みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ベンチプレス」について詳しくご紹介します。
☑️ ベンチプレスとは
☑️ ベンチプレスで鍛える筋肉と効果
☑️ 平均MAX重量と目標数値
☑️ 正しいフォームとやり方説明《動画》
☑️ まとめ
トレーニング種目の中でかなりポピュラーで人気があります。ベーシック種目ゆえ実施している方が多い一方、さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
今回は初心者の方からベンチプレス100kgが挙がる中級者くらいまでの方が、安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。
■ベンチプレスとは
ベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目のうち、上半身を鍛えるウエイトトレーニングです。
ベンチ台に仰向けになり、バーベルを挙げ下げします。トレーニングをしている人は誰しもやったことがある、また名前を知っている種目ではないでしょうか？
特に筋トレする男性にとって、ベンチプレスが何キロ挙がるのかというのは1つ筋力を測る指標でもあります。
■ベンチプレスで鍛える筋肉と効果
筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレスですが、どこを鍛える筋トレなのか解説します。
⑴ 大胸筋（胸）メイン
⑵ 三角筋（肩）
⑶ 上腕三頭筋（腕）
1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。
⑴大胸筋
名前の通り大きな胸の筋肉で身体前面で最も目立つ位置にある誰もが想像できる筋肉です。
鎖骨や胸骨〜上腕骨まで走行していて「上部・中部・下部と3つの筋肉」で構成されています。
腕を動かす時に働く筋肉で知られていますが、呼吸を補助する役割もあります。
「男性なら暑い胸板・女性ならバストアップ」に欠かせない鍛えて損のない筋肉。
⑵ 三角筋
三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群。
上半身の腕を構成する筋肉の中では最もサイズの大きい部位で腕を上げ下げする動作で欠かせない筋肉です。
弱くなると肩こりや四十肩など肩周りの違和感に繋がりやすいので鍛えておくと良い筋肉です。
「肩幅の欲しい男性・二の腕のメリハリが欲しい女性」には鍛えることをお勧めしている筋肉。
⑶ 上腕三頭筋
上腕三頭筋は力こぶの反対に位置している二の腕の筋肉。上腕の3/2の体積を占めており、鍛えることで腕の印象が変わります。
「男性ならたくましい腕、女性なら引き締まった二の腕」腕のビジュアルを良くするために欠かせない筋肉。
ベンチプレスはこれらが1つの種目で鍛えられる一石三鳥のトレーニング種目です！
画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023
■ ベンチプレスの平均MAX重量
前述しましたが、男性トレーニーは重いベンチプレスを挙げたい願望を持つ方が多いです（笑）
筆者千葉も気分転換にビジターでフィットネスクラブに行くことがありますが「ベンチプレス何キロ挙がりますか？」とよく聞かれます。
体格、特に体重によって異なるため一概には言えませんがwebを検索したところおおよその平均値が見えたのでシェアしていきます。
男性：45kg
女性：21kg
これは最大挙上重量→1RM(Repetition Maximum］＝１回しか反復できない重さ)を指します。
ちなみに！男性のひとつの目標として「自分の体重分」を挙げることを目標にできると良いと思います！
ベンチプレスをやっている方は一度自分が何キロ挙がるのかチャレンジしてみてください。1RMがわかると、実際にトレーニングで設定する重さや回数が正確に設定できます。
■ベンチプレスMAX換算表
ベンチプレスは前項で説明した通り、1RMがわかると目的に合わせた重さと回数設定がしやすいです。
ただし1人でやるのはリスクがあるので、必ずサポーター、パーソナルトレーナーと一緒にやるようにしてください。
どうしても1人でしか出来ない方もおおよその1RMがわかる換算表があるのでご紹介します。
(例)
40kgで10回できる方＝1RMは50kg
70kgで 8回できる方＝1RMは84kg
おおよその1RMを設定して強度の設定をしていきましょう。
■正しいフォームとやり方解説
人気種目ゆえ独自のフォームになりやすい種目なので正しいフォームを習得していきましょう！
1．ベンチに仰向けになり、頭部、肩(上背部)、臀部、両足を設置させる。(5コンタクト）
<Point>
※肩甲骨をみぞおちの反対に集め、頭を振って首を長くして顎を引く。骨盤を立てて後頭部とお尻の距離を近づけるようにして背骨のアーチを作る。足は踏ん張り5コンタクトの位置がズレないようにする。お尻が浮かないように注意。
2．肩幅よりやや広くバーベルを握る
<Point>
※バーベルにある81cmのラインを指標にして毎回同じ位置を握る。体格によって手幅は設定が必要で狭いと上腕三頭筋がメインとなり、広すぎると肩の負担がかかるので降ろした時に前腕が垂直になる幅を見つける。動画では81cmラインに中指でセット。
※バーベルの握り方は手のひらの中でもやや手首に近い位置で握る。鉄棒に上から乗る時に手を乗せる位置が理想的。指の付け根に近い場所で握ると手首が返りすぎてケガのリスクが高まるので注意。
3．1で作った形を崩さずラックからバーを外す
<Point>
寝る位置はバーベルの真下に目と鼻の間がくる位置
4．息を吸って胸を張りバーベルをゆっくりと下ろす
<Point>
ラックアップしてすぐに降ろすのではなくまず静止してポジションをキープ。胸に空気を入れるように吸う。息を吸うことでより胸郭を膨らませて力の出やすいパワーポジションを作る。
5．バーベルが胸に着くまで下げ一瞬静止
<Point>
※1の時に正しくポジションがとれていれば降ろした位置が自然とアーチの高い位置に降りてくる。肩甲骨のセットが甘いと脇があいてノドに近い位置に下ろしやすいので注意。
※耐えずに降ろしたり、落下するように胸でバウンドさせてしまうと筋肉の使用率が格段に低下して効果が半減。またケガのリスクが高まるので注意。
胸に降ろすのでなく「胸に置く」というイメージ。
6．勢いよく押し返す
<Point>
押す時は爆発的な力を発揮したいのでフォームが固まってきたらなるべく瞬発的に押し返す。押す時に必死になり1で作った5コンタクトが崩れないように注意。
7．これを繰り返す
動画を見て何度も反復して動作を習得していきましょう！
フォームの確立の次は「筋肉を使えている意識」を持てることが大切です。常に主導筋を意識してトレーニングしていきましょう！
■ありがちなBADフォームと比較
良くないありがちなフォームの動画がこちら↓↓
2つを見比べてみると違いがわかると思います↓↓
ベンチプレスをやっている方は次回のトレーニングで意識してみてください！
■ まとめ
今回はベンチプレスと種目に特化して解説してきました。男性トレーニーでベンチプレスが嫌いな方はいないのではないでしょうか？
女性もバストアップやメリハリのある二の腕など夏に向けたトレーニングにはもってこいです。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。