みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋肉痛の正体」について詳しくご紹介します。

☑️筋肉痛とは
☑️2種類の筋肉痛
☑️歳をとると遅れてやってくる？
☑️筋肉痛の回復に有効な手段
☑️まとめ(筋肉の損傷のない筋肉痛)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」トレーニング内容が変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。

筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

■筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することで筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質(ブラジキニンなど)が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と証明されています。

■2種類の筋肉痛

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

⑴即発性筋肉痛
⑵遅発性筋肉痛

それぞれの違いをご紹介します。

⑴即発性筋肉痛

運動、トレーニングの最中にズキっという痛みが生じ、思うように運動が続けられないことがあります。このように急激に起こる筋肉痛が「即発性筋痛」です。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、過度の緊張状態が続くことで筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まることで筋肉痛が起こります。

短距離走や重量挙げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動で起こる筋肉痛なので、ボディメイクでトレーニングをしている方にはほぼ該当しません。

⑵遅発性筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの「遅発性筋痛」ですね。

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが起こるとされています。
筋肉は筋肉の束の筋繊維からなっていますが、運動やトレーニング、または慣れない動きの連続などで筋肉が強い力を発揮し続けると筋線維のところどころに損傷が生じ、そこから炎症反応が起こります。

ただし！筋線維自体には痛みを感じる神経はありません。

その炎症反応が起因となり、痛みを引き起こす原因物質でもあるヒスタミン、ブラジキニンなどが分泌されることで周辺の神経が刺激され炎症部分に「筋肉痛」としての痛みが生じます。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニング、筋トレです！
その中でも「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
筋肉痛がないと効果がないし、ちゃんと出来ていなかったと思っている方もいますがそんなことはありません。
なくても全く問題のないものです。

■年をとると筋肉痛は遅れてやってくる？

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説です。筋肉痛の発生と年齢には因果関係はないとされています。

ただし！
ひとついえるのは、慢性的な運動不足が続くと筋力はどんどん衰えて弱くなっていきます。さらに毛細血管が発達しなくなるので、筋繊維の修復のための物質が届けにくくなり、同じ理由から痛み物質の除去にも時間がかかるようになってしまいます。

運動不足が続いて久しぶりの運動、トレーニングをした後、2-3日してから筋肉痛になったからと言って
「年をとったな…」
「周りの同年代はまだそんなこと無いのに…」
と落ち込む必要はありません！継続的に運動をしていればラグは埋まっていくことが多いですね。

■筋肉痛の回復に有効な手段

筋肉痛があるとやった感があって好き！というのは少数派。できれば早く筋肉痛が治ってほしいと考える方が多いと思います。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

筋肉痛とまではいかずとしても、疲労の回復をするリカバリーとしてもとても大切な行動です。1つずつ解説します。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー

トレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲している時間帯です。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。

ゴールデンタイムにはTCFITプロテインでのリカバリーがどんな目的の方にもおすすめです↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑵ バランスの取れた食事

次の栄養素を積極的にとりましょう。

❶「たんぱく質」
▶︎筋繊維を修復する
❷「ビタミンB群」
▶︎糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な
❸「ビタミンC.E＆ポリフェノール」
▶︎活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる
❹「ビタミンD」
▶︎筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる

上記の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を基本としてください。

⑶血流促進

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。

筋肉痛になった時、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？筋肉痛でなくても疲労が抜けないと感じている時も無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます！

【動いて回復】アクティブレスト

⑷睡眠

筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく筋肉を修復したり緩めたりする効果があります。それらの効果に大きく関わるのが「成長ホルモン」と言われており、質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が促されます。「22:00〜2:00の間は睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれ特に成長ホルモンが分泌されるとされているので、なるべく早く就寝できるとよいです！

睡眠の質を高める方法と控えるべき行動をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は皆さま大好き筋肉痛について解説していきました（笑）
筋肉痛には2種類あり、トレーニングをして筋肉痛がなくても問題ないことがわかっていただけたと思います。近年の研究では「筋肉の損傷のない筋肉痛」という新説も登場しています！

いずれにせよ、

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

これらを意識してより効果的なトレーニングライフを送りましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「秋バテ」です。

夏バテならぬ秋バテ。聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方が多いので注意が必要です。

☑️秋バテとは？
☑️秋バテの原因
☑️今日からできる秋バテ対策4選
☑️まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

■秋バテとは？

10月に入りましたが、気温は日中25°以上の日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いていますね。ただ朝晩は気温が下がり始め少しづつ秋の匂いを感じます。
こういった季節の変わり目は、体調不良を崩しやすく、これが今回のテーマ「秋バテ」です。

夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■秋バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状の経験したことのある方も多いのではないでしょうか？

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、毎日続く猛暑により思ってる以上に身体に負担がかかり残暑による朝晩の気温差で身体がついていかなくなって体調を崩してしまいます。

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ
⑵ 天候による気圧の変化
⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる
⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ

10月に入り、ようやく昼夜の気温差を感じる日も多くなってきました。
エアコンをつけたまま寝て朝肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
気温の差が大きいと、温度を調節するために自律神経が激しく働き、寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費することで自律神経が乱れてしまいます。結果さまざまな体調不良が現れてしまいます。

⑵ 天候による気圧の変化

台風が多い季節でもあります。今年はのろのろ台風をはじめ、線状降水帯という局地的に大雨を降らす異常気象もNEWSで目にしますね。
激しい雨や風は、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風（低気圧）が近づいてくると、身体にかかる圧力が弱まり血液や栄養が循環しにくくなります。

低気圧が及ぼす身体への影響はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【台風に要注意】低気圧の及ぼす影響

⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる

暑い日はキンキンに冷えた水やお茶、ビールやシャンパンを飲みたくなるものです。
冷たい飲み物は内臓、胃腸を冷やし消化不良や食欲不振などの不調が現れやすくなります。

消化不良は言い換えると「栄養を吸収できていない＝疲れた身体に栄養が取り込めない→元気でない」ということに直結します。

⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
今年は6月下旬から9月中旬まで最高気温が30度を超える日が多く、暑い期間が非常に長かったですね、、春と秋は何処へやら、、

夏バテによる疲労が溜まっている＝「夏バテのツケ」が身体に残り、体力・抵抗力が低下しておりその状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れは身体に溜まっているので要注意です。

■ 今日からできる秋バテ対策4選

真夏に蓄積した疲れや冷えによる自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「秋バテ」を対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう。

⑴ 生活リズムを整える
⑵ 運動・トレーニング習慣
⑶ バランスの良い食事
⑷ よく噛んで、体温上昇

1つずつ解説します。

⑴ 生活リズムを整える

できるだけ生活リズムを一定にしましょう。
朝に太陽の光を浴びると、ずれた体内時計がリセットされる他、夜に自然と眠くなるようにホルモンが分泌されるようになり、自律神経のバランスが整います。

朝食をとることも体内時計を正しいリズムに持っていくことができます。こちらのブログで他にも多々ある朝ごはんの重要性を解説しています。

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

暗い部屋でスマホを見ている方！睡眠の質に影響し、疲労回復もしずらくなってしまいます。

⑵ 運動・トレーニング習慣

暑いと外に出ることも減り活動量や食欲の低下などで体力が落ちやすいので、定期的な運動、トレーニングで筋力や体力を維持することはとても大切です。

運動はダイエットや筋力向上はもちろん、自律神経のバランス調整、睡眠の質の向上など色々な効果が期待されます。

トレーニング以外でも「エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら軽いストレッチ、料理をしながらカーフレイズ(踵上げ運動)」をするなどできることを行ってみましょう。

⑶バランスの良い食事

食事の基本は、主食(糖質)+主菜(タンパク質質)+副菜(ビタミン・ミネラル)です。

疲労回復には、豚肉や大豆、紅サケ、ほうれん草等のビタミンB1を多く含む食品がおすすめです。一緒にニンニクやニラ、玉ねぎ等を摂るとビタミンB1の吸収率を上げてくれます。

⑷よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると基礎体温の低下にも繋がります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働きがあります」以前のブログでも紹介した”食事誘発性熱産生”を踏まえても咀嚼することは非常に大切です。

【食事誘発性熱産生】食べて燃やす！

食事をしっかりよく噛むことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。

ドカ食い早食いは控えましょうね。

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベート、パーソナルトレーニングジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ライイングエクステンション」について詳しくご紹介します。

☑️ライイングエクステンションとは
☑️ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい4つのエラー動作
☑️まとめ

ベーシック種目とまでは言えませんが、実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ライイングエクステンションとは

ライイングエクステンションは、代表的な腕(二の腕)を鍛えるトレーニングの種目です。寝ながら行うので腰の負担含め怪我のリスクが少なく、腕を集中して意識して鍛えられます。

「ストレッチポジションで強い負荷」のかかる種目なので、今までのトレーニングで二の腕に効いている感じが無かった人でも使用感、効果を感じやすい種目です。

男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果

ライイングエクステンションはピンポイントに上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉で「腕の筋肉の約7割り」を占めています。上腕三頭筋は3つのパート「長頭・外側頭・内側頭」に分かれています。

全ての筋肉を使いますが、その中でも「長頭」に強い刺激の入る種目です。

長頭以外のパートは”単関節筋”と呼ばれ、ベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど様々なトレーニングで勝手に鍛わっていきます。

長頭の走行がこちら↓(赤は外側頭)

見てわかるように、女性の気になる二の腕は上腕三頭筋の中でも長頭付近ではないでしょうか？
また男性で逞しい腕を作りたい方！この部分が太くなることで腕のサイズが上がり印象が変わります！

見た目を変えるボディメイク以外にもメリットがあります。

上腕三頭筋の中でも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。

このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることはスポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでライイングエクステンションをやっている方は改めて確認していきましょう。

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
⑶⑵の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
⑷肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
⑸⑶の位置へ向かい肘を伸ばしていく

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る

▶️バーは手のひらの手首に近い箇所に乗せて指で抑えるようにしっかり持つ。

⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する

▶️肩がすくんだり、前肩にならないように注意。ベンチプレスのように過度に反らなくてOK。

3．2の位置から1-2cmバーを頭側にスライド

▶️負荷は重力方向へ働くので、腕が垂直の位置からスライドさせた時点で上腕三頭筋に負荷が乗る。この位置がスタートポジションかつ、フィニッシュポジションとなる。

4．肘を曲げて頭の上へバーを下ろす

▶️バーが頭スレスレを通るようにすることで、刺激の分散が防げる。

５．3の位置へ向かい肘を伸ばしていく

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

■ライイングエクステンション間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。

⑴指で握っている
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
⑶脇の開きすぎ

⑴指で握って持っている

これはとても多く見られます。これでは変に手首、前腕に力みが生じてしまいます。
手のひら(掌底付近)に乗せ、指で押さえて持ちましょう。”握るより挟む”というニュアンスです。

⑵肘がお腹側へ動いてしまう

動作中は肘は垂直よりお腹側へは動かないように注意しましょう。特に辛くなってくると、肘がお腹側に動きやすくなってしまいます。

そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘や肩にも大きな負担がかかり、痛める原因になってしまいます。

⑶脇の開きすぎ

辛くなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまい効きが半減。動作中に脇をある程度締めた状態を維持しましょう。

ただし、体格により脇を締め過ぎてしまうと、肩や肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

■まとめ

いかがでしたか？
今回は二の腕、上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

・引き締まった二の腕
・逞しい筋肉質な上腕
・オーバーヘッド動作のあるスポーツ

このような効果のある種目なのでぜひチャレンジしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️  呼吸で働く3つの筋肉
☑️ 腹式呼吸と胸式呼吸を実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができ、正しく行うことでプラスの効果ごたくさんあります。では書いていきます。

■呼吸の役割

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があり、メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。

今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴インナーユニットの強化
⑵ 正しい姿勢を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 代謝が向上する

では1つづつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をする際に働いているものは勿論筋肉。それゆえ「呼吸筋」も加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。その中でお腹近辺にあるインナーユニットが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の悪影響が生まれてしまいます。

例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きます。呼吸筋が弱くなることで肋骨の動きが悪くなり、固くなることで猫背姿勢など不良姿勢に繋がってしまいます。
また背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと自律神経が乱れると耳にしますよね。
自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。

これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じますよね。実は医学的にも解明されています。

カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながります。
血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。
つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

呼吸を始めインナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つためのことは、産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。

❶泣く事で呼吸のトレーニングを開始
❷仰向けで頭を動かして首を鍛える
❸うつ伏せ、ずり這いで背伸筋
❹ハイハイで体幹と肩甲骨の強化
❺つかまり立ちで足底アーチ
❻伝い歩きでバランス感覚を養う
❼自立して歩いて世界を見渡す

どのシーンでも呼吸をしてお腹の力が高まることで次のステップへ進んでいきます。発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。

といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。
ただ、上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るように「ハンモック」のように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。「肺で呼吸をしている」と思われがですが肺単体で動くことはなく、周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

この筋肉が硬く伸張しなくなるとかなり呼吸が浅くなります。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。

ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■腹式呼吸と胸式呼吸を実践

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分け行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

blogでよくご紹介する「ストレッチポール」の上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・ヘソ〜下っ腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。
交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニング中
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸郭を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肩の力を入れない
・肋骨に手を置くとわかりやすい

■ まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説していきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。
また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「馬刺し」について詳しくご紹介します。

☑️馬刺しが筋トレ・美容に良い理由
☑️馬刺しの栄養成分
☑️食べる際の注意点
☑️まとめ

筋トレをしている多くの方は、高たんぱく・ 低カロリーといえば「鶏肉」を思い浮かべると思います。
毎日同じものを食べることに抵抗のない方はよいですが、なかなかそうもいきませんよね。レパートリーは多いに越したことはありません。
では書いていきます。

■馬刺しが筋トレ・美容によい理由

馬刺しの栄養素の良い点は4つあります。

⑴低脂質、高たんぱく質
⑵鉄分、亜鉛が豊富
⑶グリコーゲンが豊富
⑷必須アミノ酸が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴低脂質、高たんぱく質

馬刺しは100gあたり110kcalと低カロリーで牛肉、豚肉の半分以下のカロリーです。

不要な脂質も少なく余分なカロリー摂取が抑えられるので「減量期・ダイエット」にとてもむいている食材です。

⑵鉄分、亜鉛が豊富

馬刺しには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、鉄分（ヘム鉄）、亜鉛、カルシウムが体に吸収されやすいため、疲労改善に効果に優れています。

驚くことに鶏や豚のレバーよりも鉄分の含有量が多いです！鉄分をとりたいけどレバーの独特の臭みが苦手な人にも馬刺しおすすめです。

⑶グリコーゲンが豊富

【肉100gあたりに含まれるグリコーゲン】
・牛肉→670mg
・豚肉→433mg
・馬刺し→2,290mg

グリコーゲンには、疲労回復の効果や血糖値を調節する効果、集中力を高める効果があります。疲れが抜けずらい、疲れがたまっている人には馬刺しはピッタリの食材です。

⑷必須アミノ酸が豊富

馬刺しには、必須アミノ酸と呼ばれる人間が体内で作りだすことのできないアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸が結合したものをプロテインと呼ばれるのでタンパク質が不足している方にはオススメの食材です。

■馬刺しの栄養成分

馬刺し100gあたりの栄養成分についてまとめました。

【馬刺しの栄養成分（100gあたり）】
カロリー 110kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 2.5g
炭水化物 0.3g
カルシウム 11mg
鉄分 4.3mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 9μg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 4μg

トレーニングをしている方の大半は「脂肪をつけず筋肉を増やしたい」と考えていると思うので、低脂質かつ高タンパクの馬刺しは筋トレ・美容に適した食材と言えますね！

■食べる際の注意点

馬刺しを食べる際の注意点は大きく2つあります。

⑴食べ過ぎ注意
⑵食べる分だけ解凍する

1つずつ解説します。

⑴食べ過ぎ注意

いくら馬刺しが低脂質で低カロリーだとしても、勿論カロリーはありますので、過剰摂取によるオーバーカロリーは太る原因になる可能性があります。

また、たんぱく質は一般的には「体重×0.8-1.2g」で良いとされています。

筋肉を増やすため、ダイエット、健康美容目的にタンパク質は必要ですが過剰摂取は内臓にストレスもかかるので要注意です。

⑵食べる分だけ解凍する

馬刺しだけに限りませんが、適切な温度で保存してあった肉でも、解凍後に長時間常温で放置しておくと雑菌が繁殖してしまいます。

当然ではありますが馬刺しは食べる量だけを解凍し、その日のうちに食べきることが安全でおいしく食べることができます。

■まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「馬刺し」についてまとめていきました。

「筋トレと言えばささみと鶏むね肉」

とイメージが強いですが、馬刺しも筋トレに最適な食材です。ダイエット中の夜ご飯にも良いですよ！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「グルタミン」について詳しくご紹介します。

☑️グルタミンとは？
☑️グルタミンの効果とメリット
☑️規定量と1日の摂取目安
☑️グルタミンを飲むタイミング

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？

サプリメントは「栄養補助」が主な使用目的で食事からとりきれない栄養素を補給するものです。正しく理解すると身体作り、健康、ダイエット、トレーニングと様々な目的で効果を発揮してくれます。では書いていきます。

■グルタミンとは？

グルタミンは、体内にある「非必須アミノ酸」でそのうち半分以上を占めています。骨格筋に多く蓄えられており、「全体量の60〜70％」を占めています。

非必須アミノ酸なので体内で合成することができますが、ストレスがかかるシーンで多く消費するアミノ酸なので、非必須アミノ酸に分類されますがとても重要視されており積極的に摂取したいアミノ酸です。

ちなみに、グルタミンとグルタミン酸とは全くの別物です。グルタミン酸は旨味成分の調味料です。

■グルタミンの効果とメリット

前述したように、グルタミンには大きな効果が2つ存在します。

⑴筋肉の分解抑制
⑵免疫機能向上

1つずつ解説していきます。

⑴筋肉の分解抑制

☑︎トレーニングや運動
☑︎疲労が溜まっている
☑︎風邪を引いている
☑︎ケガをした
☑︎お酒を飲む
☑︎寝不足
☑︎排気ガス
☑︎会社でのトラブル
☑︎人間関係のストレス  etc…

こういった身体が物理的にも精神的にもストレスを受けた時、グルタミンが大量に消費されることからディフェンスのアミノ酸とも呼ばれています。

消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。

医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴で処方することもあるくらい医学的にも根拠のある栄養素です！せっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。運動や1日の終わりの就寝前に消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。

⑵免疫機能向上

「うがい・手洗い・グルタミン」

こんな語呂の良いキャッチーなワードがトレーニング業界には存在します。

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。また、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。

また、適度な運動は免疫力を活性化させますが長時間の運動や猛暑の中の運動では免疫機能が低下して感染症のリスクが高まるという報告もあります。

質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です！

■グルタミンの規定量と摂取量

どんなに身体に良い栄養素も適量があります。グルタミンは過剰摂取における副作用は立証されていませんが、普段タンパク質の多い食生活をしている方は肝臓や腎臓のストレスも考えられるので規定量を守りましょう。

【グルタミンの規定量】
・40g／日
▶︎1回5-10g×1-2回がおすすめです。

■グルタミンの飲むタイミング

【飲むタイミング】
・トレーニング、運動直後
・就寝前

前述したように、身体のストレスを感じたタイミング、回復させたいタイミングで摂るのが効果的です。酷暑の中外出して疲労困憊になったら、帰宅直後、就寝前と2回に分けて飲むのもおすすめです。

■まとめ

今回はに「グルタミン」についてまとめていきました。

1番のおすすめは疲労回復と免疫機能向上を目的にしているトレーニーの皆さまと、風邪の予防など体調管理を考えている方です！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「【砂糖＜はちみつ】筋トレや健康に良く好まれる理由」について詳しくご紹介します。

☑️はちみつってどんな食品？
– 砂糖との違い
– はちみつの種類
☑️はちみつは筋トレに効果的
☑️はちみつをとる4つのポイント
☑️マヌカハニーが選ばれる理由

「砂糖よりはちみつの方が良い」なんとなくそう言われているのは知っているという方も多いのではないでしょうか？そんなクエッションを解決して身体にプラスになる内容になっています。
では書いていきます。

■はちみつってどんな食品？

はちみつはハチの巣から採取できる、ミツバチ由来の天然の糖類です。
静菌・抗菌活性を持ち、保存性も高く砂糖よりも強い甘さを持つなど食品としての質の高さゆえに古くから親しまれてきました。

まず、はちみつの特徴について詳しく確認してみましょう。

⑴砂糖との違いはなに？
⑵はちみつの種類

1つずつ解説します。

⑴砂糖との違いはなに？

砂糖もはちみつも同じ糖類ですが、成分に違いがあります。

【はちみつと上白糖の違い】

一般的な砂糖は、ブドウ糖と果糖からなる「ショ糖」という二糖類で主に構成されています。
はちみつは、ミツバチの体内でショ糖が既に分解を受けているため、ブドウ糖と果糖がそのままの形で存在しています。

また、はちみつには糖類のほかにも「ビタミンE・ミネラル・アミノ酸・オリゴ糖」など様々な栄養素が含まれています。また強い粘り気もあるため調理に使う際には少し工夫が必要ですが、栄養価という面で見るとはちみつは砂糖よりも低エネルギーでかつ栄養価の高い良質な糖類です！

砂糖は利便性が高く安価で手に入りますが、あまりおすすめできません↓↓

【砂糖依存症】〇〇から過剰摂取に要注意

⑵はちみつの種類

WEBやスーパーなどで販売されているはちみつの中には、1kg1000円から200gほどの小瓶で2000円以上するものなど幅広い価格帯があります。この違いははちみつの種類で、はちみつは水分量や製法によって以下のように分類されます。

⑴純粋はちみつ
⑵加糖はちみつ
⑶精製はちみつ

1つずつ解説します。

⑴純粋はちみつ

水分含有量が23%以下、果糖・ブドウ糖の合計含有量が60g/100g以上のものを指します。

中でも加熱処理を行っていない「生はちみつ」は、はちみつのビタミンやミネラル、酵素を摂取できるため、栄養価が高いことで知られています。

⑵加糖はちみつ

水あめや砂糖、果糖などを混ぜて作られた、純粋はちみつの含有量が60%以上のものを指します。

手軽な値段ではちみつの味や風味が楽しめますが、はちみつ本来の殺菌作用や健康効果はあまり期待できません。

⑶精製はちみつ

はちみつのたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを除去したものを指します。

はちみつ独特の色や香りがなく、糖類以外の栄養素がほぼ失われており”調味料としての活用が主”です。

■ハチミツは筋トレに良い？

 結論から言います。 
ハチミツは筋トレに良い効果をもたらします。今回は5つのメリットをご紹介します。

⑴ エネルギー変換効率や疲労回復に！
⑵ 整腸作用により腸内環境の悪化防止
⑶ アミラーゼなど酵素により消化促進
⑷ 低GI値で体脂肪合成のリスクが少！
⑸甘さ密度が高くカロリー調整◎

はちみつは消化の必要がなく運動前のエネルギーにも良いです。クエン酸も含有していてトレーニング後のリカバリー、疲労回復に優秀！

またオリゴ糖も含まれており、腸内で善玉菌のエサとして機能して、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

生はちみつからは消化酵素であるアミラーゼやα-グルコシダーゼなどを摂取でき、炭水化物をを食べる際、でんぷんなどの糖類の消化を助けるように機能するので、消化にかかる負担を軽減したい場合に役立ちます。(消化に負担がかかると腸内環境も悪化します) 

さらにはちみつはGI値が他の糖質よりも低く抑えられているので脂肪変換されずらいという利点もあります。強い甘味をより低カロリーで出したい際にはちみつは活躍します。甘いものを食べながらカロリー調整をしたい方にもおすすめできる甘味料です。

■はちみつをとる4つのポイント

健康にも良く筋力トレーニングと相性が良いこれらの効果を効率よく得るためには、はちみつをどのように食べれば良いのでしょう？

⑴生はちみつを選ぶ
⑵生で食べる
⑶1日大さじ1-2杯
⑷トレーニング前後に摂る

1つずつ解説します。

⑴生はちみつを選ぶ

はちみつの効果を十分に得たい場合は、純粋はちみつの中でも非加熱、あるいは低温処理された「生はちみつ」を選びましょう。

加糖はちみつには砂糖などが加えられているため、はちみつに含まれるビタミンやオリゴ糖などを摂取することができません。

⑵生で食べる

煮込み料理や焼き菓子などに加えてはちみつを熱すると、はちみつのビタミンや酵素が減少してしまいます。加熱処理されたはちみちを使えば回避できますがはちみつの効果を発揮するには△です。

そのまま食べることに抵抗のある方は【ヨーグルト、パン、お餅】などと組み合わせて食べると美味しくおすすめです！

⑶1日大さじ1-2杯

腸内環境を整える効果のあるグルコン酸は、小腸で吸収されない難消化性の成分なので、多量摂取すると腹痛や下痢の原因となることがあります。そのため、全ての糖類をはちみつに置き換える、という方法はおすすめできません。

もちろん、カロリーもあるので摂っても大さじ1-2杯を守りましょう。

⑷トレーニング前後プロテインと一緒に摂る

はちみつを摂ることで、インスリンの分泌が適度に促進されます。プロテインを飲んだタイミングでインスリンを分泌させるとアミノ酸がエネルギーとして筋グリコーゲンに蓄えられやすくなります。

筋肉へのエネルギー貯蔵効率が高まるため、パフォーマンスを高めたり持久力を増加させたりする効果が期待でき、運動後の回復速度を早めるのにも役立ちます。

■マヌカハニーが選ばれる理由

「はちみつ選ぶならマヌカハニー」目にしたり耳にすることが多いのではないでしょうか？
アンチエイジング、風邪など炎症、虫歯や歯周病にも効果があるとされています。

ニュージーランドに多く自生する、野生植物のマヌカの花から採れたはちみつが「マヌカハニー」

マヌカハニーは「メチルグリオキサール（MGO）」という成分を豊富に含んでいるため、抗菌活性パワーが強いのが特徴で、抗菌・殺菌作用が期待できます。はちみつにもこの成分が含まれますが、マヌカハニーの含有量ははちみつの約２倍！

他にもビタミンをはじめ、カルシウム、リンなどのミネラル、ポリフェノールの一種であるフェノール化合物など、およそ100種類もの栄養が詰まっていると言われています。

日頃から栄養補給、疲労蓄積を防止目的でマヌカハニーを摂っているアスリートも多いです！

【選ぶ際の注意点】

⑴ニュージーランド産
⑵ UMF・MGO・MGSの記載品
⑶モノフローラル・マヌカハニー

ニュージーランド政府は、マヌカハニーの名前を傷つける偽物や粗悪品を撲滅するためラベリング規制を設けています。マヌカハニーのラベルに「UMF」「MGO」「MGS」を記載しており、これらがラベルに表示されている商品を選びましょう！(オーストラリア産など意外と多い)

ピュアな「モノフローラル・マヌカハニー」がベスト！他にマルチフローラル・マヌカハニーがあります。「モノ」は単一と解釈され純水にマヌカのはちみつだけで作られた商品です。「マルチ」はマヌカだけでなく、他の花から採れた蜜も混ざっているマヌカハニー△。

こういった理由でマヌカハニーも値段がピンキリです。購入する際は確認してみて下さい！

■まとめ

今回は「はちみつ」についてまとめていきました。

はちみつは糖類のほか、ビタミンやミネラル、酵素など、様々な栄養素や成分を摂取できる優れた甘味料です。糖質補給の効率化、疲労回復の促進、筋肉痛の緩和など、筋力トレーニングに嬉しい効果が複数期待できます！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「マインドマッスルコネクション」について詳しくご紹介します。

☑️マインドマッスルコネクションとは
☑️骨格筋は随意筋
☑️MMCがトレーニング効果を高める理由
☑️マインドマッスルコネクションを育てよう
☑️まとめ

マニアックに聞こえるマインドマッスルコネクションですが、そんなことはありません。トレーニング上級者から初心者の方まで、筋力アップ、ダイエット、アンチエイジングとどんな目的の方にも大切なことです。では書いていきます。

■マインドマッスルコネクションとは？

筋トレをある程度続けていると「マインドマッスルコネクション」という単語に出会う、もしくはトレーナーから聞くことがあるかと思います。
筋トレ初心者でも筋トレに興味を持って調べていたら、この単語に出会ったという人もいるのではないでしょうか？

この言葉、単語の通りで
【Mind Muscle Connection＝「意思と筋肉をつなぐ」】ことを指します。脳で考えているように筋肉が動き、脳と繋がっている筋肉の神経支配のことです。

何となく意味は分かるけれど実践的に理解している人は意外と少ない気がします。今回はトレーニングの質を高めるこのマインドマッスルコネクションについてご紹介していきます。

■骨格筋は随意筋

人間の身体は「206個の骨と640個の筋肉」を身に纏っています。
その筋肉は大きく2つに分類されます。

・随意筋［40%］
＝自分の意思で動かせる
・不随筋［60%］
＝自分の意思では動かせない

随意筋には骨格筋(大胸筋や広背筋など筋トレで鍛える筋肉)があり、不随意筋には平滑筋(内臓の筋肉など)などが含まれます。
つまり、筋トレで鍛える筋肉は基本的には随意筋に分類され、自らの意思で動かせる筋肉なのです。

骨格筋は随意筋なので概念的には自由に動かせるのですが、動かすためには脳からの指令を筋肉に伝える神経伝達回路が十分に発達している必要があります。

例えば、この記事を読んでいる皆さまは立ち上がって歩いたり、寝てる姿勢から起き上がったりと日常的な動作を難なくこなしているかと思います。こういった行為は生まれた時から出来た訳ではなく成長する過程で、何度も失敗する中で脳からの指令を骨格筋に伝えて動かすことが出来るようになった後天的に獲得した技能なのです！

右利きの方はお箸を右手では使えますが、左手だとどうでしょう？

大半の方が使う以前に右と同じように持つことで精一杯ではないでしょうか？これは左手と脳の繋がりが未発達で、マインドマッスルコネクションが弱いということ。

では次項でマインドマッスルコネクションがトレーニング効果を高める理由を解説していきます。

■マインドマッスルコネクションがトレーニング効果を高める理由

トレーニング効果、効率的は誰でも高めたいと考えていると思います。

まず筋肉が育つ主なメカニズムは、筋肉の微細な損傷とその後の修復のプロセスです。
筋肉が力を発揮するためには「脳から送られる神経の信号」が必要で”その信号の強さや頻度”が筋肉の動きや力の発揮に大きな影響を及ぼします。

マインドマッスルコネクションを強化することで目的とする筋肉に対する神経の信号が強化され、結果としてその筋肉の活動が増えます。簡単に言えば同じ回数、同じセット数を行っていてもマインドマッスルコネクションが高まっている方がより刺激が逃げず効率的ということです！

結果的に筋肉の微細な損傷と修復のサイクルが効率的に行われ筋肉の成長が促進されるのです。

■マインドマッスルコネクションを育てよう

パーソナルトレーニングに通われている方はトレーニング中に「使っている筋肉を意識してください」と声掛けを受けた経験は山ほどあるのではないでしょうか？

これはマインドマッスルコネクションを高めるため随意的に筋肉をコントロールする行為を指しています。言われてすぐには難しいですが、意識を高めて正しいフォームで何度も反復すると使用感が高まってきます。

トレーニングは辛いものも多く、回数を行うことで精一杯でフォームや筋肉への意識が二の次になってしまう方は強度を下げてまずはマインドマッスルコネクションを強化していくことをお勧めします。

トレーニングの後半に使用感がわかってくるのは使用感でなく、疲労感による使用感です。ただ、これは一歩前進おり、正しいフォームで実施できているという成果！
次のレベルとしては、トレーニングの前半から筋肉を使う意識が高まるように常にフォーム、筋肉と意識を高めて何度も反復していくことが重要です。

❶フォーム❷ペース❸筋意識

どんなに重さを持とうが、どんなにセット数をこなそうが、どんな頻度で行おうが、まずはこの三拍子を揃えることが大前提！！！

しっかりと意識してトレーニングを実施していきましょう！

■まとめ

今回はに「マインドマッスルコネクション」についてまとめていきました。

トレーニングの効率を上げるための食事、睡眠、サプリメンテーションなどありますが根本のトレーニングのクオリティが疎かになってしまうと本末転倒。明日のトレーニングから1セットの1回ずつ丁寧なフォームで主動筋を意識しながら実施しましょう！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから