【”指圧”ストレッチ5選】足首の硬い方必見!

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「足首を柔らかくする指圧ストレッチ」について詳しくご紹介します。

☑️足首が硬い原因
☑️足首の硬さに関係する筋肉
☑️足首が硬くなることのデメリット
☑️ 足首の指圧ストレッチ5選+α

日常生活でつまずきやすい…
足首を捻りやすい

ふくらはぎが疲れやすい

実はそれ、足首が硬いことが原因かもしれません。

足首が固まっていると、スポーツや日常生活でケガをしやすくなるのはもちろんのこと、血流が悪くなることにより冷え性が悪化する恐れもあります。
では書いていきます。

足首が硬い原因

そもそもなんで足首が硬くなるの?と疑問に感じる方もいると思います。

足首が硬くなる原因は、足首付近の筋肉やふくらはぎの筋肉があまり使われずに固まっていたり、過緊張してしまっていたりすることが原因です。

筋肉が緊張してしまう理由は、日常つま先に重心がかかっていることや、足首周りの筋肉をあまり使っていない、または使いすぎにより筋肉が緊張してしまいます。

運動不足や、デスクワークなどであまり動かない人は特に固まりやすいので、常日頃からストレッチや筋トレをする必要があります。

足首の硬さに関係する筋肉

足首の硬さはどこの筋肉の影響なのでしょう?
今回は4つに絞ってご紹介します。

⑴ 腓腹筋
⑵ ヒラメ筋
⑶ 前脛骨筋
⑷ 後脛骨筋

⑴腓腹筋(ひふくきん)

一般的に「ふくらはぎ」と言われるのがこの筋肉。
腓腹筋とはヒラメ筋の外側にある筋肉で、 大腿骨に付着していて腓腹筋の腱とヒラメ筋の腱が合流し、アキレス腱となり踵に付着しています。

運動時にジャンプしたり走ったりする動きで使われます。つま先立ちや、走る、歩く時に足で地面を強く蹴り出す動きなどに使われる筋肉です。

⑵ ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の内側に位置する筋肉で、大部分が腓腹筋に覆われています。ヒラメ筋は腓腹筋よりも足首を下に向ける動作(足関節底屈)に貢献する筋肉でとても強い筋肉です。

長時間の立ち仕事や、競歩、マラソン等をされる方には非常に重要な筋肉になります。

腓腹筋とヒラメ筋2つあわせて「下腿三頭筋」と呼ばれています。

⑶ 前脛骨筋

前脛骨筋は「弁慶の泣き所」と呼ばれるスネの部分の少し外側に付着している筋肉です。 

つま先を持ち上げる(足関節背屈)筋肉で普段生活している中ではあまり意識して使用することのない筋肉なのですが、コリ固まってしまうとふくらはぎの疲労感に繋がり、つまずいたりむくみの原因となってしまいます。

普段ヒールを多く履く方が、ペタンコの靴を履いて歩くと筋肉痛になりやすい筋肉です。歩行時につま先を上にあげ踵から接地する正しい動作でよく使われる筋肉ですね。

⑷ 後脛骨筋

足首の内側にある内顆(内くるぶし)の後方からスネの内側を走行している筋肉が後脛骨筋です。
後脛骨筋には荷重時に足や身体を安定させたり、着地時の衝撃をやわらげる働きがあります。
ランニングやジャンプ、ウォーキングなどスポーツや長時間の立ち仕事で、これらの筋腱に負荷がかかることで「シンスプリント」と呼ばれる炎症を起こして痛みや腫れが生じやすくなる筋肉とも言われています。

今回紹介した以外にも足首には「長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋超母子屈筋、伸筋」など多くの筋肉が存在しています。それゆえ硬くなりやすいとも言えます。

これらの筋肉が固まることでどんな弊害があるのか次項でご紹介します。

足首が硬くなることのデメリット

前述したように足首には多くの筋肉が存在します。足首が硬いことによってさまざまな弊害があります。
中には日常生活に支障をきたすものもあるので、早急に改善したいですね。

⑴ しゃがめない
⑵ 膝、股関節を痛めやすい
⑶ 捻挫しやすい
⑷ 冷え性、足が攣りやすい
⑸足裏の姿勢が崩れる

では1つずつ解説します。

⑴ しゃがめない

足首が固い人は、しゃがんだ際に踵が浮いてしまったり、しゃがんだ瞬間後ろに転がったりしてしまいます。

脚やお尻のトレーニングでしゃがむ際にも可動域が制限されてしまいます。下半身のトレーニングには踵に荷重を意識する種目がたくさんあるので足首が硬いと阻害要素になってしまいます。

⑵ 膝、股関節を痛めやすい

歩く際に足首が正しく稼働しないため、歩いている時の衝撃を緩和しにくくなります。その結果、膝や股関節に負担が掛かり痛みを生んでしまう可能性があります。

走る時は歩く時の数倍のストレスがかかるのでストレッチを入念にしたいところです。

⑶ 捻挫しやすい

足首が硬いことにより、少し捻っただけで捻挫をする恐れがあります。スポーツなどをやっている人は特に捻挫しやすくなるので注意しましょう。

⑷ 冷え性、足が攣りやすい

足首付近の筋肉が使われにくくなって、血液の流れが悪くなり、冷え症にもつながります。

血行不良や冷え性がひどくなれば、睡眠中に足が攣ってしまうこともしばしば⁈睡眠を妨げることもあるため足首周辺に血液を循環させる必要があります。

足が攣るについて予防改善法をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

⑸ 足裏の姿勢が崩れる

足首周りの筋肉が固まることで、足裏のアーチが崩れ土踏まずがなくなる扁平足や逆にハイアーチ、その他浮き指、外反母趾などの不良姿勢に繋がりやすくなります。結果まわりに負担が掛かり膝やその他の筋肉や靭帯を痛めてしまいます。

それだけでなく、歩き方がおかしくなり骨盤が歪み、腰を痛める原因にもなります。

唯一地面と接地しているのは足裏です。足裏の崩れは全身の歪みに繋がってしまいます。ストレッチして改善していきたいですね。

足首の指圧ストレッチ5

足首の柔軟性を高めるにはストレッチや運動が必須です。やり方を習得し足首の柔軟性を維持・向上させましょう。

今回は通常のストレッチとは違い、硬い筋肉に指圧を加えながら行うリリース方法をご紹介します。

⑴アキレス腱とふくらはぎの内側の筋肉の境目を両手の親指で抑える
▶︎抑えたまま足首を上下30秒に動かす

⑵ふくらはぎ外側の筋肉の真ん中を両手の親指で抑える
▶︎ 抑えたまま足首を上下に30秒動かす

⑶ ふくらはぎ内側の筋肉の真ん中を両手の親指で抑える
▶︎ 抑えたまま足首を上下に30秒動かす

⑷ アキレス腱から辿っていきふくらはぎの筋肉とアキレス腱の境目を両手の親指で抑える
▶︎ 抑えたまま足首を上下に30秒動かす

⑸ ふくらはぎの内側のアキレス腱から辿っていき硬い部分を両手の親指で抑える
▶︎ 抑えたまま足首を上下に30秒動かす

Point
☑︎ 押圧の力は自身でやる場合はイタ気持ちいいくらいが指標です!硬いからといって力強く押しすぎないようにしましょう。
☑︎ 30秒動かしているうちに圧をかけている指が少しづつ沈んでいく感覚が出てくるとgood!
☑︎ 圧をかけて「足首を動かす」ということがこのテクニックの肝です。

今回紹介した指圧リリースストレッチを実施して、仕上げで通常のストレッチをすると筋繊維が引き伸ばされやすくなり硬い方にとても有効です!

⑹仕上げのふくらはぎのストレッチ①
⒈足を前後に開く
⒉後ろの踵が浮かないように体重を前にかける
⒊後ろのふくらはぎ〜アキレス腱の伸びを感じたら20-30秒静止

⑺仕上げストレッチその②
⒈片膝を曲げ、逆を立膝姿勢をつくる
⒉前脚の踵が浮かないように荷重する
⒊アキレス腱〜ふくらはぎの伸びを感じたら20-30秒静止(つま先と膝の向きを揃える)

■ まとめ

足首が硬いと悩んでいる方は多いと思います。
良くあるストレッチで思ったような成果が出ない方はぜひ今回紹介した指圧リリースストレッチを試してみてください。

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TCFIT PRIVATE GYM(ティーシーフィットプライベートジム)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー 千葉

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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【筋膜リリース】動画で解説

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋膜リリース」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 筋膜って何?
☑️ 筋膜の役割と構造
☑️ 筋膜の特徴
☑️ 筋膜リリースとは?
☑️ 筋膜リリース実践(動画付き)

フィットネスブームでもある最近ではテレビやファッション誌などで取り上げられることも増えている筋膜リリース。
では解説していきます。

■ 筋膜ってそもそも何?

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んで、さらにグループごとに筋膜で包まれています。

筋膜とは筋肉を包む膜で”ボディスーツ”のように体全体に張り巡らされ表層から深層まで立体的に包み込んでいます。

筋膜は3種類に分類されます。上の図の黄色が筋膜です。

① 筋外膜
▶︎筋全体を覆っている最外層
② 筋周膜
▶︎いくつかの筋繊維を束ねて覆っている
③ 筋内膜
▶︎筋繊維1本1本を包んでいる

筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
この筋膜は柔らかい組織で「委縮・癒着・捻れ」などしやすい特徴があります。この筋膜にエラーがでると血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環障害などが起こります。

結果的に部分的なコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

■筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけでなく神経や骨、内臓とも連結して包んで支える三次元的な”ボディスーツ”のような存在です。

筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っていて表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから『第二の骨格』とも呼ばれています。

そんな筋膜が一部分でもよじれると、ピタピタのスーツの形がいびつになります。

筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及して筋肉が硬くなったり、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。

筋膜は85%が水分で「丈夫なコラーゲン線維」と「伸縮性に優れたエラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられた網目状のガーゼのような構造をしています。
スポーツや運動などの非対称の動作、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワーク)などが原因で網目のすき間にある粘性のある水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしまうという構造。

筋膜は全身を覆っている為、1箇所の筋膜に異常が出ると他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが連鎖してしまい痛みや違和感、コリ、筋力や柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下に繋がってしまうのです。。

■筋膜の特徴

⑴使いすぎも使わなすぎも筋膜同士が癒着する

筋膜は弾力性がある半面、たわんだり、硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどで特定の場所に負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。

 筋膜が癒着すると捻れやシワが生じやすくなる

筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくと血流が悪くなり硬さや痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、なるべく頻回なケアが必要です。

 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ

筋膜は全身に張りめぐり繋がっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば腰痛がひどい場合、肩、首に原因があった!などは十分起こり得るということ!

痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状の改善が期待できます!

■ 筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に緩める方法です。

姿勢の悪さや同じスポーツの継続などで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。

生卵をイメージして下さい。

中の白身と黄身(筋肉)はプルプルな良質でも、外見の殻(筋膜)がガチガチに固まっていたら、、

ストレッチをしても外身でブレーキがかかり中身は伸ばせません。その周りの邪魔してる固まったものをほぐすのが筋膜リリースです。

■筋膜リリースの方法

前置きが長くなりましたが、必要性は感じてもらえたかなと思います。今回は「フォームローラー」を使用した筋膜リリースをご紹介していきます。

TCFITでも利用しているトリガーポイント™のフォームローラーは、正方形の平坦な部分は「手のひら」横の棒状の形は「指」の機能を担っています。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。

誰でも簡単に筋膜リリースができ柔軟性を向上させることができます!

■実践

ではここから動画付きで解説します!
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと筋膜も緩みやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり効果的です。

実施前の注意点
固まってる部位は実施すると痛みも伴います。
ただし、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているというのは間違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を痛める可能性もあるので”1箇所1分以内で物足りないくらいの強さからスタートしましょう

今回は硬い人の多いポイントに絞ってご紹介します。では実際にやってみましょう!

⑴ 内もも

内ももの「内転筋」は骨盤や股関節とつながる筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・股関節が開きずらい
・足の冷えが気になる
・むくみやすい

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股に開く
②ももに垂直にフォームローラーをあてる
③コロコロ転がす
⭐︎根本〜膝の間の硬いところを探してコロコロ

⑵ 脇の下

脇の下の「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・肩こり、首こり
・捻るのが硬い
・二の腕を引き締めたい

▶️手順
①横向きで脇の下にフォームローラーを当てる
②前に立てた脚で蹴る+上の手で転がすようにして上下に動く
⭐︎痛みが強い場合はまず当てるだけでもOK

⑶ 背中

僧帽筋、脊柱起立筋など胸椎(背中の上〜真ん中)

▶️こんな方にオススメ
・猫背が気になる
・顔が前に出やすい
・呼吸が浅い

▶️手順
①手を頭にあて背中にフォームローラーをあてる
②脚で蹴って上下にコロコロ
⭐︎みぞおちより下にはいかない
⭐︎最初は丸めたまま動いて緩んできたら脱力してのけ反るようにコロコロ動かす

⑷ 前もも

前ももの「大腿四頭筋」はもも前面の大きな4つの筋肉の総称です。

▶️こんな方にオススメ
・前ももの張り出しが気になる
・膝周りが疲れやすい
・ぽっこりお腹

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股で反対に伸ばす
②伸ばした脚に垂直にフォームローラーをあてる
③肘で上下にコロコロ動く
⭐︎両足を伸ばしてコロコロしてもOK
⭐︎膝を内外向けて硬いところを探してほぐす

⑸ ふくらはぎ

ふくらはぎの「下腿三頭筋」は膝から足首までの部分の後面にある筋肉。

▶️こんな方にオススメ
・足首が硬い
・つま先重心と言われる
・足がむくみやすい

▶️手順
①長座姿勢で動画のように足をクロスして乗せる
②前後にコロコロ動いてほぐす
⭐︎痛みが強い場合は逆足を乗せなくてもOK

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。

ストレッチしても中々変化の出ない方はぜひ筋膜リリースを実践してください。

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

ダイエット目的の追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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