みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「アクティブレスト」についてご紹介します。
たくさん寝てもゴロゴロしてもなかなか疲れがとれなくて…
そんな時は「アクティブレスト」を試してみるのがよいかもしれません。
☑️ 疲労が抜けないのは〇〇が不足？
☑️ アクティブレストとは
☑️ アクティブレストの効果
☑️ 具体的な5つのアクティブレスト
日常的に身体を追い込んでいるアスリートも実践する休息方法です。
では書いていきます。
■ 疲労が抜けないのは〇〇不足？
寝ても寝ても疲れが抜けないという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか？
現代社会ならではの大きな要因を解説していきます。
◎長時間の同一姿勢
該当する方は多いのではないでしょうか？
デスクワークのような同じ姿勢での作業を毎日長時間行っている場合、同じ筋肉の同じ部分が継続的に使われています。
その結果、一部の筋肉に慢性的な疲労が蓄積して肩こりや腰痛、怠さなど、さまざまな不調の原因となる「コリ」を引き起こします。筋肉が固まると血流が停滞しやすくなり、老廃物が身体に蓄積するようになってしまいます。
そんな状態の中、全く体を動かさずに休養するだけでは筋肉の硬化は改善されず、血の循環も良くなりません。
適度に体を動かして筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が体全体に行き渡るようにする必要があります。
休養するために「循環」が不足している方が多く、そこでおすすめなのがアクティブレストです。
■ アクティブレストとは？
アクティブレストとは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に身体を動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。
対峙してあるのが「安静・休養・睡眠」などの「消極的休養＝パッシブレスト」と呼ばれるただただ身体を休ませるという休養方法です。
どちらが身体の疲労が抜けるのでしょう？
アクティブレストは、元々はアスリートが翌日まで疲れを残さないための疲労回復法で、運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
疲労の蓄積予防だけでなく、新陳代謝を促進して体をリフレッシュさせ、心身に負担の少ない軽度の運動のためリラックス効果も期待できます。
こういったアクティブレストは”アスリートだけでなく、一般のスポーツ、トレーニングをしている方や仕事などによる疲労が蓄積されている方にも効果的”であり注目されています。
■ アクティブレストの効果
アクティブレストの具体的な効果は主に次の3つと言われています。
「身体を動かすと、さらに疲れるのでは、、？」と思う人がいるかもしれませんが一概には言えません！
⑴ 血流改善による疲労物質の排出
アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽めの運動を行うことで呼吸循環器系を刺激。
身体全体に酸素が行き届きやすく疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり固まった筋肉を効率的にケアすることができるようになります。
全身には満遍なく血管があり、筋肉のポンプ機能によって『酸素や栄養を運ぶ ▶️「動脈血」』と『二酸化炭素や老廃物を運び出す ▶️「静脈血」』といった血液を循環させています。
疲労によって筋肉が固くなるとポンプの役割が鈍くなり、静脈血によって運び出されるはずの老廃物や疲労物質が停滞しやすくなってしまいます。その結果、全身の怠さ、疲労感、むくみなどの症状を引き起こす可能性が高くなります。
筋肉を刺激するアクティブレストでは血流が改善できるため、老廃物の体内への蓄積を防ぐことができるのです！
⑵ 運動による代謝アップ
アクティブレストを実施すれば軽い運動が習慣化し代謝の向上も期待できます。
軽めの運動でも確実にカロリーは消費され、特に運動の習慣がない方は運動不足解消に十分効果があります！
1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいのもメリットの1つ。
⑶ イライラやストレスの解消
現代はストレス社会と言われており大小あるにしてもストレスを抱えている方は多いのではないでしょうか？
アクティブレストのような軽い運動は「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」を分泌させる効果があります。
セロトニンは心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質のひとつで、不足すると自律神経のバランスも乱れストレスや不眠などの不調が起こりやすいです。アクティブレストではイライラやストレスを解消する効果も期待できます！
■ アクティブレストの方法
アクティブレストは身体が程良く温まり、心地良さを感じられる程度の運動にとどめることがポイントです。
☑️ 息が上がるほどハードではない
☑️ 気軽に続けられる
☑️ 心地良いと感じる
ここからは具体的にアクティブレストをご紹介します。
⑴ ウォーキング
全身を動かす有酸素運動には色々な種類がありますが、アクティブレストでは息が上がらない程度の軽いウォーキングがおすすめです。
疲れている時にこそ、10ー15分くらいのんびりとウォーキングをしてみてください。主観的な運動強度は人それぞれなのでウォーキングでなく、ゆっくりランニングをすることも効果があります。
「心地良い程度」がポイントです。
⑵ ストレッチ
疲労が溜まっているときは、血行不良、筋肉が固まる、関節の可動域が狭くなったり、身体に違和感や疲労感、痛みなどが現れます。
ストレッチを行うことで縮まった筋肉を伸ばし、それにより血行がよくなることで疲労物質が流れやすくなり筋肉疲労を改善する効果が期待でき身体が軽くなります。
ちなみに、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）、大きく動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）どちらも効果的です。
⑶ 買い物、散歩などでも効果的
運動に乗り気でなければ、休みの日のショッピングなどでも有りです。ウィンドーショッピングで外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。
⑷入浴、プールなど
プールや入浴など、水に全身を浸かる方法も効果的です。浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。
例えばプールなら泳がなくても水中ウォーキングでも効果が期待できます。
お風呂は湯船に入るようにすると効果的です。心地良さを感じるためにも、38～40℃の少しぬるめのお湯にゆったりと疲れるとgood。
入浴では自律神経を整え、身体のオンとオフの切り替えをスムーズにする効果があります。
普段シャワーだけの人はぜひ湯船に浸かる習慣をつけていきましょう。
⑸ 「ながら」アクティブレスト
「仕事しながら」「通勤しながら」できるものもあります。いつもより積極的に身体を動かし筋肉を伸ばすことを意識して、同じ姿勢を続けて筋肉が凝り固まってしまう状態を防ぎましょう。
▶️1時間ごとに背伸びをする
▶️エスカレーターではなく階段を使う
▶️1つ前の駅で降りる
以前のblogで「ながら」について載せてます🔽
>>NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ<<
アクティブレストにも関連することも多く載せているので、再確認してみてください。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
寝ても覚めても疲れが抜けない方はぜひ日々の休養にアクティブレストを取り入れてみてください。
できることから始めていきましょう！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。