みなさま！メリークリスマス🎄🎁🎅
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「うなぎ」について詳しくご紹介します。

☑️うなぎと筋トレの相性
☑️うなぎの特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️女性にも嬉しい〇〇が豊富

うなぎは当ブログでも過去良い栄養素の例でご紹介してきましたが今回はピンポイントにスポットを当てていきます。

土用の丑の日など、スタミナ食材として有名なうなぎの筋肉や健康などの相性を徹底解説していきます。では書いていきます。

■うなぎと筋トレの相性

うなぎは筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いです！
その理由は大きく3つご紹介します。

⑴高タンパク質
⑵ビタミン・ミネラルが豊富
⑶良質な脂質

1つずつ解説します。

⑴高タンパク質

うなぎ1尾
▶︎約38.5gの動物性たんぱく質！

筋トレ後の食事に最適です。
たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミン・ミネラルが豊富

うなぎはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルが豊富です。

特に【ビタミンA・ビタミンB1・鉄分・亜鉛】が豊富で肌の健康維持や酸化防止作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング、エイジングケアに役立ちます。またビタミンAの主成分であるレチノールは目や皮膚の抵抗力を高める効果があります。

うなぎのかば焼きだと、1/3食べれば1日に摂取したいビタミンAが摂取できます。

⑶良質な脂質

うなぎの脂質は、DHAやEPAが多く含まれている良質な脂質です。

DHAやEPAには、動脈硬化の予防や血中の中性脂肪を低下させる効果が期待できます。
DHAとEPAのどちらも人間の体内で作ることができないので、食べ物から摂取するしかありません。

うなぎは「筋肉飯」とも言えます。

トレーニングをしている方はどんな目的の方も、土用の丑の日だけに限らず積極的に食べたいですね！

■うなぎの特筆ポイント

うなぎの栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア
⑵ 糖質をエネルギー変換

1つづつ解説します。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア

うなぎのたんぱく質は、アミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言い「100」に近いほど良質なタンパク質食品ということになります。
うなぎのアミノ酸スコアは「97」です！

特にホルモンの分泌を促進する「アルギニン」が多く含まれているところもポイントで、アルギニンは必須アミノ酸の一つですが、体内で作られる量が少ないのでうなぎから効率よく摂取することができます。

【アルギニンの効果】
❶成長ホルモンの分泌促進
❷脂肪燃焼効果
❸持久力向上＆疲労軽減
❹筋肉細胞の活性化

筋トレをしている方には嬉しい効果が多く、サプリメントでもアルギニンは人気です。

⑵ 糖質をエネルギー変換

うなぎにはビタミンB1が多く含まれており「体内の糖質をエネルギーに変換」してくれます。

体を動かす炭水化物には糖質が含まれていますが、ビタミンB1がないとエネルギーに変換されず、思うように体を動かすことはできません。
つまり、うなぎを食べることでたんぱく質を摂取してさらに糖質をエネルギーに変換することで筋肉へ超効率的に栄養を送ることができます！

■効率的な食べるタイミング

うなぎを食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」がおすすめです。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。
現実的に難しい方も多いと思いますが、「トレーニング後45分以内」は栄養素の吸収率が特に高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。
まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

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TCFITでは「オーガニックプロテインを推奨、販売」しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！
こちらのピープロテインblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

「トレーニング、運動後は食べると太る」

よく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が代謝も上がりやすくおすすめです。 うなぎはコラーゲンも豊富で女性にもとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「うなぎ」についてまとめてみました。

うなぎには筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ビタミン界のエルメス」についてご紹介します。

☑️ビタミン界のエルメスとは⁈
☑️サプリメントの効果効能
☑️美容観点でのビタミンの必要性

今韓国のみならず日本でも「ビタミン界のエルメス」と呼ばれるものがバズりにバズっています。その理由や効果効能などを解説していきます。

■ビタミン界のエルメスとは

美容に関心の高い方はご存知の方もいると思います。韓国アイドルや芸能人たちが愛飲していることで話題が話題を呼び、瞬く間に韓国で大バズりをしています。

「ビタミン界のエルメス」と呼ばれる今回のテーマのサプリはドイツ発のサプリメント。

正式名称は「orthomol immun ▶︎ オーソモル・イミューン マルチビタミン＆ミネラル」

日本でも美容好きの間で知れ渡り、わざわざ渡韓して買う人もいるようで一時はどこも売り切れで、今でも品薄状態が続いているようです。
そんな「ビタミン界の“エルメス”」が12月に日本に上陸します。

■効果・効能

ものすごい流行り方をしているビタミン界のエルメスですがどんな効果や効能があるのでしょう？

このサプリメントの謳い文句は…

普段の生活で不足しがちな20種類以上の栄養素が含まれているドリンク×錠剤のマルチビタミンサプリメント。

ビタミンA,C,D,E,K,B6,B12,葉酸,鉄,ヨウ素,ナイアシン,セレン,亜鉛,銅,リコピン,ケイ素などさまざまな栄養素が入っているバランスのとれたサプリメント＝「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントです。

各種栄養素については情報がありますが、含有量まではweb上でもまだ載っていません。

錠剤2錠と「ドロっとしたオレンジ風味」の液状のものがセットになっているのが特徴です。これが斬新でバズっているのもあるのかな？と考察しています。

飲んだ方の口コミは多く存在します。多く書かれている口コミをピックアップします↓↓↓

☑︎ 飲んだ翌日の肌がツヤツヤ！
☑︎ 即効性が凄い！ニキビがなくなった
☑︎ クマが激減した！

肌に関するものが多いようですね。

ただ、実は美容に特化したサプリというわけでもないようなので美容が気になる人だけでなく”疲労感が気になる現代人”にも向いているようです。

気になる方はぜひ試してみてください。

■美容観点からのビタミンの必要性

美容クリニックなどでもよく処方されるビタミン。今回は美容・アンチエイジングに特化して必要性を見ていきましょう。特に肌に効果があるのは”脂溶性ビタミン”です。

⑴ ビタミンA
⑵ ビタミンB
⑶ ビタミンC
⑷ ビタミンE

1つずつ解説していきます。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

医療用のニキビ、しわの治療薬として米国でも正式に認可されている成分です。ニキビに悩む思春期の子どもからアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるのがビタミンAです。
肌のターンオーバーを促進したり、コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンといった肌を構成する様々な成分の産生を促す効果があります。

⑵ビタミンB

ビタミンBは働きの多様さから「ビタミンB群」と呼ばれ8種類に分類されます。その中でも肌の美容に関わるのは「ビタミンB2・B6・B12」で、以下の食材に多く含まれています。

豚肉、ウナギ、牡蠣、アサリ、ほうれん草、ブロッコリー etc..

ビタミンB2、B6は皮膚を構成する重要な栄養素であるたんぱく質、脂質の代謝に関わるビタミンです。ターンオーバーを活性化させ、皮脂分泌を抑制することで毛穴の開きやニキビ、肌荒れの予防にも効果を発揮するので美肌の維持には欠かせません。

ビタミンB12もアミノ酸、たんぱく質の合成をサポートしています。赤血球を作るのためにビタミンB12は必要不可欠で貧血も予防します。睡眠と覚醒のリズムに関わっているため、睡眠をサポートする効果もあり、美容の観点から欠かせないビタミンです。

普段からたんぱく質を多く摂る方、トレーニー、ダイエット中の方はより必要度が増すので多く摂りたいところです。

⑶ ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

IビタミンCはこの強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆”とも呼ばれる「活性酸素」を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。

ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑷ ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

ビタミンEも脂溶性ビタミンの1種で、肌のバリア機能があり、同時に皮膚の奥深くまで浸透することで皮脂の分泌をコントロールする作用も持っています。肌が傷つくとバリア機能の回復を早め、肌の水分を逃さないようにして、潤いとハリを取り戻してくれる役割を担っています。

また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取することで、相乗作用を得ることができます。健康的で若々しい肌を維持するためには、ビタミンEが必要不可欠です。

健康はもちろん、美容やボディーメイク、ダイエットの観点からもビタミンは必要なのが分かりますね。

■まとめ

今回はビタミン界のエルメス、ビタミンの美容効果についてまとめていきました。ネーミングからしてかなりキャッチーなサプリメントですね。

当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回のテーマは「1日1食の食事法について」です。

☑️ 1日1食のダイエットデメリット4選
☑️1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
☑️2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
☑️ボディメイク三原則(まとめ)

1日1食ダイエットは比較的短期間で体重減少の効果を得やすいですが、本当に思ったような変化が出るのでしょうか？
今回はダイエットを頑張っている方に有益な情報を発信します。

■ 1日1食のダイエット4つの失敗例

いきなりですが、1日1食ダイエットはおすすめできません。実践している方で痩せない場合、考えられる原因は以下の4つです。

⑴ 1回の食事量が多い
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
⑶ 食事量が極端に減っている
⑷ 空腹時にイライラしてしまう

1つずつ解説していきます。

⑴ 1回の食事量が多い

1日1食ダイエットで痩せない理由は、1食分の食事量が多すぎるからかもしれません。
1日1食ダイエットでは基本的に何を食べてもOKと言われていますが、かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり中々痩せられません。

ダイエットをする上で根本にある「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」には気をつかう必要があります。

農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下となっています。

女性：1400～2000kcal
男性：2000～2400kcal

上記を目安に女性の場合で考えると、1食で1400kcal以上摂取すればカロリーオーバーとなり、残念ながら中々痩せられません。

一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、

・カツカレー（約1100kcal）
・チキン南蛮定食（約1000kcal）
・パスタ（約800〜1000kcal）

▶︎案外簡単に1,000kcalは摂れてしまいます。

空腹状態なのでメインの食事とは別にアラカルトやデザート、飲み物を摂ればすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「何でも食べて大丈夫」
「1食だけだしたくさん食べておこう」

という気持ちでいると痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。

⑵ 1日1食以外に食べてしまっている

そりゃそーでしょう。という話ですが、1日1食ダイエットをしているのに間食を摂ればその分ダイエット効果が下がります。

見落としがちですが飲み物にもカロリーがあります。カロリーの高いジュース、コーヒーショップでカロリーの高い飲み物を摂ると1日1食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。

⑶ 食事量が極端に減っている

早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。
食事量が少なすぎて充分な栄養素が摂れず、脳が「飢餓状態だ」と感じてしまい、消費カロリーを節約するエコ作用が起こってしまいます。
これは1日1食だけに問わず、ダイエットを頑張り過ぎてしまう、真面目な方に特に多い失敗例です。

また1食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうこともありえます。食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。

⑷ 空腹時にイライラしてしまう

ダイエット中に空腹によるイライラが強い人は、継続が難しく「ストレス太りをする」可能性があります。イライラすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、、

❌代謝が落ちる
❌筋肉が分解される
❌内臓脂肪を蓄える
❌身体が浮腫む

といった働きが起こってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。空腹時に強いイライラを感じるタイプの方は1日1食生活には不向きかもしれません。

■ 1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法

1日1食ダイエットで痩せなくなってしまった、停滞している、逆に太ってしまっている時の脱出方法を2つ紹介します。

⑴食事内容を見直す
⑵質の良い睡眠を心がける

⑴食事内容を見直す

ダイエットの基本ですが、痩せないのであればまずは食事内容を見直しましょう。

▶️ アンダーカロリーを意識する
▶️ 最低カロリーは摂取する
▶️ 3大栄養素のバランスを整える

この3つは重要なポイントです。
好きなものを食べると「脂質と糖質」が多くなりがちです。1日1食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気をつかっていきましょう。

⑵質の良い睡眠を心がける

ダイエット中は、質の良い睡眠を心がけましょう！なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されることは広く周知されており、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。

《質のいい睡眠を摂る行動》
・寝る前にスマホやパソコンを見ない
・寝る前の部屋の電気は暖色系
・半身浴で身体を温める
・軽いストレッチをする

《また食事も大きなポイントです》
・食事の過度な摂生をしている
・寝る2時間以内の食事
・アルコールを飲む

どれも交感神経が優位になり深い眠りに入ることができません。

ダイエットが上手くいっていないと睡眠の質が低下します。「睡眠もままならない→ストレスが溜まる→コルチゾール分泌→余計ダイエットが進まない…」という悪循環に陥ってしまいます。
何事も小さな積み重ねが大きな変化を生みます。意識できることから始めてみましょう！

■ 2-3食以上を摂るのがダイエットの近道

表題の通り、ダイエット目的の方でも食事は2-3食摂ることを強くおすすめしています。

色々な食事法がありますが、早食いドカ食いは太りやすいです。

【ダイエットをする上で決めること】
①1日に摂取するカロリーを設定
②何からそのカロリーを摂るのか設定
③食べる回数を決める

①②までやっていても、③をやっていない方が多いです。

摂取カロリーを食事の回数で割ると1回に摂るカロリーが算出できます。また間食(捕食)や飲み物の計算を忘れずに！意外とこの分のカロリー計算が漏れていて思うような成果につながらないケースがあります。
先ほど話した早食いドカ食いを防ぐためにも1回の食事量をバランス良くできるとgood。
普段2食の生活の方がカロリーを変えずに3食に分食するだけでダイエットか進む方もいらっしゃいます！

そのためにはまず自身の1日の摂取カロリー設定をするのがカギになりますね！

前述しましたが男女ともに1,000kcal未満などはありえません。気付けば少ないカロリーでも生活ができるようになる”エコ代謝モード”になってしまいます。最初ガツンと体重が落ちてもそれは脂肪と一緒に筋肉や水分が失われています。ダイエットが停滞する1番の原因なので正しいカロリーを設定しましょう。

こちらのブログに詳しく設定方法を載せています！2部構成になっているので上から順にみて参考にして下さい↓↓

【1部】メンテナンスカロリーの設定↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

【2部】PFCバランス！目的別摂取カロリー設定↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。
均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで腸の働きも整いやすくなります。

どんな食事法も継続することが何よりも大切です。1週間の変化で一喜一憂せず、目安は3週間での変化を追っていきましょう。波打ちながら上がるのか下がるのか、はたまた変わらないのか。
短期ではなく長期的に数値を追っていきましょう！

 ■まとめ

体作りの基本は「運動・栄養・睡眠」の３本柱です。正しい知識を身につけて無駄なくダイエット、ボディメイクをしていきましょう！

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今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️ 運動には利尿作用がある？ 
☑️ 尿の役割
☑️ 運動で利尿作用が起こる5つの理由 
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？ 
☑️ 腎臓のデトックス

今回は上記の内容でわかりやすくまとめていきます。では書いていきます。

■ 運動には利尿作用がある？

トレーニングで身体を動かした後トイレにいきたくなりませんか？そんな経験をしたことがある方も多いのではないかと思います。

本題ですが、
運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、、

答えはYESです。

様々な理由から起こる身体の反応で、筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、そもそも尿の役割とはなんでしょう？

食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に出す必要があります。代謝によってできた老廃物や毒素のうち水に溶けない物質は肝臓から腸に送られ便として、水に溶ける物質は腎臓でろ過され、膀胱に送られて尿として排泄されます。

ようは不要なものを排泄して身体のバランスを整えているものが尿や便。

尿や便の排泄は最高のデトックスと呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素の70%近くを排泄しています。尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■ 運動で利尿作用が起こる理由

筆者も毎回のトレーニングで経験していますが、筋トレ後のトイレの頻度は一時的に爆上がりします。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。またトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。

今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれるもの。作用としては「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。
体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、
トレーニングや運動の直前に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事を摂り胃や腸(内臓)に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。消化不良になった食べ物は毒素となり得るので気をつけたいところです。

トレーニング前の食事は遅くても2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

トレーニーのみなさまは、アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

▶️アスパラギン酸
▶️シトルリン
▶️アルギニン

↑これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。
これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など体にとって必要ないものを老廃物と言います。血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。
トレーニングや運動で血流が良くなることで老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです🟰水分補給は必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲むようにしましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決してきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

腎臓のデトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。またここからの時期は気温が上がり熱中症などの危険も高まるので、なるべく普段の生活からも水分補給を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「プロテイン」について詳しくご紹介します。

☑️ プロテインとは 
☑️ プロテインの種類 
☑️ WPIとWPCでみる純度の違い  
☑️ ピープロテインをすすめる5つの理由
☑️ プロテインを飲むと太る？ 
☑️ プロテインを飲むだけで筋肉がつく？ 
☑️ ダイエットにも有効？

サプリメントの中ではポピュラーですが、ボディビルダーや筋肉ムキムキの人向けなのでは？太るのではないか？と懸念されている方も多いのではないでしょうか？
このblogを読むと飲んでみようかな！という方も多いのではないかと思います。
では書いていきます。

■プロテインとは

ただ日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメント「プロテインパウダー」と認識されていることが多いです。
プロテイン（Protein）とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取すべき大切な栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪の他、ホルモンやへモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。

タンパク質の摂取量は年々減少していると言われており、ある研究データではこの40年間で1日に約10g以上、タンパク質の摂取が減少しているとされています。身体に必要なタンパク質が年々減少している傾向は良い状況とは言えません、、。

■プロテインパウダーの種類

プロテインと一言で言ってもたくさんの種類があります。大きく3つに分類されそれぞれの原材料が異なり、特徴を持っています。

⑴ホエイ
⑵カゼイン
⑶ソイ

1つずつ解説します。

⑴ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性のプロテイン。
牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」からとったタンパク質から作られます。

乳清とは、ヨーグルトのフタを開けた時に1番上に浮いている半透明の液体で、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたものがホエイプロテインです。
元々液体の中に溶け込んでいるので、他のプロテインに比べて水に溶けやすく体内への「消化吸収速度が早い」とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、良質なタンパク質と言われています。

乳清には「乳糖」が含まれているので、乳糖不耐症の方は飲みすぎるとおなかを下してしまう可能性もあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を消化分解しにくい体質のことで日本人にとても多く分布してきます。牛乳を飲んでお腹が痛くなったことのある方にはおすすめできません。

どうしてもホエイプロテインを摂りたい方はタンパク質以外の成分を除去する「WPI製法」で作られたものを選ぶと良いと思います。

⑵カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれる動物性タンパク質からできています。ただしカゼインは「牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質」のこと。

ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくゆっくり吸収され腹持ちが良いことで知られ【寝る専用】のイメージで認知されています。
就寝中はホルモンの分泌が活発になることで、筋肉の成長が促進されタンパク質が消費されやすいとされています。

⑶ ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から油脂などを取り除き、大豆タンパク質をパウダー状に加工したもの。原料となる大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており良質なタンパク質とされています。

また、タンパク質だけではなく大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく「消化吸収スピードは比較的ゆっくり」です。

ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方はソイプロテインもおすすめです。ただし水に溶けづらくダマになりやすくホエイプロテインに比べて飲みづらいのも多く口コミがあります。
一長一短なので自分の目的に合わせて決められると良いと思います。

■WPIとWPCの純度の違い

大きく3つの種類があると前項で説明しました。
ホエイプロテインはさらに純度、クオリティの違いが2つに分かれます。

⑴WPI
⑵WPC

野球の大会みたいな名前ですね。
それぞれ箇条書きで特徴など解説していきます。

⑴ WPIプロテイン

WPIは「Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)」の略。

☑︎ 分離乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量85～90%以上
☑︎ タンパク質の純度が高い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）少ない
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が低め
☑︎ カロリーが比較的低いが味は△
☑︎ ラクトース（乳糖）がほとんど含有されていない（乳糖不耐性の方でも摂りやすい）
☑︎ 吸収がWPC以上に早い
☑︎ 値段は高い

▶️高品質なホエイプロテイン。ホエイを摂りたいけどただ乳糖不耐性の悩みをお持ちの方は上級者でなくともWPIを選ぶと良いです。

⑵ WPCプロテイン

WPCは「Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)」の略。

☑︎ 濃縮乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量70～80%以下
☑︎ タンパク質純度は比較的低い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）多い
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が多い
☑︎ カロリーが比較的高いものが多い
☑︎ 飲みやすい
☑︎ ラクトース（乳糖）の含有量が高い
☑︎ 吸収は早いがWPIよりは遅い
☑︎ 値段は安価

▶️1番ベーシックタイプでコストをかけたくない方にはオススメ。自然なホエイ（乳清）に近い状態のタンパク質でその分脂質や炭水化物を多めに含んでいる。

ホエイプロテインを飲んでいる、飲みたいと考えている人は”WPIプロテイン”をおすすめします！

■おすすめのピープロテイン

では次は”TCFITで提供しているピープロテイン”をご紹介します。

聞き馴染みのない方もいると思いますが、筆者も30代に入り”長期的にトレーニングライフを送りたいので、できるだけ身体にストレスのないものを選びたいという考えに至りこのピープロテインにシフトしました。”

▶️ピープロテイン

ピーは英語でpeaと書き【えんどう豆】を指し、このプロテインは有機えんどう豆を使用しています。
選んだ理由、お勧めする理由を5つに分けて解説します。

❶低アレルゲン
❷オーガニックで身体に優しい
❸植物性のプロテイン
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
❺地球にも優しいプロテイン

1つずつ解説します。

❶低アレルゲン(オーガニック)

「オーガニックプロテイン」となっておりアレルギー特定原材料7品目及び特定原材料に準ずる20品目に該当する成分を使用していません。
えんどう豆は低アレルゲンで、乳製品、卵、大豆などアレルギーのある方やヴィーガンの方、子供や妊婦の方でも安心して飲めるプロテインです。

❷ オーガニックで身体に優しい

一般的に売られている商品は添加物が多いのが現状です。有機たんぱく質含有商品であるこれは「有機えんどう豆・有機チアシード・有機玄米」のミックスたんぱく質で「甘味は砂糖でなく有機イヌリンという食物繊維を使用して有機ココアで色味」をつけたりと健康的な内容。

香料なども有機植物を使用しており、大量に摂ると身体(内臓)に害のある食品添加物を排除しています！長期的にトレーニングをしていくことを考えると添加物には気をつけてなるべくキレイなものを摂りたいですね。

❸ 植物性のプロテイン

普段から肉や魚、乳製品など動物性のタンパク質の方が比率的に多くなる方が大半だと思います。

意識して納豆、豆腐など豆類を摂っていてもトータルのバランスを考えると植物性のタンパク質が少なくなるのでおすすめします。また大豆製品をとることは容易ですが、他の豆類を摂ることは少ない方も多いと思うので食品バランスを考えても◎

❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富

アルギニンは筋肉を維持して脂肪を燃焼！
免疫力アップや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また日本人に不足しがちな鉄分も豊富に摂取できるので、鉄分不足に悩んでる女性にもおすすめです。
健康維持に必要な必須アミノ酸の中で筋肉に多くエネルギー源となるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も豊富でホエイと同等の含有量を誇ります。

❺ 地球にも優しいプロテイン

えんどう豆の栽培に必要な水の量は植物性で有名なソイプロテインの原材料の大豆と比較した場合少なく環境に与える影響も◎
容器もプラスティック削減のため積極的に改良されており、現代の地球環境にも身体にも優しいプロテインです。

プロテインでは珍しい【有機JAS認定商品】です。有機JAS認定商品って？？

引用：農林水産省ホームページより

このような5つの観点から現代の食生活、環境問題から身体にも環境にも良い高品質のプロテインをTCFITではおすすめして提供しています。

トレーニング後にご希望の方はお声がけください。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており「筋肉への栄養吸収がされやすい時間帯」なのでこのタイミングのプロテインをおすすめしています。

■プロテインを飲むと太る？筋肉がつく？

ここからは筆者千葉がプロテインをおすすめする上でよく現場で耳にする疑問についてお答えします。

Q1．プロテインを飲むと太る？？

A1．まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることはほとんどありません。

ただし「2つのポイント」を抑えておく必要があります。

①食事置き換え系の商品を選ばない

商品によってプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合によっては太る可能性があります。

一時流行った食事の代わりに置き換えるプロテイン商品はその名の通り「食事の代わりのプロテイン」食事ゆえたんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く、最近SNSで話題の商品では1杯で400kcalのもの、多いものだと600kcal以上あるものも存在します。それなら食事を摂った方が全然よいです、、

プロテインパウダーは基本的に栄養補助食品で、食事にプラスして摂るのが基本。前述したような置き換えプロテインを3食の食事にプラスしてしまうと単純にオーバーカロリーになってしまいます。

純粋にたんぱく質を補給する目的の商品を選びましょう！

② 水で飲む

①で紹介したこういった商品は、裏面に牛乳や豆乳で飲むと表記されていることが多いです。

ただ牛乳も豆乳も200mlで約140kcalあります。
これを先ほどの400〜600kcalのプロテインをシェイクすると540〜740kcalと「和定食1人前くらいのカロリー」となります(´⊙ω⊙`)

これはおすすめしたピープロテインやホエイ、カゼインにも同じことが言え、プロテインは水で飲むことが基本中の基本です。

ちなみにTCFITでのピープロテインは「1杯210kcal」です！

Q2．プロテインを飲むと筋肉がつく？

A2．飲むだけでは筋肉はつきません！筋トレが必ず必要です！

ただし、飲むだけでも筋肉が失われないようになることは事実です。また、たんぱく質が不足している状況では筋肉がつきずらくなるのも事実。

特にこのブログを読んでいただいている筋トレをしているみなさまには必要です。プロテインは、食事で不足したたんぱく質を補うための栄養補助食品です。以前のブログでもご紹介しましたが現代の食生活はたんぱく質不足の方が多く不足している栄養素です。
飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲まないと筋肉がつきずらいということです。
プロテインはマッチョな人が飲むものと懸念されがちですが上記の理由から、女性でも筋トレや運動をしていない人でもプロテインは不足しやすい栄養素を補うものなので、あり寄りのありだと言われています。

ダイエットをしている人は特に”栄養不足”に陥りやすく筋肉まで痩せてしまうケースが多々あるのでプロテインは効果的です！！

たんぱく質(プロテイン)についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■ まとめ

 いかがでしたか？
今回はプロテインについて、またTCFITでおすすめしているプロテインについてご紹介しました。

色々な種類がありどれにするか悩んでいる方は目的合ったもの、もしくはおすすめのものを飲んでより効率的なトレーニング、ボディメイク、ダイエットをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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