みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「HIIT(ヒート)トレーニング」について詳しくご紹介します。
☑️HIITトレーニングとは
☑️HIITの特徴 ・メリット
☑️HIITの効果
☑️HIITのやり方
☑️実践！
年末年始は飲み食いする機会が増え、、、体重、体脂肪ともにやや右肩上がりの方も多いのではないでしょうか？？
器具や場所を問わず行えるHIITトレーニングで脂肪燃焼スイッチをONしていきましょう！では書いていきます。
■HIITトレーニングとは
HIIT（ヒート）トレーニングとは「High Intensity Interval Training」の略称で、高強度インターバルトレーニングを意味します。
HIITトレーニングは、専用の器具がなくても高強度かつ高負荷のトレーニングが行えます。
自宅でも実践できる手軽さ、自分のレベルに合わせて負荷を調節しやすいのでトレーニング初心者にもおすすめです。
■HIITの特徴・メリット
HIITの特徴は、短期間で効率的にトレーニングできるという点です。高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法でたったの4分でトレーニングを終えることができます。
「トレーニングする時間がなかなか確保できない」
こんな方にはHIITの時短トレーニングは効率的でおすすめです。また、体力レベルに合わせてトレーニングメニューを選べます。
「短時間で限界まで追い込む」というHIITの特徴を聞くと、体力のある人しか実践できないトレーニング方法だと誤解する方が多くいます。そんなことはありません。
そもそもHIITの強度は「心拍数を最大心拍数の80%〜90%にすることが目標」です。
そのため、体力レベルに合わせてトレーニングメニューが変わってきます。
心拍数がトレーニングの指標となるHIITは体力レベルに合わせてメニューを選ぶことができます。最大心拍の測り方はこちらのページを参考にしてみて下さい↓↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
■HIITトレーニングの効果
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた種目もあり様々な嬉しい効果が期待できます。
⑴脂肪燃焼効果 ▶︎アフターバーン
⑵体力・持久力向上
一つずつ解説していきます。
⑴脂肪燃焼効果(アフターバーン)
HIITは高い負荷をかけて行うトレーニングなので、HIITの後にはアフターバーン効果が生じると様々な論文でも発表されています。
アフターバーン効果は、高強度の運動時に身体に大量に取り込んだ酸素を消費したり、トレーニングで傷ついた細胞を修復するために脂肪を消費してエネルギーを作り出します。
HIITを行うと運動中のカロリー消費だけでなく運動後にも効率よく体脂肪が燃焼するため(基礎代謝向上)ダイエット効果が期待できます。
また食事制限が続いていて、その状況に身体が慣れてしまい停滞をしているときなどの再度燃焼を着火させる効果もあるのでダイエッターには嬉しい効果です。
⑵体力・持久力向上
HIITのように短期間で高い強度のトレーニングを繰り返す場合にも「最大酸素摂取量(VO2max)」がアップするとの研究結果が多く発表され、HIITによる持久力アップが期待されています。
短時間で全力を出し切るような負荷の高い運動を何度も繰り返すHIITは、エネルギーを作り出すために大量の酸素が身体に取り込まれます。一般的な有酸素運動よりも大量の酸素が取り込まれるため、心肺に負荷がかかり心肺機能の向上→持久系・体力の向上が期待できます。
【最大酸素摂取量(VO2max)とは？】
最大酸素摂取量は「1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量」です。
Volume〔量〕O2〔酸素〕max〔最大値maximum〕で「VO2max」と呼ばれています。
全身持久力の指標となり、運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。
■HIITのやり方
HIITは、決められた時間の中でトレーニングを行います。種目は自由ですが、基本的なトレーニングの流れは次のような方法です。
トレーニング20秒
↓
インターバル10秒
これを1セットとして
“8セット”を目標にやり切ります。
1セットが30秒なので4分でfinish！
最大心拍数の80%〜90%(ハァハァゼェゼェする強度)に到達するように全力で自分を追い込めるメニューを組み合わせて、HIITの効果を最大限に引き出しましょう。
■HIITのおすすめ種目
HIITは1つの種目を連続するのもありですが、体力より筋力的にキツくなることが多いので、複数のメニューを組み合わせるのもおすすめです。
また心拍数を上げることが重要なので動きのダイナミックな種目、下半身の種目を多く取り入れると効果的です。今回は5つの種目をおすすめとしてご紹介します！
⑴バーピージャンプ
⑵ジャンピングランジ
⑶マウンテンクライマー
⑷プッシュアップ
⑸バイシクルクランチ
1つづつ解説します。
⑴バーピージャンプ
＜やり方＞
❶足を肩幅に広げる
❷しゃがみ、床に両手をつける
❸少し飛び跳ね両足を後ろに伸ばし腕立て伏せの姿勢になる
❹足を戻す
❺両手を上げて高くジャンプ
❻1の姿勢に戻る
❼これを30秒繰り返す
⑵ジャンピングランジ
＜やり方＞
❶足を肩幅にして前後に足を広げる
❷床に膝がつくギリギリまでしゃがむ
❸飛び跳ね空中で足を左右入れ替えて2の姿勢をつくる(胸を張り手を使ってサポート)
❹これを30秒繰り返す
⑶マウンテンクライマー
＜やり方＞
❶手幅肩幅で四つ這いになる
❷足を伸ばして腕立て姿勢をキープ
❸頭から足を一直線に保ちながら腿上げをするように片足を曲げる
❹足を素早く入れ替える
❺これを30秒繰り返す
⑷膝つきプッシュアップ
＜やり方＞
❶手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く(前腕が垂直になる程度)
❷真上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
❸胸を手と手の中心に向かって降ろす
❹元の位置へ戻す
❺これを30秒繰り返す
⑸バイシクルクランチ
＜やり方＞
❶仰向けで寝る
❷膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
❸両手を頭の後ろにして上体を軽く浮かせる
❹足を入れ替える(片足を真っ直ぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつける)
❺❹の時、引きつけた足の対角の肘をつけるように状態を捻る
❻反対側に入れ替える
❼これを30秒繰り返す
どの種目もまずはゆっくりと行って動作を確認します。実際のHIITでは出来るか限り大きな可動域、出来る限りのスピードで実施していきましょう！
■まとめ
今回は「HIITトレーニング」についてまとめてみました。
HIITに取り組む上で最も大切なことは、継続することです。自分の体を限界まで追い込むトレーニング方法であるため4分とはいえかなりハードです。お気に入り音楽に合わせてトレーニングをしたりしてみてください！
正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。