みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回のテーマは「効率的に筋肉を増やす」です。
パーソナルトレーニングをして、出来るだけ効率的に必要な筋肉をつけていきたいですよね？
「女性らしいしなやかな筋肉」
「逞しい男性らしい筋肉」
「運動パフォーマンスにつなげる筋肉」
「健康のためQOL向上の為の筋肉」
どんな目的でも【最大限トレーニング効率を上げていきたい】これは誰しも思うこと。
☑️筋肉とは？
☑️筋肉がつくメカニズム
☑️筋肉合成に必要な3つの栄養素
☑️休息で筋肉を育てる
☑️筋肉合成を妨げるもの
こんなラインナップで解説していきます！
筋トレはスポーツのパフォーマンスアップや体型改善に欠かせないのは勿論、筋肉は長寿にも貢献するエビデンスもあります！
トレーニングのポイント、フォームを理解するはもちろん、筋肉と身体についての知識を持つことも非常に大切です。
では書いていきます！
■筋肉とは
まずは大枠を抑えていきましょう。筋肉は3つに分類されます。
①骨格筋
②心筋
③平滑筋
一般的に筋肉と呼んでいるものは骨とつながっている「骨格筋」のことを指します。
筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。
運動神経支配の随意筋(ずいいきん)と呼ばれ意識的に動かすことができ、鍛えることで強化できる筋肉が骨格筋です。
②は心臓を動かす筋肉、③は内臓や血管の働きを維持している筋肉で自律神経支配のため不随意筋(ふずいいきん)と呼ばれ、意識的には動かせない筋肉です。
■筋肉がつくメカニズム
「重いものを持つ」「トレーニングをする」などで負荷がかかり刺激された筋肉は、筋線維が疲労します。その後【適切な栄養と休養】を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
この際、筋線維は以前よりも丈夫になり、密度が増して修復されます。
これを【超回復】と呼び、繰り返すことで筋肉の体積が増加し筋力アップにつながります。
※ちなみに、筋繊維の数は増えません
筋肉が頑丈になるというのは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための筋タンパク質（アクチンやミオシン）が増えることで強くなっていきます。
これが「筋肉がつくメカニズム」です。
また、筋肥大には「成長ホルモン」が重要な役割を果たしています。速筋繊維が優位になる運動(＝筋トレ)を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常時の100倍以上に増加し筋肉の成長につながります。
ただし一回きりの筋肉の損傷や修復では不足。
また、同じ負荷・重量・強度でトレーニングを繰り返していても、良くも悪くも筋肉が慣れて成長率が止まってしまいます。無理のない範囲で少しずつ強度を上げていくことが大切です！
そしてトレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しがポイント！
■筋合成に必要な3つの栄養素
筋肉のつくメカニズムは理解できたかと思います。「適切な栄養と休養により修復、超回復を促す」についてです。
トレーニング自体は絶対に必要ですが、もう一つ重要なファクターが筋肉を作る栄養を摂ること。
①タンパク質
トレーニングをすると、筋肉は傷ついた部分を修復しながら、より頑丈になろうと強化されていきます。その際まず1番に必要な栄養は筋肉の修復材料であるタンパク質。
どのような食品からタンパク質を摂取したらよいのでしょうか？
食事からしか摂ることのできない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている食品を良質タンパク質食品といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さは【アミノ酸スコア】で表されます。この数値が100に近いほど良質なタンパク質食品ということ。
◎アミノ酸スコアの高い食材
☑︎鶏肉
☑︎鶏レバー
☑︎牛もも肉(赤身の肉)
☑︎豚肉
☑︎アジ
☑︎イワシ
☑︎シャケ
☑︎ホタテ
☑︎牡蠣
☑︎卵
☑︎豆腐
☑︎納豆 etc…
肉や魚、卵、大豆などは、アミノ酸スコア100の食品ですので、とてもおすすめです。お肉は脂身の少ないものをなるべく選べると良いと思います。
「胸肉やササミがいいんですよね？」
よく聞かれることがありますが、もも肉でも問題ありません！ただ皮は剥いてくださいね（╹◡╹）
②炭水化物
えっ？炭水化物？？太るイメージが、、
近年「糖質制限ダイエット」が流行って悪者にされがちな炭水化物ですが、絶ｯｯ対に必要です。
おすすめはGI値の低い炭水化物。
以前載せたこちらのブログをチェックしてください！
炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。不足してしまうとそもそも1番重要なトレーニングの質が下がってしまいます。
ガソリンの入ってない車は走れないですよね？
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
また①で載せた筋肉の修復材料のタンパク質を吸収する為にもエネルギーが必要でそれが炭水化物の仕事です。
街にいるマッチョに筋肉をつけるのに何が大切か聞いてみてください。声を揃えて「米」と言ってくれるはずです（笑）これはマジです。
③ビタミンC,E,B6
①.②が摂れてもそれが上手く使えないとダメ。
それらを効率的に分解→吸収する為に必要なサポートをしてくれる栄養素です！
◎ビタミンC
☑︎赤ピーマン
☑︎黄ピーマン
☑︎ブロッコリー
☑︎菜の花 etc…
▶︎ 水溶性のビタミンで茹ですぎたり、加熱しすぎると栄養素が損失してしまうので要注意。
◎ビタミンE
☑︎アーモンド
☑︎卵
☑︎鰻
☑︎大豆
☑︎アボカド
☑︎カボチャ etc…
▶︎ 筋肉以外でも「強い抗酸化作用」を持つ脂溶性のビタミンで体内の脂質の酸化を防ぎます。【若返りのビタミン】とも呼ばれています。
◎ビタミンB6
☑︎ニンニク
☑︎鶏肉
☑︎マグロ
☑︎バナナ
☑︎唐辛子
☑︎バジル etc…
▶︎ エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミン。食べたものをエネルギーとして使う為に必要で特にタンパク質の分解を助けるため、意識してタンパク質を摂り始めたら、併せて摂りたいビタミンです。
■休息で筋肉を育てる
前述した超回復。
筋肉を効率よくつけるメカニズムは、最後に適切な休息を取ることでクリアになります。
そう「睡眠」です。
筋肉はトレーニングを行った瞬間に成長するのではありません。トレーニングで疲労した筋肉は、栄養＋成長ホルモンの働きによって修復される時に成長します。
筋肉の成長を促すためにはしっかりと睡眠をとることが重要です。
筋肉を成長（超回復）させるためには、「筋トレ、食事、睡眠」のサイクルを心がけましょう。
また休みなく筋トレを続けると筋肉の疲労回復が追い付かないため、筋肉がつかないのです。
「腹筋は回復が早いから毎日やっても良い」
と世間では広まり賛否両論ありますが、筆者千葉的にはこれも筋肉の理論からするとやりすぎ注意だと考えてます。
多くても1日置きくらいまでにすると良いと思います。
■筋肉の合成を妨げるもの
筋肉をつける上でトレーニングをした日に特に控えた方がよいこと。効率的にいきましょう。
✖️お酒を飲む
多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。
筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい約20〜30%の筋肉合成が阻害されてしまうと言われています。非効率的。
また筋トレで分泌されるテストステロン。摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っていますが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。もったいない。
アルコールの量や変数など要素は複数あるので、一概に数値で示すのは難しいとは思いますが、トレーニング効果にネガティヴなのは明らかです。
今日から運動をした日やトレーニングの後はなるべくアルコールは避けましょう！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
当たり前ように感じる方もいると思いますが、これが出来てるかどうかで雲泥の差です。
☑︎筋繊維の材料となるタンパク質を補給
☑︎グリコーゲンの材料となる糖質を摂る
☑︎補酵素であるビタミンを忘れずに摂る
☑︎当日はお酒を控える
☑︎夜更かしをせずしっかりと寝る
ビタミンは食事から必要量摂るのが難しい栄養素と言われています。食事＋サプリメントで摂るのも効果的です。
この機会にトレーニング後の過ごし方を見直してみてください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。