みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「グルテン」についてです。

日本では芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」や、小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」などグルテンという存在は何かと悪者にされがち。

そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？
今回はそんなグルテンについて解説します。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
☑️ グルテンフリーとは？
☑️ グルテンフリーのデメリット
☑️ グルテンフリーのメリット

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■グルテンとは

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。

小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには食品に粘り気と弾力を与える効果があり、パスタのもちっとした食感や、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

ぜひ最後まで読んでみて下さい。

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。

現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

そのうち代表的な3つの症状があります。

①小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

②グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。
▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。
▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。

もともとグルテンフリーは前述したセリアック病患者の食事療法として誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

ただ2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで調子が回復した！ダイエット効果もある！など一定のポジティブな実感が得られたことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響を研究した記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間でにわかに流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まりより一層加速したのではないかと考察しています。

前述した③にある小腸絨毛からの栄養が取り込まれづらくなり、腸内フローラが乱れるという点からでしょうか。
(▶︎ファスティングについての詳しい内容はこちらの記事をチェック！)

■グルテンフリーのデメリット

前述した「グルテンの健康への悪影響」について載せましたが、もっとリアルな話を載せていきます。

⑴ 栄養バランスの悪化

グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。

多くの方は「パンやパスタを控える」としている方が多いのではないでしょうか？

グルテンフリーは小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足しがちになる場合があります。

偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響をもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。

やや脱線しますが、、
「糖質制限ダイエット」同様のことが言えます。

炭水化物は肥満や生活習慣病のリスクを高めるものと言われがちですが、それは過剰摂取と栄養バランスの悪化が問題。三大栄養素の1つ有機栄養素で脳や身体を動かすエネルギー源です。

元々は糖尿病患者に向けた食事療法から始まっているので、健康な方はやり過ぎ注意です⚠︎

グルテンも炭水化物も過剰な制限にならないようにしましょう。

⑵ 基本的にはグルテンアレルギーの方向け

グルテンフリーは本来、グルテンを摂取してアレルギー症状が現れる人の体質改善が目的。

ダイエットや健康法として実施している人もいますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方への効果は、実は医学的な根拠はありません。

グルテンを避ける必要のない人は、グルテンフリーにこだわらなくても良いのかなと考えます。

それよりも前述した過剰摂取や栄養のバランス、総摂取カロリーのコントロールなど基本的なものの改善が健康にも効果的です！

⑶ 食品添加物に注意

グルテンフリーにする上で、美味しさを求めるために商品によっては多くの添加物が使用されています⚠︎

保存料や発色剤、殺菌剤、人口甘味料などは腸内環境を荒らしてしまう原因のひとつでもあり、これでは本末転倒。グルテンフリーだからと言って安心せずしっかりと原材料表示を確認することが大切です。実践されてる方は「添加物不使用」のものをチョイスできると良いと思います。

⑷ 糖質の過剰摂取に注意

「グルテンフリー＝健康」というイメージが強いですが、こちらも摂り方次第では健康から遠ざかってしまいます。

グルテンフリーというのは、グルテンを使っていない＝⼩⻨を使っていないということなのでグルテンフリーをするということは必然的に糖質摂取が控えられるとされています。

ただ【グルテンフリー食品】の場合は”⼩⻨の代わりに米粉”が使われていることが多いです。グルテンフリーだからと言って、たくさん食べると太ってしまいます。

健康の面でも勿論、ダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れてる方はこんな落とし穴にも注意してくださいね！

■グルテンフリーのメリット

ここまで悪影響やデメリットを書いていきました。ここからはメリットを解説していきます！

⑴ 腸内環境が整う

ここが最大のメリットだと思います。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。
さらに現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化しづらいたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します！
「腹が立つ」「太っ腹」
など昔から腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉が多いのはとても興味深くありませんか？？

脳死はありえても、腸死はありえません。

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。

ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

 ■まとめ

グルテンについていかがでしたか？

「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、適度なグルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。
健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「残暑バテ」です。

ん？？残暑バテとは？？

聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方がなぜか多いですよね？

☑️ 残暑バテとは？
☑️ 残暑バテの原因
☑️ 残暑バテしない5つの対策

こんなラインナップで解説していきます！
では書いていきます。

■残暑バテとは

9月に入りましたが、気温は日中30度を超える日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いています。
ですが、昼間の暑さとは打って変わって朝晩は涼しい日も出てきて夏から秋へと季節が移り変わろうとしているのを感じますね。
こういった季節の変わり目は、気候や気温の差が生じて体調不良を崩しやすいと言われています。

これが「残暑バテ」です。

これから迎える秋を体調万全で迎えるため、常に絶好調×100でトレーニングをするためにも、日頃から夏の暑さ、猛暑による疲労をカラダに残さないよう気を付ける必要があります！
今回は、夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や、日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■残暑バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状。

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は
【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、
毎日続く猛暑によって思ってる以上にカラダには負担がかかり、残暑による気温差でカラダがついていかなくなって体調を崩してしまいがちに、、

4つのポイントに分けてのご紹介します！

⑴ 朝夕の温度差による自律神経の乱れ

9月に入ると、昼夜の気温差を感じる日も多くなってきます。
エアコンをつけっぱなしで寝ていて、朝に肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
昼間は30℃を超える真夏日が続いていても、夜になると一気に気温が下がり、たったの数時間で寒暖差が激しくなります。
気温の差が大きいと、温度を調節するために”自律神経” が激しく働いています。
寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費するため、自律神経の乱れを引き起こしてしまい結果的に体調不良が現れてしまいます。
代表的な症状としては【疲労感や頭痛、ほてり、動悸・息切れ、吐き気、肩こり】などです。

⑵ 天候による気圧の変化

8月下旬から9月にかけては”台風”が多い季節でもあります。最近では”ゲリラ豪雨”の多い時期とも言われています。
激しい雨や風で生活が大変になるだけでなく、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風による【低気圧】が原因と言われてきます。
▶︎低気圧ではカラダにかかる圧力が変化して血管や関節などのあらゆる臓器が収縮して、血液が循環しにくくなり体調を崩してしまいます。

台風により”日本人の約6割、女性は3人に1人“は頭痛など体調の変化を感じたというデータがあるくらいです。
（低気圧についての詳しい内容は”こちら”のバックナンバーをチェックしてください！）

⑶ 冷たいものの食べ過ぎ

「暑いし冷たいものをグビグビ飲みたいー！」
熱中症を予防するためにも冷え冷えの水を大量に飲んでいる人もいるでしょう。(共感)
冷たいものを摂取することは夏バテを防ぐために有効な対策にも思えますが「実は内蔵を冷やしてしまい体調不良への原因」となります。
冷たいもの取り込んだ胃腸はどんどん冷えていき、消化機能など胃腸の働きが鈍ってしまいます。。
その結果【消化不良や胃もたれ、食欲不振など】の不調が現れやすいです。
とはいえ、気温の高い夏には冷たいものを摂取したい時もありますよね？(共感)
【摂取量や食べ方・飲み方を調整】することで、内蔵への負担を軽減することができます。
〈例えば…〉

「冷たいものは一気飲みせずにこまめに飲む」
「朝食は飲み物はアイスではなくホットにする」

小さな積み重ねでカラダをケアしましょう！

⑷夏バテによる疲れの蓄積

暑い夏が終わり、気温が下がる初秋に体調を崩してしまうのは、夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
猛暑で気温が高いと大量の汗をかきますよね？
体内の熱を発散し、体温を下げようとするカラダの働きです。発汗は水分だけではなく”同時にミネラルも失われてしまいます。”
カラダに必要なミネラルが不足すると、体内の水分とミネラルのバランスが崩れてしまい「夏バテ症状」を引き起こしてしまいます。
（夏バテについての詳しい内容は”こちら”のバックナンバーをチェックしてください！）

夏バテによる疲労が溜まっていたカラダでは、夏から秋へと移る季節の変わり目の気温や天候の変化に耐えることができません。
「夏バテのツケ」がカラダに残り、体力・抵抗力が低下している状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れはカラダに溜まっているので注意しましょう。

■残暑バテ対策

真夏に蓄積した疲れや気温差による自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「残暑バテ」は集中力低下や強い眠気、食欲不振、肌荒れなどの症状も引き起こします。
これを読みしっかり対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう！

⑴食事に温かいものをプラス

「食欲の秋」とも言われる食べ物がおいしい季節は栄養満点な旬の食材を味わいたいですね。

「温かい食べ物」も積極的に食事へ取り入れましょう。体内から体温をキープし、冷えを予防することに繋がります。
カラダを温める作用のある食材を以下にまとめました。
++++++++++++++++++++++++++++++

ショウガ、れんこん、にんじん、にんにく、山椒、かぼちゃ、たまねぎ、ねぎ、唐辛子、鶏肉、牛肉、鹿肉、松の実、八角、いわし、さば、えび、もち米  etc..

++++++++++++++++++++++++++++++

このようなカラダを内側から温めてくれる食材を、温かい料理として食べるとより温活効果がUPします！お鍋最高ですね。毎日の食事で温活を意識すると自律神経が整い強いカラダになります。
〈例えば…〉

「朝にホットココアを飲む」

特に！

「純ココア」がおススメ◎

純ココアは無糖でミルクやお砂糖不使用のココアで作られる過程で余分な脂肪分が取り除かれているためよりヘルシー！

Amazonで簡単に手に入るので興味のある方はぜひ試してみて下さい。ハチミツなどで甘味をつけると美味しくいただけます！▶︎Amazonリンク

「テオプロミン」と言う成分がリラックス効果大！温活だけでなく自律神経を整えてくれます。できることから始めてみて下さい。

⑵よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると歯やあごの発達を衰えさせてしまうだけでなく、体温を低下させてしまう要因でもあります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働き」があります。
食事をよく噛んでいただくことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。
体温を下げない努力をすることは大切です！ドカ食い早食いは控えましょうね。

▶︎Instagramに「食事誘発性熱産生」を今週金曜日アップします！少々お待ちください！coming soon ！

⑶腹八分目

食事をする際は、よく噛むことと同時に食べすぎにも注意。
暑い日はビールや白ワイン、シャンパンなど特に美味しく感じ、またそういった機会も増えるのではないでしょうか？

食事をお腹いっぱい食べてしまうと、内臓は顕著に疲れます。
食べたものを消化するためにカラダ中の血液が胃や腸に集まることで、全身の血液の循環が悪くなり、結果カラダが冷えてしまう、、
腹八分目までにとどめ、臓器に負担をかけないよう気をつけましょう。

⑷トレーニング習慣

どんな変化に対応できる丈夫なカラダづくりをしておくことも大切！！
毎週1回継続していくことで着実に筋力・体力を上げることができます。
季節や気候の影響を受けない室内での運動。

そう「筋トレ」です。

ダイエットやキレイなカラダを作る以外に、夏バテや季節の変わり目の気温差にも負けないカラダづくりをしていきましょう！

⑸湯船に浸かりましょう

夏はシャワーで済ませている人も多いかも？
できるだけ毎日湯船に浸かってカラダを芯から温めましょう！湯船浸かると適度な圧がかかり血流も良くなりより一層カラダが温まります。
ただ、お湯の温度は「ぬるめにすること」が重要！
熱すぎると交感神経が働きすぎてしまい、逆に疲労がたまってしまうことがあります⚠︎

「38～39℃くらいで20分程度」
これくらいがベストです！

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
猛暑や冷たいものを食べすぎたことでカラダに負担がかかり、残暑に体調不良を引き起こす原因となってしまいます。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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今回のテーマは「効率的に筋肉を増やす」です。

パーソナルトレーニングをして、出来るだけ効率的に必要な筋肉をつけていきたいですよね？

「女性らしいしなやかな筋肉」
「逞しい男性らしい筋肉」
「運動パフォーマンスにつなげる筋肉」
「健康のためQOL向上の為の筋肉」

どんな目的でも【最大限トレーニング効率を上げていきたい】これは誰しも思うこと。

☑️筋肉とは？
☑️筋肉がつくメカニズム
☑️筋肉合成に必要な3つの栄養素
☑️休息で筋肉を育てる
☑️筋肉合成を妨げるもの

こんなラインナップで解説していきます！

筋トレはスポーツのパフォーマンスアップや体型改善に欠かせないのは勿論、筋肉は長寿にも貢献するエビデンスもあります！

トレーニングのポイント、フォームを理解するはもちろん、筋肉と身体についての知識を持つことも非常に大切です。

では書いていきます！

■筋肉とは

まずは大枠を抑えていきましょう。筋肉は3つに分類されます。

①骨格筋
②心筋
③平滑筋

一般的に筋肉と呼んでいるものは骨とつながっている「骨格筋」のことを指します。

筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。

運動神経支配の随意筋(ずいいきん)と呼ばれ意識的に動かすことができ、鍛えることで強化できる筋肉が骨格筋です。

②は心臓を動かす筋肉、③は内臓や血管の働きを維持している筋肉で自律神経支配のため不随意筋(ふずいいきん)と呼ばれ、意識的には動かせない筋肉です。

■筋肉がつくメカニズム

「重いものを持つ」「トレーニングをする」などで負荷がかかり刺激された筋肉は、筋線維が疲労します。その後【適切な栄養と休養】を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
この際、筋線維は以前よりも丈夫になり、密度が増して修復されます。

これを【超回復】と呼び、繰り返すことで筋肉の体積が増加し筋力アップにつながります。

※ちなみに、筋繊維の数は増えません

筋肉が頑丈になるというのは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための筋タンパク質（アクチンやミオシン）が増えることで強くなっていきます。

これが「筋肉がつくメカニズム」です。

また、筋肥大には「成長ホルモン」が重要な役割を果たしています。速筋繊維が優位になる運動(＝筋トレ)を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常時の100倍以上に増加し筋肉の成長につながります。
ただし一回きりの筋肉の損傷や修復では不足。

また、同じ負荷・重量・強度でトレーニングを繰り返していても、良くも悪くも筋肉が慣れて成長率が止まってしまいます。無理のない範囲で少しずつ強度を上げていくことが大切です！

そしてトレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しがポイント！

■筋合成に必要な3つの栄養素

筋肉のつくメカニズムは理解できたかと思います。「適切な栄養と休養により修復、超回復を促す」についてです。

トレーニング自体は絶対に必要ですが、もう一つ重要なファクターが筋肉を作る栄養を摂ること。

①タンパク質

トレーニングをすると、筋肉は傷ついた部分を修復しながら、より頑丈になろうと強化されていきます。その際まず1番に必要な栄養は筋肉の修復材料であるタンパク質。

どのような食品からタンパク質を摂取したらよいのでしょうか？
食事からしか摂ることのできない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている食品を良質タンパク質食品といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さは【アミノ酸スコア】で表されます。この数値が100に近いほど良質なタンパク質食品ということ。

◎アミノ酸スコアの高い食材

☑︎鶏肉
☑︎鶏レバー
☑︎牛もも肉(赤身の肉)
☑︎豚肉
☑︎アジ
☑︎イワシ
☑︎シャケ
☑︎ホタテ
☑︎牡蠣
☑︎卵
☑︎豆腐
☑︎納豆 etc…

肉や魚、卵、大豆などは、アミノ酸スコア100の食品ですので、とてもおすすめです。お肉は脂身の少ないものをなるべく選べると良いと思います。

「胸肉やササミがいいんですよね？」

よく聞かれることがありますが、もも肉でも問題ありません！ただ皮は剥いてくださいね（╹◡╹）

②炭水化物

えっ？炭水化物？？太るイメージが、、

近年「糖質制限ダイエット」が流行って悪者にされがちな炭水化物ですが、絶ｯｯ対に必要です。

おすすめはGI値の低い炭水化物。
以前載せたこちらのブログをチェックしてください！

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。不足してしまうとそもそも1番重要なトレーニングの質が下がってしまいます。

ガソリンの入ってない車は走れないですよね？

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

また①で載せた筋肉の修復材料のタンパク質を吸収する為にもエネルギーが必要でそれが炭水化物の仕事です。

街にいるマッチョに筋肉をつけるのに何が大切か聞いてみてください。声を揃えて「米」と言ってくれるはずです（笑）これはマジです。

③ビタミンC,E,B6

①.②が摂れてもそれが上手く使えないとダメ。
それらを効率的に分解→吸収する為に必要なサポートをしてくれる栄養素です！

◎ビタミンC

☑︎赤ピーマン
☑︎黄ピーマン
☑︎ブロッコリー
☑︎菜の花 etc…

▶︎ 水溶性のビタミンで茹ですぎたり、加熱しすぎると栄養素が損失してしまうので要注意。

◎ビタミンE

☑︎アーモンド
☑︎卵
☑︎鰻
☑︎大豆
☑︎アボカド
☑︎カボチャ etc…

▶︎ 筋肉以外でも「強い抗酸化作用」を持つ脂溶性のビタミンで体内の脂質の酸化を防ぎます。【若返りのビタミン】とも呼ばれています。

◎ビタミンB6

☑︎ニンニク
☑︎鶏肉
☑︎マグロ
☑︎バナナ
☑︎唐辛子
☑︎バジル  etc…

▶︎ エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミン。食べたものをエネルギーとして使う為に必要で特にタンパク質の分解を助けるため、意識してタンパク質を摂り始めたら、併せて摂りたいビタミンです。

■休息で筋肉を育てる

前述した超回復。

筋肉を効率よくつけるメカニズムは、最後に適切な休息を取ることでクリアになります。

そう「睡眠」です。

筋肉はトレーニングを行った瞬間に成長するのではありません。トレーニングで疲労した筋肉は、栄養＋成長ホルモンの働きによって修復される時に成長します。
筋肉の成長を促すためにはしっかりと睡眠をとることが重要です。

筋肉を成長（超回復）させるためには、「筋トレ、食事、睡眠」のサイクルを心がけましょう。

また休みなく筋トレを続けると筋肉の疲労回復が追い付かないため、筋肉がつかないのです。
「腹筋は回復が早いから毎日やっても良い」
と世間では広まり賛否両論ありますが、筆者千葉的にはこれも筋肉の理論からするとやりすぎ注意だと考えてます。

多くても1日置きくらいまでにすると良いと思います。

■筋肉の合成を妨げるもの

筋肉をつける上でトレーニングをした日に特に控えた方がよいこと。効率的にいきましょう。

✖️お酒を飲む

多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい約20〜30%の筋肉合成が阻害されてしまうと言われています。非効率的。

また筋トレで分泌されるテストステロン。摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っていますが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。もったいない。

アルコールの量や変数など要素は複数あるので、一概に数値で示すのは難しいとは思いますが、トレーニング効果にネガティヴなのは明らかです。

今日から運動をした日やトレーニングの後はなるべくアルコールは避けましょう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

当たり前ように感じる方もいると思いますが、これが出来てるかどうかで雲泥の差です。

☑︎筋繊維の材料となるタンパク質を補給
☑︎グリコーゲンの材料となる糖質を摂る
☑︎補酵素であるビタミンを忘れずに摂る
☑︎当日はお酒を控える
☑︎夜更かしをせずしっかりと寝る

ビタミンは食事から必要量摂るのが難しい栄養素と言われています。食事＋サプリメントで摂るのも効果的です。

この機会にトレーニング後の過ごし方を見直してみてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

6月の後半の猛暑日から少し落ち着いたから思いきや、7月後半に入りまた気温が上がり本格的な夏が到来してきています。
NEWSでは8.9月とここから約２ヶ月の間、猛暑日が続くと連日言われています。

今回は「夏バテ」について書いていこうと思います。

☑夏バテチェック
☑夏バテとは？
☑夏バテの原因
☑夏バテ対策
☑夏バテによい食材

こんなラインナップで解説していきます！
夏場に「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？？上手に夏を過ごしていきましょう。

では書いていきます。

■夏バテチェック

夏バテとはなんなのかを書いていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ からだがだるい、全身の倦怠感がある
□ やる気がなく、無気力状態になる
□ 食欲が出なくなる
□ 下痢、便秘ぎみになることが多い
□ イライラすることが多い
□ からだが熱っぽい、のぼせがある
□ めまい、立ちくらみ
□ 頭痛、むくみ

いかがでしたか？
これらが【３つ以上、特に夏場に該当する方】は最後までお付き合いください！

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？
詳しく説明していきます。

【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れであらわれる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、発汗や血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節に関して、負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）暑い状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

【夏バテの本来の意味】
あまり知られていませんが、夏バテは「秋の季語」です。
夏バテは夏に疲れ果てたという意味で使われます。
実は夏の時期の体調不良に使うのは間違っていますがこの使い方が主流になっていますね。

本来の意味は夏の暑さで体力が低下し、秋口の気温差についていけず体調を崩すことです。
昔の秋は「夏バテ」から始まり「秋渇き（食欲の秋）」に移行するという流れでした。

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。
いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

◎温度差による自律神経の乱れ
暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

◎発汗による水分とミネラル不足
夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなります。

＜脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ることで＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

◎食欲不振による栄養不足
夏バテの原因に食欲不振による栄養不足も起きやすいです。

暑さなどで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが低下。
結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか。冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こします。
消化不良になると栄養が上手く吸収できないので、栄養不足に陥る傾向があります。

暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまうケースが多いです。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

◎暑さに体を慣れさせる
まず運動や外出で汗をかき暑さに強くなり、順応することが重要。
体が暑さに慣れることを、暑熱順化（しょねつじゅんか）と呼びます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。

◎こまめな水分不足
夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイントです。
のどが渇いたと感じた時点で、脱水症状と言われています

水分を摂取するときの温度は、自分の飲みやすい温度に調整します。
ただ、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗が出ていなくても呼吸や皮膚から蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。
（水分補給についての詳しい内容はこちらのブログをチェック）

◎バランスのよい食事を心がける
夏バテ対策には、必要な栄養素があり胃にやさしい食べ物をバランスよく摂りましょう。冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。
栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

◎十分な睡眠と室温に気を付ける
夏バテ対策には、十分な睡眠をとることも大切です。

眠っているときの体温の調節は、自律神経による調節です。
ただ高温多湿の環境に体が順応できないと、自律神経の体温調節が不十分に、、

質の良い睡眠を取るためには、寝室の温度や湿度にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。
『気温との差が７℃以内』になっているのが、夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう！

■夏バテを防ぐ食材

夏バテ対策におすすめな食材を紹介します。

①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。お肉の中でも赤い色をした肉は栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれいます。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも、疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など、身体に必要な栄養素がたっぷり。
夏バテを防止・解消にはステーキやハンバーグなど、牛肉を使った料理はおすすめです。

②豚肉
豚肉はアッサリとした食べごたえが魅力で日本人は食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけです。

③うなぎ
先日の「土用の丑の日」として夏に食べられることの多いうなぎも、栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が豊富。
夏バテ予防・解消に最適な食べ物といえますがお値段からして日常的に食べるという点では、牛肉や豚肉のがベターでしょうか。

④おくら
ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
茹でて食べるのが一般的ですが、塩もみして表面の毛を落としてから煎っても美味しく調理できます。

⑤トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果にも期待ができます。
千葉が子供の頃、
祖母に夏場にトマトに塩をかけて食べさせて貰っていました。今思うと汗をかき体内の塩分と水分のバランスが崩れている時にもってこいですよね。昔の人の知恵はすごいと思います。

⑥きゅうり
トマト以外の夏野菜の代表、きゅうりも夏バテ対策に向いた食べ物。
ほとんどが水分で栄養価が無いといわれているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。カリウムは汗で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたい食材ですの
→夏野菜と呼ばれる季節の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！

⑦にんにくなどの香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない、、そんな方は香辛料を活用するのも一つの手です。
ガーリックステーキやポークジンジャーなど、食欲が刺激される料理は、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しめると思います！
にんにくは滋養強壮に良いと言われていますよね。アリシンという栄養素が多く含まれていて疲労回復に優れたビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

年々暑さを増している日本の夏。
レジャーやの多い季節で、催しも今年は再開しているので夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
寒暖差が多い日が続いていますが、梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？

水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

☑身体の中の水分量と多い場所
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

日常生活でもトレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給について知識をつけておけるとプラスになるのでぜひ学んでいきましょう

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニングを受けている時にトレーナーから「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？

まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として
人の体は６０％～７０％が水分です。

水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

室内で高齢者や女性の熱中症が増加しています。
要因として女性は男性と比べ筋肉量が少なく、また加齢による筋肉量の低下もあります。
身体の筋肉が少なくなってきたなと感じている方は水分不足には要注意。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は６０～７０％が水分と説明しました。
ではどこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？？

答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており、約７５.６％が水分でできています。
筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水しすぎると、血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうで、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でのストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。水分不足だけで効率が悪くなるなんてもったいなくて夜も眠れません。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多い。
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。
こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？

「水中毒」聞いたことはありますか？
通常の方なら該当することは少ないと思いますが、解説していきます。

水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあると言われています。
ただし1時間以内に2リットル以上の水分を何時間も摂り続けないと滅多に起こる症状ではないです。トレーニング中や運動中はほとんど心配しなくても大丈夫。

適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。
筋トレ時は、水中毒の心配をせずにこまめに水分を補給をするよう意識しましょう。

■トレーニングにおすすめの水分補給

ここまでで、運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。
上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。
筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。

運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント①
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量に水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。
それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい、運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

一度に飲む水分は適量に！

◎水分補給のポイント①
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。

喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、

半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。

これまで読んでくれた方はわかると思いますが、
それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。

お風呂上りに立ち眩みを感じたことがある方！
半身浴などで血液中の水分が不足して一時的に血液がドロドロになっている可能性もあります。

身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があります。
安全のためにも半身浴はたくさん水分を摂りながら行いましょう！
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性にいついて大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

◎水は飲む美容液！

どんなに良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

最近の筋トレブームやYouTubeでの情報発信から栄養補給で朝ごはんにプロテインを飲んでいる方も増えています。２００～３００mlの水で飲むものなので水分補給にも良いですね！

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

よく一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！と言われていますよね。
もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も水分＋補酵素も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
（「補酵素」についてのブログはこちら）

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されずづらくなるということ。
ダイエッターは通常より水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
筆者のトレーナー千葉も減量中は5ℓ以上水分を摂っています。

１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのもこういったことも関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

◎隠れ脱水に要注意

気をつけたいのが「かくれ脱水」。
知らず知らず起きているかくれ脱水はいつでもどこでも発生しますが、特に注意すべきは室内や夜間。

室内にいると喉の渇きを感じないケースが多いですが、呼吸をするだけで蒸気として少しづつ水分量は失われていきます。
デスクワークの方で気づくと１日通して全然水分摂ってなかった！という方多いのではないでしょうか？１時間に１回は水分を一口でも摂るように心がけて下さい。

また、夜中トイレに行きたくないからといった理由で夕方以降の水分補給を怠ると、いつの間にか脱水症状が進行しているケースがあります。
実際に熱中症の４割は室内で起きています。
体内の水分が不足すると熱中症のリスクが高まる以外にも、脳梗塞・心筋梗塞・低血圧症状・免疫不良などの症状を引き起こす可能性もあります。
様々な健康障害を防ぐためにも、運動中だけに限らずこまめな水分補給は大切です。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。
健康、美容目的でも水は大切。

運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるので、これまで以上に水分補給を心がけてみてください。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

女性の方の悩みで多いランキング上位！

「前ももの張り感を無くしたい」
「脚を細くして美脚になりたい」

女性のみなさんは日常生活で前ももに張りを感じたことがあるのではないでしょうか？

前ももの張りを無くして美脚になりたいと思う女性は多いと思います。
今回はそのような方に向けて前ももの張りに効くストレッチを2つ紹介していきます。

併せて前ももが張ってしまう原因等についても詳しく解説していきます。

☑ 前ももが張ってしまう原因
☑ 前ももが張ると起きてしまう体への影響
☑ 前ももの筋肉のストレッチ方法

是非最後までお付き合いください。

■張りを感じている筋肉は？

太もも前面の筋肉が必要以上に使用された結果、前ももの張りを感じる方が大半です。
具体的にどのような筋肉が過剰使用されると前ももの張りを感じるのでしょうか？
ここでは前ももに走行していて張りを感じやすい筋肉を解説します。

①大腿四頭筋

前ももに走行している筋肉で一番有名なのが大腿四頭筋。
【大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋】と4つの筋肉に細分化されます。
全身の筋肉の中で大きな力を発揮する大きい筋肉。

◆骨付着部
・骨盤（大腿直筋のみ）
・大腿骨（太ももの骨）
・脛骨（すねにある骨）

◆作用
・膝関節伸展（膝を伸ばす作用）
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用：大腿直筋のみ）

②大腿筋膜張筋

前ももの張りを感じている大半の原因は前途した大腿四頭筋。
ただ、大腿筋膜張筋の癖によって大腿四頭筋が張ってしまっている方も多い！
大腿筋膜張筋は、太ももの前外側にあり体の横への動きを制動する筋肉。
股関節を内外に捻る作用もあるため、これが原因で前ももが張ってしまうことも多い。

◆骨付着部
・骨盤、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）を介して脛骨（すねにある骨）

◆作用
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用）
・股関節外転（股関節を外に開く作用）
・股関節内旋（股関節を内側に捻る作用）

■前ももが張る原因

ストレッチではその場で張り感を軽減させることが可能になるかもしれませんが、生活していく中ですぐに再発してしまう恐れがあります。

まず根本となる原因はどのようなものなのか載せていきます。

◎太ももの筋肉のバランスが悪い

太ももの前面と後面の筋肉のバランスが悪いと前ももの張り感に繋がります。
太ももの後ろにある筋肉の代表的なものは「ハムストリングス」
大腿四頭筋とハムストリングスの筋バランスが崩れている方は現場でも多く見られます。

基本的に大腿四頭筋の方が強い人が多いですが、
日常生活で使用頻度の少なくなることでハムストリングスが極端な筋力低下を起こします。
生活の中で大腿四頭筋に頼りきった体の使い方となり前ももが張りやすくなってしまいます。

◎姿勢不良（猫背）

猫背は前ももの張りにかなり関与があります。
猫背＋骨盤が後傾している方は要注意。後方重心になることで前ももの筋肉が過剰に働いてしまいます。

この原因で前ももの張りがある方は、まず猫背、骨盤後傾などの姿勢不良にアプローチすることが大切です。
下記の記事で不良姿勢に関して詳しく解説しているので参考にしてください。
（姿勢不良改善に関するブログ記事はこちら）

◎足首の柔軟性低下

足首が硬くなることも前ももの張りに関係があります。
前途したように前ももの張りには「後方重心と骨盤の後傾」が深く関与します。
足首の硬さにより後方重心になり後ろに倒れないように体の前面の筋肉（特に前ももの筋肉）が常に働きすぎてしまいます。

足首が硬くなるなると「足関節の背屈」と呼ばれる足首を反る動きが出にくくなり、後方重心になりやすいです。

足関節の柔軟性低下
　　　↓
背屈可動域低下
　　　↓
後方重心
　　　↓
大腿四頭筋等の過剰緊張
　　　↓
前ももの張り感

こんなメカニズムが生まれてしまいます。

■前ももが張ることによる体への影響

前ももの張りが体に起こす影響を紹介していきます。

◎ 慢性的な腰痛

前ももが慢性的に張ることで大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の柔軟性が低下して短縮することで、スウェイバック姿勢、反り腰になりやすく腰痛につながります。
その姿勢が続くことで腰部の筋肉の過剰緊張状態になり腰痛が悪化するという悪循環が生まれやすい。

◎ お尻やもも裏の筋肉の萎縮

前ももが慢性的に張る方は日常生活でも太ももの前の筋肉ばかりを使用する習慣がつきます。
すると、お尻やもも裏の筋肉が使用されにくくなり筋肉の弱化に繋がります。
前方と後方の筋肉のアンバランスは「お尻がたれる原因」でもあります。

■前もものストレッチ方法２選

では本題のストレッチをご紹介していきます。　

【ストレッチ①】

⑴ 片膝立ちをとる
⑵ 後の足先を持ち膝を曲げる
⑶ 曲げ切ったところで20秒間キープする

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・上体を前へ倒さない
・お腹の力を入れて腰を反らない

【ポイント】

☑ 後の膝の位置を内側に寄せることで特に張りやすい前もも外の筋肉が狙える。
☑ 膝の着く位置を後ろの下げるほど伸び感が強くなる。

【ストレッチ②筋膜リリース】

⑴ フォームローラーを横に置き垂直に太ももを乗せる
⑵ 肘をつき、逆の脚をガニ股にしてセット
⑶ フォームローラーを転がすように前後に動く
⑷ 余裕があれば乗せている側の膝を90°に曲げたまま実施する

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・フォームローラーに対して垂直に乗せる

【ポイント】

☑ 脚の付け根から膝までの間を幅広くリリースする
☑ 前ももの内、外とあてる面を変えて硬い部分を狙っていく

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
前ももの筋肉の張りが気になる方は、ストレッチを継続的に行ってみましょう。
「細く長くがポイントです」

前ももの張りが軽減することで前もも痩せに繋がり、美脚を手に入れるきっかけになります。
むくみを感じている方、腰痛持ちの方にも今回ご紹介したストレッチはおすすめです。
まずは今日から１週間、継続をしてみてください。

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