みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「梅干し」について詳しくご紹介します。

☑️梅干しの正体
☑️梅干し2つの〇〇酸
☑️梅干しの健康効果
☑️梅干し腸活レシピ2選

梅干しって、身体に良いと聞くけど、、
梅干しが健康に良い”ひみつ”を教えます。日々の食卓に上手に取り入れてより健康になりましょう！
では書きていきます。

■ 梅干しの正体

梅は、バラ科に属しており梅の品種は300種類を超えています。そして大きく2種に分類されます。

❶ 食用にする果実を取るための梅
 ▶︎「実梅（みうめ）」

❷ 観賞をするための梅 
▶︎「花梅 （はなうめ）」 

花の色は、白色、紅色、淡紅色と様々で、2-3月で葉が出るよりも前に花を咲かせます。

一般家庭で梅干しが食べられるようになったのは江戸時代と言われており、江戸時代では大晦日や節分に梅干しにお茶を注いで飲む習慣があったようです。ちなみに「6月6日は梅の日」と制定されています。

■梅干しの2つの〇〇酸

梅干しがすっぱい正体は「クエン酸とリンゴ酸」です。レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類のすっぱさの基となっているのが有機酸がクエン酸です。

クエン酸はレモンなどにも含まれていて、胃腸の働きを促進して食欲を進め、たんぱく質の消化を良くします。
リンゴ酸は疲労物質である乳酸の分解を促進するため、疲労回復に◎。
リンゴ酸とクエン酸を一緒に摂取することにより、殺菌作用や体内の炎症を癒す効果があり胃腸の働きを促進します。

健康のために良さそうですよね！さらに梅干しの効果を次項で解説していきます。

■梅干しの健康効果

梅干しはドライフルーツのひとつです。
ドライフルーツは保存性が良いので非常食としては最適。乾燥させることで、水分が蒸発し成分が凝縮され栄養を効率よく摂ることができます。

⑴ 疲労回復
⑵ 便秘予防
⑶ アンチエイジング効果
⑷ 二日酔い解消

1つずつ解説していきます。

⑴ 疲労回復

梅干しのすっぱさの基となっているクエン酸は、体に吸収されにくいマグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を促す「キレート作用」という働きがあります。

ミネラルは不溶性で吸収されにくい性質ですが、クエン酸と一緒に摂取することでクエン酸のキレート作用が働き、ミネラル類が水溶性に変換され、腸壁からの吸収率を高めてくれます！
結果的に、体内で食べ物を分解しエネルギーを生み出すための代謝過程に関わり代謝をスムーズにする働きがあります。これは疲労物質を溜めずに体外へ排泄させることに繋がります。

また、料理でも梅干しと一緒に「ビタミンB1」を多く含む豚肉、うなぎ、大豆製品、雑穀類などを一緒に食べると効果アップ！

梅干しと鰻の食べ合わせはNGというのは迷信です。

⑵ 便秘予防

梅干しに含まれる植物性乳酸菌は、腸の活動をよくする善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。胃酸に強く生きたままの状態で腸まで届く成分であるため、優れた整腸作用が期待できます ＝ 便秘予防に効果的です。

梅干しに含まれるクエン酸や食物繊維などにより食べた物の消化吸収を促します。腸内では便を軟らかくしてかさを増やす効果があります。また、腸内の殺菌もするので体の中からキレイになります。

⑶ アンチエイジング効果

梅干しに含まれるクエン酸やポリフェノールは、増えすぎると老化の原因となる「活性酸素を体の外に排泄する働き」をする抗酸化作用があります。
過度な有酸素運動や紫外線、排気ガス、化学物質、ストレスなどの影響から増える活性酸素を減らすことで若々しい肌や元気な状態の細胞を維持できます。

また梅干しを食べると唾液が出ますよね？唾液に含まれるホルモンの「パロチン」は成長ホルモンのひとつで、分泌量が増えることはアンチエイジングに効果的ですね。唾液量が増えること、胃腸の殺菌の観点から口臭予防にも繋がります。

⑷ 二日酔い解消

二日酔いには、梅干しを入れた熱いお茶が良いと言いますね。これは人間の体の細胞を維持するためにはナトリウムとカリウムのバランスが大切ですが、梅干しにはその2つが適度に含まれている為です。

多く汗をかく時も同じことが言えるので、運動、トレーニング習慣のある方、夏バテ対策など色々な場面で梅干しは効果を発揮します。

■腸をキレイに！腸活レシピ２選

身体をキレイにする上でも、アンチエイジング効果を狙うためにも腸をキレイにする、腸内環境を整えることはとても重要です。

今回2つの梅干しレシピをご紹介！

⑴梅干し✖️大根

大根と梅干しを煮て、煮汁ごと残さず食べることで胃腸の働きが活発になります。
大根には、便を柔らかくする水分や便のカサを増す食物繊維、胃腸の働きを助ける消化酵素、善玉菌を増やすビタミンCが含まれており、便秘解消に効果が期待できる食材として知られています。こうした2つの食材を組み合わせることでより高い効果が期待できます。

この食事の組み合わせは「梅流し」と呼ばれる歴とした食事療法です。

＜材料＞（1人分）
☑︎ 大根1／2本
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ だし用昆布15g
☑︎ 水1.5L

＜作り方＞
①昆布の表面の汚れを拭き取る
②保存容器に昆布と水を入れ冷蔵庫で半日寝かせる
③②を鍋に移し中火にかけ煮立つ前に昆布を取り出す
④大根を厚さ2センチ程度の輪切りにする
⑤③の鍋に大根を入れ中火で煮る。
⑥大根に竹串がすっと入る程度に柔らかくなったら梅干しをほぐしていれさらに5分煮る

＜食べ方＞
①煮汁を茶わんいっぱいに入れ飲み干す
②大根と梅干しを食べつつ、煮汁を飲む

＜ポイント＞
最大限の効果を得るには「空腹のタイミング」で行うことがポイント。最後の食事から12-16時間あけて行うのがベター。効果の早い人では食べている最中から便意を催します。1日のうちに何度も便意を催すため家に1日いる日がおすすめです。

⑵梅干し✖️ヨーグルト

発酵食品は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす作用のある乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。梅干しには悪玉菌の増殖を抑えるクエン酸も豊富に含まれているため、ヨーグルトと一緒に摂取することで善玉菌の働きをより活発にしてくれます。

＜材料＞（1人分）
☑︎ プレーンヨーグルト 100g
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ はちみつ 大さじ1

＜作り方＞
①ヨーグルトに梅干し・はちみつを入れる
②梅干しをつぶしてはちみつと一緒に混ぜる

＜ポイント＞
甘味がない方が良い方ははちみつをいれなくても大丈夫です。ヨーグルトの砂糖入りのものは整腸作用にはおすすめできないのでプレーンがおすすめです。

腸活は健康のためにとても重要です。
「筋肉をつける・ダイエット・体力をつける」などどんな目的でも腸内環境が良くないことはマイナス面しかありません。今回紹介した梅レシピ以外にも酵素ファスティングは腸活にとても効果的！24時間365日休まず働いている内臓を休めてあげられます。

酵素ファスティングについてはこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

■ まとめ

おにぎりや弁当にはよく梅が入っていますよね。これは梅による殺菌効果、防腐効果から食材が腐りにくいためです。

昔の方の知恵は素晴らしいですね。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「1日1食の食事法について」です。

☑️ 1日1食のダイエットデメリット4選
☑️1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
☑️2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
☑️ボディメイク三原則(まとめ)

1日1食ダイエットは比較的短期間で体重減少の効果を得やすいですが、本当に思ったような変化が出るのでしょうか？
今回はダイエットを頑張っている方に有益な情報を発信します。

■ 1日1食のダイエット4つの失敗例

いきなりですが、1日1食ダイエットはおすすめできません。実践している方で痩せない場合、考えられる原因は以下の4つです。

⑴ 1回の食事量が多い
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
⑶ 食事量が極端に減っている
⑷ 空腹時にイライラしてしまう

1つずつ解説していきます。

⑴ 1回の食事量が多い

1日1食ダイエットで痩せない理由は、1食分の食事量が多すぎるからかもしれません。
1日1食ダイエットでは基本的に何を食べてもOKと言われていますが、かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり中々痩せられません。

ダイエットをする上で根本にある「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」には気をつかう必要があります。

農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下となっています。

女性：1400～2000kcal
男性：2000～2400kcal

上記を目安に女性の場合で考えると、1食で1400kcal以上摂取すればカロリーオーバーとなり、残念ながら中々痩せられません。

一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、

・カツカレー（約1100kcal）
・チキン南蛮定食（約1000kcal）
・パスタ（約800〜1000kcal）

▶︎案外簡単に1,000kcalは摂れてしまいます。

空腹状態なのでメインの食事とは別にアラカルトやデザート、飲み物を摂ればすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「何でも食べて大丈夫」
「1食だけだしたくさん食べておこう」

という気持ちでいると痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。

⑵ 1日1食以外に食べてしまっている

そりゃそーでしょう。という話ですが、1日1食ダイエットをしているのに間食を摂ればその分ダイエット効果が下がります。

見落としがちですが飲み物にもカロリーがあります。カロリーの高いジュース、コーヒーショップでカロリーの高い飲み物を摂ると1日1食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。

⑶ 食事量が極端に減っている

早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。
食事量が少なすぎて充分な栄養素が摂れず、脳が「飢餓状態だ」と感じてしまい、消費カロリーを節約するエコ作用が起こってしまいます。
これは1日1食だけに問わず、ダイエットを頑張り過ぎてしまう、真面目な方に特に多い失敗例です。

また1食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうこともありえます。食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。

⑷ 空腹時にイライラしてしまう

ダイエット中に空腹によるイライラが強い人は、継続が難しく「ストレス太りをする」可能性があります。イライラすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、、

❌代謝が落ちる
❌筋肉が分解される
❌内臓脂肪を蓄える
❌身体が浮腫む

といった働きが起こってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。空腹時に強いイライラを感じるタイプの方は1日1食生活には不向きかもしれません。

■ 1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法

1日1食ダイエットで痩せなくなってしまった、停滞している、逆に太ってしまっている時の脱出方法を2つ紹介します。

⑴食事内容を見直す
⑵質の良い睡眠を心がける

⑴食事内容を見直す

ダイエットの基本ですが、痩せないのであればまずは食事内容を見直しましょう。

▶️ アンダーカロリーを意識する
▶️ 最低カロリーは摂取する
▶️ 3大栄養素のバランスを整える

この3つは重要なポイントです。
好きなものを食べると「脂質と糖質」が多くなりがちです。1日1食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気をつかっていきましょう。

⑵質の良い睡眠を心がける

ダイエット中は、質の良い睡眠を心がけましょう！なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されることは広く周知されており、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。

《質のいい睡眠を摂る行動》
・寝る前にスマホやパソコンを見ない
・寝る前の部屋の電気は暖色系
・半身浴で身体を温める
・軽いストレッチをする

《また食事も大きなポイントです》
・食事の過度な摂生をしている
・寝る2時間以内の食事
・アルコールを飲む

どれも交感神経が優位になり深い眠りに入ることができません。

ダイエットが上手くいっていないと睡眠の質が低下します。「睡眠もままならない→ストレスが溜まる→コルチゾール分泌→余計ダイエットが進まない…」という悪循環に陥ってしまいます。
何事も小さな積み重ねが大きな変化を生みます。意識できることから始めてみましょう！

■ 2-3食以上を摂るのがダイエットの近道

表題の通り、ダイエット目的の方でも食事は2-3食摂ることを強くおすすめしています。

色々な食事法がありますが、早食いドカ食いは太りやすいです。

【ダイエットをする上で決めること】
①1日に摂取するカロリーを設定
②何からそのカロリーを摂るのか設定
③食べる回数を決める

①②までやっていても、③をやっていない方が多いです。

摂取カロリーを食事の回数で割ると1回に摂るカロリーが算出できます。また間食(捕食)や飲み物の計算を忘れずに！意外とこの分のカロリー計算が漏れていて思うような成果につながらないケースがあります。
先ほど話した早食いドカ食いを防ぐためにも1回の食事量をバランス良くできるとgood。
普段2食の生活の方がカロリーを変えずに3食に分食するだけでダイエットか進む方もいらっしゃいます！

そのためにはまず自身の1日の摂取カロリー設定をするのがカギになりますね！

前述しましたが男女ともに1,000kcal未満などはありえません。気付けば少ないカロリーでも生活ができるようになる”エコ代謝モード”になってしまいます。最初ガツンと体重が落ちてもそれは脂肪と一緒に筋肉や水分が失われています。ダイエットが停滞する1番の原因なので正しいカロリーを設定しましょう。

こちらのブログに詳しく設定方法を載せています！2部構成になっているので上から順にみて参考にして下さい↓↓

【1部】メンテナンスカロリーの設定↓↓

【2部】PFCバランス！目的別摂取カロリー設定↓↓

一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。
均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで腸の働きも整いやすくなります。

どんな食事法も継続することが何よりも大切です。1週間の変化で一喜一憂せず、目安は3週間での変化を追っていきましょう。波打ちながら上がるのか下がるのか、はたまた変わらないのか。
短期ではなく長期的に数値を追っていきましょう！

 ■まとめ

体作りの基本は「運動・栄養・睡眠」の３本柱です。正しい知識を身につけて無駄なくダイエット、ボディメイクをしていきましょう！

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今回は「ルーマニアンデッドリフト」について詳しくご紹介します。

☑️ ルーマニアンデッドリフトとは 
☑️ 鍛えられる筋肉と効果 
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 間違いやすいエラーフォーム

トレーニング種目の中でポピュラーですが、かなり危険なフォームでやっている方が多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。では書いていきます。

■ルーマニアンデッドリフトとは

ルーマニアンデッドリフトは昔からある種目ですが、近年のフィットネスブームの中でも女性トレーニーにとても人気があり「もも裏・お尻・背中全体」を鍛えるフリーウエイト種目です。

人気がありジムやフィットネスクラブでよく目にするルーマニアンデッドリフトですが、非常に難しい種目で、正しく行わないと腰を痛めたりとケガのリスクが高まってしまいます。

トレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。
前面の筋肉優位で猫背や骨盤の後傾が起こりやすい日本人の骨格からしてもキレイな姿勢を作る上でも重要な種目です。
女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ルーマニアンデッドリフトで鍛える筋肉と効果

ルーマニアンデッドリフトですが、どこを鍛える筋トレなのか解説します。1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

⑴ ハムストリングス
⑵ 大臀筋
⑶ 脊柱起立筋(広背筋)+背中全体

⑴ハムストリングス

ハムストリングスは、お尻の付け根から太もも、膝裏周辺に走行している筋肉です。 3つの筋肉で構成され「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の総称です。

前屈ストレッチで伸びを感じる筋肉がここにあたり、30代以上の60%は筋肉の柔軟性が不足しており床まで指先がつかないとされています。

筋肉には鍛えると緩みやすくなるという自動性抑制という作用があります。ハムストリングスが固まると【骨盤の後傾改善、ヒップアップ】などの目的ではかなり不利になります。
“鍛えるとストレッチ” どちらも大切です。

⑵ 大臀筋

大臀筋は全身の中でも1.2位を争う力の強い筋肉で、臀部の筋肉の中で最表層に位置します。
「ヒップヒンジ動作」と呼ばれる、お尻と股関節を蝶番のように扉を開け閉めするような動作で、必須な筋肉。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は、お尻とももの境目が欲しい方は欠かせません。

股関節の伸展(足後ろに引く動作)が最大の作用なので歩行や走行中に足を後ろに引っ張る動作には欠かせなく「QOL向上」にも大きく関与があります。

QOLについてはこちらのblogをご覧下さい↓↓

⑶ 脊柱起立筋(＋広背筋)

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の横を一直線に走行している筋肉です。世間一般では腰の部分が脊柱起立筋と思われることが多いです。
「腸肋筋・最長筋・棘筋」と分類され、直立姿勢を保つ時に大きな役割を果たしています。

弱くなると「猫背、腰痛、ぽっこりお腹」と姿勢が悪化することで起こりやすい前述した状態になりやすいので鍛えることをオススメします。

筋肉が弱くなったり、硬くなることで不良姿勢になる筋肉なのでここも正常な働きを保ちたいところです。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでルーマニアンデッドリフトをやっている方も改めて確認していきましょう。

【 基本姿勢 】

・足は腰幅程度 :足と足の間は拳1つ分程度
・手は肩幅程度 : 手幅は腰の横になるように持つ

【 基本動作 】

１．背中(広背筋)を締めて基本姿勢をとる
➡︎肩、肩甲骨を下げるイメージで、肘先が後ろを向くように(肩関節外旋)すると広背筋に力が入る。この意識は動作中終始持ち続ける。

２．お尻(股関節)を後ろに突き出すようにしながら、バーを降ろしていく。
➡︎⑴の意識があるとバーがもも〜膝〜すねを沿わせるように降ろせる。股関節から動くことで自然とやや踵重心になりハムストリングスに負荷がかかる。

３．膝は緩めて20-30°程度でキープ
➡︎膝をやや緩めることで、もも裏の中でもお尻に近い起始部に刺激が入りやすくなる

４．ハムストリングのストレッチを最大限感じた場所から起き上がる
➡︎ボトムポジションから踵で床を踏む意識があるとハムストリングス、大臀筋と反応が上がる。お尻を締める意識で股関節を前に押し出すヒップヒンジ動作。

５．これを繰り返す

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいエラーフォームをご紹介します。

■ 間違いやすいエラーフォーム

ルーマニアンデッドリフトを行う際に起こりやすいエラーについて４つご紹介。
効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように正しい知識をアウトプットしていきましょう！

⑴ 背中や腰が丸まってしまう
⑵ 膝の屈伸がメイン動作になる
⑶ 膝が常に伸びきっている
⑷ バーが身体から離れてしまう

これらが起こる原因を詳しく解説していきます。

⑴背中や腰が丸まってしまう

これは1番起こりやすいエラーフォームです。

降ろす局面で腰や背中が丸くなってしまいます。
1番の原因は、お腹や広背筋を含めた上半身を固めることが出来ていないこと。他にも単純にハムストリングスが硬い、また自身で正しく動ける可動域超えてしまっているなど可能性があります。

ハムストリングスのストレッチをしっかりと感じ取れている場合は、可動域が狭くても問題ないので、腰や背中が丸くなる手前で動作を切り替えましょう。

⑵ 膝の屈伸がメイン動作になる

本来股関節の主動の種目ですが、膝主動になってしまうエラーフォーム。

膝が過度に曲がればハムストリングスのテンションが薄くなります。その分腰回りやもも前の動員が増えてしまいます。前述しているヒップヒンジ動作、股関節の動きを意識して行いましょう。

⑶ 膝が常に伸びきっている

これは床を踏む感覚が薄いエラーでただただおじぎをすると認識している方に多いです。

ハムストリングスの停止部である膝裏を鍛えたい目的があれば良いと思います。
ヒップアップやスポーツ動作などで重要な大臀筋(尻)と連動してる働くのは尻に近いハムストリングスである起始部の働きが重要です。
膝を緩めないとこの連動性が高まらないので膝は20-30°くらい曲げるようにしましょう！

⑷ バーが身体から離れてしまう

これはつま先重心の方に多く見られます。

刺激が入るならバーが離れてもいいのではと思うかもしれませんが、⑴で挙げた上半身の力も抜けやすく背中〜腰が丸まりやすくなるので、腰を痛める可能性があるためおすすめしません。

バーを身体に寄せた状態で適切な重量を扱った方が、効率的かつ効果的にハムストリング、大臀筋鍛えることができると考えています。

■ まとめ

今回はルーマニアンデッドリフトに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。背中、お尻、もも裏など背面の筋肉は大筋群と呼ばれ効果的に筋肉量を上げダイエットにも適しています。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「低気圧」について詳しくご紹介します。

☑️ 気圧ってなに？ 
☑️ 低気圧と高気圧
☑️ 気圧と人間の身体について 
☑️ 低気圧の3つの対処法 

「台風が近づくと頭痛が出る…」
「低気圧で腰痛がひどくなる…」

天気が悪かったり低気圧、台風が近づいていると、こんな経験がある方も多いかと思います。今年の台風は大型台風と呼ばれるものが多発しており、かつゆ〜っくりと移動しており各地で被害をもたらしています。。

身体にも影響を及ぼす台風。
知識を高めていきましょう！

■気圧ってなに？

そもそも気圧ってなんでしょう？

簡潔に言うと「空気の重さ・大気によって発生する圧力」を気圧と呼びます。
大気というのは地球のような惑星を包んでいる気体のことで「地球の大気＝空気」のことなので空気によって発生する圧力と捉えて下さい。

気圧は空気の重さによるものなので、地上にいればその上に存在する空間＝空気の重さを受けていることになります。

ちなみに！

「気圧＝空気の重さ」
▶︎上スペースにある重さ、圧力。
「重力＝引力」
▶︎下から物体を引き寄せている重さ。

どちらも自然界の「力」で似て非なるものです。

■低気圧と高気圧

ニュースなどでよく「低気圧、高気圧」と聞きますがなんとなく理解している方が多いのではないでしょうか？
気圧は空気量と密接な関係があります。

◎空気の量が少ない ⇒ 気圧は低くなる
◎空気の量が多い　 ⇒ 気圧は高くなる

分かりやすい例としては山の上。
山などの標高が高い所では、地上に比べて空気の量が少なくなる（空気が薄くなる）ので気圧が低いです。

例でよく取り上げられるポテトチップスの話。

山の上にポテチを持って行くと袋がパンパンになるという話を聞いたことはありますか？？
ポテチは高度が低い場所で封をされているので、中身の気圧（内圧）は山の上に持って行っても変わりません。ということは⇒ポテチの中身は外の気圧より低くなり外側に広がる圧力が働き袋がパンパンに膨らみます。って原理です。

■気圧と人間の身体

本題に入ります。
低気圧は身体に影響があるのでしょうか？？

外気圧が低くなる、低気圧の状態では身体の内圧が強調されます。
というのは、身体の内側からも外に向かって圧力を発しています。
先ほど話をしたポテトチップス理論ですね。
気圧が高いと外から抑えられる圧力と身体の内側からの圧力とでバランスが保たれます。

⑴ 自律神経の乱れ

一つ目は自律神経の乱れです。
気圧を感知する耳にある気圧受容器によって、気圧を感知しますが気圧が低下することで身体は交感神経が優位な状態となります。
本来機能を抑えようとリラックスする時に反応する副交感神経が反応しづらくなることで、身体が興奮状態になり腰痛や古傷の原因となります。

低気圧の場合は身体の内圧の方が高くなるため、関節であれば袋に覆われるような構造になるため、膨れ上がるようにストレスがかかります。特に腰痛が起こりやすいです。

⑵血流の停滞

自律神経が交感神経優位になることで、血流が停滞することによる影響が一つあります。
気圧が低くなるということは、身体に発生する圧力が減少し血流量が減少してしまいます。

外的な圧力が下がれば体内の圧力は下がりますが、外的圧力が増大すれば体内の圧力が増大するため血流量が増します。なので低気圧に伴い体圧力が減少し血流が停滞してしまうのです。
血流の停滞は、腰痛、肩こり、浮腫みなど色々な不具合を引き起こしてしまいます。

やはり低気圧が近づくと身体の不調が出てくるのは理屈的にもある話です。

■ 低気圧の3つの対処法

気圧についてや低気圧がもたらす影響は理解いただけたと思います。

ここで対処法を３つご紹介します。
どれも自律神経を整え、血流を回復させ身体をリラックスさせるために重要で低気圧での不調を改善させるために有効です。

⑴トレーニング

トレーニングは筋肉をはじめ全身の血流が良くなります。
トレーニング終了後は副交感神経が反応しやすくなるため血流がより一層回復します。

⑵ストレッチ

ストレッチやストレッチポールなどのコンディショニングは筋肉を緩めるだけではなく、骨の位置（アライメント）を整える効果もあり血液循環が良くなります。
ゆっくりと呼吸をして行うことで、副交感神経も反応し身体のONとOFFの切り替えが上手にできるようになります。

⑶入浴

身体を温めることで血流が回復します。
半身浴ではなく、首までつかる全身浴の方が身体に適度に圧力がかかり、より血行が良くなります。
38～40°くらいの熱すぎない温度で10分以上浸かってあげると効果的です。

夏場はエアコンにあたることで実は深部が冷えている方も多いです。

■ まとめ

当たり前の改善法かもしれませんが、とても重要な生活習慣です。
季節や環境に左右されない身体を作りましょう！

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今回は「冷え性」について詳しくご紹介します。

☑️冷え性セルフチェック 
☑️冷え性のメカニズム 
☑️冷え性の要因と原因 
☑️明日からできる温活習慣

 男女問わず冷え性で悩んでいる方は多いのではないでしょうか？夏場も実は冷えやすい季節です。普段の何気ない行動でより冷えを助長させてしまっているかもしれません。
では書いていきます。

■ 冷え性チェック

冷え性のメカニズムや予防・改善法を見ていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ 布団に入っても手足が冷たい

□ お風呂に入ったのに手足がすぐ冷える

□ 体感では暑く感じるが手足が冷たい

□ 下痢や便秘など胃腸のトラブルがある

□ 風邪をひきやすい

□ お腹を触ると冷たい

□ 顔色が悪いと感じる(言われる)

□ トイレが近く、おしっこの色が薄い

いかがでしたでしょうか？

2つ以上該当する方は冷えやすいタイプ、冷え性の可能性があります。

■ 冷え性のメカニズム

人間の身体は常に体温を調節しています。
生命活動を維持する酵素は【37℃】で最も良く働くため、外気の温度に関わらず体の中心部分にある内臓周囲を37℃にキープしようとしています。

夏の暑い時は、末端や皮膚表面の血管を膨張させることで体内に溜まった熱を放散、それでも足りなければ汗をかくことでさらに放出します。
また寒い冬には血管を収縮させることで熱の拡散を防ぎ、多くの臓器が集まる体の中心に血液を集めて体温を維持しようとします。
そのためどうしても手足などの末端には血液が行き渡りにくくなり「冷え」を感じやすいのです。

ただし、より冷えやすくしてしまう原因もあります。次項で原因とその要因を解説します。

■ 冷え性の原因と要因

人間の生理的な現象で末端部分の冷えを感じやすいことが分かったと思います。ここからはより冷えやすくしてしまう行動や原因を解説します。

まず第一に冷えの1番の要因は【血行不良】とされています。

全身の血行、血液循環が悪くなり毛細血管への流れが滞ることが1番の要因とされています。結果的に末端への血行不良により手足が冷えてしまいます。

手足は身体の中心の心臓から遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くのでどうしても手足が後回しにされやすいということです。

ではこの血行不良になる原因を「4つ」に分けて解説していきます。

⑴ 栄養不足
⑵ 運動不足
⑶ 肥満
⑷ 加齢

⑴ 栄養不足

三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つ栄養素は、体内に入ると体を動かすエネルギーや体温を保つための熱を作り出します。

☑︎ 過度な糖質制限をしている
☑︎ サラダで食事を済ませることが多い
☑︎ 肉や魚を食べることが少ない

こういった食生活やダイエットをしていると、脂肪もつきにくい一方、熱産生も起きづらくなります。また、生きていく為に必要な栄養素が不足してしまいます。

例えば、炭水化物に含まれるデンプン（糖質）は、消化管内で消化酵素によって分解され、ブドウ糖として体内へ吸収されます。ブドウ糖は細胞内に備わる酵素群の働きによって分解(燃焼）され、その時に発生する熱エネルギーが、体を動かしたり体温を保つためのエネルギー源となっているのです。

また、補酵素であるビタミンEには末梢血管を拡張し血流を改善する作用があります。ビタミンB12と葉酸が不足すると貧血を起こし、これも冷え性に繋がる原因になります。体の冷えだけでなく、手足のしびれも感じる方は神経の回復を促すビタミンB12の補給が重要！

普段から精製加工食品(砂糖・白飯・白いパン・パスタ・うどんなど)が多い方は前述したビタミやミネラルが不足しがちになるのでより意識して摂取できると理想的です。

三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えると五体栄養素と呼ばれ、冷え性にはもちろん、筋肉をつける・健康促進・アンチエイジング・ダイエットなどの目的でもこの栄養素は人間の身体に欠かすことのできない成分です。

⑵ 運動不足

筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷えを助長することに繋がります。
筋肉量の減少が原因のタイプは、冷え性対策として年々落ちていきやすい速筋繊維を鍛えるトレーニング、筋トレの運動で筋肉量維持・増進させていくことが重要です。

筋肉量を増やすには、スクワットやブルガリアンスクワットなど大きな筋肉がある下半身を鍛えることが効果的です。

家でも高強度のトレーニングができるブルガリアンスクワットはこちらのブログで解説しています↓↓

トレーニングでの血行促進以外にもストレッチも血流改善に効果的です。特に末端部分の冷えを感じる方は、足がつりやすい方向けに載せているこちらのblogのセルフストレッチも効果的なのでぜひ実践してみてください↓↓

⑶ 肥満

肥満も冷えを助長させる可能性があります。
暑さを感じやすいだけではなく寒がりになるケースもあります。身体の中心部で発生した熱が、皮膚の表面に伝わるまでに時間がかかるからです。脂肪は熱伝導率が低いため、寒さを感じる皮膚表面がなかなか温かくなりません。
太っていて筋肉量が少ないと熱の発生量自体が減ってしまうので皮膚が冷たくなりやすいです。

また血液の数値に異常があれば血行不良も起きやすくより冷えに直結してしまいます。

⑷ 加齢

加齢により身体が冷えやすくなるのは、筋肉量が減ってしまうことが大きな原因です。

筋肉量が減ると発熱する力が弱くなり、寒さに対して体温を上げにくくなります。特に女性は、ホルモンの周期変動により自律神経のバランスを崩しやすいため冷えやすいと言われています。
年々汗もかきづらくなり、血液の量や体内の水分量が少なくなる傾向にあります。体温調節が苦手になってくるので、定期的な運動やバランスの良い食生活は重要になってきます。

■ 今日からできる温活習慣

最後に今日から実践できる冷え性改善の温活習慣を載せていきます。

⑴ 起床時の白湯
⑵ 朝食習慣
⑶ 砂糖を多く含むお菓子を控える
⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

⑴寝起きに白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲みましょう！
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水状態。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので冷えにも効果的です。

⑵ 朝食を摂る

朝食を摂り身体に燃焼スイッチを入れます。朝食を取らないと体内時計が狂い、代謝が高まるのが遅れ1日の消費カロリーも低下するという研究がノーベル生理学・医学賞を受章しています！

朝食の重要性やおすすめ朝食をこちらのブログにて解説しています↓↓

⑶ 砂糖のお菓子を控える

コンビニなどで手軽に手にはいる、甘いお菓子には砂糖や添加物が多く使われており身体を冷やしてしまいます。

代わりにタンパク質も補給できる素煎りのナッツ類がおすすめです。カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。

⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

夏場はエアコンなどで実は身体が冷えやすい季節です。お風呂は下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなることで体温を効果的に上げられます。老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がります。

【38～40度のぬるめのお湯で10-20分浸かること】は副交感神経を優位にし心身のリラックスにつながります。入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。

暑い夏こそシャワーで済まさず、まずは5分でも湯船に浸かる習慣をつけていきましょう！

■ まとめ

冷えに対して知識がついたのではないでしょうか？冷え性の方はぜひ今日から一つでも意識して新しい習慣を作っていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「効率重視！有酸素運動のゴールデンタイム」について詳しくご紹介します。

☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の三大効果
☑️超効率！2つのタイミング
☑️3つの観点からみた適切な方法

何事も正しく行うことで成果につながります。がむしゃらにではなく効率的に実施することが重要です。
では書いていきます。

■有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことです。

酸素を使用するためエネルギーの生成に時間はかかるものの、体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。

有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。

■有酸素運動の種類

有酸素運動には、以下のような種類があります。

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス
• 縄跳び  etc…

場所や道具が必要なものに比べて気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。

筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることはウォーキング1択です。

■有酸素運動の3大効果

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

1つずつ解説していきます。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果

前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や、摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。

⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果

有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。

QOLを高めるために身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量＝心拍出量も増えていきます。

運動には気分転換やストレス発散の効果もあるため、メンタルの健康を保つためにも有効です。

QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓

⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。
血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行き渡るため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます。
その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調の改善にも◎

また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代ではアクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。

アクティブレストについての詳細はこちらのブログへ↓↓

■超効率！2つのタイミング

せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。
今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的にした場合の効果的なタイミングをご紹介します。

⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後

では1つずつ解説していきます。

⑴ 起床直後(空腹時)

朝起きてすぐ？！と思った方。正解です。
起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃に入っておらず血糖値も低い状態です。

有酸素運動では「①糖質②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用して燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです。

食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物が消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいダイエットや体脂肪を燃やしたいと考えている方には効率が悪いです。

⑵トレーニング直後

⑴で説明した内容と重複する点もありますが「トレーニング＝無酸素運動」はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。

またトレーニング直後は蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出します。その脂肪を燃焼させるには酸素が必要となるのでトレーニング直後の有酸素運動はとても効果的です。

効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。
次の項目で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。

■ 有酸素運動の適切なやり方

ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率などを理解できたかなと思います。
前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを載せました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。

⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度

今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。では1つずつ見ていきましょう。

⑴ 時間

「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。

最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。
ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。

⑵ 頻度

週2-3回が理想的です。

例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。
有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになっていきます。

1回で燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やしていきましょう。

⑶ 強度

1つ目は心拍数。

最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいと言われています。
最大心拍数は【220-年齢】で算出します。

〈EX  最大心拍の60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99

〈EX  最大心拍の75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123

1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。
心拍数は手首に人差し指と中指の2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。

2つ目は主観的運動強度。

「ややキツイ」
「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」
「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」

この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。

実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。

■ まとめ

今回は効率的な有酸素運動について解説してきました。

ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。

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