりも継続をすることが何よりも重要です。1ヶ月毎日行って中断してしまうなら、週1-2回を1年続ける方が間違いなく身につきます。
「続けることに無理のないペース、最低週1回」は実施するようにしてみてください。
ただし、ストレッチは2日に1回は実施したいですね！

■まとめ

今回は腸腰筋の役割、腸腰筋を鍛えることのメリット、腸腰筋が硬くなるデメリット、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法・ストレッチ方法などについて紹介しました。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の一つで、腰をS字に保つ、体幹を安定させるなど様々な大事な役割があります。日本人は骨格上硬い方、弱い方が多いです。

ぜひ出来ることから始めてみて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者？

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？

↓

↓

↓

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「植物性たんぱく質」 について詳しくご紹介します。

☑️ 植物性たんぱく質とは
☑️ 植物性たんぱく質の特性
☑️ 豆類以外の植物性たんぱく質を含む食品
☑️ まとめ

たんぱく質は健康、美容はもちろん、トレーニングをしている方、ダイエット目的の方にも欠かせない栄養素です。
植物性たんぱく質といえば何が思い浮かびまさか？知識を深めてバランスの良い食事をしていきましょう！では書いていきます。

■植物性たんぱく質とは

たんぱく質を含む食品の代表といえば「肉・魚・卵」など動物性たんぱく質を連想する人がほとんどではないでしょうか？
たんぱく質はこの【動物性たんぱく質】と今回のテーマの【植物性たんぱく質】の2つに分類されます。

そして植物性食品の中からは大豆・大豆製品以外には思い当たらない人も多いのではないでしょうか？

一日に摂取するたんぱく質は、動物性と植物性をバランスよく摂ることが良いと考えられています。動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質であるにも関わらず、植物性タンパク質も同じように摂ることを勧められるのはどうしてでしょうか？

今回は、植物性たんぱく質が含まれる食品をご紹介します。植物性食品だからこそのメリットもありますので、是非参考にしてみてください。

■植物性たんぱく質の特性

動物性には、体で形成できない必須アミノ酸9種類含まれていますが、植物タンパク質には一部の必須アミノ酸が欠けています。また、体内でのタンパク質の吸収率は動物性タンパク質が97%、植物性タンパク質が84％となっています。

このように一見、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より優秀に見えますが、植物性たんぱく質にしかないメリットがあるのです。

⑴カロリーを抑えられる
⑵吸収がゆっくり
⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴カロリーを抑えられる

植物性たんぱく質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー(カロリー)量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができるので満足感が得られ、ダイエットや減量中などでも食事を楽しみやすいです。

逆に動物性たんぱく質を含む食品は「脂質」が比較的多くエネルギー量が高いので、脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

⑵吸収がゆっくり

植物性たんぱく質は消化吸収がゆっくりです。満腹感や満足感を得やすくなり、過食の防止効果などが期待できます。 これは現代人の不足しがちな食物繊維が豊富な点からとも言えます。

ダイエットをしている方や、健康志向な方にも植物性たんぱく質はおすすめです。

⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

植物性たんぱく質には、イソフラボンやサポニンのような抗酸化作用のある成分や、ホルモンや体の機能を整える成分が多く含まれています。

また、水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。

■植物性たんぱく質を含む食品

植物性たんぱく質を含む食品にはどのようなものがあるのか食品分類ごとに紹介します。
今回は全て100gあたりのカロリー、たんぱく質量を載せていきます。

⑴豆類

❶大豆（372kcal　33.8g）

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶も◎最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあるので上手に活用していきましょう！

❷豆腐・木綿（72kcal　6.6g）

大豆製品の代表格。材料の大豆同様、栄養価も高いです。冷奴でかつお節を豆腐に乗せると必須アミノ酸のバランスがさらに良くなります。食事に一品追加しやすいですね。

❸ 納豆（184kcal　16.5g）

納豆菌の働きでたんぱく質分解酵素が作られ消化の良い食品です。ビタミンB2を同時に補給できエネルギーの産生や活用にも◎
納豆菌は宇宙に行っても壊れないと言われるくらい丈夫で腸内環境を整えるのにも効果を発揮します。

❹ えんどう豆（310kcal　21.7g）

ビタミンB1、B2に加え、白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多いのが特徴。豆ごはんにすることでアミノ酸バランスが良くなる献立に！
TCFITで販売しているプロテインも植物性のピープロテインでえんどう豆由来。

ピープロテインについてはこちらのブログで詳しくまとめてあります↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑵野菜類

❶アスパラガス（21kcal　2.6g）

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。体内でのたんぱく質の利用のサポートをしてくれます。

❷ ブロッコリー（37kcal　5.4g）

ブロッコリー野菜の中でもカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できる食品です。また抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれていたり栄養素が詰まっています。

ブロッコリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【指定野菜認定】ブロッコリーPower

❸ 枝豆（125kcal　11.7g）

枝豆は熟す前の大豆で緑黄色野菜に属します。大豆と野菜の両方の特性を持っています。植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれており、コレステロールを減らす働きや肝機能改善、免疫力アップに効果があります。

⑶穀類

❶ とうもろこし（89kcal　3.6g）

穀類の中ではたんぱく質が多く、たんぱく質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同等に含まれています。バターコーンは脂質でカロリーが高いので、純粋に茹でて食べましょう。

❷ そば（113kcal　4.8g）

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンも豊富。
注意したいのは、そばは物によりつなぎの小麦粉の量が変わります。小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

⑷果物類

❶アボカド（176kcal　2.1g）

アミノ酸バランスは果物の中でもトップクラス。良質脂質を多く含む食品で、健康や美容の面からもおすすめです。ダイエット目的の方は1日半分までにするとよいでしょう。

❷ バナナ（93kcal　1.1g）

果物の中では分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランスよく含んでいます。またカリウムを多く含む食品のためむくみが気になる方や、塩分を多くとった日などにもおすすめです。

植物性たんぱく質の含有量は豆類が圧倒的ですが、考え方は「ちりつも」です。
トレーニングをしている方なら体重×0.8-1.2gのたんぱく質が理想的なので、メインの肉、魚、豆にプラスして食事を選ぶときに意識して増やしていきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は植物性たんぱく質について解説していきました。

今回おすすめした食材はこちらです↓↓

大豆・木綿豆腐・納豆・えんどう豆・アスパラガス・ブロッコリー・枝豆・とうもろこし・そば・アボカド・バナナ

たんぱく質を補いながら、豊富な微量栄養素を同時に摂り入れることができます。さらにカロリーやムダな脂質量を抑えられるのでダイエット中の強い味方になります！
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

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今回は「筋肉によいパン」について詳しくご紹介します。

☑️なぜパンは太りやすい？
☑️ダイエット中は避けたいパン
☑️筋肉によい面白パン3選

パンは健康やダイエットをしている方から懸念される食品です。そんな中「フィットネス業界ならではの面白いパン」がいくつかあります。普通に生活していると目にすることもない商品だらけだと思いますが多くの栄養素が補給できる驚き商品です。
では書いていきます。

■なぜパンは太りやすいとされている？

白米はご飯茶碗1杯（約150g）で約240kcalなので、食パン100gと同程度です。にも関わらずなぜ「パンは太りやすい」といわれるのでしょうか。それは以下のような理由があります。

⑴糖質(砂糖)や脂質が多い

パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖を多く使用します。さらにトッピングとしてバターやジャムを塗ったり、マヨネーズで和えたものを乗せたりする場合も少なくありません。

⑵パン食の付け合わせ

パンに何も付けない場合でも、スープやオムレツ、ウインナーなど高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすいと考えられます。

⑶栄養の偏りが出る

パンを食べる上での注意点として、栄養の偏りやビタミン不足＆ミネラル不足が懸念されます。
米食では、納豆、魚、豆腐などたんぱく質のものをと摂ることが多いです。

⑷GI値が高い

パンはGI値の高い食品です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標でGI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく脂肪が蓄積されやすくなります。
特に精製された小麦粉で作られたパン（白くて柔らかいパン）はGI値が高いため、特にダイエット中の方は要注意です。

GI値についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

■ダイエット中は避けたいパン

ダイエット中に避けるべきパンを紹介します。好きなパンが入っているかもしれませんが、、、ダイエット中の方は成功のためにもできるだけ我慢しましょう。

⑴揚げてあるパン

カレーパンやドーナツ等のパンは、油(脂質)をたっぷり含んでいるためカロリーが高いです。カツサンドやフィッシュサンドといった揚げものを挟んでいるパンもおすすめできません。

⑵クリーム系のパン

クリーム系のパンは生クリームやバター等の乳製品が含まれているため、食べると脂質の摂取量が多くなりがちです。砂糖も多く使用されているため糖質の摂取量も多くなり、血糖値が急上昇しやすいです。

⑶あんこ、ジャム系のパン

あんこ、ジャムは製造の際に砂糖を添加するため、糖質の量が多くなります。脂質の量はそれほど多くありませんが、クリーム系のパンと同じように血糖値が急上昇しやすいです。

⑷白くて柔らかいパン

白くて柔らかいパンは、小麦の精製度が高いのでGI値が高く、血糖値を上げやすいです。揚げたパンや甘いパンに比べればカロリーは少なめですが、消化が早く腹持ちが悪いために食べすぎてしまい摂取カロリーが多くなりがちです。

クロワッサン、菓子パン、惣菜パンなどは控えてシンプルなものにしたいですね。

■筋肉によい面白パン3選

さて本題です。
筋肉のためにも、体づくりのためにもパンは懸念される食材です。ただ、パンが好きな方も多いと思いますので全く食べないのもストレスが溜まりますよね。 

「白いものより黒いもの」
「食べ応えのある甘くない硬いパン」

ここは鉄則ですが、
今回はトレーナー業界ならではの面白いパンをご紹介します。各商品URLを貼り付けてあるので気になる方はぜひ試してみてください。

⑴ BASE BREAD
⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD
⑶ HIGH PROTEIN PAN

1つずつ解説していきます。(写真は貼れないのでぜひ各ページでご覧ください)

⑴ BASE BREAD

▶️ https://shop.basefood.co.jp

◆栄養成分（プレーン味1個あたり）
カロリー：205kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：5.4g
炭水化物：23.9g

最近はコンビニにも置いてある商品で、手軽にたんぱく質からビタミンなどの栄養補給ができる商品です。

BASE BREADのたんぱく質含有量は1個あたり13.5gでビタミンやミネラルなどのたんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。たんぱく質の代謝を促してくれるビタミンB6などが豊富に含まれており、筋肉をつける観点から優れたパンです。

⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD

▶️ https://soy-magic.com

◆栄養成分（1個あたり）
カロリー：230kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：3.8g
炭水化物：28.1g

ボディメイクや低糖質ダイエットに最適なロールパンとしておすすめです。
カロリーも一般的な菓子パンなどと比べても低カロリーなのも嬉しい特徴です。

1個当たりたんぱく質がなんと20.1g！！なのに糖質は9.0gと低糖質なパンです。糖質は抑えられているものの、ダイエットで不足しがちな食物繊維は19.1gも含まれています。

⑶ HIGH PROTEIN PAN

▶️ https://highprotein.jp

◆栄養成分（プレーン1個あたり）
カロリー：283kcal
たんぱく質：31.4g
脂質：1.7g
炭水化物：34.3g

筋肉のためにたんぱく質を摂りたいと考えてる方にはおすすめのパンです。
なんと、たんぱく質が驚愕の31.4g！！そして高くなりがちな脂質を1.7gまで抑えたパンとして販売されています。

普通のロールパンと比べると、、
糖質44％off！脂質85%off！
さらに！パン専門店の手作り添加物・防腐剤不使用、着色料・香料・甘味料が不使用です！

味もプレーンとチョコと好みに合わせて選ぶことができ、女性向けにミニサイズも用意されているため、一度にたくさん食べられない方にもおすすめです。(たんぱく質15.6g含有)

■ まとめ

今回は、あまり目にしない筋肉に良いパン3選を栄養成分や効果についてプロのトレーナーが解説しました。たんぱく質は重要！というのは周知の事実ですが今は肉や魚からでなくてもたんぱく質が補給できます。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「腹筋は毎日やって良い？」について詳しくご紹介します。

☑️腹筋は毎日やっても良いと言われる理由
☑️腹筋を毎日やるのはおすすめしない
☑️腹筋トレーニング3選 
☑️頻度よりも継続(まとめ)

「筋トレを毎日行うのは逆効果」
という話がある一方、
「腹筋は毎日行っても問題ない」
という声もよく聞きます。実際のところはどうなのでしょうか？

■ 腹筋は毎日やっても良いと言われる理由

筋肉には「超回復」というメカニズムがあります。これはトレーニングによって疲労・損傷した筋肉は48-72時間程の休息と必要な栄養を得る過程で、以前より強く筋力アップして成長するというメカニズムです。

休息をとらず疲労が溜まった状態でトレーニングすると、運動パフォーマンスが低下して思うような効果が得られないだけでなく、ケガにつながる可能性もあります。 ようはやりすぎは逆効果ということ。

しかし、腹筋の場合は他よりも超回復が早く、24時間ほどで回復すると言われています。

腹筋は体の中心にある筋肉で、呼吸など様々な動作をサポートする筋肉であり、元々耐久性のある筋肉でもあるためダメージを負いにくい特徴があるとされています。

では誰でも毎日腹筋を鍛えることがよいのでしょうか？次項で解説していきます。

■ 腹筋を毎日はするのはおすすめしない

前項で腹筋は身体の原理上、毎日やっても問題ないと説明しました。矛盾するようですが筆者としては毎日腹筋することはおすすめしません。

理由は以下の2つです。

⑴ 強度の見直しが必要

1つ目の理由としては腹筋の強度が弱い可能性があるということ。毎日出来てしまう程度の腹筋は、運動不足の解消には良いと思いますが鍛えて強化をする目的やボディメイクにはやや強度が足りないのではと考えられます。

特にトレーニング初心者の方や運動が得意でない方は、正しい強度で腹筋トレーニングをすると予想以上に疲労が残ります。初めてのトレーニングで1週間くらい筋肉痛が残った経験をしたことある方もいるのではないでしょうか？しっかり超回復させ効率的にトレーニングする方が結果への近道です。

中には毎日高強度の腹筋をしても筋疲労が残らず、ガンガン追い込んでいる方もいらっしゃいますが、これはトレーニング上級者などある一定の層に該当します。

⑵ 頻度より継続を最優先

2つ目は継続することを最優先させるためです。
毎日の腹筋で1ヶ月30回で終わってしまうよりも、週1回8ヶ月32回、1年で48回と継続することをおすすめします。

トレーニングのみならずどんなことも継続することで成果がついてきます。
「燃え尽き症候群」にならないよう無理のないペースで継続していきましょう！筆者千葉も腹筋は週1-2回で続けていますが十分筋肉はついてきます。

「腹筋を割りたい！」

そう考えている方向けに、腹筋の割れる仕組みや方法をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【腹筋を割る】仕組みとやり方

■腹筋トレーニング4選

家で腹筋を鍛えたいときにおすすめのメニューをご紹介します。どれも基本的な腹筋の筋トレメニューなので家でも実践しやすい内容になっています。

⑴ クランチ
ターゲット：腹直筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げる
❷手はももを触るように伸ばす
❸吐きながらももを沿わせるように身体を起こす
❹上で一瞬止まりゆっくり力が抜けないところまで降ろす
❺10-15回×3セット 

☑︎顔が先行しない
☑︎背骨が蛇腹式に動くように意識
☑︎反動をつけない
☑︎指先が膝につくところが目安

⑵ ツイストクランチ
ターゲット：腹斜筋

❶仰向けで膝90°で片足をあげる
❷手は片手頭、片手伸ばして床に置く
❸吐きながら上げてる膝に向かい肘を近づけるように身体を丸める
❹上で一瞬止まりゆっくりと力が抜けないところまで降ろす
❺10-15回×2セット 左右実施する

☑︎捻る側に重心移動せず真ん中に居る
☑︎身体が側屈しない
☑︎呼吸をとめないように

⑶プランク
ターゲット：腹横筋、腸腰筋

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
☑︎ 腹筋を中心に全身に力を入れる
☑︎ アゴが上がらないように
☑︎ 手をぎゅっと握らない

普段の生活であまり使われていないお腹の筋肉。週1回でも継続することで成果が出てきます。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

腹筋のトレーニングは地味なものが多いですが、見た目以上に辛いものです。燃え尽き症候群にならないよう、週1回から始めて継続していきましょう。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

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今回は「股関節」について詳しくご紹介します。

☑️股関節の仕組み
☑️股関節の三次元動作
☑️O脚やX脚の原因になる
☑️股関節は体重の〇〇倍の負荷がかかる
☑️股関節トレーニング4選

股関節が硬いと自負している方は多いのではないでしょうか？日常動作でも欠かせない関節なので正しくスムーズに使えるようになりたいですね。
では書いていきます。

■股関節の仕組み

股関節は胴体と両足を繋いでいる体の中でもっとも大きな関節。上半身と下半身を繋いでおり体重を支えたり歩いたりするのに重要な役目を果たしています。
股関節は、腿の骨（大腿骨）と骨盤から構成されています。大腿骨の先端は大腿骨頭（こっとう）と呼ばれるボール状の部分が、寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるくぼみ(受け皿)にはまっています。

関節の周囲は強い靭帯で取り囲まれています。これにより股関節を安定させたり前後左右へ広げたり、内外と捻るように回したりするなど、自由度の高い動きをすることができる仕組みになっています。

また骨頭と寛骨臼どちらの表面も軟骨組織で覆われて、これにより衝撃を吸収したり、関節が動く時の摩擦を減らしたりすることでスムーズな動きができるようになっています。股関節は安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性を持っておりトレーニングやスポーツをする方にとって最も重要な関節といっても過言ではありません。

「歩く」「走る」「しゃがむ」など基本的な生活動作はもちろん、直立して立っている時の支点にもなっています。

■股関節の三次元動作

股関節は球状の関節で自由度の高い関節です。

「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋」の6方向に動かすことが可能です。

分かりやすく”動画”で動きを見てみましょう↓↓

どれも生活する上で必要不可欠な動きで、立っている時の大半の動作に関与しています。

重力に逆らい、直立二足歩行をしている人間にとって地面を踏みつけた反動で得られる反力（床反力）こそが、立つ、歩く、走る、跳ぶといった基本的な動きのパワー源で1番仕事量が多いのが股関節です。

■O脚やX脚の原因にもなる

下半身の大きな悩みで良く耳にするO脚とX脚。日本人はO脚が多い傾向があります。

「膝がよくないのかな？？」
「骨が変形してるのでは？？」

こう考えている方が多いですが、実は股関節からくる不良姿勢のケースが多いです。
O脚は、、腹筋が弱くなり、ハムストリングスが硬くなったりして骨盤が後傾すると、股関節は外向きに捻られて起こりやすくなります。
X脚は、、腰の硬さ、つま先荷重などによって骨盤が前傾しすぎると、股関節は内向きに捻られて膝が内側に閉じやすく起こりやすいです。

ちなみに長時間の座り姿勢は股関節の機能が衰えやすくなります。近年、在宅ワークにより運動量が減り、より長時間座っている方が増えています。機能が衰えるというのは、筋肉が弱くなり柔軟性が落ちてしまうことで、本来の股関節の動きが制限されてしまうということです。

■股関節は体重の〇〇倍の重さがかかる

股関節は荷重関節で生活する上で必要不可欠な関節で、歩く・走るはもちろん、真っ直ぐ立つためにも活躍しています。安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性と説明してきました。

そんな股関節ですが、どの程度の負荷が掛かっているでしょう？

、

、

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では答えの発表です。

【日常生活で股関節に掛かる負荷】
①立っている時 ▶︎ 体重の0.6-1倍
②歩いている時 ▶︎ 体重の3-4倍
③走っている時 ▶︎ 体重の4-5倍
④階段昇降の時 ▶︎ 体重の6-8倍

そんなに負荷がかかるの？立っている時以外は、どれも片足荷重になる動作です。例えば、体重70kgの人なら歩くだけで股関節にかかる負荷は210～315kg。

高負荷の荷重のかかる股関節は、正しい可動域、スムーズな動きがあるからこそケガなく、日常生活やスポーツ、運動、トレーニングができます。股関節周囲の筋肉を強化していきましょう！

■ 股関節トレーニング4選

股関節は大きな関節ゆえたくさんの筋肉が走行しています。 強化してスムーズな動きを引き出していきましょう！

⑴ クラムシェル
ターゲット：深層外旋六筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げ上から見た時に「頭〜尻〜足首が一直線」で結べるような位置にセット
❷上の手で骨盤を抑え膝を開く
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎お尻の外側の筋肉を意識
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎身体が開いて上を向かないように
☑︎30-45°を目安に開く

⑵ ヒップアブダクション
ターゲット：中臀筋

❶横向きで下の足を曲げ、上の足は体の延長線上に伸ばす
❷上の手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎外くるぶしは常に天井方向
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎30°を目安に開く

⑶レッグレイズ
ターゲット：腸腰筋、大腿直筋

❶仰向けで片足を立て、逆足を真っ直ぐに伸ばす
❷両手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸15回×2セット 左右実施する

☑︎膝は常に天井方向で踵を遠くに伸ばす意識
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎上げる時に丸まりやすいので注意
☑︎45°を目安に開く

⑷ヒップリフト
ターゲット：大臀筋

❶仰向けで足幅を骨盤幅、両足膝90°でセット
❷お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
❸上で少しお尻を締めて止まりゆっくり降ろす
❹20回×2セット

☑︎膝〜肩まで一直線になるところまで上げる
☑︎つま先と膝の向きを揃える(膝が内側に入らない)
☑︎上体は一枚板のようにして反ったり丸まったりしない
☑︎足裏をべったりつける(6:4で踵重心)

股関節を強化したい方はもちろん、股関節に痛みや違和感がある方にもおすすめのホームワークです。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

股関節周囲のトレーニングは地味なものが多いですが、機能的に働くことでスムーズな動きを保つことができる重要なトレーニングです。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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