みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「花粉症に効く栄養素」について詳しくご紹介します。

毎年この時期悩まされている方も多いのではないでしょうか？今年は例年の7〜10倍の花粉が飛んでおり、今年発症した方も多いとニュースでも騒がれていますね。

今回はシンプルな内容ですが、花粉症対策としてよい食材について書いていきます。

■ 花粉症対策のPoint３つ

花粉症の方は多いのではないでしょうか？
筆者千葉もそこまで症状を感じていなかったのですがここ数年肌に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、肌がかゆくなったり、鼻水、くしゃみとやや悩まされています。
お肌が荒れると凹みます。

花粉は、くしゃみや鼻水などの症状の他、敏感肌の人は特に肌荒れで悩まされているようです。これは「花粉皮膚炎」と呼ばれています。マスクをする生活が続いているので、マスクの裏面にも花粉が付着して肌と摩擦が起き炎症を起こすことも要因とされています。

お肌についてはまた書きます。

今回ご紹介する花粉症対策は以下の3つです。

⑴ 腸内環境を整え、免疫機能を上げる
⑵ 油の種類に気をつける
⑶ ポリフェノールやビタミンを摂る

では細かく見てみましょう。

⑴腸内環境を整え免疫機能を上げる

免疫機能の60％くらいが「腸」に集中していること知っていましたか？
アレルギーなどは免疫機能に異常が出て炎症が起こることでなってしまいます。
そのためしっかり腸内環境を整えて免疫を上げることが非常に大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。
「ヨーグルトやキムチなどの発酵食品」は乳酸菌を多く含み、海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜などは食物繊維を多く含みます。
また「 きな粉」もおすすめで、きな粉はオリゴ糖を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。
これらを多く含むものを積極的に食べるのもありですね。こちらの記事でオリゴ糖について詳しく触れています↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

そして「酵素ファスティング」も効果的！
吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。
それをしている箇所に不具合があると、、。

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく
有資格者で筆者千葉が酵素ファスティングの指導も行っています。詳しくはこちらのblogをチェックしてください↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

⑵ 油の種類に気をつける

油にも種類があり、脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。

◎オメガ6脂肪酸
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油などに多く含まれています。

◎オメガ3脂肪酸
サバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油などに多く含まれています。

このオメガ6脂肪酸の量をオメガ3脂肪酸より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

理想的なバランスとしては【オメガ6とオメガ3の割合が2：1】と言われていますが、昨今日本の平均は【10：1】とも言われています。

なかなか意識しないと魚を食べる機会は少ないのではないでしょうか？
魚を調理する際はサラダ油ではなくオリーブオイルに変えるだけでもプラスです。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

こちらのblogで脂質について詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

⑶ ポリフェノールやビタミンが多い食品を摂る

ポリフェノールやビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」を摂りましょう。
これらは細胞を活性化する「抗酸化作用」があり、免疫力UPにも繋がります。

「ビタミンACE＝ビタミンエース」と呼ばれいます。覚えやすい。

ポリフェノールを多く含むものは、ベリー、ココア、黒豆、カカオなど。赤ワインも適量なら良いと思います。
抗酸化作用のあるビタミンでは、柿やイチゴ、レモン、アーモンド、かぼちゃも良いです。またカテキンを含む緑茶もおすすめで、緑茶には「脂肪燃焼効果」もあります。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

花粉症はアレルギー症状であり、口にしたもので大きく左右されます。小さな積み重ねで身体は反応してくれます。毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレ後に眠くなる？原因と対策」について詳しくご紹介します。

☑️ 筋トレをして眠くなる5つの原因 
☑️ 眠くならないための対処法
☑️ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！
☑️ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？
☑️ まとめ〈体作り3原則〉

筋トレ後に眠気に襲われたことがある方も多いのではないでしょうか？
自分の身体に起こるクエッションはクリアにして対策まで知識として吸収していきましょう。
では書いていきます。

■ 筋トレをして眠くなる5つの原因

筋トレをした後って、すごく眠くなりますよね？ジム帰りの電車でウトウトしてしまう経験をしたことある方もいるのではないでしょうか。

筋トレ後に眠くなる原因を5つ挙げてみます。

• 筋トレで疲れている
• 血糖値の低下
• 成長ホルモンの分泌
• 体温の急激な低下
• 自律神経のシフトチェンジ

⑴ 筋トレで疲れている

すごくシンプルですが、筋トレをして身体が疲れている。
筋トレをすると、筋肉にダメージが加わります。そして栄養を摂り休息することで超回復して筋肉がさらに強くなります。そのため、激しいトレーニングで疲労した筋肉を回復するエネルギーを蓄えるために、身体と脳が休息を欲して眠くなるという仕組み。
筋トレでしっかり筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。

⑵ 血糖値の低下

血糖値の低下も原因の1つです。
筋トレは、思っている以上にエネルギーを消費します。特に無酸素運動と呼ばれる筋トレは糖質がエネルギー源となるので、血糖値が下がり眠くなります。筋トレ前の食事で糖質(炭水化物)を補給することで緩和できます。

筋肉をつけて身体を大きくしたい男性、お尻の筋肉をつけてヒップアップをしたい女性のみなさんは「筋トレの2時間前に糖質(炭水化物)」を摂ることでパフォーマンスがアップするのでおすすめです！

⑶ 成長ホルモンの分泌

これまでトレーニングでは疲労物質と呼ばれていた乳酸が分泌されます。
乳酸濃度が高まると成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。
本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。

筋トレだけでなく、低血糖や飢餓状態の時にも成長ホルモンは分泌されます。トレーニング後眠くなりやすく外せない予定がある人は筋トレの強度を相談しても良いかもしれません。

⑷ 体温の急激な低下

体温の急激な低下も原因の一つ。
筋トレをすると、汗をかくほど身体が温まりますよね。その反動でトレーニング終了後は体温が一気に低下しますが、その際眠気に襲われるのです。睡眠と体温は関係性があり、就寝時は体温は下がっているのでそれと同じ状況がトレーニング後に起こることが考えられます。

⑸ 自律神経のシフトチェンジ

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と夕方以降やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。

筋トレ中は交感神経が優位になり心拍や体温を上げ機能を高めようとしています。その反動もあり筋トレ後は副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせようと働きます。この自律神経の反応により眠気が起こり得ます。

この作用は身体のオンとオフの切り替えが上手になるということ、つまり自律神経を整える効果もあります。普段寝つきが悪い方や常に身体の力が入ってしまう方にもトレーニングはおすすめです。

■ 筋トレ後眠くならないための対処法

筋トレ後に眠くなるのは困るという人のために対処法をご紹介します。
全てを完璧にこなさなくても良いので、できる範囲で行ってみてください。

⑴ 糖質を摂取

筋トレ前後で糖質を摂取しましょう。
糖質が枯渇し、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。ただし満腹状態で筋トレをするのは逆効果。満腹になると副交感神経が優位になり、パフォーマンス低下に繋がってしまいます。

筋トレ後の糖質は減少したグリコーゲンを補えます。このタイミングでも摂りすぎると必要以上に血糖値が急上昇して眠気が増してしまいます。お米を食べることに抵抗のある方はバナナがおすすめです。糖質だけでなくビタミンやミネラルも豊富でコンビニでも簡単に買うことができるので持ち歩く必要もありません。

⑵ カフェインをとる

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取すると睡魔に襲われにくくなります。
トレーニングの30分前にカフェインを摂取すると”集中力アップと脂肪燃焼の効果”も期待できます。ただ利尿作用があるので水分不足にならないためにもトレーニング中は1時間で最低でも500mlの水を飲めるといいですね。
日本では懸念されがちなカフェインですが、厚生労働省でも健康な成人ならマグカップ3杯までは許容範囲となっています。

⑶ ストレッチなどでクールダウン

筋トレ後に眠くなる原因の1つが体温の急激な低下なので一気に体温が下がらないために、クールダウンとしてストレッチも効果的。
また筋トレ後はなる早で着替えて汗が冷え急激に体温が下がらないようにして、体温を徐々に下げることができるように工夫してみましょう。

■ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！

筋トレ後のみならず眠気が何日も続く場合は要注意です。

⑴ 普段からエネルギーが不足している

ブドウ糖を始めとする糖分(炭水化物)が足りないと筋トレに身体が耐えられません。
ダイエット目的で普段からあまり炭水化物を極端にを摂らない人は注意が必要です。
筋トレするときはエネルギーが必要になるため、普段から必要量摂取しましょう。

過度な糖質制限は健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめはできません。

⑵ 睡眠が不足している

翌日も眠くなる人は単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと身体を休ませられていなければ効果を得られません。
筋肉を成長させるためには、筋トレと同じくらい十分な栄養補給と睡眠が重要です。遅い時間のスマホいじりを控え、なるべく夜ふかしを避けて睡眠時間を確保しましょう。

■ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？

寝てはいけないと思っている方も多いですが、筋トレ後どうしても眠くなったら仮眠をとるのも1つの手段です。
トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとればスッキリしますよ！
皆さんご存知の通り筋トレ後の1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ効率よく筋肉が栄養を吸収してくれます。
仮眠前にアミノ酸やプロテインと低血糖を防ぐために適量糖質を摂るのがオススメです！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレ後に眠くなってしまうのは、しっかりと筋肉を刺激できた証拠です。

しかし、予定があって仮眠を取れない人もいますよね。筋トレ後の強度を下げたり、事前にカフェインと糖質を摂って眠くなりにくくしましょう！また何日も眠い状態が続く場合は普段の生活にも目を向けてみてください。栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。

身体を作る基本は【運動＋栄養＋睡眠】その結果、筋肉が成長します。

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今回は「補食にオススメな〇〇」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 捕食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 摂る時の注意点

、、補食？？

あまり聞きなれない方も多いと思いますがボディメイクする上でとても大切です。
では書いていきます。

■ 補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？
筆者千葉も幼少期15時になるとおやつにカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書き、つまり不足した栄養を補う食べ物です。
朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

同じように聞こえるかもしれませんが、子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

身体作り、健康のために必要な栄養が足りていないと目的の身体は作りずらいといっても過言ではありません。
今回どんな目的に対しても日本人が足りていない栄養素のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」がオススメ！

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。

アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵はアミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。効率的にタンパク質を補給することができます。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量も一緒に減っていく可能性があります。。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用して筋肉へ栄養を送りましょう！

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。
前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

〈1日に摂取したいタンパク質量〉
筋トレしない場合：体重×0.8g〜1g
筋トレする場合　：体重×1.5〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのが多いと思われます。
体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しくは
”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。
当日は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。
つまり、多く分泌されるということは体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくいといえます。ダイエット中も積極的に摂れる食材です！

⑶ 栄養バランス◎

卵は完全栄養食と呼ばれおり、栄養価に優れていて多くの栄養素が補給できます！

☑️タンパク質
☑️脂質
☑️炭水化物
☑️カリウム
☑️カルシウム
☑️マグネシウム
☑️亜鉛
☑️ビタミンA
☑️ビタミンE
☑️ビタミンB群
☑️鉄分
☑️葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵が摂れます。すごい。

唯一、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。
特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで脂肪が減るだけではなく、筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

ゆで卵の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。
昼食と夕食までの間、15時の補食に卵！理にかなっています。

生卵や半熟は吸収が早く行われるので、この効果を期待する場合はゆで卵が食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。

プロテインを飲んだ方は「プロテインを飲むとお腹いっぱいになった」という経験をしたことあるのではないでしょうか？これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。
「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリではなくゆで卵という選択をしてみて下さい！
やや塩分は気になりますがおでんの具としてもポピュラーでコンビニで買えますね。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る注意点

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは、1個あたり約74kcal。
すごい低カロリーというわけではありませんが、白米を茶碗1膳(200g)は約336kcalあることから考えても卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。3食バランスよく食べることが大前提＋αです。

卵は完全栄養食と呼ばれてますが、色々なものから摂りながら食事に追加したり、捕食で取り入れるのがオススメです。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃親に、卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、と言われていましたが、もう昔の話で今は厚生労働省も謳っていません。
他の食材も食べてバランスよくいきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。
間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵を取り入れてみてください。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お酒×筋トレ」について詳しく解説していきます。

「筋肉質な人ってお酒も強そう…」

なんていうイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか。筆者もお酒が強そうと良く言われます。
これから筋トレで身体作りをしようとしている人はもちろん「筋トレもお酒も両方大切だ！」という人も必見です。
今回は、飲酒がボディメイクにとってどのような影響があるのかを改めて考えていきたいと思います。

☑️ お酒(アルコール)の及ぼす影響
☑️ お酒はエンプティカロリーだから太らない？
☑️ アルコールの糖質に注意
☑️ アルコールによる食欲増進
☑️ お酒を楽しむ7つの対策！

ではこの5つに分けて書いていきます。

■ お酒(アルコール)の及ぼす影響

忘年会やクリスマス、お正月と12月から1月にかけてはお酒を飲む機会が増える時期だと思います。
今回は改めてボディメイクに対してどんな影響があるのか色々な視点から調べました。

まず飲酒に対してネガティブな項目は多数見えてくるので順にご紹介します。

⑴ テストステロン分泌低下

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。
テストステロンは摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。
もったいない。

⑵ コルチゾール分泌で筋肉の分解が促進

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」というホルモンが存在します。
アルコール摂取によってコルチゾールは分泌され血糖値をコントロールする働きがあります。
コルチゾールはエネルギー源である糖を生み出すために「筋肉の分解を促進」させてしまう作用があります。頑張って鍛えてついた筋肉量の低下に繋がってしまいます。
くやしい。

⑶ 筋肉合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下

トレーニングをしたりタンパク質を摂ることで、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になります。
しかし、アルコールを摂取することでmTORの活動が低下するという結果が研究で解っています。
結果的に筋肉の合成が「約3割」減ってしまうと言われています。
もったいない。

性別問わず目的には筋肉量を増やすことは欠かせないと思います。そんな中お酒にはこのようなネガティブな作用があるのです。。

■お酒はエンプティカロリー？

「お酒はエンプティカロリーと呼ばれ、飲んでもすぐに使われるから太らない」
という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

実際アルコールには度数に関係なく「1gあたり7kcal」とエネルギーがあるものの、肝臓ですぐに分解が始まりエネルギーとして使用されます。

ただし、アルコールのエネルギーを消費している時は食事から摂取したエネルギーは消費されず後回しになるので食事からのカロリーは全て貯蔵されると言えます。また肝臓を含めて内臓がアルコール分解に全力を注いでいるためその間の代謝が落ちてしまいます。
その結果、エネルギー過多となってしまい余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうというメカニズム。太らないというのは間違いですね。

■ アルコールの糖質に注意

ビール、ワイン、日本酒などの「醸造酒」はカロリーは低いものの糖質が多く含まれています。

今回はビールを見ていきますが、主原料は大麦の麦芽。それに含まれるでんぷん質をビール酵母が分解してアルコールに変化させることでビールが出来上がります。
つまり、本来のビールには原料となる糖質が必ず必要なでそれこそがビールならではの旨味のもとにもなっています。
糖質は体を動かすためには必要ですが、余った分は中性脂肪として体内に蓄積されるため肥満や生活習慣病のもとになってしまいます。

前述した食事よりもアルコールの分解から行われる身体のシステムからしてよりお酒からの糖質の摂り過ぎは要注意です。

■アルコールによる食欲増進

アルコールを摂取している時は食欲も高まりますよね。市販されているお酒には食欲増進の添加物が入っているものも多いです。
また食欲を抑制するホルモンの「レプチン」を抑えるため、空腹感が強まって食べ過ぎる心配があります。
お酒のツマミには糖質や脂質、塩分も多く含まれているものが多く、結果体脂肪が蓄積されやすくなります。

では料理を一切食べずにお酒だけを飲むならいいのでは？と聞かれることがあります。

空きっ腹にビールを飲むと”胃に染みる”と表現されることがあると思います。これは事実で胃から直接吸収されていて、食事をせずお酒だけを飲むと胃粘膜がやられてしまい回復力も衰えて炎症を起こす可能性があるのでまた別問題が起きてしまうのです。

■ お酒を飲む時の7つの対策

ここまで「筋トレ×ボディメイク×お酒」のネガティブな面を載せてきました。
とはいえ、ライフバランスを考えてもお酒も楽しみたい方が多いと思います。

仕事の付き合いで仕方がない場面などもあると思うので、次のようにアルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。

⑴ 蒸留酒を選ぶ

まずは定番ですがアルコールの種類。
「蒸留酒」である焼酎やウイスキー・ハイボール、ウォッカなどのは糖質が少なく、また不純物も少なく身体にあまり残らずそのまま体外へ排出されると言われています。
「醸造酒」のビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。

蒸留酒の表示されているカロリーは、後に分解されて排出されるアルコール分が大半を占めており、太るのは脂質や糖質などが影響してきます。 

⑵ 量を控えめに！！

もちろん、摂取量にも気をつけたいところです。
少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究報告もあります。

アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えて欲しいです。例えばワインなら2杯が上限です。
たしなむ程度というやつです。
量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

⑶ チェイサーを忘れずに！

度数に関わらず、体内にアルコールを入れると血中のアルコール濃度が上がります。
アルコールを分解するために肝臓が大暴れをしますが、その肝臓(内臓)への負担を減らすためにも、脱水症状を防ぐためにも合間にチェイサーを飲み身体へのダメージを最低限に抑えましょう。

帰宅後もコップ1〜2杯の水を飲むこともオススメしています。

⑷ トレーニングをした日は休肝日

トレーニング後は筋肉の合成率が高まっている重要な時間帯です。
筋トレは筋肉を間接的につける行為で、その後の栄養補給によって筋肉が合成されるのでアルコールが入ると前述したように食べたものの分解・吸収が後回しになってしまいます。もったいない。

トレーニング直後はアミノ酸やプロテインなどをとり、その後の食事ではたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。

トレーニング効果を高まるトレーニング後の過ごし方については”こちらのブログ”で詳しく解説しているのでぜひ併せてチェックしてください！

⑸ 飲酒中のビタミンB1摂取

また通常のアルコール代謝ではビタミンB1
は使われませんが、飲酒量が増えるとアルコールの分解過程でビタミンB１が必要となり、栄養吸収に支障をきたす場合があります。
ビタミンB１は体内で合成できないためお酒と一緒に「豆腐や枝豆」などのカロリーが少なくビタミンB１が豊富なおつまみを食べることもオススメです。

⑹ 飲酒翌朝のフルーツ摂取

お酒を飲んだ翌日、肝臓はヘロヘロです。
お酒ばかり飲んでいると低血糖の危機が高まります。アルコールは肝臓に貯蔵されている肝グリコーゲンをブドウ糖に分解するのを促す一方、糖質以外からブドウ糖を合成する「糖新生」の働きを妨げます。肝臓のグリコーゲンが枯渇すると血糖の補充が間に合わずに低血糖を起こしやすくなるのです。

飲んだ翌朝は食欲がなく何も食べない方も多いと思いますが、内臓を回復させるためにもバナナ1本、リンゴ1つくらい食べるのもオススメです。

⑺ 休肝日は最低週2回

飲み過ぎは身体にとって百害あって一利なし。筋肉も分解され、脂肪がつきやすく生活習慣病のリスクも高まります。
飲みたい時に飲めるように、普段の生活でもポジティブに節制することをオススメします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

筆者もお酒は大好きです。
飲み方や種類、タイミングなど体のこともきちんと考えできるだけ負担のないよう上手に向き合っていきましょう。

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今回は「炭水化物」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 炭水化物とは
☑️ 炭水化物の働きと役割
☑️ 炭水化物が不足すると？
☑️ 炭水化物を過剰摂取すると？
☑️ 炭水化物の必要量

炭水化物は何かと悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。
では書いていきます。

■ 炭水化物とは

炭水化物は、タンパク質、脂質とともに3大栄養素に分類されるポピュラーな栄養素です。

炭水化物は1グラムあたり4kcal。
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の総称が炭水化物です。

糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物の具体的な分類は下記に画像作成しました。

■ 炭水化物の働きと役割

炭水化物は脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

他にもエネルギー源になる栄養素は、タンパク質と脂質があり、これら3つは「エネルギー産生栄養素」と言われている三大栄養素です。

炭水化物の最も重要な役割は、身体のエネルギー源になる「ブドウ糖」を体内の各組織に供給することです。炭水化物のうち「糖質」は体内に入ると1gあたり4kcalのエネルギーを作り出します。

▶️ブドウ糖をエネルギー源としている主な組織
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、骨格筋 etc…

筋肉が効率よく働き、鍛えるためにも糖質は欠かせません。また脳は昼夜問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を使っています。欠かせない栄養素というのがわかりますね。

炭水化物のうち「食物繊維」は消化酵素で分解できず便として排泄されますが、腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたり身体の大切な働きをしています。

「糖質制限ダイエット」という言葉が流行ったこともあり「炭水化物＝糖質」という頭の人も多いですが「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

■炭水化物が不足すると？

近年の「糖質制限ブーム」により「悪者」にされがちな炭水化物ですが欠かすことは出来ません。
炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります

⑴ エネルギー不足

前述したように炭水化物は脳や筋肉、身体を動かすエネルギーの源です。

車で例えるならばガソリンのようなものです。
ガソリンがないと車は走れずパーツの各所にストレスがかかり、故障してしまいます。身体も同じで炭水化物がないとガス欠になりボロボロになってしまいます。

⑵ 細胞、筋肉の水分不足

炭水化物(糖質)は水分と結合しやすく”糖質1g当たり3gの水分を保持するというメカニズム”があります。
それゆえ過剰な炭水化物の制限では肌はもちろん、筋肉や細胞内の必要な水分まで失われがちになり炎症の起きやすい状態に陥ります。炭水化物を制限している方はいつもの1.5倍の水分を摂ることをおすすめします。 

余談ですが、糖質制限ですぐに体重がガクッと落ちるのは水分量が減ることが大半です。

⑶ 筋肉が分解される

糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。
その結果、トレーニングで頑張ってつけた筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意しましょう。

また筋トレ後はタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることでインシュリンが分泌され筋肉の合成が高まります。運動前後の適度な糖質の摂取はトレーニングをする上で重要です！

■炭水化物を過剰摂取すると？

炭水化物は摂り過ぎると消費されなかった分は中性脂肪に作り替えられて蓄積されます。
その結果として生活習慣病や肥満の原因になってしまいます。

炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

炭水化物のうち「食物繊維」は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、1g当たり0～2kcalのエネルギーを作り出すとされています。しかし、炭水化物中の食物繊維量はごくわずかなので摂取エネルギーを計算する際には「食物繊維＝エネルギーゼロ」として考えてもよいです。

TCFITでは血糖値が急上昇しない「GI値の低い炭水化物」を摂ることをおすすめしています。

▶️“こちらのブログ”で詳しく解説しているのであわせてチェックしてみて下さい。

■炭水化物の必要量

目的によって様々です。

☑️ 厚生労働省推奨
☑️ 筋肉をつけたい場合
☑️ ダイエットしたい場合

上記の目的に合った炭水化物の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

炭水化物は三大栄養素の1つで身体を動かす主なエネルギーとなる栄養素です。
肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

筋肉を増やす、ダイエットするのはもちろん、追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 脂質とは
☑️ 脂質の種類
☑️ 脂質の役割り
☑️ 脂質が不足すると？
☑️ 脂質を過剰摂取すると？
☑️ 脂質の必要量
☑️ 脂質を抑えるポイント

脂質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。

では書いていきます。

■ 脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

脂質は1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーです。
太る？と懸念されがちな栄養素ですが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を調整したりと重要な役割を担っている体に欠かせない栄養素の1つです。

しかし高カロリーゆえ、脂質は摂り過ぎると確かに肥満の原因になるため注意が必要です。

■脂質の種類

食品に含まれている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

▶️飽和脂肪酸
バター、ラード、肉類、生クリーム、チーズ、卵黄、チョコレート etc…

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。

▶️不飽和脂肪酸
青魚(サバ・サンマ・イワシ)、オリーブオイル、菜種油、アボカド、くるみetc…

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
特に多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されている【DHA、EPA、αリノール酸】などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

■ 脂質の役割

炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素の中でも脂質は”健康の面”で大きな働きがあります。

⑴ エネルギー源となる

脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよいのが特徴です。
使われなかったエネルギーは中性脂肪として貯蔵され、食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。

⑵ 体温を保持する

脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動が可能になります。

⑶ 脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

【脂溶性ビタミンの働き】
・骨や粘膜を守る
・歯や骨を作る
・血液を固める

これらのことからも、身体にとって欠かせない栄養素ということが解ると思います。

■ 脂質が不足すると？

脂質は不足よりもアンバランスが起きやすい栄養素です。前述した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが食の欧米化やファストフードの発展により明らかに「不飽和脂肪酸が不足」している方が大半だと言われています。

不足やアンバランスによって起こる問題を解説していきます。

⑴ 代謝が悪くなる

身体を作る細胞は脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み老廃物を排出するというとても重要な働きを担っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
大幅なダイエットや身体を見せるコンテストに出る方の中で「数値の停滞」をしてしまう方が多くいらっしゃいます。これは過度な脂質制限により代謝機能が低下してしまっているケースが多いです。
脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサつきが出てきます。

 ⑵ エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
その蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。エネルギー不足になると疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

脂質を制限しようと考える方の多くはダイエットをしている方です。同時に炭水化物も制限しているケースが多く見られます。身体の多くのエネルギー源はその2つが担っているのでどちらもない状況はまさに「身を削る」状態で健康面でも危険なのでどちらも必要量は必ず摂るようにしましょう。

⑶ 精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
それゆえ脂質が不足すると脳の働きも鈍くなることで身体は「イライラ・不安感・短気・ストレス」などを感じやすくなります。
これもダイエットをしている方、大会に向け減量をしている方のカウンセリングで良く出てくる問題です。

■ 脂質の過剰摂取による影響

これまで身体に必要と書いてきました。
ただそれは必要量であり、脂質の過剰摂取やアンバランスは肥満や脂質異常、生活習慣病の要因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し生活習慣病のリスクが高まります。

▶️脂質代謝異常(肥満)

脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態か善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常と診断を受けます。
脂質代謝異常は生活習慣の乱れによって起こるものが大半です。

・偏った食事
・運動不足
・不規則な睡眠
・喫煙
・飲酒

特に食事は大きな要因です。
脂身の多い肉･加工食品・インスタント食品などの食事が多い方は脂質代謝異常のリスクが高まります。
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいので要注意。

こういった脂質代謝異常を防止させる食材としては「野菜・果物・魚・海草」です。
青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取できるとタンパク質も同時に補給できるのでおススメです。

脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
食生活の見直しは勿論、運動習慣はとても大切で脂肪を燃やす材料となる筋肉をつけるトレーニングはとても有効な運動です！

■脂質の必要量

目的によって様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合った脂質の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■脂質を摂るときのポイント

脂質は現代の食生活では摂取しやすく、過度なダイエットをしていない限り不足することはなく油断すると過剰摂取しがちな栄養素です。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。 

⑴ 動物性の脂質を控える

肉類には部位によって脂質が多いものがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。 

⑵ 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。外食で選べる時は魚(必須脂肪酸)を選択するのも重要なので意識です。

⑶  調理方法を工夫する

例えば油を多く使う「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「煮る」「網焼きにする」といた意識。
油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うなどもおススメです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

脂質は三大栄養素の1つで代謝を高めたり、エネルギー効率を高めたりと健康面で欠かせない栄養素です。肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
脂質は無意識に過剰摂取になりすい特徴があります。飽和脂肪酸の多いバランスにより肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「タンパク質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ タンパク質とは
☑️ タンパク質の役割り
☑️ タンパク質が不足する要因
☑️ タンパク質の種類
☑️ タンパク質の必要量
☑️ タンパク質はダイエットにも必要

そもそも「タンパク質ってなに？」
何となくはわかるけど、、と思っている方のためにタンパク質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。

ダイエット、筋肉をつける、健康促進と様々な目的でタンパク質は必要な栄養素です。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本を抑えておきましょう。
では書いていきます。

■ タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

人の体の約60％は水分ですが15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めているということ。
このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できますね。タンパク質は生命維持、健康、ボディメイクにおいてとても重要な栄養素と言えます。

また、タンパク質は「全20種類のアミノ酸」からなっており、1つでも欠けるとタンパク質が合成できません。20種類中の9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。

▶️必須アミノ酸9種
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルア、ラニン、トリプトファン、ヒスチジン

残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。

▶️非必須アミノ酸
アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン

■ タンパク質の役割

「炭水化物、脂質、タンパク質」の3大栄養素の中でもタンパク質は”身体を作る”という大きな働きがあります。

⑴ 人体組織の生成

タンパク質は、人間の身体の生成に欠かせない栄養素です。
“皮膚や髪の毛、筋肉を作るのは勿論、ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料”にもなるのがタンパク質の働きです。

前述したように身体の水分を除いた半分がタンパク質なのでいかにタンパク質が何をするのにも大切なのが理解できますね。

特に成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響があります。脳の働きや成長を司るのは神経細胞で、その神経細胞もタンパク質でできています。成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。

成長期ゆえにタンパク質が必要＝筋トレをして身体を成長させようとしてるトレーニーにも自ずとして重要なのが理解できますね！

⑵ 運動エネルギーの生成

タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう可能性があります。

筋肉をつけていくために一定のタンパク質は必要不可欠ですが、元より今ある筋肉を落とさないためにも最低限のタンパク質摂取は必須です。

このタンパク質の役割を考えると不足すると問題があることが解ると思います。
タンパク質が不足すると🔽
髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、集中力が持続せずストレスにも敏感になります。
また、筋肉を分解してエネルギー不足を補うため、筋力が衰えてしまいます。。

■ タンパク質が不足する要因

いくつか現代の生活でタンパク質が不足する原因があると考えています。年を重ねるにあたり筋肉も落ちていきやすく、骨密度も低下しやすいので該当するものは意識していけると良いと思います。

⑴ 食事量の低下

これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしているケース、また加齢に伴い食が細くなっているケースがあります。
他にもストレスや運動などで身体のタンパク質が過剰に必要になり、必要量タンパク質を補ていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなどの状況下でもタンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

 ⑵ 炭水化物メインの生活

これも多いケースではないでしょうか？
例えば以下ような食事内容🔽

〈朝〉パンとコーヒー
〈昼〉パスタ
〈夜〉サラダとスープ  

「夜は身体の為に炭水化物を控えているけど、中々筋肉がつかず食べるとすぐに太ってしまう」

上記は確かにトータルではローカロリーです。
ただしタンパク質を含め栄養が完全に不足しており筋肉も痩せ細ってしまい、代謝も止まってしまう可能性が高いです。以前のブログで説明しましたが身体はカロリー収支だけではなくPFCバランス＝三大栄養素のバランスが重要です。
PFCバランスについての詳細はこちらをご覧下さい▶️>>賢く体脂肪を燃やす<<

 一汁三菜の食事を心掛けましょう。

■タンパク質の種類

タンパク質は大きく2つに分類されます。

⑴ 動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質。動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。

ただ動物性タンパク質は、脂質を多く含むものも多くカロリーが高くなるのでダイエットをしてる方は脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

【具体的な食材】
▶️肉、魚、卵、乳製品などがあります。

・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・フカヒレ、シャケ、カツオ、サバ、タラ
・エビ、ホタテ
・卵

⑵ 植物性タンパク質

植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、ダイエット中などでも食事を楽しみやすいと思います。

また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギー循環が良くなります！

【具体的な食材】
▶️豆類、穀物、野菜

・豆腐
・納豆
・えんどう豆、そら豆、枝豆
・アスパラガス、ブロッコリー
・とうもろこし

植物性タンパク質を含む食品は、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。ただ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です！

■タンパク質の必要量

年代や体重、目的によって必要量は様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合ったタンパク質量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■ タンパク質はダイエットにも効果的

タンパク質ダイエットは、炭水化物や脂質に代わってタンパク質を多く摂取することで痩せるダイエットで効果的です。

⑴ 基礎代謝をアップする

タンパク質を多く摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝は呼吸や臓器を動かす、体温維持といった人が生きていく上でのエネルギー消費量のことで、基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
（基礎代謝についての詳しいブログは”こちら”）

⑵ リバウンドしにくい

炭水化物制限によるダイエットは、急激に体重が落ちますが、筋肉が減って代謝が落ちやすくなりリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質ダイエットでは、筋肉に必要な栄養素が確保できるので、代謝や満腹感も持続しやすくなるのでリバウンドしずらいと考えられます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

改めてタンパク質について確認ができ、重要性の再認識になったのではないでしょうか。
毎食何かしらのタンパク質を摂れるように意識してみましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「酵素ファスティング」についてご紹介します。

☑️ ファスティングと断食の違い
☑️ 酵素ファスティングとは
☑️ 酵素とは？
☑️ ファスティングの効果とメリット
☑️ ファスティング実践

年末年始のシーズンでこれまで以上に内臓を酷使した生活になる方は多いのではないでしょうか？

ファスティング期間中のポイントや実際にどう過ごしていくかわかると安心して安全に行うことができます。まだやったことはないけど興味がある方必見の内容になっています。

では書いていきます。

■ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。

「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全に行う方法です。

巷では水だけで行うウォーターファスティングと呼ばれるものもありますが、これは修行に近く多数健康被害が出ているようなので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があるので正しく安全にやる方法で実施しましょう。

■ファスティングとは？

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。身体がスッキリしない、寝ても疲れがとれない。そんな方の身体、内臓の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

ファスティングとは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一切の固形物を摂らずに過ごします。
24時間365日常に働いている内臓を休め、腸内環境を整え溜め込んでいる身体の汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大の目的です。

英語で断食を意味しますが、今世界的に言われるファスティングの意味は「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果などが期待できる」ということ。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

デトックスを目的にするなら”３日間”は食事を口にしないファスティングが効果的で推奨しています。

TCFITが推奨するのは健康・美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施する方法です。
酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。

前述しましたがデトックスする為には必要な栄養があります。「ただ食べないから痩せる」というものではありませんのでくれぐれも自己流でやらないようにして下さい。

■そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。酵素は体内で合成される特殊なたんぱく質で人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

⑴ 消化酵素

消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、

❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
▶︎タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
▶︎炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
▶︎脂肪を脂肪酸に分解する

これらが必要に働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。

ダイエット目的で実施する方は多いですが、便秘や下痢をしがちな人にも腸内環境を整え、良いものを合理的に身体に吸収する上でもファスティングはかなり効果的といえます。

ちなみにこの消化酵素は年々分泌が少なくなります。
夜遅くに食事をした際、朝胃もたれをした、まだ消化されずにお腹いっぱい、などの経験をしたことがありませんか？
これも加齢による消化酵素不足が大きな要因です。夜遅い時間に消化にストレスのある食事をすると、内臓はストレスを受け余計に消化酵素を使ってしまいます。内容だけでなく食事を摂る時間もとても大切です。

⑵ 代謝酵素

体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素。代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝を高める働きがあります。

「呼吸をする・運動をする・脳での思考・ケガを治す」といった場面でも代謝酵素は働いています。肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働きです。

体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り、解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。代謝酵素が減ると、代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントであり、たくさんのメリットがあります。

■ファスティングの効果とメリット

ここからはファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑️ 腸内環境を整え代謝アップ

▶︎不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。ドブ川にミネラルウォーターを入れてもドブ川です。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑️ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ

▶︎便は身体の毒素の70％以上を排泄します。
便秘症な方は毒素をため込み続けています。毎日排便があっても量が少なくスッキリしない感じのある方は便秘と言われます。ファスティング中に宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑️ 血流改善！美肌＋浮腫み解消

▶︎普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります。細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑️ 食生活・嗜好の改善

▶︎味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。あとはせっかく良いことをしたのだから！とマインドが変わり、変なものを口にしなくなります。

☑️ ダイエット効果！

▶︎体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

■ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

トータル7日間のプログラムを推奨しています。

ダイエット目的でファスティングを実践した方の変化や感想をまとめたblogもアップしています🔽
>>ファスティング結果報告<<
ぜひこちらのblogもチェックしてください。

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的で具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

上記の食材を見るとかなり健康的であることがわかりますよね。酵素で3日間は過ごせても前後のこういった食事を自身で用意するのは中々難しいと思います。

TCFITで行っている酵素ファスティングでは準備食・復食として食べられる「酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な方はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。筆者千葉もこれを良く利用しています。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、胃腸に負担がかかる食事が多いのが現状です。

人間脳死はあっても腸死はありえません。

腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

TCFITが推奨するファスティングについてまとめてみました。実施する方にはカウンセリングにてさらに詳しくお話させていただいています。

ご興味のある方はぜひトライしてみましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。

☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算

トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？

前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。

では書いていきます。

■ メンテナンスカロリー

まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。

メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。

■ 目的別カロリー設定

ではさっそく本題に移っていきます。

⑴ ダイエットしたい場合

ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。

▶️カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。

▶️ダイエットの幅

ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。

50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？

一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。

急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。

▶️ダイエットの期間

期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。

短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。

☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。

⑵ 筋肉をつけたい場合

筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。

▶️ カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。

▶️ 増量の幅

男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。

筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

◎筋量アップ期間

男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。

脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。

摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。

■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法

ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。

⑴ PFCバランスを調整する

健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。

◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）

これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

▶︎厚生労働省推奨

厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。

◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50〜65％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、

◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1,000kcal

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。

▶︎ダイエット編

TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：30〜40％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：500kcal

この設定だとお米の量は約300gです。

偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

▶︎筋肉量アップ編

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50％以上

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質）           ：500kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1000kcal

この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。

カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。

⑵ トレーニング

筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。

トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。

■ カロリー計算

PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。

簡単に把握できるアプリをご紹介します。

▶️ カロミル

☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想

無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）

自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。

▶️カロリーSlism📱

こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。

ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。

トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。

「食育」という言葉があります。

食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。

身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪を燃やす知識」についてご紹介します。

☑️ カロリーと体脂肪の関係
☑️ 脂肪を1kg落とすには〇〇kcal
☑️ 〇〇を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？
☑️ 「メンテナンスカロリー」を知る
☑️ メンテナンスカロリーを計算

トレーニング目的が「ダイエット」という方は多数派ではないでしょうか？これまで食事制限をしても思ったような成果を感じられなかった方はぜひ最後まで読んでみて下さい。
では書いていきます。

■ カロリーと体脂肪の関係

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も身体を動かす為に常にエネルギーが必要でエネルギーの源はご存知の通り「食事」です。
100kcalの食べ物を食べても、100kcalを消費する運動をすれば、食べた分のカロリーは消費され身体の中には残りません。

しかし食べたものを消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは「脂肪」に変換されて「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として貯蔵されてしまいます。

■ 体脂肪を1kg落とすには〇〇kcal

「5kg落としたい」
などダイエットでは目標を作り頑張っている方は多いと思います。では”体脂肪だけで5kg落とす”にはどれくらいのマイナスカロリーが必要でしょうか？
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？

ではここから解説していきます。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要か？そうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪ではなく、85%は脂質で残りは水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると

◉脂肪1kgを消費するのに必要カロリー
▶️9kcal×1000g×85％＝約7,700kcal

◉1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには
▶️7700÷30日＝約260kcal

1日あたり約260kcalになり毎日260kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1ヶ月で1kgの脂肪だけを減らすことが出来るという仕組みです。

ちなみに260kcalの食べ物は、

・どら焼き1個
・生中ビール1.2杯
・ご飯茶碗1杯(160g)

運動で消費するにはウォーキング50分、ジョギング25分程度が目安です。(※性別年齢身長体重によって前後するのでおおよその目安です)

■ 体脂肪を1kg落とすのがダイエット

先程の説明で脂肪が落ちるマイナスカロリーついて解っていただけたかと思います。
それを考えると1日や1週間での1kgの増減は脂肪だけでは難しいということが分かるのではないでしょうか？

身体は水分が60-70%を占めていること、また食事量(質量)が日によって多い少ないがあることから、体重の平均±0.5〜1.2kgの変動は当たり前に起こることです。長期的に数字は分析して、波打ちながら下がるのか、上がるのか経過を追うことが重要で短期間で一喜一憂しないこと。
体重を減らすのではなく体脂肪を減らすのです。

またマイナスカロリーを気にしすぎた食事でカロリーを制限しすぎると”筋肉や生活に必要なカロリーも不足している状況に陥りやすい。その場合、筋肉や必要な水分も同時に落ちてしまう可能性が高いので特に30代半ば以降の方は要注意です。

■ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？

純粋な脂肪が1kgというと数字的にはたった1kgと感じる方もいますが、1kgは見た目は大きく変化します。

“脂肪は密度が低く体積が大きいのが特徴です。”
1kgでは標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。500mlのペットボトル2本分の脂肪が1kgに相当します。脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積が削ぎ落とされるので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

カロリーを意識して、具体的に数値化する事により確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えるでしょう。

■ メンテナンスカロリーを知る

ダイエットで体脂肪を落としたり、見た目のシェイプアップを狙うとき重要になるのが「メンテナンスカロリー」です。

メンテナンスカロリー？？聞き馴染みが無いワードかもしれません。簡潔に言うと
「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。
“メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制す”
といっても過言ではなく、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかを把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。

筆者千葉も自身でコンテストに出る際、必ずメンテナンスカロリーを把握して、大会までの日数から逆算して、何日の減量、ダイエット期間を設ける必要があるのかをまず確認しています。そしてトレーニングや1日の食事の内容を算出しています。

体重は左の方が約10kg軽いですが、筋肉が大きく見えるのがわかると思います！
闇雲に食事を制限するのではなく、筋肉が落ちないように必要なカロリー・栄養バランスを考えることで、脂肪だけを削ぎ落とす彫刻のような変化が起こります。

■メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で求められます。
ダイエット、筋肉をつけるなどボディメイクをしたい方は、メンテナンスカロリーを把握した上で、計画的に栄養摂取していきましょう。

⑴ 基礎代謝を算出する

まずは基礎代謝を知ることからです。2つの算出方法をご紹介します。

❶ ハリス・ベネディクト方程式

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
🔼こちらのサイトに入力すれば簡単に計算できます。

❷ 体組成計を利用する

ハリス・ベネディクト法では筋肉量が加味されていません。基礎代謝には筋肉量が影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

おすすめは体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計は一家に一台！
家庭用の体組成計は優秀で、大手フィットネスラブなどにある大きな体組成計の「どちらもインピーダンス法」という微弱電流で電気の流れで測定する方法なので、家庭用の体組成計でも充分リアルな数値が把握できます。

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

例えば、仕事はデスクワークだけど週3回ランニングする方や、運動はしないが仕事が現場仕事で力仕事の方の活動値レベルはおよそ1.5。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。
基礎代謝と運動レベルがわかったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみましょう！

メンテナンスカロリー
＝　基礎代謝×運動レベル

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます！

メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安は？？

▶️ ダイエットしたい場合
▶️ 筋肉をつけたい場合

続きはこちらのブログに載せています↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

1kg減ると言うことは数字以上に見た目が変化します！確実に数字を分析して理論的にボディメイクしていきましょう。

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