みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腸腰筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 腸腰筋とは 
☑️ 腸腰筋の機能と役割
☑️ 腰筋を鍛える4つのメリット
☑️ 腸腰筋が硬くなると？
☑️ 腸腰筋ストレッチ2選
☑️ 腸腰筋トレーニング2選

腸腰筋を鍛えると運動のパフォーマンス、QOLの向上にも効果的で、日頃から運動をよくする皆さんにとって大切な筋肉です。では書いていきます。

■腸腰筋とは

腸腰筋は3つの筋肉の総称です。

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋

腸腰筋は腰(背骨)と大腿骨を繋ぐ重要な筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。骨盤のポジションや正しい姿勢、歩行やランニングなど様々な動きに関与する筋肉です。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)とも分類されることがあり、インナーマッスルは身体の深部にある筋肉のため表面的には見たり触れたりしづらく、普段意識する機会は少ないかもしれません。数多くあるインナーマッスルの中でも重要視されメディアや雑誌などでも注目されています。

今回は3つの中で「大腰筋」にスポットを当てます。

■腸腰筋の機能・役割

腸腰筋にはどのような機能があるのか解説します。

☑︎ 股関節の屈曲(腿上げ動作)
☑︎ 股関節を安定
☑︎ 骨盤の前傾
☑︎ 上半身と下半身をつないで安定 

もう少し噛み砕いてみます↓↓

上半身と下半身をつなぐ筋肉は身体の中でも腸腰筋だけで、関節の安定、姿勢の維持に大きく貢献しています。
日常生活だと、腸腰筋が大きく作用する場面は歩く時や走る時に、足や膝を持ち上げる動作。また腰をS字状にキープする働きを持つ腸腰筋は、立ち姿勢をキレイに保つ役割もあります。
スポーツの場面でも、体幹やボディバランスを保つために重要な働きがある腸腰筋は、アスリートにとって欠かせない筋肉となっています。

特に早く走るための筋肉として腸腰筋は注目されており、短距離選手の腸腰筋を調べたデータでは、欧米人の選手は日本人の1.5-2倍、黒人選手は2-3倍腸腰筋が強いと報告されています！

黒人の方のお尻はプリプリで腰の位置が高くキレイなボディラインをされていますね。

■腸腰筋を鍛えるメリット

前項で記述した内容とも重複しますが、4つに分けて説明していきます。

⑴姿勢改善
⑵スポーツパフォーマンス向上
⑶腰痛予防
⑷QOL向上

⑴姿勢改善

上半身と下半身を唯一つなぐ筋肉ゆえに、弱くなったり固まったりすることで不安定になり姿勢が崩れます。日本人に多い骨盤の後傾も腸腰筋の弱化でも起こります。骨盤が後傾すると背中が丸まり、お尻も垂れたような見た目になってしまいます。

⑵スポーツパフォーマンス向上

腸腰筋は日本人大腰筋の使い方が苦手な人種、骨格と言われています。

欧米人、黒人の腸腰筋は前述したように日本人の約2倍の強さがあると研究で多数報告があり特に「大腰筋」が発達しています。これにより見た目ではヒップの位置が上がり、運動では走る機能やジャンプする機能に優れた能力を発揮します。

⑶腰痛予防

腸腰筋が弱くなり硬くなると腰痛を引き起こすケースがあります。

腰椎(腰の骨)に付着しているので、その部分の動きが悪くなると腰のS字カーブが崩れてしまい椎間板や棘間靱帯にもストレスがかかり痛みが発生します。また重力や体重の負荷が分散しずらくなり、股関節や膝、足首の痛みも併発してしまう可能性があります。
鍛えることで筋肉の伸縮が生まれ腰痛の予防改善にも効果的です。

⑷ QOL向上

QOL(生活の質)の向上にも鍛えるメリットがあります。

加齢により、身体が丸まりやすくなり前屈みになることで歩幅が狭くなりやすいです。この状態では腸腰筋がより使われなくなり余計に腸腰筋が弱くなる悪循環に。
腸腰筋は歩行時の腿上げの機能があるので、弱くなり思ったより足が上がらずつまずき転倒の危険⚠️骨盤前傾〜背骨を引き上げる機能があるので年齢に負けない身体作りにも欠かせない筋肉です。

QOL向上についてこちらの記事で詳しく解説しています↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■腸腰筋が硬くなり弱くなると？

前項でのメリットの逆の反応ですが、他に言われることも多いので一覧で載せていきます。

☑︎ 歩いている時につまずきやすくなる
☑︎ 歩くとすぐに疲れてしまう
☑︎ 体幹が安定しない 
☑︎ 身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなる
☑︎ 腰痛になりやすくなる
☑︎ 猫背や反り腰になる
☑︎ 下腹部が出てくる
☑︎ お尻が垂れてくる
☑︎ 運動のパフォーマンスが低下する
☑︎ 便秘になる

これを見るとゾッとしますね( ・∇・)

このような状態にならないためにも、次項で紹介する【ストレッチ方法・トレーニング方法】を参考にぜひ実践してみましょう。

■腸腰筋のストレッチ

筋肉は伸縮するゴムのような性質があります。
ようは「伸びない筋肉は縮まない＝柔軟性が乏しいと上手く筋肉が使えない」ということ。

ということは！トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに腸腰筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが必須です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 腸腰筋ストレッチ❶

〈動作〉
❶立った状態で、足を前後に開く
❷片方の足は膝を90度くらいまで曲げて、体を沈み込ませる。
❸逆足は膝を伸ばし後ろに着く
❹伸ばしている方の後ろ脚をさらに引き、足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❺30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・イスなどに手を置いて支えてバランスをとる
・骨盤後傾(恥骨を引き上げる)させる
・下腹に力を入れて腰を反らせない

⑵ 腸腰筋ストレッチ❷

〈動作〉
❶ストレッチポールを横にして骨盤をあてて上に乗り寝る
❷骨盤を後傾させるように片足を抱え込む
❸反対の足を伸ばし足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❹30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・腰が反らないように足をひきつける
・伸ばした足は脱力する
・下腹に力を入れて腰を反らせない

■腸腰筋のトレーニング

ストレッチをして準備万端です。
腸腰筋が弱いと骨盤が後傾してお尻が垂れたような姿勢になってしまいます。
背中や骨盤が丸まりやすいと感じる方はぜひトライしてみましょう。

⑴ シングルレッグレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝る
❷片足は90°に曲げて逆足は伸ばす
❸骨盤をニュートラルにして伸ばした足を逆足のもものラインまで上げる
❹1秒止まり床スレスレまで降ろす
❺これを繰り返し逆足も実施する

〈回数〉
20回×2セット

〈ポイント〉
・伸びた足の踵を遠ざけるように
・骨盤後傾しやすいので注意
・膝の皿はまっすぐ天井を向ける

⑵ バイシクルニーレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝て両手を三角にして尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置く
❷膝、股関節が90°になるように持ち上げる
❸スネが床と並行を維持しながら片足を床に近づける
❹交互に繰り返す

〈回数〉
15-20回×2セット

〈ポイント〉
・腰が反ったり丸まったり動かない
・反動がつかないようにゆっくり行う

今回ご紹介した内容は腸腰筋を鍛えるのに場所を問わず行えてとてもおすすめの内容です。

ただし、毎日やることはおすすめできません。

筋肉は疲労を溜めすぎないことは勿論重要ですが、何よりも継続をすることが何よりも重要です。1ヶ月毎日行って中断してしまうなら、週1-2回を1年続ける方が間違いなく身につきます。
「続けることに無理のないペース、最低週1回」は実施するようにしてみてください。
ただし、ストレッチは2日に1回は実施したいですね！

■まとめ

今回は腸腰筋の役割、腸腰筋を鍛えることのメリット、腸腰筋が硬くなるデメリット、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法・ストレッチ方法などについて紹介しました。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の一つで、腰をS字に保つ、体幹を安定させるなど様々な大事な役割があります。日本人は骨格上硬い方、弱い方が多いです。

ぜひ出来ることから始めてみて下さい。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回はダイエットのために家トレでおすすめの運動である「マウンテンクライマー」というトレーニングを紹介します。

☑️ マウンテンクライマーとは
☑️ 鍛えられる筋肉
☑️ 期待できる効果・メリット
☑️ マウンテンクライマーのやり方
☑️ 3つ抑えよう！コツと注意点

多くの人が経験したことがあるであろうダイエット。ダイエットの成功の鍵は「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」この3つの要素。

その中で今回は”家でも続けやすい運動”にフォーカスして載せていきます。
では書いていきます。

■ マウンテンクライマーとは？

マウンテンクライマーとは『手と足を床につけて体を支え体幹を固定した状態で両足を動かすトレーニング種目』です。
自宅で”有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができる”マウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。
名前の通り、山登りをするように両足を動かすことで複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。

■鍛えられる筋肉

マウンテンクライマーは、運動時間や足を動かすスピード調整などで筋トレや有酸素運動のような効果が期待できます。
ここでは、鍛えられる筋肉を紹介していきます。

① 腹直筋

胸骨（胸の真ん中にある骨）から恥骨にかけてお腹の前面表層を覆っている筋肉。
「シックスパック」と言われる板チョコのように割れた腹筋を作るにはこの腹直筋は欠かせません。
マウンテンクライマーは骨盤、腰を丸めた体勢をキープし足を引き寄せるため、気になる方の多い腹直筋下部（下腹部）まで鍛えることが可能！

②腹斜筋群

外腹斜筋と内腹斜筋があり、総称として腹斜筋群と呼ばれます。
腹斜筋群は腹直筋の両側にあり肋骨を締めて体幹の安定化に必須な筋肉です。
腹斜筋は”くびれを作る筋肉”でもあるので鍛えておいて損はありません。

マウンテンクライマーは不安定なトレーニングにプラスして前鋸筋という筋肉もかなり働くので意識しなくとも腹斜筋群が多く使われます！

③腹横筋

腹横筋は腹筋群の中で一番深層にある筋肉です。
お腹を1周走行していて、脊柱（背骨）の安定化に大きく関与することから「コルセット筋」とも呼ばれます。
腹横筋が鍛えられることで私生活やトレーニング中の腰痛予防にも繋がります。

④腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。膝を引き上げる動作で腸腰筋が大きく動き鍛えることができます。
日常生活で階段を登る、段差を上がる時に使われていますが、日本人が弱い筋肉と言われています。(※陸上短距離のウサインボルト選手は日本トップのスプリンターの３倍も腸腰筋が強いと一時トレーニング業界で話題になっていました😯)
また正しい姿勢を保つにも腸腰筋はかなり重要で、身体が丸まりやすい、骨盤が後傾しやすい方は特に抑えておきたい筋肉です。

以下に鍛える筋肉まとめて載せます↓

■ 本当に効く？期待できる効果

有酸素運動と無酸素運動の2つの面を兼ね備えたマウンテンクライマーはどのようなメリット、期待できる効果があるのでしょうか？

⑴ お腹をメインに全身が鍛えられる

お腹を中心に鍛える種目ですが、その他全身の筋肉を満遍なく使っています。
腕立て伏せのような体勢を取るので腕の筋肉、肩甲骨を安定させるために前鋸筋などの上半身、足も動かすので腸腰筋を中心とした足の筋肉も動員されます。
マウンテンクライマー1種目を行うだけで全身鍛えることができ効率の良いトレーニングです！

⑵ 持久力・体力UP

体力や持久力をつけるのにもおすすめのトレーニングです。
ダンベルなど重さを使わず全身の筋肉を使うので
普段運動をしていない人や、筋トレ初心者の方にもおすすめしています。

定期的に続けられれば、筋肉も強くなり心肺機能も向上することで徐々に長時間行うことができるようになります。
体力や持久系がついてきた！と成果を実感しやすいのも特徴です。短時間からでもいいのでマウンテンクライマーを継続的に行ってみましょう。

⑶ 脂肪燃焼効果も高いトレーニング

マウンテンクライマーは数ある有酸素運動の中でも、消費カロリーの高い運動です。全身の複数の筋肉を大きく動かすので短時間でカロリー消費ができます。
お腹の筋肉を鍛えながら、有酸素運動のような効果も期待できます。
短時間行うだけでもかなりきつい運動ですが、その分短時間でカロリー消費をすることができるのは、時間が限られている方にとって魅力的な運動です。

腹筋群をメインとして全身筋肉を鍛えることにも繋がるので筋肉量が向上し、基礎代謝UPにも効果的で基礎代謝が高いと脂肪燃焼されやすい身体が獲得できます！

■マウンテンクライマー実践

全身の筋トレと高強度の有酸素のマウンテンクライマーは道具やマシンを使う必要がなく、腕立て伏せができるスペースがあればどこでも実践できます！
自宅でできるトレーニングなので、正しいやり方をマスターしていきましょう。

【手順】

⑴ 腕立て伏せの状態で手はやや前方で肩幅の位置に置く(指先はやや外を向ける)
⑵ つま先と両手で体を支えながら、片膝を胸に向かって引き寄せる
⑶ 出した足を戻すのと同時に反対の膝を引き込む
⑷ 体を一直線に保ちながら交互にテンポ良く動かす

＊左右20回▶︎10秒休憩 ▶︎これを4セット
＊慣れてきたらセット数を増やす

▶️最初は4セットやるのはきついですが続けてるうちに筋力・体力ともについてきてできるようになります。

■コツと注意点

マウンテンクライマーは比較的単純なトレーニングなので、初心者の方でもチャレンジしやすい！
ただ、フォームやポイントを押さえておかないと効果が半減してしまうのでしっかり確認していきましょう。

❶上半身を固定する

腕立て伏せの体勢から足を前後に動かすマウンテンクライマーですが、上半身を動かさないよう固定しましょう。
膝を胸の方に引き込むように動かす際に腕・肩・腰の位置をなるべく固定し、足だけを動かすようにしましょう。

上半身を常に固定することは前述したように腹筋を常に収縮させてキープできている証拠！上半身を固定させることでより一層の腹筋群の動員が上がるので常に意識してください。

❷ テンポ良く動く

マウンテンクライマーは筋トレ要素もありますが、有酸素運動の効果も高いトレーニング。
まずはフォームをマスターするためにゆっくり正確にやり始め、慣れてきたらテンポよく動いていきましょう！
4セット実施しても5分くらいで終わります。

朝食前に眠ってる身体を起こして1日の消費エネルギーを上げていくのにも効果的です！

❸呼吸を止めない

マウンテンクライマーは自体重を上半身、お腹や脚など全身の筋肉で支えながら鍛えていくので、呼吸が止まりやすいです。
呼吸を止めると燃焼系のトレーニングから離れていくので、動作と同様リズミカルな呼吸を意識していきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

マウンテンクライマーは全身の筋肉を使うトレーニングなので、2日に1回を目安に始めてみましょう！
1度のトレーニングの質も大事ですが、それよりもまずは継続して行うことが大切です。短時間でできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてください。

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