みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪率」について詳しくご紹介します。

☑️ 体脂肪率とは
☑️ 体脂肪が高く出る原因 
☑️ 体脂肪率を減らす3つの方法
☑️まとめ

ダイエットや体型維持を意識していたのに測定すると「体脂肪率が急に増えた」という経験がある方も多いのでは？体重も見た目も変わらないのに、なぜか体脂肪率だけが高く出ることがあります。では書いていきます。

■ 体脂肪率とは

体脂肪率とは、体内に蓄積された脂肪が体重に対してどの程度の比率かパーセントであるかをパーセントで表した数値です。

《体脂肪率を計算式で算出》
脂肪量(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(％)

とはいえ脂肪量kgを知ることは難しいです。

体脂肪率は家庭でも簡単に体組成計で測ることが出来ます。体脂肪率が高くなると肥満や生活習慣病に繋がります。また理想的なビジュアルを作る上でも良い指標になります。

体重は測るけど体脂肪は測らないという方も多いのではないでしょうか？どちらも定期的に測定し、増えすぎないように注意しましょう。

■ 体脂肪率測定方法

前述した家庭用の体組成計。
性能は年々上がっており、業務用と呼ばれる体組成計と変わらないレベルです。

測定は「生体インピーダンス法」と呼ばれる方法で、身体に微弱な電流を流して、脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して体脂肪の量を推定するものです。（＝脂肪は電気を通さず、それ以外は通るその抵抗）

ただし！非常に体内の水分の量の変動に影響されやすいです。

できるだけ同じ環境で測定することが望ましく、おすすめは起床時トイレに行った直後の測定です。

朝に比べて夕方以降は低めに測定されます。朝晩バラバラに記録してしまうとブレが大きくなります。その場で水をがぶ飲みして数値が変わる話ではないですが、朝測るにしても前日の生活の内容次第では左右されます。

■理想の体脂肪率

理想の体脂肪率はどれくらいの数値でしょう？

ここでは理想的な体脂肪率を男女別にご紹介します。ただし前述したように体脂肪率は【脂肪量(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(％)】で算出されるので基本的には概算で、測定器により基準値にも差があります。

一概には言えませんがTCFITではこれで統一してアドバイスしています↓↓

標準値のど真ん中がど標準と捉えてください。

「中度肥満以上」に該当される方は要注意。
見た目はもちろんのこと、生活習慣病など健康被害のリスクが高まります。食をメインとした生活を見直すことを推奨します。

逆に「痩せ型」に分類されている体脂肪率が極端に低い方は、一概には言えませんが免疫機能が低下し体に負担がかかる可能性があります。
例えば女性の場合、体脂肪率18％以下になるとホルモンバランスが崩れたり、肌のトラブルなど起こりやすくなるので要注意。※女性は男性よりも脂肪が必要です。
男性の場合は脱毛や男性機能の低下などトラブルが起こる可能性があるとされています。

■体脂肪率が高く出る原因

体脂肪が高く出る原因を以下にまとめました。

⑴ いつもと違う体脂肪計で測定した
⑵ いつもと違うタイミングで測定した
⑶ 実際に体脂肪が増えている

体脂肪率が高く出たからといって、必ずしも太ったとは限りません。逆も然り、1週間で急激に体脂肪が減少することも考えづらいです。
考えられる原因について詳しく解説していきます。

⑴ いつもと違う体脂肪計で測定した

体組成計は前述した生体インピーダンス法で体脂肪率を計算するものが大半ですが、算定方法は他にもあります。いつもと違う体組成計に乗って体脂肪率が高く出たという場合は、計算方法が変わることで数値が変わったという可能性もあります。

また多くの体重計は「性別・年齢」を入力すると思いますが、これは「統計データ」をもとに測定値を補正しています。

TCFITで使用しているInbody社の体組成計は統計的な補正を行わないので年齢や性別によって測定値が変わらずよりリアリティーのある測定機です。ダイエット中など体脂肪率の変化を正しく確認したいときは、毎回同じ体組成計で測定することが大切です。

⑵ いつもと違うタイミングで測定した

体脂肪率を正しく測定するには、毎回同じタイミングで測ることも重要。

❶入浴直後や運動後など体内の水分量が減ったタイミング
❷大量にお酒や水分を飲んだタイミング

こういった両極端のタイミングでは大幅に体脂肪の測定値がブレます。

安定して体脂肪率を測るためには、水分量の変化が出やすいタイミングは避け、毎日同じ条件、「おすすめは起床直後トイレに行った後」で測れると良いと思います。

⑶ 実際に体脂肪が増えている

同じ体組成計で、いつもと同じタイミングで計測しているのに体脂肪率が高く出る場合は、リアルに体脂肪率が増えている可能性が高いです。

頻回におやつを食べている、付き合いで外食する回数が増えた、お酒の量が増えているなど、思い当たりのある時はなるべく控えていきましょう。

体脂肪率と一緒に体重も増えている場合は、本当に体脂肪率が増えたと考えて、トレーニングをハードに行ったり、食事を見直したりしてダイエットしていきましょう！

■ 体脂肪を減らすための3つ方法

⑴ 筋トレ×有酸素運動
⑵ 食事を把握→改善
⑶ 体組成 を毎日測定する

では解説していきます。

⑴ 筋トレ×有酸素運動

増えてしまった体脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動がおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になります。またウォーキングやプールで泳ぐなどの有酸素運動は直接的な脂肪燃焼に効果的です。

筋トレをすると男女問わず筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるため、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

⑵ 食事を把握→改善

体脂肪率を減らすためには、食生活を改善することは必要不可欠です。ただし現状の摂取カロリーや栄養バランスが不明確だと何をどう調整したらいいのか判断するのが難しいです。

以前もご紹介した無料アプリの”カロミル”でこ管理がおすすめです！最初は手間ですが慣れれば簡単です。
>>カロミル無料アプリダウンロード<<

甘いものや揚げ物など高カロリーな食べ物が増えている方は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、カロリーコントロールを始めてみて下さい。

ローカロリーにするだけではなく、筋肉を増やす、落とさない食事を意識することが肝心です。

筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維などを意識した、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

⑶ 体組成を毎日測定する

体脂肪率を減らすには、体重と体脂肪率の記録を毎日つけることは非常に大切です。体重は1日で0.5-1kgは振り幅があるので一喜一憂せず、1週間を通してどう変動しているのか経過を見ていきましょう！

モチベーションを保つためにも、体脂肪率を減らそうと頑張っているときほど数値はしっかり記録しておくのがポイントです。

■ おすすめ朝食(ご飯、パンVer.)

毎朝30分早く起きて朝食を食べる習慣を作ってみましょう。朝の30分はとても貴重な時間です。最初は起きるのが辛いと思いますが、続けていれば当たり前になってきます。

⑴ご飯派におすすめ

・シャケ
・納豆
・卵
・具だくさんなミソ汁

発酵食品に含まれるアミノ酸やペプチド、ビタミンは血のめぐりを整えてくれます。大豆由来のレシチンは脳細胞の老化を防ぐ効果もあります。水溶性食物繊維も豊富で便通を改善し腸内環境も整います！ここに数種類の野菜をたっぷり入れることで栄養抜群！休みの日に作り置きしておけば◎

シャケついてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【鮭は筋トレに最適？】驚くべき栄養成分を徹底解説！

⑵ パン派におすすめ

・ヨーグルト
・卵
・ショルダーベーコン
・具だくさんなスープ

パンとコーヒーではなく、例えばゆで卵やヨーグルト、サラダなどと一緒に食べることで摂取できる栄養素が高まります。野菜たっぷりのスープを作っておいて、一緒に食べると身体が温まり栄養素も摂れるので、おすすめです。

甘い菓子パンなどは血糖値が急上昇してしまうことがあるので、パンを食べる時はバターやジャムを塗らずに食べるのが理想的で、白色のパンより黒色のパンでGI値が低いものの方が◎

GI値についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

後日体脂肪を落とすことについて改めてブログアップ予定ですので乞うご期待ください！

■ まとめ

脂肪の測定は起床後に統一、同じ時間、同じ体重計で測ることで精度が高まります。
目的に応じて理想の体脂肪は変わると思いますが、健康面を考慮して今回紹介したこちらの表の「中度肥満以上」に該当される方は要注意。
見た目はもちろんのこと、生活習慣病など健康被害のリスクが高まります。食をメインとした生活を見直すことを推奨します。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「乳酸菌」について詳しくご紹介します。

☑️乳酸菌とは？2つの代表的な働き
☑️乳酸を作り出し健康サポート
☑️乳酸菌は善玉菌の一つ
☑️乳酸菌を活躍させよう
☑️まとめ

乳酸菌は体に良い？と耳にしたことがある方。なんとなく体に良い？くらいの方も多いのではないでしょうか。何に含まれてどんな効果があるのかこのブログを読めばスッキリ！
では書いていきます。

■乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を主に生成する細菌の総称で、善玉菌の代表的な細菌として広く知られています。（生育の為にはアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルも必須）

人間の腸内にも存在していることで知られる乳酸菌は、自然界のあらゆる場所に存在しており、形態、発酵形式などさまざまな分類がされます。

牛乳をそのまま置いておくと腐りますが、乳酸菌を加え発酵させてヨーグルトにすることで保存性が高まったり、乳酸発酵した漬物が日持ちしたりするのはこのためです。

■乳酸菌をとる効果

乳酸菌をとる効果はたくさんあります。大きく分けて3つに分類します。

⑴腸内環境を整える
⑵免疫力を高める
⑶その他たくさんの効果

1つずつ紹介します。

⑴腸内環境を整える

❶腸内で乳酸を作り、腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える
❷腸のぜん動運動を促して便秘を改善する
❸便秘や下痢の予防・改善に役立つ

⑵免疫力を高める

❶小腸に存在する免疫細胞に働きかけ、免疫活性化のスイッチを押す
❷NK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化させることで、免疫力を高める
❸過剰な免疫反応を抑制し、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える

⑶その他

❶中性脂肪・血中コレステロール値の低下
❷肌荒れやニキビを防ぐ美容効果
❸ビタミンの産生に関わっている
❹消化吸収の促進
❺腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることによって、感染症や炎症を抑制する

すごくないですか？体にとって重要な良い効果のある細菌ということはこれを見てもらえると一目瞭然です！！

■乳酸菌は善玉菌の一つ

人間の体の中に存在する腸内細菌は乳酸菌だけではありません。さまざまな細菌が腸内に存在し、大きく３種類に分類されます。

⑴善玉菌
▶︎腸内で良い働きをする
⑵悪玉菌
▶︎悪い影響を与えるとされる
⑶ 日和見菌（ひよりみきん)
▶︎上2つのどちらでもない細菌

乳酸菌は、善玉菌の代表的な細菌です。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌は腸内でバランスを保っていますが、タンパク質や脂質が多く含む食事に偏ったり、不規則な生活になったりすることでバランスが崩れると言われています。

ちなみに…！

体重60kgの成人の腸内細菌は「約100兆個にも及び、総重量は1.0~1.5kg」と言われています。

そんなに？重量を知ると驚きですね。いかに多くの腸内細菌が存在しているかを実感できるのではないでしょうか！

■乳酸菌を活躍させよう

カラダの中の乳酸菌を活躍させるには、2つの方法があると考えられています。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取
⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

1つずつ解説します。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取

糖の一種である「オリゴ糖や食物繊維」を摂取すること。

乳酸菌は「オリゴ糖や食物繊維」などをエサにして乳酸を作り出します。乳酸が作り出されることによって乳酸菌が存在する環境が酸性に傾き、悪玉菌の増殖を抑制します。オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には野菜や果物、大豆や大豆製品などです。

「オリゴ糖」についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

・ヨーグルト
・チーズ
・漬け物
・乳酸菌飲料 etc..

乳酸菌を多く含む食品を摂取すること。
食品から摂取した乳酸菌が腸内に届いたとしても、そのまま定着して存在し続ける可能性は少ないと言われています。

ただし!!乳酸菌を多く含む食品を定期的に摂取することで、良い影響が継続すると研究されているので毎日取り続けることが重要で、ヨーグルトだと同じヨーグルトを食べ続けた方がより定着すると言われているのでおすすめです。

消化の過程で死んでしまう乳酸菌もありますが、これらが体の中にいる乳酸菌に影響を与え、健康をサポートすると期待されています！実際朝にヨーグルトを食べると排便がスムーズになると実感している方も多いのではないでしょうか。

どんなことでも共通しますが、継続することが何よりも大切です。

■まとめ

今回はピンポイントに「乳酸菌」についてまとめてみました。

乳酸菌はさまざまな食品に含まれており、幅広い選択肢から摂取することができ、食事から摂取することが基本です。

ヨーグルトのパッケージに乳酸菌とあわせてビフィズス菌というワードもよく目にしますが、種類は違えど同じ善玉菌の一つで、腸内環境を整える働きがあり、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、便秘や下痢の改善にも役立ちます！効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「きのこ」について詳しくご紹介します。

☑️きのこは美容・健康に良い
☑️きのこの栄養素
☑️おすすめのきのこ4選
☑️まとめ

私たちの食生活によく登場するきのこ類は好き嫌いが分かれる食材でもある印象です。きのこは筋トレをしている人全員におすすめで積極的に食べて欲しい食材です。今回はこの記事できのこについて取り上げて深掘りしていきます。
では書いていきます。

■きのこは美容・健康に良い

きのこはご存知の通りたくさん種類がありまが、どのきのこにも共通することですが、非常に低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

健康的なダイエットには最適な食材の一つと言えます。食物繊維は満腹感を得られやすく、ビタミンは身体のさまざまな機能を支える重要な要素で、きのこを食べると効率よく補給できます。

低カロリーでありながら、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいることからきのこはダイエットだけではなく、健康維持に役立つ食材と言えます！

■きのこの栄養素

まずトレーニング・筋トレで目的に沿った筋肉をつけるための基本知識です。

「たんぱく質・脂質・炭水化物」の”三大栄養素”と呼ばれる栄養素が必須です。
これらを胃で分解して腸で吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます。

その三大栄養素を吸収するには「ビタミン・ミネラル」が必要不可欠で、2つを含めて”五大栄養素”と呼びます。ビタミン・ミネラルが不足すると三大栄養素の吸収が非効率になってしまうので必ずとりたい栄養素です。

五大栄養素に「食物繊維と水」を含めたものが”七大栄養素”と呼び、健康に生きるために欠かせない栄養素です。

では本題のきのこの栄養素についてです↓↓

⑴ビタミンB1,2
⑵食物繊維
⑶βグルカン
⑷リン

1つずつ解説します。

⑴ビタミンB1,2

ビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
特に炭水化物をエネルギーに変える過程で重要な役割を果たします。筋トレで多く炭水化物を意識している方は特に必要なのがビタミンB。

「アリシン」というネギ類、ニラ、ニンニクなどに多く含まれる成分を一緒にとることでビタミンBは血液中に長く止まるのでおすすめの組み合わせです！

⑵食物繊維

きのこは「不溶性食物繊維」がたくさん含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して便を柔らかくしカサを増やして腸の刺激をしてくれます。
また腸内細菌の働きを助けて消化を促進させることで腸内環境を整えるのにとても有効です。

便通がスムーズでないと腸からスムーズに栄養が取り込めなく筋肉をつける上でもマイナスです。便は毒素の70%を排出するものなので便秘の方はどうにか対応したいですね。酵素ファスティングもとても効果的です↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

⑶β-グルカン

β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。
この成分は「免疫力を高める効果」が期待されている他、腸内環境を整えることで健康促進に役立ちます。

⑷リン

リンは、歯や骨の発達に必要なミネラルでエネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。

リンは体の成長や長期的な健康維持に重要なものの、日頃の食生活では不足しがちです。きのこを食べることで摂取できるため、積極的に食事へ取り入れるとgood。肉・魚・乳製品・豆類などたんぱく質にもリンは含まれています。

■おすすめのきのこ4選

きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用きのこはそのうち100種類程度と言われています。

今回はスーパーで手軽に買うことができるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。

⑴ しいたけ
⑵ しめじ
⑶ まいたけ
⑷ けのきだけ

1つずつ解説します。

⑴ しいたけ

《特筆栄養素》
◉エリタデニン
◉エチゴチオネイン

「エリタデニン」はコレステロールを低下させる機能が期待される成分。「エルゴチオネイン」は抗酸化力が凄まじくビタミンEと比べると7000倍！！

⑵ しめじ

《特筆栄養素》
◉オルニチン

しめじには「オルニチン」が豊富に含まれていおり、特にぶなしめじには、シジミの約10倍のオルニチンが含まれています！

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける効果や二日酔いの予防や美容・ダイエットにも効果があり、快眠のサポートも◎

⑶ まいたけ

《特筆栄養素》
◉MXフラクション

まいたけには「MXフラクション」という成分が含まれており、こちらは血流改善と内臓脂肪減少効果があります。まいたけの細胞を壊すと、MXフラクションが活性化するため、冷凍するか細かく切るとより恩恵が受けやすくなります。

また、カルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫にするビタミンＤやナイアシンなどのビタミンB群と亜鉛が豊富。

⑷ けのきだけ

《特筆栄養素》
◉β-グルカン

えのきには免疫細胞を活性化し、免疫力を増加させるβグルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。

また、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富◎

■まとめ

今回はピンポイントに「きのこ」についてまとめてみました。

きのこはダイエットに良いのだけでなく、筋トレしている方全員におすすめな食材になっているのでぜひきのこを食べて効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「むくみ」 について詳しくご紹介します。

☑️むくみとは
☑️足のむくみはなぜ起こる？
☑️むくみの原因
☑️むくみ改善の4つの対策
☑️まとめ

朝、目が覚めて鏡を見たら「まぶたが腫れている！」「むくんで指輪がはずれない！」、長時間同じ姿勢で夕方になると「足がむくんでいる！」…多くの方はこういった経験をしたことがあると思います。

このブログを読むとむくみの原因やむくみの対策など解決につながると思います。

■むくみとは

人間の体は約60%は水分でできています。
「むくみ」というのは、何らかの原因によって皮膚や皮膚の下に排出されるべき水分や老廃物が体内に溜まっている状態です。
血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態で、少し専門的な言葉では「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。

水分が多く貯蔵されているからこそ、体のバランスが崩れるとむくみは発生しやすいくなります。男性よりも女性、若い方よりご年配の方に起こりやすく特に下半身にむくみも感じる方が多いのではないでしょうか？
今回は足のむくみにフォーカスして解説していきます。

■足のむくみはなぜ起こる？

「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれています。
その理由は、動脈の血液が心臓のポンプ作用によって流れるのに対して、静脈の血液はふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓の方向へと流れていくからです。
この静脈の血液が心臓に戻る流れは、心臓から最も遠く重力の影響を受けやすいく滞ってしまった状態がむくみとなってしまうことが多いです。

・運動不足
・足首の硬さ
・長時間の立ち姿勢
・長時間の座り姿勢

上記に該当する場合、特に下肢のふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働きにくくなります。

より詳しく説明すると、、！

下肢の静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇すると、血管内の水分（血漿）が血管外に漏れ出して皮下組織に余分な水分が溜まって、下肢にむくみに繋がっていくという理屈です。逆にむくみが抜ける時は静脈やリンパ管に戻っていきます。

■むくみの原因

一概にはいえませんが、以下のケースに該当する場合むくみやすいとされています。

⑴運動不足
⑵柔軟性が低い
⑶長時間の立ち座り姿勢
⑷女性
⑸加齢
⑹食生活の乱れ

先天的などうしようもないものを除き、日々の意識で対策を打てることもあります。
次項で対策を紹介していきます。

■むくみ改善の4つの対策

今日からできることは始めて損はありません。
今回は4つの対策をご紹介します。

⑴ ふくらはぎのストレッチ&トレーニング
⑵ 塩分を抑える
⑶カリウムを意識する
⑷全身浴

1つずつ解説します。

⑴ ストレッチ&トレーニング

前述したように心臓から送り出された血液は、ふくらはぎのポンプ作用で重量に拮抗して戻っていきます。
筋肉は力が入った直後緩みやすくなるという「自動性抑制」という機能がありますので、ストレッチとトレーニングをミックスして行えると効果的にむくみ改善運動が行えます。

《フルロムカーフレイズ》

❶階段や台などに足の半分を乗せ立つ
❷膝が曲がらないよう踵を床に落としふくらはぎのストレッチを感じる
❸❷の状態から踵を上げるように上に上がりふくらはぎに力が入るのを感じる
❹これを15回×2セット繰り返す

ふくらはぎのトレーニングに限らず、全身トレーニングすることは血流もよくなるのでとてもおすすめですね！

⑵ 塩分を抑える

人間は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分をたくさん摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみやすくなってしまうため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

《1日当たりの塩分摂取目安量》
◉男性＝ 7.5g未満
◉女性＝6.5g未満
◉高血圧症の方＝6g未満

「WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨」しています。日本は和食に塩分が多く使われることからやや高めに設定されています。外食や加工品に塩分が多く使われているので十分注意が必要です。

塩分とダイエットについてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

【塩分は太る？】ダイエットの注意点や筋トレとの関係性など徹底解説

⑶ カリウムをとる

カリウムが不足すると、体内の塩分濃度が高まり、水分を多く溜め込むことでむくみが引き起こされます。
むくみを解消するのに効果的な栄養素です。カリウムには、体内のナトリウム（塩分）を尿として排泄する働きがあり、むくみの原因となるナトリウムの過剰摂取を緩和します。

《カリウムの多く含まれる食品》
切り干し大根・ほうれん草・芋類・バナナ・アボカド・キウイフルーツ・海藻類・きなこ・大豆 etc…

⑷全身浴

体が温まることで血管が拡張し、血流が改善されることはもちろん、全身浴は全身に適度な水圧がかかることで手足などの末端にたまった血液が心臓へ押し戻され、血流やリンパの流れが改善される効果があります。

熱すぎるお湯では交感神経が過剰に反応してしまいリラックスできず、むくみにとってはマイナスポイント。「38-42°」に設定がおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「むくみ」についてまとめていきました。

女性の方はむくみで悩まれている方も多いと思います。出来ることから始めていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋ストレッチ4つのメリット
☑️前鋸筋ストレッチ５種目
– 万歳ストレッチ
– クレッセント
– エルボープッシュ
– ダンベルプルオーバー
– 筋膜リリース
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、ウルトラに重要な筋肉です。「前鋸筋=ぜんきょきん」と読みます。肩こり、四十肩など不定愁訴においても関連性が高く現代人は硬くなっている方がとても多い筋肉です。

■前鋸筋とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を高め、そして安定させる為にとても重要な役割を果たしています。

球技や水泳など肩を大きくて回すスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸(のこぎり)のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

＊ヒューマン・アナトミー・アトラス2025より画像引用

【前鋸筋の作用】

①肩甲骨の外転
▶︎肩甲骨を前に押し出す
②肩甲骨の上方回旋
▶︎肩甲上腕リズム構築(腕と肩甲骨の連動性)
③肩甲骨の安定
▶︎肩甲骨と胸郭の距離を一定に保つ

上記のような働きがあることで、腕を前に挙げたり、肩を回したりなど正常な肩関節、肩甲骨の動作がスムーズに行うことができます。

■前鋸筋をストレッチするメリット

前鋸筋の作用を前項で説明しましたが、鍛える前に固くなっていることが多いのでストレッチが重要です。ストレッチすることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

前鋸筋が硬くなり縮こまると「肩甲骨と肋骨が癒着」するようなイメージになります。本来肩甲骨と腕は連動するものですが、肩甲骨を動かさず腕単体でもある程度動けてしまうので、その動きが習慣化して「肩甲上腕関節」に過度な負担がかかってしまいます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ 呼吸がスムーズになる
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋をストレッチすることで姿勢の改善・安定が期待できます。
前鋸筋が固まると肩甲骨は前傾してしまい、ポコっと身体から浮き上がりやすくなります。その状態では手を前に上げづらくなり肩こりやひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。
「肩甲骨が浮き出ててキレイ」と鎖骨美人の如くそれがキレイと感じてる人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて、腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を発揮するための「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。前鋸筋が弱くなるのは、硬くなることで起こりやすいのでストレッチが先決です。

⑶ 呼吸がスムーズになる

前鋸筋は前述したように肋骨に覆い被さるよう付着しており、呼吸を補助する役割も担っています。
息を吸うときは、前鋸筋が収縮して肋骨を上方に引き上げ、胸郭の容積を拡大させます。
息を吐くときには、前鋸筋が緩むことで肋骨が下方に戻り、空気を排出するのを助けます。

直接的に働くわけではありませんが、機能が低下していたり、硬くなっていると呼吸をする妨げになってしまいます。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動く際、肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋をストレッチしよう

今回は５種目様々なバリエーションをご紹介します。

⑴ 万歳ストレッチ
⑵ クレッセント
⑶ エルボープッシュ
⑷ ダンベルプルオーバー
⑸ 前鋸筋リリース

1つづつ解説していきます。

⑴ 万歳ストレッチ

▶︎ベーシックなストレッチ種目両手で肩の詰まりが出る方は動画後半で紹介している片手で実施しましょう

❶四つ這いになりベンチや椅子に手を乗せる
❷手のひらが床、または小指が床方向になるようにする
❸肩を入れる意識で身体を床方向に落とし込む
❹変な力みが出ないポジションでとまり伸びてる箇所に呼吸を送るよう意識して数回繰り返す

⑵ クレッセント

▶︎重力と体重を使ったストレッチ種目

❶横向きで膝・股関節を90°程度の楽な姿勢で寝る
❷脇の下から少し腰の方へ下がったところにポールを当てる
❸上半身が前にも後ろにも傾かない状態を作り、上側腕を頭上伸ばして、上側の脇腹を伸ばす
❹毎回の吸う息で肋骨の間にスペースができ、吐く息で元に戻るイメージで呼吸を繰り返す
❺逆側も同様に行う

⑶ エルボープッシュ

▶︎ストレッチだけでなくトレーニング要素もあり

❶プランクポジションをとる
❷肩甲骨を寄せるように身体を落とす
❸肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
❹10-15×3セット実施する

⑷ ダンベルプルオーバー

▶︎器具が必要ですが効果的なストレッチ＆トレーニング種目

❶ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
❷肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
❸軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
❹15-20回×3セット実施する

⑸ 前鋸筋リリース

▶︎直接の筋肉に圧を加えて緩めるリリース種目

❶横向きになりストレッチポールを前鋸筋にあてる
❷足、手を使いポールを転がすようにリリース
❸フォームローラーでは固すぎるのでおすすめはストレッチポールMX
❹痛みや違和感が薄くなるまで繰り返す
❺逆も同様に行う

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめていきました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。

毎日ストレッチをして問題ありません。ストレッチはちりつもです。継続していきましょう！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」について詳しくご紹介します。

☑️寝たきりとは何を指す
☑️寝たきりで筋肉は◯◯%低下する
☑️加齢、運動不足による筋力低下
☑️筋肉を維持・増やすための３原則
☑️まとめ

筋肉は健康、美容の面からとても重要でメディア、SNSなどでも情報が溢れています。今回は年齢や運動不足により筋肉が減ってしまう！を学問的に紹介していきます。

今回の記事を読むとより一層トレーニングに熱が入ること間違いなし。では書いていきます。

■寝たきりとは何を指す

まず今回紹介するは寝たきりについて。
寝たきりとは生活においてなんらかの介助を要し、1日の大半をベッドで過ごす方、または1日中ベッド上で過ごす方を指します。

・ご高齢による寝たきり
・足をケガをして入院
・酷いぎっくり腰で自宅療養
・インフルエンザなど体調不良で一日中寝て過ごす

寝たきりになると筋肉量が減少し筋力が衰えて、さまざまな問題が発生します。人によっては日常生活の基本的な動作すら困難になることがあります。

どれくらいの筋力が落ちるのか次項で解説していきます。

■寝たきりで筋肉は◯◯%低下する

さてここか本題です。
寝たきりの状態ではこういった状態に陥ります。

・筋肉の収縮が行われず萎縮
・安静により筋肉が薄くなる
・骨からカルシウムが分解
・関節の内部組織が固くなる

その結果、1日で約2%、1週間で約10～15%の筋力が低下するといわれています。全身に言えることですが特に下肢(下半身)の筋肉が萎縮するというデータが多いです。

ゾッとしますね。

普段から運動をしている方だと寝たきりからの回復後にこういった体験をした方も多いと思います。

・思ったように身体が動かない
・いつもと同じペースで走れない
・トレーニングで重さ回数が上がらない

筋力が落ちるので当たり前の現象です。
筆者チバは20代前半バイク事故で膝を怪我して1ヶ月ギプスで固定をしていたことがありますが、ギプスを外すと逆足より半分くらいになった足を見ました。今でもその衝撃は忘れられません。

■加齢、運動不足による筋力低下

よく年々筋肉は失われていくと耳にしますよね。これは事実です。

体重は昔と変わらないのに、体型が崩れてくると感じている方は多いのではないでしょうか？これは筋肉が減り、骨密度が減り、脂肪が増えるという、体組成が変化している可能性が高いです。筋肉は密度が大きく体積が小さく、脂肪は密度が小さく体積が大きいのです。

加齢による筋力低下は、もちろん人により様々ですが、20代を基準とすると以下のように表されます。

◉30歳以降 ▶︎年約1%の筋肉量減少
◉50歳以降 ▶︎年約1.5%の筋肉量減少
◉70歳以降 ▶︎年約3-5%の筋肉量減少

筋肉量を増やしていくことは健康、アンチエイジング、エイジングエアの観点から欠かせなく、大切なことがわかると思います。

そして「増やす」だけではなく「維持」することもトレーニングの効果です。

■ 筋肉を維持・増やすための３原則

ここまでの項に読んでいただくと、筋肉はとても重要で、使用頻度が下がったり加齢によって筋肉量は減少することがわかったと思います。

まず筋肉の成長に年齢は関係ありません。何歳になってもトレーニングを継続することで筋肉は成長をしてくれます。筋肉を増やすためにトレーニング以上に有効なことはないといっても過言ではありません。

「運動(トレーニング)+栄養+休養」これ以上でもこれ以下でもありません。勿論、始めるのに早いことは越したことはないので週1-2回の頻度を継続して「貯筋」していきましょう！

トレーニングをして筋肉を増やすメカニズムについてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【知っ得】筋肉を増やすメカニズム

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」についてまとめていきました。

加齢や運動不足により筋肉が減少することで様々な状態に陥ることがわかったと思います。そして筋肉を増やすにはトレーニングが1番有効だということが理解できたと思います。効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ハードゲイナー」 について詳しくご紹介します。

☑️ハードゲイナーとは
☑️ハードゲイナーの特徴
– 手首が細い
– 消化・吸収が苦手
– 食が細い
☑️ハードゲイナーが筋肉をつける3つのポイント
– 食事回数を増やす
– 炭水化物を積極的にとる
– 長時間の運動は避ける
☑️筋疲労・筋肉痛を早く回復させる
☑️まとめ

人にはそれぞれ体質があります。
少数派ではありますが、食べても太りづらく筋肉がつきずらい方は存在します。
ただし、筋肉がつかない方は存在しません。
では書いていきます。

■ハードゲイナーとは

ハードゲイナーは胚葉学的に「外胚葉型」と言われています。
筋トレをしても筋肉がつきずらいという方はこのタイプの可能性があります。
中々筋肉量は増えずらいことから、トレーニングの世界では外胚葉型ではなく「ハードゲイナー」と言われています。ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多くこんな特徴があります。

・手足が長い
・顔が小さい
・骨盤が小さい
・胴体が細い

→いわゆるモデル体型と表現されます。

このタイプは食べても太りづらい傾向にある一方、お腹がゆるかったりします。
次項でさらに詳しくみて対策を確認しましょう。

■ハードゲイナーの特徴

前項では見た目の特徴を解説しました。ここではさらに詳しく紹介していきます。

⑴手首が細い
⑵消化・吸収が苦手
⑶食が細い

1つずつ解説します。

⑴手首が細い

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少なく今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたもので、絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴み、親指と中指が重なる方はハードゲイナー(外胚葉型)の可能性が高い。

ちなみに↓↓
❷ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい
⇒内胚葉型…スタンダードの標準体型
❸親指と中指が離れる
⇒中胚葉型…筋肉がつきやすいマッチョ体系

実際のチェックはこちらです↓↓

⑵消化・吸収が苦手

ハードゲイナーの方は、摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
食事をしても上手く必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。(そのため便が緩い方が多い傾向にあります)
つまり、体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するタイプです。

⑶食が細い

体の細い方が筋肉をつけるためには「消費カローリー＞摂取カロリー」これが絶対条件。
ただしハードゲイナーの方は元々の体質として食が細い傾向にあり、太りたくても太れない場合が多いです。さらに食べないとすぐに体重が減り痩せてしまう方が多く、とても代謝が高いのも特徴の1つです。
また、消化吸収が苦手なので、1回に無理矢理食事を増やそうとしても栄養が取り込まれず、お腹を下してしまったり、昼食を多くしすぎて夕食が食べれなくなってしまうというケースに陥ります。

そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。

それらに関しては、次項の「ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント」で解説します。

■ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント

ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。

⑴食事回数を増やす
⑵炭水化物を積極的にとる
⑶長時間の運動は避ける

1つずつ解説します。

⑴食事回数を増やす

食事の量ではなく、食事の回数を増やすことが、ハードゲイナーの方が筋肉や体重を増やすために有効な方法。

ハードゲイナーは胃腸の働きが弱く、一度に多くの食事を摂ると消化不良を起こしたり、次の食事が食べれないことがあります。満腹を感じない量で食事の回数が増えれば、摂取カロリーも増やせて体に栄養を吸収しやすくなります。

⑵炭水化物を積極的にとる

筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのはみなさま周知の事実です。ただし同じくらいの炭水化物が必要です。

「摂取カロリー＞消費カロリー」が筋肉をつける上では絶対条件。炭水化物は、カロリーもとりやすく消化に負担も少ないのでハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはとても重要です。

筆者千葉の考えではハードゲイナーの方はプロテインを活用して栄養を補填することは消化に負担がないのでとても有効。ただし、植物性かつ添加物などの少ないクリーンなものがおすすめです！TCFITでも販売しています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑶長時間の運動は避ける

長時間のトレーニングもおすすめしません。
トレーニングの時間が長いとカロリー消費が多くなり、オーバーカロリーの状態をつくりにくいからです。
ダイエットが目的であればアンダーカロリーは良いことですが、筋肉のつきにくいハードゲイナーの方が体を大きくしたいのであれば逆効果です。

 筋トレを行う場合は、1回のトレーニング時間は60分以内にして、筋肉に効果的な刺激を与えられる種目に絞って取り組みましょう。

■ 筋疲労・筋肉痛を早く回復させる

ハードゲイナーの方のみならず、筋肉痛や筋疲労を回復させる過程で筋肉が成長してくれます。
ハードにトレーニングをしたあと、非効率な生活を送るのはもったいないです。

詳しくはこちらのブログにまとめていますのでぜひ実施してください↓↓

【筋肉痛の正体】回復を早める4つのポイント〜歳をとると遅れてやってくる？

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「ハードゲイナー」についてまとめていきました。もともと細身の体型の方でも正しいことをすれば体は反応してくれます。出来る範囲で効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

パーソナルプライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腕立て伏せ」 について詳しくご紹介します。

☑️ 腕立て伏せとは
☑️ 腕立て伏せで鍛える筋肉
☑️ 腕立て伏せ6つのバリエーション
– ノーマルプッシュアップ
– ワイドプッシュアップ
– ナロープッシュアップ
– デクラインプッシュアップ
– インクラインプッシュアップ
– 膝着きプッシュアップ
☑️ 起こりやすい2つのエラーフォーム
– 初動での肩甲骨の固定
– 体幹の固定

昔からあるトレーニング種目である腕立て伏せ。本記事では、通常の腕立て伏せのほかに腕立て伏せの応用編も紹介します。

自宅トレのバリエーションを増やしたい方や腕立て伏せがうまく効かせられていない方必見の記事になります。様々な腕立て伏せで魅力的な体を手に入れましょう！
では書いていきます。

■腕立て伏せとは

腕立て伏せは、自重で手軽に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができるので、自宅トレの王道メニューとして紹介されるほど人気の種目です。難易度を調節するバリエーションも多く、初心者から上級者にも愛されるトレーニングです。男女ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

「ベンチプレスは体重より重いものが持ち上がるのに正しく腕立て伏せができない」

こんな方実は多いかも？？これは身体の使い方がイマイチ。もっとレベルを上げていくためにも自重トレーニングであるプッシュアップを高めていきましょう！

■腕立て伏せで鍛える筋肉

腕立て伏せでは、以下の筋肉を鍛えることができます。

⑴大胸筋
⑵上腕三頭筋
⑶三角筋

1つずつ解説します。

⑴大胸筋

「腕立て伏せ」という名前から「腕」がターゲットと思われがちですが、一般的に「胸筋」と呼ばれる「大胸筋」がメインのターゲット。

男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップのために鍛えると有効な筋肉です。

⑵上腕三頭筋

「二の腕」といえばこの筋肉。力こぶの反対側についていて、上腕の2/3を占めています。

上腕三頭筋を鍛えることで太く逞しい腕や引き締まった二の腕を形成することができ、男女問わず鍛えることが大切な筋肉です。

⑶三角筋

一般的に認知の低い筋肉。トレーナーの中では人気の筋肉で、鍛え上げた三角筋は「メロン肩」と表現されます。

三角筋は前部・中部・後部と3つに分類されますが、特に前部の繊維を鍛えることができます。三角筋の前部繊維は作用や骨付着部が大胸筋と類似しています。

■腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは「プッシュアップ」とも言われる種目で、胸の自重トレの代表でもあります。

上記で紹介したように胸の他に二の腕や肩、また動作中に身体をニュートラルに保つために、お腹(体幹)など全身を効率的に鍛えられる種目です。

⑴ノーマルプッシュアップ
⑵ワイドプッシュアップ
⑶ナロープッシュアップ
⑷デクラインプッシュアップ
⑸インクラインプッシュアップ
⑹膝着きプッシュアップ

⑸⑹はノーマルプッシュアップが出来ない方へのバリエーション。ぜひチャレンジしてみて下さい。

1つずつ解説していきます。

⑴ ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せと言われたときに想像するのがこのバリエーション。
腕を肩幅1.5倍程度に広げ胸から二の腕にかけて平均的に負荷がかかるような種目です。

❶床に寝て胸のラインに肩幅1.5倍程度の位置に手を着く
❷両手と両つま先で体を支える
❸背中は真っ直ぐをキープ
❹両肘を曲げる
❺床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑵ ワイドプッシュアップ

手を肩幅の2倍程度取るのがポイント。
通常の腕立て伏せと比べると、胸にかかる負荷が高めなので、大胸筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

❶床に寝て胸のラインに肩幅2倍程度の位置に手を着く
❷両手と両つま先で体を支える
❸背中は真っ直ぐをキープ
❹両肘を曲げ地面ギリギリまで降ろす
❺床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑶ ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅よりやや狭くつくのがナロープッシュアップ。
大胸筋よりも上腕三頭筋にも強い刺激を入れることができます。

❶床に寝て肩幅で手のひらを内側につく
❷息を吸いながら地面に体を近づける
❸両肘は外に広げず折りたたむイメージ
❹息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

⑷ デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは両足をイスなどに乗せて行う種目です。
斜めの姿勢にして行うことで、上半身の荷重を高める高強度のバリエーション。

❶イスやベンチなどに両足を乗せる
❷両手は肩幅1.5倍程度に開く
❸両手と足の甲で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

⑸ インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはイスやベンチなどに手を着いて実施します。
ノーマルプッシュより上半身への荷重が分散できるので、女性や力の弱い方が始めるのにオススメです。

❶イスやソファーなどに両手をつく
❷両手は肩幅1.5倍程度に開く
❸両手と両つま先で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻イスなどに胸がつく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑹ 膝着きプッシュアップ

これが1番初心者向けなバリエーション。
通常の腕立て伏せが難しい人は、まずはこのトレーニングで筋力を高めステップアップしましょう。

❶うつ伏せになる
❷両手は胸のラインで肩幅の1.5倍に開く
❸両手と両膝で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

■腕立て伏せを実施するポイント

自身でトレーニングされている方も、TCFITで腕立て伏せをやっている方もこのポイントは外さずに！確認していきましょう。

⑴初動での肩甲骨の固定
⑵体幹の固定

解説します。

⑴初動での肩甲骨の固定

これは非常に起こりやすいエラーフォームです。肘を曲げるより先に肩甲骨が内転(内側に寄る)してしまうのを防ぎましょう。

このエラーは「前鋸筋」という筋肉が抜けてしまっている場合に起こります。
「前鋸筋は肩甲骨の安定、肋骨を引き締める、大胸筋の動員を高める」などとても大切な作用のある筋肉なのでトレーニング中意識をしましょう。

⑵体幹の固定

これも起こりやすいエラーフォームです。基本的にどんなトレーニングでも「２つの筋力」が必要です。

・身体を安定させる筋力
・身体を動かす筋力

腕立て伏せでいうと、体がブレないように真っ直ぐで安定させるために前述した前鋸筋を始め、体幹、下半身と全身力が必要です。
胸よりも先にお腹や顔が床についてしまうといったフォームでは動かすことよりまず身体を固定する筋力が発揮できていません△

胸を床につけることより、身体がクネクネとブレないところまで降ろすことを続けて徐々に可動域を伸ばしていきましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)に特化して解説していきました。腕立て伏せは、場所を問わずたくさんの筋肉を一気に鍛えることができます。

ノーマルのプッシュアップができない方にも始められるバリエーションも紹介しました。家やTCFITで実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ワイドスクワット」 について詳しくご紹介します。

☑️ワイドスクワットとは
☑️ワイドスクワットで鍛える筋肉
☑️メリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️まとめ

基本種目ゆえ実施している方が多い一方、色々なフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、かなり歴史のあるフリーウエイトで老若男女人気があり、よく目にする種目です。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップが期待できます。
また、多くの筋肉を使う動きなので筋肉の酸素要求量が多く、心肺機能の向上にもつながります。
通常のスクワットよりも股関節の可動域を広げることで、怪我予防の効果も期待できます！

女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ワイドスクワットで鍛える筋肉

ワイドスクワットでは、以下の筋肉を鍛えることができます。専門的にみえる筋肉の解剖図ですがそんなことありません。筋肉の走行と位置を理解していると、動作、感覚ともにレベルアップします。

⑴内転筋
⑵大臀筋
⑶大腿四頭筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴内転筋

一般的に「うちもも」と呼ばれる部位の筋肉。
股関節の付け根から太ももの内側にかけてある筋肉群で、脚を閉じる動きや骨盤の安定に重要な役割を担っています。

⑵大臀筋

「THE お尻」といえばこの筋肉。
大臀筋を鍛えると、丸みのあるヒップラインが手に入ります。また、高齢者では転倒防止、立ち上がり動作や階段登りがスムーズになるなどの効果があります。

⑶大腿四頭筋

「太もも」といえばこの筋肉。
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、1番は膝関節の伸展(伸ばす)機能を担っています。

大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝が不安定になり、自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまうなど、まともに歩けなくなってしまいます。

■ワイドスクワットのメリット

ワイドスクワットをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ヒップアップ
⑵うちもものシェイプアップ
⑶基礎代謝向上
⑷QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ ヒップアップ

女性トレーニーの目的で多い、ヒップアップ。
これを叶えるためにもとても有効なトレーニングです。

⑵ うちもものシェイプアップ

うちももも女性トレーニーで気になっている方が多い部位。
普段の生活で活動が低い部位には無駄なモノが蓄積されやすくなるので、鍛えることをおすすめします。

⑶ 基礎代謝向上

筋肉量が多い方は基礎代謝を高く保てます。
腕などの小さい筋肉を鍛えるより、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛える方が効率的。
ワイドスクワットは自重でもできますが、負荷を持ち行うことで下半身のみならず上半身、体幹までも鍛えることができおすすめです。

⑷ QOL向上

健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでワイドスクワットをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴肩幅約2倍の足幅で立ちつま先を45°にする
⑵手を前に出し背筋を伸ばしお腹をしめる
⑶お尻(股関節)を後ろへ引く意識でしゃがむ
⑷⑶の時踵重心で膝もつま先同様45°の方向へ向ける
⑸ゆっくりと立ち上がる
⑹これを繰り返す

【回数・設定】
20回×3セット

【スピード】
4秒で降ろし2秒で上がる

【ポイント】
・膝で舵を取り股関節を意識して動く
・つま先と膝は常に同じ方向へ向け続ける
・つま先重心にならないように
・上半身が反ったり丸まったりしない

日常のトレーニングとしては勿論、暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても最適です。正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はワイドスクワットに特化して解説していきました。ワイドスクワットでたくさんの筋肉を一気に鍛えるのに効率的なのがわかったかと思います。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ノンアルコールビール」について詳しくご紹介します。

☑️ノンアルコールビールは太る？
☑️ノンアルコールビールの栄養成分
☑️身体を蝕む2つのデメリット
☑️強いてあげる3つのメリット
☑️まとめ

ノンアルコールビールは、名前の通りアルコールを全く含まないビールのことです。健康意識が高まり、ノンアルコールビールを飲む方が昨今増加しています。

■ノンアルコールビールは太る？

結論から言います。
“ノンアルコールビールを飲んでも太ることにはつながりません。”

アルコールが含まれていないことから、ビールに比べて糖質やカロリーが少ないから太りにくいのです。
ただし、一部のノンアルコールビールには、糖質とカロリーが高いものもあるので注意が必要です。また、おつまみと一緒にノンアルコールビールを飲むと、摂取カロリーが高くなり太る要因になるので気をつけましょう。

太る太らないは置いておいて、身体に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。

■ノンアルコールビールの栄養成分

ノンアルコールビールの栄養成分はこちらです↓↓

【ノンアルコールビール350ml缶あたりの栄養成分】
エネルギー：18kcal
炭水化物：4.22g

タンパク質：0.35g
ナイアシン：0.35g
パントテン酸：0.07g
ビタミンC：28.16mg
ナトリウム：10.56mg
カリウム：31.68mg
カルシウム：7.04mg
マグネシウム：3.52mg
リン：28.16mg

ノンアルコールビールには、麦芽に含まれるGABA成分が含まれているため、リラックス効果があるとされています。
これは、赤ワインにはポリフェノールが入っているので健康に良いと言われるようなものであまり期待してはいけません。

■ノンアルコールビールのマイナスポイント

ノンアルコールビールを飲むマイナスポイントをご紹介します。これがおすすめはできない理由です。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物
⑵人工甘味料

1つずつ解説します。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物

ノンアルコールビールのほとんどの商品にら添加物が含まれています。

添加物は摂取量が一定を超えると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかり身体に悪影響を及ぼします。
また腸内環境にも悪影響をもたらし、物質によってはアレルギー症状が発症するケースもあります。

⑵人工甘味料

ノンアルコールビールに含まれる人工甘味料には、アセスファムルKやスクラロースなどが含まれています。

人工甘味料は、砂糖の甘さやビールの味に寄せるために含有されカロリーや糖質を抑える目的があります。過剰摂取に慣れてしまうと、食欲増進や甘味に鈍くなるなど、舌がおかしくなりかえって食べ過ぎてしまうリクスが高まります。

また、ガンのリスクが急激に上がると言われています。ノンアルコールビールに限らず、添加物や人工甘味料はなるべく摂りすぎないように気をつけましょう！

日本は先進国において、甘味料や添加物の認知が低い国の1つです。令和の今ですらパンにマーガリンを塗っている方もいらっしゃいますが「トランス脂肪酸」という物質で「別名殺人脂」と呼ばれており身体によくありません。正しい知識を身につけていきましょう！

■ノンアルコールビールのメリット

ノンアルコールビールを飲むメリットを3つご紹介致します。

⑴酔わない残らない
⑵カロリーが低い
⑶肝臓への負担が少ない

1つずつ解説します。

⑴酔わない残らない

名前の通りノンアルコールビールにはアルコールが含まれません。悪酔いしたり、二日酔いになったりすることはありません。

⑵カロリーが低い

ダイエット中の気分転換にオススメです。通常のビールやお酒に比べてカロリーが抑えられているのがポイントです。

⑶肝臓への負担が少ない

ノンアルコールビールはアルコールが全くないので、肝臓に負担が少ないです。

肝臓は有害な物質の解毒作用に欠かせない役割を担います。肝臓に負担をかけずにお酒の雰囲気を楽しめます。アルコールが及ぼす身体への悪影響はありません。ただし、毎日多く飲むと同時に添加物や人工甘味料も摂取してしまうので要注意です。

■ まとめ

いかがでしたか？

今回は、ノンアルコールビールは太る？デメリットや栄養成分について解説しました。

改めて結論ですが、

ノンアルコールビールはビールに比べて、糖質やカロリーが低く、アルコールも含まれていないためアルコールの及ぼす身体への悪影響はありません。
ただし、ほとんどの商品に人工甘味料が含まれているため、アセスファムルKを過剰摂取してがんになるリスクに高まるので注意が必要です。
もし飲む場合は人工甘味料、添加物不使用のものを選びましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから