みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋は毎日やって良い？」について詳しくご紹介します。

☑️腹筋は毎日やっても良いと言われる理由
☑️腹筋を毎日やるのはおすすめしない
☑️腹筋トレーニング3選 
☑️頻度よりも継続(まとめ)

「筋トレを毎日行うのは逆効果」
という話がある一方、
「腹筋は毎日行っても問題ない」
という声もよく聞きます。実際のところはどうなのでしょうか？

■ 腹筋は毎日やっても良いと言われる理由

筋肉には「超回復」というメカニズムがあります。これはトレーニングによって疲労・損傷した筋肉は48-72時間程の休息と必要な栄養を得る過程で、以前より強く筋力アップして成長するというメカニズムです。

休息をとらず疲労が溜まった状態でトレーニングすると、運動パフォーマンスが低下して思うような効果が得られないだけでなく、ケガにつながる可能性もあります。 ようはやりすぎは逆効果ということ。

しかし、腹筋の場合は他よりも超回復が早く、24時間ほどで回復すると言われています。

腹筋は体の中心にある筋肉で、呼吸など様々な動作をサポートする筋肉であり、元々耐久性のある筋肉でもあるためダメージを負いにくい特徴があるとされています。

では誰でも毎日腹筋を鍛えることがよいのでしょうか？次項で解説していきます。

■ 腹筋を毎日はするのはおすすめしない

前項で腹筋は身体の原理上、毎日やっても問題ないと説明しました。矛盾するようですが筆者としては毎日腹筋することはおすすめしません。

理由は以下の2つです。

⑴ 強度の見直しが必要

1つ目の理由としては腹筋の強度が弱い可能性があるということ。毎日出来てしまう程度の腹筋は、運動不足の解消には良いと思いますが鍛えて強化をする目的やボディメイクにはやや強度が足りないのではと考えられます。

特にトレーニング初心者の方や運動が得意でない方は、正しい強度で腹筋トレーニングをすると予想以上に疲労が残ります。初めてのトレーニングで1週間くらい筋肉痛が残った経験をしたことある方もいるのではないでしょうか？しっかり超回復させ効率的にトレーニングする方が結果への近道です。

中には毎日高強度の腹筋をしても筋疲労が残らず、ガンガン追い込んでいる方もいらっしゃいますが、これはトレーニング上級者などある一定の層に該当します。

⑵ 頻度より継続を最優先

2つ目は継続することを最優先させるためです。
毎日の腹筋で1ヶ月30回で終わってしまうよりも、週1回8ヶ月32回、1年で48回と継続することをおすすめします。

トレーニングのみならずどんなことも継続することで成果がついてきます。
「燃え尽き症候群」にならないよう無理のないペースで継続していきましょう！筆者千葉も腹筋は週1-2回で続けていますが十分筋肉はついてきます。

「腹筋を割りたい！」

そう考えている方向けに、腹筋の割れる仕組みや方法をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【腹筋を割る】仕組みとやり方

■腹筋トレーニング4選

家で腹筋を鍛えたいときにおすすめのメニューをご紹介します。どれも基本的な腹筋の筋トレメニューなので家でも実践しやすい内容になっています。

⑴ クランチ
ターゲット：腹直筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げる
❷手はももを触るように伸ばす
❸吐きながらももを沿わせるように身体を起こす
❹上で一瞬止まりゆっくり力が抜けないところまで降ろす
❺10-15回×3セット 

☑︎顔が先行しない
☑︎背骨が蛇腹式に動くように意識
☑︎反動をつけない
☑︎指先が膝につくところが目安

⑵ ツイストクランチ
ターゲット：腹斜筋

❶仰向けで膝90°で片足をあげる
❷手は片手頭、片手伸ばして床に置く
❸吐きながら上げてる膝に向かい肘を近づけるように身体を丸める
❹上で一瞬止まりゆっくりと力が抜けないところまで降ろす
❺10-15回×2セット 左右実施する

☑︎捻る側に重心移動せず真ん中に居る
☑︎身体が側屈しない
☑︎呼吸をとめないように

⑶プランク
ターゲット：腹横筋、腸腰筋

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
☑︎ 腹筋を中心に全身に力を入れる
☑︎ アゴが上がらないように
☑︎ 手をぎゅっと握らない

普段の生活であまり使われていないお腹の筋肉。週1回でも継続することで成果が出てきます。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

腹筋のトレーニングは地味なものが多いですが、見た目以上に辛いものです。燃え尽き症候群にならないよう、週1回から始めて継続していきましょう。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「股関節」について詳しくご紹介します。

☑️股関節の仕組み
☑️股関節の三次元動作
☑️O脚やX脚の原因になる
☑️股関節は体重の〇〇倍の負荷がかかる
☑️股関節トレーニング4選

股関節が硬いと自負している方は多いのではないでしょうか？日常動作でも欠かせない関節なので正しくスムーズに使えるようになりたいですね。
では書いていきます。

■股関節の仕組み

股関節は胴体と両足を繋いでいる体の中でもっとも大きな関節。上半身と下半身を繋いでおり体重を支えたり歩いたりするのに重要な役目を果たしています。
股関節は、腿の骨（大腿骨）と骨盤から構成されています。大腿骨の先端は大腿骨頭（こっとう）と呼ばれるボール状の部分が、寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるくぼみ(受け皿)にはまっています。

関節の周囲は強い靭帯で取り囲まれています。これにより股関節を安定させたり前後左右へ広げたり、内外と捻るように回したりするなど、自由度の高い動きをすることができる仕組みになっています。

また骨頭と寛骨臼どちらの表面も軟骨組織で覆われて、これにより衝撃を吸収したり、関節が動く時の摩擦を減らしたりすることでスムーズな動きができるようになっています。股関節は安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性を持っておりトレーニングやスポーツをする方にとって最も重要な関節といっても過言ではありません。

「歩く」「走る」「しゃがむ」など基本的な生活動作はもちろん、直立して立っている時の支点にもなっています。

■股関節の三次元動作

股関節は球状の関節で自由度の高い関節です。

「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋」の6方向に動かすことが可能です。

分かりやすく”動画”で動きを見てみましょう↓↓

どれも生活する上で必要不可欠な動きで、立っている時の大半の動作に関与しています。

重力に逆らい、直立二足歩行をしている人間にとって地面を踏みつけた反動で得られる反力（床反力）こそが、立つ、歩く、走る、跳ぶといった基本的な動きのパワー源で1番仕事量が多いのが股関節です。

■O脚やX脚の原因にもなる

下半身の大きな悩みで良く耳にするO脚とX脚。日本人はO脚が多い傾向があります。

「膝がよくないのかな？？」
「骨が変形してるのでは？？」

こう考えている方が多いですが、実は股関節からくる不良姿勢のケースが多いです。
O脚は、、腹筋が弱くなり、ハムストリングスが硬くなったりして骨盤が後傾すると、股関節は外向きに捻られて起こりやすくなります。
X脚は、、腰の硬さ、つま先荷重などによって骨盤が前傾しすぎると、股関節は内向きに捻られて膝が内側に閉じやすく起こりやすいです。

ちなみに長時間の座り姿勢は股関節の機能が衰えやすくなります。近年、在宅ワークにより運動量が減り、より長時間座っている方が増えています。機能が衰えるというのは、筋肉が弱くなり柔軟性が落ちてしまうことで、本来の股関節の動きが制限されてしまうということです。

■股関節は体重の〇〇倍の重さがかかる

股関節は荷重関節で生活する上で必要不可欠な関節で、歩く・走るはもちろん、真っ直ぐ立つためにも活躍しています。安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性と説明してきました。

そんな股関節ですが、どの程度の負荷が掛かっているでしょう？

、

、

、

、

では答えの発表です。

【日常生活で股関節に掛かる負荷】
①立っている時 ▶︎ 体重の0.6-1倍
②歩いている時 ▶︎ 体重の3-4倍
③走っている時 ▶︎ 体重の4-5倍
④階段昇降の時 ▶︎ 体重の6-8倍

そんなに負荷がかかるの？立っている時以外は、どれも片足荷重になる動作です。例えば、体重70kgの人なら歩くだけで股関節にかかる負荷は210～315kg。

高負荷の荷重のかかる股関節は、正しい可動域、スムーズな動きがあるからこそケガなく、日常生活やスポーツ、運動、トレーニングができます。股関節周囲の筋肉を強化していきましょう！

■ 股関節トレーニング4選

股関節は大きな関節ゆえたくさんの筋肉が走行しています。 強化してスムーズな動きを引き出していきましょう！

⑴ クラムシェル
ターゲット：深層外旋六筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げ上から見た時に「頭〜尻〜足首が一直線」で結べるような位置にセット
❷上の手で骨盤を抑え膝を開く
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎お尻の外側の筋肉を意識
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎身体が開いて上を向かないように
☑︎30-45°を目安に開く

⑵ ヒップアブダクション
ターゲット：中臀筋

❶横向きで下の足を曲げ、上の足は体の延長線上に伸ばす
❷上の手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎外くるぶしは常に天井方向
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎30°を目安に開く

⑶レッグレイズ
ターゲット：腸腰筋、大腿直筋

❶仰向けで片足を立て、逆足を真っ直ぐに伸ばす
❷両手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸15回×2セット 左右実施する

☑︎膝は常に天井方向で踵を遠くに伸ばす意識
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎上げる時に丸まりやすいので注意
☑︎45°を目安に開く

⑷ヒップリフト
ターゲット：大臀筋

❶仰向けで足幅を骨盤幅、両足膝90°でセット
❷お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
❸上で少しお尻を締めて止まりゆっくり降ろす
❹20回×2セット

☑︎膝〜肩まで一直線になるところまで上げる
☑︎つま先と膝の向きを揃える(膝が内側に入らない)
☑︎上体は一枚板のようにして反ったり丸まったりしない
☑︎足裏をべったりつける(6:4で踵重心)

股関節を強化したい方はもちろん、股関節に痛みや違和感がある方にもおすすめのホームワークです。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

股関節周囲のトレーニングは地味なものが多いですが、機能的に働くことでスムーズな動きを保つことができる重要なトレーニングです。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「レジスタントスターチ」について詳しくご紹介します。

☑️健康の為にまずは炭水化物を摂るべし！
☑️レジスタントスターチとは
☑️レジスタントスターチの4つの効果
☑️レジスタントスターチは〇〇が秘訣
☑️炭水化物の目的別必要量

聞き馴染みのないワードでしょうか？
炭水化物の中には食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」なるものを含む食材・食品があり、皆さまの身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

では書いていきます。

■健康のためにもまずは炭水化物を摂れ！

まず食物繊維の必要性を理解していますか？
生活習慣病の予防から便秘の解消まで、健康な状態を維持するために大きな役割を果たします。
近年の日本の食生活では、食物繊維は大きく不足しています。

【厚労省推奨、食物繊維の摂取基準】

男性：1日20g以上
女性：1日18g以上 ※18～69歳まで

昨今の国民健康・栄養調査結果（厚労省）を見ると、成人日本人の実際の摂取量は「12.8～16.4g」とどの年代・性別でも目標量を下回っているのが現状。

日本人の食物繊維の摂取量が低下しているのは、お米、麦、イモなどの炭水化物の摂取の減少が原因と言われており、50年前と比べて1955年穀類の摂取量を比較すると3分の1まで減少しています。

ここ数年は低炭水化物ダイエットが注目されており、ほとんど炭水化物を摂らない生活をしている方も多いのではないでしょうか？炭水化物を食べると不健康、太りやすくなると悪者扱いしていませんか？

過度に炭水化物を制限した食物繊維の摂取不足は便通悪化、腸内環境を悪化させて^_^悪玉菌を増やしてしまいます。
結果体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病のリスクを高めることが科学的に解明されてきています。健康のために炭水化物を制限しているつもりが本末転倒。

今回ご紹介する食物繊維を活用するためにも、健康のためにも炭水化物は適度に摂るようにしていきましょう！

■レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことで「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

その名の通り消化されないゆえ食物繊維と同様の機能を持つことで注目されています。つまり、糖質でありながら食物繊維不足を補うことができます。

従来、食事から摂取した糖質(でんぷん)は、小腸で完全に消化・吸収され身体のエネルギー源になるとされていましたが、近年の研究で消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のものもあるということが解明されました！
▶︎これがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き腸内細菌のエサになり、食物繊維を摂った時と同じように腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の細胞には「タイトジャンクション」と呼ばれる物質があり、これが腸の”見張り番”として機能し食品に含まれていたり悪玉菌が作ったりする”毒素”を体内へ入れないようにしています。
この機能は加齢とともに緩み、毒素が入りやすくなるのでアンチエイジングの面からも腸内の善玉菌を増やすことは非常に重要です。

■レジスタントスターチに期待できる4つの効果

やや前項で触れましたが、ここでレジスタントスターチの効果を4つご紹介します。

☑️ 血糖値の上昇抑制
☑️ 便通改善
☑️ 美肌・アンチエイジング効果
☑️ 体重・体脂肪抑制、減少効果

レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることで、1つ目の効果で血糖値の上昇抑制が期待できます。ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられます。

腸内環境が整うことで悩んでいる方も多い2つ目の便秘解消効果が期待できます。腸内環境は美肌とも密接な関係を持ち「腸活」と呼ばれ3つ目のアンチエイジング効果も期待できます。

腸活といえば酵素ファスティングも効果的です！こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

そして！
レジスタントスターチの摂取により、4つ目体重増加の抑制も期待できます。

ある研究では、レジスタントスターチを含む高脂肪食と含まない高脂肪食を摂取したグループではレジスタントスターチを含んだグループの方が肝臓、白色脂肪や脂肪量増加が抑えられ、脂肪肝だけでなく糖尿病も改善傾向にあったと報告されています。

レジスタントスターチを多く含む食品には肥満を防止し、内臓脂肪の増加を抑制する効果が期待できるということです！

■レジスタントスターチは〇〇が効果的

レジスタントスターチを多く含む食品を摂取することで、より高い健康・アンチエイジング効果が期待できると考えられますがレジスタントスターチを多く含む食品にはどんなものがあるのでしょう？

前述したように特段変わった食品ではありません。

インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、玄米、全粒小麦（全粒粉）、ジャガイモ、サツマイモなど芋類、バナナなどの「炭水化物」に分類される食材に含まれています。

そして！ここがポイント。

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えるということ。

これは、未加熱の食材はでんぷんの分子が消化されにくい状態にあったり、冷や飯のように一度加熱され糊化(α化)したでんぷんが、冷めること(β化)で再結晶して消化されにくくなるため。

レジスタントスターチが増えることで、消化酵素が働きづらくなりGI値が低くなるのも一つポイントです。朝家でオニギリを握りお昼に食べるとβ化された状態で食べれるのでレジスタントスターチの効果が期待できますね！

ちなみに、ごはんを冷凍するのはおすすめです。
ごはんを冷凍にすると、分子内に塊状の結合が生まれます。この結合は電子レンジで再加熱しても壊れないため温め直しても食べたときの消化が遅くなり、GI値が下がると言われています。

冷えたごはんが苦手な場合は、ある程度多めに炊いて冷凍庫で冷やし温め直すことでもレジスタントスターチの効果を得ることができます！

■炭水化物はどれくらい必要？

ここまで読んでいただくとレジスタントスターチの効果を得るためは勿論のこと、炭水化物の重要性もわかっていただけたと思います。

夕食にあえて食べなくても、朝とお昼の時間帯は適度に食べることをオススメします。

炭水化物の摂取量を3つに分けてご紹介しています。

①厚生労働省推奨編
②ダイエット編
③筋肉量アップ編

1日の摂取エネルギーを何から摂るのか？基本的にカロリー、エネルギーは三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・たんぱく質」から摂っています。これをPFCバランスと呼びます。

炭水化物をどれだけ摂ればよいのか？PFCバランスもこちらのブログで詳しく解説しているのでぜひチェックして下さい↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

レジスタントスターチいかがでしたでしょうか？
昨今の糖質制限ブームでの食物繊維不足がさまざまな影響があることがわかっていただけたと思います。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

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今回は「夏野菜」について詳しくご紹介します。

☑️夏野菜とは
☑️夏野菜の栄養素や効能
☑️おすすめ3種の夏野菜
☑️夏野菜をふんだんに盛り込んだ2品

これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？

主要栄養素以外にも季節の野菜を摂り元気に夏を過ごしましょう。では書いていきます。

■夏野菜とは

夏野菜（なつやさい）は、日本では夏に成熟する野菜のことを呼びます。日本より赤道寄りの熱帯が原産であるものが多いのが特徴です。

夏野菜に限らず季節の野菜は栄養価が高く、その時期に身体が欲しい栄養素を多く含有しています。
昨今の異常な暑さ、移動するたびに汗をかき身体は知らぬ間に疲労が蓄積しています。そんな時期は栄養満点の季節の野菜を摂り入れていきましょう。

■夏野菜の栄養素や効能

夏野菜の栄養素や効能を知って、効果的に食べましょう。夏野菜は基本的に水分を多く含むものが多いです。

以下に多い栄養素をまとめてみます。

☑︎ カリウム
☑︎ ミネラル（鉄・亜鉛）
☑︎ βカロテン
☑︎ 葉酸
☑︎ ビタミン
☑︎ 食物繊維
☑︎ ポリフェノール

カリウム、ミネラルは、夏バテや熱中症の予防、利尿作用によるむくみの解消に効果的と言われています。汗をかいてミネラルやナトリウムが不足した状態で水分だけを補給した場合、熱中症などのリスクが高まると言われています。
ポリフェノールはエアコンで冷えた身体を温めて血行を改善することから疲労解消効果が期待できます。
ビタミンも豊富で、紫外線から肌を守ったり、食物繊維は胃腸を整えたりする作用も期待大！
葉酸は血液の赤血球をはじめ、細胞が新しく生まれ変わるのをサポートします。不足すると貧血の原因にもなるので酷暑、紫外線で疲労する夏場に特に意識して摂りたい栄養素です。
βカロテンも皮膚や粘膜を健康に維持したり、光刺激に反応したり細胞の増殖に作用します。また抗酸化作用に優れており、免疫機能を高めてくれる栄養素なので身体が錆びつかないように積極的に摂りたい栄養素です！

■おすすめの夏野菜

ここまで読んでいただくと、夏野菜を取り入れたくなってきていると思います。

今回は3つの種類に分けてご紹介します。

⑴ 果菜類
⑵ 葉茎菜類
⑶ 根菜類

⑴ 果菜類

果菜類(かさいるい)は、主に果実や種を食べる野菜のことです。
トマトやナスなど果実を食べるものや、さやいんげんや枝豆など種を食べるものが含まれます。夏野菜は果実を生でそのまま食べられるものが多いです。

☑︎ とうもろこし
☑︎ トマト
☑︎ ナス
☑︎ きゅうり
☑︎ オクラ
☑︎ ズッキーニ
☑︎ さやいんげん
☑︎ 枝豆
☑︎ パプリカ
☑︎ ピーマン
☑︎ ゴーヤ
☑︎ かぼちゃ

夏野菜といえば！のイメージの食材ですね。
色の濃いカラフルなビタミンカラー野菜は食欲を刺激します！

⑵ 葉茎菜類

葉茎菜類(ようけいさいるい)は、主に葉や茎を食べる野菜のことです。
キャベツやレタスなど葉を食べるものや、アスパラガスなど茎を食べるものが含まれます。

☑︎ キャベツ
☑︎ ニラ
☑︎ レタス
☑︎ 大葉
☑︎ アスパラガス
☑︎ 芋茎

割とこれは数が限られていますが摂りやすいものが多いです。なんとなく「餃子」を想像してしまいますね！

⑶ 根菜類

根菜類(こんさいるい)は、主に根や地下の茎を食べる野菜のことです。
山芋など根を食べるものや、ジャガイモなど地下の茎を食べるものが含まれます。

☑︎ じゃがいも
☑︎ 山芋
☑︎ ニンニク
☑︎ 生姜
☑︎ らっきょう

メインではなく味付けなどで使われるものが多い印象ですね。筆者は休みの前の日ニンニクを食べることが多いです！

できれば一度に3〜5種類くらいの夏野菜が摂れると理想的です。暑い時期ですが夏野菜をふんだんに盛り込んだ【カレーやお鍋】は多品目摂れて良いと思います！

不足しがちな栄養素をより栄養価の高い夏野菜から摂るのは有効です。
ただし主要栄養素である3大栄養素が摂れていてこそ効果を最大限発揮します。

特に三大栄養素の中でも現代生活で不足しがちな【たんぱく質】についてこちらのブログで詳しくまとめているのでぜひ併せてご覧下さい↓↓

【タンパク質】徹底解説

■ まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
今年はすでに各地で花火大会やお祭りが再開していますね！夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。

運動はもちろん、食事から季節の野菜など食べる物にも意識を向けることが大切です。

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今回は「夏バテ」について詳しくご紹介します。

☑️夏バテチェック
☑️夏バテとは？
☑️夏バテの原因
☑️4つの夏バテ対策
☑️夏バテによい食材5選

これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？連日熱中症で搬送されたというニュースが取り上げられているので予防対策が必要です。

先日息子さんがケニアに行ったという方から話を聞きましたが、なんと”日本の方が気温が高かった”とのこと、、赤道越えJapan。

上手に夏を過ごしていきましょう。では書いていきます。

■夏バテチェック

夏バテとはなんなのかを見ていく前にまず簡単な8つのチェックをしてみましょう。
いくつ該当するか数えてみてください。

□ 冷たい飲み物ばかり摂っている

□ 水分補給をあまりしない

□ 冷房の効いた部屋にいる時間が長い

□ 朝ご飯を食べないことが多い

□ あまり汗をかくことをしない

□ 同じものを食べることが多い

□ 毎週運動の習慣がない

□ 平均睡眠が5時間前後

これらが4つ以上該当する場合、夏バテになるリスクが高いです。

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？詳しく説明していきます。

【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れで現れる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負け、と呼ばれることもあります。

暑くなると体温調節のために、汗をかいたり血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節で負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

特に近年は最高気温が40°に近づく日も多く、これまで以上に室内との気温差も大きくなり身体は知らず知らずのうちに疲労が蓄積されていきます。

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。3つピックアップしてご紹介していきます。

⑴ 温度差による自律神経の乱れ
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
⑶ 食欲不振による栄養不足

⑴ 温度差による自律神経の乱れ

暑い屋外と涼しい室内を往復していると体温調節を担う自律神経に負担がかかり、交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経の乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

夏場になると胃もたれやお腹がゆるくなる方もこういった要因かもしれません。

⑵ 発汗による水分とミネラル不足

夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなり脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ってしまいます。

＜水分・ミネラル不足で起こる症状＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

思ったより水分をとれていない方が多い印象です。飲み過ぎくらい飲むようにしましょう！

⑶ 食欲不振による栄養不足

夏バテは食欲不振による栄養不足も問題。

暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが弱まりその結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。

暑さや胃の調子が悪いと食べやすく、さっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまう可能性が高まります。

＜食欲減退・栄養不足で起こる症状＞
☑ 眠気
☑ 胃もたれ
☑ 筋肉量の低下

ソーメン、冷やし中華、冷たいソバ、だけで済ませることが多くなりがちではないでしょうか？
これだけでは必要な栄養素は補えません。
冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれもまた消化不良を起こしてしまいます。

■夏バテ対策4選

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

⑴暑さに体を慣れさせる
⑵こまめな水分補給
⑶バランスのよい食事を心がける
⑷十分な睡眠と室温に気を付ける

⑴暑さに体を慣れさせる

身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。タクシーや車移動が多い方も要注意。朝の気温が上がりきる前の時間で15-30分くらい散歩をするのがおすすめです。

⑵こまめな水分補給

夏バテ対策には、のどが渇く前のこまめな水分補給がポイント。
のどが渇いたと感じた時点で脱水症状と言われているので時間をみてこまめに摂りましょう。

冷たいものは避けるのが基本ですが、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗をかいていない時も呼吸や皮膚から水分は蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。

水分補給についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

⑶バランスのよい食事を心がける

夏バテ対策には必要な栄養素があります。胃腸に優しい食べ物をバランスよく摂りましょう。

冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

次項でオススメの夏バテ対策食材をピックアップして載せていきます！

⑷十分な睡眠と室温に気を付ける

夏場は特に近年の異常な暑さで普段以上に体力を消耗しているので十分な睡眠をとることは大切です。

質の良い睡眠を取るためには【寝室の温度や湿度】にも気をつかう必要があります。節電は大切ですが、身体はもっと大切。

『外気との差が9℃以内』が良いとされ『エアコンの温度は24-27°』に設定するのが理想的で夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。キンキンに冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう。

■夏バテに良い5つの食材

夏バテ対策におすすめな5つの食材を紹介します。

①牛肉

栄養価の高い食べ物といえばお肉。
お肉の中でも赤い色をした肉は血が多く栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれています。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など身体に必要な栄養素がたっぷり。

②豚肉

豚肉は日本人が食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
豚バラなど脂肪分が多すぎない部位を選べるとよりgoodです。

③うなぎ

土用の丑の日として夏に食べられることの多いうなぎは栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が超豊富。
お値段はやや高めですが、夏バテ予防・解消に最適なタンパク質です！夏バテ対策のみならず、トレーニング後の栄養補給としても最高！

④おくら

ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。

⑤トマト

夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
小さい頃に夏場にトマトに塩をかけて食べた記憶ありませんか？今思うと汗をかいた後の塩分と水分の補給にピッタリ。トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果も期待できます。

トマト以外の夏野菜の代表、キュウリ、ピーマン、ニラ、カボチャも夏バテ対策に向いた食べ物。
「夏野菜」と呼ばれる季節の旬の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！

■ まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「砂糖依存症」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ 
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響
▶︎1日の摂取上限値 
☑️〇〇に含まれる砂糖の量一覧 
☑️砂糖を控えるポイント

当たり前のように口にしている砂糖。特に白砂糖。
食事をあまり意識できていない人に過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えても良くありません。
少しずつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。
では書いていきます。

■ 白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

感じたことがある方も多いのではないでしょうか？
なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には”多くの隠れ砂糖”がいます。

という事は特に気にしていない人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

特に女性に甘いものが辞められないという方が多い印象です。まずは依存度を”7つの項目”からチェックしていきます。

いかがでしょうか？

3つ以上該当する方は、依存しています。
5つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種。
少量で高カロリーかつ満腹度が続かずオーバーカロリーになりがちです。
一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。

お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

「砂糖は白い麻薬」なんて言われています。

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がります、、そしてその反動でなんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまう。。
落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり甘いものが欲しくなるという悪循環が生まれてしまいます。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1は欠かせません。
砂糖は糖質＝炭水化物なので、エネルギーになる時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。

不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で炭水化物(糖質)を摂ると分解が追いつかず、代謝されずに身体に蓄積されやすくなり⑴の肥満・太りやすくなるということにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

糖尿病の遺伝的要素のある人がエネルギーを摂り過ぎていたり、運動不足でエネルギー過剰な場合、糖尿病が起りやすくなると言われています。

また砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌させます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になりやすくなってしまいます。

血糖値を上げる値をGI値(グリセミックインデックス)と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの【50g▶︎25g】に引き下げるというガイドライン案を公開しました。

砂糖はお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。この25gという基準量は角砂糖だと7個分、シュガースティックだと8本分相当で「甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値」です。

次項でどれくらいの量が入っているのかお伝えしていきます。

■砂糖の量一覧

今回は食べ物ではなく【飲み物】をご紹介。

せっかく食事で気にしているのに飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。7月に入り気温がどんどん上がり、寒い時期に比べてコンビニや自動販売機で水分を買う方も増えてくると思います。

画像をご覧下さい↓↓

食事、お菓子はもちろんですが飲み物にこんなに砂糖が使われています。こわいこわい。

できるだけシンプルなものを選んで無駄な砂糖を摂らないように心がけましょう。

ちなみに人気のコーヒーショップの”〇〇フラペチーノ”は夏の時期は特に人気が出るようですが、トールサイズ1杯で約35〜45g、グランデ1杯で約60g、ベンティーだと約70〜80gの砂糖が使われているとされています、、こわい。

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

・ドリップコーヒー
・エスプレッソ
・アメリカーノ
・ラテ
・カプチーノ
・紅茶
・ハーブティーなど

こういった無糖でトッピングやソース・シロップ類の入っていないドリンクを選択できると良いと思います。

前述しましたが、なるべくシンプルなもので水分補給をするように意識をしてみて下さい。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。

甘いもの、砂糖を欲してしまう方の傾向として過度な炭水化物制限をしている方が多く見られます。
お菓子やジュースを摂るのであれば、お米、うどん、そばなど炭水化物を適量摂れると良いです。

ビタミンBが欠乏しても糖質を欲してしまうので、野菜を多く摂ること、とはいえ、なかなか必要量を摂るのは難しいのでビタミンはサプリメントを摂るのもオススメです。

食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識して下さい。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ラットプルダウン」について詳しくご紹介します。

☑️ ラットプルダウンとは 
☑️ ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果 
☑️ ラットプルダウンの平均重量
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 注意が必要なエラー5選

トレーニング種目の中でかなりポピュラーで人気があります。人気種目ゆえ実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ目的に沿ったフォームを修得すべく参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ラットプルダウンとは

ラットプルダウンは、筋トレの中でも代表的な背中を鍛えるマシントレーニングの種目です。大手フィットネスクラブでも1.2位を争う程人気と言われていて、いつみてもマシンが埋まっています。

トレーニングをしている人は誰しもやったことがある、また名前を知っている種目ではないでしょうか？

認知度が高く、人気があるラットプルダウンですが簡単に見えて実は非常に難しい種目です。まず背中は目視ができないので、トレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。

日本人の骨格からしてキレイな姿勢を作る上でも重要な種目で男性、女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果

かなりポピュラーなラットプルダウンですが、どこを鍛える筋トレなのかを解説します。

1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

⑴ 広背筋 メイン
⑵ 僧帽筋(中部下部)
⑶ 脊柱起立筋

順に見ていきましょう！

⑴広背筋

名前の通り広い背中の筋肉で上半身背面で最も目立つ位置にあり、背中の印象を決める筋肉です。

腸骨稜(骨盤)〜背骨〜上腕骨と広く走行して構成されている大きな筋肉です。手を後ろに上げる、背中を反らせる、肩甲骨を下げるなど、日常生活で衰えやすい動きです。

「男性なら逆三角形の背中・女性なら二の腕とのメリハリをつける」欠かせない、鍛えて嬉しい効果のある筋肉です。

背中の筋肉なのに実はくびれを作るためにもかなり重要な筋肉なので男性だけでなく女性にもオススメしているトレーニングです。

⑵ 僧帽筋

僧帽筋は後頭部〜背中〜肩甲骨の下にかけて走行しているひし形の筋肉です。

僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあり、コリをほぐそうと肩を押したことがある人は多いと思いますがそれが上部繊維です。「上部、中部、下部」と3層に分かれていて、中部と下部は肩甲骨を下げる、寄せる作用があります。

筋肉には鍛えると緩みやすくなるという【自動性抑制】という作用があります。僧帽筋が硬いと腕を上げる時に肩の詰まりを感じやすく、肩こりの助長、四十肩のリスクを高めてしまいます。
僧帽筋は鍛えるもストレッチするもどちらも重要になります。

⑶ 脊柱起立筋

世間的には背筋＝脊柱起立筋を指すことが多いのではないでしょうか？

首から腰にかけて、背骨の横を一直線に走行している筋肉で「腸肋筋・最長筋・棘筋」と分類され、直立姿勢を保つ時に大きな役割を果たしています。

弱くなると「猫背、腰痛、ぽっこりお腹」と姿勢が悪化することで前述した状態になりやすいので鍛えることをオススメします。筋肉が弱くなったり、硬くなることで不良姿勢になる筋肉なのでここも正常な働きを保ちたいところです。

不良姿勢についてよくある3パターン、正しい姿勢のポイントなどこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

万人におすすめ！姿勢改善にはこれ

■ラットプルダウンの平均重量

重さや回数の設定は非常に大切です。
大体どれくらいから初めて行けば良いのか？フィットネス業界で17年間活動している筆者の経験からおおよその数値をシェアしていきます。

男性＝体重の50%
女性＝15〜20kg

これはあくまでも経験値からの平均で、年齢や運動経験によって多少の前後はありますがおおよそこれくらいのデータです。

重さにチャレンジすることはとても良いことです。ただし、正しくできていないのに重さや強度を求めると効果は半減します。
まずは自分が無理なく出来る重量に設定した上で、正しいフォームで筋肉を使っているか認識して筋意識を高めることから始めていきましょう！

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでラットプルダウンをやっている方も改めて確認していきましょう。

今回はベーシックな【フロントラットプルダウン】を解説します。

1．バーは肩幅より拳1-2つ分外の手幅で握る
〈Point〉
※バーを握る時は指先でなく手のひらでしっかりと握る。その際「中指・薬指・小指」の3本側を特に重視して握ることで背中が意識しやすくなる。
気持ち肘を少しだけ曲げやや前に捻るようにすると前述した指を強くグリップしやすくなり背中に負荷が乗ります。

2．骨盤を立てて座る
〈Point〉
※骨盤を起こして胸を張り少しだけ上体を後ろへ倒す。足は腰幅でつま先はまっすぐ足裏全体を床に着ける。

3．バーを鎖骨の下に向かって引く
〈Point〉
※肘が腰の後ろで交差する方向に向かって引くようにすると肩甲骨が下げやすく背中に入りやすい。バーを下げることより肘を下げてくる意識が◎
肩甲骨は下げることを意識！開いたままはNGですが、寄せる意識が強いと狙いとは別の筋肉に刺激が移ってしまうので注意。

4．肘が伸び切る手前まで戻す
〈Point〉
※肘が伸び切ると腕の力になりやすい。正しく背中に負荷が掛かり続けると肘は伸び切らない。戻す時に過度に肩がすくまないよう意識すると広背筋に重さがかかる。バーを戻してる過程で足裏で床を踏むように意識することで重さと筋肉でよいつり合いが生まれる◎

５．これを繰り返す

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

良いフォームを参考に見比べてみて下さい。

■ラットプルダウン間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて5つご紹介。

⑴手幅が狭い

トレーニング初心者は手幅を狭くしがちで肩幅くらいで実施する傾向にあります。
手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が背中＝広背筋に効きやすくなります。

手幅が狭いと肘の屈曲角が強く出るので腕に意識が飛びやすいです。

⑵ バーをお腹の方へ下げる起動

これもよくみられるNG動作です。

とりあえずバーを下げるような意識だとこのような動作になりやすく、背中への負荷はほとんどなくなってしまいます。

負荷が軽すぎるということが原因でもあるこのエラーは、その他に骨盤〜背中が丸まる傾向になってしまうので意識したいところです。

⑶肘を後ろに引く軌道

お腹に下げる軌道と同じくこれも起こりやすいNGフォームです。
この動作の特徴として上体を過度に後ろへ倒し過ぎている、重さが重過ぎる、肩甲骨を寄せないといけないと勘違いしている、など傾向があります。

ターゲットの広背筋を正しく鍛えるには最初にセットした腕の角度のまま引くことがポイントです。

⑷腕メインで引いてしまう

初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。
握っている手先、腕の力から始動してウエイトを引っ張ってしまい、このフォームだと肩甲骨が下がりづらく肩がすくむ傾向にあります。背中(脇の下)にあまり効いている感じがしないという人は腕引きの方が多いです。

肘を引く意識を高めて、脇の屈曲角をつけるように肘を脇腹や骨盤に引いていきましょう！

⑸重量の設定が軽すぎる

軽すぎる重さで背中を意識するのはかなり難易度が上がります。背中の筋肉は腕の筋肉よりも力が強いのである程度重さのある方が意識が持ちやすいです。

かといって重すぎても必死になりすぎてどこに効いているかわからなくなりがちに。まずは前述した負荷設定から始めてみましょう。

■まとめ

 今回はラットプルダウンと種目に特化して解説してきました。実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

背中の筋肉は大筋群と呼ばれ効果的に筋肉量を上げダイエットにも適しています。

家でも出来る背中トレーニングはこちらのブログに詳しく載せているので合わせてチェックしてください↓↓

 【自重トレーニング】自宅で背中を鍛える

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回はダイエットのために家トレでおすすめの運動である「マウンテンクライマー」というトレーニングを紹介します。

☑️ マウンテンクライマーとは
☑️ 鍛えられる筋肉
☑️ 期待できる効果・メリット
☑️ マウンテンクライマーのやり方
☑️ 3つ抑えよう！コツと注意点

多くの人が経験したことがあるであろうダイエット。ダイエットの成功の鍵は「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」この3つの要素。

その中で今回は”家でも続けやすい運動”にフォーカスして載せていきます。
では書いていきます。

■ マウンテンクライマーとは？

マウンテンクライマーとは『手と足を床につけて体を支え体幹を固定した状態で両足を動かすトレーニング種目』です。
自宅で”有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができる”マウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。
名前の通り、山登りをするように両足を動かすことで複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。

■鍛えられる筋肉

マウンテンクライマーは、運動時間や足を動かすスピード調整などで筋トレや有酸素運動のような効果が期待できます。
ここでは、鍛えられる筋肉を紹介していきます。

① 腹直筋

胸骨（胸の真ん中にある骨）から恥骨にかけてお腹の前面表層を覆っている筋肉。
「シックスパック」と言われる板チョコのように割れた腹筋を作るにはこの腹直筋は欠かせません。
マウンテンクライマーは骨盤、腰を丸めた体勢をキープし足を引き寄せるため、気になる方の多い腹直筋下部（下腹部）まで鍛えることが可能！

②腹斜筋群

外腹斜筋と内腹斜筋があり、総称として腹斜筋群と呼ばれます。
腹斜筋群は腹直筋の両側にあり肋骨を締めて体幹の安定化に必須な筋肉です。
腹斜筋は”くびれを作る筋肉”でもあるので鍛えておいて損はありません。

マウンテンクライマーは不安定なトレーニングにプラスして前鋸筋という筋肉もかなり働くので意識しなくとも腹斜筋群が多く使われます！

③腹横筋

腹横筋は腹筋群の中で一番深層にある筋肉です。
お腹を1周走行していて、脊柱（背骨）の安定化に大きく関与することから「コルセット筋」とも呼ばれます。
腹横筋が鍛えられることで私生活やトレーニング中の腰痛予防にも繋がります。

④腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。膝を引き上げる動作で腸腰筋が大きく動き鍛えることができます。
日常生活で階段を登る、段差を上がる時に使われていますが、日本人が弱い筋肉と言われています。(※陸上短距離のウサインボルト選手は日本トップのスプリンターの３倍も腸腰筋が強いと一時トレーニング業界で話題になっていました😯)
また正しい姿勢を保つにも腸腰筋はかなり重要で、身体が丸まりやすい、骨盤が後傾しやすい方は特に抑えておきたい筋肉です。

以下に鍛える筋肉まとめて載せます↓

■ 本当に効く？期待できる効果

有酸素運動と無酸素運動の2つの面を兼ね備えたマウンテンクライマーはどのようなメリット、期待できる効果があるのでしょうか？

⑴ お腹をメインに全身が鍛えられる

お腹を中心に鍛える種目ですが、その他全身の筋肉を満遍なく使っています。
腕立て伏せのような体勢を取るので腕の筋肉、肩甲骨を安定させるために前鋸筋などの上半身、足も動かすので腸腰筋を中心とした足の筋肉も動員されます。
マウンテンクライマー1種目を行うだけで全身鍛えることができ効率の良いトレーニングです！

⑵ 持久力・体力UP

体力や持久力をつけるのにもおすすめのトレーニングです。
ダンベルなど重さを使わず全身の筋肉を使うので
普段運動をしていない人や、筋トレ初心者の方にもおすすめしています。

定期的に続けられれば、筋肉も強くなり心肺機能も向上することで徐々に長時間行うことができるようになります。
体力や持久系がついてきた！と成果を実感しやすいのも特徴です。短時間からでもいいのでマウンテンクライマーを継続的に行ってみましょう。

⑶ 脂肪燃焼効果も高いトレーニング

マウンテンクライマーは数ある有酸素運動の中でも、消費カロリーの高い運動です。全身の複数の筋肉を大きく動かすので短時間でカロリー消費ができます。
お腹の筋肉を鍛えながら、有酸素運動のような効果も期待できます。
短時間行うだけでもかなりきつい運動ですが、その分短時間でカロリー消費をすることができるのは、時間が限られている方にとって魅力的な運動です。

腹筋群をメインとして全身筋肉を鍛えることにも繋がるので筋肉量が向上し、基礎代謝UPにも効果的で基礎代謝が高いと脂肪燃焼されやすい身体が獲得できます！

■マウンテンクライマー実践

全身の筋トレと高強度の有酸素のマウンテンクライマーは道具やマシンを使う必要がなく、腕立て伏せができるスペースがあればどこでも実践できます！
自宅でできるトレーニングなので、正しいやり方をマスターしていきましょう。

【手順】

⑴ 腕立て伏せの状態で手はやや前方で肩幅の位置に置く(指先はやや外を向ける)
⑵ つま先と両手で体を支えながら、片膝を胸に向かって引き寄せる
⑶ 出した足を戻すのと同時に反対の膝を引き込む
⑷ 体を一直線に保ちながら交互にテンポ良く動かす

＊左右20回▶︎10秒休憩 ▶︎これを4セット
＊慣れてきたらセット数を増やす

▶️最初は4セットやるのはきついですが続けてるうちに筋力・体力ともについてきてできるようになります。

■コツと注意点

マウンテンクライマーは比較的単純なトレーニングなので、初心者の方でもチャレンジしやすい！
ただ、フォームやポイントを押さえておかないと効果が半減してしまうのでしっかり確認していきましょう。

❶上半身を固定する

腕立て伏せの体勢から足を前後に動かすマウンテンクライマーですが、上半身を動かさないよう固定しましょう。
膝を胸の方に引き込むように動かす際に腕・肩・腰の位置をなるべく固定し、足だけを動かすようにしましょう。

上半身を常に固定することは前述したように腹筋を常に収縮させてキープできている証拠！上半身を固定させることでより一層の腹筋群の動員が上がるので常に意識してください。

❷ テンポ良く動く

マウンテンクライマーは筋トレ要素もありますが、有酸素運動の効果も高いトレーニング。
まずはフォームをマスターするためにゆっくり正確にやり始め、慣れてきたらテンポよく動いていきましょう！
4セット実施しても5分くらいで終わります。

朝食前に眠ってる身体を起こして1日の消費エネルギーを上げていくのにも効果的です！

❸呼吸を止めない

マウンテンクライマーは自体重を上半身、お腹や脚など全身の筋肉で支えながら鍛えていくので、呼吸が止まりやすいです。
呼吸を止めると燃焼系のトレーニングから離れていくので、動作と同様リズミカルな呼吸を意識していきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

マウンテンクライマーは全身の筋肉を使うトレーニングなので、2日に1回を目安に始めてみましょう！
1度のトレーニングの質も大事ですが、それよりもまずは継続して行うことが大切です。短時間でできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてください。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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