みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「冬こそ侮れない！冬場の水分補給があなたの健康・ダイエット・運動を左右する理由」について詳しくご紹介します。

☑️ 冬場は水分不足になりやすい季節
☑️ “口渇中枢”が鈍くなり欲しない？
☑️ ダイエット面での水分不足のデメリット
☑️ 運動面での脱水のデメリット
☑️ 運動前・中・後の水分摂取の目安
☑️まとめ

「暑いから喉が渇く」冬はどうでしょう？
喉が渇かないので、夏より明らかに飲む量が減っているのはよろしくありません。

では書いていきます。

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■ 冬場は水分不足になりやすい季節

まず初めに、人間の身体で水分が占める割合はどれくらいでしょう？

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正解は「60-70%が水分」

人間の体は超デリケートで、たった２％不足すると運動能力が劇的に低下。
３％不足するとかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

「寝ている時、足がつりやすい・・」ここからの時期増えていく悩みの一つ。
これも水分不足が要因でもあります。

長かった夏が終わり、季節変わり徐々に気温が低くなるにつれ「汗をかかないから水分を欲しない」と感じる人はが多いのではなきでしょうか？

今日は、冬場に意識したい水分補給のポイントを3つの視点から解説します。

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■冬は脱水になりやすい季節！その理由

実は、冬は1年の中でもっとも“隠れ脱水”が起こりやすい季節。健康だけでなく、ダイエットや運動パフォーマンスにも大きな影響が出ます。

なぜ脱水に陥りやすいのでしょうか？

⑴空気が乾燥している
⑵喉の渇きを感じにくい
⑶血液がドロッとして血圧も上がりやすい

1つずつ解説します。

⑴空気が乾燥している

外気も室内も湿度が低く、呼吸するだけで水分が奪われます。1日に500〜1000mlは呼吸で水分が失われるといわれています。

一日中デスクにいて、ほとんど水分をとらないという方。高確率で脱水、もしくは代謝が低くなっています。

⑵喉の渇きを感じにくい

気温が低いと、脳にある口渇中枢（こうかつちゅうすう）が鈍くなり「喉が渇いた」と感じにくくなります。

その結果、気づかないうちに脱水へ。
気温が低く汗をかかないからというだけでなく、脳がそうさせている=勘違いさせています。

⑶血液がドロッとして血圧も上がりやすい

水分が不足すると血流が悪化。冬は身体の機能からも血圧が高くなりやすいため、脱水がさらに拍車をかけます。

高齢者や運動習慣が少ない人は特に注意が必要。

▶ 冬の健康維持に必要な水分量の目安
1日 1〜1.5L（食事に含まれる水分を除き、飲み物として）
※カフェイン飲料が多い人は＋200〜300ml追加で飲めると理想的です。

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■ダイエット面での水分不足のデメリット

実は冬は気温が低いため、身体は体温を維持しようとして 代謝は高まっている季節。このタイミングでしっかり水分を取るとダイエット効率が上がります。

⑴水分不足は脂肪燃焼の大敵
⑵食欲コントロールにも有効
⑶脂肪分解（リパーゼ）が働くために必要

1つずつ解説します。

⑴水分不足は脂肪燃焼の大敵

水は代謝スイッチ！脂肪の代謝には水は必須。

脱水状態ではエネルギー効率が下がり、脂肪燃焼スイッチも入りづらくなります。研究でも、水を500ml飲むとエネルギー消費が増えることが示されています（食事誘発性熱産生のアップ）。

⑵食欲コントロールにも有効

冬は食べすぎてしまいがち。

食事の 20〜30分前にコップ1杯の水 を飲むことで満腹感が高まり、食べすぎ防止に◎

⑶脂肪分解（リパーゼ）が働くために必要

• 脂肪を分解する“リパーゼ”は水分が不足すると働きが弱まります。
• 脂肪は分解されると最終的に「水と二酸化炭素」に変わって体外へ。
• 水が少ないと分解サイクルそのものが遅くなる。

＝水がないと脂肪は燃えてくれない！！！

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■運動面での脱水のデメリット

冬の運動は脱水を起こしやすく、パフォーマンスが落ちやすい季節です。汗は蒸発しやすく、気づかないうちに体内の水分が減っています。

「脱水はパフォーマンスを10%低下させる」

筋力、持久力、集中力、すべてに影響。筋トレでもフォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも上がります。筋トレのパフォーマンス向上＝消費カロリーUP！

せっかくのトレーニング。効率よくが基本ですね！

運動、トレーニング中の水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

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■運動前・中・後の水分摂取の目安

水分の必要性は理解したものの、どれくらい摂るのが理想でしょうか？これも目安があります。正しい知識をつけて効果的にトレーニングをしていきましょう。

✅運動前：200〜300ml
    ▶︎開始の30〜60分前
✅運動中：20分ごとに100〜150m
    ▶︎汗の量が少なくても必須
✅運動後：失った水分量の1.2〜1.5倍
▶︎体のリカバリーに必須

※冬の運動は特に「常温」の飲み物が◎

冷たい飲み物は体を冷やし、パフォーマンスを落とすことがあるのでなるべく運動中は常温を飲むように心がけて下さい。冬場に限らず、冷たい飲み物より常温にするメリットのほうが多いです。

朝は一番「白湯」を飲むことは、健康や美容のの観点からもとてもプラスになります。

こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【ホンモノの白湯】効果・作り方・理想のタイミング！

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■まとめ

寒くなり冬が近づくと水分不足になる方が多いですね。

☃️冬の水分補給のコツ

✅喉が渇いていなくても “こまめに” 飲む
✅朝起きたらまずコップ1杯の水
✅白湯はダイエット・健康に最適
✅運動前後は意識的に飲む
✅カフェイン・アルコールが多い日は＋飲水
✅冬こそ脱水に要注意

基本の積み重ねこそが、体を内側から若く保ち、肌も心も健やかに輝かせます。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「抗酸化ってなに？健康と美容を守る”錆びない体”の秘訣」について詳しくご紹介します。

☑️ 抗酸化とは
☑️ なぜ酸化が起こる？
☑️ 健康・美容面から見る抗酸化のメリット
☑️ 抗酸化力を高める栄養素と食品
☑️ 抗酸化を取り入れる5つの習慣
☑️ まとめ

健康、美容など様々な場面で耳にする抗酸化。

「抗酸化？活性酸素？なんとなくイメージは湧くものの、ちゃんと理解できていない・・」

こんな方も多いのではないでしょうか？
抗酸化のための代表的な栄養素を画像作成して後半に紹介しているので、せひ保存して参考にしてください。

■抗酸化とは？

まず初めに「酸化」とはなんでしょう？

私たちの体は、日々「酸化」というストレスにさらされています。
酸化とは、鉄が錆びるのと同じように『体の細胞が活性酸素によってダメージを受けること』

この酸化が進むと、老化、シミ、しわ、生活習慣病など、さまざまな不調の原因になります。

そんな酸化を防ぐ力を持つのが――
抗酸化（こうさんか） です。

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■ なぜ酸化が起こる？

「活性酸素」これもよく聞くワードですね。
活性酸素は呼吸をしてエネルギーを作るときに自然に発生します。

実は完全に悪者ではなく、細菌やウイルスを退治する役割もあります。ただ、ストレスや紫外線、喫煙、過度な飲酒、不規則な生活などによって増えすぎると、細胞を傷つけ、体のあらゆる機能を老化させてしまうのです。

つまり「活性酸素が多すぎる状態＝体のサビ」
このサビを中和してくれるのが、抗酸化物質です。

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■健康・美容面から見る抗酸化のメリット

前項で抗酸化は、細菌やウイルスを撃退、身体の機能を老化させるのを防ぐと軽く触れました。
健康・美容面から見る抗酸化のメリットを3つずつご紹介します。

【健康面から見た抗酸化のメリット】

⑴生活習慣病の予防
動脈硬化、糖尿病、高血圧などの原因のひとつは酸化ストレス。抗酸化作用のある食品を摂ることで、血管の健康を守り代謝を整える。

⑵免疫力アップ
酸化ストレスを抑えることで、細胞の働きが整い、免疫バランスも安定。風邪や感染症にかかりにくくなります。

⑶疲労回復・ストレス軽減
抗酸化成分は、筋肉や神経のダメージを抑えてくれるため、運動後の疲労や精神的ストレスの回復にも効果的です。トレーニングの疲労回復にも関与しています。

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【美容面から見た抗酸化のメリット】

⑴肌の老化を防ぐ
紫外線によって増える活性酸素は、コラーゲンを壊し、シミやしわを作ります。抗酸化成分はこれをブロックし、肌のハリや透明感を守る働きがあります。

⑵髪や爪のツヤを保つ
酸化はタンパク質の劣化にもつながります。
抗酸化食材を摂ることで、髪の艶・爪の健康もサポートできます。

⑶くすみ・むくみ対策
血流を改善し細胞の酸素供給をスムーズにするため、顔色が明るくなりむくみも軽減！ 

いいこと尽くし(*ﾟ∀ﾟ*)

何を食べるとこんないい効果が得られるのでしょう？次項で解説していきます。

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■ 抗酸化力を高める代表的な栄養素と食品

活性酸素は溜めすぎはよくなく、抗酸化を意識することで健康や美容の観点からプラスになるとわかった上で、ここからがポイント。

抗酸化を高める栄養素を今回8つご紹介。

⑴ ビタミンC
⑵ ビタミンE
⑶ βカロテン(ビタミンA)
⑷ ポリフェノール
⑸ リコピン
⑹ コエンザイムQ10
⑺ セレン
⑻ アスタキサンチン

沢山あってなかなか覚えるのも大変ですね。

表でまとめたので、ぜひ保存して活用して下さい。

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■ 抗酸化を生活に取り入れる5つの習慣

前項でおススメした栄養素を取り入れるための生活アドバイスです。

✅朝はビタミンCと水分からスタート
✅食事は“色”を意識する
✅良質な脂質を摂る
✅ストレスケアと睡眠も抗酸化
✅紫外線対策は「外側の抗酸化」

1つずつ解説します。

✅朝はビタミンCと水分からスタート

アップルビネガーやキウイを朝食に加えるだけで、1日の抗酸化準備が整います。

朝のアップルビネガーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【純リンゴ酢】アップルサイダービネガーの効果効能

✅食事は“色”を意識する

赤・緑・黄・紫など、カラフルな食材を意識することで自然に抗酸化栄養が摂れます。

✅良質な脂質を摂る

オリーブオイルやナッツに含まれるビタミンEは、体内の酸化を抑える重要成分。取りすぎは摂取カロリー過多になるものの、かならず必要な栄養素です。

脂質についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【脂質】徹底解説

✅ストレスケアと睡眠も“抗酸化”の一部

精神的ストレスは、体内の活性酸素を爆発的に増やします。深呼吸、瞑想、適度な運動でリラックスを心がけましょう。

✅紫外線対策は「外側の抗酸化」

日焼け止めや帽子などの物理的な防御も、肌細胞を酸化から守る大切な習慣です。

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■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

抗酸化は特別な美容法でも、難しい健康法でもありません。この基本の積み重ねこそが、体を内側から若く保ち、肌も心も健やかに輝かせます！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレ直前の食事！どれくらい時間を空けるべき？空けないとどうなる？」 について詳しくご紹介します。

☑️ トレーニングの成果を左右する 
☑️食後すぐトレーニングすると？
☑️理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」
☑️時間を空けられないときは？
☑️まとめ

トレーニング後の食事やプロテインなど、「後」のことは意識しているものの、トレーニング前の食事はどうでしょう？

運動のパフォーマンスを大きく左右して、結果的に成果に直結する大切なファクターであり、身体作り、ボディメイクは「運動・栄養・休養」の３原則がウルトラ大切です。
では書いていきます。

■ トレーニングの成果を左右する

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく「食事のタイミング」も非常に重要です。

特に、””筋トレ直前に食事を取るかどうか””、そして””どれくらいの時間を空けるか””はパフォーマンスと消化の両方に大きく関係します。

今回は、「筋トレ前の食事タイミング」について、理論的に、そして実践的に解説していきます。

■ 理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」

一般的に「筋トレの1.5〜3時間前」に食事を終えておくのがベストです。

このタイミングで食べると、食べたものがある程度消化・吸収され、エネルギー源として利用されやすくなります。

EX）
✅18時に筋トレをするなら、16時頃に食事を済ませておくのが理想。
✅内容は「炭水化物＋たんぱく質＋少量の脂質」のバランスがよいです。

「💪運動のエネルギー源は糖質なので炭水化物だけを食べればよい」

あながち間違いではありません。
実際、炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、血糖値も高めておくことができパフォーマンス維持に必要不可欠です。

ただし、炭水化物だけではgood。
greatにするにはタンパク質も補給して、「血中アミノ酸濃度」を高められると理想的です。

いずれも補給しておくことで、運動中のエネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスの維持や向上、そして筋肉の合成を促進することが期待できます。 

ガソリンの不足した車は走れませんよね！

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■ 食後すぐにトレーニングするとどうなるのか？

「ごはんを食べてすぐ筋トレする」
体の中では次のような問題が起きます。

⑴血流が胃腸に集中してしまう
⑵胃もたれ・吐き気のリスク
⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる

1つずつ解説します。

⑴血流が胃腸に集中してしまう

食後は消化のために多くの血液が胃や腸に流れます。この状態でトレーニングを始めると、筋肉への血流が足りず、パフォーマンスが落ちてしまいます。

⑵胃もたれ・吐き気のリスク

消化中に体を動かすと、胃の中の内容物が揺さぶられ、気持ち悪くなったり、腹痛を起こすことがあります。

特にスクワットや腹筋など、腹圧をかける種目では顕著です。

⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる

前述したように筋肉に血流が寄り、胃の血液が不足します。せっかく食べた栄養がうまく吸収されず、筋肉の回復や成長に必要なエネルギーが十分に届かなくなります。

学生時代、ご飯を食べてすぐに走るとお腹が痛くなった経験ありませんか？

胃腸の働きが弱まり、消化途中の食べ物が胃の中にとどまることで、胃の圧力が高まり、横隔膜や腹壁を刺激します。
こうした流れで、差し込み（横っ腹の痛み）や胃痛、吐き気などが起こりやすくなるので食後は間を空けないとですね！

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■ どうしても時間を空けられないときは？

仕事の関係で「すぐに筋トレしなきゃ！」という時もありますよね。そんなときは「軽めの消化しやすい栄養補給」に切り替えましょう。

とはいえ、おすすめするものでも食べたあと「30分〜1時間ほどは空けてからトレーニング」するのが理想です。

《おすすめの軽食・ドリンク》
✅バナナ＋プロテイン
✅おにぎり（半分〜1個）
✅スムージーやヨーグルトドリンク
✅エネルギージェルやゼリー飲料
✅羊羹

ポイントは、消化の負担を減らして素早くエネルギーに変わるものを選ぶこと。

本当の直前〜30分程度であれば摂らないほうが吉だと思います。

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■ 筋トレ前の食事で意識すべき3つのポイント

前項まででおおまかな流れは把握できたと思います。細かい内容ですが、効率を高めるためにできることの知識の有無は大きく成果に繋がっていきます。

⑴「満腹」ではなく「腹八分目」
⑵糖質は必須、脂質は控えめに
⑶水分も忘れずに

1つずつ解説します。

⑴「満腹」ではなく「腹八分目」

軽く空腹を感じるくらいがベスト。体が動きやすく、集中力も高まります。

たくさん食べると消化にも時間を有してしまいます。空腹もよくないですが、満腹状態もよろしくありません。

⑵糖質は必須、脂質は控えめに

糖質は筋肉のエネルギー源なので必須。血糖値が低いとトレーニングに限らず運動パフォーマンスは低くなります。

脂質が多いと消化により時間を有してしまい、消化不良に繋がるのでNG。筋肉を増やすべく増量・バルクアップ中の方も揚げ物や油物は控えて、消化がよいものがおすすめです。

⑶水分も忘れずに

食事の時から少しずつ水を飲んでおくと、筋トレ中の脱水を防ぎ、代謝をサポートします。血流を整え身体に栄養を行き届かせるには、水を飲むことが大切です。 水には老廃物の排出を促し、血流をよくする働きがあります。 

つまり「水分補給をすることで筋肉に必要な栄養を届ける」ことができるのです。

水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

✅筋トレ直前の食事は、できれば2〜3時間前に済ませるのが最も効果的です。
✅それが難しい場合は、軽くて吸収の早い食べ物に切り替えることで、胃腸の負担を減らしつつパフォーマンスを保てます。

トレーニングは「食事と休養を含めて1つのセット」食べるタイミングを意識することで、筋トレの効果をより大きく引き出すことができます💪効率的に効果的に成果に繋げていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「筋肉が脂肪に変わる?!」 について詳しくご紹介します。

☑️ 筋肉と脂肪は全くの別モノ
☑️「入れ替わったように見える」実態
☑️ よくある勘違いパターン
☑️ 脂肪を減らして筋肉を増やすためには
☑️ まとめ

「👩🏻最近筋トレを始めたの！」
「👨🏻‍🏫じゃあ脂肪が筋肉に変わっていくね！」

・・・

「👨🏻学生時代体育会系でガンガン筋トレしてたのに社会人になり全く運動していないから、筋肉が全部脂肪に変わってしまって太った〜」

・・・

こんな会話、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

筋肉と脂肪は、見た目こそ“身体の中で入れ替わっているように見える”ことがありますが、生物学的にはまったく別の組織。
では、なぜ神話のように広まっているのか？ここをしっかり理解しておくと、トレーニングの方向性がグッと明確になります。

■筋肉と脂肪は全くの別モノ

❶脂肪（体脂肪）
⇒エネルギーを蓄えるための脂肪細胞
❷筋肉（骨格筋）
⇒体を動かすための筋繊維

この2つは、構造も、役割も、細胞の種類も完全に違います。

つまり「脂肪細胞が筋肉細胞に変わる」ことも「筋肉が脂肪に変わる」こともありません。

では、なぜ「入れ替わったように見える」のか？
それは、脂肪が減って筋肉が増えるプロセスが“同時期に起きる”ことがあるからです。

■「入れ替わったように見える」実態

筋トレを開始して1-2年間、とくに開始3-6ヵ月は、これまで使っていなかった筋肉を刺激することで、短期間で筋肉量が増加します。まさにボーナスタイム🍄

一方で、筋トレ＋適切な食事をすると脂肪も減少していきます。

その結果、

✅脂肪が減る → 身体が引き締まる
✅筋肉がつく → 体型がシャープに

この「同時進行」によって、見た目にはまるで“脂肪が筋肉に変わった”ように映るんです。

■ よくある勘違いパターン

❌ 筋トレをやめると筋肉が脂肪に変わる

これは昔からなぜか巷で言われるワードでよくある誤解です。

筋肉が脂肪になることはありません。
ただ、筋トレをやめると筋肉は刺激がなくなり、少しずつ萎縮して萎んでいきます。同時に、摂取カロリーが変わらないと脂肪が増えるため「筋肉→脂肪に変わったように見える」だけです。

筋トレをしていると筋肉のハリ＝弾力性がある状態が保たれ、脂肪量の変化なしでも体が引き締まったように見えますし感じます。
これが「シェイプアップ」と言われる現象で筋トレの効果の1つです。

これも筋トレを辞めることで筋肉のハリがなくなり、筋肉が脂肪に変わったと言われる所以かもしれません。
何度もいいますが、筋肉が脂肪になることはありません。

■ 脂肪を減らして筋肉を増やすためには？

脂肪と筋肉は別の組織なので、同時に扱い方も変える必要があります👇

① 脂肪を減らす
→ 食事管理（消費カロリー＞摂取カロリー）

✅ 炭水化物・脂質の摂取量を調整
✅ 加工食品・糖質過多を控える
✅ タンパク質を必要量摂る
（体重×1-1.6g）
✅ 有酸素運動を週2-3回1回30分実施する

② 筋肉を増やす
→ 筋トレ＋十分な栄養・睡眠

✅週1〜3回以上の筋トレで筋肉に刺激を与える
✅タンパク質＋炭水化物
＝総カロリーを十分に確保
✅睡眠で回復を促す

この2つの方向をうまく組み合わせることで、見た目は**「入れ替わったように変化」**していきます。 

■ 増量期・減量期という考え方も◎

フィットネス上級者の多くが採用しているのが、「増量期」と「減量期」を分ける方法です。以前よりフィットネスが身近になった昨今耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

💪増量期

✅筋肉を増やすことを優先
✅筋トレをハードに行う
✅摂取カロリーを多めに設定
✅タンパク質量は脂肪を減らす期間と同様
✅炭水化物の量を上げることで摂取カロリーを増やすことが望ましい

増量だからといって揚げ物やお菓子、ジュースや甘いお酒など「高カロリーかつ栄養価の低いもの」を摂り過ぎると無駄な脂肪が増えてしまうのでおすすめしません。

🐔減量期

✅余分な脂肪を落とすことを優先
✅筋肉を維持すべくハードにトレーニング
✅摂取カロリーはメンテナンスカロリー以下に設定
✅タンパク質1-1.6gをキープ
✅1番の高カロリーの脂質を控える
✅炭水化物をゼロにしない

この時注意したいのは、増量期から切り替わる時なるべく段階的にカロリーを下げていくこと。
一気にローカロリーにすると最初ドカっと体重が落ちるものの、大半の方が「停滞期」に陥ってしまいます。

人間の体には「恒常性（ホメオスタシス）」という生命維持のために、外部環境が変化しても内部環境を一定に保とうとする体の防御機能が備わっています。

摂取カロリーが減り続けたことで体が「飢餓状態」と判断し、基礎代謝を下げたり脂肪を蓄えようとしたりする「省エネモード突入」のように恒常性が原因で起こってしまいます。

この「省エネモード」への切り替えが、体重が減りにくくなる停滞期を引き起こします。 
ダイエットのおすすめは3ヶ月スパンで、1ヶ月毎に徐々にカロリーを下げていきましょう。

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これを交互に繰り返すことで、脂肪は減り、筋肉は増えるというボディメイクの王道ルートが完成します。

あえて11.12.1月といつもよりオニギリを1.2つ増やした食事をして2-4kg3ヶ月かけて増やすのも効率よく筋肉量を上げる方法です！

筆者千葉も一年通して5-10kgの増減をしながらトレーニングをしています。(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

「脂肪が筋肉に変わる」という神話を信じたままだと、トレーニングや食事管理が中途半端になりがちです。

でも、原理を理解すれば身体作りはむしろシンプル。 

✅脂肪と筋肉は全くの別の組織で、入れ替わることはない
✅筋トレ＋食事で脂肪を減らし、筋肉を増やすと「入れ替わったように見える」
✅筋肉が脂肪になることも、脂肪が筋肉になることもない
✅食事・筋トレ・休養を組み合わせて身体を変えていくのが王道
✅大幅に筋肉量を増やしたい場合は2-4kgの増量期を設ける

脂肪は減らす、筋肉はつける——それぞれの方向性を明確にすることで、理想の体型に一歩ずつ近づけます🔥

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「脱灰。骨からカルシウムが失われる？！」 について詳しくご紹介します。

☑️ 脱灰とは
☑️ 脱灰が起こるメカニズム
– 牛乳は骨を丈夫にする？
– 牛乳は骨粗鬆症の予防にならない？
☑️ カルシウムを補給しよう
☑️ まとめ

効き馴染みのない言葉ではないでしょうか。普段カルシウムを意識している方！参考までに情報として持っておいてほしい内容になっています。
では書いていきます。

■脱灰(だっかい)とは

脱灰とは「骨の灰分（かいぶん）が失われること」をいいます。ようするに、骨からカルシウムなどのミネラルが失われる現象です。
「灰分」とは、カルシウムや鉄、ナトリウムなどのミネラルのことです。

カルシウムを含め、健康のために”あるもの”を過剰に摂取した結果、脱灰が起こると研究されています。

あるものとは、、↓↓

「牛乳」です🥛

「牛乳は骨を丈夫にする」昔から言われてきた言葉でもあり、学生時代の給食、家の冷蔵庫には欠かさずに存在していました。

牛乳を過剰に摂取すると、骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が起こり、骨粗鬆症のリスクが高まるという説があります。

■脱灰が起こるメカニズム

「牛乳は骨を丈夫にする」
この説はどこから来たのか調べてみました。

これは昭和28年（1953年）、兼松重幸氏が発表したデータによるものでした。
方法は、成人男子に4日間「牛乳、小魚および菜物」を食べてもらい、それぞれのカルシウム吸収率を測定。
その結果、牛乳は他の食品に比べて血中のカルシウム濃度を急激に上げたので「牛乳＝骨によい」となったということです。

ただしそれは”被験者4名”によるものでした。
牛乳を飲むと血中のカルシウム濃度は確かに急激に上がります。だからといって「骨によい」につながるわけではありません。

人間は、血液中にカルシウムが11㎎/cc以上になると拒絶反応を起こします。

体は過剰にカルシウムが入ってくると、カルシウム濃度を下げるためまずはカルシウムや他のミネラル成分を排泄してしまいます。それから血中に必要なカルシウムやミネラルを送り込むため、骨を溶かして調整するのです。

これを裏付けるのが「ハーバード大学で論文が発表された7万7千人を12年間」にわたる膨大なデータに基づいた「牛乳を飲むと骨粗鬆症になる」という論文でした。英文ですがシェアします。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9224182/?utm_source=chatgpt.com

以下簡単な翻訳をChatGPTにて行なったものです。

目的（Objectives）

この研究では、成人期における牛乳およびその他のカルシウムを多く含む食品の摂取量が、骨粗鬆症性骨折のリスクを減少させるかどうかを検討した。

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方法（Methods）

この研究は、1980年時点で34〜59歳の77,761人の女性（カルシウムサプリメントを一度も使用したことがない人）を対象とした12年間の前向き研究である。
食事摂取量は1980年、1984年、1986年のフード・フリークエンシー・クエスチョネア（食物摂取頻度調査票）によって評価された。
近位大腿骨（股関節、n=133）および遠位橈骨（前腕、n=1046）の骨折は、軽度から中程度の外傷によるものとして、2年ごとのアンケートで自己申告された。

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結果（Results）

牛乳や食品由来のカルシウム摂取量が多いほど骨折の発生率が減少するという証拠は見つからなかった。
1週間に1杯以下の牛乳を飲む女性と比べて、1日に2杯以上の牛乳を飲む女性では、

・股関節骨折の相対リスクは 1.45
・前腕骨折の相対リスクは 1.05
であった。

また、総食事性カルシウムや乳製品由来カルシウムの摂取量が多いことも、股関節または前腕の骨折リスクの低下とは関連していなかっ
結論（Conclusions）

成人女性において、牛乳やその他の食品由来カルシウムの摂取量が多いほど股関節や前腕骨折から保護される、という仮説をこのデータは支持しない。

世界一の牛乳消費国アメリカでは国から1日の摂取は200ccまでと推奨されています。ちなみに日本の厚生労働省はカルシウム摂取量の上限値を2300mg、牛乳に換算すると2ℓ。

国により日常の乳製品摂取量に違いはあるとはいえ10倍の違いは不思議ですね。(*_*)

ちなみに健康や食育など感度の高い方は牛乳を飲まないという方が大多数。代わりにオーツミルクやアーモンドミルクを摂る方が多いです。

■カルシウムを補給しよう

「カルシウムが不足している」

自身で感じていたり、病院で指定されたらどのように補給していくのがよいのでしょうか？

そもそも”牛乳は牛の赤ちゃんが飲むもの”です。また”乳糖不耐性”の多い日本人は体に合わない方が多いという意見も多数なのが現実です。

【カルシウムが多く含まれる食品】

✅ 大豆製品
✅ 小魚・魚介類
✅ 海藻類
✅ 野菜類
▶︎魚は骨ごと食べれる小魚やしらす干し。海藻類はひじき、わかめ、野菜類は小松菜やチンゲンサイがおすすめです。

【カルシウムの吸収を高める栄養素】

✅ ビタミンD
✅ ビタミンK
▶︎ ビタミンDはカルシウムの吸収をサポート。魚類（鮭、青魚など）やキノコ類に多く含まれています。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ骨を形成。納豆や緑黄色野菜に豊富です。

カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではありません。また吸収率の悪い栄養素でもあるので気になる方はぜひ参考にしてみてください。

■ まとめ

今回は【脱灰】骨からカルシウムが失われる？！についてまとめてみました。

牛乳はそもそも牛の赤ちゃんがとるもので、賛否ありますが筆者は必要性は低いものだと考えています。カルシウムが不足しているときは、前項で解説したように以下の食品を意識することをおすすめしています。

✅ 大豆製品
✅ 小魚・魚介類
✅ 海藻類
✅ 野菜類

参考にして効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレッドミル」 について詳しくご紹介します。

☑️ 有酸素運動の3つのカロリー消費 
☑️ 平坦と傾斜の大きな違い 
☑️ 傾斜で◯◯倍のカロリー消費 ?!
☑️ ウォーキング3つの重要ポイント
☑️ まとめ

ダイエットや現状維持を目的にジムや家にあるトレッドミル(ランニングマシン)を実施している方も多いと思います。

やるのであればなるべく効率的に！鉄則です。

坂道や傾斜による消費カロリーの変化について、皆さんはご存知でしょうか？
では書いていきます。

■有酸素運動による3つのカロリー消費

ウォーキングでカロリーが消費されるのは、ウォーキングが体内の糖質や脂肪を酸素とともにエネルギー源として利用する「有酸素運動」であるためです。

体を動かすことでエネルギーが必要となり、そのエネルギー源として糖→体脂肪の順で使われ、結果的に体脂肪の減少につながります。

⑴有酸素運動による脂肪燃焼
⑵心拍の上昇
⑶血流の促進

1つずつ解説します。

⑴有酸素運動による脂肪燃焼

ウォーキングは適度な負荷を長時間継続して行う運動で、体内に酸素を取り込みながら糖質や脂肪を分解してエネルギーを生み出します。
このプロセスで脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪の燃焼が促進されます。 

⑵心拍の上昇

有酸素運動は心拍数が適度に上がり、筋肉への酸素供給が活発になります。より多くのエネルギーが必要になるため、心臓が一生懸命働くことでカロリーの消費量が増加する。

⑶血流の促進

運動によって体が温まり血流が良くなることで、脂肪がエネルギーに変換されやすくなります。ウォーキング後も一定時間、脂肪を燃焼しやすい状態が続くとされています。

この3つが大きな脂肪燃焼の理由とされています。軽い運動と評されることのあるウォーキングは本来、重心移動を使って行う運動であるため、筋肉の伸び縮みが積極的に行われず筋肉をつけるものではありません。

前腿、腿裏、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に力は入りますが、筋トレのように筋肉が大きく伸縮する動きが起こるわけではないので、筋肉収縮による消費カロリーは多いわけではありません。

そんな有酸素運動で筋肉の使用量を上げることができれば、消費カロリーも増えて脂肪燃焼効率をさらにあげていけますよね、、。

(⁎⁍̴̆Ɛ⁍̴̆⁎)

■平坦と傾斜の大きな違い

前述したように、ウォーキングは本来重心移動で起こる運動であり積極的に筋肉を鍛える動きではありません。
また、トレッドミルは速度を設定して床が自動で回転しその上を歩くため、外を歩くよりも筋肉の使用量が少ないです。

そこで！傾斜を利用することで消費カロリーや筋肉の使い方が大きく変わってきます。

坂道や傾斜があると、脚が地面についた時に膝が曲がって状態で着くこと、そこから体の重心を前方へ移動させながら次の足を前に出すために筋肉の使用が増えます。坂道や傾斜があると、足首〜膝〜股関節が大きく使われ筋肉の伸び縮みが自然と起こるようになります。

このように、筋肉伸縮が増えることで必然と消費カロリーも上がっていきます。これが坂道や傾斜をつけたことで消費カロリーが上がるメカニズムです。

( ✌︎’ω’)✌︎

■傾斜で◯◯倍のカロリー消費

ウォーキングをトレッドミルで行う場合、傾斜をつけて実施することをおすすめします。
通常の平坦の道を歩くより「1.5〜2.5倍のカロリー消費」があるとされています。
体重、年齢、筋肉量などにより数値の相違はあるものの、どんなケースでも傾斜をつけることで消費カロリーが増えていきます。

もちろん平坦で歩くより「キツイ」ですが「キツイではなく効いている」と考えてみるとポジティブに頑張れますよ！

※※ただし、傾斜をつけすぎると心拍数が上がりすぎて無酸素運動の域に入ってしまうことがあります。
実施でも「傾斜15°」までで抑えておけると良いと思います。その他、効率的に有酸素運動を実施する為に、心拍数・時間など大切なポイントがあるので抑えておきましょう。

■傾斜以外の有酸素運動3つのポイント

⑴実施時間
⑵強度(心拍数)
⑶頻度

この3つは効率よく有酸素運動をするために抑えておきたいポイントはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【有酸素運動】正しい強度・頻度・時間を体脂肪5%の経験を元に徹底解説！

■ まとめ

今回は「傾斜のウォーキング」について解説していきました。
せっかくやっているウォーキングの効率、効果を高められるように参考になる内容となっています。実践前に一度このブログを読み返してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「サイドベント」 について詳しくご紹介します。

☑️ サイドベントとは
☑️ サイドベントで鍛える筋肉
☑️ メリット３選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️ まとめ

「ウエストを効果的に引き締めたい」
「くびれを作りたい」

とダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか？そんな人におすすめしたいトレーニングが、サイドベントです。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■サイドベントとは

サイドベントは、腹筋を鍛えるために有効なトレーニングで特に横っ腹、脇腹を集中的に刺激します。腹筋種目は自重トレーニングが大半の中、負荷を持ちレベルの調整ができる珍しい種目です。

Q,ダイエットを頑張って体重、体脂肪が落とせても理想的な身体のラインが出てくるか？

↓

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↓

A,答えは△です。
脂肪はボディラインを崩しますが、実際ボディラインを作っているのは骨と筋肉です。
腹筋をしっかり鍛えておくことで正しくボディメイクすることができます。

嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■サイドベントで鍛える筋肉

サイドベントでは、以下の筋肉を鍛えることができます。

⑴外腹斜筋
⑵内腹斜筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴外腹斜筋(がいふくしゃきん)

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜めに「V字」で走行しています。くびれ、脇腹と呼ばれるところにあるのがこの筋肉です。
体幹の回旋、側屈、腹圧の増加に重要な役割を果たします。

⑵内腹斜筋

外腹斜筋の深部に付着している筋肉「内腹斜筋」も同時に刺激することができます。

内腹斜筋は、筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋とともに体幹部をひねる動きや、姿勢の維持に重要な役割を果たしています。内側から肋骨を引っ張り骨格を調整する大切な筋肉です。

向かって左が外腹斜筋、右が内腹斜筋。走行する繊維の違いが真逆なのがわかりますね↓↓

■サイドベントのメリット

サイドベントをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ ウエストのシェイプアップ
⑵ 姿勢の安定
⑶ 腰部の負担を減らせる

1つずつ解説していきます。

⑴ ウエストのシェイプアップ

腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締め、特にくびれ部分の引き締めに効果が期待できます。

腹斜筋の筋力が弱いと、ウエストがたるんでしまいます。脂肪燃焼と同時に腹斜筋を鍛えることで、ウエスト部分にくびれを作ることができます。

⑵ 姿勢の安定

体幹部の安定性が高まることで、姿勢の改善につながります。
矢状面(しじょうめん)と呼ばれる横から見た時の姿勢のニュートラルや、前額面(ぜんがくめん)と呼ばれる正面からのニュートラルを意識しながら行うことで前後左右のズレが安定する筋肉が鍛えられます。
また、姿勢が改善することで、腰痛の予防・改善効果も期待できます。

⑶ 腰部の負担を減らせる

腹筋のエクササイズの多くは仰向けで上体を起こすものが多いですが、サイドベントは立った状態で行います。

上体を起こす動作ではないため、腰部が硬くて腹筋に刺激が入りにくく、腰が痛くなるなど腰に負担がかかりやすい方でも取り入れやすいことが特徴です。

腹筋をすると腰が痛くなる原因や対策はこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【腹筋するとお腹より背中が痛い？】原因とお腹に効かない理由と改善策を解説！

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでサイドベントをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴足幅を肩幅にして立つ
⑵片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭にそえる
⑶息を吸いながらダンベルを持った側に上体を真横に倒していく
⑷倒せるところまで倒したら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
⑸⑶⑷を繰り返す
⑹15-20回×2-3セット行う
⑺反対側も同様に行う

【ポイント】
✔︎骨盤が左右にズレないように
✔︎横から見て上体が前後しないように<
✔︎ダンベルに任せて引っ張られるように身体を下ろしていく
✔︎腹斜筋(脇腹)を常に意識して行う

フォームは勿論、使っている筋肉の使用感を持てるようにすることが先決です。正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！

■ まとめ

今回はサイドベントについて解説していきました。

自重では鍛えられない高負荷を安全かつ効果的に行えて、気になるウエスト、くびれ、横っ腹に刺激が入れられるトレーニングです。

実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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