タグ: 姿勢改善

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

今回はトレーニング後についての豆知識を解説します。

トレーニングの効率を高めたい方には必見の内容になっているのでぜひ最後まで読んでみてください。

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。

もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。

トレーニング後
・積極的にすべきこと４選
・避けるべきこと４選

についてご紹介します。

◆トレーニングは「後」が大切！どう過ごすかが効果を左右する

「筋肉が成長するのはトレーニング実施中！」と思うかもしれませんが、それは△。筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」といわれています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは、筋トレの際に傷ついた筋線維を修復することで、筋肉を成長させること。これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋力も向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといえます。例えば間隔をあけずに立て続けに行うのはNG。一向に修復されないため筋肉が成長しなくなります。

◆栄養補給と疲労回復がマスト！筋トレ後にすべき4つのこと

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのがよいのでしょうか？
ぜひ押さえておいてください。

① プロテイン（タンパク質）の摂取
トレーニング後は、まず「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が大切です。筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため、終了後30分以内にプロテイン（タンパク質）を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
ちなみにアミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

②栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」大切です。
上述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もあります。。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは、「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

③ストレッチ
ストレッチも重要です。トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。「トレーニング後食事をして3時間以上の睡眠を取る」これも効果的との文献が多数ありますがちょっと難しいかもしれませんね(笑)

④入浴（湯船に浸かる）
トレーニング効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する（湯船に浸かる）こと」もポイント。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
この時、お湯の温度は約40℃に設定し10〜15分ほど浸かるのがベストです。 身体の深部まで温まるため筋肉をしっかり休ませられる上、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。
筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、特に決まりはないので、トレーニングをした日は夜は湯舟にゆっくり浸かるというルーティンを作れるとよいと思います。

◆筋トレ後に避けるべきこと４選

これはポイントです。しっかり押さえて効率を上げていきましょう！

① 空腹のまま長時間過ごす
「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。効率を上げていくためにもトレーニング後はプロテイン（タンパク質）と炭水化物（糖質）を摂ることが大切です。

② 好きなものだけを食べる
トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのもの」ではなく「筋肉の回復を促すこと」を目的としているため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのはおすすめできません。食事が寝る１時間前～直前になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食をしっかり意識できるとよいと思います。

③ お酒を飲む
トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

④ 夜更かし
睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。
トレーニングでの筋肉の成長は、トレーニング後に促されます。
ただこれは「トレーニングが正しくできているとき」が大前提！！
当たり前のこともあると思いますが今回の内容は改めて見直すことでトレーニング効果も上がってくる内容だと思います。

ぜひ参考にしてください。
また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

唐突ですが、、

みなさまは筋肉痛は好きですか？

私は大好きです(笑)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」
トレーニングのMENUが変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。
筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

そもそも筋肉痛とは何なのか？

年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる？

筋肉痛はあったほうがよいのか？

是非最後まで読んでみて下さい。

◆筋肉痛はどうしたら起こる？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と言われています。

◆２種類の筋肉痛と加齢による違い

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。

～即発性筋痛～
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなり筋肉痛が起こります。

～遅発性筋痛～
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの遅発性筋痛ですね。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニングです！
「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
なので筋肉痛があればトレーニングの効果があるとは言えません。
なくても全く問題のないものですよ！

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達していなく、筋繊維を修復するのに時間がかかり筋肉痛が２日後にやってきたりします。あとは持久的な運動をしたほうが遅れてやってくるという説もあるので一概には言えないのが事実です。

◆筋肉痛の回復には「栄養補給」と「血流促進」

食事面ではバランスのとれた食事を心がけることが大切。
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとるとgood。

特にトレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲しています。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。
そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。
トレーニング後はTCFITプロテインも販売しているのでぜひ！

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。
筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。

つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。
筋肉痛になったとき、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？
これも同じことで、無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます。
パーソナルトレーニングの後にストレッチをプラスでつけると疲れが残りずらくなりおすすめしています。

ストレッチをして筋肉を緩める、シャワーで済ませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進することは効果的！38～40度の風呂に浸かりストレッチをし血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切。心身をリラックスさせて、早め、長めの就寝も効果的です。

参考にしてください！
また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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HP:https://tc-fit.tokyo/
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こんにちは！

西麻布にある隠れ家的プライベートジムのTCFITです。

今回は時期的に悩まされている方が多いのでは？
と思い、

【花粉症に効果的な食べ物】を紹介していきます。

皆さん花粉症に悩まされていませんか？

私はそこまで症状を感じていなかったのですが
ここ数年「肌」に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、
肌がかゆくなったり、とやや悩まされています。
お肌が荒れると凹みます。

花粉は、くしゃみや鼻水などの症状の他に、
敏感肌の人は特に肌荒れで悩まされているようです。
これを「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

マスクをする生活が続いているので、マスクの裏面にも花粉が付着して肌と摩擦が起き炎症を起こす、、

お肌についてはまた書きます(笑)

◆花粉症対策のPoint３つ

☑ 腸内環境を整え、免疫機能を上げる
☑ 油の種類に気をつける
☑ ポリフェノールやビタミンを多く含むものをとる

では細かく見てみましょう。

【１】 腸内環境を整え免疫機能を上げる

免疫機能の60％くらいが腸に集中していること知っていましたか？
アレルギーなどは免疫機能に異常が出て
炎症が起こることでなってしまいます。
そのためしっかり腸内環境を整えて免疫を上げることが大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば
「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。
これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は乳酸菌を多く含み、
海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜などは食物繊維を多く含みます。

また「きな粉」もおススメです。
きな粉はオリゴ糖を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
腸で吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。
それをしている箇所に不具合があると、、

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく
有資格者である私が酵素ファスティングの指導も行っています。
ファスティングについては今後詳しくシェアしていきますね。

【２】 油の種類に気をつける

油にも種類があり、脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。
「サラダ油」などはオメガ6という脂肪酸、
「魚」や「アマニ油」などはオメガ3という脂肪酸に分けられます。

この「オメガ6脂肪酸」の量が「オメガ3脂肪酸」より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

青魚を日々の食事に取り入れたりサラダや納豆などに亜麻仁油をかけたり、良質な脂質も効率よく摂取しましょう。

青魚には花粉症の症状を抑える効果もあります。
また調理をする際「サラダ油」ではなく「オリーブ油」に変えるだけでも変わってきますね。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

【３】ポリフェノールやビタミンを多く含むものをとる

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう！
これらには、細胞を活性化する「抗酸化作用」があります。
免疫力UPにも繋がりますよね！

ビタミンAEC＝ビタミンエースと呼ばれいます。

覚えやすい。

ポリフェノールを多く含むものは、ベリー、ココア、黒豆、カカオなど。
ワインも適量なら良いと思います。
抗酸化作用のあるビタミンでは、柿やイチゴ、レモン、アーモンド、かぼちゃも良いです。

またカテキンを含む緑茶もおすすめで、緑茶には「脂肪燃焼効果」もあります！

ドバーと書きましたが、
なんとなくわかりましたでしょうか？
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう！

また書きます。

プライベートジムTCFIT西麻布
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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西麻布にある隠れ家的プライベートジムのTCFITです。

今週はバレンタインシーズンですね！

2月は1年の中でも
1番チョコレートが消費される月なんだそうです。

『チョコレート効果』について＋。栄養や効果など色々調べてみました。

◆そもそもチョコレートとは！？

現在のメキシコ南部、中央アメリカ生まれ。
日本には江戸時代にオランダから長崎に伝わったとされる食べ物。

チョコレートの主な原材料は、カカオの実から取れる種カカオ豆！！

①カカオ豆を発酵･乾燥させてものがカカオマス

②カカオマスから抽出した油分がカカオバター

① 『カカオマス』+②『カカオバター』に③『その他：砂糖・その他』

を加えたものが一般的なチョコレート

※カカオマスの割合が多いほど、カカオ〇〇％の割合が高いことを意味します。

◆注目栄養素と効果的な成分
昔は薬としても食べらていたチョコレート

その主原料であるカカオ豆の様々な効果について

※記載情報はカカオ70%以上のチョコレート・純ココアが対象になります。
　今回通われている皆様にプレゼントしたチョコレートはカカオ86％！
　該当します！

１．高血圧の改善

⇒カカオ豆に含まれるポリフェノール(抗酸化物質)には、
炎症を抑え血管を広げる働きがあります。
その働きによって、血圧低下に効果があると、
日本人を対象にした大規模研究でもその効果が実証されています。
とくに血圧が高い人ほど効果的が期待されます。

2．不足しがちなミネラルの補給

⇒ミネラルが取れる食材と言えば、野菜・海藻・果物などですが、
カカオ豆には、カルシウム・鉄分・マグネシウム・銅・亜鉛など
女性に必要なミネラルがバランス良く含まれています。
野菜・海藻に含まれるミネラルを一度に摂取出来るので美味しくてお手軽。

3．心臓病予防　

⇒様々なミネラルが豊富なカカオ豆は、
マグネシウム不足による心臓病の予防にも◎

4．甘い香りが集中力アップやリラックス効果

⇒カカオ豆に含まれるテオプロミンと言う成分が
神経を鎮静させるので、リラックスさせます。
自律神経が乱れ易い方に凄くオススメです！

◆カロリーはどのくらい？？

＊１口サイズのもので　　 約30Kcal

＊板チョコ1枚で50ｇで　約300Kcal

中々の高カロリーです”(-“”-)”

◆チョコレートとココアのカロリー

同じカカオ豆の健康効果が得られる
チョコレートとココアはどっちがヘルシーなのか。。

・純ココア(無糖でミルクやお砂糖不使用のココア)
100ｇあたり約360Kcal

・チョコレート
100ｇあたり約600Kcal

ココアは造られる行程で脂肪分が取り除かれているためよりヘルシー！！

食欲を抑えたい方はカカオ95％、味わいたい方はカカオ70％がオススメ！

⇒カカオ95％になると、甘味は殆ど無いので

グッと食欲が抑えられます。

最後に

普段コンビニなどでチョコを食べく癖がついている方は慣れるまでは難しいかもしれませんがハイカカオ、７０％以上のものをチョイスして少しづつ移行していきましょう。

ストレッチやトレーニングは正しい栄養知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

プライベートジムTCFIT

こんにちは！

西麻布にある隠れ家的プライベートスタジオTCFITです。

今回はTCFITがどんなパーソナルジムなのかのご紹介をしていきます。

■TCFITとは

Total Completeをテーマになりたい理想の身体を無理なくコンサルティングさせていただきます。
的確なトレーニング、身体の不調や痛みなども改善できるよう姿勢改善のためのパーソナルストレッチやスタイルアップのコンディショニングに力を入れて、全ての基本であるフレーム〈骨格〉までアプローチしています。
食事アドバイスは勿論、酵素ファスティングコースもあり身体もココロもキレイに。
お客様一人一人と徹底的に寄り添うことで目的をコンプリートしていくパーソナルジムです。

①完全プライベート空間

入館してから退館するまでに他の方と会うことはありません
周りを気にせず自分だけの時間に集中して専属トレーナーがマンツーマンでパーソナルトレーニングを担当します。
お子様連れでもお越しいただけます。

トータルコンプリートをテーマにどんな要望にも応えることのできるパーソナルトレーニングジムです。

②姿勢・動作を整えて本質からアプローチ

姿勢や動作を分析する「ボディカウンセリング」 を実施し適切なプログラムをフルオーダーでメニューを作成。
ストレッチポールやスタイルアップストレッチを使いフレーム＜骨格＞から整えていきます。
「下半身が太くなりやすい」
「下腹だけ出てしまう」
「頑張っても思ったように身体が変わらない」
追い込むだけではなく美しく健康的なカラダは正しい姿勢や動きがあってこそ。
【お尻に効いていないのに重さや回数を反復しても成果にはつながりません】
身体の本質からアプローチしていきます。

③無理なく無駄なくサポート

１～２ヶ月だけ頑張る運動は本質から外れています。
お肌のターンオーバーが４～６週と言われているように身体作りにも
身体になじむまでに時間を要します。
筋肉は３ヶ月で変化があり、脂肪燃焼も３ヶ月で見えてきます。
それと同様の期間か１．５倍の期間維持することで身体になじみ自分のものになっていきます。
トレーナーのアドバイスにより自分の身体と向き合い色々な気づきが生まれ身体が変わることは勿論、運動をすることの楽しさを感じることができます。
一時的に追い込んでリバウンドを繰り返すようなトレーニング指導はしません。
食事に対しての考え方、正しい姿勢やフォーム、正しい運動強度など納得して続けられることを大切にしています。

まずは少しだけご紹介。
TCFITについてわかっていただけましたでしょうか？

限界を超えるまで追い込み、LINEで食事管理をしてもらうことがパーソナルトレーニング？

人生を楽しく豊にするための生活の一部として正しい運動、栄養の知識などを吸収してやりがいを感じトレーニングが好きになってもらえると嬉しいです。

TCFITではカウンセリングからトレーニングまで一貫してプロフェッショナルトレーナーが担当します。ぜひTCFITへお越しください。

西麻布にあるプライベートジム
TCFIT

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