みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「腸内環境が変わると健康も美容も一気に変わる〜今日から始める“腸活”ガイド」について詳しくご紹介します。
☑️ 腸内環境とは
☑️ 健康に与える影響
– 免疫力の70％は腸で作られる
– 太るも痩せるも腸の“菌バランス”
– メンタルの安定にも直結
☑️ 美容の深い関係
– 肌荒れは“腸からのサイン”
– 栄養吸収の質＝美容の質
☑️ 今日からできる”7つ”の腸活習慣
☑️ まとめ
私たちの腸の中には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類の菌が互いにバランスをとりながら生息しており、健康維持に不可欠です。
このバランスが乱れると、様々な弊害が生まれます。どうやって腸内環境を整えればよいのでしょうか？
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■腸内環境とは
「腸が変わると人生までも変わる」
私たちの腸の中には、約100兆個以上の腸内細菌が住んでいて、その総重量はなんと約1〜2kgでこれを「腸内フローラ」と呼びます。心と身体の状態を大きく左右していることが研究で次々と明らかになってきました。
✅「第2の脳」と言われる重要な臓器
✅脳死はありえても腸死はありない
✅健康の土台であり美容の鍵
今回は、腸内環境がどのように心身に影響し、どう整えていけばよいのかをまとめます。
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■ 腸内環境が健康に与える影響
⑴ 免疫力の70％は腸で作られる
⑵ 太りやすさ・痩せやすさも腸の“菌バランス”
⑶ メンタルの安定にも直結
1つずつ解説します。
⑴免疫力の70％は腸で作られる
腸は外界とつながっている臓器であるため、免疫細胞が多く集まっています。
腸内環境が整っていると、免疫細胞が適切に働き、風邪・感染症・アレルギーのリスクが低下します。逆に悪玉菌が増えると、慢性的な炎症が続き、免疫機能が過剰・低下どちらにも傾きやすくなります。
⑵太りやすさ・痩せやすさも腸の“菌バランス”
腸内細菌には、食べたものからのエネルギー吸収に関わる働きがあります。人により腸内フローラには違いがあることが研究で解っています。
✅バクテロイデス属
⇒痩せ型に多い
✅ファーミキューテス属
⇒太りやすい方に多い
腸内フローラの違いは体質レベルの差につながっています。これは多少先天的なものはあるものの、大半は後天的で日常生活に左右されます。
【腸内環境が乱れていると？】
❌血糖値が上がりやすい
❌脂肪がつきやすい
❌満腹感が得にくい
ダイエットの成功率にも影響します。
⑶メンタルの安定にも直結
腸は幸せホルモンのセロトニンの90%を産生しています。
腸が整っていると情緒が安定し、逆に乱れるとストレスに弱くなったり、イライラ・不眠が増えることも。
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■腸内環境と美容の深い関係
腸活という言葉があるくらい、腸をきれいに保つことは美容面からも注目されています。
⑴ 肌荒れは“腸からのサイン”
⑵ 栄養吸収の質＝美容の質
1つずつ解説します。
⑴肌荒れは“腸からのサイン”
便秘・下痢・ガスが多い時期、肌が荒れやすくなる経験はありませんか？
腸で炎症が起こったり、老廃物がうまく排泄されないと以下のような反応が肌に出やすくなります。
✅ニキビ
✅乾燥
✅くすみ
✅吹き出物
✅アトピー悪化
腸の炎症を鎮めるだけで、肌の透明感が上がることはよくあります。
⑵栄養吸収の質＝美容の質
ビタミン・ミネラル・タンパク質を摂っても、腸が吸収できなければ意味がありません。
腸が弱っている状態では、せっかくの美容サプリも「効果が出にくい」状態。美容の結果を出すには、まず吸収の入り口である 腸を整えることが最優先 です。
表現がきれいではないですが、ドブにミネラルウォーターを入れてもドブのままですよね。
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■ 腸内環境を整えるための“今日からできる”習慣
ではここからが本題です。腸内環境を整えるために今日から意識したいポイントをまとめていきます。
⑴ 食物繊維を毎日とる
⑵ 発酵食品を少量を続ける
⑶ 水をしっかり飲む
⑷ 定期的な運動
⑸ 睡眠を整える
⑹ 腸内を荒らす習慣を減らす
⑺ 酵素ファスティング
1つずつ解説します。
⑴食物繊維を毎日とる
腸の善玉菌のエサになるのが食物繊維。
日本人は1日5〜7g不足していると言われています。
【おすすめ食材】
✅玄米・オートミール
✅海藻類（わかめ、昆布）
✅豆類、きのこ類
✅野菜（特に根菜類）
目安：1日20〜25g
(野菜両手3杯＋穀物＋海藻orきのこ）
きのこは優秀です↓↓
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⑵発酵食品を“少量を続ける”
一気に大量より、少量を毎日が最強。
【おすすめ食材】
✅納豆
✅ヨーグルト
✅キムチ
✅味噌
✅麹(こうじ)
※合う発酵食品は人によって違うので、体調と相談。
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⑶水をしっかり飲む
便の70％は水分。
腸の動きを良くして排便をスムーズにするために、1.5〜2Lが目安。不足すると腸の蠕動運動も低下し、便がもカチカチになり便秘になることでさらに腸内環境は悪化してしまいます。
冬場は水分不足になりやすいですね↓↓
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⑷定期的な運動
ウォーキング、ストレッチ、筋トレは腸の動きを助けます。デスクワークの人は特に、1時間に1回立つだけで腸の動きが改善。
水と合わせて非常に大切。
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⑸睡眠を整える
腸と自律神経はセット。
「睡眠不足 → 腸の動き低下 → 便秘・肌荒れ」の流れになりやすいです。
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⑹腸内を荒らす習慣を減らす
悪玉菌を増やす習慣はなるべく避ける。
☑︎ 過度のアルコール
☑︎ 高脂質・高糖質の食事
☑︎ 食べすぎ
☑︎ 夜遅くの食事
☑︎ ストレス放置
言わずもがなですね。
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⑺酵素ファスティング
TCFITでも推奨している酵素ファスティング。
詳しくはこちらのblogをご覧ください↓↓
当たり前のことですが、何事も日々の積み重ね。
やるかやらないかで5年後、10年後に差がついてきます。やったもん勝ち。意識しましょう！
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■ まとめ
「腸が変わると人生までも変わる」
✅ 肌がきれいになる
✅ 筋肉がつきやすくなる
✅ 気持ちが安定する
✅ ダイエットがうまくいく
✅ 便通が改善
✅ アレルギー症状が軽くなる
腸内環境を整えると圧倒的にメリットが多いです。
腸活は健康にも美容にも最もコスパの良い自己投資のひとつ。今日から始める小さな習慣の積み重ねで、身体は確実に変わります。
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
