みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。
☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆ポイント
☑️効率的な食べるタイミング
☑️調理の注意点
鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容、健康の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。
■鶏胸肉と筋トレの相性
鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。
⑴高タンパク質
⑵ビタミンB群が豊富
⑶低脂質&低カロリー
一つずつ解説します。
⑴高タンパク質
【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
鶏もも肉・・19.0g
たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。
トレーニング後の食事にはもってこいですね！
⑵ビタミンB群が豊富
鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。
【100gあたりのビタミンB6量】
鶏胸肉・・・0.64g
鶏もも肉・・0.31g
ビタミンB6 の1日当たりの摂取推奨量は「男性は1.4mg、女性は1.1mg」です。
特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。
⑶低脂質
脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。
【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
鶏もも肉・・・・・6.9g
鶏もも肉(皮あり)・11.4g
他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。
脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。
脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
■鶏胸肉の特筆ポイント
鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。
⑴ イミダペプチド
⑵ アミノ酸スコア100
1つづつ解説します。
⑴ イミダペプチド
アスリートからも注目されている栄養素。渡り鳥の持久力の秘訣とも言われるイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。
活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。
⑵ アミノ酸スコア100
鶏胸肉のたんぱく質は、アミノ酸スコアが満点の100で評価されている良質なたんぱく質です。
アミノ酸スコアとは食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、その食品のタンパク質の質を示すもの。アミノ酸スコアが高いほど食品にはバランス良く必須アミノ酸(タンパク質)が含まれていると評価になります！
■効率的な食べるタイミング
鶏胸肉を食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」です。
運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。中々現実的に難しい方も多いと思いますが、トレーニング後45分以内は特に栄養素の吸収率が高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。まさにゴールデンタイム！
それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。
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プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓
「トレーニング、運動後は食べると太る」世間でよく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が良いです。
鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。
■まとめ
今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。
鶏胸肉は筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。
鶏胸肉は高温で調理すると硬くなってしまうので、なるべく低温で調理がベスト！塩麹に漬け込んで置いてやくと驚くほどプリプリになるので鶏むね肉が苦手な方でも美味しくいただけます。
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