みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ノンアルコールビール」について詳しくご紹介します。

☑️ノンアルコールビールは太る？
☑️ノンアルコールビールの栄養成分
☑️身体を蝕む2つのデメリット
☑️強いてあげる3つのメリット
☑️まとめ

ノンアルコールビールは、名前の通りアルコールを全く含まないビールのことです。健康意識が高まり、ノンアルコールビールを飲む方が昨今増加しています。

■ノンアルコールビールは太る？

結論から言います。
“ノンアルコールビールを飲んでも太ることにはつながりません。”

アルコールが含まれていないことから、ビールに比べて糖質やカロリーが少ないから太りにくいのです。
ただし、一部のノンアルコールビールには、糖質とカロリーが高いものもあるので注意が必要です。また、おつまみと一緒にノンアルコールビールを飲むと、摂取カロリーが高くなり太る要因になるので気をつけましょう。

太る太らないは置いておいて、身体に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。

■ノンアルコールビールの栄養成分

ノンアルコールビールの栄養成分はこちらです↓↓

【ノンアルコールビール350ml缶あたりの栄養成分】
エネルギー：18kcal
炭水化物：4.22g

タンパク質：0.35g
ナイアシン：0.35g
パントテン酸：0.07g
ビタミンC：28.16mg
ナトリウム：10.56mg
カリウム：31.68mg
カルシウム：7.04mg
マグネシウム：3.52mg
リン：28.16mg

ノンアルコールビールには、麦芽に含まれるGABA成分が含まれているため、リラックス効果があるとされています。
これは、赤ワインにはポリフェノールが入っているので健康に良いと言われるようなものであまり期待してはいけません。

■ノンアルコールビールのマイナスポイント

ノンアルコールビールを飲むマイナスポイントをご紹介します。これがおすすめはできない理由です。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物
⑵人工甘味料

1つずつ解説します。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物

ノンアルコールビールのほとんどの商品にら添加物が含まれています。

添加物は摂取量が一定を超えると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかり身体に悪影響を及ぼします。
また腸内環境にも悪影響をもたらし、物質によってはアレルギー症状が発症するケースもあります。

⑵人工甘味料

ノンアルコールビールに含まれる人工甘味料には、アセスファムルKやスクラロースなどが含まれています。

人工甘味料は、砂糖の甘さやビールの味に寄せるために含有されカロリーや糖質を抑える目的があります。過剰摂取に慣れてしまうと、食欲増進や甘味に鈍くなるなど、舌がおかしくなりかえって食べ過ぎてしまうリクスが高まります。

また、ガンのリスクが急激に上がると言われています。ノンアルコールビールに限らず、添加物や人工甘味料はなるべく摂りすぎないように気をつけましょう！

日本は先進国において、甘味料や添加物の認知が低い国の1つです。令和の今ですらパンにマーガリンを塗っている方もいらっしゃいますが「トランス脂肪酸」という物質で「別名殺人脂」と呼ばれており身体によくありません。正しい知識を身につけていきましょう！

■ノンアルコールビールのメリット

ノンアルコールビールを飲むメリットを3つご紹介致します。

⑴酔わない残らない
⑵カロリーが低い
⑶肝臓への負担が少ない

1つずつ解説します。

⑴酔わない残らない

名前の通りノンアルコールビールにはアルコールが含まれません。悪酔いしたり、二日酔いになったりすることはありません。

⑵カロリーが低い

ダイエット中の気分転換にオススメです。通常のビールやお酒に比べてカロリーが抑えられているのがポイントです。

⑶肝臓への負担が少ない

ノンアルコールビールはアルコールが全くないので、肝臓に負担が少ないです。

肝臓は有害な物質の解毒作用に欠かせない役割を担います。肝臓に負担をかけずにお酒の雰囲気を楽しめます。アルコールが及ぼす身体への悪影響はありません。ただし、毎日多く飲むと同時に添加物や人工甘味料も摂取してしまうので要注意です。

■ まとめ

いかがでしたか？

今回は、ノンアルコールビールは太る？デメリットや栄養成分について解説しました。

改めて結論ですが、

ノンアルコールビールはビールに比べて、糖質やカロリーが低く、アルコールも含まれていないためアルコールの及ぼす身体への悪影響はありません。
ただし、ほとんどの商品に人工甘味料が含まれているため、アセスファムルKを過剰摂取してがんになるリスクに高まるので注意が必要です。
もし飲む場合は人工甘味料、添加物不使用のものを選びましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️運動には利尿作用がある？
☑️尿の役割
☑️運動で利尿作用が起こる5つの理由
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？
☑️時期的にも水分補給を徹底

トレーニングで身体を動かした後ってトイレにいきたくなりませんか？
そんな経験をしたことある方も多いのではないかと思います。では書いていきます。

■運動には利尿作用がある？

本題です。

Q.運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、

A.YESです。

様々な理由から起こる身体の反応です！
筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、尿の役割とはなんでしょう？

私たちが食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に排泄されます。代謝によってできた老廃物や毒素などは主に便と尿になります。
「尿や便は最高のデトックス」と呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素を排出させます。
水に溶けない物質は、肝臓から腸の中に送られ便として排泄されます。水に溶ける物質は、腎臓でろ過されたのちに膀胱に送られ尿として排泄されます。

尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■運動で利尿作用が起こる理由

筆者もトレーニングをした後のトイレの頻度が一時的に跳ね上がります。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。また人によってトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。
今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれ「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ、運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。

体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて、量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果、一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、トレーニングや運動の”直前”に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事をして胃や腸など内臓に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。人によっては運動中の吐き気などにもつながってしまいます。

運動、トレーニングをする前の食事は2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

☑︎ アスパラギン酸
☑︎ シトルリン
☑︎ アルギニン

これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や、食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など、体にとって不要な物を老廃物と言います。老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！

血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです。

水分補給は必ず必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲み切れるように意識しましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

■まとめ

 今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決していきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、私たちが生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。

デトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋肉痛の正体」について詳しくご紹介します。

☑️筋肉痛とは
☑️2種類の筋肉痛
☑️歳をとると遅れてやってくる？
☑️筋肉痛の回復に有効な手段
☑️まとめ(筋肉の損傷のない筋肉痛)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」トレーニング内容が変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。

筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

■筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することで筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質(ブラジキニンなど)が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と証明されています。

■2種類の筋肉痛

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

⑴即発性筋肉痛
⑵遅発性筋肉痛

それぞれの違いをご紹介します。

⑴即発性筋肉痛

運動、トレーニングの最中にズキっという痛みが生じ、思うように運動が続けられないことがあります。このように急激に起こる筋肉痛が「即発性筋痛」です。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、過度の緊張状態が続くことで筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まることで筋肉痛が起こります。

短距離走や重量挙げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動で起こる筋肉痛なので、ボディメイクでトレーニングをしている方にはほぼ該当しません。

⑵遅発性筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの「遅発性筋痛」ですね。

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが起こるとされています。
筋肉は筋肉の束の筋繊維からなっていますが、運動やトレーニング、または慣れない動きの連続などで筋肉が強い力を発揮し続けると筋線維のところどころに損傷が生じ、そこから炎症反応が起こります。

ただし！筋線維自体には痛みを感じる神経はありません。

その炎症反応が起因となり、痛みを引き起こす原因物質でもあるヒスタミン、ブラジキニンなどが分泌されることで周辺の神経が刺激され炎症部分に「筋肉痛」としての痛みが生じます。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニング、筋トレです！
その中でも「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です↓↓

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
筋肉痛がないと効果がないし、ちゃんと出来ていなかったと思っている方もいますがそんなことはありません。
なくても全く問題のないものです。

■年をとると筋肉痛は遅れてやってくる？

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説です。筋肉痛の発生と年齢には因果関係はないとされています。

ただし！
ひとついえるのは、慢性的な運動不足が続くと筋力はどんどん衰えて弱くなっていきます。さらに毛細血管が発達しなくなるので、筋繊維の修復のための物質が届けにくくなり、同じ理由から痛み物質の除去にも時間がかかるようになってしまいます。

運動不足が続いて久しぶりの運動、トレーニングをした後、2-3日してから筋肉痛になったからと言って
「年をとったな…」
「周りの同年代はまだそんなこと無いのに…」
と落ち込む必要はありません！継続的に運動をしていればラグは埋まっていくことが多いですね。

■筋肉痛の回復に有効な手段

筋肉痛があるとやった感があって好き！というのは少数派。できれば早く筋肉痛が治ってほしいと考える方が多いと思います。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

筋肉痛とまではいかずとしても、疲労の回復をするリカバリーとしてもとても大切な行動です。1つずつ解説します。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー

トレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲している時間帯です。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。

ゴールデンタイムにはTCFITプロテインでのリカバリーがどんな目的の方にもおすすめです↓↓

⑵ バランスの取れた食事

次の栄養素を積極的にとりましょう。

❶「たんぱく質」
▶︎筋繊維を修復する
❷「ビタミンB群」
▶︎糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な
❸「ビタミンC.E＆ポリフェノール」
▶︎活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる
❹「ビタミンD」
▶︎筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる

上記の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を基本としてください。

⑶血流促進

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。

筋肉痛になった時、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？筋肉痛でなくても疲労が抜けないと感じている時も無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます！

⑷睡眠

筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく筋肉を修復したり緩めたりする効果があります。それらの効果に大きく関わるのが「成長ホルモン」と言われており、質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が促されます。「22:00〜2:00の間は睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれ特に成長ホルモンが分泌されるとされているので、なるべく早く就寝できるとよいです！

睡眠の質を高める方法と控えるべき行動をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は皆さま大好き筋肉痛について解説していきました（笑）
筋肉痛には2種類あり、トレーニングをして筋肉痛がなくても問題ないことがわかっていただけたと思います。近年の研究では「筋肉の損傷のない筋肉痛」という新説も登場しています！

いずれにせよ、

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

これらを意識してより効果的なトレーニングライフを送りましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「秋バテ」です。

夏バテならぬ秋バテ。聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方が多いので注意が必要です。

☑️秋バテとは？
☑️秋バテの原因
☑️今日からできる秋バテ対策4選
☑️まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

■秋バテとは？

10月に入りましたが、気温は日中25°以上の日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いていますね。ただ朝晩は気温が下がり始め少しづつ秋の匂いを感じます。
こういった季節の変わり目は、体調不良を崩しやすく、これが今回のテーマ「秋バテ」です。

夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■秋バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状の経験したことのある方も多いのではないでしょうか？

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、毎日続く猛暑により思ってる以上に身体に負担がかかり残暑による朝晩の気温差で身体がついていかなくなって体調を崩してしまいます。

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ
⑵ 天候による気圧の変化
⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる
⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ

10月に入り、ようやく昼夜の気温差を感じる日も多くなってきました。
エアコンをつけたまま寝て朝肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
気温の差が大きいと、温度を調節するために自律神経が激しく働き、寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費することで自律神経が乱れてしまいます。結果さまざまな体調不良が現れてしまいます。

⑵ 天候による気圧の変化

台風が多い季節でもあります。今年はのろのろ台風をはじめ、線状降水帯という局地的に大雨を降らす異常気象もNEWSで目にしますね。
激しい雨や風は、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風（低気圧）が近づいてくると、身体にかかる圧力が弱まり血液や栄養が循環しにくくなります。

低気圧が及ぼす身体への影響はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる

暑い日はキンキンに冷えた水やお茶、ビールやシャンパンを飲みたくなるものです。
冷たい飲み物は内臓、胃腸を冷やし消化不良や食欲不振などの不調が現れやすくなります。

消化不良は言い換えると「栄養を吸収できていない＝疲れた身体に栄養が取り込めない→元気でない」ということに直結します。

⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
今年は6月下旬から9月中旬まで最高気温が30度を超える日が多く、暑い期間が非常に長かったですね、、春と秋は何処へやら、、

夏バテによる疲労が溜まっている＝「夏バテのツケ」が身体に残り、体力・抵抗力が低下しておりその状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れは身体に溜まっているので要注意です。

■ 今日からできる秋バテ対策4選

真夏に蓄積した疲れや冷えによる自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「秋バテ」を対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう。

⑴ 生活リズムを整える
⑵ 運動・トレーニング習慣
⑶ バランスの良い食事
⑷ よく噛んで、体温上昇

1つずつ解説します。

⑴ 生活リズムを整える

できるだけ生活リズムを一定にしましょう。
朝に太陽の光を浴びると、ずれた体内時計がリセットされる他、夜に自然と眠くなるようにホルモンが分泌されるようになり、自律神経のバランスが整います。

朝食をとることも体内時計を正しいリズムに持っていくことができます。こちらのブログで他にも多々ある朝ごはんの重要性を解説しています。

暗い部屋でスマホを見ている方！睡眠の質に影響し、疲労回復もしずらくなってしまいます。

⑵ 運動・トレーニング習慣

暑いと外に出ることも減り活動量や食欲の低下などで体力が落ちやすいので、定期的な運動、トレーニングで筋力や体力を維持することはとても大切です。

運動はダイエットや筋力向上はもちろん、自律神経のバランス調整、睡眠の質の向上など色々な効果が期待されます。

トレーニング以外でも「エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら軽いストレッチ、料理をしながらカーフレイズ(踵上げ運動)」をするなどできることを行ってみましょう。

⑶バランスの良い食事

食事の基本は、主食(糖質)+主菜(タンパク質質)+副菜(ビタミン・ミネラル)です。

疲労回復には、豚肉や大豆、紅サケ、ほうれん草等のビタミンB1を多く含む食品がおすすめです。一緒にニンニクやニラ、玉ねぎ等を摂るとビタミンB1の吸収率を上げてくれます。

⑷よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると基礎体温の低下にも繋がります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働きがあります」以前のブログでも紹介した”食事誘発性熱産生”を踏まえても咀嚼することは非常に大切です。

食事をしっかりよく噛むことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。

ドカ食い早食いは控えましょうね。

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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今回は「ライイングエクステンション」について詳しくご紹介します。

☑️ライイングエクステンションとは
☑️ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい4つのエラー動作
☑️まとめ

ベーシック種目とまでは言えませんが、実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ライイングエクステンションとは

ライイングエクステンションは、代表的な腕(二の腕)を鍛えるトレーニングの種目です。寝ながら行うので腰の負担含め怪我のリスクが少なく、腕を集中して意識して鍛えられます。

「ストレッチポジションで強い負荷」のかかる種目なので、今までのトレーニングで二の腕に効いている感じが無かった人でも使用感、効果を感じやすい種目です。

男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果

ライイングエクステンションはピンポイントに上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉で「腕の筋肉の約7割り」を占めています。上腕三頭筋は3つのパート「長頭・外側頭・内側頭」に分かれています。

全ての筋肉を使いますが、その中でも「長頭」に強い刺激の入る種目です。

長頭以外のパートは”単関節筋”と呼ばれ、ベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど様々なトレーニングで勝手に鍛わっていきます。

長頭の走行がこちら↓(赤は外側頭)

見てわかるように、女性の気になる二の腕は上腕三頭筋の中でも長頭付近ではないでしょうか？
また男性で逞しい腕を作りたい方！この部分が太くなることで腕のサイズが上がり印象が変わります！

見た目を変えるボディメイク以外にもメリットがあります。

上腕三頭筋の中でも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。

このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることはスポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでライイングエクステンションをやっている方は改めて確認していきましょう。

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
⑶⑵の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
⑷肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
⑸⑶の位置へ向かい肘を伸ばしていく

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る

▶️バーは手のひらの手首に近い箇所に乗せて指で抑えるようにしっかり持つ。

⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する

▶️肩がすくんだり、前肩にならないように注意。ベンチプレスのように過度に反らなくてOK。

3．2の位置から1-2cmバーを頭側にスライド

▶️負荷は重力方向へ働くので、腕が垂直の位置からスライドさせた時点で上腕三頭筋に負荷が乗る。この位置がスタートポジションかつ、フィニッシュポジションとなる。

4．肘を曲げて頭の上へバーを下ろす

▶️バーが頭スレスレを通るようにすることで、刺激の分散が防げる。

５．3の位置へ向かい肘を伸ばしていく

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

■ライイングエクステンション間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。

⑴指で握っている
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
⑶脇の開きすぎ

⑴指で握って持っている

これはとても多く見られます。これでは変に手首、前腕に力みが生じてしまいます。
手のひら(掌底付近)に乗せ、指で押さえて持ちましょう。”握るより挟む”というニュアンスです。

⑵肘がお腹側へ動いてしまう

動作中は肘は垂直よりお腹側へは動かないように注意しましょう。特に辛くなってくると、肘がお腹側に動きやすくなってしまいます。

そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘や肩にも大きな負担がかかり、痛める原因になってしまいます。

⑶脇の開きすぎ

辛くなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまい効きが半減。動作中に脇をある程度締めた状態を維持しましょう。

ただし、体格により脇を締め過ぎてしまうと、肩や肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

■まとめ

いかがでしたか？
今回は二の腕、上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

・引き締まった二の腕
・逞しい筋肉質な上腕
・オーバーヘッド動作のあるスポーツ

このような効果のある種目なのでぜひチャレンジしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️  呼吸で働く3つの筋肉
☑️ 腹式呼吸と胸式呼吸を実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができ、正しく行うことでプラスの効果ごたくさんあります。では書いていきます。

■呼吸の役割

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があり、メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。

今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴インナーユニットの強化
⑵ 正しい姿勢を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 代謝が向上する

では1つづつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をする際に働いているものは勿論筋肉。それゆえ「呼吸筋」も加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。その中でお腹近辺にあるインナーユニットが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の悪影響が生まれてしまいます。

例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きます。呼吸筋が弱くなることで肋骨の動きが悪くなり、固くなることで猫背姿勢など不良姿勢に繋がってしまいます。
また背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと自律神経が乱れると耳にしますよね。
自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。

これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じますよね。実は医学的にも解明されています。

カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながります。
血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。
つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

呼吸を始めインナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つためのことは、産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。

❶泣く事で呼吸のトレーニングを開始
❷仰向けで頭を動かして首を鍛える
❸うつ伏せ、ずり這いで背伸筋
❹ハイハイで体幹と肩甲骨の強化
❺つかまり立ちで足底アーチ
❻伝い歩きでバランス感覚を養う
❼自立して歩いて世界を見渡す

どのシーンでも呼吸をしてお腹の力が高まることで次のステップへ進んでいきます。発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。

といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。
ただ、上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るように「ハンモック」のように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。「肺で呼吸をしている」と思われがですが肺単体で動くことはなく、周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

この筋肉が硬く伸張しなくなるとかなり呼吸が浅くなります。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。

ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■腹式呼吸と胸式呼吸を実践

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分け行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

blogでよくご紹介する「ストレッチポール」の上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・ヘソ〜下っ腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。
交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニング中
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸郭を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肩の力を入れない
・肋骨に手を置くとわかりやすい

■ まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説していきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。
また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「馬刺し」について詳しくご紹介します。

☑️馬刺しが筋トレ・美容に良い理由
☑️馬刺しの栄養成分
☑️食べる際の注意点
☑️まとめ

筋トレをしている多くの方は、高たんぱく・ 低カロリーといえば「鶏肉」を思い浮かべると思います。
毎日同じものを食べることに抵抗のない方はよいですが、なかなかそうもいきませんよね。レパートリーは多いに越したことはありません。
では書いていきます。

■馬刺しが筋トレ・美容によい理由

馬刺しの栄養素の良い点は4つあります。

⑴低脂質、高たんぱく質
⑵鉄分、亜鉛が豊富
⑶グリコーゲンが豊富
⑷必須アミノ酸が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴低脂質、高たんぱく質

馬刺しは100gあたり110kcalと低カロリーで牛肉、豚肉の半分以下のカロリーです。

不要な脂質も少なく余分なカロリー摂取が抑えられるので「減量期・ダイエット」にとてもむいている食材です。

⑵鉄分、亜鉛が豊富

馬刺しには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、鉄分（ヘム鉄）、亜鉛、カルシウムが体に吸収されやすいため、疲労改善に効果に優れています。

驚くことに鶏や豚のレバーよりも鉄分の含有量が多いです！鉄分をとりたいけどレバーの独特の臭みが苦手な人にも馬刺しおすすめです。

⑶グリコーゲンが豊富

【肉100gあたりに含まれるグリコーゲン】
・牛肉→670mg
・豚肉→433mg
・馬刺し→2,290mg

グリコーゲンには、疲労回復の効果や血糖値を調節する効果、集中力を高める効果があります。疲れが抜けずらい、疲れがたまっている人には馬刺しはピッタリの食材です。

⑷必須アミノ酸が豊富

馬刺しには、必須アミノ酸と呼ばれる人間が体内で作りだすことのできないアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸が結合したものをプロテインと呼ばれるのでタンパク質が不足している方にはオススメの食材です。

■馬刺しの栄養成分

馬刺し100gあたりの栄養成分についてまとめました。

【馬刺しの栄養成分（100gあたり）】
カロリー 110kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 2.5g
炭水化物 0.3g
カルシウム 11mg
鉄分 4.3mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 9μg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 4μg

トレーニングをしている方の大半は「脂肪をつけず筋肉を増やしたい」と考えていると思うので、低脂質かつ高タンパクの馬刺しは筋トレ・美容に適した食材と言えますね！

■食べる際の注意点

馬刺しを食べる際の注意点は大きく2つあります。

⑴食べ過ぎ注意
⑵食べる分だけ解凍する

1つずつ解説します。

⑴食べ過ぎ注意

いくら馬刺しが低脂質で低カロリーだとしても、勿論カロリーはありますので、過剰摂取によるオーバーカロリーは太る原因になる可能性があります。

また、たんぱく質は一般的には「体重×0.8-1.2g」で良いとされています。

筋肉を増やすため、ダイエット、健康美容目的にタンパク質は必要ですが過剰摂取は内臓にストレスもかかるので要注意です。

⑵食べる分だけ解凍する

馬刺しだけに限りませんが、適切な温度で保存してあった肉でも、解凍後に長時間常温で放置しておくと雑菌が繁殖してしまいます。

当然ではありますが馬刺しは食べる量だけを解凍し、その日のうちに食べきることが安全でおいしく食べることができます。

■まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「馬刺し」についてまとめていきました。

「筋トレと言えばささみと鶏むね肉」

とイメージが強いですが、馬刺しも筋トレに最適な食材です。ダイエット中の夜ご飯にも良いですよ！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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