みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者？

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？

↓

↓

↓

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「レジスタントスターチ」について詳しくご紹介します。

☑️健康の為にまずは炭水化物を摂るべし！
☑️レジスタントスターチとは
☑️レジスタントスターチの4つの効果
☑️レジスタントスターチは〇〇が秘訣
☑️炭水化物の目的別必要量

聞き馴染みのないワードでしょうか？
炭水化物の中には食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」なるものを含む食材・食品があり、皆さまの身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

では書いていきます。

■健康のためにもまずは炭水化物を摂れ！

まず食物繊維の必要性を理解していますか？
生活習慣病の予防から便秘の解消まで、健康な状態を維持するために大きな役割を果たします。
近年の日本の食生活では、食物繊維は大きく不足しています。

【厚労省推奨、食物繊維の摂取基準】

男性：1日20g以上
女性：1日18g以上 ※18～69歳まで

昨今の国民健康・栄養調査結果（厚労省）を見ると、成人日本人の実際の摂取量は「12.8～16.4g」とどの年代・性別でも目標量を下回っているのが現状。

日本人の食物繊維の摂取量が低下しているのは、お米、麦、イモなどの炭水化物の摂取の減少が原因と言われており、50年前と比べて1955年穀類の摂取量を比較すると3分の1まで減少しています。

ここ数年は低炭水化物ダイエットが注目されており、ほとんど炭水化物を摂らない生活をしている方も多いのではないでしょうか？炭水化物を食べると不健康、太りやすくなると悪者扱いしていませんか？

過度に炭水化物を制限した食物繊維の摂取不足は便通悪化、腸内環境を悪化させて^_^悪玉菌を増やしてしまいます。
結果体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病のリスクを高めることが科学的に解明されてきています。健康のために炭水化物を制限しているつもりが本末転倒。

今回ご紹介する食物繊維を活用するためにも、健康のためにも炭水化物は適度に摂るようにしていきましょう！

■レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことで「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

その名の通り消化されないゆえ食物繊維と同様の機能を持つことで注目されています。つまり、糖質でありながら食物繊維不足を補うことができます。

従来、食事から摂取した糖質(でんぷん)は、小腸で完全に消化・吸収され身体のエネルギー源になるとされていましたが、近年の研究で消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のものもあるということが解明されました！
▶︎これがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き腸内細菌のエサになり、食物繊維を摂った時と同じように腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の細胞には「タイトジャンクション」と呼ばれる物質があり、これが腸の”見張り番”として機能し食品に含まれていたり悪玉菌が作ったりする”毒素”を体内へ入れないようにしています。
この機能は加齢とともに緩み、毒素が入りやすくなるのでアンチエイジングの面からも腸内の善玉菌を増やすことは非常に重要です。

■レジスタントスターチに期待できる4つの効果

やや前項で触れましたが、ここでレジスタントスターチの効果を4つご紹介します。

☑️ 血糖値の上昇抑制
☑️ 便通改善
☑️ 美肌・アンチエイジング効果
☑️ 体重・体脂肪抑制、減少効果

レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることで、1つ目の効果で血糖値の上昇抑制が期待できます。ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられます。

腸内環境が整うことで悩んでいる方も多い2つ目の便秘解消効果が期待できます。腸内環境は美肌とも密接な関係を持ち「腸活」と呼ばれ3つ目のアンチエイジング効果も期待できます。

腸活といえば酵素ファスティングも効果的です！こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

そして！
レジスタントスターチの摂取により、4つ目体重増加の抑制も期待できます。

ある研究では、レジスタントスターチを含む高脂肪食と含まない高脂肪食を摂取したグループではレジスタントスターチを含んだグループの方が肝臓、白色脂肪や脂肪量増加が抑えられ、脂肪肝だけでなく糖尿病も改善傾向にあったと報告されています。

レジスタントスターチを多く含む食品には肥満を防止し、内臓脂肪の増加を抑制する効果が期待できるということです！

■レジスタントスターチは〇〇が効果的

レジスタントスターチを多く含む食品を摂取することで、より高い健康・アンチエイジング効果が期待できると考えられますがレジスタントスターチを多く含む食品にはどんなものがあるのでしょう？

前述したように特段変わった食品ではありません。

インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、玄米、全粒小麦（全粒粉）、ジャガイモ、サツマイモなど芋類、バナナなどの「炭水化物」に分類される食材に含まれています。

そして！ここがポイント。

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えるということ。

これは、未加熱の食材はでんぷんの分子が消化されにくい状態にあったり、冷や飯のように一度加熱され糊化(α化)したでんぷんが、冷めること(β化)で再結晶して消化されにくくなるため。

レジスタントスターチが増えることで、消化酵素が働きづらくなりGI値が低くなるのも一つポイントです。朝家でオニギリを握りお昼に食べるとβ化された状態で食べれるのでレジスタントスターチの効果が期待できますね！

ちなみに、ごはんを冷凍するのはおすすめです。
ごはんを冷凍にすると、分子内に塊状の結合が生まれます。この結合は電子レンジで再加熱しても壊れないため温め直しても食べたときの消化が遅くなり、GI値が下がると言われています。

冷えたごはんが苦手な場合は、ある程度多めに炊いて冷凍庫で冷やし温め直すことでもレジスタントスターチの効果を得ることができます！

■炭水化物はどれくらい必要？

ここまで読んでいただくとレジスタントスターチの効果を得るためは勿論のこと、炭水化物の重要性もわかっていただけたと思います。

夕食にあえて食べなくても、朝とお昼の時間帯は適度に食べることをオススメします。

炭水化物の摂取量を3つに分けてご紹介しています。

①厚生労働省推奨編
②ダイエット編
③筋肉量アップ編

1日の摂取エネルギーを何から摂るのか？基本的にカロリー、エネルギーは三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・たんぱく質」から摂っています。これをPFCバランスと呼びます。

炭水化物をどれだけ摂ればよいのか？PFCバランスもこちらのブログで詳しく解説しているのでぜひチェックして下さい↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

レジスタントスターチいかがでしたでしょうか？
昨今の糖質制限ブームでの食物繊維不足がさまざまな影響があることがわかっていただけたと思います。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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