みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「乳酸菌」について詳しくご紹介します。

☑️乳酸菌とは？2つの代表的な働き
☑️乳酸を作り出し健康サポート
☑️乳酸菌は善玉菌の一つ
☑️乳酸菌を活躍させよう
☑️まとめ

乳酸菌は体に良い？と耳にしたことがある方。なんとなく体に良い？くらいの方も多いのではないでしょうか。何に含まれてどんな効果があるのかこのブログを読めばスッキリ！
では書いていきます。

■乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を主に生成する細菌の総称で、善玉菌の代表的な細菌として広く知られています。（生育の為にはアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルも必須）

人間の腸内にも存在していることで知られる乳酸菌は、自然界のあらゆる場所に存在しており、形態、発酵形式などさまざまな分類がされます。

牛乳をそのまま置いておくと腐りますが、乳酸菌を加え発酵させてヨーグルトにすることで保存性が高まったり、乳酸発酵した漬物が日持ちしたりするのはこのためです。

■乳酸菌をとる効果

乳酸菌をとる効果はたくさんあります。大きく分けて3つに分類します。

⑴腸内環境を整える
⑵免疫力を高める
⑶その他たくさんの効果

1つずつ紹介します。

⑴腸内環境を整える

❶腸内で乳酸を作り、腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える
❷腸のぜん動運動を促して便秘を改善する
❸便秘や下痢の予防・改善に役立つ

⑵免疫力を高める

❶小腸に存在する免疫細胞に働きかけ、免疫活性化のスイッチを押す
❷NK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化させることで、免疫力を高める
❸過剰な免疫反応を抑制し、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える

⑶その他

❶中性脂肪・血中コレステロール値の低下
❷肌荒れやニキビを防ぐ美容効果
❸ビタミンの産生に関わっている
❹消化吸収の促進
❺腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることによって、感染症や炎症を抑制する

すごくないですか？体にとって重要な良い効果のある細菌ということはこれを見てもらえると一目瞭然です！！

■乳酸菌は善玉菌の一つ

人間の体の中に存在する腸内細菌は乳酸菌だけではありません。さまざまな細菌が腸内に存在し、大きく３種類に分類されます。

⑴善玉菌
▶︎腸内で良い働きをする
⑵悪玉菌
▶︎悪い影響を与えるとされる
⑶ 日和見菌（ひよりみきん)
▶︎上2つのどちらでもない細菌

乳酸菌は、善玉菌の代表的な細菌です。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌は腸内でバランスを保っていますが、タンパク質や脂質が多く含む食事に偏ったり、不規則な生活になったりすることでバランスが崩れると言われています。

ちなみに…！

体重60kgの成人の腸内細菌は「約100兆個にも及び、総重量は1.0~1.5kg」と言われています。

そんなに？重量を知ると驚きですね。いかに多くの腸内細菌が存在しているかを実感できるのではないでしょうか！

■乳酸菌を活躍させよう

カラダの中の乳酸菌を活躍させるには、2つの方法があると考えられています。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取
⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

1つずつ解説します。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取

糖の一種である「オリゴ糖や食物繊維」を摂取すること。

乳酸菌は「オリゴ糖や食物繊維」などをエサにして乳酸を作り出します。乳酸が作り出されることによって乳酸菌が存在する環境が酸性に傾き、悪玉菌の増殖を抑制します。オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には野菜や果物、大豆や大豆製品などです。

「オリゴ糖」についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

・ヨーグルト
・チーズ
・漬け物
・乳酸菌飲料 etc..

乳酸菌を多く含む食品を摂取すること。
食品から摂取した乳酸菌が腸内に届いたとしても、そのまま定着して存在し続ける可能性は少ないと言われています。

ただし!!乳酸菌を多く含む食品を定期的に摂取することで、良い影響が継続すると研究されているので毎日取り続けることが重要で、ヨーグルトだと同じヨーグルトを食べ続けた方がより定着すると言われているのでおすすめです。

消化の過程で死んでしまう乳酸菌もありますが、これらが体の中にいる乳酸菌に影響を与え、健康をサポートすると期待されています！実際朝にヨーグルトを食べると排便がスムーズになると実感している方も多いのではないでしょうか。

どんなことでも共通しますが、継続することが何よりも大切です。

■まとめ

今回はピンポイントに「乳酸菌」についてまとめてみました。

乳酸菌はさまざまな食品に含まれており、幅広い選択肢から摂取することができ、食事から摂取することが基本です。

ヨーグルトのパッケージに乳酸菌とあわせてビフィズス菌というワードもよく目にしますが、種類は違えど同じ善玉菌の一つで、腸内環境を整える働きがあり、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、便秘や下痢の改善にも役立ちます！効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「きのこ」について詳しくご紹介します。

☑️きのこは美容・健康に良い
☑️きのこの栄養素
☑️おすすめのきのこ4選
☑️まとめ

私たちの食生活によく登場するきのこ類は好き嫌いが分かれる食材でもある印象です。きのこは筋トレをしている人全員におすすめで積極的に食べて欲しい食材です。今回はこの記事できのこについて取り上げて深掘りしていきます。
では書いていきます。

■きのこは美容・健康に良い

きのこはご存知の通りたくさん種類がありまが、どのきのこにも共通することですが、非常に低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

健康的なダイエットには最適な食材の一つと言えます。食物繊維は満腹感を得られやすく、ビタミンは身体のさまざまな機能を支える重要な要素で、きのこを食べると効率よく補給できます。

低カロリーでありながら、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいることからきのこはダイエットだけではなく、健康維持に役立つ食材と言えます！

■きのこの栄養素

まずトレーニング・筋トレで目的に沿った筋肉をつけるための基本知識です。

「たんぱく質・脂質・炭水化物」の”三大栄養素”と呼ばれる栄養素が必須です。
これらを胃で分解して腸で吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます。

その三大栄養素を吸収するには「ビタミン・ミネラル」が必要不可欠で、2つを含めて”五大栄養素”と呼びます。ビタミン・ミネラルが不足すると三大栄養素の吸収が非効率になってしまうので必ずとりたい栄養素です。

五大栄養素に「食物繊維と水」を含めたものが”七大栄養素”と呼び、健康に生きるために欠かせない栄養素です。

では本題のきのこの栄養素についてです↓↓

⑴ビタミンB1,2
⑵食物繊維
⑶βグルカン
⑷リン

1つずつ解説します。

⑴ビタミンB1,2

ビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
特に炭水化物をエネルギーに変える過程で重要な役割を果たします。筋トレで多く炭水化物を意識している方は特に必要なのがビタミンB。

「アリシン」というネギ類、ニラ、ニンニクなどに多く含まれる成分を一緒にとることでビタミンBは血液中に長く止まるのでおすすめの組み合わせです！

⑵食物繊維

きのこは「不溶性食物繊維」がたくさん含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して便を柔らかくしカサを増やして腸の刺激をしてくれます。
また腸内細菌の働きを助けて消化を促進させることで腸内環境を整えるのにとても有効です。

便通がスムーズでないと腸からスムーズに栄養が取り込めなく筋肉をつける上でもマイナスです。便は毒素の70%を排出するものなので便秘の方はどうにか対応したいですね。酵素ファスティングもとても効果的です↓↓

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⑶β-グルカン

β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。
この成分は「免疫力を高める効果」が期待されている他、腸内環境を整えることで健康促進に役立ちます。

⑷リン

リンは、歯や骨の発達に必要なミネラルでエネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。

リンは体の成長や長期的な健康維持に重要なものの、日頃の食生活では不足しがちです。きのこを食べることで摂取できるため、積極的に食事へ取り入れるとgood。肉・魚・乳製品・豆類などたんぱく質にもリンは含まれています。

■おすすめのきのこ4選

きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用きのこはそのうち100種類程度と言われています。

今回はスーパーで手軽に買うことができるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。

⑴ しいたけ
⑵ しめじ
⑶ まいたけ
⑷ けのきだけ

1つずつ解説します。

⑴ しいたけ

《特筆栄養素》
◉エリタデニン
◉エチゴチオネイン

「エリタデニン」はコレステロールを低下させる機能が期待される成分。「エルゴチオネイン」は抗酸化力が凄まじくビタミンEと比べると7000倍！！

⑵ しめじ

《特筆栄養素》
◉オルニチン

しめじには「オルニチン」が豊富に含まれていおり、特にぶなしめじには、シジミの約10倍のオルニチンが含まれています！

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける効果や二日酔いの予防や美容・ダイエットにも効果があり、快眠のサポートも◎

⑶ まいたけ

《特筆栄養素》
◉MXフラクション

まいたけには「MXフラクション」という成分が含まれており、こちらは血流改善と内臓脂肪減少効果があります。まいたけの細胞を壊すと、MXフラクションが活性化するため、冷凍するか細かく切るとより恩恵が受けやすくなります。

また、カルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫にするビタミンＤやナイアシンなどのビタミンB群と亜鉛が豊富。

⑷ けのきだけ

《特筆栄養素》
◉β-グルカン

えのきには免疫細胞を活性化し、免疫力を増加させるβグルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。

また、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富◎

■まとめ

今回はピンポイントに「きのこ」についてまとめてみました。

きのこはダイエットに良いのだけでなく、筋トレしている方全員におすすめな食材になっているのでぜひきのこを食べて効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「レジスタントスターチ」について詳しくご紹介します。

☑️健康の為にまずは炭水化物を摂るべし！
☑️レジスタントスターチとは
☑️レジスタントスターチの4つの効果
☑️レジスタントスターチは〇〇が秘訣
☑️炭水化物の目的別必要量

聞き馴染みのないワードでしょうか？
炭水化物の中には食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」なるものを含む食材・食品があり、皆さまの身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

では書いていきます。

■健康のためにもまずは炭水化物を摂れ！

まず食物繊維の必要性を理解していますか？
生活習慣病の予防から便秘の解消まで、健康な状態を維持するために大きな役割を果たします。
近年の日本の食生活では、食物繊維は大きく不足しています。

【厚労省推奨、食物繊維の摂取基準】

男性：1日20g以上
女性：1日18g以上 ※18～69歳まで

昨今の国民健康・栄養調査結果（厚労省）を見ると、成人日本人の実際の摂取量は「12.8～16.4g」とどの年代・性別でも目標量を下回っているのが現状。

日本人の食物繊維の摂取量が低下しているのは、お米、麦、イモなどの炭水化物の摂取の減少が原因と言われており、50年前と比べて1955年穀類の摂取量を比較すると3分の1まで減少しています。

ここ数年は低炭水化物ダイエットが注目されており、ほとんど炭水化物を摂らない生活をしている方も多いのではないでしょうか？炭水化物を食べると不健康、太りやすくなると悪者扱いしていませんか？

過度に炭水化物を制限した食物繊維の摂取不足は便通悪化、腸内環境を悪化させて^_^悪玉菌を増やしてしまいます。
結果体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病のリスクを高めることが科学的に解明されてきています。健康のために炭水化物を制限しているつもりが本末転倒。

今回ご紹介する食物繊維を活用するためにも、健康のためにも炭水化物は適度に摂るようにしていきましょう！

■レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことで「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

その名の通り消化されないゆえ食物繊維と同様の機能を持つことで注目されています。つまり、糖質でありながら食物繊維不足を補うことができます。

従来、食事から摂取した糖質(でんぷん)は、小腸で完全に消化・吸収され身体のエネルギー源になるとされていましたが、近年の研究で消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のものもあるということが解明されました！
▶︎これがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き腸内細菌のエサになり、食物繊維を摂った時と同じように腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の細胞には「タイトジャンクション」と呼ばれる物質があり、これが腸の”見張り番”として機能し食品に含まれていたり悪玉菌が作ったりする”毒素”を体内へ入れないようにしています。
この機能は加齢とともに緩み、毒素が入りやすくなるのでアンチエイジングの面からも腸内の善玉菌を増やすことは非常に重要です。

■レジスタントスターチに期待できる4つの効果

やや前項で触れましたが、ここでレジスタントスターチの効果を4つご紹介します。

☑️ 血糖値の上昇抑制
☑️ 便通改善
☑️ 美肌・アンチエイジング効果
☑️ 体重・体脂肪抑制、減少効果

レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることで、1つ目の効果で血糖値の上昇抑制が期待できます。ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられます。

腸内環境が整うことで悩んでいる方も多い2つ目の便秘解消効果が期待できます。腸内環境は美肌とも密接な関係を持ち「腸活」と呼ばれ3つ目のアンチエイジング効果も期待できます。

腸活といえば酵素ファスティングも効果的です！こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

そして！
レジスタントスターチの摂取により、4つ目体重増加の抑制も期待できます。

ある研究では、レジスタントスターチを含む高脂肪食と含まない高脂肪食を摂取したグループではレジスタントスターチを含んだグループの方が肝臓、白色脂肪や脂肪量増加が抑えられ、脂肪肝だけでなく糖尿病も改善傾向にあったと報告されています。

レジスタントスターチを多く含む食品には肥満を防止し、内臓脂肪の増加を抑制する効果が期待できるということです！

■レジスタントスターチは〇〇が効果的

レジスタントスターチを多く含む食品を摂取することで、より高い健康・アンチエイジング効果が期待できると考えられますがレジスタントスターチを多く含む食品にはどんなものがあるのでしょう？

前述したように特段変わった食品ではありません。

インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、玄米、全粒小麦（全粒粉）、ジャガイモ、サツマイモなど芋類、バナナなどの「炭水化物」に分類される食材に含まれています。

そして！ここがポイント。

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えるということ。

これは、未加熱の食材はでんぷんの分子が消化されにくい状態にあったり、冷や飯のように一度加熱され糊化(α化)したでんぷんが、冷めること(β化)で再結晶して消化されにくくなるため。

レジスタントスターチが増えることで、消化酵素が働きづらくなりGI値が低くなるのも一つポイントです。朝家でオニギリを握りお昼に食べるとβ化された状態で食べれるのでレジスタントスターチの効果が期待できますね！

ちなみに、ごはんを冷凍するのはおすすめです。
ごはんを冷凍にすると、分子内に塊状の結合が生まれます。この結合は電子レンジで再加熱しても壊れないため温め直しても食べたときの消化が遅くなり、GI値が下がると言われています。

冷えたごはんが苦手な場合は、ある程度多めに炊いて冷凍庫で冷やし温め直すことでもレジスタントスターチの効果を得ることができます！

■炭水化物はどれくらい必要？

ここまで読んでいただくとレジスタントスターチの効果を得るためは勿論のこと、炭水化物の重要性もわかっていただけたと思います。

夕食にあえて食べなくても、朝とお昼の時間帯は適度に食べることをオススメします。

炭水化物の摂取量を3つに分けてご紹介しています。

①厚生労働省推奨編
②ダイエット編
③筋肉量アップ編

1日の摂取エネルギーを何から摂るのか？基本的にカロリー、エネルギーは三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・たんぱく質」から摂っています。これをPFCバランスと呼びます。

炭水化物をどれだけ摂ればよいのか？PFCバランスもこちらのブログで詳しく解説しているのでぜひチェックして下さい↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

レジスタントスターチいかがでしたでしょうか？
昨今の糖質制限ブームでの食物繊維不足がさまざまな影響があることがわかっていただけたと思います。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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