みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ハードゲイナー」 について詳しくご紹介します。

ハードゲイナーとは
ハードゲイナーの特徴
– 手首が細い
– 消化・吸収が苦手
– 食が細い
ハードゲイナーが筋肉をつける3つのポイント
– 食事回数を増やす
– 炭水化物を積極的にとる
– 長時間の運動は避ける
筋疲労・筋肉痛を早く回復させる
まとめ

人にはそれぞれ体質があります。
少数派ではありますが、食べても太りづらく筋肉がつきずらい方は存在します。
ただし、筋肉がつかない方は存在しません。
では書いていきます。

■ハードゲイナーとは

ハードゲイナーは胚葉学的に「外胚葉型」と言われています。
筋トレをしても筋肉がつきずらいという方はこのタイプの可能性があります。
中々筋肉量は増えずらいことから、トレーニングの世界では外胚葉型ではなく「ハードゲイナー」と言われています。ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多くこんな特徴があります。

・手足が長い
・顔が小さい
・骨盤が小さい
・胴体が細い

→いわゆるモデル体型と表現されます。

このタイプは食べても太りづらい傾向にある一方、お腹がゆるかったりします。
次項でさらに詳しくみて対策を確認しましょう。

■ハードゲイナーの特徴

前項では見た目の特徴を解説しました。ここではさらに詳しく紹介していきます。

⑴手首が細い
⑵消化・吸収が苦手
⑶食が細い

1つずつ解説します。

⑴手首が細い

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少なく今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたもので、絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴み、親指と中指が重なる方はハードゲイナー(外胚葉型)の可能性が高い。

ちなみに↓↓
❷ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい
⇒内胚葉型…スタンダードの標準体型
❸親指と中指が離れる
⇒中胚葉型…筋肉がつきやすいマッチョ体系

実際のチェックはこちらです↓↓

⑵消化・吸収が苦手

ハードゲイナーの方は、摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
食事をしても上手く必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。(そのため便が緩い方が多い傾向にあります)
つまり、体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するタイプです。

⑶食が細い

体の細い方が筋肉をつけるためには「消費カローリー＞摂取カロリー」これが絶対条件。
ただしハードゲイナーの方は元々の体質として食が細い傾向にあり、太りたくても太れない場合が多いです。さらに食べないとすぐに体重が減り痩せてしまう方が多く、とても代謝が高いのも特徴の1つです。
また、消化吸収が苦手なので、1回に無理矢理食事を増やそうとしても栄養が取り込まれず、お腹を下してしまったり、昼食を多くしすぎて夕食が食べれなくなってしまうというケースに陥ります。

そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。

それらに関しては、次項の「ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント」で解説します。

■ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント

ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。

⑴食事回数を増やす
⑵炭水化物を積極的にとる
⑶長時間の運動は避ける

1つずつ解説します。

⑴食事回数を増やす

食事の量ではなく、食事の回数を増やすことが、ハードゲイナーの方が筋肉や体重を増やすために有効な方法。

ハードゲイナーは胃腸の働きが弱く、一度に多くの食事を摂ると消化不良を起こしたり、次の食事が食べれないことがあります。満腹を感じない量で食事の回数が増えれば、摂取カロリーも増やせて体に栄養を吸収しやすくなります。

⑵炭水化物を積極的にとる

筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのはみなさま周知の事実です。ただし同じくらいの炭水化物が必要です。

「摂取カロリー＞消費カロリー」が筋肉をつける上では絶対条件。炭水化物は、カロリーもとりやすく消化に負担も少ないのでハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはとても重要です。

筆者千葉の考えではハードゲイナーの方はプロテインを活用して栄養を補填することは消化に負担がないのでとても有効。ただし、植物性かつ添加物などの少ないクリーンなものがおすすめです！TCFITでも販売しています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑶長時間の運動は避ける

長時間のトレーニングもおすすめしません。
トレーニングの時間が長いとカロリー消費が多くなり、オーバーカロリーの状態をつくりにくいからです。
ダイエットが目的であればアンダーカロリーは良いことですが、筋肉のつきにくいハードゲイナーの方が体を大きくしたいのであれば逆効果です。

 筋トレを行う場合は、1回のトレーニング時間は60分以内にして、筋肉に効果的な刺激を与えられる種目に絞って取り組みましょう。

■ 筋疲労・筋肉痛を早く回復させる

ハードゲイナーの方のみならず、筋肉痛や筋疲労を回復させる過程で筋肉が成長してくれます。
ハードにトレーニングをしたあと、非効率な生活を送るのはもったいないです。

詳しくはこちらのブログにまとめていますのでぜひ実施してください↓↓

【筋肉痛の正体】回復を早める4つのポイント〜歳をとると遅れてやってくる？

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「ハードゲイナー」についてまとめていきました。もともと細身の体型の方でも正しいことをすれば体は反応してくれます。出来る範囲で効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ノンアルコールビール」について詳しくご紹介します。

ノンアルコールビールは太る？
ノンアルコールビールの栄養成分
身体を蝕む2つのデメリット
強いてあげる3つのメリット
まとめ

ノンアルコールビールは、名前の通りアルコールを全く含まないビールのことです。健康意識が高まり、ノンアルコールビールを飲む方が昨今増加しています。

■ノンアルコールビールは太る？

結論から言います。
“ノンアルコールビールを飲んでも太ることにはつながりません。”

アルコールが含まれていないことから、ビールに比べて糖質やカロリーが少ないから太りにくいのです。
ただし、一部のノンアルコールビールには、糖質とカロリーが高いものもあるので注意が必要です。また、おつまみと一緒にノンアルコールビールを飲むと、摂取カロリーが高くなり太る要因になるので気をつけましょう。

太る太らないは置いておいて、身体に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。

■ノンアルコールビールの栄養成分

ノンアルコールビールの栄養成分はこちらです↓↓

【ノンアルコールビール350ml缶あたりの栄養成分】
エネルギー：18kcal
炭水化物：4.22g

タンパク質：0.35g
ナイアシン：0.35g
パントテン酸：0.07g
ビタミンC：28.16mg
ナトリウム：10.56mg
カリウム：31.68mg
カルシウム：7.04mg
マグネシウム：3.52mg
リン：28.16mg

ノンアルコールビールには、麦芽に含まれるGABA成分が含まれているため、リラックス効果があるとされています。
これは、赤ワインにはポリフェノールが入っているので健康に良いと言われるようなものであまり期待してはいけません。

■ノンアルコールビールのマイナスポイント

ノンアルコールビールを飲むマイナスポイントをご紹介します。これがおすすめはできない理由です。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物
⑵人工甘味料

1つずつ解説します。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物

ノンアルコールビールのほとんどの商品にら添加物が含まれています。

添加物は摂取量が一定を超えると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかり身体に悪影響を及ぼします。
また腸内環境にも悪影響をもたらし、物質によってはアレルギー症状が発症するケースもあります。

⑵人工甘味料

ノンアルコールビールに含まれる人工甘味料には、アセスファムルKやスクラロースなどが含まれています。

人工甘味料は、砂糖の甘さやビールの味に寄せるために含有されカロリーや糖質を抑える目的があります。過剰摂取に慣れてしまうと、食欲増進や甘味に鈍くなるなど、舌がおかしくなりかえって食べ過ぎてしまうリクスが高まります。

また、ガンのリスクが急激に上がると言われています。ノンアルコールビールに限らず、添加物や人工甘味料はなるべく摂りすぎないように気をつけましょう！

日本は先進国において、甘味料や添加物の認知が低い国の1つです。令和の今ですらパンにマーガリンを塗っている方もいらっしゃいますが「トランス脂肪酸」という物質で「別名殺人脂」と呼ばれており身体によくありません。正しい知識を身につけていきましょう！

■ノンアルコールビールのメリット

ノンアルコールビールを飲むメリットを3つご紹介致します。

⑴酔わない残らない
⑵カロリーが低い
⑶肝臓への負担が少ない

1つずつ解説します。

⑴酔わない残らない

名前の通りノンアルコールビールにはアルコールが含まれません。悪酔いしたり、二日酔いになったりすることはありません。

⑵カロリーが低い

ダイエット中の気分転換にオススメです。通常のビールやお酒に比べてカロリーが抑えられているのがポイントです。

⑶肝臓への負担が少ない

ノンアルコールビールはアルコールが全くないので、肝臓に負担が少ないです。

肝臓は有害な物質の解毒作用に欠かせない役割を担います。肝臓に負担をかけずにお酒の雰囲気を楽しめます。アルコールが及ぼす身体への悪影響はありません。ただし、毎日多く飲むと同時に添加物や人工甘味料も摂取してしまうので要注意です。

■ まとめ

いかがでしたか？

今回は、ノンアルコールビールは太る？デメリットや栄養成分について解説しました。

改めて結論ですが、

ノンアルコールビールはビールに比べて、糖質やカロリーが低く、アルコールも含まれていないためアルコールの及ぼす身体への悪影響はありません。
ただし、ほとんどの商品に人工甘味料が含まれているため、アセスファムルKを過剰摂取してがんになるリスクに高まるので注意が必要です。
もし飲む場合は人工甘味料、添加物不使用のものを選びましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

お腹が鳴ったらキレイになる合図
空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
16時間ダイエット
ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

油物、脂質の多い外食が多い
胃腸のもたれを習慣的に感じる
おやつが習慣になっている
高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

BMI20以下の痩せ型
週3回以上の運動をしている
運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

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今回は「ハイボールとダイエット」について詳しくご紹介します。

ハイボールとは
他のお酒との比較
ハイボールがダイエッターに人気な理由
ダイエット中にお酒を飲むコツ

ダイエットや健康を意識している方はハイボールを選ぶことが多いのではないでしょうか？
ハイボールのカロリーについて他のお酒と比較して解説し、ダイエット中にハイボールを飲むコツを解説します。では書いていきます。

■ハイボールとは

ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割って作るお酒です。ウイスキーは、小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀物を原料として作られています。

ウイスキーは独特の香りと苦味が強いお酒ですが、炭酸水で割るとウイスキーの苦味と強いアルコールが軽くなり、口当たりがよく飲みやすいハイボールに変わります。ウイスキーはアルコール度数40度以上ですが、ハイボールにすると7〜9度ほどのアルコール度数。

よく比較対象になるビール。
ビールのアルコール度数は5度程度なので、ビールよりハイボールの方がアルコール度数が高いお酒です。その他カロリーや成分はどうでしょう？次項で解説していきます。

■ハイボールと他の酒との比較

ウイスキーと炭酸水で作られるハイボール。その他、お酒のカロリーと比較してみます下

【文部科学省の食品成分データ】
❶ビール１缶(350ml)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal

❷ハイボール1缶(350ml)
アルコール20g – 糖質0g – 140kcal

❸ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal

❹日本酒1合
アルコール23g – 糖質8g – 200kcal

❺焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

糖質0のハイボールや焼酎にもカロリーがあるのは不思議じゃないですか？「糖質が含まれないのであれば、カロリーもないのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ハイボールのカロリーはウイスキーの「アルコール」にあります。カロリーを持つ成分といえば、炭水化物・脂質・たんぱく質がメインですが、実はアルコールにもカロリーが含まれています。
【アルコールは1gあたり7kcal】となるため、アルコール度数が高ければ高いほど、高カロリーになります。

そして、アルコールはカロリーはあるのに栄養がありません。究極ダイエット中にはアルコールはなしに越したことはありません。

アルコールのカロリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【お酒では太らない？】エンプティーカロリー説の真偽

でもダイエッターはよくハイボールを好みます。なぜでしょう？

■ハイボールがダイエッターに人気な理由

前項にも載せたように、ダイエットをしている方はビールよりハイボールというのが代名詞になっています。
これには糖質が大きく関係しています。糖質の量については、醸造酒か蒸留酒かの違いが大きく影響します。

ビールと日本酒、ワインは「醸造酒」に分類され、原料に含まれる糖質が取り除かれていないため、糖質が多いお酒が作られます。
対して、ウイスキーと焼酎は「蒸留酒」に分類され、蒸留という過程で原料に含まれる糖質が取り除かれています。

昨今、糖質制限ダイエットが流行りに流行っています。この風潮から糖質が限りなく低いハイボールがダイエットには適していると言われる所以ではないでしょうか！

■ダイエット中にハイボールを飲むコツ

カロリー制限中にハイボールを飲むときには、注意するべきことがあります。ここでは、カロリー制限中にハイボールを飲む4つのコツを解説します。

⑴ウイスキーの量を考える
⑵割りものを選ぶ
⑶連続週2回以上の休肝日
⑷運動した日は休肝日

1つずつ解説します。

⑴ウイスキーの量を考える

アルコールは、脂肪の分解を抑制して肝臓に中性脂肪を溜め込みます。
アルコールはカロリーがあるのに栄養のない太りやすい飲み物で、脂肪を蓄えてしまい肥満の原因になります。糖質が低くてもアルコール度数が高いゆえに、濃く作ってしまうと結果的にカロリーが高くなってしまいます。 

ハイボールだと飲み過ぎてしまうのでストレートで飲むという方もいますが、アルコール自体の摂取量が増えてしまうのでどっちもどっちかもしれません(ｰｰ;)

⑵割りものを選ぶ

ハイボールは、コーラやジンジャエールで割って飲むこともあります。コーラやジンジャエールは、カロリーや糖質が多く含まれています。この割り方をするのであればビールの方が筆者の見解では懸命です。

ダイエット中のハイボールはシンプルにカロリーが含まれていない炭酸水で割るのがベストです。

⑶連続週2回以上の休肝日

休肝日を設けるだけで、かなりのカロリー削減が可能です。
例えば毎日ハイボール350ml量を2缶飲んでいる場合、週に2日休肝日を設けるだけで年間で約27,000kcalをカットできます。
これは「体脂肪に換算すると約3.5kg」に相当します。

逆に毎日これまでよりビール2缶増えて飲んでいくと年間に増えていく体脂肪に換算すると約3.9kgです、、、ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘

アルコールは胃と小腸で吸収され、大半が肝臓で分解されます。この作業で負担がかかると、脂肪肝、肝硬変、肝炎など障害の出るリスクが高まります。ちなみに、肝臓疲労は2日間くらい休ませると機能が改善しやすいと言われています。
出来れば2日以上の連日の休肝日を設けられるとベストですね。

⑷運動した日は休肝日

アルコールは筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

■まとめ

今回はハイボールとアルコールについて解説していきました。

よく比較されるビールとの違いは糖質の有無、アルコール度数です。ダイエット中の方に好まれているハイボールですが、割り物を間違えたり、濃くしてしまうとハイボール＝蒸留酒のメリットが引き出せません。とは言え、ビールやワイン、甘いカクテルを飲むよりは良いと思います。

健康面では勿論、ダイエットを目的にしている方は週2回以上連続で休肝日を設けるようにしていきましょう。

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今回は「コーヒーで脂肪燃焼」について詳しくご紹介します。

コーヒーの効果
なぜ脂肪燃焼効果がある？
コーヒーを飲むタイミング
飲む際の3つの注意点

コーヒーは日本でもポピュラーで毎日飲んでいるという方は多いと思います。そんなコーヒーですがボディメイク、筋トレ、ダイエットをする中で良い効果があります。好んで飲んでいるコーヒーでのプラスになる恩恵を受けるためにもポイントを抑えていきましょう。
では書いていきます。

■コーヒーの効果

コーヒーには以下の3つの効果があります。

⑴ 脂肪燃焼効果
⑵ 覚醒効果
⑶ 疲労回復効果

1つずつ解説します。

⑴ 脂肪燃焼効果

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があります。

カフェインを摂取することで、交感神経が活性化しアドレナリンが分泌されます。そのアドレナリンによって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり脂肪燃焼効果があるとされています。

⑵ 覚醒効果

カフェインには覚醒作用があり、コーヒーを飲むと交感神経が刺激され身体を覚醒させます。

30分ほどを目安に作用が始まると言われているので、筋トレ開始30分前に摂取することでトレーニングの集中力が増す効果があります。

⑶ 疲労回復効果

カフェインには疲労回復効果もあるとされており、脳が疲労を感じることを阻害して眠気などを取り払います。

疲労を感じにくくなるので、普段よりも高いパフォーマンスが発揮できるので、トレーニング前や試合前に摂取する方も多いようです。

■コーヒーにはなぜ脂肪燃焼効果がある？

前項でアドレナリン分泌での脂肪燃焼効果があると説明しました。

他にも信憑性の高い理由として、アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の教授である「Frank Hu 博士」の研究結果でも証明されています。

ポイントとなるのは「カフェイン」と「クロロゲン酸」です。
「カフェイン」は眠気覚ましに効く覚醒作用があるのは有名ですが、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解を助ける膵臓に含まれる消化酵素を活発にする効果があり「脂肪燃焼」効果が高まります。

「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種でコーヒー豆に約5%程度（カフェインは約2％）含まれているもので、「脂肪分解」と「脂肪吸収を抑える」効果があります。

つまりコーヒーには「脂肪吸収を抑えつつ脂肪燃焼する効果」が期待出来ます。

■コーヒーを飲むタイミング

メカニズムは理解できましたが、飲むタイミングも重要になります。ポイントとなるタイミングは2つあります。

⑴ 食後
⑵ トレーニング前

1つずつ解説します。

⑴ 食後

前項で説明した通り「脂肪吸収を抑える」「脂肪燃焼」の効果があることから、食後すぐに飲むと効果的です。

ただし、アイスコーヒーは体が冷えて代謝が低下してしまい効果が薄くなる恐れがあるとされており、コーヒーの恩恵をより受けるためには、夏でも”ホットコーヒーのがオススメ”です。

⑵ トレーニング前

トレーニング開始30分前がおすすめ。
トレーニングの質を高める機能を高める交感神経を刺激するため、また脂肪分解した状態での運動になるので効果的です。

■コーヒーを飲む注意点

脂肪燃焼やリフレッシュ効果があるコーヒーですが、注意点もあります。

⑴ 規定量を守る
⑵ ブラックコーヒーで飲む
⑶ 飲むタイミング

1つずつ解説します。

⑴規定量を守る

コーヒーを摂取するにあたって「カフェイン過多」に注意しましょう。コーヒーには「100mlあたり60㎎のカフェイン」が含まれています。
※豆の種類や抽出量によって差はあり

健康な成人は最大400 mg/日、コーヒーカップで約３杯まで！くらいがおおよその目安です。 

⑵ブラックコーヒーで飲む

コーヒーカップ１杯（150ml）あたりのカロリーが約6kcal。砂糖やミルクは思ってる以上にカロリーがあるため基本的にはブラックで飲むことをオススメします。

・スティックシュガー（5g）：19kcal
・ミルクポーション（5ml）：12kcal

大したカロリーではないと感じる方もいるかもしれませんが、毎日となると積み重ねで結構なカロリーになってしまうので基本的にはブラックで飲んでいただきたいです。

⑶飲むタイミング

コーヒー＝カフェインには交感神経を高めてさる覚醒作用があると説明しました。

遅い時間に多くとってしまうと、寝るにあたり重要な副交感神経＝機能を抑える働きが抑制されてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。カフェインの耐性には個人差があるものの、なるべく遅い時間は控えられると良いと思います。

空腹時も胃液の分泌を促す効果があるため胃痛の原因になりますので避けましょう。

■まとめ

今回はコーヒーでの脂肪燃焼について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼、トレーニングの集中力を高めるなどの効果のあるコーヒーの恩恵を120%受けるためには、「トレーニング開始の30分前にホットコーヒーを飲む」ですね！

注意点としては、飲み過ぎ注意、寝る前には飲まない、ブラックコーヒーで飲むこと。正しい知識をつけて賢くボディーメイクしていきましょう。

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今回は「チーズは筋トレに良いのか？」について詳しくご紹介します。

チーズの栄養素
チーズは筋トレに良い？
おすすめのチーズ3選
食べる際の注意点

チーズをよく食べる方に聞くと、タンパク質が豊富で食べやすい！という意見が多いようです。

「栄養価は高いけれど、牛乳から作られるので脂肪が多くカロリーが高い」と考えている人もいますが実際のところはどうなのでしょう？では書いていきます。

■チーズの栄養素

チーズの栄養素・栄養成分についてご紹介いたします。チーズはご存知の通りおどろく程種類があります。「身近なチーズの100gあたりの栄養素」一覧にしてみます。

種類によってカロリーやタンパク質、脂質量がバラバラです。炭水化物はほぼ気にしなくてよいレベルです。

■チーズは筋トレに良いのか？

チーズは食べ方を正しく守って食べることで、筋トレボディメイク、ダイエットの効果をさらに高めてくれる優秀な食材です。
具体的におすすめの理由を5つ紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵カゼインプロテインの補給
⑶手軽に手に入る
⑷チーズの脂肪は燃えやすい
⑸ロイシンが含まれる

1つずつ解説します。

⑴タンパク質が豊富

チーズには、筋肉を作るのに欠かせない必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれています。また、タンパク質の含有量は「たまご」にも並ぶほどの量が含まれています！

⑵カゼインプロテインの補給

チーズに含まれているプロテインは「カゼインプロテイン」と言われるものです。特徴として「ゆっくりと吸収される」性質を持っており１日を通して継続的にたんぱく質を摂り続けることができます。

カゼインプロテインは寝る前におすすめのプロテインとして有名で就寝中も常に栄養価が高い状態が保つことが狙いです。

⑶手軽に手に入る

チーズはスーパー、コンビニ、ドラッグストアなど、どこでも購入することができます。食べやすいので間食に使う方も多いですね。

⑷チーズの脂質は燃えやすい

チーズには「中鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪が含まれています。中鎖脂肪酸は、普通の脂質よりも燃焼されやすい性質を持っており体に蓄積されずらい脂質と言えます。

さらに、チーズに含まれるビタミンB2が「脂肪燃焼効果を高めてくれる」ので、筋トレをして太りにくい体質作りをサポートしてくれます。

⑸ロイシンが含まれる

筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の一種である「ロイシン」は、体が筋肉を作る作業を活性化させる物質です。

ロイシンは乳製品に多く含まれており、チーズにも豊富に含まれています。高齢者の方向けにお医者様から栄養補給でチーズを勧められるケースが多いようです。

脂質は高カロリーからボディメイク、ダイエットをしている方から懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の1つであり欠かすことはできません↓↓

【脂質】徹底解説

■おすすめのチーズ3選

前項でチーズの栄養素、チーズは筋トレに良いのかを解説してきました。その中でもおすすめのチーズをご紹介します。

⑴カッテージチーズ
⑵モッツァレラチーズ
⑶カマンベールチーズ

1つずつ解説します。

⑴カッテージチーズ

チーズといえばカッテージチーズ！と言われるくらいフィットネス界では主流です。

見た目はポロポロとした木綿豆腐のような見た目をしているのが特徴のカッテージチーズ。生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られているので、低カロリー、低脂質、低糖質！サラダの上に乗せたり、タンパクなお肉の上に乗せたりすると美味しく栄養が補給できます！

⑵モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴です。
比較的カロリー、脂質が低くタンパク質も多く含有されています。塩分が低いのも◎

⑶カマンベールチーズ

チーズの表面に白カビを植え付け、とろけるように熟成させたものがカマンベールチーズ。

やや脂質は高めなものの、満足感があり食べ過ぎることが少ないのではないでしょうか？スーパーやコンビニでも個包装のものが売られているため、間食におすすめです。

■まとめ

今回はピンポイントに「チーズ」についてまとめてみました。

栄養価の高いチーズですが、種類によっては高カロリーなものもありトレーニングやダイエットではおすすめできません。種類を選ぶことは勿論、チーズは食べ過ぎてしまいがちな食品なので適量を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「馬刺し」について詳しくご紹介します。

馬刺しが筋トレ・美容に良い理由
馬刺しの栄養成分
食べる際の注意点
まとめ

筋トレをしている多くの方は、高たんぱく・ 低カロリーといえば「鶏肉」を思い浮かべると思います。
毎日同じものを食べることに抵抗のない方はよいですが、なかなかそうもいきませんよね。レパートリーは多いに越したことはありません。
では書いていきます。

■馬刺しが筋トレ・美容によい理由

馬刺しの栄養素の良い点は4つあります。

⑴低脂質、高たんぱく質
⑵鉄分、亜鉛が豊富
⑶グリコーゲンが豊富
⑷必須アミノ酸が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴低脂質、高たんぱく質

馬刺しは100gあたり110kcalと低カロリーで牛肉、豚肉の半分以下のカロリーです。

不要な脂質も少なく余分なカロリー摂取が抑えられるので「減量期・ダイエット」にとてもむいている食材です。

⑵鉄分、亜鉛が豊富

馬刺しには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、鉄分（ヘム鉄）、亜鉛、カルシウムが体に吸収されやすいため、疲労改善に効果に優れています。

驚くことに鶏や豚のレバーよりも鉄分の含有量が多いです！鉄分をとりたいけどレバーの独特の臭みが苦手な人にも馬刺しおすすめです。

⑶グリコーゲンが豊富

【肉100gあたりに含まれるグリコーゲン】
・牛肉→670mg
・豚肉→433mg
・馬刺し→2,290mg

グリコーゲンには、疲労回復の効果や血糖値を調節する効果、集中力を高める効果があります。疲れが抜けずらい、疲れがたまっている人には馬刺しはピッタリの食材です。

⑷必須アミノ酸が豊富

馬刺しには、必須アミノ酸と呼ばれる人間が体内で作りだすことのできないアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸が結合したものをプロテインと呼ばれるのでタンパク質が不足している方にはオススメの食材です。

■馬刺しの栄養成分

馬刺し100gあたりの栄養成分についてまとめました。

【馬刺しの栄養成分（100gあたり）】
カロリー 110kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 2.5g
炭水化物 0.3g
カルシウム 11mg
鉄分 4.3mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 9μg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 4μg

トレーニングをしている方の大半は「脂肪をつけず筋肉を増やしたい」と考えていると思うので、低脂質かつ高タンパクの馬刺しは筋トレ・美容に適した食材と言えますね！

■食べる際の注意点

馬刺しを食べる際の注意点は大きく2つあります。

⑴食べ過ぎ注意
⑵食べる分だけ解凍する

1つずつ解説します。

⑴食べ過ぎ注意

いくら馬刺しが低脂質で低カロリーだとしても、勿論カロリーはありますので、過剰摂取によるオーバーカロリーは太る原因になる可能性があります。

また、たんぱく質は一般的には「体重×0.8-1.2g」で良いとされています。

筋肉を増やすため、ダイエット、健康美容目的にタンパク質は必要ですが過剰摂取は内臓にストレスもかかるので要注意です。

⑵食べる分だけ解凍する

馬刺しだけに限りませんが、適切な温度で保存してあった肉でも、解凍後に長時間常温で放置しておくと雑菌が繁殖してしまいます。

当然ではありますが馬刺しは食べる量だけを解凍し、その日のうちに食べきることが安全でおいしく食べることができます。

■まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「馬刺し」についてまとめていきました。

「筋トレと言えばささみと鶏むね肉」

とイメージが強いですが、馬刺しも筋トレに最適な食材です。ダイエット中の夜ご飯にも良いですよ！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「L-カルニチン」について詳しくご紹介します。

L-カルニチンとは？
カルニチンの効果とメリット
カルニチンの摂取タイミング
規定量は1日〇〇mg
カルニチンの多い食品

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？
主に「ダイエットをしたい」と考えている方におすすめしたい栄養素です。では書いていきます。

■L-カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸である「メチオニン」と「リジン」が合成されて作られる必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸なので体内では生成できないアミノ酸なので、体外から摂る必要があります。

カルニチンは「脂肪を燃焼するために、脂肪酸を焼却炉に運ぶ重要な役割」を担っています。
詳しく言うと、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運搬して酸化（燃焼）させるということ。

カルニチンは運動を組み合わせることで、脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、筋トレやダイエットを本格的に実施したい方におすすめできます。とてもポピュラーでサプリメントとしても人気があります。

脂肪燃焼、ダイエット目的以外にも、有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し蓄積するのを防いでいます。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在しています。

■カルニチンの効果とメリット

カルニチンを飲む効果とメリットを3つご紹介致します。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少
⑵疲労軽減！運動機能が上昇
⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少

カルニチンを摂取すると脂質の代謝が向上し中性脂肪を減らす効果があります。体脂肪が気になる方にとって効果的に脂肪を燃焼するのでオススメです。

脂肪を燃焼するために、カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶサポートをします。カルニチン不足で脂肪の代謝がうまく行かないと脂肪酸が体脂肪に変化してしまうのです。

⑵疲労軽減！運動機能上昇

筋トレや運動を行うときにエネルギーを消費しますが、カルニチンが筋肉で必要なエネルギーを生成して高いパフォーマンスを持続する役割をはたします。

カルニチンは脂質をエネルギーとして使えるように運ぶ役割がありす。体を動かすために脂質効果的にエネルギー変換しないと疲労の原因にもつながります。

⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

カルニチンには中性脂肪を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。また、心疾患や間欠性跛行(足の血液循環不良)の治療に有効性があるという研究が進んでいます。

カルニチンと合わせて、「αリポ酸（抗酸化物質）」を摂ることでミトコンドリア崩壊が減少することがわかっています。ミトコンドリアの機能低下は老化の大きな一因で、年齢とともに体内のミトコンドリア量が減少することから、アンチエイジング・エイジングケアなど美容の面からも嬉しい効果があります。

■カルニチンを飲むタイミング

カルニチンは「運動する1時間前」に飲むのが効果的です。

運動やトレーニングを行うことで、脂肪を分解することができますが、前提としてカルニチンがないと脂肪を燃やすことができません。適切なタイミングでカルニチンを摂取することで、効率的に筋トレやダイエット効果が期待できます。

■カルニチンを飲む時の注意点

カルニチンを飲むときに注意すべき点を2つご紹介します。

⑴過剰摂取に気をつける
⑵DではなくL-カルニチンを摂る

1つずつ解説します。

⑴過剰摂取に気をつける

【カルニチンの推奨摂取量】
1日当たり最大1000mg

「過剰摂取は3000mg以上」とされており、腹痛、下痢、吐き気の原因となるので栄養成分表を見て正しい量とりましょう。適量でとっていれば副作用はありません。

⑵L-カルニチンを摂る

今回ご紹介しているのは「L-カルニチン」です。

他に「D-カルニチン」が存在しますが、D-カルニチンはL-カルニチンの効果を邪魔するので注意が必要です。

他のサプリと併用して摂取する場合は、D-カルニチンが成分表に入っていないか確認することを心掛けましょう！

■まとめ

今回はに「L-カルニチン」についてまとめていきました。1番のおすすめはダイエットとアンチエイジングを目的にしているトレーニーの皆さまです。

食品だと赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食物に豊富に含まれており、通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高いとされています！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「筋トレ後のジャンクフード」について詳しくご紹介します。

筋トレ後のマクドナルドはどうか？
マクドナルドの栄養成分
ジャンクフード4つの注意点 
まとめ

たまにジャンクフードって食べたくなることありますよね？多くの方にはお勧めできないジャンクフードですが、中には向いてる人もいるかと考えています。では書いていきます。

■筋トレ後のマクドナルドはどうか？

正直なところ、大抵の目的の方はトレーニング後のジャンクフードはよろしくありません。今回はマクドナルドを例にあげて書いていきます。
ただし！ある条件に当てはまる方がいます。

⑴バルクアップしてる方 
⑵体重を増やしたい方
⑶少食でカロリーがとりずらい方

1つずつ解説していきます。

⑴バルクアップしてる方 

「バルクアップ」とは筋肉増加を行う期間のことで、大原則「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。

脂肪だけでなく筋肉が増える時も共通して言えることは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、より筋肉がつきやすい状態になります。

一般の方でもダイエットをする前に、筋肉量を増やす期間を設けるときなどの期間もバルクアップと呼んで良いと思います。
TCFITに通っていただいている方でも！冬の時期に3-4ヶ月バルクアップとして設けて、夏に向けてダイエットをして年々筋肉量を効果的に伸ばしている方もいらっしゃいます。

⑵体重を増やしたい方

「とにかく体重を増やしたい」と考えている人にとって、マクドナルドは最適です。

高カロリー商品が多いため、摂取カロリーを増やすことができるので体重増加につながる可能性が高まります。筋肉量増加を目指すのであれば、タンパク質を多く含んでいるハンバーガーやナゲットなどを選びましょう。

⑶少食でカロリーがとりずらい方

体重や筋肉量を増やしたいけど、もともと少食で食事を思うようにたくさん食べられない人は、ジャンクフードを上手く活用してカロリーをとっていくことで目標に近づくことができます。

少食の場合、必然的に摂取カロリーも低くなります。摂取カロリーが低くなると、筋合成を促す状態を作ることができないだけでなく、逆に消費カロリーが多くなることで痩せてしまいます。なのでカロリーが取れない方は少ない質量で高カロリーなジャンクを取り入れるのは良いと思います。

■マクドナルドの栄養成分

今回はマクドナルドの有名な商品を3つ取り上げていきます。

⑴ハンバーガー5種
⑵チキンナゲット5ピース
⑶フライドポテト3size

1つずつ栄養素を見てみましょう。

⑴ハンバーガー

【ハンバーガー】
カロリー：256kcal
炭水化物：30.3g
タンパク質：12.8g
脂質：9.4g
食塩相当量：1.4g

【ダブルチーズバーガー】
カロリー：457kcal
炭水化物：31.8g
タンパク質：26.3g
脂質：24.9g
食塩相当量：2.8g

【フィレオフィッシュ】
カロリー：336kcal
炭水化物：38.1g
タンパク質：14.6g
脂質：14.1g
食塩相当量：1.7g

【テリヤキマックバーガー】
カロリー：487kcal
炭水化物：37.7g
タンパク質：15.4g
脂質：30.6g
食塩相当量：2.1g

【ビックマック】
カロリー：530kcal
炭水化物：42.1g
タンパク質：26.4g
脂質：28.3g
食塩相当量：2.5g

⑵チキンナゲット

エネルギー：270kcal
炭水化物：13.1g
タンパク質：15.8g
脂質：17.2g
食塩相当量：1.3g

⑶フライドポテト

【S size】
エネルギー：223kcal
炭水化物：28.5g
タンパク質：3.0g
脂質：10.8g
食塩相当量：0.4g

【M size】
エネルギー：406kcal
炭水化物：52.0g
タンパク質：5.4g
脂質：19.7g
食塩相当量：0.8g

【L size】
エネルギー：512kcal
炭水化物：65.5g
タンパク質：6.8g
脂質：24.8g
食塩相当量：1.0g

フライドポテトなどはたんぱく質が低く、炭水化物と脂質が主なので筋肉をつけることを目的とする場合にはあまりお勧めできません。

マクドナルド商品は見てわかるように質量に対してかなりハイカロリーですね、、筋肉をつけつつ体重増加を狙うためにはこの中だとハンバーガーが良いですね。

■ジャンクフード4つの注意点

筋トレ後のマクドナルドはOKと記載しましたが、摂取するにあたり注意すべき点が大きく3つあります。

⑴脂質の量に気をつける
⑵タンパク質の少ないものはNG
⑶ダイエット中はダメ
⑷胃腸が弱い人はNG

1つずつ解説します。

⑴脂質の量に気をつける

マクドナルドに限らずジャンクフード高カロリーである理由は「高脂質」だからです。

ただし無駄な脂質を摂りすぎはよくないので、ソースでマヨネーズ系が使われているもの、チーズなどは避けてチョイスできると良いです。前述した栄養成分表をみて下さい。

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも1番のハイカロリーです。（炭水化物・タンパク質はいずれも1gあたり4kcal）
筋肉増加にはカロリーも必要ですが、余分に取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。また脂質の種類によっては身体に影響を与える可能性があるため、健康面を考慮すると取り過ぎないようにしましょう。

⑵タンパク質の少ないものはNG

筋肉量増加には、タンパク質と糖質が必要不可欠です。マクドナルドでいうとポテトは糖質と脂質が栄養成分の大半を占めており筋合成に必要なタンパク質を含んでいません。

ポテトやジュース類ならばナゲットの方がお勧めで、1番はハンバーガーが吉です。

⑶ダイエット中はダメ

ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

マクドナルド商品は、高脂質＆高カロリーでもあるため、ダイエットをしている人は食べるべきではありません。トレーニング前後や時間帯など関係なく、控えた方がよい商品です。

⑷胃腸が弱い人はNG

ジャンクフードはカロリーが高いので体重を増やしたい方にはなしではないですが、ただし胃腸が強くなく消化吸収が苦手な方にはおすすめできません。

胃腸が弱い方は消化にストレスのある脂質の耐性が低く、お腹を下してしまいがち。また、消化に時間がかかり次の食事が取れなくなり結果摂取カロリーが減ってしまうこともあるので要注意です。

■まとめ

今回は「トレーニング後のジャンクフード」についてまとめていきました。

中々体重が増えない方にはありだと思います。ただし、健康を考えると毎日はお勧めできないので適度に取り入れると良いです。9割型の人にはトレーニング後のジャンクフードはおすすめできませんので、たまのご褒美にしましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「減った体脂肪はどこへ？」について詳しくご紹介します。

2色の脂肪細胞
体脂肪が減るメカニズム
減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう？
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

「脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません(　ﾟдﾟ)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます(　ﾟдﾟ)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に１歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています(　ﾟдﾟ)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー＞摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

《脂肪燃焼4ステップ》

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
↓
⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
↓
⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか？

「脂肪は溶けてなくなる」
「脂肪は筋肉になる」
「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか？

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

「中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪（中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります」
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり！

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの？

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解！

中性脂肪は”84％が呼吸”で、”16％が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです！

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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