みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「効率重視！有酸素運動のゴールデンタイム」について詳しくご紹介します。

☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の三大効果
☑️超効率！2つのタイミング
☑️3つの観点からみた適切な方法

何事も正しく行うことで成果につながります。がむしゃらにではなく効率的に実施することが重要です。
では書いていきます。

■有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことです。

酸素を使用するためエネルギーの生成に時間はかかるものの、体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。

有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。

■有酸素運動の種類

有酸素運動には、以下のような種類があります。

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス
• 縄跳び  etc…

場所や道具が必要なものに比べて気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。

筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることはウォーキング1択です。

■有酸素運動の3大効果

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

1つずつ解説していきます。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果

前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や、摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。

⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果

有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。

QOLを高めるために身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量＝心拍出量も増えていきます。

運動には気分転換やストレス発散の効果もあるため、メンタルの健康を保つためにも有効です。

QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。
血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行き渡るため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます。
その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調の改善にも◎

また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代ではアクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。

アクティブレストについての詳細はこちらのブログへ↓↓

【動いて回復】アクティブレスト

■超効率！2つのタイミング

せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。
今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的にした場合の効果的なタイミングをご紹介します。

⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後

では1つずつ解説していきます。

⑴ 起床直後(空腹時)

朝起きてすぐ？！と思った方。正解です。
起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃に入っておらず血糖値も低い状態です。

有酸素運動では「①糖質②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用して燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです。

食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物が消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいダイエットや体脂肪を燃やしたいと考えている方には効率が悪いです。

⑵トレーニング直後

⑴で説明した内容と重複する点もありますが「トレーニング＝無酸素運動」はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。

またトレーニング直後は蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出します。その脂肪を燃焼させるには酸素が必要となるのでトレーニング直後の有酸素運動はとても効果的です。

効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。
次の項目で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。

■ 有酸素運動の適切なやり方

ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率などを理解できたかなと思います。
前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを載せました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。

⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度

今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。では1つずつ見ていきましょう。

⑴ 時間

「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。

最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。
ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。

⑵ 頻度

週2-3回が理想的です。

例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。
有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになっていきます。

1回で燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やしていきましょう。

⑶ 強度

1つ目は心拍数。

最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいと言われています。
最大心拍数は【220-年齢】で算出します。

〈EX  最大心拍の60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99

〈EX  最大心拍の75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123

1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。
心拍数は手首に人差し指と中指の2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。

2つ目は主観的運動強度。

「ややキツイ」
「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」
「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」

この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。

実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。

■ まとめ

今回は効率的な有酸素運動について解説してきました。

ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「足がつる＝こむら返り」について詳しくご紹介します。

☑️「つる」とは〇〇と同じ
☑️「つる」メカニズム
☑️ 「つる」を予防する4選
☑️ つった時のセルフストレッチ 
☑️ 屋外スポーツをやる時のすすめ

「足がつった」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？あるデータによると50代の80%、60代は90％の方が就寝時に足がつった経験があり、その中の10%は毎晩足をつっているようです、、

なぜつるのか？予防法は？つった時の対処法は？今回の内容を参考にしてみてください。
では書いていきます。

■ 「つる」とはどういう状態？

就寝中に突然「足がつった」と激痛で目が覚めることがありませんか？落ち着くまでひたすら待つくらいしか出来ないのは非常に辛いものです。
無意識で筋肉がピクピク動く「痙攣(けいれん)」がありますが、足がつるのも”けいれんの一種”なので予防はできますが我慢することはできません。

運動中に疲労困憊で足がつるというケースも見られます。サッカー選手が試合の後半フィールドに仰向けになり仲間の選手がストレッチをしているシーンなどがテレビで映ることもありますね。

「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。
脳からの指令を受けて筋肉は縮めたり、緩めたり随意的にバランスよく動かされています。 
例えば、横になって寝ているときは筋肉が緩んだ状態にあります。その緩んだ状態の時に脳から縮めろと急に不随的に命令が出てしまうことで制御できない異常な力の収縮が起こり筋肉がつってしまいます。 

ふくらはぎ（こむら）の内側にある筋肉の運動が制御不能になることが多いことから「こむら返り」という名称がついています。

■「つる」メカニズム

そもそもなぜ足がつるのでしょう？
足がつる原因は、カルシウムやマグネシウムといった血液中のイオン（電解質）がバランスを崩し、筋肉が正常に働かなくなることにあると言われています。
そもそも筋肉の細胞は、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのイオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。何も問題がない状態であれば、過剰なイオンは尿や汗などから排出され上手く反応できるように適度なバランスに調節されています。

熱中症や、脱水症状で足をつることが多いのはこれらの各イオンのバランスが崩れるためです。

良く耳にする睡眠中の「つる」について考えてみます。睡眠時は呼吸をするだけで蒸気として水分が失われ、汗をかき脱水傾向になりがちです。また寝ているので身体は動かず、副交感神経が優位になることで心拍数が減り、血液の流れもゆっくりになります。こういった状況ではイオンのバランスが崩れやすくなり、たまたま寝返りなどで筋肉に刺激が加わったりすることで筋肉の細胞が暴走して過剰な収縮を発生させてしまうということ。

夏場の睡眠時は生活の中で思ったりより水分が失われている点や、冷房で体が冷えることでさらに血行が悪くなり一層つりやすくなってしまいます。

■「つる」を予防する5選

前述したようにつりづらいように予防することはできます。

今回は4つに分けてご紹介します。

⑴湯船に浸かる
⑵ストレッチ
⑶トレーニングをする
⑷こまめな水分補給
⑸吸収しやすい水分を摂る

では1つずつ解説します。

⑴湯船に浸かる(全身浴)

肩まで浸かる全身浴。
半身浴と比べて水圧が強くなるために、血行を促進するのに効果的でつりやすい方におすすめ。むくみの改善にも良いです。
夏の冷房で気付かないうちに身体の芯が冷えてしまっている方も多いのでシャワーで済ませず、夏場でも湯船に浸かる習慣をつけましょう。

⑵ストレッチ

表面だけではなく骨に近い深部の筋肉まで引き伸ばすことのできるストレッチは柔軟性向上はもちろん、血行促進に効果的です。
特につりやすい部位を寝る前に念入りにストレッチしてみてください。

柔軟性に欠けている部位は血液循環が悪く、老廃物も溜まりがちになっているのでつりやすくなってしまいます。

⑶トレーニングをする

足がつるのは加齢によって、より起こりやすくなるのは事実です。
筋肉にはポンプの役割があり血流をよくする機能がありますが年々筋肉量は低下しやすくそれに伴い血流も滞りやすくなっていきます。また足の筋力が低下して、日常生活での疲労が溜まりやすくなることで足がつりやすくもなります。

年々落ちていきやすい「速筋繊維」を鍛えられる筋トレ、トレーニングは特に有効なので週に1回の頻度で継続をしていきましょう！

⑷こまめな水分補給

汗や呼吸をすることで出ていく水分の量に伴わない量の水しか飲んでいないと脱水状態となり、つる原因になってしまいます。一度に多くの水を飲んでも身体は吸収できないので1時間に1回などこまめに水分を摂るようにするとgood。
特に夏場冷房の効いた部屋にいると喉の渇きを感じづらく「1日500mlも飲んでなかった」なんて方も多いのではないでしょうか？身体は芯が冷えてしまっており、つりやすくなってしまうのでこまめな水分補給はかかせません。

⑸吸収しやすい水分を摂る

水分を摂ってもすぐトイレに行きたくなるという人もいます。これは身体に上手く水分が吸収できていないことが考えられます。こういった方は「浸透圧を高める水分」で補給するのがおすすめです。

【ハイポトニック飲料】

ハイポトニックとは「低浸透圧」のことで、体液よりも浸透圧が低い状態を指します。
つまり、ハイポトニック飲料を摂取すると血液側の方が濃い溶液となるため、摂取した水分が体内へと移動しやすい＝正しく貯水出来るということです。

良くあるスポーツドリンクもハイポトニックに近いですが、余分な砂糖が大量に使われています、、

コンビニでも売られている「OS1」はこの点ではとても優秀です↓↓

経口補水液オーエスワンは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液。スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、また水と電解質の吸収を速めるために、スポーツドリンクと比べて糖濃度は低い組成となっています。
ぜひ試してみてください。

Amazonでもポチっと購入できるのでリンクを貼っておきます。>>OS1購入はこちら<<

余談ですが、二日酔いのときのリカバリーにもOS1は効果的です！

■ つったときの足のストレッチ

足がつるメカニズムを解説してきましたが、それが運動のしすぎによる疲労の場合でも、就寝時の急な場合でもほとんどの場合が「一過性」のため、つっている筋肉のストレッチやマッサージで筋肉を緩めることで対処できます。

ここでは足のつることの多い箇所をピックアップしてセルフストレッチ方法を載せていきます。

⑴ふくらはぎのストレッチ

1. 足を前後に開く(つった足を後ろ)
2. 後ろの踵が浮かないように体重を前にかける
3. 後ろのふくらはぎ〜アキレス腱の伸びを感じたら20-30秒静止

⑵もも裏・ふくらはぎストレッチ

1. 仰向けになりつった脚を上に上げる
2. 上げた足裏のつま先側にタオルをかける
3. タオルをひっぱりもも裏〜膝裏〜ふくらはぎの伸びを感じたら20-30秒静止(膝が曲がらないように)

⑶ 足の甲、スネのストレッチ

1. イスやベットに座り足の指を曲げて足を床に立てる
2. 足の甲を前に向けてゆっくり押し出す。この時足の甲〜スネの伸びを感じたら20-30秒静止。
3. 膝を少し外に向けて足の甲を小指側に倒すようにしてゆっくりと押し出す。薬指、小指、足の甲の外側、すねの外側の伸びを感じたら20-30秒静止

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？

ここからの暑くなってくる時期は汗で水分と塩分が失われたのに水分のみを補給することで血液のイオンバランスが崩れてしまうことがあるので、特に屋外でのランニング、ゴルフなどで多く汗をかかれる方は今回ご紹介したOS1を試してみてください。

出来ることから始めていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️ 運動には利尿作用がある？ 
☑️ 尿の役割
☑️ 運動で利尿作用が起こる5つの理由 
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？ 
☑️ 腎臓のデトックス

今回は上記の内容でわかりやすくまとめていきます。では書いていきます。

■ 運動には利尿作用がある？

トレーニングで身体を動かした後トイレにいきたくなりませんか？そんな経験をしたことがある方も多いのではないかと思います。

本題ですが、
運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、、

答えはYESです。

様々な理由から起こる身体の反応で、筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、そもそも尿の役割とはなんでしょう？

食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に出す必要があります。代謝によってできた老廃物や毒素のうち水に溶けない物質は肝臓から腸に送られ便として、水に溶ける物質は腎臓でろ過され、膀胱に送られて尿として排泄されます。

ようは不要なものを排泄して身体のバランスを整えているものが尿や便。

尿や便の排泄は最高のデトックスと呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素の70%近くを排泄しています。尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■ 運動で利尿作用が起こる理由

筆者も毎回のトレーニングで経験していますが、筋トレ後のトイレの頻度は一時的に爆上がりします。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。またトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。

今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれるもの。作用としては「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。
体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、
トレーニングや運動の直前に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事を摂り胃や腸(内臓)に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。消化不良になった食べ物は毒素となり得るので気をつけたいところです。

トレーニング前の食事は遅くても2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

トレーニーのみなさまは、アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

▶️アスパラギン酸
▶️シトルリン
▶️アルギニン

↑これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。
これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など体にとって必要ないものを老廃物と言います。血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。
トレーニングや運動で血流が良くなることで老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです🟰水分補給は必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲むようにしましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決してきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

腎臓のデトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。またここからの時期は気温が上がり熱中症などの危険も高まるので、なるべく普段の生活からも水分補給を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「プロテイン」について詳しくご紹介します。

☑️ プロテインとは 
☑️ プロテインの種類 
☑️ WPIとWPCでみる純度の違い  
☑️ ピープロテインをすすめる5つの理由
☑️ プロテインを飲むと太る？ 
☑️ プロテインを飲むだけで筋肉がつく？ 
☑️ ダイエットにも有効？

サプリメントの中ではポピュラーですが、ボディビルダーや筋肉ムキムキの人向けなのでは？太るのではないか？と懸念されている方も多いのではないでしょうか？
このblogを読むと飲んでみようかな！という方も多いのではないかと思います。
では書いていきます。

■プロテインとは

ただ日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメント「プロテインパウダー」と認識されていることが多いです。
プロテイン（Protein）とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取すべき大切な栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪の他、ホルモンやへモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。

タンパク質の摂取量は年々減少していると言われており、ある研究データではこの40年間で1日に約10g以上、タンパク質の摂取が減少しているとされています。身体に必要なタンパク質が年々減少している傾向は良い状況とは言えません、、。

■プロテインパウダーの種類

プロテインと一言で言ってもたくさんの種類があります。大きく3つに分類されそれぞれの原材料が異なり、特徴を持っています。

⑴ホエイ
⑵カゼイン
⑶ソイ

1つずつ解説します。

⑴ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性のプロテイン。
牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」からとったタンパク質から作られます。

乳清とは、ヨーグルトのフタを開けた時に1番上に浮いている半透明の液体で、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたものがホエイプロテインです。
元々液体の中に溶け込んでいるので、他のプロテインに比べて水に溶けやすく体内への「消化吸収速度が早い」とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、良質なタンパク質と言われています。

乳清には「乳糖」が含まれているので、乳糖不耐症の方は飲みすぎるとおなかを下してしまう可能性もあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を消化分解しにくい体質のことで日本人にとても多く分布してきます。牛乳を飲んでお腹が痛くなったことのある方にはおすすめできません。

どうしてもホエイプロテインを摂りたい方はタンパク質以外の成分を除去する「WPI製法」で作られたものを選ぶと良いと思います。

⑵カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれる動物性タンパク質からできています。ただしカゼインは「牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質」のこと。

ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくゆっくり吸収され腹持ちが良いことで知られ【寝る専用】のイメージで認知されています。
就寝中はホルモンの分泌が活発になることで、筋肉の成長が促進されタンパク質が消費されやすいとされています。

⑶ ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から油脂などを取り除き、大豆タンパク質をパウダー状に加工したもの。原料となる大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており良質なタンパク質とされています。

また、タンパク質だけではなく大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく「消化吸収スピードは比較的ゆっくり」です。

ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方はソイプロテインもおすすめです。ただし水に溶けづらくダマになりやすくホエイプロテインに比べて飲みづらいのも多く口コミがあります。
一長一短なので自分の目的に合わせて決められると良いと思います。

■WPIとWPCの純度の違い

大きく3つの種類があると前項で説明しました。
ホエイプロテインはさらに純度、クオリティの違いが2つに分かれます。

⑴WPI
⑵WPC

野球の大会みたいな名前ですね。
それぞれ箇条書きで特徴など解説していきます。

⑴ WPIプロテイン

WPIは「Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)」の略。

☑︎ 分離乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量85～90%以上
☑︎ タンパク質の純度が高い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）少ない
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が低め
☑︎ カロリーが比較的低いが味は△
☑︎ ラクトース（乳糖）がほとんど含有されていない（乳糖不耐性の方でも摂りやすい）
☑︎ 吸収がWPC以上に早い
☑︎ 値段は高い

▶️高品質なホエイプロテイン。ホエイを摂りたいけどただ乳糖不耐性の悩みをお持ちの方は上級者でなくともWPIを選ぶと良いです。

⑵ WPCプロテイン

WPCは「Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)」の略。

☑︎ 濃縮乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量70～80%以下
☑︎ タンパク質純度は比較的低い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）多い
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が多い
☑︎ カロリーが比較的高いものが多い
☑︎ 飲みやすい
☑︎ ラクトース（乳糖）の含有量が高い
☑︎ 吸収は早いがWPIよりは遅い
☑︎ 値段は安価

▶️1番ベーシックタイプでコストをかけたくない方にはオススメ。自然なホエイ（乳清）に近い状態のタンパク質でその分脂質や炭水化物を多めに含んでいる。

ホエイプロテインを飲んでいる、飲みたいと考えている人は”WPIプロテイン”をおすすめします！

■おすすめのピープロテイン

では次は”TCFITで提供しているピープロテイン”をご紹介します。

聞き馴染みのない方もいると思いますが、筆者も30代に入り”長期的にトレーニングライフを送りたいので、できるだけ身体にストレスのないものを選びたいという考えに至りこのピープロテインにシフトしました。”

▶️ピープロテイン

ピーは英語でpeaと書き【えんどう豆】を指し、このプロテインは有機えんどう豆を使用しています。
選んだ理由、お勧めする理由を5つに分けて解説します。

❶低アレルゲン
❷オーガニックで身体に優しい
❸植物性のプロテイン
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
❺地球にも優しいプロテイン

1つずつ解説します。

❶低アレルゲン(オーガニック)

「オーガニックプロテイン」となっておりアレルギー特定原材料7品目及び特定原材料に準ずる20品目に該当する成分を使用していません。
えんどう豆は低アレルゲンで、乳製品、卵、大豆などアレルギーのある方やヴィーガンの方、子供や妊婦の方でも安心して飲めるプロテインです。

❷ オーガニックで身体に優しい

一般的に売られている商品は添加物が多いのが現状です。有機たんぱく質含有商品であるこれは「有機えんどう豆・有機チアシード・有機玄米」のミックスたんぱく質で「甘味は砂糖でなく有機イヌリンという食物繊維を使用して有機ココアで色味」をつけたりと健康的な内容。

香料なども有機植物を使用しており、大量に摂ると身体(内臓)に害のある食品添加物を排除しています！長期的にトレーニングをしていくことを考えると添加物には気をつけてなるべくキレイなものを摂りたいですね。

❸ 植物性のプロテイン

普段から肉や魚、乳製品など動物性のタンパク質の方が比率的に多くなる方が大半だと思います。

意識して納豆、豆腐など豆類を摂っていてもトータルのバランスを考えると植物性のタンパク質が少なくなるのでおすすめします。また大豆製品をとることは容易ですが、他の豆類を摂ることは少ない方も多いと思うので食品バランスを考えても◎

❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富

アルギニンは筋肉を維持して脂肪を燃焼！
免疫力アップや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また日本人に不足しがちな鉄分も豊富に摂取できるので、鉄分不足に悩んでる女性にもおすすめです。
健康維持に必要な必須アミノ酸の中で筋肉に多くエネルギー源となるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も豊富でホエイと同等の含有量を誇ります。

❺ 地球にも優しいプロテイン

えんどう豆の栽培に必要な水の量は植物性で有名なソイプロテインの原材料の大豆と比較した場合少なく環境に与える影響も◎
容器もプラスティック削減のため積極的に改良されており、現代の地球環境にも身体にも優しいプロテインです。

プロテインでは珍しい【有機JAS認定商品】です。有機JAS認定商品って？？

引用：農林水産省ホームページより

このような5つの観点から現代の食生活、環境問題から身体にも環境にも良い高品質のプロテインをTCFITではおすすめして提供しています。

トレーニング後にご希望の方はお声がけください。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており「筋肉への栄養吸収がされやすい時間帯」なのでこのタイミングのプロテインをおすすめしています。

■プロテインを飲むと太る？筋肉がつく？

ここからは筆者千葉がプロテインをおすすめする上でよく現場で耳にする疑問についてお答えします。

Q1．プロテインを飲むと太る？？

A1．まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることはほとんどありません。

ただし「2つのポイント」を抑えておく必要があります。

①食事置き換え系の商品を選ばない

商品によってプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合によっては太る可能性があります。

一時流行った食事の代わりに置き換えるプロテイン商品はその名の通り「食事の代わりのプロテイン」食事ゆえたんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く、最近SNSで話題の商品では1杯で400kcalのもの、多いものだと600kcal以上あるものも存在します。それなら食事を摂った方が全然よいです、、

プロテインパウダーは基本的に栄養補助食品で、食事にプラスして摂るのが基本。前述したような置き換えプロテインを3食の食事にプラスしてしまうと単純にオーバーカロリーになってしまいます。

純粋にたんぱく質を補給する目的の商品を選びましょう！

② 水で飲む

①で紹介したこういった商品は、裏面に牛乳や豆乳で飲むと表記されていることが多いです。

ただ牛乳も豆乳も200mlで約140kcalあります。
これを先ほどの400〜600kcalのプロテインをシェイクすると540〜740kcalと「和定食1人前くらいのカロリー」となります(´⊙ω⊙`)

これはおすすめしたピープロテインやホエイ、カゼインにも同じことが言え、プロテインは水で飲むことが基本中の基本です。

ちなみにTCFITでのピープロテインは「1杯210kcal」です！

Q2．プロテインを飲むと筋肉がつく？

A2．飲むだけでは筋肉はつきません！筋トレが必ず必要です！

ただし、飲むだけでも筋肉が失われないようになることは事実です。また、たんぱく質が不足している状況では筋肉がつきずらくなるのも事実。

特にこのブログを読んでいただいている筋トレをしているみなさまには必要です。プロテインは、食事で不足したたんぱく質を補うための栄養補助食品です。以前のブログでもご紹介しましたが現代の食生活はたんぱく質不足の方が多く不足している栄養素です。
飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲まないと筋肉がつきずらいということです。
プロテインはマッチョな人が飲むものと懸念されがちですが上記の理由から、女性でも筋トレや運動をしていない人でもプロテインは不足しやすい栄養素を補うものなので、あり寄りのありだと言われています。

ダイエットをしている人は特に”栄養不足”に陥りやすく筋肉まで痩せてしまうケースが多々あるのでプロテインは効果的です！！

たんぱく質(プロテイン)についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■ まとめ

 いかがでしたか？
今回はプロテインについて、またTCFITでおすすめしているプロテインについてご紹介しました。

色々な種類がありどれにするか悩んでいる方は目的合ったもの、もしくはおすすめのものを飲んでより効率的なトレーニング、ボディメイク、ダイエットをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ドローイン」について詳しくご紹介します。

☑️ ドローインとは
☑️ ドローインの効果
☑️ “インナーユニット”を活性化
☑️ ドローイン2種類実践

スポーツの現場ではもちろん、今では雑誌やテレビでもドローインの特集などが組まれることもあり、体作りに関心の高い方は知っているワードだと思います。
では書いていきます。

■ ドローインとは

「ドローイン」（Draw in）とは、引っ込める、引いて中に入れることを意味しています。
身体で簡潔に表現すると”おへそを背骨に近付けていくように腹部の筋肉を収縮させて腹圧を高める方法”です。

一言でいうとお腹を凹ませることですが、立っている時、仰向けや四つ這い、歩いている時、座っている時などいろんな体勢で「ドローイン」ができることが理想です。今回は「ドローイン」の目的と大事なポイントをお話します。  

スポーツをしている人はもちろん、筋トレをする上でも重要なコントロールなのでぜひ習得していきましょう。

■ドローインの目的・効果

ドローインの効果は相当数あります。
健康にもダイエットにも色々なメリットがあります。

☑️ 体幹が安定する
☑️ 思い通りに身体を動かせる
☑️ 怪我を防止する
☑️ 姿勢が良くなる
☑️ スポーツのパフォーマンスが上がる
☑️ 腰痛の予防・改善
☑️ 深い呼吸ができるようになる
☑️ 自律神経が整う

これをみると物凄い効果ですよね！絶対に習得したいところです。

この中で今回は3つを深掘りして解説していきます。

⑴ 腰痛予防・改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋や体幹が弱っていることは大きな原因です。強化したいのに
「腹筋をすると腰が痛くて、、」
という腰痛持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこで！腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを活性化、鍛えると腰痛の改善に繋がると考えられています。

医者やスポーツ医学を研究している大学教授の文献などでも「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させることが効果的でそのためにはまず腹筋より先にドローインが良い」ということが紹介されています。

 ⑵ 姿勢が良くなる

猫背や反り腰などの不良姿勢は肩こり、腰痛などの原因に直結しますし、見栄えやスポーツパフォーマンスの点からもいいことがありません。

ドローインで背骨近辺の筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。
腹圧が高めやすくなり背筋がすっと伸びて姿勢が良くなり、かつその姿勢を保ちやすくなります。

良い姿勢を意識すると腰が疲れるという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
これもドローインを行い脊柱起立筋の働きすぎを抑え多裂筋が活性化することで改善する可能性が高いです。

⑶ 深い呼吸ができるようになる

呼吸の話でよくでてくる横隔膜。
普通の筋トレのみで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸筋が活性化され呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、血流が悪くなったり、自律神経が乱れメンタル面でも影響が出てしまいます。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

安全かつ効果的にトレーニングを行うためにも、日常生活を快適に過ごすためにも「ドローイン」は大切です。ぜひマスターして貰いたいです。

■ドローインで働くインナーユニット

ドローインを正しく行うためには「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉の働きが必須です。

⑴ 横隔膜
⑵ 腹横筋
⑶ 多裂筋
⑷ 骨盤底筋群

この4つの筋肉が、腹部を囲うようにドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定させる働きを担っています。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。
胸腔と腹部とを仕切るハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。

⑵ 腹横筋(ふくおうきん)

お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。
ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

⑶ 多裂筋

多裂筋は背骨と背骨を繋ぐように付着している小さな筋肉ですが、腰椎の部分だけ多く密度高く存在しています。

背骨が丸まらないように働くスーパー大切な筋肉です。多裂筋は「姿勢維持筋」として重要な役割を担っています。背骨は一つ一つの骨が積み木のように重なっているゆえ安定性に乏しく、靭帯や筋肉で安定性を補強しています。
その代表的な筋肉が多裂筋です。

⑷ 骨盤底筋群

恥骨と坐骨を結ぶように3層でハンモック状についており、骨盤の安定に必要不可欠な筋肉です。

腹腔内の圧を調整するメインの役割は腹圧を高めるために必須。また、正しく働かないと骨盤底筋群は垂れ下がり内臓が下垂してしまいます。
腹部を囲うようにドーム状で形成されると前述しましたが、どれか1つでもかけてしまうとお腹の圧力＝腹圧が逃げてしまいます。骨盤底筋群が抜けているとお腹の力が下へ漏れてしまうイメージです。

どの筋肉もドローインをする上で必要不可欠ですが、加齢、運動不足、筋力低下、肥満などの要素で弱くなってしまいます。

画像出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス2023より引用

■ドローインを実践しよう

今回の呼吸は「腹式呼吸・胸式呼吸ができる方向け」の内容になっていますので、2つのやり方が？の方はこちらのブログを先にご覧下さい↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】正しい呼吸法を習得！

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を効率的に使えるようになります。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 万歳ドローイン

→横隔膜と多裂筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．手を組んで万歳をして伸び上がるように胸式呼吸を数回繰り返す
３．今度は腹式呼吸を繰り返し、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく
４．息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったらその状態をキープしながら浅い呼吸を繰りかえす
５．30秒キープしたら力を解いて戻す

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・常に上(垂直方向)に伸び続ける
・強くやりすぎない

⑵ 強制ドローイン

→骨盤底筋群と腹横筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．出っ張った骨盤の骨(上前腸骨棘)の指2本内側を触る
３．肛門を軽く引き上げる意識を持つ(女性は産道を引き上げる意識)
４．鼻から吸ってお腹を膨らます
５．息を吐き薄くなったところでキープをしてフッフッと小刻みに息を吐いて触った箇所をピクピク動かす

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉 
・骨盤や背骨が丸まらない
・お腹は常に薄く保つ
・吹き矢を吹くイメージで吐く

インナーユニットはコアな筋肉なので、動画はポールに乗って行いました。

床でも問題ありませんが、意識しずらい方は無駄な力が抜きやすく、背骨が真っ直ぐになるのでポール上がオススメです。

■ まとめ

今回はドローインを解説していきました。呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。呼吸法は場所を問わず立ったままでもできるのでぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️ 呼吸で働く3つの筋肉
☑️「腹式呼吸」と「胸式呼吸」実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？
なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができます。また正しく行うことでプラスの効果がたくさんあります。
では書いていきます。

■呼吸の役割

みなさま普段の生活で呼吸を意識していますか？

「緊張をほぐす為の深呼吸」
「水泳での息継ぎ呼吸」
「大きな声を出すために大きく吸う呼吸」

このような場面で意識的に呼吸をしたという経験はあるのではないでしょうか？

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があります。

メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴ インナーユニットの強化
⑵  正しい姿勢を保つ
⑶  自律神経を整える
⑷  代謝が向上する

では1つずつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉です。筋肉ゆえに使用頻度が低い、正しく使っていないない、また加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。
その中でお腹近辺にあるインナーマッスルが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の硬さが生まれてしまいます。
例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きますが呼吸筋が弱くなることで動きが悪くなり固まることで猫背の姿勢になってしまいます。
また、背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと「自律神経が乱れる」と耳にしますよね。

自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。
これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。
こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じるこの2つですが、実は医学的にも解明されています。
カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながるとされています。

血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ、細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。

つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

前述したように、普段無意識で行っている呼吸にこんな沢山の効果があるなんて驚きですよね。

そして呼吸を始め、インナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つことは、お母さんのお腹から産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。
まず初めに泣く事で呼吸のトレーニングを開始しています。
その後、うつ伏せで背面や背骨の力、ずり這いで肩甲骨周囲、高這いで四肢の安定、四つ這い(ハイハイ)で小関節や体幹部の強化、そしてつかまり立ちをしてバランス感覚を養って真っ直ぐ立って歩くと本能で進んでいきます。すごい。

発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。
といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。

ただ上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。
今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るようにハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。
「 肺で呼吸をしている」と思われがですが、肺単体で動くことはなく周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。
ちなみに焼肉の部位ではポピュラーな”ハラミ”が横隔膜です。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。
スペアリブみたいですね。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。別名、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

実際に呼吸をすると肋骨や筋肉はこのように動いています↓↓吸う時肋骨が開き、横隔膜が下がり、吐く時肋骨が締まり、横隔膜が上に上がるのがわかりますね！

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■「腹式呼吸と胸式呼吸」実践しよう

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分けて行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・おへそ〜下腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニングの質を高める
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸(胸郭)を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を引き下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肋骨に手を置くとわかりやすい
・肩の力を入れない

今回動画でも使用してblogでよくご紹介するストレッチポールの上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。
ベーシックセブンを実施して身体をリセットしたのちに呼吸を行うのが1番効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説してきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり、結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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