タグ: 姿勢改善

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

色々な記事やテレビでも「ビタミンとミネラルは大切」と聞くと思います。

「ミネラル」とはどんなものか知っていますか？

ミネラルとは何？言われるとはっきりとはわからない方が多いのではないでしょうか？
ミネラルは身体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素。
千葉は１つだけしかサプリメントが摂れないと言われたら間違いなく「ビタミン＆ミネラル」を選びます。

健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます。

☑ ミネラルとは？
☑ ミネラルの種類
☑ 各種ミネラルの役割とおすすめ食材

最後までチェックしてみてください。

◆ミネラルとは？

ミネラルとは五大栄養素の一つです。
五大栄養素とは『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』であり私達の体にとって重要は役割を持っています。

五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します。

◆ミネラルの働きは？
ミネラルは微量ですがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例である「ナトリウム」を例に挙げて解説します。

トレーニングなどで汗を多くかくことで水分とナトリウムなど身体にとって必要なミネラルが失われます。しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないのでバランスが崩れ熱中症になってしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗鬆症の症状も見られます。

逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧にも繋がってしまいます。ミネラルを満遍なく適度に摂取する事でトレーニングの効果を高めえることは勿論、病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。

◆ミネラルの種類と役割

さきほど代表例としてナトリウムを簡潔にその働きを紹介しました。
ミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます。

ミネラルには様々な種類があり約100種類あると言われてます。
その中で人間の身体に必要なのが【必須ミネラル」】呼ばれる約16種類のミネラル。

『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム•リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類。

その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』
過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。

◎カリウム
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。浮腫みの改善にも効果的です。
血圧が気になる方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！

●カリウムが多く含まれる食材
・昆布などの海藻類
・アボカドやバナナ、プルーンの果物類
・大豆や小豆などの豆類等

⇒基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね。

◎カルシウム
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラル。
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。

現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗鬆症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。

●カルシウムの多い食材
・大豆製品や小魚
・牛乳などの乳製品

バランスよく摂取するようにしましょう！

◎鉄
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下を招きます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。

●鉄分が多い食材
・レバー系のお肉
・木綿豆腐
・ほうれん草、小松菜
・あさり
・卵

◎亜鉛
亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成を手助けします。

亜鉛不足が続くと筋肉量の低下、免疫力低下にもつながります。

●亜鉛が多い食材
・牡蠣
・うなぎ
・牛赤身肉
・小麦麦芽
・油揚げ
・カシューナッツ

◎ナトリウム
ナトリウムは塩分です。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切。
主な働き
⇒体内水分の浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。その他筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。

スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われ、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取を心がける必要があります。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもありますね。

ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取に要注意です。
ナトリウムを過剰摂取をすると身体の浮腫みや喉が渇くなどの症状が現れます。
長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。調理する際は塩分を控え、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整できるとよいと思います。

◎マグネシウム
マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
また偏った食生活や過度なストレス、またアルコール摂取が多い方はマグネシウムは失われる事も分かっています。

マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症にも繋がります。また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。

●マグネシウムの多い食材
・海藻類(あおさ、あおのり、わかめ、ひじき)
・豆類や種実類

その他、魚介類や野菜類にも含まれますが、ダントツで海藻類に多く含まれています。

◆ミネラルの摂取の仕方

人間の体に必要な必須ミネラル16種類のうち不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。

お味噌汁で例を挙げてみます。海藻や大豆がとれたくさんのミネラルが摂れるので健康は勿論、ダイエットにも◎。身体も温まり、満腹感も得られやすいので健康には勿論ダイエットにも効果的で千葉は減量中は汁物を常に摂るようにしています。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。

また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。少し気にしてみてるのもいいですね！

そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、サプリメントを補助的に使用するのも手軽に摂取できるのでおすすめです！

◆まとめ

今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だとわかっていただけたと思います。
どれが不足しても良くないので、多品目を食べてミネラルを摂取してみてください。ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！

また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

今回は「姿勢」についてまとめていきます。

自分はどんな姿勢なのか気にしたことがありますか？
姿勢の歪みや崩れで、身体の不調（各箇所の痛み）内臓機能の低下など身体に様々な影響を及ぼしてきます。
一人一人顔や性格が違うように、身体も骨格や生活様式が違うため、一人一人異なってきます。

実は…猫背にも反り腰にも種類があります。
姿勢を良くするためにはまず自分の姿勢はどのような姿勢なのかを知ること。姿勢改善を図ることで今ある不調や悩み、ボディラインがキレイになります。

今日は、よくある３つのタイプの姿勢について横から見た時の姿勢(矢状面)の崩れの方が解りやすいので書いていきます。

★正常な姿勢(理想的なアライメント)

こちらが最も理想的と言われている姿勢。

耳たぶ-肩-お尻側面の出っ張り-膝のお皿の裏-くるぶしの約1～2㎝前方
(耳垂-肩峰-大転子-膝関節中心よりやや前方→外踝の前方)

これらが側面から見たときに縦に一直線となる姿勢が正しい姿勢です。
不良姿勢（猫背や反り腰）はこの正しいラインから逸脱してしまっている姿勢ということ。

正しい姿勢が理解できた上で【３つのタイプの不良姿勢】について説明します。

①前弯後弯姿勢 (カイホロードシス)

☑ストレートネック
☑猫背
☑反り腰

これらの状態が合わさった姿勢が【前弯後弯姿勢（カイホロードシス）】
猫背だからといって無理に姿勢を良くしようと意識しすぎて、腰だけが反ってきて痛くなってくるのがこの姿勢に多い特徴です。
また、ストレートネックもある為首の大切な動脈や神経が圧迫されて、頭痛や首肩こりも伴って起きやすい。
時代性もあるかもしれませんが、胸椎後弯（猫背）の方は多いです。
デスクワーク、長時間のスマホやパソコン操作、日々の習慣や癖などで、顔が前に突出し、背中が丸いので腰が反るようになり、ハイパーロードシスいわゆる腰椎過伸展（反り腰）となります。

②平背姿勢 (フラットバック)

☑平背
☑受け腰

こちらは骨盤が後ろに倒れて、受け腰(骨盤後傾)と言われる平背姿勢（フラットバック）

腰椎が後弯して椎間板が前方が潰されるようなストレスがかかる為腰椎椎間板ヘルニアの経験がある方に非常に多い姿勢です。
骨盤が後ろに倒れている姿勢で長いこと過ごしているので腰を反ることに抵抗がある方が多いです。現状を打破するためには骨盤をニュートラルに持っていくために反ることへの柔軟性と怖さを払拭していくことが重要。

③平坦姿勢 (スウェイバック)

☑猫背
☑受け腰
☑ガニ股歩き

日本人にもっとも多く、猫背と受け腰とガニ股歩きが合わさった平坦姿勢（スウェイバック）姿勢。

デスクワークの方に非常に多く、長時間の座り姿勢が多くの要因となっています。ぽっこりお腹、胃下垂とも認識がある方の姿勢ですね。
肩がすくみやすい姿勢でもあり肩こりの方が多いです。
腰痛.膝痛などなど、色々な症状が起きやすいのがこの姿勢の特徴です。

一番多く、一番厄介な姿勢とも言えます。

そもそもなぜ姿勢は崩れてくるのでしょうか。

■なぜ姿勢が崩れる原因

・妊娠
・肥満
・筋力低下
・運動不足
・間違った姿勢の意識
・ヒールを履く
・長時間の座る現代の生活スタイル
・インナーマッスルの低下
・柔軟性の低下

誰しもが姿勢が崩れる要因があるということです。

そして、、
重力があることが最大のポイント。

人間は重力の下で生活をしており、重力は地面と垂直に働いています。
それゆえ身体の一部が前に出たり、後ろに出たりすると回転する力が働きます。

マイケルジャクソンのように足を全く動かさずに前のめりになり続けられる方はきっといらっしゃらないですよね(笑)
必ず前に倒れるか、限界を迎えて一歩前に踏み出すと思います。
ここまで大きい動きではないですが、重心線からはみ出してしまうと、前に後ろに倒れたり進んだりしないように「緊張して支える部分が出来る＝筋肉の硬くなる」と崩れていきます。

動かなすぎる現代社会の生活スタイルが要因としてもあり、良い姿勢を維持したり、良い動きで運動する必要があまりないというライフスタイルが、どんどん人の能力を低下させていきます。
身体中のセンサー、視覚や前庭と呼ばれるバランス感覚、固有感覚で情報を集めて脳が今こういう状況だから、こういう姿勢を取ろうと決めています。
その刺激が少なくなると、頭の中で正常な位置を保つことができなくなるというイメージです。

難しいですが、なんとなく理解してもらえると！

基本的に脳は楽をしたがるので、どこかに寄りかかったりすることも求めてしまいます。
楽な崩した姿勢を取れる環境が今は沢山ありますよね。電車を入ってすぐ横に寄りかかって立ちたい方は多いのではないでしょうか？
そういった積み重ねも脳のバランスも姿勢も崩す要因になってしまいます。
こういった状態から脱するためには正しい刺激をたくさん脳に与えてあげることがとても効果的。

運動が必要です！
正しい姿勢を意識した運動が身体も脳も鍛えられ良好な姿勢に繋がります。

「肩甲骨を下げてください」
「踵の外側に重心を置いてください」
「天井からつられるように胸椎を伸ばしましょう」
などトレーナーからのアナウンスに意識して身体を動かすことが姿勢を変える上でもとても重要です！

そして常に重力を受けている脊柱を毎日重力から解放をしてあげることがとても重要です。

◆万人におすすめする身体の調整

ストレッチポールを使った「ベーシックセブン」をおすすめしています。

ストレッチポールの上に乗ることで脊柱が重力から解放され、生活での緊張がリセットできます。
3つの予備運動と7つの主運動で構成されています。
ストレッチ効果、リラクゼーション効果などが得られます。

「なんとなく猫背」
「なんとなく反り腰」
「なんとなくストレートネック」

これらからはもう卒業して、正しい姿勢をゲットしましょう。

ではまた書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

いきなりですが、、

【3/10～17までの７日間、酵素ファスティングを行っています】

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。
「なんだか身体がスッキリしない」
「寝ても疲れがとれない」
そんな方の身体の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

初めてファスティングに挑戦される方は不安があるかもしれません。
ファスティングについて理解があると不安が減り効果的に実施できると思います。
では書いていきます。

①ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。
「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。
断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で、「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全かつ効果的に行う方法です。
水だけで実施するなど無理な方法で健康被害が出ているので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があると認識してください。

②ファスティングとは？

簡潔にいうと「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果が期待できる」
ファスティングは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一定期間固形物を摂らずに過ごします。24時間365日働いている内臓を休め、腸内環境を整えてため込んでいる身体汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大も目的。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。
ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。
「デトックスを目的にするなら３日間は食事を口にしないファスティングが効果的です」

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。
人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

TCFITが推奨するのは健康や美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施するやり方。

酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。
また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。
前途しましたがデトックスするのにも必要な栄養があります。
「ただ食べないから痩せる」というものではありません。

③そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。
酵素は生体内で合成される特殊なたんぱく質で、人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

■消化酵素
消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、、
❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
→タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
→炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
→脂肪を脂肪酸に分解する

これらの消化酵素がちゃんと働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。
年々消化酵素量は減っていくので夜遅い時間の食事や油もので消化や分解がうまくできず消化不良が起き「胃もたれ」を起こしてしまうケースが多い。消化不良が起こることで体内には毒素が溜まっていってしまいます。消化酵素を無駄遣いする生活はなるべく控えたいところです。

■代謝酵素
体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素です。
代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝をよくする働きがあります。

呼吸をする、運動をする、脳での思考、ケガを治すといった場面でも代謝酵素は働いています。また肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働き。

→体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。。
代謝酵素が減ると代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントでありたくさんのメリットがあります。

④ファスティングの効果とメリット

ファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑ 腸内環境を整え代謝アップ
→不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ
→便は身体の毒素の70％以上を排泄します。便秘症な方は毒素をため込み続けている、、こわいです。宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑ 血流改善！美肌＋浮腫み解消
→普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。
　老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります！細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑ 食生活の改善
→味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。
　あとはせっかく頑張って良いことをしたからと身体によいものを口にするようになります(笑)

☑ ダイエット効果！
→体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

良いこと尽くめです！！

⑤ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。準備食・復食が摂れない方は逆効果になってしまうので実施はおすすめできません、、

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的。
具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

とはいえ、これだけの食事を用意するのは中々難しい、、。

TCFITで指導している酵素ファスティングには
「準備食・復食として食べられる酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な人はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。ファスティング期の３日間は酵素ドリンクを飲めばよいですが、前後の準備・復食が面倒になってしまう方が多い傾向にあります。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファーストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、腸に負担がかかる食事が多いです。
腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。

消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです！

◆まとめ

いかがでしたでしょうか？
ファスティングについてちょっと難しい内容もありましたがまとめてみました。
興味がある方はまずカウンセリングにてもっと詳しくお話させていただきます！

後日、千葉トレーナーのファスティングの実施結果もアップしていきます。
ではまた書きます。

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代表トレーナー　千葉

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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

今回はトレーニング後についての豆知識を解説します。

トレーニングの効率を高めたい方には必見の内容になっているのでぜひ最後まで読んでみてください。

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。

もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。

トレーニング後
・積極的にすべきこと４選
・避けるべきこと４選

についてご紹介します。

◆トレーニングは「後」が大切！どう過ごすかが効果を左右する

「筋肉が成長するのはトレーニング実施中！」と思うかもしれませんが、それは△。筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」といわれています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは、筋トレの際に傷ついた筋線維を修復することで、筋肉を成長させること。これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋力も向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといえます。例えば間隔をあけずに立て続けに行うのはNG。一向に修復されないため筋肉が成長しなくなります。

◆栄養補給と疲労回復がマスト！筋トレ後にすべき4つのこと

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのがよいのでしょうか？
ぜひ押さえておいてください。

① プロテイン（タンパク質）の摂取
トレーニング後は、まず「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が大切です。筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため、終了後30分以内にプロテイン（タンパク質）を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
ちなみにアミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

②栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」大切です。
上述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もあります。。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは、「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

③ストレッチ
ストレッチも重要です。トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。「トレーニング後食事をして3時間以上の睡眠を取る」これも効果的との文献が多数ありますがちょっと難しいかもしれませんね(笑)

④入浴（湯船に浸かる）
トレーニング効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する（湯船に浸かる）こと」もポイント。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
この時、お湯の温度は約40℃に設定し10〜15分ほど浸かるのがベストです。 身体の深部まで温まるため筋肉をしっかり休ませられる上、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。
筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、特に決まりはないので、トレーニングをした日は夜は湯舟にゆっくり浸かるというルーティンを作れるとよいと思います。

◆筋トレ後に避けるべきこと４選

これはポイントです。しっかり押さえて効率を上げていきましょう！

① 空腹のまま長時間過ごす
「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。効率を上げていくためにもトレーニング後はプロテイン（タンパク質）と炭水化物（糖質）を摂ることが大切です。

② 好きなものだけを食べる
トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのもの」ではなく「筋肉の回復を促すこと」を目的としているため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのはおすすめできません。食事が寝る１時間前～直前になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食をしっかり意識できるとよいと思います。

③ お酒を飲む
トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

④ 夜更かし
睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。
トレーニングでの筋肉の成長は、トレーニング後に促されます。
ただこれは「トレーニングが正しくできているとき」が大前提！！
当たり前のこともあると思いますが今回の内容は改めて見直すことでトレーニング効果も上がってくる内容だと思います。

ぜひ参考にしてください。
また書きます。

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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

唐突ですが、、

みなさまは筋肉痛は好きですか？

私は大好きです(笑)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」
トレーニングのMENUが変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。
筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

そもそも筋肉痛とは何なのか？

年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる？

筋肉痛はあったほうがよいのか？

是非最後まで読んでみて下さい。

◆筋肉痛はどうしたら起こる？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と言われています。

◆２種類の筋肉痛と加齢による違い

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。

～即発性筋痛～
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなり筋肉痛が起こります。

～遅発性筋痛～
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの遅発性筋痛ですね。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニングです！
「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
なので筋肉痛があればトレーニングの効果があるとは言えません。
なくても全く問題のないものですよ！

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達していなく、筋繊維を修復するのに時間がかかり筋肉痛が２日後にやってきたりします。あとは持久的な運動をしたほうが遅れてやってくるという説もあるので一概には言えないのが事実です。

◆筋肉痛の回復には「栄養補給」と「血流促進」

食事面ではバランスのとれた食事を心がけることが大切。
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとるとgood。

特にトレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲しています。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。
そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。
トレーニング後はTCFITプロテインも販売しているのでぜひ！

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。
筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。

つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。
筋肉痛になったとき、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？
これも同じことで、無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます。
パーソナルトレーニングの後にストレッチをプラスでつけると疲れが残りずらくなりおすすめしています。

ストレッチをして筋肉を緩める、シャワーで済ませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進することは効果的！38～40度の風呂に浸かりストレッチをし血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切。心身をリラックスさせて、早め、長めの就寝も効果的です。

参考にしてください！
また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

こんにちは！

西麻布にある隠れ家的プライベートジムのTCFITです。

今回は時期的に悩まされている方が多いのでは？
と思い、

【花粉症に効果的な食べ物】を紹介していきます。

皆さん花粉症に悩まされていませんか？

私はそこまで症状を感じていなかったのですが
ここ数年「肌」に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、
肌がかゆくなったり、とやや悩まされています。
お肌が荒れると凹みます。

花粉は、くしゃみや鼻水などの症状の他に、
敏感肌の人は特に肌荒れで悩まされているようです。
これを「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

マスクをする生活が続いているので、マスクの裏面にも花粉が付着して肌と摩擦が起き炎症を起こす、、

お肌についてはまた書きます(笑)

◆花粉症対策のPoint３つ

☑ 腸内環境を整え、免疫機能を上げる
☑ 油の種類に気をつける
☑ ポリフェノールやビタミンを多く含むものをとる

では細かく見てみましょう。

【１】 腸内環境を整え免疫機能を上げる

免疫機能の60％くらいが腸に集中していること知っていましたか？
アレルギーなどは免疫機能に異常が出て
炎症が起こることでなってしまいます。
そのためしっかり腸内環境を整えて免疫を上げることが大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば
「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。
これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は乳酸菌を多く含み、
海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜などは食物繊維を多く含みます。

また「きな粉」もおススメです。
きな粉はオリゴ糖を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
腸で吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。
それをしている箇所に不具合があると、、

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく
有資格者である私が酵素ファスティングの指導も行っています。
ファスティングについては今後詳しくシェアしていきますね。

【２】 油の種類に気をつける

油にも種類があり、脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。
「サラダ油」などはオメガ6という脂肪酸、
「魚」や「アマニ油」などはオメガ3という脂肪酸に分けられます。

この「オメガ6脂肪酸」の量が「オメガ3脂肪酸」より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

青魚を日々の食事に取り入れたりサラダや納豆などに亜麻仁油をかけたり、良質な脂質も効率よく摂取しましょう。

青魚には花粉症の症状を抑える効果もあります。
また調理をする際「サラダ油」ではなく「オリーブ油」に変えるだけでも変わってきますね。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

【３】ポリフェノールやビタミンを多く含むものをとる

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう！
これらには、細胞を活性化する「抗酸化作用」があります。
免疫力UPにも繋がりますよね！

ビタミンAEC＝ビタミンエースと呼ばれいます。

覚えやすい。

ポリフェノールを多く含むものは、ベリー、ココア、黒豆、カカオなど。
ワインも適量なら良いと思います。
抗酸化作用のあるビタミンでは、柿やイチゴ、レモン、アーモンド、かぼちゃも良いです。

またカテキンを含む緑茶もおすすめで、緑茶には「脂肪燃焼効果」もあります！

ドバーと書きましたが、
なんとなくわかりましたでしょうか？
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう！

また書きます。

プライベートジムTCFIT西麻布
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

西麻布にある隠れ家的プライベートジムのTCFITです。

今週はバレンタインシーズンですね！

2月は1年の中でも
1番チョコレートが消費される月なんだそうです。

『チョコレート効果』について＋。栄養や効果など色々調べてみました。

◆そもそもチョコレートとは！？

現在のメキシコ南部、中央アメリカ生まれ。
日本には江戸時代にオランダから長崎に伝わったとされる食べ物。

チョコレートの主な原材料は、カカオの実から取れる種カカオ豆！！

①カカオ豆を発酵･乾燥させてものがカカオマス

②カカオマスから抽出した油分がカカオバター

① 『カカオマス』+②『カカオバター』に③『その他：砂糖・その他』

を加えたものが一般的なチョコレート

※カカオマスの割合が多いほど、カカオ〇〇％の割合が高いことを意味します。

◆注目栄養素と効果的な成分
昔は薬としても食べらていたチョコレート

その主原料であるカカオ豆の様々な効果について

※記載情報はカカオ70%以上のチョコレート・純ココアが対象になります。
　今回通われている皆様にプレゼントしたチョコレートはカカオ86％！
　該当します！

１．高血圧の改善

⇒カカオ豆に含まれるポリフェノール(抗酸化物質)には、
炎症を抑え血管を広げる働きがあります。
その働きによって、血圧低下に効果があると、
日本人を対象にした大規模研究でもその効果が実証されています。
とくに血圧が高い人ほど効果的が期待されます。

2．不足しがちなミネラルの補給

⇒ミネラルが取れる食材と言えば、野菜・海藻・果物などですが、
カカオ豆には、カルシウム・鉄分・マグネシウム・銅・亜鉛など
女性に必要なミネラルがバランス良く含まれています。
野菜・海藻に含まれるミネラルを一度に摂取出来るので美味しくてお手軽。

3．心臓病予防　

⇒様々なミネラルが豊富なカカオ豆は、
マグネシウム不足による心臓病の予防にも◎

4．甘い香りが集中力アップやリラックス効果

⇒カカオ豆に含まれるテオプロミンと言う成分が
神経を鎮静させるので、リラックスさせます。
自律神経が乱れ易い方に凄くオススメです！

◆カロリーはどのくらい？？

＊１口サイズのもので　　 約30Kcal

＊板チョコ1枚で50ｇで　約300Kcal

中々の高カロリーです”(-“”-)”

◆チョコレートとココアのカロリー

同じカカオ豆の健康効果が得られる
チョコレートとココアはどっちがヘルシーなのか。。

・純ココア(無糖でミルクやお砂糖不使用のココア)
100ｇあたり約360Kcal

・チョコレート
100ｇあたり約600Kcal

ココアは造られる行程で脂肪分が取り除かれているためよりヘルシー！！

食欲を抑えたい方はカカオ95％、味わいたい方はカカオ70％がオススメ！

⇒カカオ95％になると、甘味は殆ど無いので

グッと食欲が抑えられます。

最後に

普段コンビニなどでチョコを食べく癖がついている方は慣れるまでは難しいかもしれませんがハイカカオ、７０％以上のものをチョイスして少しづつ移行していきましょう。

ストレッチやトレーニングは正しい栄養知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

プライベートジムTCFIT

こんにちは！

西麻布にある隠れ家的プライベートスタジオTCFITです。

今回はTCFITがどんなパーソナルジムなのかのご紹介をしていきます。

■TCFITとは

Total Completeをテーマになりたい理想の身体を無理なくコンサルティングさせていただきます。
的確なトレーニング、身体の不調や痛みなども改善できるよう姿勢改善のためのパーソナルストレッチやスタイルアップのコンディショニングに力を入れて、全ての基本であるフレーム〈骨格〉までアプローチしています。
食事アドバイスは勿論、酵素ファスティングコースもあり身体もココロもキレイに。
お客様一人一人と徹底的に寄り添うことで目的をコンプリートしていくパーソナルジムです。

①完全プライベート空間

入館してから退館するまでに他の方と会うことはありません
周りを気にせず自分だけの時間に集中して専属トレーナーがマンツーマンでパーソナルトレーニングを担当します。
お子様連れでもお越しいただけます。

トータルコンプリートをテーマにどんな要望にも応えることのできるパーソナルトレーニングジムです。

②姿勢・動作を整えて本質からアプローチ

姿勢や動作を分析する「ボディカウンセリング」 を実施し適切なプログラムをフルオーダーでメニューを作成。
ストレッチポールやスタイルアップストレッチを使いフレーム＜骨格＞から整えていきます。
「下半身が太くなりやすい」
「下腹だけ出てしまう」
「頑張っても思ったように身体が変わらない」
追い込むだけではなく美しく健康的なカラダは正しい姿勢や動きがあってこそ。
【お尻に効いていないのに重さや回数を反復しても成果にはつながりません】
身体の本質からアプローチしていきます。

③無理なく無駄なくサポート

１～２ヶ月だけ頑張る運動は本質から外れています。
お肌のターンオーバーが４～６週と言われているように身体作りにも
身体になじむまでに時間を要します。
筋肉は３ヶ月で変化があり、脂肪燃焼も３ヶ月で見えてきます。
それと同様の期間か１．５倍の期間維持することで身体になじみ自分のものになっていきます。
トレーナーのアドバイスにより自分の身体と向き合い色々な気づきが生まれ身体が変わることは勿論、運動をすることの楽しさを感じることができます。
一時的に追い込んでリバウンドを繰り返すようなトレーニング指導はしません。
食事に対しての考え方、正しい姿勢やフォーム、正しい運動強度など納得して続けられることを大切にしています。

まずは少しだけご紹介。
TCFITについてわかっていただけましたでしょうか？

限界を超えるまで追い込み、LINEで食事管理をしてもらうことがパーソナルトレーニング？

人生を楽しく豊にするための生活の一部として正しい運動、栄養の知識などを吸収してやりがいを感じトレーニングが好きになってもらえると嬉しいです。

TCFITではカウンセリングからトレーニングまで一貫してプロフェッショナルトレーナーが担当します。ぜひTCFITへお越しください。

西麻布にあるプライベートジム
TCFIT

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