みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「1ヶ月でマイナス5kgは可能？ダイエットの基本的な考え方とリアル」について詳しくご紹介します。

☑️ 3パターンの体重が減る
☑️ 適切な体脂肪減ペースと体脂肪を1kg落とすためのカロリー
☑️ メンテナンスカロリーの計算方法
☑️ 1ヶ月でマイナス5kgは可能？
☑️ 筋肉を落とさず脂肪を効率よく燃やすコツ
☑️ まとめ

運動、パーソナルトレーニングの目的で常に上位にくるのはダイエットです。
我武者羅はナンセンスであり、身体のメカニズムを知りリアリティを持ち正確に頑張ることでダイエットは加速していきます。

今回の記事はダイエットのメカニズムを知ることが出来、ダイエットを始める前に把握して貰いたい内容なのでやや長くなっています。
では最後までお付き合いください。

■3パターンの体重が減る

今回のテーマである体重ですが、体重が減るというのも種類があります。体重はわかりやすい指標ですが一喜一憂できないのもまた事実です。

⑴水分が減る
⑵筋肉が減る
⑶脂肪が減る

1つずつ解説します。

⑴水分が減る

ダイエットを開始してすぐの1週間は一気に体重が下降することが多いです。この最初の1週間での変化はほとんどが水分の変化だと言われています。食事を整えると不要な水分、むくみなどが排泄されることで数値に変化がでます。

頻回に体重を測定している方はわかると思いますが、体重は±0.5〜1kg程度日によって波打ちます。身体の60%は水分でできており、水分の出し入れにより数値は変動します。500ml一気飲みすれば体重が増えますが太ったわけではありません。

⑵筋肉が減る

過度な低カロリー状態が続くことで起こるのが、筋肉量減少による体重の減少です。ここはダイエットに真面目な方、炭水化物をほとんど摂らない方に起こりやすい印象です。

これはできるだけ避けたい体重減ですね。

一般人やアスリート、どんな人でもカロリーの制限量が多いほど体重減少量は多くなります。
ただ、1日あたり250kcalと500kcalのカロリー制限をした場合を比較した実験では、500kcalの制限の方が多くの体重減少に占める筋肉量減少の割合が多いとされています。

どんなにカロリーを減らしても「１日の消費カロリー(基礎代謝)よりマイナス500kcalまで」にすることをお勧めします。

⑶脂肪が減る

これが一番ですね！「体重減＝体脂肪の減少」です。
正しい運動、正しい食事制限を行うと筋肉減は最小限に抑えて体脂肪を燃やすことが可能です。

ではどんなペースで落とすことが体脂肪減に特化しているのでしょうか？

■ 適切な体脂肪減ペースと体脂肪1kgが落ちるカロリー

前項では「体重減＝体脂肪の減少」であり、水分や筋肉量を落とさないことが重要ということを再認識できたと思います。 

リアリティを持ちリバウンドのリスクを減らすために重要な知識です。

⑴体脂肪1kg減には〇〇カロリー
⑵適切な体脂肪減ペース

1つずつ解説します。

⑴体脂肪1kg減には〇〇カロリー

「体脂肪1kgを燃やすには約7,200kcalのマイナスカロリーが必要」この分を摂取量よりも多く摂生、または消費しなければなりません。

《1ヶ月で1kg減らすには？》
▶︎7,200kcal÷30日＝240kcal
＝1日240kcal摂取カロリー制限 

《1ヶ月で2kg減らすには？》
▶︎ 14,400kcal÷30日＝480kcal
＝1日480kcal摂取カロリー制限

⑵適切な体脂肪減ペース

いずれかのペースが理想的なダイエットのペースだと考えています。

❶月1-2kg 
❷体重の3-4%

❶の場合
▶︎３ヶ月で3-6kg体重体脂肪減すれば相当なものです。

❷の場合
体重50kg▶︎1.5-2kg
体重60kg▶︎1.8-2.4kg
体重70kg▶︎2.1-2.8kg

❷だと食事制限はもちろん、直接脂肪を燃やす運動である有酸素運動も取り入れることが必要になる方も出てきます。

効率的な有酸素運動についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【有酸素運動】正しい強度・頻度・時間を体脂肪5%の経験を元に徹底解説！

■ メンテナンスカロリーの計算方法

“メンテナンスカロリーを制するものが
ボディメイクを制す”

「現状維持をするためのカロリーで自分自身が太りも痩せもしないカロリー」の事です。これを知らずに闇雲にカロリーをコントロールするのは答えの見えない問題を解いているようですね。

自分は1日でどれくらいのカロリーを消費しているのか把握しておくこと。外食に行った時カロリーが表記されているお店も増えてきているので指標にもなりますよね。

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で算出できます。
ではそれぞれの計算をしていきましょう。

⑴基礎代謝の計算
⑵運動レベルの算出
⑶メンテナンスカロリーを求める

⑴基礎代謝の計算

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

【男性】
66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
【女性】
665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

>>こちらのサイトで自動計算できます<

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。

⑶メンテナンスカロリーを求める

メンテナンスカロリー
＝基礎代謝×運動レベル

週1の筋トレの場合×1.2で計算でします。

EX〉
①女性45歳、160cm、55kg
＝1,257kcal×1.2=1,508kcal

②男性50歳 、175cm、70kg
＝1,582kcal×1.2=1,898 kcal 

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます。

■ 1ヶ月でマイナス5kgは可能？

今回表題に載せた「1ヶ月でマイナス5kgは可能？」ですが、体重は頑張ればいける方もいます。ただし、かなり厳しい数値。

水分や筋肉量ではなく、厳密に体脂肪を5kg落とすには計算上36,000kcalのマイナスが必要です。これを1ヶ月で考えると↓↓

《1ヶ月で体脂肪マイナス5kgの計算》36,000kcal÷30日=1,200/日

推奨しているの1日の制限するカロリーはメンテナンスカロリーよりマイナス500kcal以内。残りの700kcalはもう少し食事を制限したとしても毎日のように有酸素運動を実施することが必要になってきます。

やはり1ヶ月の体重減でリアリティがあるのは前項で解説した以下です。

❶1-2kg 
❷体重の3-4%

月1kg減らせれば3ヶ月で3kgも除脂肪することができます。「食事を極端に減らさず食事を整えることが重要」で焦らず正確に進めていくことがリバウンドのリスクを減らすことができます。

■筋肉を落とさず脂肪を効率よく燃やすコツ

ここまで読んでいただいた方は、自分のメンテナンスカロリーも知りあともう一歩。数値以外で正しいダイエットを成功するコツを見ていきましょう。

⑴ タンパク質を落とさない
⑵ 脂質と炭水化物の調整
⑶ アルコールの制限
⑷ 間食の内容を見直す
⑸ 野菜・海藻・きのこ類を意識

1つずつ解説します。

⑴ タンパク質を落とさない

十分なタンパク質摂取を維持することは筋肉の分解を抑制するために超重要です。
カロリー制限をしていてもタンパク質摂取が十分であれば「窒素バランス」がマイナスになるのを防げると研究・立証されています。

「窒素バランス」とは？
体内のタンパク質の代謝を示す指標のことで、「摂取したタンパク質の含有窒素量－体外に排泄された窒素量」で表されます。窒素バランスがプラスのときにはたんぱく質代謝が合成の方向にあり、マイナスのときには分解の方向にあるという判定ができます。

▶︎ようはカロリーが不足していてもタンパク質を積極的にとれると筋肉が落ちづらくなるということ！

【タンパク質】徹底解説

⑵ 脂質の調整

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中で一番高カロリーです。 ご飯は食べずにおかずメインとしてきる方は意外と脂質量が多くなりがちな印象です。

勿論、体の細胞膜やホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりなどの役割があり、人の体にはなくてはならない栄養素ですが肉の脂、揚げ物などおすすめできない普段摂りすぎになりやすい脂質もあります。

【脂質】徹底解説

⑶ アルコールの制限

ビール、ワイン、サワーなど糖質の多いお酒ではなく、焼酎やウイスキーなど糖質少ないお酒なら！と考えている方も多いと思います。

アルコール自体にカロリーが1gあたり7kcalあります。食事が100%近くコントロールできているのであれば多少のお酒は良いと思いますが、間違いなくダイエット、除脂肪する中で邪魔者になります。

【お酒では太らない？】エンプティーカロリー説の真偽

⑷ 間食の内容を見直す

間食は食事でとりきれない栄養を補うためのものという位置付けで「補食(ほしょく)」と捉えます。

気分転換やストレス発散で食べるケーキやチョコレート・スナック菓子などの「間食＝おかし」はダイエット中は特に控えるべきです。脂質も炭水化物も豊富に含まれていて高カロリーであるため、減量期に限らずおすすめはできません。甘いものが欲しくなる方はもしかすると3食で炭水化物不足やそうカロリー不足が起きているかもしれません。

やはり一般的にはタンパク質を補食することがおすすめです。

【補食に〇〇】不足しがちな栄養素を効率的に取り込もう！

⑸ 野菜・海藻・きのこ類を意識

コンディションを崩さないようにビタミン・ミネラルの補給は欠かせません。野菜・海藻・きのこ類を使った副菜のおかずは、料理のかさを増して満腹感にもつながります。

きのこの食物繊維は、便通を改善したり食べ物の脂肪分を吸着することで体脂肪として蓄積されにくくする効果もあるのでダイエットは勿論、美容、健康目的の方にもおすすめです。

【きのこは筋トレに必要不可欠】栄養や効能、おすすめ４選をご紹介

■まとめ

・極端な食事制限はかえってリバウンドやコンディションの悪化を招いていまうため、適切な量を制限する。
・減量中であってもバランスのよい食事をすることで、筋肉の分解を防ぎ、コンディションを維持しながらダイエットができる。

闇雲に制限をするのではなく、まずは自分自身を知ることで無理な目標も立てなくなり挫折することも減っていきます。

・月に1-2kg
・体重の3-4%

おおよその指標にしてカロリーをコントロールしてリバウンドのリスクを減らしダイエットを成功させていきましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「【補食に〇〇】不足しがちな栄養素を効率的に取り込もう！」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 補食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 〇〇を摂る時の注意点
☑️ まとめ(ピープロテイン)

補食？あまり聞きなれない言葉ですね。
補食は、健康的な生活を送る、ダイエットやボディメイクをサポートなど様々な目的で非常に重要な役割を果たします。では書いていきます。

■補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？疲れを回復させるために「甘いもの」をイメージするのではないでしょうか？

筆者千葉も幼少期15時になるとおやつに文明堂のカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書きます。
つまり不足している栄養を補う食べ物で、朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

筋肉をつけたい方、アンチエイジング、ダイエット、健康のための身体作りなど、必要な栄養が不足してしまうと、目的の身体はかなり遠回りになるといっても過言ではありません。
「日本人が足りていない栄養素」を捕食する食材のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」をオススメ

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。
アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。筋肉をつけるためだけでなく、維持するためにも必要ということです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用しましょう。

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵低糖質
⑶栄養バランス◎
⑷腹持ちが良い
⑸手軽に入手可能
⑹作り置きができる

1つずつ解説します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

《タンパク質摂取目安/日》
筋トレしない場合：体重×0.8g-1.2g
筋トレする場合　：体重×1〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのではないでしょうか？体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しく”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

【タンパク質】徹底解説

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。これはほぼゼロに等しいので糖質は全く気にしなくて大丈夫です。

糖質は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。つまり、多く分泌されるということは、体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくく、ダイエット中も積極的に摂れる食材です。

⑶ 栄養バランス◎

卵は「完全栄養食品」と呼ばれおり、栄養価に優れています。

タンパク質・脂質・炭水化物・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB群・葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵から摂れます。

唯一「ビタミンCと食物繊維」は含まれていないので、一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。

特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで、脂肪が減るだけではなく筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。

生卵や半熟よりも”ゆで卵”は吸収速度が遅く食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。それゆえ、昼食と夕食までの間、15時の補食に卵は理にかなっています。

「プロテインを飲むとお腹いっぱいになる」

という経験をしたことある方！これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリやチョコレートではなくゆで卵という選択をしてみて下さい。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る際の注意点

完全栄養素でボディメイクをする上でとても優秀な卵ですが注意点もあります。

⑴ 高カロリーな調味料をつけない
⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取
⑶ 1日2個まで(多くても3個)

1つずつ解説します。

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは「1個あたり約74kcal」
白米を茶碗1膳(200g)は約304kcalあることから考えても、卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。

卵は補食で取り入れるのであれば、豆類、肉類、魚類など食事からは他の食材からもバランス良く摂るのが理想的です。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃かは「卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、」と言われてきましたが、情報は常にアップデートされ今では厚生労働省からも特に摂取制限はありません。

【卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方】こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【卵とコレステロール】完全栄養食品！ボディメイクの強い味方

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵やプロテインを取り入れてみてください。

卵以外にも、栄養補助食品であるプロテインで補給することもおすすめしています。TCFITではオーガニックかつエンドウ豆のプロテインを販売きています。ぜひトレーニング後の栄養補給に活用してください。

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「大戸屋でダイエット！ヘルシーメニュー徹底解説＆期間限定！夏の筋肉メシ」について詳しくご紹介します。

☑️ 大戸屋はダイエット向きな飲食店
☑️ おすすめのダイエットメニュー6選
– 大戸屋ばくだん丼
– しまほっけの炭火焼き
– 沖目鯛の醤油こうじ漬け
– 炭火焼きさばの炭火焼き
– さばの味噌煮
– もろみチキンの炭火焼き
☑️ ハイカロリー要注意メニュー
☑️ 期間限定メニュー！夏の筋肉メシ
– 豚フィレ肉の冷しゃぶ〜おろしレモンだれ
– ごま香る〜梅しそ鶏もも炭火焼き
☑️まとめ

大戸屋は定食メニューが充実している飲食店です。ヘルシーな印象があるため、ダイエット中に外食をするときに利用する方もいるのではないでしょうか？

実店舗でなくても、Uber eatsで自宅にも取り寄せることができるので気になる方は是非チェックしてみてください。では書いていきます。

＊今回の記事は2025年7月段階のものです

■大戸屋はダイエット向きな飲食店

大戸屋の定食メニューは種類が豊富で、肉、魚メインの定食が多くあり、利用している方も多いのではないでしょうか。

ボリュームたっぷりの定食メニューもありますが、栄養バランスがとれたメニューや低カロリーなメニューが多いため、大戸屋はダイエットしてる方にも向いている定食屋だと思います。

定食のメイン料理は単品でも注文可能なので、おかずを単品で注文し、サイドメニューと組み合わせてさらにダイエット向きにカスタマイズすることもできます。

■おすすめのダイエットメニュー

では早速本題です。
レギュラー定食メニューをピックアップしていきます。

⑴ 大戸屋ばくだん丼
⑵ しまほっけの炭火焼き
⑶ 沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き
⑷ さばの炭火焼き
⑸ さばの味噌煮
⑹ もろみチキンの炭火焼き

1つずつ栄養成分、カロリーをみていきましょう。糖質量も表記していますが、全て定食であり「普通盛り白米180g」も含まれています。
糖質、カロリーが気になる方は少な目、五穀米などよりヘルシーにアレンジ可能です！

最後に一覧で栄養成分をまとめます！
※画像は>>大戸屋公式ホームページ<<より引用

⑴大戸屋ばくだん丼

☑︎568kcal
☑︎タンパク質28.7g
☑︎脂質12g
☑︎糖質77.8g

▶︎これはかなり低カロリーで優秀！ダイエットにもってこいですね。

⑵ しまほっけの炭火焼き

▶︎魚定食の中でも低脂質！ダイエット、筋肉をつけるどちらの目的にも◎

☑︎623kcal
☑︎タンパク質47.1g
☑︎脂質13.6g
☑︎糖質75.8g

⑶沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き

☑︎640kcal
☑︎タンパク質36.8g
☑︎脂質15.9g
☑︎糖質78.9g

▶︎鯛は魚の中でも脂質は控えめ
醤油麹のコクと風味が奥深くお米がすすむ味付け

⑷さばの炭火焼き

☑︎874kcal
☑︎タンパク質51.5g
☑︎脂質35.6g
☑︎糖質75.7g

▶︎かなり高タンパク！ダイエットは勿論、脂肪をつけずに筋肉をつけたい方におすすめ！

⑸ さばの味噌煮

☑︎740kcal
☑︎タンパク質36.8g
☑︎脂質26.9g
☑︎糖質82.9g

▶︎味噌煮は砂糖を多く使用するので糖質が高め。その分ハイカロリーにならないように炭火焼きのさばより味を小さくして調整してますね

⑹もろみチキンの炭火焼き

☑︎805kcal
☑︎タンパク質42.5g
☑︎脂質31g
☑︎糖質78.3g

▶︎脂質が高めに表記されていますが、これは鶏皮がついているため。ダイエット目的でのチョイスは皮は外すこと！

こちらがおすすめ6選をまとめた表です↓↓

■ハイカロリー要注意メニュー

ヘルシーな定食も多い大戸屋のメニューですが、ダイエット中には控えたい高カロリー、高脂質な定食もいくつかピックアップしてご紹介します。

やはり揚げ物はどれも高カロリーですね。

これは「脂質が1gあたり9kcal」と三大栄養素の中でも倍のカロリーがあるからです。やはりダイエットでは脂質を抑える意識をすると効果的です。

この中でも、チキン南蛮がダントツの印象で、こういったガッツリ男性が好きそうなメニューには「おかず増量」のというオプションもあり1食で約1800kcalとほぼ1日の摂取カロリーに達してしまうものありました。 

たまに食べる分には良いと思いますが、ダイエットは勿論、美容面でも控えるに越したことはないというのが正直な感想です。

ダイエットについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

■2025.8月〜期間限定メニュー！夏の筋肉メシ

今回紹介したレギュラーメニューはもちろん、今年は8月から9月24日までの期間限定メニューが販売されています。

「夏の筋肉メシ
〜理想の身体は食事から」

というコンセプトで2種類登場していますが、どちらもよく考えられて良い商品なので気になる方は是非試してみてください。

・ガチ筋トレ派
豚フィレ肉の冷しゃぶ〜おろしレモンだれ

☑︎634kcal
☑︎タンパク質42g
☑︎脂質7.5g
☑︎糖質92.5g

▶︎脂質7.5gはかなり低脂質！

・ゆるっと筋トレ派
ごま香る〜梅しそ鶏もも炭火焼き

☑︎725kcal
☑︎タンパク質47.3g
☑︎脂質17.7g
☑︎糖質83.9g

▶︎レギュラーメニューの鶏の炭火焼きと違い、初めから皮なし！

売れ行き好調の場合はレギュラー化されるみたいです。期間限定と言わず、こういったメニューはレギュラー入りしてほしいですね！

■まとめ

今回は「大戸屋でダイエット？ヘルシーメニュー」についてまとめてみました。

大戸屋は定食メニューが豊富です。

どのメニューにもカロリーを含め三大栄養素の割合から塩分量まで表記があり、栄養バランスが整っているため、ダイエット中に利用するのにもおすすめです。外食する場合、Uberする場合はぜひ候補に入れてみてください。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」について詳しくご紹介します。

☑️トレーニング中に必要な塩分
☑️どれくらいの塩分が失われる？
☑️おすすめの塩ははこれ！3種類の塩
☑️まとめ(むくみも実は塩不足⁈)

塩分といえば、多くの記事や書籍ではネガティブなイメージのものが多いですよね。高血圧には要注意！むくみの大敵！ダイエット中は減塩すべき！などですが、本当にそうでしょうか？

過剰摂取や種類を間違えるとマイナスに働きますが、人間は塩なしでは生きられません。
では書いていきます。

■トレーニング中に必要な塩分

トレーニングのみならず、スポーツをする時は多くの水分を消費するのでこまめな水分補給が欠かせなく、同時に「塩分」も水分補給の際に取り入れてあげるのが基本です。

運動で汗をかくと、水分だけではなくたくさんの塩分が失われていくために、適切な水分補給は電解質とミネラルの補給をすることが大切。

特にこれからの時期は気温もさらに上がり汗の量も増えるので、より一層運動、トレーニングのパフォーマンスを維持・向上させるためにも、熱中症などの暑さトラブルのリスクを抑えるためにもウルトラ重要です。

電解質とミネラルは、浸透圧の調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担っており、特にその中でも塩分としてのナトリウムイオンは水分コントロールや筋肉の収縮に役立つと言われているのでカラダにとってひじょーーに重要な物質です。

■どれくらいの塩分が失われる？

トレーニング、運動中の塩分摂取量は、失われる塩分量を考慮して適切に調整する必要があります。

筋肉の約75%は水分で構成されており、水分が不足すると筋肉の柔軟性や弾力性が失われ、筋力低下や筋トレ効果の低下につながります。
また、塩分は体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮をサポートする役割があります。

体の中の水分と塩分のバランスが崩れると色々な弊害が生まれるので、トレーニング強度や時間、季節に応じて、失われた塩分量を補給することが重要です。

◉ 夏場・・3g程度
◉ 冬場・・5g程度
⇒”1リットルの汗で約2〜3gの塩分が失われます。”汗をかく量も人それぞれなので一概にはいえませんが、トレーニング中のみならずこれからの季節の屋外スポーツ、ランニングやゴルフなどは特に発汗量が多いので重要です。

＊厚生労働省は1日の塩分量を通年約6-7gで推奨されていますが、運動量、発汗量によっては該当しないケースがあるので正しく補給したいところです。

トレーニング、運動で消費した塩の補給は運動後に補給するのも良いですが、パフォーマンスを維持する、熱中症など暑さトラブルを回避するためには以下2つでケアしてあげることが重要です。

・運動前の食事で多めに塩をとる
・トレ中の飲み物に塩を入れる

※ただし！！

塩にも種類があるので”正しい塩”を選択してください。

■おすすめはこれ！3種類の塩を解説

塩はおおまかに、3つの種類に分類されます。

⑴精製塩
⑵加熱塩
⑶非加熱塩

おすすめは⑶の非加熱塩です。出来るだけ自然で「ミネラルが豊富な海の成分と同じもの」を選択してください！

1つずつ解説します。

⑴精製塩

100%塩化ナトリウムです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、微量元素なんかをすべて電気の膜を通して取り除いてしまいます。

イオン交換膜法という作り方で、海水をものすごく凝縮してしまいます。むくみ、高血圧、脳梗塞など血管トラブルのリスクが高まるのはこの分類の塩をとることで起こるとされているので要注意です。

ちなみに一時岩塩特にピンクソルトが流行り広まりました。ニガリ成分の少ない、塩化ナトリウム比率の高いお塩。食事の種類によっては岩塩が合うものもありますが、健康の観点からは海塩をおすすめします。

⑵加熱塩

塩化ナトリウム90％、残りの5％にマグネシウム、カリウム、カルシウム。残りの5％は74種類微量元素が半分以下でバランスが取れていなかったりするのが加熱塩。

「立釜・平釜」と呼ばれる釜に海水入れて、水蒸気を当てて煮沸させるなどの手法で作っています。水分やにがり分を全部ぱーっと飛ばして塩を作るので、微量元素ミネラルが飛んでしまったり、バランスが崩れたりしてしまうので、海の成分では無いということです。

⑶非加熱塩

おすすめなのは非加熱塩一択です。

塩化ナトリウムはだいたい90％、5％にマグネシウム、カリウム、カルシウムが入ってます。残りの5％に微量元素が74種類以上入ってます。(モリブデン、セレン、クロム、ニッケル、銅、亜鉛、葉酸、鉄、マンガン、セレニウム…etc)

まず非加熱塩を作るのには1年半から2年ぐらいかかります。
広大な塩田に海水を満潮の時に引き込み、そこから約3ヶ月太陽の光と風で乾燥させることでどんどん塩が沸き上がります。そこから1年以上熟成させて作られています。

なぜ非加熱塩がいいかというと、、
“海の成分と同じだから”です。

血液も白血球、赤血球を抜くと海水とほとんど同じような成分で作られています。赤ちゃんの羊水もほぼ海水と同じ成分なんです。
なので海水の成分と同じ塩をしっかり摂っていただくと、人の本来の機能が蘇り不調がでないというのがポイントです。

こういった非加熱塩をとると、トレーニングや運動のパフォーマンス維持向上でき、血液の数値も良い方向に向かうとされています。
ちなみに筆者千葉も以前からトレーニング中のドリンクに塩を3-5g入れて筋トレをしていますが、今はこの塩を摂っています。

https://hottyyakuten.shop-pro.jp/?pid=125638164

この塩でなくても、工程と原材料の欄に「海水」と書いてあるものを選べるといいですね！

■まとめ

今回はピンポイントに「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」についてまとめてみました。

トレーニング効率や熱中症などのリスク、血液サラサラなど体の機能を高めるためにも塩は欠かせません。正しい塩が不足してしまうと、体の浸透圧のバランスが崩れてしまい、水の出し入れが狂うことで女性の天敵でもあるむくみに繋がってしまいます。

塩は病気の元！減塩！とされていますが、正しい知識、正しい商品を選択することが必要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️まとめ

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンBが豊富
⑶低脂質

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
もも肉・・・19.0g

トレーニングをしている方は尚更ですが、タンパク質は筋肉量を増やしたい！ダイエットしたい！など様々な目的に必須の栄養素です。

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【ビタミンB6 の1日の摂取推奨量】
男性・・・・・・1.4mg
女性・・・・・・1.1mg
鶏胸肉100g・・0.64mg

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。
ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
もも肉・・・・・・6.9g
もも肉(皮あり)・・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。この低脂質のポイントが鶏胸肉が人気な理由な上位の理由だと考察しています！

ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆栄養素

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にもう1つご紹介します。

⑴ イミダペプチド

詳しく解説します。

⑴ イミダペプチド

イミダペプチドはアスリートから注目されている栄養素。

【渡り鳥の持久力の秘訣】とも言われるのがイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。

血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

■胸肉ともも肉どちらを選ぶ？

よくトレーニングを指導させていただいている際に聞かれる質問があります。

「ダイエットするなら、もも肉ではなく、胸肉やササミではないとダメですよね？」

この記事を読んでいる方もこんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

結論としては、皮を剥いで調理すればどちらでも大丈夫です！

ただし、短期間でなるべく効率的に脂肪を減らしていきたいと考えている方は胸肉の方が余分なカロリーが調整できるのも事実としてあります。中には胸肉は淡白すぎるので続かないという方もいらっしゃるので、もちろんもも肉でも問題ありません。

何より、継続することが重要なので最低でも2-3ヶ月は80%以上の内容で継続できる内容にしましょう！

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ハードゲイナー」 について詳しくご紹介します。

☑️ハードゲイナーとは
☑️ハードゲイナーの特徴
– 手首が細い
– 消化・吸収が苦手
– 食が細い
☑️ハードゲイナーが筋肉をつける3つのポイント
– 食事回数を増やす
– 炭水化物を積極的にとる
– 長時間の運動は避ける
☑️筋疲労・筋肉痛を早く回復させる
☑️まとめ

人にはそれぞれ体質があります。
少数派ではありますが、食べても太りづらく筋肉がつきずらい方は存在します。
ただし、筋肉がつかない方は存在しません。
では書いていきます。

■ハードゲイナーとは

ハードゲイナーは胚葉学的に「外胚葉型」と言われています。
筋トレをしても筋肉がつきずらいという方はこのタイプの可能性があります。
中々筋肉量は増えずらいことから、トレーニングの世界では外胚葉型ではなく「ハードゲイナー」と言われています。ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多くこんな特徴があります。

・手足が長い
・顔が小さい
・骨盤が小さい
・胴体が細い

→いわゆるモデル体型と表現されます。

このタイプは食べても太りづらい傾向にある一方、お腹がゆるかったりします。
次項でさらに詳しくみて対策を確認しましょう。

■ハードゲイナーの特徴

前項では見た目の特徴を解説しました。ここではさらに詳しく紹介していきます。

⑴手首が細い
⑵消化・吸収が苦手
⑶食が細い

1つずつ解説します。

⑴手首が細い

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少なく今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたもので、絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴み、親指と中指が重なる方はハードゲイナー(外胚葉型)の可能性が高い。

ちなみに↓↓
❷ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい
⇒内胚葉型…スタンダードの標準体型
❸親指と中指が離れる
⇒中胚葉型…筋肉がつきやすいマッチョ体系

実際のチェックはこちらです↓↓

⑵消化・吸収が苦手

ハードゲイナーの方は、摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
食事をしても上手く必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。(そのため便が緩い方が多い傾向にあります)
つまり、体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するタイプです。

⑶食が細い

体の細い方が筋肉をつけるためには「消費カローリー＞摂取カロリー」これが絶対条件。
ただしハードゲイナーの方は元々の体質として食が細い傾向にあり、太りたくても太れない場合が多いです。さらに食べないとすぐに体重が減り痩せてしまう方が多く、とても代謝が高いのも特徴の1つです。
また、消化吸収が苦手なので、1回に無理矢理食事を増やそうとしても栄養が取り込まれず、お腹を下してしまったり、昼食を多くしすぎて夕食が食べれなくなってしまうというケースに陥ります。

そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。

それらに関しては、次項の「ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント」で解説します。

■ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント

ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。

⑴食事回数を増やす
⑵炭水化物を積極的にとる
⑶長時間の運動は避ける

1つずつ解説します。

⑴食事回数を増やす

食事の量ではなく、食事の回数を増やすことが、ハードゲイナーの方が筋肉や体重を増やすために有効な方法。

ハードゲイナーは胃腸の働きが弱く、一度に多くの食事を摂ると消化不良を起こしたり、次の食事が食べれないことがあります。満腹を感じない量で食事の回数が増えれば、摂取カロリーも増やせて体に栄養を吸収しやすくなります。

⑵炭水化物を積極的にとる

筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのはみなさま周知の事実です。ただし同じくらいの炭水化物が必要です。

「摂取カロリー＞消費カロリー」が筋肉をつける上では絶対条件。炭水化物は、カロリーもとりやすく消化に負担も少ないのでハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはとても重要です。

筆者千葉の考えではハードゲイナーの方はプロテインを活用して栄養を補填することは消化に負担がないのでとても有効。ただし、植物性かつ添加物などの少ないクリーンなものがおすすめです！TCFITでも販売しています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑶長時間の運動は避ける

長時間のトレーニングもおすすめしません。
トレーニングの時間が長いとカロリー消費が多くなり、オーバーカロリーの状態をつくりにくいからです。
ダイエットが目的であればアンダーカロリーは良いことですが、筋肉のつきにくいハードゲイナーの方が体を大きくしたいのであれば逆効果です。

 筋トレを行う場合は、1回のトレーニング時間は60分以内にして、筋肉に効果的な刺激を与えられる種目に絞って取り組みましょう。

■ 筋疲労・筋肉痛を早く回復させる

ハードゲイナーの方のみならず、筋肉痛や筋疲労を回復させる過程で筋肉が成長してくれます。
ハードにトレーニングをしたあと、非効率な生活を送るのはもったいないです。

詳しくはこちらのブログにまとめていますのでぜひ実施してください↓↓

【筋肉痛の正体】回復を早める4つのポイント〜歳をとると遅れてやってくる？

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「ハードゲイナー」についてまとめていきました。もともと細身の体型の方でも正しいことをすれば体は反応してくれます。出来る範囲で効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ノンアルコールビール」について詳しくご紹介します。

☑️ノンアルコールビールは太る？
☑️ノンアルコールビールの栄養成分
☑️身体を蝕む2つのデメリット
☑️強いてあげる3つのメリット
☑️まとめ

ノンアルコールビールは、名前の通りアルコールを全く含まないビールのことです。健康意識が高まり、ノンアルコールビールを飲む方が昨今増加しています。

■ノンアルコールビールは太る？

結論から言います。
“ノンアルコールビールを飲んでも太ることにはつながりません。”

アルコールが含まれていないことから、ビールに比べて糖質やカロリーが少ないから太りにくいのです。
ただし、一部のノンアルコールビールには、糖質とカロリーが高いものもあるので注意が必要です。また、おつまみと一緒にノンアルコールビールを飲むと、摂取カロリーが高くなり太る要因になるので気をつけましょう。

太る太らないは置いておいて、身体に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。

■ノンアルコールビールの栄養成分

ノンアルコールビールの栄養成分はこちらです↓↓

【ノンアルコールビール350ml缶あたりの栄養成分】
エネルギー：18kcal
炭水化物：4.22g

タンパク質：0.35g
ナイアシン：0.35g
パントテン酸：0.07g
ビタミンC：28.16mg
ナトリウム：10.56mg
カリウム：31.68mg
カルシウム：7.04mg
マグネシウム：3.52mg
リン：28.16mg

ノンアルコールビールには、麦芽に含まれるGABA成分が含まれているため、リラックス効果があるとされています。
これは、赤ワインにはポリフェノールが入っているので健康に良いと言われるようなものであまり期待してはいけません。

■ノンアルコールビールのマイナスポイント

ノンアルコールビールを飲むマイナスポイントをご紹介します。これがおすすめはできない理由です。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物
⑵人工甘味料

1つずつ解説します。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物

ノンアルコールビールのほとんどの商品にら添加物が含まれています。

添加物は摂取量が一定を超えると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかり身体に悪影響を及ぼします。
また腸内環境にも悪影響をもたらし、物質によってはアレルギー症状が発症するケースもあります。

⑵人工甘味料

ノンアルコールビールに含まれる人工甘味料には、アセスファムルKやスクラロースなどが含まれています。

人工甘味料は、砂糖の甘さやビールの味に寄せるために含有されカロリーや糖質を抑える目的があります。過剰摂取に慣れてしまうと、食欲増進や甘味に鈍くなるなど、舌がおかしくなりかえって食べ過ぎてしまうリクスが高まります。

また、ガンのリスクが急激に上がると言われています。ノンアルコールビールに限らず、添加物や人工甘味料はなるべく摂りすぎないように気をつけましょう！

日本は先進国において、甘味料や添加物の認知が低い国の1つです。令和の今ですらパンにマーガリンを塗っている方もいらっしゃいますが「トランス脂肪酸」という物質で「別名殺人脂」と呼ばれており身体によくありません。正しい知識を身につけていきましょう！

■ノンアルコールビールのメリット

ノンアルコールビールを飲むメリットを3つご紹介致します。

⑴酔わない残らない
⑵カロリーが低い
⑶肝臓への負担が少ない

1つずつ解説します。

⑴酔わない残らない

名前の通りノンアルコールビールにはアルコールが含まれません。悪酔いしたり、二日酔いになったりすることはありません。

⑵カロリーが低い

ダイエット中の気分転換にオススメです。通常のビールやお酒に比べてカロリーが抑えられているのがポイントです。

⑶肝臓への負担が少ない

ノンアルコールビールはアルコールが全くないので、肝臓に負担が少ないです。

肝臓は有害な物質の解毒作用に欠かせない役割を担います。肝臓に負担をかけずにお酒の雰囲気を楽しめます。アルコールが及ぼす身体への悪影響はありません。ただし、毎日多く飲むと同時に添加物や人工甘味料も摂取してしまうので要注意です。

■ まとめ

いかがでしたか？

今回は、ノンアルコールビールは太る？デメリットや栄養成分について解説しました。

改めて結論ですが、

ノンアルコールビールはビールに比べて、糖質やカロリーが低く、アルコールも含まれていないためアルコールの及ぼす身体への悪影響はありません。
ただし、ほとんどの商品に人工甘味料が含まれているため、アセスファムルKを過剰摂取してがんになるリスクに高まるので注意が必要です。
もし飲む場合は人工甘味料、添加物不使用のものを選びましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

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