みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 脂質とは
☑️ 脂質の種類
☑️ 脂質の役割り
☑️ 脂質が不足すると？
☑️ 脂質を過剰摂取すると？
☑️ 脂質の必要量
☑️ 脂質を抑えるポイント

脂質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。

では書いていきます。

■ 脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

脂質は1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーです。
太る？と懸念されがちな栄養素ですが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を調整したりと重要な役割を担っている体に欠かせない栄養素の1つです。

しかし高カロリーゆえ、脂質は摂り過ぎると確かに肥満の原因になるため注意が必要です。

■脂質の種類

食品に含まれている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

▶️飽和脂肪酸
バター、ラード、肉類、生クリーム、チーズ、卵黄、チョコレート etc…

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。

▶️不飽和脂肪酸
青魚(サバ・サンマ・イワシ)、オリーブオイル、菜種油、アボカド、くるみetc…

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
特に多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されている【DHA、EPA、αリノール酸】などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

■ 脂質の役割

炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素の中でも脂質は”健康の面”で大きな働きがあります。

⑴ エネルギー源となる

脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよいのが特徴です。
使われなかったエネルギーは中性脂肪として貯蔵され、食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。

⑵ 体温を保持する

脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動が可能になります。

⑶ 脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

【脂溶性ビタミンの働き】
・骨や粘膜を守る
・歯や骨を作る
・血液を固める

これらのことからも、身体にとって欠かせない栄養素ということが解ると思います。

■ 脂質が不足すると？

脂質は不足よりもアンバランスが起きやすい栄養素です。前述した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが食の欧米化やファストフードの発展により明らかに「不飽和脂肪酸が不足」している方が大半だと言われています。

不足やアンバランスによって起こる問題を解説していきます。

⑴ 代謝が悪くなる

身体を作る細胞は脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み老廃物を排出するというとても重要な働きを担っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
大幅なダイエットや身体を見せるコンテストに出る方の中で「数値の停滞」をしてしまう方が多くいらっしゃいます。これは過度な脂質制限により代謝機能が低下してしまっているケースが多いです。
脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサつきが出てきます。

 ⑵ エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
その蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。エネルギー不足になると疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

脂質を制限しようと考える方の多くはダイエットをしている方です。同時に炭水化物も制限しているケースが多く見られます。身体の多くのエネルギー源はその2つが担っているのでどちらもない状況はまさに「身を削る」状態で健康面でも危険なのでどちらも必要量は必ず摂るようにしましょう。

⑶ 精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
それゆえ脂質が不足すると脳の働きも鈍くなることで身体は「イライラ・不安感・短気・ストレス」などを感じやすくなります。
これもダイエットをしている方、大会に向け減量をしている方のカウンセリングで良く出てくる問題です。

■ 脂質の過剰摂取による影響

これまで身体に必要と書いてきました。
ただそれは必要量であり、脂質の過剰摂取やアンバランスは肥満や脂質異常、生活習慣病の要因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し生活習慣病のリスクが高まります。

▶️脂質代謝異常(肥満)

脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態か善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常と診断を受けます。
脂質代謝異常は生活習慣の乱れによって起こるものが大半です。

・偏った食事
・運動不足
・不規則な睡眠
・喫煙
・飲酒

特に食事は大きな要因です。
脂身の多い肉･加工食品・インスタント食品などの食事が多い方は脂質代謝異常のリスクが高まります。
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいので要注意。

こういった脂質代謝異常を防止させる食材としては「野菜・果物・魚・海草」です。
青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取できるとタンパク質も同時に補給できるのでおススメです。

脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
食生活の見直しは勿論、運動習慣はとても大切で脂肪を燃やす材料となる筋肉をつけるトレーニングはとても有効な運動です！

■脂質の必要量

目的によって様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合った脂質の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■脂質を摂るときのポイント

脂質は現代の食生活では摂取しやすく、過度なダイエットをしていない限り不足することはなく油断すると過剰摂取しがちな栄養素です。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。 

⑴ 動物性の脂質を控える

肉類には部位によって脂質が多いものがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。 

⑵ 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。外食で選べる時は魚(必須脂肪酸)を選択するのも重要なので意識です。

⑶  調理方法を工夫する

例えば油を多く使う「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「煮る」「網焼きにする」といた意識。
油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うなどもおススメです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

脂質は三大栄養素の1つで代謝を高めたり、エネルギー効率を高めたりと健康面で欠かせない栄養素です。肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
脂質は無意識に過剰摂取になりすい特徴があります。飽和脂肪酸の多いバランスにより肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「タンパク質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ タンパク質とは
☑️ タンパク質の役割り
☑️ タンパク質が不足する要因
☑️ タンパク質の種類
☑️ タンパク質の必要量
☑️ タンパク質はダイエットにも必要

そもそも「タンパク質ってなに？」
何となくはわかるけど、、と思っている方のためにタンパク質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。

ダイエット、筋肉をつける、健康促進と様々な目的でタンパク質は必要な栄養素です。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本を抑えておきましょう。
では書いていきます。

■ タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

人の体の約60％は水分ですが15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めているということ。
このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できますね。タンパク質は生命維持、健康、ボディメイクにおいてとても重要な栄養素と言えます。

また、タンパク質は「全20種類のアミノ酸」からなっており、1つでも欠けるとタンパク質が合成できません。20種類中の9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。

▶️必須アミノ酸9種
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルア、ラニン、トリプトファン、ヒスチジン

残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。

▶️非必須アミノ酸
アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン

■ タンパク質の役割

「炭水化物、脂質、タンパク質」の3大栄養素の中でもタンパク質は”身体を作る”という大きな働きがあります。

⑴ 人体組織の生成

タンパク質は、人間の身体の生成に欠かせない栄養素です。
“皮膚や髪の毛、筋肉を作るのは勿論、ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料”にもなるのがタンパク質の働きです。

前述したように身体の水分を除いた半分がタンパク質なのでいかにタンパク質が何をするのにも大切なのが理解できますね。

特に成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響があります。脳の働きや成長を司るのは神経細胞で、その神経細胞もタンパク質でできています。成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。

成長期ゆえにタンパク質が必要＝筋トレをして身体を成長させようとしてるトレーニーにも自ずとして重要なのが理解できますね！

⑵ 運動エネルギーの生成

タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう可能性があります。

筋肉をつけていくために一定のタンパク質は必要不可欠ですが、元より今ある筋肉を落とさないためにも最低限のタンパク質摂取は必須です。

このタンパク質の役割を考えると不足すると問題があることが解ると思います。
タンパク質が不足すると🔽
髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、集中力が持続せずストレスにも敏感になります。
また、筋肉を分解してエネルギー不足を補うため、筋力が衰えてしまいます。。

■ タンパク質が不足する要因

いくつか現代の生活でタンパク質が不足する原因があると考えています。年を重ねるにあたり筋肉も落ちていきやすく、骨密度も低下しやすいので該当するものは意識していけると良いと思います。

⑴ 食事量の低下

これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしているケース、また加齢に伴い食が細くなっているケースがあります。
他にもストレスや運動などで身体のタンパク質が過剰に必要になり、必要量タンパク質を補ていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなどの状況下でもタンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

 ⑵ 炭水化物メインの生活

これも多いケースではないでしょうか？
例えば以下ような食事内容🔽

〈朝〉パンとコーヒー
〈昼〉パスタ
〈夜〉サラダとスープ  

「夜は身体の為に炭水化物を控えているけど、中々筋肉がつかず食べるとすぐに太ってしまう」

上記は確かにトータルではローカロリーです。
ただしタンパク質を含め栄養が完全に不足しており筋肉も痩せ細ってしまい、代謝も止まってしまう可能性が高いです。以前のブログで説明しましたが身体はカロリー収支だけではなくPFCバランス＝三大栄養素のバランスが重要です。
PFCバランスについての詳細はこちらをご覧下さい▶️>>賢く体脂肪を燃やす<<

 一汁三菜の食事を心掛けましょう。

■タンパク質の種類

タンパク質は大きく2つに分類されます。

⑴ 動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質。動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。

ただ動物性タンパク質は、脂質を多く含むものも多くカロリーが高くなるのでダイエットをしてる方は脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

【具体的な食材】
▶️肉、魚、卵、乳製品などがあります。

・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・フカヒレ、シャケ、カツオ、サバ、タラ
・エビ、ホタテ
・卵

⑵ 植物性タンパク質

植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、ダイエット中などでも食事を楽しみやすいと思います。

また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギー循環が良くなります！

【具体的な食材】
▶️豆類、穀物、野菜

・豆腐
・納豆
・えんどう豆、そら豆、枝豆
・アスパラガス、ブロッコリー
・とうもろこし

植物性タンパク質を含む食品は、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。ただ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です！

■タンパク質の必要量

年代や体重、目的によって必要量は様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合ったタンパク質量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■ タンパク質はダイエットにも効果的

タンパク質ダイエットは、炭水化物や脂質に代わってタンパク質を多く摂取することで痩せるダイエットで効果的です。

⑴ 基礎代謝をアップする

タンパク質を多く摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝は呼吸や臓器を動かす、体温維持といった人が生きていく上でのエネルギー消費量のことで、基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
（基礎代謝についての詳しいブログは”こちら”）

⑵ リバウンドしにくい

炭水化物制限によるダイエットは、急激に体重が落ちますが、筋肉が減って代謝が落ちやすくなりリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質ダイエットでは、筋肉に必要な栄養素が確保できるので、代謝や満腹感も持続しやすくなるのでリバウンドしずらいと考えられます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

改めてタンパク質について確認ができ、重要性の再認識になったのではないでしょうか。
毎食何かしらのタンパク質を摂れるように意識してみましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「酵素ファスティング」についてご紹介します。

☑️ ファスティングと断食の違い
☑️ 酵素ファスティングとは
☑️ 酵素とは？
☑️ ファスティングの効果とメリット
☑️ ファスティング実践

年末年始のシーズンでこれまで以上に内臓を酷使した生活になる方は多いのではないでしょうか？

ファスティング期間中のポイントや実際にどう過ごしていくかわかると安心して安全に行うことができます。まだやったことはないけど興味がある方必見の内容になっています。

では書いていきます。

■ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。

「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全に行う方法です。

巷では水だけで行うウォーターファスティングと呼ばれるものもありますが、これは修行に近く多数健康被害が出ているようなので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があるので正しく安全にやる方法で実施しましょう。

■ファスティングとは？

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。身体がスッキリしない、寝ても疲れがとれない。そんな方の身体、内臓の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

ファスティングとは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一切の固形物を摂らずに過ごします。
24時間365日常に働いている内臓を休め、腸内環境を整え溜め込んでいる身体の汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大の目的です。

英語で断食を意味しますが、今世界的に言われるファスティングの意味は「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果などが期待できる」ということ。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

デトックスを目的にするなら”３日間”は食事を口にしないファスティングが効果的で推奨しています。

TCFITが推奨するのは健康・美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施する方法です。
酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。

前述しましたがデトックスする為には必要な栄養があります。「ただ食べないから痩せる」というものではありませんのでくれぐれも自己流でやらないようにして下さい。

■そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。酵素は体内で合成される特殊なたんぱく質で人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

⑴ 消化酵素

消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、

❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
▶︎タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
▶︎炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
▶︎脂肪を脂肪酸に分解する

これらが必要に働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。

ダイエット目的で実施する方は多いですが、便秘や下痢をしがちな人にも腸内環境を整え、良いものを合理的に身体に吸収する上でもファスティングはかなり効果的といえます。

ちなみにこの消化酵素は年々分泌が少なくなります。
夜遅くに食事をした際、朝胃もたれをした、まだ消化されずにお腹いっぱい、などの経験をしたことがありませんか？
これも加齢による消化酵素不足が大きな要因です。夜遅い時間に消化にストレスのある食事をすると、内臓はストレスを受け余計に消化酵素を使ってしまいます。内容だけでなく食事を摂る時間もとても大切です。

⑵ 代謝酵素

体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素。代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝を高める働きがあります。

「呼吸をする・運動をする・脳での思考・ケガを治す」といった場面でも代謝酵素は働いています。肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働きです。

体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り、解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。代謝酵素が減ると、代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントであり、たくさんのメリットがあります。

■ファスティングの効果とメリット

ここからはファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑️ 腸内環境を整え代謝アップ

▶︎不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。ドブ川にミネラルウォーターを入れてもドブ川です。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑️ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ

▶︎便は身体の毒素の70％以上を排泄します。
便秘症な方は毒素をため込み続けています。毎日排便があっても量が少なくスッキリしない感じのある方は便秘と言われます。ファスティング中に宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑️ 血流改善！美肌＋浮腫み解消

▶︎普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります。細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑️ 食生活・嗜好の改善

▶︎味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。あとはせっかく良いことをしたのだから！とマインドが変わり、変なものを口にしなくなります。

☑️ ダイエット効果！

▶︎体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

■ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

トータル7日間のプログラムを推奨しています。

ダイエット目的でファスティングを実践した方の変化や感想をまとめたblogもアップしています🔽
>>ファスティング結果報告<<
ぜひこちらのblogもチェックしてください。

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的で具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

上記の食材を見るとかなり健康的であることがわかりますよね。酵素で3日間は過ごせても前後のこういった食事を自身で用意するのは中々難しいと思います。

TCFITで行っている酵素ファスティングでは準備食・復食として食べられる「酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な方はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。筆者千葉もこれを良く利用しています。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、胃腸に負担がかかる食事が多いのが現状です。

人間脳死はあっても腸死はありえません。

腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

TCFITが推奨するファスティングについてまとめてみました。実施する方にはカウンセリングにてさらに詳しくお話させていただいています。

ご興味のある方はぜひトライしてみましょう。

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今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。

☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算

トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？

前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。

では書いていきます。

■ メンテナンスカロリー

まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。

メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。

■ 目的別カロリー設定

ではさっそく本題に移っていきます。

⑴ ダイエットしたい場合

ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。

▶️カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。

▶️ダイエットの幅

ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。

50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？

一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。

急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。

▶️ダイエットの期間

期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。

短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。

☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。

⑵ 筋肉をつけたい場合

筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。

▶️ カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。

▶️ 増量の幅

男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。

筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

◎筋量アップ期間

男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。

脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。

摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。

■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法

ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。

⑴ PFCバランスを調整する

健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。

◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）

これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

▶︎厚生労働省推奨

厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。

◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50〜65％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、

◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1,000kcal

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。

▶︎ダイエット編

TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：30〜40％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：500kcal

この設定だとお米の量は約300gです。

偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

▶︎筋肉量アップ編

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50％以上

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質）           ：500kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1000kcal

この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。

カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。

⑵ トレーニング

筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。

トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。

■ カロリー計算

PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。

簡単に把握できるアプリをご紹介します。

▶️ カロミル

☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想

無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）

自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。

▶️カロリーSlism📱

こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。

ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。

トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。

「食育」という言葉があります。

食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。

身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪を燃やす知識」についてご紹介します。

☑️ カロリーと体脂肪の関係
☑️ 脂肪を1kg落とすには〇〇kcal
☑️ 〇〇を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？
☑️ 「メンテナンスカロリー」を知る
☑️ メンテナンスカロリーを計算

トレーニング目的が「ダイエット」という方は多数派ではないでしょうか？これまで食事制限をしても思ったような成果を感じられなかった方はぜひ最後まで読んでみて下さい。
では書いていきます。

■ カロリーと体脂肪の関係

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も身体を動かす為に常にエネルギーが必要でエネルギーの源はご存知の通り「食事」です。
100kcalの食べ物を食べても、100kcalを消費する運動をすれば、食べた分のカロリーは消費され身体の中には残りません。

しかし食べたものを消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは「脂肪」に変換されて「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として貯蔵されてしまいます。

■ 体脂肪を1kg落とすには〇〇kcal

「5kg落としたい」
などダイエットでは目標を作り頑張っている方は多いと思います。では”体脂肪だけで5kg落とす”にはどれくらいのマイナスカロリーが必要でしょうか？
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？

ではここから解説していきます。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要か？そうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪ではなく、85%は脂質で残りは水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると

◉脂肪1kgを消費するのに必要カロリー
▶️9kcal×1000g×85％＝約7,700kcal

◉1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには
▶️7700÷30日＝約260kcal

1日あたり約260kcalになり毎日260kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1ヶ月で1kgの脂肪だけを減らすことが出来るという仕組みです。

ちなみに260kcalの食べ物は、

・どら焼き1個
・生中ビール1.2杯
・ご飯茶碗1杯(160g)

運動で消費するにはウォーキング50分、ジョギング25分程度が目安です。(※性別年齢身長体重によって前後するのでおおよその目安です)

■ 体脂肪を1kg落とすのがダイエット

先程の説明で脂肪が落ちるマイナスカロリーついて解っていただけたかと思います。
それを考えると1日や1週間での1kgの増減は脂肪だけでは難しいということが分かるのではないでしょうか？

身体は水分が60-70%を占めていること、また食事量(質量)が日によって多い少ないがあることから、体重の平均±0.5〜1.2kgの変動は当たり前に起こることです。長期的に数字は分析して、波打ちながら下がるのか、上がるのか経過を追うことが重要で短期間で一喜一憂しないこと。
体重を減らすのではなく体脂肪を減らすのです。

またマイナスカロリーを気にしすぎた食事でカロリーを制限しすぎると”筋肉や生活に必要なカロリーも不足している状況に陥りやすい。その場合、筋肉や必要な水分も同時に落ちてしまう可能性が高いので特に30代半ば以降の方は要注意です。

■ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？

純粋な脂肪が1kgというと数字的にはたった1kgと感じる方もいますが、1kgは見た目は大きく変化します。

“脂肪は密度が低く体積が大きいのが特徴です。”
1kgでは標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。500mlのペットボトル2本分の脂肪が1kgに相当します。脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積が削ぎ落とされるので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

カロリーを意識して、具体的に数値化する事により確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えるでしょう。

■ メンテナンスカロリーを知る

ダイエットで体脂肪を落としたり、見た目のシェイプアップを狙うとき重要になるのが「メンテナンスカロリー」です。

メンテナンスカロリー？？聞き馴染みが無いワードかもしれません。簡潔に言うと
「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。
“メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制す”
といっても過言ではなく、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかを把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。

筆者千葉も自身でコンテストに出る際、必ずメンテナンスカロリーを把握して、大会までの日数から逆算して、何日の減量、ダイエット期間を設ける必要があるのかをまず確認しています。そしてトレーニングや1日の食事の内容を算出しています。

体重は左の方が約10kg軽いですが、筋肉が大きく見えるのがわかると思います！
闇雲に食事を制限するのではなく、筋肉が落ちないように必要なカロリー・栄養バランスを考えることで、脂肪だけを削ぎ落とす彫刻のような変化が起こります。

■メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で求められます。
ダイエット、筋肉をつけるなどボディメイクをしたい方は、メンテナンスカロリーを把握した上で、計画的に栄養摂取していきましょう。

⑴ 基礎代謝を算出する

まずは基礎代謝を知ることからです。2つの算出方法をご紹介します。

❶ ハリス・ベネディクト方程式

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
🔼こちらのサイトに入力すれば簡単に計算できます。

❷ 体組成計を利用する

ハリス・ベネディクト法では筋肉量が加味されていません。基礎代謝には筋肉量が影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

おすすめは体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計は一家に一台！
家庭用の体組成計は優秀で、大手フィットネスラブなどにある大きな体組成計の「どちらもインピーダンス法」という微弱電流で電気の流れで測定する方法なので、家庭用の体組成計でも充分リアルな数値が把握できます。

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

例えば、仕事はデスクワークだけど週3回ランニングする方や、運動はしないが仕事が現場仕事で力仕事の方の活動値レベルはおよそ1.5。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。
基礎代謝と運動レベルがわかったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみましょう！

メンテナンスカロリー
＝　基礎代謝×運動レベル

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます！

メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安は？？

▶️ ダイエットしたい場合
▶️ 筋肉をつけたい場合

続きはこちらのブログに載せています↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

1kg減ると言うことは数字以上に見た目が変化します！確実に数字を分析して理論的にボディメイクしていきましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「グルテン」についてです。

日本では芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」や、小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」などグルテンという存在は何かと悪者にされがち。

そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？
今回はそんなグルテンについて解説します。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
☑️ グルテンフリーとは？
☑️ グルテンフリーのデメリット
☑️ グルテンフリーのメリット

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■グルテンとは

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。

小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには食品に粘り気と弾力を与える効果があり、パスタのもちっとした食感や、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

ぜひ最後まで読んでみて下さい。

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。

現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

そのうち代表的な3つの症状があります。

①小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

②グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。
▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。
▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。

もともとグルテンフリーは前述したセリアック病患者の食事療法として誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

ただ2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで調子が回復した！ダイエット効果もある！など一定のポジティブな実感が得られたことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響を研究した記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間でにわかに流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まりより一層加速したのではないかと考察しています。

前述した③にある小腸絨毛からの栄養が取り込まれづらくなり、腸内フローラが乱れるという点からでしょうか。
(▶︎ファスティングについての詳しい内容はこちらの記事をチェック！)

■グルテンフリーのデメリット

前述した「グルテンの健康への悪影響」について載せましたが、もっとリアルな話を載せていきます。

⑴ 栄養バランスの悪化

グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。

多くの方は「パンやパスタを控える」としている方が多いのではないでしょうか？

グルテンフリーは小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足しがちになる場合があります。

偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響をもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。

やや脱線しますが、、
「糖質制限ダイエット」同様のことが言えます。

炭水化物は肥満や生活習慣病のリスクを高めるものと言われがちですが、それは過剰摂取と栄養バランスの悪化が問題。三大栄養素の1つ有機栄養素で脳や身体を動かすエネルギー源です。

元々は糖尿病患者に向けた食事療法から始まっているので、健康な方はやり過ぎ注意です⚠︎

グルテンも炭水化物も過剰な制限にならないようにしましょう。

⑵ 基本的にはグルテンアレルギーの方向け

グルテンフリーは本来、グルテンを摂取してアレルギー症状が現れる人の体質改善が目的。

ダイエットや健康法として実施している人もいますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方への効果は、実は医学的な根拠はありません。

グルテンを避ける必要のない人は、グルテンフリーにこだわらなくても良いのかなと考えます。

それよりも前述した過剰摂取や栄養のバランス、総摂取カロリーのコントロールなど基本的なものの改善が健康にも効果的です！

⑶ 食品添加物に注意

グルテンフリーにする上で、美味しさを求めるために商品によっては多くの添加物が使用されています⚠︎

保存料や発色剤、殺菌剤、人口甘味料などは腸内環境を荒らしてしまう原因のひとつでもあり、これでは本末転倒。グルテンフリーだからと言って安心せずしっかりと原材料表示を確認することが大切です。実践されてる方は「添加物不使用」のものをチョイスできると良いと思います。

⑷ 糖質の過剰摂取に注意

「グルテンフリー＝健康」というイメージが強いですが、こちらも摂り方次第では健康から遠ざかってしまいます。

グルテンフリーというのは、グルテンを使っていない＝⼩⻨を使っていないということなのでグルテンフリーをするということは必然的に糖質摂取が控えられるとされています。

ただ【グルテンフリー食品】の場合は”⼩⻨の代わりに米粉”が使われていることが多いです。グルテンフリーだからと言って、たくさん食べると太ってしまいます。

健康の面でも勿論、ダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れてる方はこんな落とし穴にも注意してくださいね！

■グルテンフリーのメリット

ここまで悪影響やデメリットを書いていきました。ここからはメリットを解説していきます！

⑴ 腸内環境が整う

ここが最大のメリットだと思います。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。
さらに現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化しづらいたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します！
「腹が立つ」「太っ腹」
など昔から腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉が多いのはとても興味深くありませんか？？

脳死はありえても、腸死はありえません。

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。

ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

 ■まとめ

グルテンについていかがでしたか？

「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、適度なグルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。
健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

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今回のテーマは「残暑バテ」です。

ん？？残暑バテとは？？

聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方がなぜか多いですよね？

☑️ 残暑バテとは？
☑️ 残暑バテの原因
☑️ 残暑バテしない5つの対策

こんなラインナップで解説していきます！
では書いていきます。

■残暑バテとは

9月に入りましたが、気温は日中30度を超える日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いています。
ですが、昼間の暑さとは打って変わって朝晩は涼しい日も出てきて夏から秋へと季節が移り変わろうとしているのを感じますね。
こういった季節の変わり目は、気候や気温の差が生じて体調不良を崩しやすいと言われています。

これが「残暑バテ」です。

これから迎える秋を体調万全で迎えるため、常に絶好調×100でトレーニングをするためにも、日頃から夏の暑さ、猛暑による疲労をカラダに残さないよう気を付ける必要があります！
今回は、夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や、日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■残暑バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状。

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は
【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、
毎日続く猛暑によって思ってる以上にカラダには負担がかかり、残暑による気温差でカラダがついていかなくなって体調を崩してしまいがちに、、

4つのポイントに分けてのご紹介します！

⑴ 朝夕の温度差による自律神経の乱れ

9月に入ると、昼夜の気温差を感じる日も多くなってきます。
エアコンをつけっぱなしで寝ていて、朝に肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
昼間は30℃を超える真夏日が続いていても、夜になると一気に気温が下がり、たったの数時間で寒暖差が激しくなります。
気温の差が大きいと、温度を調節するために”自律神経” が激しく働いています。
寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費するため、自律神経の乱れを引き起こしてしまい結果的に体調不良が現れてしまいます。
代表的な症状としては【疲労感や頭痛、ほてり、動悸・息切れ、吐き気、肩こり】などです。

⑵ 天候による気圧の変化

8月下旬から9月にかけては”台風”が多い季節でもあります。最近では”ゲリラ豪雨”の多い時期とも言われています。
激しい雨や風で生活が大変になるだけでなく、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風による【低気圧】が原因と言われてきます。
▶︎低気圧ではカラダにかかる圧力が変化して血管や関節などのあらゆる臓器が収縮して、血液が循環しにくくなり体調を崩してしまいます。

台風により”日本人の約6割、女性は3人に1人“は頭痛など体調の変化を感じたというデータがあるくらいです。
（低気圧についての詳しい内容は”こちら”のバックナンバーをチェックしてください！）

⑶ 冷たいものの食べ過ぎ

「暑いし冷たいものをグビグビ飲みたいー！」
熱中症を予防するためにも冷え冷えの水を大量に飲んでいる人もいるでしょう。(共感)
冷たいものを摂取することは夏バテを防ぐために有効な対策にも思えますが「実は内蔵を冷やしてしまい体調不良への原因」となります。
冷たいもの取り込んだ胃腸はどんどん冷えていき、消化機能など胃腸の働きが鈍ってしまいます。。
その結果【消化不良や胃もたれ、食欲不振など】の不調が現れやすいです。
とはいえ、気温の高い夏には冷たいものを摂取したい時もありますよね？(共感)
【摂取量や食べ方・飲み方を調整】することで、内蔵への負担を軽減することができます。
〈例えば…〉

「冷たいものは一気飲みせずにこまめに飲む」
「朝食は飲み物はアイスではなくホットにする」

小さな積み重ねでカラダをケアしましょう！

⑷夏バテによる疲れの蓄積

暑い夏が終わり、気温が下がる初秋に体調を崩してしまうのは、夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
猛暑で気温が高いと大量の汗をかきますよね？
体内の熱を発散し、体温を下げようとするカラダの働きです。発汗は水分だけではなく”同時にミネラルも失われてしまいます。”
カラダに必要なミネラルが不足すると、体内の水分とミネラルのバランスが崩れてしまい「夏バテ症状」を引き起こしてしまいます。
（夏バテについての詳しい内容は”こちら”のバックナンバーをチェックしてください！）

夏バテによる疲労が溜まっていたカラダでは、夏から秋へと移る季節の変わり目の気温や天候の変化に耐えることができません。
「夏バテのツケ」がカラダに残り、体力・抵抗力が低下している状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れはカラダに溜まっているので注意しましょう。

■残暑バテ対策

真夏に蓄積した疲れや気温差による自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「残暑バテ」は集中力低下や強い眠気、食欲不振、肌荒れなどの症状も引き起こします。
これを読みしっかり対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう！

⑴食事に温かいものをプラス

「食欲の秋」とも言われる食べ物がおいしい季節は栄養満点な旬の食材を味わいたいですね。

「温かい食べ物」も積極的に食事へ取り入れましょう。体内から体温をキープし、冷えを予防することに繋がります。
カラダを温める作用のある食材を以下にまとめました。
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ショウガ、れんこん、にんじん、にんにく、山椒、かぼちゃ、たまねぎ、ねぎ、唐辛子、鶏肉、牛肉、鹿肉、松の実、八角、いわし、さば、えび、もち米  etc..

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このようなカラダを内側から温めてくれる食材を、温かい料理として食べるとより温活効果がUPします！お鍋最高ですね。毎日の食事で温活を意識すると自律神経が整い強いカラダになります。
〈例えば…〉

「朝にホットココアを飲む」

特に！

「純ココア」がおススメ◎

純ココアは無糖でミルクやお砂糖不使用のココアで作られる過程で余分な脂肪分が取り除かれているためよりヘルシー！

Amazonで簡単に手に入るので興味のある方はぜひ試してみて下さい。ハチミツなどで甘味をつけると美味しくいただけます！▶︎Amazonリンク

「テオプロミン」と言う成分がリラックス効果大！温活だけでなく自律神経を整えてくれます。できることから始めてみて下さい。

⑵よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると歯やあごの発達を衰えさせてしまうだけでなく、体温を低下させてしまう要因でもあります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働き」があります。
食事をよく噛んでいただくことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。
体温を下げない努力をすることは大切です！ドカ食い早食いは控えましょうね。

▶︎Instagramに「食事誘発性熱産生」を今週金曜日アップします！少々お待ちください！coming soon ！

⑶腹八分目

食事をする際は、よく噛むことと同時に食べすぎにも注意。
暑い日はビールや白ワイン、シャンパンなど特に美味しく感じ、またそういった機会も増えるのではないでしょうか？

食事をお腹いっぱい食べてしまうと、内臓は顕著に疲れます。
食べたものを消化するためにカラダ中の血液が胃や腸に集まることで、全身の血液の循環が悪くなり、結果カラダが冷えてしまう、、
腹八分目までにとどめ、臓器に負担をかけないよう気をつけましょう。

⑷トレーニング習慣

どんな変化に対応できる丈夫なカラダづくりをしておくことも大切！！
毎週1回継続していくことで着実に筋力・体力を上げることができます。
季節や気候の影響を受けない室内での運動。

そう「筋トレ」です。

ダイエットやキレイなカラダを作る以外に、夏バテや季節の変わり目の気温差にも負けないカラダづくりをしていきましょう！

⑸湯船に浸かりましょう

夏はシャワーで済ませている人も多いかも？
できるだけ毎日湯船に浸かってカラダを芯から温めましょう！湯船浸かると適度な圧がかかり血流も良くなりより一層カラダが温まります。
ただ、お湯の温度は「ぬるめにすること」が重要！
熱すぎると交感神経が働きすぎてしまい、逆に疲労がたまってしまうことがあります⚠︎

「38～39℃くらいで20分程度」
これくらいがベストです！

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
猛暑や冷たいものを食べすぎたことでカラダに負担がかかり、残暑に体調不良を引き起こす原因となってしまいます。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「効率的に筋肉を増やす」です。

パーソナルトレーニングをして、出来るだけ効率的に必要な筋肉をつけていきたいですよね？

「女性らしいしなやかな筋肉」
「逞しい男性らしい筋肉」
「運動パフォーマンスにつなげる筋肉」
「健康のためQOL向上の為の筋肉」

どんな目的でも【最大限トレーニング効率を上げていきたい】これは誰しも思うこと。

☑️筋肉とは？
☑️筋肉がつくメカニズム
☑️筋肉合成に必要な3つの栄養素
☑️休息で筋肉を育てる
☑️筋肉合成を妨げるもの

こんなラインナップで解説していきます！

筋トレはスポーツのパフォーマンスアップや体型改善に欠かせないのは勿論、筋肉は長寿にも貢献するエビデンスもあります！

トレーニングのポイント、フォームを理解するはもちろん、筋肉と身体についての知識を持つことも非常に大切です。

では書いていきます！

■筋肉とは

まずは大枠を抑えていきましょう。筋肉は3つに分類されます。

①骨格筋
②心筋
③平滑筋

一般的に筋肉と呼んでいるものは骨とつながっている「骨格筋」のことを指します。

筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。

運動神経支配の随意筋(ずいいきん)と呼ばれ意識的に動かすことができ、鍛えることで強化できる筋肉が骨格筋です。

②は心臓を動かす筋肉、③は内臓や血管の働きを維持している筋肉で自律神経支配のため不随意筋(ふずいいきん)と呼ばれ、意識的には動かせない筋肉です。

■筋肉がつくメカニズム

「重いものを持つ」「トレーニングをする」などで負荷がかかり刺激された筋肉は、筋線維が疲労します。その後【適切な栄養と休養】を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
この際、筋線維は以前よりも丈夫になり、密度が増して修復されます。

これを【超回復】と呼び、繰り返すことで筋肉の体積が増加し筋力アップにつながります。

※ちなみに、筋繊維の数は増えません

筋肉が頑丈になるというのは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための筋タンパク質（アクチンやミオシン）が増えることで強くなっていきます。

これが「筋肉がつくメカニズム」です。

また、筋肥大には「成長ホルモン」が重要な役割を果たしています。速筋繊維が優位になる運動(＝筋トレ)を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常時の100倍以上に増加し筋肉の成長につながります。
ただし一回きりの筋肉の損傷や修復では不足。

また、同じ負荷・重量・強度でトレーニングを繰り返していても、良くも悪くも筋肉が慣れて成長率が止まってしまいます。無理のない範囲で少しずつ強度を上げていくことが大切です！

そしてトレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しがポイント！

■筋合成に必要な3つの栄養素

筋肉のつくメカニズムは理解できたかと思います。「適切な栄養と休養により修復、超回復を促す」についてです。

トレーニング自体は絶対に必要ですが、もう一つ重要なファクターが筋肉を作る栄養を摂ること。

①タンパク質

トレーニングをすると、筋肉は傷ついた部分を修復しながら、より頑丈になろうと強化されていきます。その際まず1番に必要な栄養は筋肉の修復材料であるタンパク質。

どのような食品からタンパク質を摂取したらよいのでしょうか？
食事からしか摂ることのできない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている食品を良質タンパク質食品といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さは【アミノ酸スコア】で表されます。この数値が100に近いほど良質なタンパク質食品ということ。

◎アミノ酸スコアの高い食材

☑︎鶏肉
☑︎鶏レバー
☑︎牛もも肉(赤身の肉)
☑︎豚肉
☑︎アジ
☑︎イワシ
☑︎シャケ
☑︎ホタテ
☑︎牡蠣
☑︎卵
☑︎豆腐
☑︎納豆 etc…

肉や魚、卵、大豆などは、アミノ酸スコア100の食品ですので、とてもおすすめです。お肉は脂身の少ないものをなるべく選べると良いと思います。

「胸肉やササミがいいんですよね？」

よく聞かれることがありますが、もも肉でも問題ありません！ただ皮は剥いてくださいね（╹◡╹）

②炭水化物

えっ？炭水化物？？太るイメージが、、

近年「糖質制限ダイエット」が流行って悪者にされがちな炭水化物ですが、絶ｯｯ対に必要です。

おすすめはGI値の低い炭水化物。
以前載せたこちらのブログをチェックしてください！

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。不足してしまうとそもそも1番重要なトレーニングの質が下がってしまいます。

ガソリンの入ってない車は走れないですよね？

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

また①で載せた筋肉の修復材料のタンパク質を吸収する為にもエネルギーが必要でそれが炭水化物の仕事です。

街にいるマッチョに筋肉をつけるのに何が大切か聞いてみてください。声を揃えて「米」と言ってくれるはずです（笑）これはマジです。

③ビタミンC,E,B6

①.②が摂れてもそれが上手く使えないとダメ。
それらを効率的に分解→吸収する為に必要なサポートをしてくれる栄養素です！

◎ビタミンC

☑︎赤ピーマン
☑︎黄ピーマン
☑︎ブロッコリー
☑︎菜の花 etc…

▶︎ 水溶性のビタミンで茹ですぎたり、加熱しすぎると栄養素が損失してしまうので要注意。

◎ビタミンE

☑︎アーモンド
☑︎卵
☑︎鰻
☑︎大豆
☑︎アボカド
☑︎カボチャ etc…

▶︎ 筋肉以外でも「強い抗酸化作用」を持つ脂溶性のビタミンで体内の脂質の酸化を防ぎます。【若返りのビタミン】とも呼ばれています。

◎ビタミンB6

☑︎ニンニク
☑︎鶏肉
☑︎マグロ
☑︎バナナ
☑︎唐辛子
☑︎バジル  etc…

▶︎ エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミン。食べたものをエネルギーとして使う為に必要で特にタンパク質の分解を助けるため、意識してタンパク質を摂り始めたら、併せて摂りたいビタミンです。

■休息で筋肉を育てる

前述した超回復。

筋肉を効率よくつけるメカニズムは、最後に適切な休息を取ることでクリアになります。

そう「睡眠」です。

筋肉はトレーニングを行った瞬間に成長するのではありません。トレーニングで疲労した筋肉は、栄養＋成長ホルモンの働きによって修復される時に成長します。
筋肉の成長を促すためにはしっかりと睡眠をとることが重要です。

筋肉を成長（超回復）させるためには、「筋トレ、食事、睡眠」のサイクルを心がけましょう。

また休みなく筋トレを続けると筋肉の疲労回復が追い付かないため、筋肉がつかないのです。
「腹筋は回復が早いから毎日やっても良い」
と世間では広まり賛否両論ありますが、筆者千葉的にはこれも筋肉の理論からするとやりすぎ注意だと考えてます。

多くても1日置きくらいまでにすると良いと思います。

■筋肉の合成を妨げるもの

筋肉をつける上でトレーニングをした日に特に控えた方がよいこと。効率的にいきましょう。

✖️お酒を飲む

多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい約20〜30%の筋肉合成が阻害されてしまうと言われています。非効率的。

また筋トレで分泌されるテストステロン。摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っていますが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。もったいない。

アルコールの量や変数など要素は複数あるので、一概に数値で示すのは難しいとは思いますが、トレーニング効果にネガティヴなのは明らかです。

今日から運動をした日やトレーニングの後はなるべくアルコールは避けましょう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

当たり前ように感じる方もいると思いますが、これが出来てるかどうかで雲泥の差です。

☑︎筋繊維の材料となるタンパク質を補給
☑︎グリコーゲンの材料となる糖質を摂る
☑︎補酵素であるビタミンを忘れずに摂る
☑︎当日はお酒を控える
☑︎夜更かしをせずしっかりと寝る

ビタミンは食事から必要量摂るのが難しい栄養素と言われています。食事＋サプリメントで摂るのも効果的です。

この機会にトレーニング後の過ごし方を見直してみてください。

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