みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。

■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ

上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。

■前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。

前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。

「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。

⑶ スポーツパフォーマンス向上

前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋を鍛える

では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。

⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー

1つずつ解説していきます。

⑴ エルボープッシュ

前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！

①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する

⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)

①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する

⑶ ダンベルプルオーバー

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「初心者にもおすすめ！自重トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 自重トレーニングについて
☑️ 自重トレーニングのメリット
☑️ 自重トレーニングのデメリット
☑️ 効果を引き出す２つの秘訣
☑️ 自重背中トレーニング３選

一刻も早く筋トレの効果が欲しくて毎日自重トレーニングをしている方もいるのではないでしょうか？正解？不正解？

効率的に筋肉を成長させるためにもぜひ最後までお付き合い下さい。では書いていきます。

■ 自重トレーニングについて

筋トレというと、マシンや重いダンベルなどを上げたり下げたりするトレーニングをイメージしますよね？
自重トレーニングとは、自分の体重を利用し負荷を与えるトレーニングです。
自重トレーニングはマシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをするので、場所を選ばず自宅でも取り組みやすいです。

筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、筋トレが苦手な方でも自分のペースで少しずつ始められます。初心者でもすぐに取り組めるほどメニューの種類も豊富なので、鍛えたいと思っている部位ごとにトレーニングを行うのが効果的です。

また多くの一流アスリートが自重トレーニングを行っています。
自重トレーニングは、筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

■ 自重トレーニングのメリット

「正直、自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が効果ありそうだな」
と考えている方は多いと思います。
しかし筋トレ上級者の方は必ずと言っていいほど自重トレーニングを行っています。自重トレーニングが上手くできないと器具を使うトレーニングは難しいとも言えます。

自重トレーニングをするメリットとは何なのでしょうか？
今回は3つに分けて詳しく解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる
⑵ ケガをしにくい
⑶ 基礎筋力が身につく
⑷ 全身バランスよく鍛えられる

1つづつ解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる

1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということ。
自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。その為、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。

自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在してるので、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。

⑵ケガをしにくい

2つ目のメリットは、ケガをしにくいという点。
自分の体重が負荷になるので、重いダンベルやバーベルを扱う時と比べて多少フォームが崩れてもケガにつながってしまうというリスクは低くなります。

自己流でジムでトレーニングをして肩や腰を痛める方は少なくないです。
これはフォームや負荷の設定、トレーニングの頻度など正しくないことが考えられます。
勉強は塾へ行くように、筋トレはパーソナルジムで一度基礎を学んだ方が安全かつ効果的と言えます。

⑶ 基礎筋力が身につく

自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという目的でも効果的です。
いきなりダンベルやマシンで負荷をコントロールするのは難しく、正しく筋肉に効かせられないこともあります。例えば男性で腕立て伏せが出来ないならベンチプレスよりもまずは腕立て伏せが出来るようにトレーニングした方がよいと筆者は考えています。

トレーニングを始めたばかりの体力に自信の無い方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすると結果的に成果への近道です。
長期的に筋トレをしていきたいと考えている人ほど自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。

⑷ 全身バランスよく鍛えられる

4つ目のメリットは、全身バランスよく鍛えることができること。

自重トレーニングは、例えば前述した腕立て伏せ伏せで胸筋を鍛えるためのトレーニングも、全身的に動作する種目がほとんど。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
1つの種目でもたくさんの筋肉が動員するので身体のバランスや連動性も高まる効果もあります。

■ 自重トレーニングのデメリット

ここまでご紹介したように、自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがあります。

一方で、自重トレーニングにはデメリットも存在します。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい
⑵ 負荷の調整ができない

解説していきます。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい

自重トレーニングのメリットでも解説しましたが、自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながら鍛えます。

前述したように腕立て伏せでは、胸、腕の筋肉以外に背筋、腹筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングなどの方が効果があります。

全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。

⑵ 負荷の調整ができない

2つ目のデメリットは、負荷の調整ができないことです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレはプレートなどの重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングは体重が負荷になるのでそう上手くできません。

なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷、必要な回数が違うからです。
例えば胸板を厚く、大胸筋を筋肥大させたい男性は腕立て伏せがありますが、ある一定以上のレベルになったらそれ以上の負荷はかけられません。

■ 自重トレーニングの効果を引き出す秘訣

自重トレーニングを新たに始めようとしている方や思ったような効果が出ていない方！
ここでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣をご紹介します。自重トレーニングで効果を引き出す秘訣はどの筋トレをする上でも重要です。
これを機に正しい知識を身につけましょう。

⑴ 正しいフォームを身に付ける

1つ目の秘訣は、正しいフォームを身につけることです。
どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームができていなければ効果は半減してしまいます。またケガをする恐れがあります。

筋トレをする前に必ず正しいフォームを確認しましょう。スマホで自分の動きを撮影して確認する方法がおすすめです。自分の考えているフォームと不一致があるかもしれません！

⑵ 正しい頻度と続けられる強度

2つ目の秘訣は正しいトレーニング量と頻度を守ること。

「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫」

という声をよく耳にしますが、毎日違う部位を鍛えるなら良いですがそうでない場合はこの考え方は間違いです。
筋肉の成長を促すには必ず休息日が必要だからです。筋肉が回復するまでには少なくとも”48時間”は空けてから次のトレーニングを実施してください。週3くらいまでがベストということですね。

「筋肉痛がなければ大丈夫」
「 腹筋は回復が早いから大丈夫」

これらも間違いです。
筋肉痛がなくても疲労回復は必要で、腹筋も他の部位の筋肉と同様必ず休息が必要です。 また1日のトレーニング量は長くても”30分まで”がおすすめ。ハードにするほど疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。
筋トレは、継続することが最も大切。自分のレベルに合わせて「これならなんとか続けられそう」という程度に調整しましょう。

誤った知識で自重トレーニングを毎日続けていたら、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があるので正しく実施しましょう。
トレーニング後の過ごし方〜筋肉の超回復についてこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【超効率的】筋トレ後はこの”4つ”を実践しよう

■ おすすめ自重トレーニング3選

今回は”自宅では鍛えづらい”とされている「背中・背面のトレーニング」を3種目ご紹介します。

⑴ リバースエルボープッシュ
⑵ クロスホールド
⑶ クロスエクステンション

日本人の骨格は猫背、円背と呼ばれる丸まりやすい背中をしているのでぜひ姿勢改善のためにも、週一のパーソナルトレーニングにプラスして新たな刺激をぜひ試してみてください。

⑴ リバースエルボープッシュ
▶︎広背筋・菱形筋

〈動作〉
⒈ 膝90°で仰向けになる
⒉ 肘を曲げ肘で床を押し身体を上げる
⒊ 上げ切ったら一度止め力の抜けないところまで戻す
⒋これを繰り返す

〈回数〉
15-20回×2-3セット

〈ポイント〉
・肩甲骨を寄せる意識
・顔が前に出ないように
・背中が丸まらないように

⑵ クロスホールド
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ 四つ這い姿勢をとる
⒉ 対角の手脚を挙げ伸ばす
⒊ 身体と手脚が一直線になったところでキープ
⒋これを繰り返す

〈回数〉
30-60秒×2-3セット

〈ポイント〉
・手と太ももは垂直に着く
・アゴが上がらないように
・捻りがでないように

⑶ クロスエクステンション
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ うつ伏せになり手足を伸ばす
⒉ 対角の手脚を上げ身体を持ち上げる
⒊ 上げ切って一瞬止まり元の位置に戻る
⒋ 逆側も行う

〈回数〉
各10回×2-3セット

〈ポイント〉
・下についている手脚で床を押すに
・お腹、お尻の力を抜かない
・アゴが上がらないよう

ウォーミングアップとして背骨を中心に全身の脱力を促してから出来るとさらに効果的です。

▶️オススメは”ストレッチポールを使ったベーシックセブン”です。詳しくは動画付きでこちらのblogで解説しています↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

自重トレーニングも毎日やるのではなく、しっかり回復させ無理なく継続することが大切です！
どんなトレーニングも正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ローテーターカフ」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ トレーニング3種(動画付き)
☑️ まとめ

トレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。

痛める場所が悪かったら快方までにかなり時間のかかることも、、四十肩や肩こりなど肩周囲に大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違い、深層分に位置しているため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な役割としては、肩関節の動きをサポート。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきます。

⑴ 棘上筋

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける大切な役割があります。

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われています。
野球やバレーなどの球技をやっている、学生時代にやっていた方は痛めるリスクが高いので積極的に鍛えておくべき筋肉です。

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。

肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高いとされています。

⑷ 肩甲下筋

肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴ 筋トレ効率アップ
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
⑶ ケガのリスクヘッジ
⑷ 肩こり・四十肩予防改善

それぞれ解説します。

⑴ 筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させる役割があるので、ただしく筋肉へ力が伝達でき最大限の力を発揮することが出来ます。

持てる重量が上がるのはもちろん、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになります。

⑵ スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉なので、スポーツやトレーニングなどのダイナミックな運動では使われないと思われがちですが、野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するために、関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

⑶ ケガのリスクヘッジ

ケガのリスクを下げられるのも、ローテーターカフを鍛えるメリット。
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が筋肉ではなく関節に逃げてしまいます。

筋トレやスポーツでは大きい負荷がかかる運動なので、安全に楽しいフィットネスライフを続けるためにもローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。

⑷ 肩こり(四十肩)予防改善

肩こりや四十肩は腕の重さを関節、筋肉(ローテーターカフ)が支えられていないことが多いです。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を産んでしまう可能性があります。身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

そもそも肩甲骨の動きが硬いと今回紹介するローテーターカフが働きづらくなってしまいます。

肩甲骨の動きを良くするにはこちらのバックナンバーをチェックしてください↓↓

【肩甲骨のクリーニング】

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフを鍛えていきます。

ローテーターカフはインナーマッスルで軽い負荷で十分効果が得られるので今回は「500mlのペットボトル」で行えるものを3種目ご紹介していきます。

どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し外側に持ち上げる
⒋ 肘がズレない点まで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・膝がずれやすいので固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上で手の甲を前に向けて降ろす
⒋ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・肩がすくまない範囲で行う
・肘をピンと伸ばさない

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。

筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「ブルガリアンスクワット」について詳しくご紹介していきます。

☑️ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
☑️ ブルガリアンスクワットのメリット
☑️ ブルガリアンスクワット実践
☑️ 注意点とバリエーション

ブルガリアンスクワットは簡潔に言うと”片足で行うスクワット”です。通常のスクワットより負荷が高く、かなりきついトレーニングです。
正しく行えば下半身の筋肉が効率よく鍛えられて様々な効果、健康的な痩せやすい身体を作れます。

名前の由来を調べたところ”昔ブルガリアのオリンピック選手がこぞってやっていた”という説が濃厚なようです。

では書いていきます。

■ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングで、特に太ももやお尻の筋肉をターゲットにしています。

具体的にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

❶大腿四頭筋
❷ハムストリングス
❸大臀筋
❹内転筋

順番に解説していきます。

❶ 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、立ったりしゃがんだりすと日常生活を送る上で欠かせない筋肉です。
前ももが太くなるから鍛えたくたいと思われがちですが”正しく使えていないと余計に太くなってしまう筋肉”ですね。

❷ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

膝関節を曲げることが主な役割です。階段を登る時、大股で歩く、走るなどで非常に重要な働きをします。
お尻のもも裏の境目を引き締めたい方は鍛えるべき筋肉ですね。

❸大臀筋

大臀筋は名前の通り臀部＝お尻にあり骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している筋肉で、お尻の最も表面に位置しています。
足を後ろに引いたり股関節を回す役割があります。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、スポーツをしている方、アスリートの方は鍛えるべき筋肉です。
また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

❹内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋は4つの筋肉で構成されています。

• 恥骨筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋

聞き慣れない筋肉ですね。
内転筋は、恥骨に付着して腹部の筋肉との連動と密接な関係があることから、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ役割があります。

ただし、日常生活であまり使われていない筋肉のため内もものたるみが気になる方も多いのではないでしょうか？しっかり鍛えることで、引き締まった太ももも手に入れられます。

■ ブルガリアンスクワットのメリット

きついトレーニングですが、効果は絶大。
ブルガリアンスクワットを行うことでの効果、メリットを3つ紹介します。

☑️基礎代謝の向上
☑️ヒップアップ
☑️下半身の筋量、筋力アップ

順に解説して行きます。

⑴基礎代謝の向上

鍛えられる筋肉はどれも大筋群と呼ばれる大きな筋肉でで基礎代謝の向上が期待できます。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量がアップを狙え、運動していないときの消費カロリーが増やせます。基礎代謝を向上させることは、太りづらい身体を作るためにとても重要です。

⑵ ヒップアップ

大臀筋が効果的に鍛えられヒップアップが期待できます。
大臀筋が鍛えられることで引き締まりは勿論、お尻の位置が高くなり足も長く見えるようになりスタイルが良く見えます。

足を前後に開くブルガリアンスクワットは鍛えると同時にストレッチ効果もあり、アンバランスゆえにインナーマッスルなど細かい筋肉にも刺激が入り姿勢が良くなるメリットもあります。

⑶ 下半身の筋量、筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、負荷が高くお尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられるため、下半身の筋力が上がります。
前述した「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋」が効果的にかつ負荷を持たずして鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットを行うと「QOLの向上」にもとても効果的です。下半身の筋力がアップして上り坂や階段を登るなど日常生活で足が疲れにくくもなります。

QOLについては「QOL維持・向上のために必要な筋肉」こちらの記事が役立ちますのでぜひご覧ください。

■ ブルガリアンスクワット実践

ブルガリアンスクワットは高負荷なトレーニング。間違ったやり方で行うと、膝や股関節を痛めてしまう可能性もあります。
正しいやり方を理解してトレーニングすることが大切です。すでに実践している方は正しいご自身のやり方と動画を比較してみましょう！

▶️フォーム

1. ベンチ(イス)に座り足を伸ばして足裏が全部着くところに接地して立つ
2. 片足の甲を上に乗せる
3. ゆっくりと膝が90°になるところまで降りる
4. お尻、もも裏を意識して膝を元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

▶️設定回数

運動レベルに応じて3段階で設定します。
動作はゆっくりと２秒で降ろし２秒で上げる。

Lv.① 10回×3セット
Lv.② 15回×3セット

▶︎まずは正しくこの回数ができるまで自重で反復しましょう。

Lv. ③ 15回×3セット(負荷あり)

▶︎①②が出来るようになったら負荷を持ってさらに強化していきましょう。脚を前に出している側の手に重さを持つ方法をオススメします。
この設定ができる頃には筋肉がついた実感が持てるはずです！

▶️ポイント

＊呼吸を止めない
＊つま先と膝の方向を揃える
＊膝の屈伸よりも股関節の屈伸を意識する
＊重心は踵寄りのくるぶしのやや前方に
＊身体は直立せず股関節から前に傾ける
＊足幅が狭いと前ももを使いすぎ、広すぎると引っ掛けている脚を使いすぎるので適度な位置を見つける(膝がつま先より出ない足幅)

▶︎まとめると、、
「足幅は広く、後ろ重心、身体は前傾」

今回紹介しているフォームはハムストリングスや大臀筋など身体の裏面を狙った内容で、下半身痩せを狙う場合にも有効です。

前ももの作用が減り、大臀筋とハムストリングスの負荷が上がるためヒップアップ効果が期待でき、脚が引き締まってキレイな下半身を狙えるトレーニングです。

「足幅を狭く、つま先重心、身体を直立」
▶︎このバリエーションでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

フォーム次第でターゲットになる筋肉が変わるので目的に合わせて正しく行っていきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

自宅でもイスやベッドに脚をかけて出来るトレーニングなのでぜひフォームを覚えて実施してみて下さい。わからないことはなんでも聞いて下さいね。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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