みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「脱灰。骨からカルシウムが失われる？！」 について詳しくご紹介します。
☑️ 脱灰とは
☑️ 脱灰が起こるメカニズム
– 牛乳は骨を丈夫にする？
– 牛乳は骨粗鬆症の予防にならない？
☑️ カルシウムを補給しよう
☑️ まとめ
効き馴染みのない言葉ではないでしょうか。普段カルシウムを意識している方！参考までに情報として持っておいてほしい内容になっています。
では書いていきます。
■脱灰(だっかい)とは
脱灰とは「骨の灰分（かいぶん）が失われること」をいいます。ようするに、骨からカルシウムなどのミネラルが失われる現象です。
「灰分」とは、カルシウムや鉄、ナトリウムなどのミネラルのことです。
カルシウムを含め、健康のために”あるもの”を過剰に摂取した結果、脱灰が起こると研究されています。
あるものとは、、↓↓
「牛乳」です🥛
「牛乳は骨を丈夫にする」昔から言われてきた言葉でもあり、学生時代の給食、家の冷蔵庫には欠かさずに存在していました。
牛乳を過剰に摂取すると、骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が起こり、骨粗鬆症のリスクが高まるという説があります。
■脱灰が起こるメカニズム
「牛乳は骨を丈夫にする」
この説はどこから来たのか調べてみました。
これは昭和28年（1953年）、兼松重幸氏が発表したデータによるものでした。
方法は、成人男子に4日間「牛乳、小魚および菜物」を食べてもらい、それぞれのカルシウム吸収率を測定。
その結果、牛乳は他の食品に比べて血中のカルシウム濃度を急激に上げたので「牛乳＝骨によい」となったということです。
ただしそれは”被験者4名”によるものでした。
牛乳を飲むと血中のカルシウム濃度は確かに急激に上がります。だからといって「骨によい」につながるわけではありません。
人間は、血液中にカルシウムが11㎎/cc以上になると拒絶反応を起こします。
体は過剰にカルシウムが入ってくると、カルシウム濃度を下げるためまずはカルシウムや他のミネラル成分を排泄してしまいます。それから血中に必要なカルシウムやミネラルを送り込むため、骨を溶かして調整するのです。
これを裏付けるのが「ハーバード大学で論文が発表された7万7千人を12年間」にわたる膨大なデータに基づいた「牛乳を飲むと骨粗鬆症になる」という論文でした。英文ですがシェアします。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9224182/?utm_source=chatgpt.com
以下簡単な翻訳をChatGPTにて行なったものです。
目的（Objectives） この研究では、成人期における牛乳およびその他のカルシウムを多く含む食品の摂取量が、骨粗鬆症性骨折のリスクを減少させるかどうかを検討した。 ⸻ 方法（Methods） この研究は、1980年時点で34〜59歳の77,761人の女性（カルシウムサプリメントを一度も使用したことがない人）を対象とした12年間の前向き研究である。 食事摂取量は1980年、1984年、1986年のフード・フリークエンシー・クエスチョネア（食物摂取頻度調査票）によって評価された。 近位大腿骨（股関節、n=133）および遠位橈骨（前腕、n=1046）の骨折は、軽度から中程度の外傷によるものとして、2年ごとのアンケートで自己申告された。 ⸻ 結果（Results） 牛乳や食品由来のカルシウム摂取量が多いほど骨折の発生率が減少するという証拠は見つからなかった。 1週間に1杯以下の牛乳を飲む女性と比べて、1日に2杯以上の牛乳を飲む女性では、 ・股関節骨折の相対リスクは 1.45 ・前腕骨折の相対リスクは 1.05 であった。 また、総食事性カルシウムや乳製品由来カルシウムの摂取量が多いことも、股関節または前腕の骨折リスクの低下とは関連していなかっ 結論（Conclusions） 成人女性において、牛乳やその他の食品由来カルシウムの摂取量が多いほど股関節や前腕骨折から保護される、という仮説をこのデータは支持しない。
世界一の牛乳消費国アメリカでは国から1日の摂取は200ccまでと推奨されています。ちなみに日本の厚生労働省はカルシウム摂取量の上限値を2300mg、牛乳に換算すると2ℓ。
国により日常の乳製品摂取量に違いはあるとはいえ10倍の違いは不思議ですね。(*_*)
ちなみに健康や食育など感度の高い方は牛乳を飲まないという方が大多数。代わりにオーツミルクやアーモンドミルクを摂る方が多いです。
■カルシウムを補給しよう
「カルシウムが不足している」
自身で感じていたり、病院で指定されたらどのように補給していくのがよいのでしょうか？
そもそも”牛乳は牛の赤ちゃんが飲むもの”です。また”乳糖不耐性”の多い日本人は体に合わない方が多いという意見も多数なのが現実です。
【カルシウムが多く含まれる食品】
✅ 大豆製品
✅ 小魚・魚介類
✅ 海藻類
✅ 野菜類
▶︎魚は骨ごと食べれる小魚やしらす干し。海藻類はひじき、わかめ、野菜類は小松菜やチンゲンサイがおすすめです。
【カルシウムの吸収を高める栄養素】
✅ ビタミンD
✅ ビタミンK
▶︎ ビタミンDはカルシウムの吸収をサポート。魚類（鮭、青魚など）やキノコ類に多く含まれています。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ骨を形成。納豆や緑黄色野菜に豊富です。
カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではありません。また吸収率の悪い栄養素でもあるので気になる方はぜひ参考にしてみてください。
■ まとめ
今回は【脱灰】骨からカルシウムが失われる？！についてまとめてみました。
牛乳はそもそも牛の赤ちゃんがとるもので、賛否ありますが筆者は必要性は低いものだと考えています。カルシウムが不足しているときは、前項で解説したように以下の食品を意識することをおすすめしています。
✅ 大豆製品
✅ 小魚・魚介類
✅ 海藻類
✅ 野菜類
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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