みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」について詳しくご紹介します。

☑️トレーニング中に必要な塩分
☑️どれくらいの塩分が失われる？
☑️おすすめの塩ははこれ！3種類の塩
☑️まとめ(むくみも実は塩不足⁈)

塩分といえば、多くの記事や書籍ではネガティブなイメージのものが多いですよね。高血圧には要注意！むくみの大敵！ダイエット中は減塩すべき！などですが、本当にそうでしょうか？

過剰摂取や種類を間違えるとマイナスに働きますが、人間は塩なしでは生きられません。
では書いていきます。

■トレーニング中に必要な塩分

トレーニングのみならず、スポーツをする時は多くの水分を消費するのでこまめな水分補給が欠かせなく、同時に「塩分」も水分補給の際に取り入れてあげるのが基本です。

運動で汗をかくと、水分だけではなくたくさんの塩分が失われていくために、適切な水分補給は電解質とミネラルの補給をすることが大切。

特にこれからの時期は気温もさらに上がり汗の量も増えるので、より一層運動、トレーニングのパフォーマンスを維持・向上させるためにも、熱中症などの暑さトラブルのリスクを抑えるためにもウルトラ重要です。

電解質とミネラルは、浸透圧の調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担っており、特にその中でも塩分としてのナトリウムイオンは水分コントロールや筋肉の収縮に役立つと言われているのでカラダにとってひじょーーに重要な物質です。

■どれくらいの塩分が失われる？

トレーニング、運動中の塩分摂取量は、失われる塩分量を考慮して適切に調整する必要があります。

筋肉の約75%は水分で構成されており、水分が不足すると筋肉の柔軟性や弾力性が失われ、筋力低下や筋トレ効果の低下につながります。
また、塩分は体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮をサポートする役割があります。

体の中の水分と塩分のバランスが崩れると色々な弊害が生まれるので、トレーニング強度や時間、季節に応じて、失われた塩分量を補給することが重要です。

◉ 夏場・・3g程度
◉ 冬場・・5g程度
⇒”1リットルの汗で約2〜3gの塩分が失われます。”汗をかく量も人それぞれなので一概にはいえませんが、トレーニング中のみならずこれからの季節の屋外スポーツ、ランニングやゴルフなどは特に発汗量が多いので重要です。

＊厚生労働省は1日の塩分量を通年約6-7gで推奨されていますが、運動量、発汗量によっては該当しないケースがあるので正しく補給したいところです。

トレーニング、運動で消費した塩の補給は運動後に補給するのも良いですが、パフォーマンスを維持する、熱中症など暑さトラブルを回避するためには以下2つでケアしてあげることが重要です。

・運動前の食事で多めに塩をとる
・トレ中の飲み物に塩を入れる

※ただし！！

塩にも種類があるので”正しい塩”を選択してください。

■おすすめはこれ！3種類の塩を解説

塩はおおまかに、3つの種類に分類されます。

⑴精製塩
⑵加熱塩
⑶非加熱塩

おすすめは⑶の非加熱塩です。出来るだけ自然で「ミネラルが豊富な海の成分と同じもの」を選択してください！

1つずつ解説します。

⑴精製塩

100%塩化ナトリウムです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、微量元素なんかをすべて電気の膜を通して取り除いてしまいます。

イオン交換膜法という作り方で、海水をものすごく凝縮してしまいます。むくみ、高血圧、脳梗塞など血管トラブルのリスクが高まるのはこの分類の塩をとることで起こるとされているので要注意です。

ちなみに一時岩塩特にピンクソルトが流行り広まりました。ニガリ成分の少ない、塩化ナトリウム比率の高いお塩。食事の種類によっては岩塩が合うものもありますが、健康の観点からは海塩をおすすめします。

⑵加熱塩

塩化ナトリウム90％、残りの5％にマグネシウム、カリウム、カルシウム。残りの5％は74種類微量元素が半分以下でバランスが取れていなかったりするのが加熱塩。

「立釜・平釜」と呼ばれる釜に海水入れて、水蒸気を当てて煮沸させるなどの手法で作っています。水分やにがり分を全部ぱーっと飛ばして塩を作るので、微量元素ミネラルが飛んでしまったり、バランスが崩れたりしてしまうので、海の成分では無いということです。

⑶非加熱塩

おすすめなのは非加熱塩一択です。

塩化ナトリウムはだいたい90％、5％にマグネシウム、カリウム、カルシウムが入ってます。残りの5％に微量元素が74種類以上入ってます。(モリブデン、セレン、クロム、ニッケル、銅、亜鉛、葉酸、鉄、マンガン、セレニウム…etc)

まず非加熱塩を作るのには1年半から2年ぐらいかかります。
広大な塩田に海水を満潮の時に引き込み、そこから約3ヶ月太陽の光と風で乾燥させることでどんどん塩が沸き上がります。そこから1年以上熟成させて作られています。

なぜ非加熱塩がいいかというと、、
“海の成分と同じだから”です。

血液も白血球、赤血球を抜くと海水とほとんど同じような成分で作られています。赤ちゃんの羊水もほぼ海水と同じ成分なんです。
なので海水の成分と同じ塩をしっかり摂っていただくと、人の本来の機能が蘇り不調がでないというのがポイントです。

こういった非加熱塩をとると、トレーニングや運動のパフォーマンス維持向上でき、血液の数値も良い方向に向かうとされています。
ちなみに筆者千葉も以前からトレーニング中のドリンクに塩を3-5g入れて筋トレをしていますが、今はこの塩を摂っています。

https://hottyyakuten.shop-pro.jp/?pid=125638164

この塩でなくても、工程と原材料の欄に「海水」と書いてあるものを選べるといいですね！

■まとめ

今回はピンポイントに「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」についてまとめてみました。

トレーニング効率や熱中症などのリスク、血液サラサラなど体の機能を高めるためにも塩は欠かせません。正しい塩が不足してしまうと、体の浸透圧のバランスが崩れてしまい、水の出し入れが狂うことで女性の天敵でもあるむくみに繋がってしまいます。

塩は病気の元！減塩！とされていますが、正しい知識、正しい商品を選択することが必要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️まとめ

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンBが豊富
⑶低脂質

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
もも肉・・・19.0g

トレーニングをしている方は尚更ですが、タンパク質は筋肉量を増やしたい！ダイエットしたい！など様々な目的に必須の栄養素です。

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【ビタミンB6 の1日の摂取推奨量】
男性・・・・・・1.4mg
女性・・・・・・1.1mg
鶏胸肉100g・・0.64mg

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。
ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
もも肉・・・・・・6.9g
もも肉(皮あり)・・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。この低脂質のポイントが鶏胸肉が人気な理由な上位の理由だと考察しています！

ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆栄養素

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にもう1つご紹介します。

⑴ イミダペプチド

詳しく解説します。

⑴ イミダペプチド

イミダペプチドはアスリートから注目されている栄養素。

【渡り鳥の持久力の秘訣】とも言われるのがイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。

血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

■胸肉ともも肉どちらを選ぶ？

よくトレーニングを指導させていただいている際に聞かれる質問があります。

「ダイエットするなら、もも肉ではなく、胸肉やササミではないとダメですよね？」

この記事を読んでいる方もこんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

結論としては、皮を剥いで調理すればどちらでも大丈夫です！

ただし、短期間でなるべく効率的に脂肪を減らしていきたいと考えている方は胸肉の方が余分なカロリーが調整できるのも事実としてあります。中には胸肉は淡白すぎるので続かないという方もいらっしゃるので、もちろんもも肉でも問題ありません。

何より、継続することが重要なので最低でも2-3ヶ月は80%以上の内容で継続できる内容にしましょう！

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「夏のトラブル温度差・エアコンの起こす冷え問題」について詳しくご紹介します。

☑️冷え性チェック
☑️冷え性のメカニズム
☑️冷え性の要因と原因
☑️まとめ

まだ本格的な暑さは到来していませんが、先にこの問題について触れておきます。
男女問わず冷え性で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？夏場も実は冷えを体感する季節です。では書いていきます。

■冷え性チェック

冷え性のメカニズムや予防・改善法を見ていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ エアコンが苦手
□ お風呂に入ったのに手足がすぐ冷える
□ 体感では暑く感じるが手足が冷たい
□ 下痢や便秘など胃腸のトラブルがある
□ 風邪をひきやすい
□ お腹を触ると冷たい
□ 顔色が悪いと感じる(言われる)
□ トイレが近く、おしっこの色が薄い

↓

↓

↓

↓

いかがでしたでしょうか？

““3つ以上該当””する方は冷えやすいタイプ、冷え性の可能性があります。

■冷え性のメカニズム

人間の身体は常に体温を調節しています。
生命活動を維持する酵素は【37℃】で最も良く働くため、外気の温度に関わらず体の中心部分にある内臓周囲を37℃にキープしようとしています。

平熱という概念とはやや相違はあるものの、体温は最低でも36°台が基本で、36.5°くらいまであると理想的と言われています。

夏の暑い時は、末端や皮膚表面の血管を膨張させることで体内に溜まった熱を放散、それでも足りなければ汗をかくことでさらに放出します。
また、寒い冬には血管を収縮させることで熱の拡散を防ぎ、多くの臓器が集まる「体の中心」に血液を集めて体温を維持しようとします。

そのためどうしても手足などの末端には血液が行き渡りにくくなり「冷え」を感じやすいのです。
ただし、より冷えを感じてしまう原因もあります。次項で原因とその要因を解説します。

■冷え性の原因と要因

人間の生理的な現象で末端部分の冷えを感じやすいことが分かったと思います。ここからはより冷えやすくしてしまう行動や原因を解説します。

まず第一に冷えの1番の要因は【血行不良】とされています。

全身の血行が悪くなることで血液の巡りが悪くなると毛細血管への流れが滞ることが1番の原因とされており、末端への血行不良が起こり手足が冷えに繋がります。
手足は身体の中心の心臓から遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くのでどうしても手足が後回しにされやすいということです。

ではこの血行不良になる原因を4つに分けて解説していきます。

⑴ 栄養不足
⑵ 運動不足
⑶ 肥満
⑷ 加齢

1つずつ解説します。

⑴ 栄養不足

三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つ栄養素は、体内に入ると体を動かすエネルギーや体温を保つための熱を作り出します。

☑︎ 過度な糖質制限をしている
☑︎ 太らないように野菜だけの食事をしている
☑︎ 肉や魚を食べることが少ない

ダイエットをしている方は特に起こりやすい内容です。脂肪もつきずらいですが筋肉も落ちやすくなり、食事で熱産生も起きづらく代謝が落ち、結果的には生きていく為に必要な栄養素が不足してしまいます。

例えば、炭水化物に含まれるデンプン（糖質）は、消化管内で消化酵素によって分解されブドウ糖として体内へ吸収されます。ブドウ糖は細胞内に備わる酵素群の働きによって分解(燃焼）され、その時に発生する熱エネルギーが体を動かしたり体温を保つためのエネルギー源となっているのです。
⇒筋力アップ、ダイエット、美容・健康などどんな目的の方にも炭水化物は絶対に欠かせない栄養素です。

また補酵素であるビタミンEには末梢血管を拡張し血流を改善する作用があります。ビタミンB12と葉酸が不足すると貧血を起こし、これも冷え性に繋がる原因になります。体の冷えだけでなく、手足のしびれも感じる方は神経の回復を促すビタミンB12の補給が重要！
普段から精製加工食品が多い方は前述したビタミやミネラルが不足しがちになるのでより意識して摂取できると理想的です。

重複しますが・・

三大栄養素とビタミン、ミネラルで五体栄養素と呼ばれ、冷え性にはもちろん、筋肉をつける・健康促進・アンチエイジング・ダイエットなどの目的でもこの栄養素は人間の身体に欠かすことのできない成分です。

⑵ 運動不足

筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷えを助長することに繋がります。

筋肉量の減少が原因のタイプは、冷え性対策として年々落ちて行きやすい速筋繊維を鍛えるトレーニング、筋トレの運動で筋肉量維持・増進させていくとこが重要です。筋肉量を増やすには、スクワットやブルガリアンスクワットなど大きな筋肉がある下半身を鍛えるのが効果的です。

家でも高強度のトレーニングができる「ブルガリアンスクワット」はこちらのブログで解説しています↓↓

【ブルガリアンスクワット】徹底解説

トレーニングでの血行促進以外にもストレッチも血流改善に効果的です。特に末端部分の冷を感じる方は、足が攣りやすい方向けに載せているこちらのblogのセルフストレッチも効果的なのでぜひ実践してみてください↓↓

【足がつる】予防改善！〇〇と同じだった

⑶ 肥満

肥満も冷えを助長させる可能性があります。
肥満状態では、血液の数値に異常きたしやすく、血行不良も起きやすくより冷えに直結してしまいます。

暑さを感じやすいだけではなく、身体の中心部で発生した熱が、皮膚の表面に伝わるまでに時間がかかるからです。脂肪は熱伝導率が低いため、寒さを感じる皮膚表面がなかなか温かくなりません。

⑷ 加齢

加齢により身体が冷えやすくなるのは、筋肉量が減ってしまうことが大きな原因です。

筋肉量が減ると発熱する力が弱くなり、寒さに対して体温を上げずらくなります。特に女性は、ホルモンの周期変動により自律神経のバランスを崩しやすいため冷えやすいと言われています。

年々汗もかきづらくなり、血液の量や体内の水分量が少なくなる傾向にあります。体温調節が苦手になってくるので、定期的な運動やバランスの良い食生活は重要になってきます。

■明日からできる温活習慣

最後に明日から実践できる冷え性改善の温活習慣を載せていきます。

⑴寝起きに白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲みましょう！夏バテの対策としても有効です。
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水状態。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので、冷えにも効果的です。

白湯についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【ホンモノの白湯】効果・作り方・理想のタイミング！

⑵ 朝食を摂る

朝食を摂り身体に燃焼スイッチを入れます。朝食を取らないと体内時計が狂い、代謝が高まるのが遅れ1日の消費カロリーも低下するという研究がノーベル生理学・医学賞を受章しています！

朝食の重要性やおすすめ朝食をこちらのブログにて解説しています↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

⑶ 砂糖のお菓子をやめる

コンビニなどで手軽に手にはいる、甘いお菓子には砂糖や添加物が多く使われており身体を冷やしてしまいます。砂糖は依存度が高く、過剰摂取は身体に良くないです↓↓

【砂糖依存症】シュガードラッグ・・・

カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。

⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

夏場はエアコンなどで実は身体は冷えやすいです。湯船に浸かることで体温を効果的に上げられます。お風呂は下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなります。老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がります。

【38°程度のぬるめのお湯】は副交感神経を優位にし心身のリラックスにつながります。入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。

暑い夏こそシャワーで済まさず5分でも浸かる習慣をつけていきましょう！

■ まとめ

冷えに対して豆知識がついたのではないでしょうか？冷え性の方はぜひ今日から一つでも意識して新しい習慣を作っていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレの”ロス”・・もったいない！エキセントリック収縮を見逃すな！」について詳しくご紹介します。

☑️エキセントリック収縮重視筋トレ
☑️3種類の筋収縮形態 
☑️120%出力発揮⁉︎
☑️ありがちなトレーニングエラー

いざ筋トレ？出来るだけ効率的にやりたいと思いますね。わかっていても身体は楽な方向へと流れていくのが人間の本能です🥸
「なぜそうしたほうがいいのか」
これを理解してるから否かでは天と地の差。
まずは筋肉ついて深く知ることが大切です。では書いていきます。

■ エキセントリック収縮重視トレーニングとは

エキセントリック収縮重視筋トレとは、別名「ネガティブトレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。

負荷に負けないように筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を発揮することで「エキセントリック収縮」を引き起こす、その作用によって筋肉を効果的に刺激することを最大限活かしたトレーニングです。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。 

120%？次項で解説していきます。

■3種類の筋肉収縮形態

日常生活で関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。 

⑴コンセントリック収縮
⑵エキセントリック収縮
⑶アイソメトリック収縮

スクワットを例にあげて解説していきます。

⑴コンセントリック収縮

▶︎「短縮性収縮」筋肉が縮みながら力を発揮
EX）スクワットでボトムから立ち上がる動作
▶️出力80%

⑵エキセントリック収縮

▶︎「伸張性収縮」筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮す
EX）スクワットでしゃがむ動作
▶️出力120%

⑶アイソメトリック収縮

▶︎「等尺性収縮」筋肉が耐えるように固定されて力を発揮
EX）スクワットでボトムで止まる空気イス状態▶️出力100%

スクワットも動作の局面によって同じ筋肉でも筋肉の収縮の形態が違ったり、その時出る出力が違ったりすると言うこと。豆知識として入れておけるといいと自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。

降ろす(120%)のはできるけど、上がる(80%)のが辛いのはこれがわかれば理解できますね！

■エキセントリック収縮意識で120％出力発揮！

前述したエキセントリック収縮の特徴を重視したトレーニングです。

出力の話の例えると・・
床から持ち上げることは出来ない物も、もし手に渡されると床に置くことはできます。

EX）ベンチプレス
▶︎80kgがギリギリ上がるか上がらないかの人はもしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます。

降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより大きい旨みのある負荷がかけられます。

「持ち上げられなくなったら終わり」

と感じてしまう方が多いですが、パーソナルトレーニングでは全くそんなことはありません。80%の出力が終わっても120%と高出力のエキセントリック収縮がしっかり出し切れるようにサポートするので、トレーニング効率が高まります。

「ゆっくり降ろして力強く上げる」

これを意識することで筋肉の特性を最大限に活かすことができます。さらに常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますが、これはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう。

■ ありがちなトレーニングのエラー

トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。

☑️エキセントリック収縮が耐えられていない

前回ブログのトレーニングでご紹介したクランチ(腹筋運動)を例に出してご紹介します。

❌腹筋で丸めた後に耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。

これでは効果が半減です。

⭕️正しくは・・
①反動をつけずに丸める
(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる
(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす
(エキセントリック収縮120%)

1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティーを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。

腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。これを続けると筋肉と脳の繋がりがよくなり、さらに運動の効率が高まります。これを【マインドマッスルコネクション】と呼びます↓↓

【マインドマッスルコネクション】筋肉と脳を繋げて効率的に鍛える！

重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方はもったいない。一度重さへのエゴを捨てて、フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱に目を向けてやってみるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。

パーソナルトレーニングを受けている方は、トレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう😆

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
何事にも言えますがトレーニングも量より質。ムダを極力減らして効率を高めることが重要です。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「2025！フィットネスのトレンド」について詳しくご紹介します。

☑️2025！フィットネスのトレンド
☑️ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド
☑️パーソナルトレーニング
☑️まとめ

どの業界にもあることですが、フィットネスにもトレンドがあり新しい情報がどんどん出てきます。では書きていきます。

■ 2025！ならではフィットネス

どの業界にもあることですが、フィットネスにも毎年の色々な新しい情報、トレンドが存在します。なるほどな〜と思うものもあれば、ん？と感じるものまで幅広く発信されており常にアンテナを張っています。
今回ははいくつもある中で面白いものをご紹介します。

⑴地中海ダイエット
⑵マインドフルネス
⑶ウェルネスメタバース
⑷AIパーソナルトレーニング

1つずつ解説します。

⑴地中海ダイエット

地中海式ダイエットは世界で最もヘルシーな食生活を送れると言われているダイエットです。食事とフィットネスは切っても切り離せない要素であり、地中海式ダイエットが注目を集めています。

地中海式ダイエットはオリーブオイルや魚介類、新鮮な野菜を中心とした食事で、ヘルシーでバランスの取れた食生活を提唱しています。
ダイエット中は制限の対象になることが多いアルコール類ですが、地中海式ダイエットならば赤ワインを味わうことができると一部人気が広まってきてきます。

⑵マインドフルネス

マインドフルネス＝「瞑想」です。
以下のような効果があると注目を集めています。

・ストレス軽減、睡眠の質向上
・集中力や記憶力の向上
・感情のコントロール
・免疫機能向上

マインドフルネスと運動・トレーニングを組み合わせることで、心は落ち着いたまま体が覚醒しているマインドフルな状態を保つことができます。身体が理想的な状態となり自分の能力を最大限まで発揮できるため、近年ではアスリートが瞑想を習慣化していることもあり人気が出てきています。

⑶ウェルネスメタバース

ウェルネスメタバースはVRヘッドギアを用いた新しいスタイルのフィットネスです。仮想空間でトレーニングを実行するウェルネスメタバースは、どこでも好きな場所で行えるという利点があります。かなりハイカラです！

⑷AIパーソナルトレーニング

AIマシンが体型や体質、筋肉量、運動結果などを元にトレーニングメニューを作成したり、指導するAIパーソナルトレーニングもトレンドの一つです。

AIマシンが最適な負荷を分析して、ケガの危険性が低く効率的にトレーニングでき、運動初心者でも安心してトレーニングが行える。30分で気楽に始められるということが、1番のウリになっているようです。

どれも現代社会ならではのニーズに応えるべく広まってきており目新しくキャッチーで、流行に敏感な方にはとてと魅力的に感じるのではないでしょうか？

■ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド

これまでもたくさんの目新しいものがフィットネス界には出てきていました。筆者がパーソナルトレーナーとして活動を開始したのは17年前です。

・ドュークドウォーク
・エアロビ
・アブトロニック
・ロデオボーイ
・ロングブレスダイエット
・タバタ式トレーニング
・コアリズム
・HIITトレーニング
・加圧トレーニング
・ビリーズブートザキャンプ
・オチョトレーニング
・カーヴィーダンス
・暗闇フィットネス
・低周波トレーニング
・低酸素トレーニング etc…

皆さまも聞き覚え、見覚えのあるものも多いのではないでしょうか？

色々な目新しいトレーニングはテレビ、ラジオ、新聞、雑誌、インターネットなどのメディア、最近ではSNSを中心に広がりどれも一世を風靡して、大盛り上がりになっていました。

ただ、選定されていくのがトレンド。
今でも人気があり予約困難なものもありますが、懐かしい〜と感じるものが多いのが現状です。

いずれのトレンドの多くに共通していることは「パーソナル」ではないでしょうか？

■パーソナルトレーニングは◯◯◯

現代は情報社会であり、色々な情報が交錯しています。どんなものでも正しいことを継続をすることが成功への近道であることは間違いありません。

ダイエット、アンチエイジング、筋肥大、QOL向上、スポーツパフォーマンス向上など多くの目標に対しても基礎筋力を高めていくことが非常に重要です。

正しい姿勢で、正しいフォーム、正しい負荷と回数(ボリューム)を”定期的”に実施することが重要になってきます。
余裕のある回数で回数を重ねても、フォームを見出してまで高負荷のトレーニングを行っても、思ったような効果は期待できないことが多いです。
どんな目的を達成するにも、それぞれに合った食事をとることは大切ですが、トレーニングが出来ていないと元も子もありません。

パーソナルトレーニングをしている方！
大正解です･:*+.\(( °ω° ))/.:+

■ まとめ

今回はフィットネスのトレンドについてまとめていきました。

どの業界にもトレンドがあり、毎年のように目新しいものがでてきます。良いものは残り精査されていくのがどんな業界でも共通していますね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「乳酸菌」について詳しくご紹介します。

☑️乳酸菌とは？2つの代表的な働き
☑️乳酸を作り出し健康サポート
☑️乳酸菌は善玉菌の一つ
☑️乳酸菌を活躍させよう
☑️まとめ

乳酸菌は体に良い？と耳にしたことがある方。なんとなく体に良い？くらいの方も多いのではないでしょうか。何に含まれてどんな効果があるのかこのブログを読めばスッキリ！
では書いていきます。

■乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を主に生成する細菌の総称で、善玉菌の代表的な細菌として広く知られています。（生育の為にはアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルも必須）

人間の腸内にも存在していることで知られる乳酸菌は、自然界のあらゆる場所に存在しており、形態、発酵形式などさまざまな分類がされます。

牛乳をそのまま置いておくと腐りますが、乳酸菌を加え発酵させてヨーグルトにすることで保存性が高まったり、乳酸発酵した漬物が日持ちしたりするのはこのためです。

■乳酸菌をとる効果

乳酸菌をとる効果はたくさんあります。大きく分けて3つに分類します。

⑴腸内環境を整える
⑵免疫力を高める
⑶その他たくさんの効果

1つずつ紹介します。

⑴腸内環境を整える

❶腸内で乳酸を作り、腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える
❷腸のぜん動運動を促して便秘を改善する
❸便秘や下痢の予防・改善に役立つ

⑵免疫力を高める

❶小腸に存在する免疫細胞に働きかけ、免疫活性化のスイッチを押す
❷NK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化させることで、免疫力を高める
❸過剰な免疫反応を抑制し、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える

⑶その他

❶中性脂肪・血中コレステロール値の低下
❷肌荒れやニキビを防ぐ美容効果
❸ビタミンの産生に関わっている
❹消化吸収の促進
❺腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることによって、感染症や炎症を抑制する

すごくないですか？体にとって重要な良い効果のある細菌ということはこれを見てもらえると一目瞭然です！！

■乳酸菌は善玉菌の一つ

人間の体の中に存在する腸内細菌は乳酸菌だけではありません。さまざまな細菌が腸内に存在し、大きく３種類に分類されます。

⑴善玉菌
▶︎腸内で良い働きをする
⑵悪玉菌
▶︎悪い影響を与えるとされる
⑶ 日和見菌（ひよりみきん)
▶︎上2つのどちらでもない細菌

乳酸菌は、善玉菌の代表的な細菌です。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌は腸内でバランスを保っていますが、タンパク質や脂質が多く含む食事に偏ったり、不規則な生活になったりすることでバランスが崩れると言われています。

ちなみに…！

体重60kgの成人の腸内細菌は「約100兆個にも及び、総重量は1.0~1.5kg」と言われています。

そんなに？重量を知ると驚きですね。いかに多くの腸内細菌が存在しているかを実感できるのではないでしょうか！

■乳酸菌を活躍させよう

カラダの中の乳酸菌を活躍させるには、2つの方法があると考えられています。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取
⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

1つずつ解説します。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取

糖の一種である「オリゴ糖や食物繊維」を摂取すること。

乳酸菌は「オリゴ糖や食物繊維」などをエサにして乳酸を作り出します。乳酸が作り出されることによって乳酸菌が存在する環境が酸性に傾き、悪玉菌の増殖を抑制します。オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には野菜や果物、大豆や大豆製品などです。

「オリゴ糖」についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

・ヨーグルト
・チーズ
・漬け物
・乳酸菌飲料 etc..

乳酸菌を多く含む食品を摂取すること。
食品から摂取した乳酸菌が腸内に届いたとしても、そのまま定着して存在し続ける可能性は少ないと言われています。

ただし!!乳酸菌を多く含む食品を定期的に摂取することで、良い影響が継続すると研究されているので毎日取り続けることが重要で、ヨーグルトだと同じヨーグルトを食べ続けた方がより定着すると言われているのでおすすめです。

消化の過程で死んでしまう乳酸菌もありますが、これらが体の中にいる乳酸菌に影響を与え、健康をサポートすると期待されています！実際朝にヨーグルトを食べると排便がスムーズになると実感している方も多いのではないでしょうか。

どんなことでも共通しますが、継続することが何よりも大切です。

■まとめ

今回はピンポイントに「乳酸菌」についてまとめてみました。

乳酸菌はさまざまな食品に含まれており、幅広い選択肢から摂取することができ、食事から摂取することが基本です。

ヨーグルトのパッケージに乳酸菌とあわせてビフィズス菌というワードもよく目にしますが、種類は違えど同じ善玉菌の一つで、腸内環境を整える働きがあり、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、便秘や下痢の改善にも役立ちます！効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「むくみ」 について詳しくご紹介します。

☑️むくみとは
☑️足のむくみはなぜ起こる？
☑️むくみの原因
☑️むくみ改善の4つの対策
☑️まとめ

朝、目が覚めて鏡を見たら「まぶたが腫れている！」「むくんで指輪がはずれない！」、長時間同じ姿勢で夕方になると「足がむくんでいる！」…多くの方はこういった経験をしたことがあると思います。

このブログを読むとむくみの原因やむくみの対策など解決につながると思います。

■むくみとは

人間の体は約60%は水分でできています。
「むくみ」というのは、何らかの原因によって皮膚や皮膚の下に排出されるべき水分や老廃物が体内に溜まっている状態です。
血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態で、少し専門的な言葉では「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。

水分が多く貯蔵されているからこそ、体のバランスが崩れるとむくみは発生しやすいくなります。男性よりも女性、若い方よりご年配の方に起こりやすく特に下半身にむくみも感じる方が多いのではないでしょうか？
今回は足のむくみにフォーカスして解説していきます。

■足のむくみはなぜ起こる？

「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれています。
その理由は、動脈の血液が心臓のポンプ作用によって流れるのに対して、静脈の血液はふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓の方向へと流れていくからです。
この静脈の血液が心臓に戻る流れは、心臓から最も遠く重力の影響を受けやすいく滞ってしまった状態がむくみとなってしまうことが多いです。

・運動不足
・足首の硬さ
・長時間の立ち姿勢
・長時間の座り姿勢

上記に該当する場合、特に下肢のふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働きにくくなります。

より詳しく説明すると、、！

下肢の静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇すると、血管内の水分（血漿）が血管外に漏れ出して皮下組織に余分な水分が溜まって、下肢にむくみに繋がっていくという理屈です。逆にむくみが抜ける時は静脈やリンパ管に戻っていきます。

■むくみの原因

一概にはいえませんが、以下のケースに該当する場合むくみやすいとされています。

⑴運動不足
⑵柔軟性が低い
⑶長時間の立ち座り姿勢
⑷女性
⑸加齢
⑹食生活の乱れ

先天的などうしようもないものを除き、日々の意識で対策を打てることもあります。
次項で対策を紹介していきます。

■むくみ改善の4つの対策

今日からできることは始めて損はありません。
今回は4つの対策をご紹介します。

⑴ ふくらはぎのストレッチ&トレーニング
⑵ 塩分を抑える
⑶カリウムを意識する
⑷全身浴

1つずつ解説します。

⑴ ストレッチ&トレーニング

前述したように心臓から送り出された血液は、ふくらはぎのポンプ作用で重量に拮抗して戻っていきます。
筋肉は力が入った直後緩みやすくなるという「自動性抑制」という機能がありますので、ストレッチとトレーニングをミックスして行えると効果的にむくみ改善運動が行えます。

《フルロムカーフレイズ》

❶階段や台などに足の半分を乗せ立つ
❷膝が曲がらないよう踵を床に落としふくらはぎのストレッチを感じる
❸❷の状態から踵を上げるように上に上がりふくらはぎに力が入るのを感じる
❹これを15回×2セット繰り返す

ふくらはぎのトレーニングに限らず、全身トレーニングすることは血流もよくなるのでとてもおすすめですね！

⑵ 塩分を抑える

人間は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分をたくさん摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみやすくなってしまうため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

《1日当たりの塩分摂取目安量》
◉男性＝ 7.5g未満
◉女性＝6.5g未満
◉高血圧症の方＝6g未満

「WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨」しています。日本は和食に塩分が多く使われることからやや高めに設定されています。外食や加工品に塩分が多く使われているので十分注意が必要です。

塩分とダイエットについてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

【塩分は太る？】ダイエットの注意点や筋トレとの関係性など徹底解説

⑶ カリウムをとる

カリウムが不足すると、体内の塩分濃度が高まり、水分を多く溜め込むことでむくみが引き起こされます。
むくみを解消するのに効果的な栄養素です。カリウムには、体内のナトリウム（塩分）を尿として排泄する働きがあり、むくみの原因となるナトリウムの過剰摂取を緩和します。

《カリウムの多く含まれる食品》
切り干し大根・ほうれん草・芋類・バナナ・アボカド・キウイフルーツ・海藻類・きなこ・大豆 etc…

⑷全身浴

体が温まることで血管が拡張し、血流が改善されることはもちろん、全身浴は全身に適度な水圧がかかることで手足などの末端にたまった血液が心臓へ押し戻され、血流やリンパの流れが改善される効果があります。

熱すぎるお湯では交感神経が過剰に反応してしまいリラックスできず、むくみにとってはマイナスポイント。「38-42°」に設定がおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「むくみ」についてまとめていきました。

女性の方はむくみで悩まれている方も多いと思います。出来ることから始めていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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