みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「トレーニング後の食事が“筋肉をつくる時間”を左右する！筋肉の成長を左右する最重要ポイント」について詳しくご紹介します。
☑️トレーニング後の食事はなぜ大切？
☑️ゴールデンタイムは30分以内？
☑️ トレーニング後に摂りたい栄養素
☑️ ダイエット中の方はどうする？
☑️ まとめ(今日からできるトレ後のポイント)
トレーニングが終わった後、どんな食事をしていますか？
・・・
「🙋🏻♂️プロテインだけで済ませている」
「🙋🏻♀️お腹が空いて何でも食べてしまう」
「👸🏻ダイエットしてるからなるべく食べない」
・・・
重要なことはわかっていても””食事は太らないことを優先””してトレーニングのリカバリーが不足している方は多いかもしれません。
トレーニング前の食事の重要性・ポイントについてはこちらのブログで詳しくまとめています。先にこちらからお読み下さい↓↓
では書いていきます。
■ トレーニング後の食事はなぜ大切なのか
トレーニングをすると、筋肉は「ダメージ」を受け、そして「リカバリー」と繰り返します。
筋繊維が一度ダメージを受けることで、身体はリカバリーの過程でより強い丈夫な筋肉を作ろうとします。
この“リカバリーの材料”になるのが
【タンパク質と糖質】です。つまり、
❶トレーニングで筋肉に刺激を与える
→ 「スイッチON」
❷食事で栄養を補う
→ 「成長スタート」
この流れがそろって初めて、筋トレの成果が最大化されます。
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■ ゴールデンタイムは本当に30分以内？
「トレ後30分以内にプロテインを飲む」
昔も今もよく言われますね。
これは、筋肉が栄養を最も吸収しやすい時間帯＝【アナボリックウィンドウ】が所以です。
トレーニングや運動で疲労し、栄養が不足している筋肉にいち早く栄養を届けたいし、届きやすい時間帯です。
一方、最近の研究ではトレーニング後「2時間以内に適切な栄養を摂れば十分」とも言われています。
できれば早めに栄養補給する方が効率的です。
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■ トレーニング後に摂りたい3大栄養素
ではここからが本題です。
どんな栄養素をどれくらい摂ったほうがよいのかです。
基本的に口にする食材でカロリーがあるものは3つの三大栄養素となるものです。その内特に2つは欠かせません。
⑴タンパク質
⑵炭水化物
⑶水分＆ミネラル
1つずつ解説します。
⑴ タンパク質：筋肉の材料
[目安]
体重×0.3〜0.4g（約20〜40g）
▶️牛肉、鶏肉、卵、魚、大豆製品etc..
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⑵糖質：エネルギーの補給
筋トレや運動は、筋肉中の””グリコーゲン””が消耗されます。糖質を摂ることでこれを回復を促進、さらにタンパク質の吸収率も高まり、次回のトレーニングにも備えられます。
[目安]
タンパク質の2〜3倍量の糖質
▶️白米、バナナ、玄米、さつまいもetc…
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⑶水分＋ミネラル：見落としがちな回復のカギ
トレーニングで汗をかくと、ナトリウム・カリウムなどの電解質も失われます。これを放置すると、筋肉の張りが悪くなったり疲労が抜けにくくなります。
水分もしっかり補給してトレーニング後の食事から気持ち多めに塩分を摂ると◎。
塩分は悪者にされがちな傾向がありますが、人間の身体には欠かせない栄養素です。必要な場面で必要量とることは欠かせません。
とはいえ「食卓塩」のような精製された塩はバランスが崩れており、こういった塩はよく言われる生活習慣病のリスクも高めるのでおすすめできません。
なるべく「海の成分に近くナチュラルな非加熱塩」。以前こちらをおすすめして塩についてご紹介しているのでぜひチェックしてください↓↓
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■ ダイエット中の方はどうする？
トレーニングをしていてムキムキマッチョになりたい方は少数派。
ダイエット、健康、アンチエイジングのためにパーソナルトレーニングをしている方が多数派だと思います。
どちらの目的にも言えることとしては、筋肉量を増やすということ。トレーニングの強度や内容は違えど、理想的なトレーニング後の食事は近いものがあります。
普段から食事を節制している方もトレーニング前後は別物です。
【EX 筋肥大目的】
✅白米300g
✅肉150g
✅卵1個
✅緑黄色野菜
▶︎糖質とタンパク質をしっかり。余計な脂質は控えめに。
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【EX ダイエット中でも筋肉を守りたい人】
✅玄米150g
✅魚130g
✅納豆
✅野菜スープや味噌汁
▶︎糖質は控え目なものの必ず摂る。タンパク質はしっかり補給して筋分解を防ぐ。
どんな目的でも以下はおすすめできません。
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【避けたい食事のNG例】
❌脂質が多い（揚げ物・脂身の多い食事）
→ 消化が遅く、栄養吸収のタイミンがズレてしまう。
❌タンパク質が少ない
→パスタ、ピザ、ラーメン、サラダのみなどこれでは筋肉の材料がなく回復できずトレーニングの効果半減。せめてプロテインで補給を！
❌炭水化物を全く摂らない
→ エネルギー不足で筋肉が分解されやすくなる。普段は制限していてもトレーニングの前後ではとることをおすすめします。
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■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
体つくりは「トレーニング→栄養」で完結します。どんなにハードに鍛えても、食事をおろそかにすると効果は半減。
だからこそ、
「トレ後の30分〜2時間をどう過ごすか」が筋トレ成功の分かれ道になります。
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【今日からできるポイント】
✅トレ後30〜60分以内にタンパク質＋糖質を摂る
✅プロテインだけでなく、しっかり食事も意識
✅水分・ミネラルも忘れずに
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。