みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「【砂糖＜はちみつ】筋トレや健康に良く好まれる理由」について詳しくご紹介します。
☑️はちみつってどんな食品？
– 砂糖との違い
– はちみつの種類
☑️はちみつは筋トレに効果的
☑️はちみつをとる4つのポイント
☑️マヌカハニーが選ばれる理由
「砂糖よりはちみつの方が良い」なんとなくそう言われているのは知っているという方も多いのではないでしょうか？そんなクエッションを解決して身体にプラスになる内容になっています。
では書いていきます。
■はちみつってどんな食品？
はちみつはハチの巣から採取できる、ミツバチ由来の天然の糖類です。
静菌・抗菌活性を持ち、保存性も高く砂糖よりも強い甘さを持つなど食品としての質の高さゆえに古くから親しまれてきました。
まず、はちみつの特徴について詳しく確認してみましょう。
⑴砂糖との違いはなに？
⑵はちみつの種類
1つずつ解説します。
⑴砂糖との違いはなに？
砂糖もはちみつも同じ糖類ですが、成分に違いがあります。
【はちみつと上白糖の違い】
一般的な砂糖は、ブドウ糖と果糖からなる「ショ糖」という二糖類で主に構成されています。
はちみつは、ミツバチの体内でショ糖が既に分解を受けているため、ブドウ糖と果糖がそのままの形で存在しています。
また、はちみつには糖類のほかにも「ビタミンE・ミネラル・アミノ酸・オリゴ糖」など様々な栄養素が含まれています。また強い粘り気もあるため調理に使う際には少し工夫が必要ですが、栄養価という面で見るとはちみつは砂糖よりも低エネルギーでかつ栄養価の高い良質な糖類です！
砂糖は利便性が高く安価で手に入りますが、あまりおすすめできません↓↓
⑵はちみつの種類
WEBやスーパーなどで販売されているはちみつの中には、1kg1000円から200gほどの小瓶で2000円以上するものなど幅広い価格帯があります。この違いははちみつの種類で、はちみつは水分量や製法によって以下のように分類されます。
⑴純粋はちみつ
⑵加糖はちみつ
⑶精製はちみつ
1つずつ解説します。
⑴純粋はちみつ
水分含有量が23%以下、果糖・ブドウ糖の合計含有量が60g/100g以上のものを指します。
中でも加熱処理を行っていない「生はちみつ」は、はちみつのビタミンやミネラル、酵素を摂取できるため、栄養価が高いことで知られています。
⑵加糖はちみつ
水あめや砂糖、果糖などを混ぜて作られた、純粋はちみつの含有量が60%以上のものを指します。
手軽な値段ではちみつの味や風味が楽しめますが、はちみつ本来の殺菌作用や健康効果はあまり期待できません。
⑶精製はちみつ
はちみつのたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを除去したものを指します。
はちみつ独特の色や香りがなく、糖類以外の栄養素がほぼ失われており”調味料としての活用が主”です。
■ハチミツは筋トレに良い？
結論から言います。
ハチミツは筋トレに良い効果をもたらします。今回は5つのメリットをご紹介します。
⑴ エネルギー変換効率や疲労回復に！
⑵ 整腸作用により腸内環境の悪化防止
⑶ アミラーゼなど酵素により消化促進
⑷ 低GI値で体脂肪合成のリスクが少！
⑸甘さ密度が高くカロリー調整◎
はちみつは消化の必要がなく運動前のエネルギーにも良いです。クエン酸も含有していてトレーニング後のリカバリー、疲労回復に優秀！
またオリゴ糖も含まれており、腸内で善玉菌のエサとして機能して、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。
オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
生はちみつからは消化酵素であるアミラーゼやα-グルコシダーゼなどを摂取でき、炭水化物をを食べる際、でんぷんなどの糖類の消化を助けるように機能するので、消化にかかる負担を軽減したい場合に役立ちます。(消化に負担がかかると腸内環境も悪化します)
さらにはちみつはGI値が他の糖質よりも低く抑えられているので脂肪変換されずらいという利点もあります。強い甘味をより低カロリーで出したい際にはちみつは活躍します。甘いものを食べながらカロリー調整をしたい方にもおすすめできる甘味料です。
■はちみつをとる4つのポイント
健康にも良く筋力トレーニングと相性が良いこれらの効果を効率よく得るためには、はちみつをどのように食べれば良いのでしょう？
⑴生はちみつを選ぶ
⑵生で食べる
⑶1日大さじ1-2杯
⑷トレーニング前後に摂る
1つずつ解説します。
⑴生はちみつを選ぶ
はちみつの効果を十分に得たい場合は、純粋はちみつの中でも非加熱、あるいは低温処理された「生はちみつ」を選びましょう。
加糖はちみつには砂糖などが加えられているため、はちみつに含まれるビタミンやオリゴ糖などを摂取することができません。
⑵生で食べる
煮込み料理や焼き菓子などに加えてはちみつを熱すると、はちみつのビタミンや酵素が減少してしまいます。加熱処理されたはちみちを使えば回避できますがはちみつの効果を発揮するには△です。
そのまま食べることに抵抗のある方は【ヨーグルト、パン、お餅】などと組み合わせて食べると美味しくおすすめです！
⑶1日大さじ1-2杯
腸内環境を整える効果のあるグルコン酸は、小腸で吸収されない難消化性の成分なので、多量摂取すると腹痛や下痢の原因となることがあります。そのため、全ての糖類をはちみつに置き換える、という方法はおすすめできません。
もちろん、カロリーもあるので摂っても大さじ1-2杯を守りましょう。
⑷トレーニング前後プロテインと一緒に摂る
はちみつを摂ることで、インスリンの分泌が適度に促進されます。プロテインを飲んだタイミングでインスリンを分泌させるとアミノ酸がエネルギーとして筋グリコーゲンに蓄えられやすくなります。
筋肉へのエネルギー貯蔵効率が高まるため、パフォーマンスを高めたり持久力を増加させたりする効果が期待でき、運動後の回復速度を早めるのにも役立ちます。
■マヌカハニーが選ばれる理由
「はちみつ選ぶならマヌカハニー」目にしたり耳にすることが多いのではないでしょうか？
アンチエイジング、風邪など炎症、虫歯や歯周病にも効果があるとされています。
ニュージーランドに多く自生する、野生植物のマヌカの花から採れたはちみつが「マヌカハニー」
マヌカハニーは「メチルグリオキサール（MGO）」という成分を豊富に含んでいるため、抗菌活性パワーが強いのが特徴で、抗菌・殺菌作用が期待できます。はちみつにもこの成分が含まれますが、マヌカハニーの含有量ははちみつの約２倍！
他にもビタミンをはじめ、カルシウム、リンなどのミネラル、ポリフェノールの一種であるフェノール化合物など、およそ100種類もの栄養が詰まっていると言われています。
日頃から栄養補給、疲労蓄積を防止目的でマヌカハニーを摂っているアスリートも多いです！
【選ぶ際の注意点】
⑴ニュージーランド産
⑵ UMF・MGO・MGSの記載品
⑶モノフローラル・マヌカハニー
ニュージーランド政府は、マヌカハニーの名前を傷つける偽物や粗悪品を撲滅するためラベリング規制を設けています。マヌカハニーのラベルに「UMF」「MGO」「MGS」を記載しており、これらがラベルに表示されている商品を選びましょう！(オーストラリア産など意外と多い)
ピュアな「モノフローラル・マヌカハニー」がベスト！他にマルチフローラル・マヌカハニーがあります。「モノ」は単一と解釈され純水にマヌカのはちみつだけで作られた商品です。「マルチ」はマヌカだけでなく、他の花から採れた蜜も混ざっているマヌカハニー△。
こういった理由でマヌカハニーも値段がピンキリです。購入する際は確認してみて下さい！
■まとめ
今回は「はちみつ」についてまとめていきました。
はちみつは糖類のほか、ビタミンやミネラル、酵素など、様々な栄養素や成分を摂取できる優れた甘味料です。糖質補給の効率化、疲労回復の促進、筋肉痛の緩和など、筋力トレーニングに嬉しい効果が複数期待できます！
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代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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