みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「L-カルニチン」について詳しくご紹介します。

☑️L-カルニチンとは？
☑️カルニチンの効果とメリット
☑️カルニチンの摂取タイミング
☑️規定量は1日〇〇mg
☑️カルニチンの多い食品

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？
主に「ダイエットをしたい」と考えている方におすすめしたい栄養素です。では書いていきます。

■L-カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸である「メチオニン」と「リジン」が合成されて作られる必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸なので体内では生成できないアミノ酸なので、体外から摂る必要があります。

カルニチンは「脂肪を燃焼するために、脂肪酸を焼却炉に運ぶ重要な役割」を担っています。
詳しく言うと、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運搬して酸化（燃焼）させるということ。

カルニチンは運動を組み合わせることで、脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、筋トレやダイエットを本格的に実施したい方におすすめできます。とてもポピュラーでサプリメントとしても人気があります。

脂肪燃焼、ダイエット目的以外にも、有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し蓄積するのを防いでいます。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在しています。

■カルニチンの効果とメリット

カルニチンを飲む効果とメリットを3つご紹介致します。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少
⑵疲労軽減！運動機能が上昇
⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少

カルニチンを摂取すると脂質の代謝が向上し中性脂肪を減らす効果があります。体脂肪が気になる方にとって効果的に脂肪を燃焼するのでオススメです。

脂肪を燃焼するために、カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶサポートをします。カルニチン不足で脂肪の代謝がうまく行かないと脂肪酸が体脂肪に変化してしまうのです。

⑵疲労軽減！運動機能上昇

筋トレや運動を行うときにエネルギーを消費しますが、カルニチンが筋肉で必要なエネルギーを生成して高いパフォーマンスを持続する役割をはたします。

カルニチンは脂質をエネルギーとして使えるように運ぶ役割がありす。体を動かすために脂質効果的にエネルギー変換しないと疲労の原因にもつながります。

⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

カルニチンには中性脂肪を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。また、心疾患や間欠性跛行(足の血液循環不良)の治療に有効性があるという研究が進んでいます。

カルニチンと合わせて、「αリポ酸（抗酸化物質）」を摂ることでミトコンドリア崩壊が減少することがわかっています。ミトコンドリアの機能低下は老化の大きな一因で、年齢とともに体内のミトコンドリア量が減少することから、アンチエイジング・エイジングケアなど美容の面からも嬉しい効果があります。

■カルニチンを飲むタイミング

カルニチンは「運動する1時間前」に飲むのが効果的です。

運動やトレーニングを行うことで、脂肪を分解することができますが、前提としてカルニチンがないと脂肪を燃やすことができません。適切なタイミングでカルニチンを摂取することで、効率的に筋トレやダイエット効果が期待できます。

■カルニチンを飲む時の注意点

カルニチンを飲むときに注意すべき点を2つご紹介します。

⑴過剰摂取に気をつける
⑵DではなくL-カルニチンを摂る

1つずつ解説します。

⑴過剰摂取に気をつける

【カルニチンの推奨摂取量】
1日当たり最大1000mg

「過剰摂取は3000mg以上」とされており、腹痛、下痢、吐き気の原因となるので栄養成分表を見て正しい量とりましょう。適量でとっていれば副作用はありません。

⑵L-カルニチンを摂る

今回ご紹介しているのは「L-カルニチン」です。

他に「D-カルニチン」が存在しますが、D-カルニチンはL-カルニチンの効果を邪魔するので注意が必要です。

他のサプリと併用して摂取する場合は、D-カルニチンが成分表に入っていないか確認することを心掛けましょう！

■まとめ

今回はに「L-カルニチン」についてまとめていきました。1番のおすすめはダイエットとアンチエイジングを目的にしているトレーニーの皆さまです。

食品だと赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食物に豊富に含まれており、通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高いとされています！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋トレ後のジャンクフード」について詳しくご紹介します。

☑️筋トレ後のマクドナルドはどうか？
☑️マクドナルドの栄養成分
☑️ジャンクフード4つの注意点 
☑️まとめ

たまにジャンクフードって食べたくなることありますよね？多くの方にはお勧めできないジャンクフードですが、中には向いてる人もいるかと考えています。では書いていきます。

■筋トレ後のマクドナルドはどうか？

正直なところ、大抵の目的の方はトレーニング後のジャンクフードはよろしくありません。今回はマクドナルドを例にあげて書いていきます。
ただし！ある条件に当てはまる方がいます。

⑴バルクアップしてる方 
⑵体重を増やしたい方
⑶少食でカロリーがとりずらい方

1つずつ解説していきます。

⑴バルクアップしてる方 

「バルクアップ」とは筋肉増加を行う期間のことで、大原則「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。

脂肪だけでなく筋肉が増える時も共通して言えることは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、より筋肉がつきやすい状態になります。

一般の方でもダイエットをする前に、筋肉量を増やす期間を設けるときなどの期間もバルクアップと呼んで良いと思います。
TCFITに通っていただいている方でも！冬の時期に3-4ヶ月バルクアップとして設けて、夏に向けてダイエットをして年々筋肉量を効果的に伸ばしている方もいらっしゃいます。

⑵体重を増やしたい方

「とにかく体重を増やしたい」と考えている人にとって、マクドナルドは最適です。

高カロリー商品が多いため、摂取カロリーを増やすことができるので体重増加につながる可能性が高まります。筋肉量増加を目指すのであれば、タンパク質を多く含んでいるハンバーガーやナゲットなどを選びましょう。

⑶少食でカロリーがとりずらい方

体重や筋肉量を増やしたいけど、もともと少食で食事を思うようにたくさん食べられない人は、ジャンクフードを上手く活用してカロリーをとっていくことで目標に近づくことができます。

少食の場合、必然的に摂取カロリーも低くなります。摂取カロリーが低くなると、筋合成を促す状態を作ることができないだけでなく、逆に消費カロリーが多くなることで痩せてしまいます。なのでカロリーが取れない方は少ない質量で高カロリーなジャンクを取り入れるのは良いと思います。

■マクドナルドの栄養成分

今回はマクドナルドの有名な商品を3つ取り上げていきます。

⑴ハンバーガー5種
⑵チキンナゲット5ピース
⑶フライドポテト3size

1つずつ栄養素を見てみましょう。

⑴ハンバーガー

【ハンバーガー】
カロリー：256kcal
炭水化物：30.3g
タンパク質：12.8g
脂質：9.4g
食塩相当量：1.4g

【ダブルチーズバーガー】
カロリー：457kcal
炭水化物：31.8g
タンパク質：26.3g
脂質：24.9g
食塩相当量：2.8g

【フィレオフィッシュ】
カロリー：336kcal
炭水化物：38.1g
タンパク質：14.6g
脂質：14.1g
食塩相当量：1.7g

【テリヤキマックバーガー】
カロリー：487kcal
炭水化物：37.7g
タンパク質：15.4g
脂質：30.6g
食塩相当量：2.1g

【ビックマック】
カロリー：530kcal
炭水化物：42.1g
タンパク質：26.4g
脂質：28.3g
食塩相当量：2.5g

⑵チキンナゲット

エネルギー：270kcal
炭水化物：13.1g
タンパク質：15.8g
脂質：17.2g
食塩相当量：1.3g

⑶フライドポテト

【S size】
エネルギー：223kcal
炭水化物：28.5g
タンパク質：3.0g
脂質：10.8g
食塩相当量：0.4g

【M size】
エネルギー：406kcal
炭水化物：52.0g
タンパク質：5.4g
脂質：19.7g
食塩相当量：0.8g

【L size】
エネルギー：512kcal
炭水化物：65.5g
タンパク質：6.8g
脂質：24.8g
食塩相当量：1.0g

フライドポテトなどはたんぱく質が低く、炭水化物と脂質が主なので筋肉をつけることを目的とする場合にはあまりお勧めできません。

マクドナルド商品は見てわかるように質量に対してかなりハイカロリーですね、、筋肉をつけつつ体重増加を狙うためにはこの中だとハンバーガーが良いですね。

■ジャンクフード4つの注意点

筋トレ後のマクドナルドはOKと記載しましたが、摂取するにあたり注意すべき点が大きく3つあります。

⑴脂質の量に気をつける
⑵タンパク質の少ないものはNG
⑶ダイエット中はダメ
⑷胃腸が弱い人はNG

1つずつ解説します。

⑴脂質の量に気をつける

マクドナルドに限らずジャンクフード高カロリーである理由は「高脂質」だからです。

ただし無駄な脂質を摂りすぎはよくないので、ソースでマヨネーズ系が使われているもの、チーズなどは避けてチョイスできると良いです。前述した栄養成分表をみて下さい。

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも1番のハイカロリーです。（炭水化物・タンパク質はいずれも1gあたり4kcal）
筋肉増加にはカロリーも必要ですが、余分に取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。また脂質の種類によっては身体に影響を与える可能性があるため、健康面を考慮すると取り過ぎないようにしましょう。

⑵タンパク質の少ないものはNG

筋肉量増加には、タンパク質と糖質が必要不可欠です。マクドナルドでいうとポテトは糖質と脂質が栄養成分の大半を占めており筋合成に必要なタンパク質を含んでいません。

ポテトやジュース類ならばナゲットの方がお勧めで、1番はハンバーガーが吉です。

⑶ダイエット中はダメ

ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

マクドナルド商品は、高脂質＆高カロリーでもあるため、ダイエットをしている人は食べるべきではありません。トレーニング前後や時間帯など関係なく、控えた方がよい商品です。

⑷胃腸が弱い人はNG

ジャンクフードはカロリーが高いので体重を増やしたい方にはなしではないですが、ただし胃腸が強くなく消化吸収が苦手な方にはおすすめできません。

胃腸が弱い方は消化にストレスのある脂質の耐性が低く、お腹を下してしまいがち。また、消化に時間がかかり次の食事が取れなくなり結果摂取カロリーが減ってしまうこともあるので要注意です。

■まとめ

今回は「トレーニング後のジャンクフード」についてまとめていきました。

中々体重が増えない方にはありだと思います。ただし、健康を考えると毎日はお勧めできないので適度に取り入れると良いです。9割型の人にはトレーニング後のジャンクフードはおすすめできませんので、たまのご褒美にしましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「減った体脂肪はどこへ？」について詳しくご紹介します。

☑️2色の脂肪細胞
☑️体脂肪が減るメカニズム
☑️減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう？
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

「脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません(　ﾟдﾟ)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます(　ﾟдﾟ)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に１歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています(　ﾟдﾟ)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー＞摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

《脂肪燃焼4ステップ》

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
↓
⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
↓
⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか？

👤「脂肪は溶けてなくなる」
👤「脂肪は筋肉になる」
👤「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか？

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

「中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪（中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります」
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり！

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの？

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解！

中性脂肪は”84％が呼吸”で、”16％が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです！

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「筋肉によいパン」について詳しくご紹介します。

☑️なぜパンは太りやすい？
☑️ダイエット中は避けたいパン
☑️筋肉によい面白パン3選

パンは健康やダイエットをしている方から懸念される食品です。そんな中「フィットネス業界ならではの面白いパン」がいくつかあります。普通に生活していると目にすることもない商品だらけだと思いますが多くの栄養素が補給できる驚き商品です。
では書いていきます。

■なぜパンは太りやすいとされている？

白米はご飯茶碗1杯（約150g）で約240kcalなので、食パン100gと同程度です。にも関わらずなぜ「パンは太りやすい」といわれるのでしょうか。それは以下のような理由があります。

⑴糖質(砂糖)や脂質が多い

パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖を多く使用します。さらにトッピングとしてバターやジャムを塗ったり、マヨネーズで和えたものを乗せたりする場合も少なくありません。

⑵パン食の付け合わせ

パンに何も付けない場合でも、スープやオムレツ、ウインナーなど高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすいと考えられます。

⑶栄養の偏りが出る

パンを食べる上での注意点として、栄養の偏りやビタミン不足＆ミネラル不足が懸念されます。
米食では、納豆、魚、豆腐などたんぱく質のものをと摂ることが多いです。

⑷GI値が高い

パンはGI値の高い食品です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標でGI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく脂肪が蓄積されやすくなります。
特に精製された小麦粉で作られたパン（白くて柔らかいパン）はGI値が高いため、特にダイエット中の方は要注意です。

GI値についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■ダイエット中は避けたいパン

ダイエット中に避けるべきパンを紹介します。好きなパンが入っているかもしれませんが、、、ダイエット中の方は成功のためにもできるだけ我慢しましょう。

⑴揚げてあるパン

カレーパンやドーナツ等のパンは、油(脂質)をたっぷり含んでいるためカロリーが高いです。カツサンドやフィッシュサンドといった揚げものを挟んでいるパンもおすすめできません。

⑵クリーム系のパン

クリーム系のパンは生クリームやバター等の乳製品が含まれているため、食べると脂質の摂取量が多くなりがちです。砂糖も多く使用されているため糖質の摂取量も多くなり、血糖値が急上昇しやすいです。

⑶あんこ、ジャム系のパン

あんこ、ジャムは製造の際に砂糖を添加するため、糖質の量が多くなります。脂質の量はそれほど多くありませんが、クリーム系のパンと同じように血糖値が急上昇しやすいです。

⑷白くて柔らかいパン

白くて柔らかいパンは、小麦の精製度が高いのでGI値が高く、血糖値を上げやすいです。揚げたパンや甘いパンに比べればカロリーは少なめですが、消化が早く腹持ちが悪いために食べすぎてしまい摂取カロリーが多くなりがちです。

クロワッサン、菓子パン、惣菜パンなどは控えてシンプルなものにしたいですね。

■筋肉によい面白パン3選

さて本題です。
筋肉のためにも、体づくりのためにもパンは懸念される食材です。ただ、パンが好きな方も多いと思いますので全く食べないのもストレスが溜まりますよね。 

「白いものより黒いもの」
「食べ応えのある甘くない硬いパン」

ここは鉄則ですが、
今回はトレーナー業界ならではの面白いパンをご紹介します。各商品URLを貼り付けてあるので気になる方はぜひ試してみてください。

⑴ BASE BREAD
⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD
⑶ HIGH PROTEIN PAN

1つずつ解説していきます。(写真は貼れないのでぜひ各ページでご覧ください)

⑴ BASE BREAD

▶️ https://shop.basefood.co.jp

◆栄養成分（プレーン味1個あたり）
カロリー：205kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：5.4g
炭水化物：23.9g

最近はコンビニにも置いてある商品で、手軽にたんぱく質からビタミンなどの栄養補給ができる商品です。

BASE BREADのたんぱく質含有量は1個あたり13.5gでビタミンやミネラルなどのたんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。たんぱく質の代謝を促してくれるビタミンB6などが豊富に含まれており、筋肉をつける観点から優れたパンです。

⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD

▶️ https://soy-magic.com

◆栄養成分（1個あたり）
カロリー：230kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：3.8g
炭水化物：28.1g

ボディメイクや低糖質ダイエットに最適なロールパンとしておすすめです。
カロリーも一般的な菓子パンなどと比べても低カロリーなのも嬉しい特徴です。

1個当たりたんぱく質がなんと20.1g！！なのに糖質は9.0gと低糖質なパンです。糖質は抑えられているものの、ダイエットで不足しがちな食物繊維は19.1gも含まれています。

⑶ HIGH PROTEIN PAN

▶️ https://highprotein.jp

◆栄養成分（プレーン1個あたり）
カロリー：283kcal
たんぱく質：31.4g
脂質：1.7g
炭水化物：34.3g

筋肉のためにたんぱく質を摂りたいと考えてる方にはおすすめのパンです。
なんと、たんぱく質が驚愕の31.4g！！そして高くなりがちな脂質を1.7gまで抑えたパンとして販売されています。

普通のロールパンと比べると、、
糖質44％off！脂質85%off！
さらに！パン専門店の手作り添加物・防腐剤不使用、着色料・香料・甘味料が不使用です！

味もプレーンとチョコと好みに合わせて選ぶことができ、女性向けにミニサイズも用意されているため、一度にたくさん食べられない方にもおすすめです。(たんぱく質15.6g含有)

■ まとめ

今回は、あまり目にしない筋肉に良いパン3選を栄養成分や効果についてプロのトレーナーが解説しました。たんぱく質は重要！というのは周知の事実ですが今は肉や魚からでなくてもたんぱく質が補給できます。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「夏野菜」について詳しくご紹介します。

☑️夏野菜とは
☑️夏野菜の栄養素や効能
☑️おすすめ3種の夏野菜
☑️夏野菜をふんだんに盛り込んだ2品

これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？

主要栄養素以外にも季節の野菜を摂り元気に夏を過ごしましょう。では書いていきます。

■夏野菜とは

夏野菜（なつやさい）は、日本では夏に成熟する野菜のことを呼びます。日本より赤道寄りの熱帯が原産であるものが多いのが特徴です。

夏野菜に限らず季節の野菜は栄養価が高く、その時期に身体が欲しい栄養素を多く含有しています。
昨今の異常な暑さ、移動するたびに汗をかき身体は知らぬ間に疲労が蓄積しています。そんな時期は栄養満点の季節の野菜を摂り入れていきましょう。

■夏野菜の栄養素や効能

夏野菜の栄養素や効能を知って、効果的に食べましょう。夏野菜は基本的に水分を多く含むものが多いです。

以下に多い栄養素をまとめてみます。

☑︎ カリウム
☑︎ ミネラル（鉄・亜鉛）
☑︎ βカロテン
☑︎ 葉酸
☑︎ ビタミン
☑︎ 食物繊維
☑︎ ポリフェノール

カリウム、ミネラルは、夏バテや熱中症の予防、利尿作用によるむくみの解消に効果的と言われています。汗をかいてミネラルやナトリウムが不足した状態で水分だけを補給した場合、熱中症などのリスクが高まると言われています。
ポリフェノールはエアコンで冷えた身体を温めて血行を改善することから疲労解消効果が期待できます。
ビタミンも豊富で、紫外線から肌を守ったり、食物繊維は胃腸を整えたりする作用も期待大！
葉酸は血液の赤血球をはじめ、細胞が新しく生まれ変わるのをサポートします。不足すると貧血の原因にもなるので酷暑、紫外線で疲労する夏場に特に意識して摂りたい栄養素です。
βカロテンも皮膚や粘膜を健康に維持したり、光刺激に反応したり細胞の増殖に作用します。また抗酸化作用に優れており、免疫機能を高めてくれる栄養素なので身体が錆びつかないように積極的に摂りたい栄養素です！

■おすすめの夏野菜

ここまで読んでいただくと、夏野菜を取り入れたくなってきていると思います。

今回は3つの種類に分けてご紹介します。

⑴ 果菜類
⑵ 葉茎菜類
⑶ 根菜類

⑴ 果菜類

果菜類(かさいるい)は、主に果実や種を食べる野菜のことです。
トマトやナスなど果実を食べるものや、さやいんげんや枝豆など種を食べるものが含まれます。夏野菜は果実を生でそのまま食べられるものが多いです。

☑︎ とうもろこし
☑︎ トマト
☑︎ ナス
☑︎ きゅうり
☑︎ オクラ
☑︎ ズッキーニ
☑︎ さやいんげん
☑︎ 枝豆
☑︎ パプリカ
☑︎ ピーマン
☑︎ ゴーヤ
☑︎ かぼちゃ

夏野菜といえば！のイメージの食材ですね。
色の濃いカラフルなビタミンカラー野菜は食欲を刺激します！

⑵ 葉茎菜類

葉茎菜類(ようけいさいるい)は、主に葉や茎を食べる野菜のことです。
キャベツやレタスなど葉を食べるものや、アスパラガスなど茎を食べるものが含まれます。

☑︎ キャベツ
☑︎ ニラ
☑︎ レタス
☑︎ 大葉
☑︎ アスパラガス
☑︎ 芋茎

割とこれは数が限られていますが摂りやすいものが多いです。なんとなく「餃子」を想像してしまいますね！

⑶ 根菜類

根菜類(こんさいるい)は、主に根や地下の茎を食べる野菜のことです。
山芋など根を食べるものや、ジャガイモなど地下の茎を食べるものが含まれます。

☑︎ じゃがいも
☑︎ 山芋
☑︎ ニンニク
☑︎ 生姜
☑︎ らっきょう

メインではなく味付けなどで使われるものが多い印象ですね。筆者は休みの前の日ニンニクを食べることが多いです！

できれば一度に3〜5種類くらいの夏野菜が摂れると理想的です。暑い時期ですが夏野菜をふんだんに盛り込んだ【カレーやお鍋】は多品目摂れて良いと思います！

不足しがちな栄養素をより栄養価の高い夏野菜から摂るのは有効です。
ただし主要栄養素である3大栄養素が摂れていてこそ効果を最大限発揮します。

特に三大栄養素の中でも現代生活で不足しがちな【たんぱく質】についてこちらのブログで詳しくまとめているのでぜひ併せてご覧下さい↓↓

■ まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
今年はすでに各地で花火大会やお祭りが再開していますね！夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。

運動はもちろん、食事から季節の野菜など食べる物にも意識を向けることが大切です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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今回は「砂糖依存症」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ 
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響
▶︎1日の摂取上限値 
☑️〇〇に含まれる砂糖の量一覧 
☑️砂糖を控えるポイント

当たり前のように口にしている砂糖。特に白砂糖。
食事をあまり意識できていない人に過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えても良くありません。
少しずつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。
では書いていきます。

■ 白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

感じたことがある方も多いのではないでしょうか？
なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には”多くの隠れ砂糖”がいます。

という事は特に気にしていない人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

特に女性に甘いものが辞められないという方が多い印象です。まずは依存度を”7つの項目”からチェックしていきます。

いかがでしょうか？

3つ以上該当する方は、依存しています。
5つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種。
少量で高カロリーかつ満腹度が続かずオーバーカロリーになりがちです。
一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。

お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

「砂糖は白い麻薬」なんて言われています。

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がります、、そしてその反動でなんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまう。。
落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり甘いものが欲しくなるという悪循環が生まれてしまいます。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1は欠かせません。
砂糖は糖質＝炭水化物なので、エネルギーになる時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。

不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で炭水化物(糖質)を摂ると分解が追いつかず、代謝されずに身体に蓄積されやすくなり⑴の肥満・太りやすくなるということにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

糖尿病の遺伝的要素のある人がエネルギーを摂り過ぎていたり、運動不足でエネルギー過剰な場合、糖尿病が起りやすくなると言われています。

また砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌させます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になりやすくなってしまいます。

血糖値を上げる値をGI値(グリセミックインデックス)と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの【50g▶︎25g】に引き下げるというガイドライン案を公開しました。

砂糖はお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。この25gという基準量は角砂糖だと7個分、シュガースティックだと8本分相当で「甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値」です。

次項でどれくらいの量が入っているのかお伝えしていきます。

■砂糖の量一覧

今回は食べ物ではなく【飲み物】をご紹介。

せっかく食事で気にしているのに飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。7月に入り気温がどんどん上がり、寒い時期に比べてコンビニや自動販売機で水分を買う方も増えてくると思います。

画像をご覧下さい↓↓

食事、お菓子はもちろんですが飲み物にこんなに砂糖が使われています。こわいこわい。

できるだけシンプルなものを選んで無駄な砂糖を摂らないように心がけましょう。

ちなみに人気のコーヒーショップの”〇〇フラペチーノ”は夏の時期は特に人気が出るようですが、トールサイズ1杯で約35〜45g、グランデ1杯で約60g、ベンティーだと約70〜80gの砂糖が使われているとされています、、こわい。

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

・ドリップコーヒー
・エスプレッソ
・アメリカーノ
・ラテ
・カプチーノ
・紅茶
・ハーブティーなど

こういった無糖でトッピングやソース・シロップ類の入っていないドリンクを選択できると良いと思います。

前述しましたが、なるべくシンプルなもので水分補給をするように意識をしてみて下さい。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。

甘いもの、砂糖を欲してしまう方の傾向として過度な炭水化物制限をしている方が多く見られます。
お菓子やジュースを摂るのであれば、お米、うどん、そばなど炭水化物を適量摂れると良いです。

ビタミンBが欠乏しても糖質を欲してしまうので、野菜を多く摂ること、とはいえ、なかなか必要量を摂るのは難しいのでビタミンはサプリメントを摂るのもオススメです。

食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識して下さい。

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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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