みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。
☑️運動には利尿作用がある？
☑️尿の役割
☑️運動で利尿作用が起こる5つの理由
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？
☑️時期的にも水分補給を徹底
トレーニングで身体を動かした後ってトイレにいきたくなりませんか？
そんな経験をしたことある方も多いのではないかと思います。では書いていきます。
■運動には利尿作用がある？
本題です。
Q.運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、
A.YESです。
様々な理由から起こる身体の反応です！
筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。
■尿の役割
何となく理解している方も多いと思いますが、尿の役割とはなんでしょう？
私たちが食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に排泄されます。代謝によってできた老廃物や毒素などは主に便と尿になります。
「尿や便は最高のデトックス」と呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素を排出させます。
水に溶けない物質は、肝臓から腸の中に送られ便として排泄されます。水に溶ける物質は、腎臓でろ過されたのちに膀胱に送られ尿として排泄されます。
尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。
■運動で利尿作用が起こる理由
筆者もトレーニングをした後のトイレの頻度が一時的に跳ね上がります。
今回は要因を5つピックアップしました。
⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善
一つずつその理由を解説します。
⑴ 水分摂取量増加によるもの
トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。また人によってトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。
合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。
⑵ ホルモン(ANP)の影響
ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。
今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれ「血液量と血圧を調整するホルモン」です。
このANPというホルモンは心臓で作られ、運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。
体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて、量を減らす事は大きな要因と言えます。
ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。
⑶ 腎臓の反応
トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果、一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。
余談ですが、トレーニングや運動の”直前”に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事をして胃や腸など内臓に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。人によっては運動中の吐き気などにもつながってしまいます。
運動、トレーニングをする前の食事は2時間前までには済ませましょう！
⑷アミノ酸の利尿作用
アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。
☑︎ アスパラギン酸
☑︎ シトルリン
☑︎ アルギニン
これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。
トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。これも尿意をもたらす要因ですね。
⑸ 血流の改善
冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。
古くなった細胞や、食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など、体にとって不要な物を老廃物と言います。老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。
トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！
血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。
■トレーニング中の水分補給は必要か？
ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。
⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応
これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです。
水分補給は必ず必要です。
安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲み切れるように意識しましょう。
こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓
■まとめ
今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決していきました。
血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、私たちが生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。
ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。