みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「血糖値を制する者がダイエットを制する」について詳しくご紹介します。
☑️ 血糖値とインスリンの基本理解
☑️ 血糖値が乱れると太る理由
☑️ 血糖値を安定させる食事の原則
☑️ トレーニングと血糖値の関係
☑️ まとめ
「カロリーを制限しているし、三大栄養素のバランスであるPFCバランスを意識しているのにダイエットが進まない、、」
もしかすると、血糖値のコントロールができていない可能性があります。ダイエットは闇雲にはすすみません。
お腹が減っていないからといって食事を抜くことも血糖値のコントロールの観点からするとおすすめはできません。
「痩せる理由がわかるダイエット」が正解。
では書いていきます。
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■ 血糖値とインスリンの基本理解
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。
食事（特に糖質）を摂ると血糖値は上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。
【インスリンの役割】
✅ 血糖を細胞へ取り込む
✅ 余剰分を脂肪として蓄える
✅ 脂肪分解を抑制する
つまり、インスリンが多く出る状態＝脂肪が減りにくい状態といえます。
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■ 血糖値が乱れると太る理由
ダイエットをする上で血糖値が急激に上昇して良いことはありません。
⑴ 脂肪が蓄積されやすくなる
⑵ 空腹感と余分な間食
⑶ 筋肉が分解されやすくなる
1つずつ解説します。
⑴脂肪が蓄積されやすくなる
インスリンは「脂肪合成ホルモン」。
分泌量が多いほど、体は痩せるより溜め込むモードになります。
⑵ 空腹感と余分な間食
血糖値が急上昇したあと、急降下すると以下の症状が起こりやすくなります。これらは意思ではなく整理反応です⚠️
❌強い空腹
❌甘いものへの欲求
❌ドカ食い
⑶ 筋肉が分解されやすくなる
血糖値の乱高下はコルチゾール（ストレスホルモン）を増やします。
筋肉分解もちろん、代謝機能が減退して燃えづらく痩せにくいとなってしまいます。
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■ 血糖値を安定させる食事の原則
⑴食べる順番を意識
⑵ドカ食い＆早食い
⑶タンパク質を意識
⑷精製された糖質を減らす
1つずつ解説します。
⑴食べる順番を意識
効果の賛否がある食べる順番ですが、マイナス要素はありません。
❶ 野菜・海藻・きのこ
❷ タンパク質
❸ 炭水化物
この順番を意識するだけで、血糖値の上昇は20〜30％抑制されるとされています。また炭水化物にいくまでに満腹になり食事量の調整がしやすくなるメリットもあります。
⑵ドカ食い＆早食い
ドカ食い早食いは血糖値を跳ね上げます。玄米などダイエットにおすすめされている食事でもたくさん食べるとオーバーカロリーとなります。
⑶タンパク質を意識
低タンパクはどんな目的でもNG。
タンパク質は筋肉を維持・向上させることはもちろん、血糖上昇を緩やかにする効果もあります。
タンパク質をの必要量は「1日体重×0.8〜1.2」と厚生労働省からも発表されていますが「目分量としては毎食手のひらに乗る量」がわかりやすいと思います。
おすすめのタンパク質など詳しくこちらのブログでまとめています↓↓
⑷精製された糖質を減らす
食事のコントロールは必要になりますが、まず優先すべきは以下のモノを辞めること。
これらは最短距離で血糖値を乱します。
☑︎ 白砂糖
☑︎ 菓子パン
☑︎ お酒
☑︎ ジュース
☑︎ 清涼飲料水
「液体の糖をやめる」
これだけでも体脂肪は落ちやすくなります。
前項で触れた食すと血糖値が上がる値をGI値と呼び、GI値の低い食材を摂ることはダイエットをする上で非常に重要。
詳しくはこちらのブログをご覧ください↓↓
【よくある間違い】
❌ 糖質ゼロにする
→ 代謝低下・停滞・リバウンド
❌ 食事回数を減らす
→ 血糖値乱高下
❌ カロリーだけを見る
→ 血糖スパイク無視
正しい知識が正しい成果をもたらします。
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■ トレーニングと血糖値の関係
筋トレは「最強の血糖コントロール」
筋トレでの高強度のトレーニングは「解糖系」と呼ばれ、ブドウ糖（グルコース）をピルビン酸（または乳酸）に分解し、必要なエネルギー（ATP）を生成する代謝！
ようは筋肉は糖を大量に消費する臓器なので、筋トレそのものが血糖値対策！
✅ 筋肉量UP→ 血糖処理能力UP
✅ インスリン感受性UP
✅ 太りにくく痩せやすい体
👉 ダイエット＝有酸素だけ、は効率が悪い。
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■ まとめ
ダイエットは、カロリー調整はもちろん、血糖値を安定させることが重要。
✅インスリンをコントロールで脂肪は減る
✅食事順・質・組み合わせが最重要
✅筋トレは最高の血糖改善手段
✅過度な糖質制限はリバウンドする
痩せる理由を理解することがダイエットの本質です。
ドカ食い、早食いをやめ咀嚼回数を増やし、補食も上手に活用してダイエットを加速させていきましょう。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。