トレーニング後はどう過ごすべき?栄養補給と休息の必要性を徹底解説

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

今回はトレーニング後についての豆知識を解説します。

トレーニングの効率を高めたい方には必見の内容になっているのでぜひ最後まで読んでみてください。

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。

もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。

トレーニング後
・積極的にすべきこと4選
・避けるべきこと4選

についてご紹介します。

トレーニングは「後」が大切!どう過ごすかが効果を左右する

「筋肉が成長するのはトレーニング実施中!」と思うかもしれませんが、それは△。筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」といわれています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは、筋トレの際に傷ついた筋線維を修復することで、筋肉を成長させること。これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋力も向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといえます。例えば間隔をあけずに立て続けに行うのはNG。一向に修復されないため筋肉が成長しなくなります。

栄養補給と疲労回復がマスト!筋トレ後にすべき4つのこと

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのがよいのでしょうか?
ぜひ押さえておいてください。

① プロテイン(タンパク質)の摂取
トレーニング後は、まず「プロテイン(タンパク質)を摂取すること」が大切です。筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため、終了後30分以内にプロテイン(タンパク質)を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます!タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン(タンパク質)はおすすめします。
ちなみにアミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

②栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」大切です。
上述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もあります。。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは、「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物(糖質)を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

③ストレッチ
ストレッチも重要です。トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。「トレーニング後食事をして3時間以上の睡眠を取る」これも効果的との文献が多数ありますがちょっと難しいかもしれませんね(笑)

入浴(湯船に浸かる)
トレーニング効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する(湯船に浸かる)こと」もポイント。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
この時、お湯の温度は約40℃に設定し10〜15分ほど浸かるのがベストです。 身体の深部まで温まるため筋肉をしっかり休ませられる上、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。
筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、特に決まりはないので、トレーニングをした日は夜は湯舟にゆっくり浸かるというルーティンを作れるとよいと思います。

◆筋トレ後に避けるべきこと4選

これはポイントです。しっかり押さえて効率を上げていきましょう!

① 空腹のまま長時間過ごす
「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。効率を上げていくためにもトレーニング後はプロテイン(タンパク質)と炭水化物(糖質)を摂ることが大切です。

② 好きなものだけを食べる
トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのもの」ではなく「筋肉の回復を促すこと」を目的としているため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのはおすすめできません。食事が寝る1時間前~直前になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食をしっかり意識できるとよいと思います。

③ お酒を飲む
トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

④ 夜更かし
睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。
トレーニングでの筋肉の成長は、トレーニング後に促されます。
ただこれは「トレーニングが正しくできているとき」が大前提!!
当たり前のこともあると思いますが今回の内容は改めて見直すことでトレーニング効果も上がってくる内容だと思います。

ぜひ参考にしてください。
また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram:https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

筋肉痛の正体

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

唐突ですが、、

みなさまは筋肉痛は好きですか?

私は大好きです(笑)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」
トレーニングのMENUが変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。
筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

もそも筋肉痛とは何なのか?

年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる?

筋肉痛はあったほうがよいのか?

是非最後まで読んでみて下さい。

◆筋肉痛はどうしたら起こる?

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成している繊維(筋繊維)に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と言われています。

◆2種類の筋肉痛と加齢による違い

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。

~即発性筋痛~
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなり筋肉痛が起こります。

~遅発性筋痛~
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの遅発性筋痛ですね。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニングです!
「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性(エキセントリック)運動」です

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
なので筋肉痛があればトレーニングの効果があるとは言えません。
なくても全く問題のないものですよ!

年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達していなく、筋繊維を修復するのに時間がかかり筋肉痛が2日後にやってきたりします。あとは持久的な運動をしたほうが遅れてやってくるという説もあるので一概には言えないのが事実です。

◆筋肉痛の回復には「栄養補給」と「血流促進」

食事面ではバランスのとれた食事を心がけることが大切。
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとるとgood。

特にトレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲しています。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。
そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。
トレーニング後はTCFITプロテインも販売しているのでぜひ!

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。
筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。

つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。
筋肉痛になったとき、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか?
これも同じことで、無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます。
パーソナルトレーニングの後にストレッチをプラスでつけると疲れが残りずらくなりおすすめしています。

ストレッチをして筋肉を緩める、シャワーで済ませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進することは効果的!38~40度の風呂に浸かりストレッチをし血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切。心身をリラックスさせて、早め、長めの就寝も効果的です。

参考にしてください!
また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
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