トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由

2024年2月26日 by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者？

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？

↓

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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トレーニング/栄養

【筋肉野菜】筋トレにおすすめの野菜5選

2023年11月27日 by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋肉におすすめの野菜」について詳しくご紹介します。

☑️ 野菜は”補助”栄養素
☑️ 筋トレにおすすめの野菜5選
☑️ 野菜ジュースで補える？
☑️ まとめ

「野菜は身体に良い」これは周知の事実で、健康や美容の観点からも野菜は必要です。
では、筋トレ・筋肉のために必要な野菜はなんでしょう？栄養成分、効果、その理由などトレーナー目線で解説します。
では書いていきます。

■野菜は補助栄養素

野菜はとても重要な栄養素です。健康や美容、筋肉をつけるためにも大切な役割を持っています。ただし！野菜はメインではなく、補助の栄養素。野菜の主な栄養素はビタミンとミネラルです。

【三大栄養素】
＝①たんぱく質②脂質③炭水化物
▶︎身体を動かす、作る栄養素

【五大栄養素】
＝①②③+④ビタミン⑤ミネラル
▶︎身体、体調を整える栄養素

ビタミンとミネラルは身体を動かすエネルギーとなる三大栄養素がスムーズに身体に吸収されるために働く重要な栄養素です。
ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということ。野菜単体では身体を動かすエネルギーにはなりません。三大栄養素で必要なカロリーを摂った上で、野菜をバランス良く食べましょう！

ダイエット中で食事をコントロールしている方！

「昼も夜もサラダだけにする」
という方もいらっしゃいますがおすすめできません。一時的には痩せるものの、長期的に見ると痩せづらくリバウンドしやすい身体ができあがります。これは「身体を動かすエネルギー源をサラダ(野菜)だけでは十分に摂取できないため」です。

エネルギー源が摂取できないと、食べていても身体は飢餓状態になり”身体は栄養分を溜め込もうと代謝を下げてエコモード”で生活を送るようになってしまいます。絶対に必要な栄養素ですが、サラダだけではなく正しく食事を摂っていきましょう！

野菜の重要性がわかったところで、次項で筋トレ、筋肉に必要な野菜をとりあげていきます。

■筋トレにおすすめの野菜

ではここからが本題です。筋トレ、トレーニングでボディメイクやダイエットをしている方におすすめの野菜を5つご紹介します。

⑴ ブロッコリー
⑵ アボカド
⑶ 玉ねぎ
⑷ 枝豆
⑸ ほうれん草

1つづつ解説していきます。

⑴ ブロッコリー

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

⑵ アボカド

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

森のバターの所以でもありアボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

⑶ 玉ねぎ

玉ねぎは「血液の掃除役」とも言われるほど血液をサラサラにする効果が高く、血管を丈夫にして生活習慣病の予防にも役立ちます。

“ケルセチン”や”酸化アリル”の成分によって強い抗酸化作用が期待でき、悪玉コレステロールを減らし、血液中の余分な糖や脂肪を減らす作用があります。

血液がサラサラだと身体を作るために摂る食事、栄養素がスムーズに全身に送ることができるのでダイエットのみならず筋肉をつける上でも効果を発揮します。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 62kcal
・たんぱく質 1.8g
・脂質 0.19g
・糖質 12.97g
・食物繊維 2.82g
・鉄分 0.56mg
・βカロテン 1μg
・ビタミンB6 0.26mg
・ビタミンC 13.16mg

⑷ 枝豆

おつまみとして有名ですが、お酒との相性だけでなく筋トレとの相性も抜群です。モデルのミランダカーが「Japanese super food」と言ったことで枝豆が注目されている時期がありましたね。

枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEを含んでおり、他にも疲労回復効果のあるオルニチンも豊富に含まれています。

大豆も「畑の肉」としてアミノ酸スコア100で優秀な野菜ですが、枝豆には大豆にはないビタミンCやβ-カロテンも豊富に含まれています。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 125kcal
・たんぱく質 11.7g
・脂質 6.2g
・糖質 3.8g
・食物繊維 5g
・鉄分 2.7mg
・βカロテン 7μg
・ビタミンB6 0.15mg
・ビタミンC 27mg

⑸ ほうれん草

ほうれん草は別名「サラダホウレンソウ」と呼ばれ栄養素の高い緑黄色野菜の代表格で、炒め物、お浸しにはもちろん、カレー料理など何にでも合う野菜です。

鉄分が豊富で貧血予防になるで有名ですが、それ以外の栄養素も豊富です。抗酸化作用のある、ビタミンC、E、βカロテン、さらにカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 18kcal
・たんぱく質 2.2g
・脂質 0.4g
・糖質 0.3g
・食物繊維 2.8g
・鉄分 2.0mg
・βカロテン 4200μg
・ビタミンB6 0.14mg
・ビタミンC 35mg

■野菜ジュースで補えるのか？

Q. 野菜を補給する考えで健康のために野菜ジュースを摂るのは効果的でしょうか？

A. 答えは△です。

野菜ジュースは一般的に「濃縮還元」という方法で作られており、その過程で野菜には熱が加えられます。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養が含まれており健康の維持に欠かせない大切な役割を果たしますが、加熱によって水分が飛ばされ水溶性で熱に弱い性質のあるビタミンが失われてしまいます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維はあまり含まれておらず逆に血糖値を上げてしまう恐れもあります。

野菜が本来持っている栄養素全てが野菜ジュースにも含まれているかといえば、残念ながらそうではありません。また飲みやすくするように野菜以外にフルーツや砂糖が使われているものが多いです。

また本物の野菜を摂りたい理由として、ジュースと違って野菜は噛んで食べます。
この噛むという行為はとても大切なことで、唾液の分泌を促して消化を助け、顔の血流や頭の血流をよくするのに役立ちます。

飲むだけの野菜ジュースは便利で時間の節約になる面もありますが、噛む大切な運動を省略してしまうという一面もあるので、野菜ジュースはあくまで補助として理解して上手に利用するといいと思います。

■まとめ

今回は筋トレ、筋肉に良い野菜についてまとめていきました。

是非、筋トレの食材で悩んでいた方は、当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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コンディショニング/トレーニング

QOL維持・向上のために必要な筋肉

2022年5月9日 by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

この記事では「QOL維持・向上のために必要な筋肉」について書いていきます。

見た目をよくしたい目的は勿論、トレーニングをする本質といっても過言ではない「健康、エイジングケア」のための身体作りを目的にしている方も多くいらっしゃると思います。

☑ ＱＯＬとは？
☑ 健康のために必要な筋肉
☑ 加齢により衰える筋肉
☑ トレーニング開始に遅いはない？

この辺をまとめて載せていきます。

■ＱＯＬとは？

よく耳にするワードではありますがみなさんわかりますか？
ＱＯＬ＝「Quality Of Life＝生活の質」
立ったり歩いたり姿勢を維持したいといった日常生活の質を表していて健康の指標となっています。

年齢を重ねていくにつれ起きる筋力の低下の進行は日本のみならず全世界で深刻な問題になっています。最近では子供の筋力低下も社会問題として挙げられることもあり、ＱＯＬ向上は時期が早いに越したことはありません。

筋力低下で動くことが減り、筋肉だけでなく色々な疾患を併発してしまう可能性があるのでとても重要なTOPICです。

■ＱＯＬ向上に必要な筋肉とは？

表題の通りＱＯＬに強い影響を与える筋肉は具体的にどこなのか解説します。

全身の筋肉は大小約400個あります。

その中でも『抗重力筋・姿勢維持筋』と呼ばれる筋肉を鍛えること、衰えさせないことが必須です。QOLに大きく影響する筋肉は「立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作の基盤となる筋肉」
そしてこのような日常の身体活動を支える、QOLに直結した筋肉ほど実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあります。

では今回は４つに絞って載せていきます！

➊ 大腿四頭筋（太もも前）

大腿四頭筋は４つの筋繊維の集まりで「内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋」に分けられます。

★主な動作
膝関節の伸展（＝膝を伸ばす）動作で活動するため、立つ、座る、歩くなど日常生活で欠かせない筋肉です。

★おすすめトレーニング
◎スクワット

大腿四頭筋に効かせるフォームとして身体を倒しすぎず、膝もやや前に出してしゃがみます！

❷殿筋群（お尻）

殿筋群は大きく３つに分類でき「大殿筋、中殿筋、小殿筋」と呼ばれています。

★主な動作
股関節の伸展（＝伸ばす）外転（＝外に広げる）に作用する、これまた立つ、歩く、階段を上るなど日常生活に欠かせない筋肉です。

★おすすめトレーニング
◎ブルガリアンスクワット

脚のポジションはイスに座り脚を伸ばした位置に設定するとわかりやすいです！

❸ 背筋群（背中）

背筋群はたくさん筋肉がありますが「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」がメジャーです。

★主な動作
脊柱伸展（＝背中を反らせる）回旋（＝身体を捻る）など姿勢を保つために重要で、歩くときの上半身のツイスト動作にも関与します。

★おすすめトレーニング
◎キャットアーチ

肩の下に手、お尻の下に膝が基本姿勢。骨盤から動き出すように骨盤と背骨を大きく動かします！

※背中は家で鍛えるのが難しい筋肉で、日本人が弱いと言われている筋肉です。
ジムでは効果的に鍛えることができます！

❹ 腹筋群（お腹）

腹筋群は大きく２つのタイプに分類できます。
「インナーマッスル」
　＝腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤低筋群
「アウターマッスル」
　＝腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

★主な動作
インナーマッスル⇒呼吸をする、姿勢を保つ
アウターマッスル⇒脊柱の屈曲（＝身体を起こす）
※ここはかなり大事で弱くなると脊柱も硬く動きづらくなりその他の歩く、立つなどの動作にも影響がでます。

★おすすめトレーニング
◎腹式呼吸

胸郭（胸、肋骨）が動かないように、吸ってお腹が膨らみ、吐いてお腹を凹ませる。

Instagramで詳細を載せているのでぜひチェックしてみてください！
腹式呼吸の詳細はこちら

◎プランク

こちらもInstagramで詳細を載せています！
プランクの詳細はこちら

■筋肉ってどれくらい落ちていく？？

加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることがQOLの維持・向上に大切。
例えば、立ち上がる動作で主要な働きをする太腿前の「大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度」であると言われています。
筋力は筋肉量におよそ比例するので、30歳代の時に片足で立ちあがる筋力がなければ80歳代では自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。

TCFITに通っていただいている男性陣には、
「年々脚が細くなりゴルフなどのお風呂に入る時に太ももが細くてかっこ悪いから太くしたい！」という声、非常に多いです。
年々脚が細くなるということは筋肉量・筋力が知らぬ間に落ちて行ってしまっているということですね。

「筋肉は身体の中で唯一鍛えることで何歳になってからでも強く発達させることができます」

筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動（＝筋力トレーニング）が医学的にも勧められています。
トレーニングはQOLの維持・向上に重要で、かつ加齢によって衰えやすい筋肉を鍛えるレジスタンス運動を継続的に行うことがとても効果的！何よりも日常の身体活動を活発にして元気よく過ごすこと、個別に筋肉を鍛えるだけでなく、それらの筋肉を日常からしっかりと使っていくことが大切です。

■落ちていきやすい筋肉の種類

筋肉には大きく２パターン「速筋（そっきん）繊維」と「遅筋（ちきん）繊維」が存在します。
簡潔にいうと、

「速筋繊維」⇒瞬発的な力がある筋肉
「遅筋繊維」⇒持久的な力がある筋肉

では、どちらが加齢にともなって落ちていきやすいでしょうか？

、
、
、
、
、

答えは「速筋繊維」と言われています。

速筋繊維が落ちることで前途した立つ、歩く、階段の上り下りなど生活に必要不可欠な自分の身体をコントロールすることがしづらくなっていきます。そのコントロールありきでの持久力。
速筋繊維を効果的に鍛えるのにもってこいなのがレジスタンス運動＝トレーニングなのです！！

速筋の中でも収縮の形態があり「等尺性収縮、等張性収縮」と分けられます。
等張性収縮の中で「求心性（コンセントリック）、遠心性（エキセントリック）」分類され、その「遠心性」が加齢によって落ちやすいと言われています、、

難しいですね（笑）ここは興味がある方は直接聞いてください！

ようするに、速筋繊維を鍛えるトレーニングがＱＯＬの向上にとても重要ということです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
マニアックな部分もありましたが、トレーニングはＯＱＬ向上、健康、エイジングケア、アンチエイジングのためにも効果的ということが解ってもらえたと思います。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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トレーニング/栄養

テストステロンを味方につける

2022年5月2日 by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は筋トレ効果を最大化するホルモンもご紹介。

「テストステロン」

男性ホルモン？のイメージがあると思いますが男性も女性も筋肉量を増やすためにとても重要な働きをしてくれています。

皆さまが実施しているパーソナルトレーニングの効果を最大限引き出すためにテストステロンを増やす食材をご紹介します。

筋肉を作るために必要な要素はたくさんあります。
まずは皆様大好きなトレーニング！これをなくして筋肉量を増やすことはあり得ません。

「やればやったぶんだけ」これは間違いないです。

他にも巷でも言われている栄養素としては以下のようなもの。

・プロテイン
・アミノ酸
・ビタミン
・ミネラル

などなど、色々なサプリメントも大事といわれています。

そんな中で今回はあまりなじみのないであろうテストステロン(ホルモン)をご紹介。ぜひ参考にしてください！

◆テストステロンという名のホルモン

名前はみなさん聞いたことがあるのではないでしょうか？？
テストステロンの量を高く維持することで筋トレの効果がさらにアップします！
更にテストステロンの量を増やす食品を積極的に摂って行くのもオススメです。

◆テストステロンが摂れるおすすめ食材６選

テストステロン分泌量を増やし筋肉にとって＋になる食材を紹介します。
摂れるものから意識的にチョイスしてみてください。

① 牡蠣

テストステロンを増やすための亜鉛が豊富です。
毎日食べるのは大変ですが、食べれるときはチョイスしてみてください。

② 脂肪の少ない牛肉

亜鉛とたんぱく質が同時に摂れる牛肉はテストステロン生成を促すベストの食材と言えます。ただ消化にエネルギー、酵素を多く使用するので遅い時間の食事や胃腸が弱いと自負している方は摂りすぎ注意です。

③ 鶏肉

亜鉛は多くないものの、テストステロン生成に必要なたんぱく質は豊富。
低脂肪なことから普段の食事では鶏肉はおすすめです。
亜鉛を含む食品と一緒に摂るとベスト。ムネ肉でもモモ肉でもよいと思います。

④ 豆類

赤み身の肉と同程度の亜鉛が含まれている豆は鶏肉などに合わせて食べることでテストステロンの生成に特に効果的。日本が誇るスーパーフードである納豆もとてもおすすめです。

⑤ 卵

卵は筋トレをする人にとって必須の食品。コレステロールはテストステロン合成に必要。
卵黄に含まれるテストステロンは健康への害は低いことがわかってきているので卵を食べる習慣をつけると良いでしょう！
１日２～３個がおすすめです。

⑥ にんにく

にんにくにはテストステロンを高め、さらに筋肉を分解してしまうストレスホルモン（＝コルチゾール）を抑える働きがあります。
またビタミンB群.ビタミンC.ビタミンE.トリプトファンはストレスを和らげる栄養素なのでオススメです。

①～⑥私はどれも大好きな食材で高頻度で食べています！

◆まとめ

今回はテストステロンが摂れる食材のご紹介でしたがいかがでしたでしょうか？
ぜひ食材を買いに行った時には１つ買い足してみてください！
女性も男性も筋肉量を増やして太りずらくキレイな身体を作るには色々とポイントがあります。

ＴＣＦＩＴは個々に合わせた本質を捉えた運動、姿勢改善トレーニングを通じて、理想の身体を作り上げるサポートをするパーソナルトレーニングスタジオです。
食事は運動をするよりもコントロールが難しいと言われています。

目的に合わせた運動だけではなく、食事のアドバイスもしていきますのでなんでも相談してくださいね。

また書きます。

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