皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は正しい姿勢のを作る上で非常に重要なポイント。
「骨盤」について書いていきます。

「昔から猫背と言われる」
「顔が前に出ている」
「肩こり、腰痛がある」
「お尻を上げたい」

骨盤を理解するとトレーニングの質が上がっていきます。
正しい骨盤のポジションを獲得することで色々な目的を叶えることができます。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

この６つの項目に分けて載せていきます。
まずは座学的に骨盤の構造から理解していきましょう！

■骨盤の構造は？

骨盤は「骨盤帯」と呼ばれ１つの骨ではなく３つパートでできています。

【骨盤＝仙骨＋尾骨＋寛骨】

あまり日常生活では聞き慣れない名前の骨について解説していきます。

◎仙骨
中央にあるのが背骨の土台、腰椎(背骨の腰の部分)に連結しているのが仙骨。
腰の中央部分にある逆三角形の骨で、この仙骨を土台にして腰椎、胸椎、頸椎という脊柱(背骨)が連なり、最上部にある頭を支えています。
「骨盤を立てる」「骨盤を起こす」というのは仙骨を立てるという意味。

◎尾骨
仙骨の下部に連なっているしっぽの名残の尾骨。
世間的には「尾てい骨」と呼ばれています。細く尖った形状で、かつてあったしっぽが退化した骨。脂肪が少なく大臀筋が衰えている人は、長時間の座っていると尾骨が刺激され痛みを感じたりもします。

◎寛骨
左右に大きく張り出しているのが寛骨。
上部の先端が、よく言われる「腰骨のグリグリ」している骨。
下部には太もも骨の先端がはまり込むくぼみがある。

さらに詳細をいうと【寛骨は腸骨と座骨と恥骨】で構成されています。

◎腸骨
寛骨の上部を構成。象の耳のような大きく平べったい骨。
横から見たとき、上部の前から後ろに向かって大きくカーブを描いているのが、「腸骨稜」という部分。
クビレの下の腰の骨。触って位置を確かめやすいです。

◎坐骨
寛骨の下部後方にある。椅子に座ってこの部分が座面に当たるのが基本の正しい姿勢。
硬いイスに座ってお尻を動かすとゴリゴリするのはこの坐骨。
もっと言うと閉鎖孔という輪っかを構成する「坐骨枝」を座面に当てるとさらに楽に良い座り姿勢が保てます。

◎恥骨
寛骨の下部前方にある。左右の恥骨は中央で恥骨結合という軟骨によって結合されています。
女性は月経・妊娠・出産によってこの部分に物理的なストレスがかかり、痛みが生じることもある。

聞きなじみのない名前のものが多く難しいですが、なんとなく理解してもらえればと思います。

■骨盤は30代になるまで不安定

骨盤の中央にある仙骨はよくよく見ると、背骨から連なる5つの仙椎で構成。
不思議な骨で20代前半まではこの5つの骨はバラバラ。
成長期の終わりにかけてゆっくりと結合していき30代頃にようやくしっかりした一枚岩の骨になると言われています。
ちなみに、寛骨もまた生まれながらにひとつの骨というわけではなく、腸骨、坐骨、恥骨という3つの骨が10代後半の頃にくっついて、一丁前の寛骨になる。
骨盤は年齢とともに最終形態に近づいていく。

ということは！！
幼少期から20代前半の若い頃の姿勢の良し悪しが、中年以降の骨盤の配列に影響する可能性が大ありということ。

■骨盤の２つの大事な役割

①内臓を守ること
骨盤の中には腸をはじめ、膀胱や生殖器などとても重要な臓器があります。
女性なら子宮もそこに存在するので妊娠中に外部からのストレスを守っています。

骨盤は男女でも形は異なります。
男性の骨盤の幅は細くて底が深い構造、女性の骨盤は幅広くて浅めの構造。
男性の尾骨がほとんど動かないのに対して、女性は出産時に尾骨を動かして骨盤を広げるなど違いがあるのも神秘的ですよね。

②上半身と下半身の動きを連動させること
上半身の動きは腰椎(腰)を経由して骨盤に伝わり、下半身の動きは股関節経由で骨盤に伝えられる。これを「運動連鎖」と言います。
例えば仰向けで膝を曲げて脚を上げる時の運動連鎖。
最初は股関節のみが動き出し、膝が直角になると骨盤が後傾して、さらに高く脚を上げると腰椎(腰)の後彎(腰を丸める)が出てくる。
といったように、順番に関節が動いてくるものの中心に位置しているのが骨盤です。
上半身と下半身の連携が生まれることで日常動作がスムーズに行えたりスポーツパフォーマンスの向上にも繫がります。

逆に骨盤の不良姿勢や背骨の不良姿勢があるとこの連鎖もスムーズに行えず運動パフォーマンスの低下にもつながります。
運動連鎖がうまくいかないカラダのどこかには負担がかかり、その結果、腰痛や肩こりなどの原因に繋がってしまいます。

■骨盤の動き

骨盤の動きは３種類。
骨盤自体は走ったり跳んだりする脚や腕のようなダイナミックな動きはできません。
ただ全く動かないというわけでもなく、立つ、歩くといった基本的な動きに欠かせない役割を担っています。

①前傾、後傾(前後)
②回旋
③側方傾斜(上下)

超重要です。

①前後傾
骨盤は前後方向に傾斜します。
椅子に座るまたは立つ動作では骨盤は前に傾く。カラダを後ろに反らす動きでは骨盤は後ろに倒れる。過剰な前傾や後傾状態を続けることはおすすめできませんが、前後に自由に動かせることはむしろ重要。

②回旋
回旋の動き。
大股で歩くときに自ずと骨盤は左右交互に回旋しています。

③側方傾斜
骨盤は上下方向にも動かせます。一方が上がれば反対側が下がる。
階段を上るとき、傾斜面を歩くときにはこの動きが必須。

この中でも骨盤の【骨盤の前後傾】は自ら正しい姿勢を意識しやすい動きなので詳しく解説していきます。

■骨盤のニュートラルをチェックする方法

良い姿勢を作るには柔軟性、筋力が必要です。
ただそれも正しい姿勢＝骨盤のニュートラルを理解していることが大前提！

◎通常の骨盤は8〜11°前傾している

骨盤が過度に前傾、後傾していると、見た目にも機能にもデメリットがたくさんあります。
（不良姿勢についてのブログはこちらから）
ここでは理学療法の世界で一般的に使われているメソッドを紹介します。

➊腰に手を当てたときに人差し指が触れるグリグリ部分を見つける。
（腸骨上部の最も張り出しているポイントで上前腸骨棘と呼びます）
❷腸骨上部を親指で背中側へ辿っていくと触れられるグリグリ部分を見つける。
（こちらは上後腸骨棘。わかりずらい方はやや身体を前に倒すと突起部分が触りやすい）
⇒➊❷のポイントを結んだラインと水平線の角度が8〜11度というのが骨盤の通常の角度。
前後の腸骨棘は前が後ろより若干低い位置にある。これを骨盤のニュートラルポジション。

難しい、、

簡単な方法もご紹介します。

➊へそに両手の親指を当てて、へその下で三角形を作る
❷中指を恥骨付近に当てる
⇒この出来上がった三角形が正面を向いていると骨盤はニュートラル。
⇒三角形が前に倒れていると前傾。
⇒三角形が後ろに倒れていると後傾。

まずは骨盤の三角形を正面に向けることを日々意識してみてください。

■骨盤が歪む原因

骨盤のずれやゆがみはどうやって起こるのでしょう？
前途したようにたくさんの筋肉や関節が繋がりバランスを保っているため、日々の生活のさり気ない動作の積み重ねで筋肉が固まってしまったり、関節にすき間ができたりして、ゆがみが生まれてしまいます。
多くは【日常生活の癖、普段の立ち、座り姿勢】これによって歪みを招いてしまいます。

☑片足で立つ
☑バックを片側だけで持つ
☑座ると足を組む
☑高いヒールを頻回に履く
☑スマホを長い時間下を向いて見る

こんな癖がある方は、大体の方がいつも同じ足に体重を乗せて立っていて骨盤の高さが左右で異なる状態がデフォルト。
「脚を組みたい」
「脚を組んだ方が楽」
こう感じている方はすでに歪みが出ている可能性が高いです。

高いヒールはバランスをとるため骨盤は後傾気味で前方にずれやすくなり、背骨の上の方が丸まりやすくなります。
最近の若い女性に多い反り腰＋猫背姿勢がこの典型。身体より脚が先行して歩いてしまいます。
ただヒールを履くのがいけないわけでなく、履いたらメンテナンスをするようにしましょう。

どれもこれも「無意識のクセ」なので本人は違和感を感じていない方が多いと思います。

ストレッチは歯磨きと同じだと考えています。

食事をして歯磨きをしないと虫歯になってしまいます。
身体も一緒で日々生活をして疲労や癖が染みつきそのままにすると歪み(虫歯)になります。
１日生活したら、その日の内に歯磨き(＝コンディショニング)をしてあげる必要があります！

▶ではどうやってセルフコンディショニングしていくのか？

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それは次回のブログで詳しく解説していきますので、乞うご期待！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は骨盤についての知識を高め、現状で「正しい姿勢＝ニュートラル」を作る方法を載せていきました。身体が歪む原因で該当するものがある方は今日から意識をしてみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

6月の後半の猛暑日から少し落ち着いたから思いきや、7月後半に入りまた気温が上がり本格的な夏が到来してきています。
NEWSでは8.9月とここから約２ヶ月の間、猛暑日が続くと連日言われています。

今回は「夏バテ」について書いていこうと思います。

☑夏バテチェック
☑夏バテとは？
☑夏バテの原因
☑夏バテ対策
☑夏バテによい食材

こんなラインナップで解説していきます！
夏場に「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？？上手に夏を過ごしていきましょう。

では書いていきます。

■夏バテチェック

夏バテとはなんなのかを書いていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ からだがだるい、全身の倦怠感がある
□ やる気がなく、無気力状態になる
□ 食欲が出なくなる
□ 下痢、便秘ぎみになることが多い
□ イライラすることが多い
□ からだが熱っぽい、のぼせがある
□ めまい、立ちくらみ
□ 頭痛、むくみ

いかがでしたか？
これらが【３つ以上、特に夏場に該当する方】は最後までお付き合いください！

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？
詳しく説明していきます。

【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れであらわれる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、発汗や血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節に関して、負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）暑い状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

【夏バテの本来の意味】
あまり知られていませんが、夏バテは「秋の季語」です。
夏バテは夏に疲れ果てたという意味で使われます。
実は夏の時期の体調不良に使うのは間違っていますがこの使い方が主流になっていますね。

本来の意味は夏の暑さで体力が低下し、秋口の気温差についていけず体調を崩すことです。
昔の秋は「夏バテ」から始まり「秋渇き（食欲の秋）」に移行するという流れでした。

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。
いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

◎温度差による自律神経の乱れ
暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

◎発汗による水分とミネラル不足
夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなります。

＜脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ることで＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

◎食欲不振による栄養不足
夏バテの原因に食欲不振による栄養不足も起きやすいです。

暑さなどで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが低下。
結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか。冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こします。
消化不良になると栄養が上手く吸収できないので、栄養不足に陥る傾向があります。

暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまうケースが多いです。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

◎暑さに体を慣れさせる
まず運動や外出で汗をかき暑さに強くなり、順応することが重要。
体が暑さに慣れることを、暑熱順化（しょねつじゅんか）と呼びます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。

◎こまめな水分不足
夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイントです。
のどが渇いたと感じた時点で、脱水症状と言われています

水分を摂取するときの温度は、自分の飲みやすい温度に調整します。
ただ、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗が出ていなくても呼吸や皮膚から蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。
（水分補給についての詳しい内容はこちらのブログをチェック）

◎バランスのよい食事を心がける
夏バテ対策には、必要な栄養素があり胃にやさしい食べ物をバランスよく摂りましょう。冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。
栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

◎十分な睡眠と室温に気を付ける
夏バテ対策には、十分な睡眠をとることも大切です。

眠っているときの体温の調節は、自律神経による調節です。
ただ高温多湿の環境に体が順応できないと、自律神経の体温調節が不十分に、、

質の良い睡眠を取るためには、寝室の温度や湿度にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。
『気温との差が７℃以内』になっているのが、夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう！

■夏バテを防ぐ食材

夏バテ対策におすすめな食材を紹介します。

①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。お肉の中でも赤い色をした肉は栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれいます。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも、疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など、身体に必要な栄養素がたっぷり。
夏バテを防止・解消にはステーキやハンバーグなど、牛肉を使った料理はおすすめです。

②豚肉
豚肉はアッサリとした食べごたえが魅力で日本人は食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけです。

③うなぎ
先日の「土用の丑の日」として夏に食べられることの多いうなぎも、栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が豊富。
夏バテ予防・解消に最適な食べ物といえますがお値段からして日常的に食べるという点では、牛肉や豚肉のがベターでしょうか。

④おくら
ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
茹でて食べるのが一般的ですが、塩もみして表面の毛を落としてから煎っても美味しく調理できます。

⑤トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果にも期待ができます。
千葉が子供の頃、
祖母に夏場にトマトに塩をかけて食べさせて貰っていました。今思うと汗をかき体内の塩分と水分のバランスが崩れている時にもってこいですよね。昔の人の知恵はすごいと思います。

⑥きゅうり
トマト以外の夏野菜の代表、きゅうりも夏バテ対策に向いた食べ物。
ほとんどが水分で栄養価が無いといわれているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。カリウムは汗で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたい食材ですの
→夏野菜と呼ばれる季節の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！

⑦にんにくなどの香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない、、そんな方は香辛料を活用するのも一つの手です。
ガーリックステーキやポークジンジャーなど、食欲が刺激される料理は、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しめると思います！
にんにくは滋養強壮に良いと言われていますよね。アリシンという栄養素が多く含まれていて疲労回復に優れたビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

年々暑さを増している日本の夏。
レジャーやの多い季節で、催しも今年は再開しているので夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

梅雨が終わったかと思いきや、ここ最近は雨が多く続いていました。蒸し暑さもあり、なんだスッキリしない日が多くあるかと思います。

「低気圧だから元気でない、、」
「低気圧で片頭痛や古傷が痛む、、」

など、天気が悪かったり低気圧が近づいているとこんな経験がある方も多いかと思います。

☑気圧ってなに？
☑気圧と身体の内圧について
☑気圧で自律神経が乱れる
☑腰痛と内圧

この題材について書いていこうと思います。

知識を高めていきましょう！

■気圧って何？

簡単にいうと「空気の重さ・大気によって発生する圧力」を気圧と呼びます。
大気というのは地球のような惑星を包んでいる気体のことで「地球の大気＝空気」のことなので空気によって発生する圧力だと考えてください。

人間や地上に存在する全てのものには、例外なく気圧がかかっています。
気圧というのは空気の重さによるものなので、地上にいればその上に存在する空気の重さを受けていることになります。

ちなみに、、

「気圧」は空気の重さなので上のスペースにある重さ、圧力。
「重力」は引力とも呼ばれ、下から物体を引き寄せている重さ。

どちらも自然界の「力」で似て非なるものです！

■低気圧と高気圧とは

ニュースなどでよく低気圧、高気圧と聞きますが理解している方は少ないのではないか？と思います。
気圧は空気量と密接な関係があります。
空気の量と気圧の大きさの関係を簡単にまとめると↓↓

◎存在する空気の量が少ない　⇒　気圧は低くなる
◎存在する空気の量が多い　　⇒　気圧は高くなる

分かりやすい例としては、
山などの標高が高い所では、地上に比べて気圧が低いです。
なぜかというと、標高が高くなるにつれて空気の量が少なくなる（空気が薄くなる）からです。

ポテトチップスの話を聞いたことありますか？
ポテチは高度が低い場所で封をされているから、中身の気圧（内圧）は山の上に持って行っても変わりません。ってことは⇒ポテチの中身は外の気圧より低くなり外側に広がる圧力が働き袋がパンパンに膨らみます。って原理です。

■気圧と人間の身体

本題に入ります。
低気圧は身体に影響があるのでしょうか？？

外気圧が低くなる、低気圧の状態では身体の内圧が強調されます。
というのは、身体の中からも外に向かって圧力を発しています。
先ほど話をしたポテトチップス理論ですね。
気圧が高いと外から抑えられる圧力と身体の内側からの圧力とでバランスが保たれます。

①自律神経の乱れ

一つ目は自律神経の乱れです。
気圧を感知する耳にある気圧受容器によって、気圧を感知しますが気圧が低下することで身体は交感神経が優位な状態となります。
交感神経は身体の機能を上げていくもので、本来機能を抑えようとリラックスする時に反応する副交感神経が反応しづらくなることで、身体が興奮状態になり腰痛や古傷の原因になる。

低気圧の場合は身体の内圧の方が高くなるため、関節であれば袋に覆われるような構造になるため、膨れ上がるようにストレスがかかります。特に腰痛が起こりやすい。

また、ケガをしたところは、瘢痕組織（はんこんそしき）と言われる傷の後の皮膚は圧力により神経的なものでストレスがかかります。

②血流の停滞

自律神経が交感神経優位になることで、血流が停滞することによる影響が一つあります。
気圧が低くなるということは、体に発生する圧力が減少し血流量が減少してしまいます。

例として、ホースを連想してみましょう。
ホースから出る水の勢いを強くしようとしたときにホースの口を強く握るかまたはそのままの状態で使用するか。どちらの方が勢いよく水がでるでしょう？？

皆さん経験があると思いますが、ホースの口を強く握った方が勢いよく水がでます。
これを人間の体に置き換えて考えてみると、外的な圧力が下がれば体内の圧力は下がりますが、外的圧力が増大すれば体内の圧力が増大するため血流量が増します。

なので低気圧に伴い体圧力が減少し血流が停滞してしまうのです。
血流の停滞は、腰痛、肩こり、浮腫みなど色々な不具合を引き起こしてしまいます。

やはり低気圧が近づくと身体の不調が出てくるのは事実ですね。

■低気圧の不調の対処法

理論はわかってもらえたかと思いますが、対処法を３つご紹介します。
どれも自律神経を整え、血流を回復させ身体をリラックスさせるために重要で低気圧での不調を改善させるために有効です。

①トレーニング

トレーニングをして、血流がよくなります。
トレーニング終了後は副交感神経が反応しやすくなるため血流がより一層回復します。

②ストレッチ

ストレッチやストレッチポールなどのコンディショニングは筋肉を緩めるだけではなく、骨の位置（アライメント）を整える効果もあり血液循環が良くなります。
ゆっくりと呼吸をして行うことで、副交感神経も反応し身体のONとOFFの切り替えが上手にできるようになります。

③入浴

身体を温めることで血流が回復します。
半身浴ではなく、首までつかる全身浴の方が身体に適度に圧力がかかりより血行が良くなります。
38～40°くらいの熱すぎない温度で10分以上浸かってあげると効果的です。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

当たり前の改善法かもしれませんが、とても重要な生活習慣です。
季節や環境に左右されない身体を作りましょう！

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レターパック

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

みなさん一度は耳にしたことがある言葉。

「四十肩・五十肩」

この題材について書いていこうと思います。

☑ 何気ない動作で「イテっ！」という経験
☑ 急に肩が痛み出して腕が上がらない
☑ 朝、着替える時に肩が痛くて一苦労
☑ 突然、肩周辺に強い痛みを感じる

…もしかして、それは四十肩や五十肩のサインかもしれません。

年齢を重ねるにつれ、悩む人が増える四十肩や五十肩ですが、実は放っておくと関節周りが固まって動かなくなってしまうこともあります。
四十肩・五十肩は、40代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
左右の発生率も違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。

ただ若い時に野球、バレーボール、ハンドボールなど肩を酷使するようなスポーツをやっていた方、仕事や生活などで肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあるようです。

今回のメインは
【自宅で簡単！四十肩を予防改善するストレッチ】

その他に

☑ 四十肩とは？
☑ 四十肩の具体的な正体
☑ 四十肩の一番の原因
☑ 四十肩予防改善コンディショニング３選
☑ ストレッチ以外に予防するポイント
☑ こんな時どうする？？

改善予防するストレッチの前にまず四十肩、五十肩について知識を高めていきましょう。

■四十肩(五十肩)とは？

そもそも四十肩という病名は存在しません。
日常会話の中で使われる「俗称」という位置づけで、「肩こり」や「ぎっくり腰」などと同じような用語。、
ただあまりに一般的に使われ、病院やクリニックでも四十肩という言葉で説明されることが多いかと思います。

この四十肩とか五十肩と言うのは、名前の通り40代～50代の方に多い肩の痛みという、それだけの意味だったりします。
一般的には発症する年齢が違うだけで、四十肩も五十肩も俗称でどちらも同じ状態。

■四十肩(五十肩)の正体

四十肩(五十肩)は「肩関節周囲炎」というものにあたります。
これは「肩関節の周りに炎症が起こっている」というザックリした病名です。

◎具体的に言われている症状
・腱板炎
腱板(けんばん)というインナーマッスルのスジに炎症が起こっている症状

・二頭筋長頭腱炎
力こぶの筋肉である上腕二頭筋の一部のスジ(長頭)に炎症が起こっている症状

・腱板疎部炎
腱板疎部という肩の前方の膜や靭帯からなる部分に炎症

・癒着性肩関節包炎
関節包という肩関節を包む膜に炎症が起こり、最終的には癒着してぶ厚くなってしまう状態
→※これが肩の強い痛みの後に、可動域が狭くなる、つまり肩が挙がらないとか回らない状態に至る典型的なケースと言われています。

この辺は難しい内容なので、気になる方はwebで検索してみてください。

■四十肩（五十肩）の一番の原因

そもそもなぜ突然痛みがでてくるのか？
四十肩・五十肩の発生原因は、100％これだ！ということは解明されていません。

ただ【一番の大きな要因 】として言われているのは、
「加齢や運動不足、筋力低下に伴い肩の関節や筋肉、肩周辺組織に固くなったり縮んだりなどの変化が起こることで、炎症や痛みを引き起こすため」

肩のインナーマッスルは【ローテーターカフ＝回旋筋腱板】と呼ばれていて「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の筋肉で出来ていて、これらが各々自分の仕事をさぼり正常に働かなくなることで色々な弊害を生んでしまいます。

四十肩・五十肩になってしまった場合、長期間放置しておくと肩関節がカチカチに固まって動かなくなってしまう可能性があるため、
トレーニングやストレッチなどで普段からちゃんと働けるように柔軟性を高めておくことがスーパー大切です。

ではそろそろ本題に移ります。

■四十肩予防ストレッチ

①ブラブラ体操

腕(上腕骨)は肩関節についていますが、勿論動きが出るのでぴったりとついているわけではありません。離れすぎず、近づきすぎず（遠心性と求心性）の絶妙な距離を保てるように出来ています。
ブラブラ体操は、肩甲骨と上腕骨の間に近づきすぎないように保つための痛みを抑えるストレッチです。

【手順】
１．腰ぐらいの高さのテーブルに、前かがみになる
２．痛くない方の手を、テーブルについて支えにする
３．痛む側の手の肩の力を抜いて、だらんと垂らす
４．前後・左右・円を描くような運動をそれぞれ１０往復行う

★痛みがない場合は、ペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！

②なんでやねん運動

なんでやねん運動は、動域を広くして、肩関節の負担を減らすストレッチです。
肩こりなどで悩んでいる方にも有効なストレッチです。

【手順】
１．ベッド寝て痛い側の肘を外に出し脇を締め小さく前ならえ
２．こぶしを内側に倒す
３．こぶしを外側に倒す
４．②③の動きを15回程度ゆっくりと反復する

★これもペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！
★脇にタオルを挟み潰し続けながら行うと効果的！

③胸郭ストレッチ

胸郭ストレッチは、大胸筋や肋間筋伸ばすことで、姿勢改善を目的とした運動。
肋骨、鎖骨、肩甲骨は歯車で合っていて、どこかが硬いと他のパートにも影響を与えてしまいます。胸郭の柔軟性が広がることで呼吸も深く行え、身体の力を抜くことが上手になります。

【手順】
１．イスに座った状態で、吸気で上体を前に倒しながら背中を反らせる
２．目線は前方においておく、これを数回繰り返す
３．イスに座った状態で呼気で背中を丸め、後ろに重心を移動させる
４．目線は、お腹から胸辺りを見るようにする

★首やアゴではなく、背骨で動かすイメージ！
★手を使ってあげることで肩甲骨が連動して効果アップ！

■ストレッチ以外に予防するポイント

四十肩・五十肩を予防するためには、普段からトレーニングやストレッチなどで肩関節を動かしておくことが大切ですが、ストレッチ以外にも日常生活で取り入れておきたい注意点やポイントをご紹介します。

☑ デスクワークなどで長時間の同じ姿勢で作業をしない
☑ 栄養バランスが整った食事を心がける
☑ 肩周りの血行を良くする

長時間のデスクワーク、パソコンを使っている場合、気付くと前のめりで首が前に出て負担がかかります。定期的に背中を伸ばして顎を引き、姿勢が崩れないようにしましょう。

また、四十肩・五十肩の痛みは体が冷えると強くなりやすいため、普段から体を冷やさないようにすることも大切。
痛みが出ている場合は、温めると痛みが和らぐケースが多いので、お風呂で肩までしっかり湯船につかるなどして、肩周辺を温めると良いでしょう。

自分ではストレッチするのが難しい、、、

TCFITにはコンディショニングコースも準備しているので、トレーニング前後につけてメンテンナンスをするのもとても効果的です。
四十肩だけではなく、柔軟性を上げたい、姿勢をキレイにしたい、など色々な目的にフィットすることができるので、もしまだ受けたことのない方がいれば一度試してみてもらいたいです。

■こんな時どうする？？

◎ストレッチできないほど痛い
四十肩・五十肩の病状は「急性期」「慢性期」「回復期」と3つの段階があり、その経過とともに痛み方が変化します。
発症してすぐの強い炎症が起きている時期の急性期は、痛みが強く出ることがあるので、痛みが弱くなってからストレッチを行ってください。

◎痛みで寝返りが打てない
肩周辺が眠れないほど痛い場合は、痛めている肩のパジャマの中にタオルを入れて動きずらいように肩を固定してみましょう。
タオルで固定することで、動きによる痛みを制限しながら同時に肩や首の冷えを予防する効果もあります。

◎痛くて服が着られない
腕を上げると痛い場合、服が着られなくて困ることがあります。
その場合は、無理に肩関節に負荷をかけないようボタンやファスナーの付いている服を着用するようにしましょう。

◎治ってもまたすぐに再発する
四十肩・五十肩が治ったと思っても、すぐに再発してしまう場合は、腱板＝ローテーターカフという肩についている４つのインナーマッスルの筋力低下の可能性が高いです。
このケースでは必要な筋力トレーニングを行い、肩関節の安定、保持を目指す！天然の肩のサポーターを作るイメージです。

◎半年経っても治らない
四十肩・五十肩の急性期は、数週間から数ヶ月間程度続くことがあります。
長期間治らない場合、まだ炎症が収まっていない可能性があるため、炎症を抑えるためにアイシングがいいと思います。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

四十肩・五十肩は一過性の症状であることが多く、自然に治ると言われています。
ただ治ると思い長期間放置していると、肩関節が癒着してしまい、固まってさらに動きにくくなってしまう恐れがあります。必要な時期に必要なことを行っていくことが重要です。
正しい姿勢はもちろん重要で日々家で出来るケアもあります。
以前載せた「万人におすすめの姿勢改善コンディショニング」のこちらをチェックしてください。

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興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

パーソナルトレーニングに通っていただいている方の目的として
「運動不足解消、ダイエット、健康促進」などがベースにあると思います。

パーソナルに通い身体が変化していくにつれて、、

「もっと筋肉をつけたい！」

と男性は多くの方が良いモチベーションになっていきます。
そんな中、筋トレをしていて世間でよく聞くワード。

☑ 細マッチョ
☑ マッチョ
☑ ゴリマッチョ

自分はどんな身体になりたいのかイメージできていますか？
そんなイメージが合致するように千葉なりに分析をしていきます。

男性のみならず、女性も自分のタイプをチェックできるのでぜひ参考にしてください。
まず筋肉に触れる前にもともと持っている身体のタイプ、体質について学んでいきましょう。

■３種類の体質～「細マッチョ・マッチョ」どのタイプ？

人それぞれに理想の身体は違いますが、
遺伝的要素で「自分のなりやすいマッチョのタイプ」が存在します。
自分がどのタイプになりやすいか確認していきましょう！

◎手首で見分ける３つのタイプ

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少ないので、今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたものになります。
絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。参考にしてみましょう！

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴みます。

➊ 親指と中指が重なる⇒「外胚葉型」
❷ 親指と中指が離れる⇒「内胚葉型」
❸ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい⇒「中胚葉型」

さぁ、みなさんはどのタイプでしょう？

その前に、、そもそも「胚葉」とはなんでしょう？

受精卵は細胞分裂を繰り返して「胚」を作り出します。
胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成。
人により胚葉の発達が異なり、それに合わせて見た目や性格に特徴が現れます。
この胚葉の発達がマッチョのタイプにも関与してきます。

ではここからの【３つの胚葉型】を解説していきます。

➊外胚葉型

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多い。
いわゆるモデル体型です。
顔が小さくて身体が細い特徴があります。

このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
すごく魅力的に思えますが、、食べても太らないのはいいことばかりではなく、栄養の吸収がしづらい傾向にあります。
ようは食べたものが身になりずらい傾向にあるので「ハードゲイナー」とも呼ばれ筋肉がつきづらいタイプ。
ちょっとお腹がゆるい方が多いです。

ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので、ガッチリしたい方、筋肉を増やして肉体改造するのに試行錯誤が必要です。
細マッチョになりやすいタイプです。

◎外胚葉型の人が筋肉をつけるには
栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらい傾向にあります。
食事の絶対量を増やすことは必要。
またなるべくお腹にたまらず消化が良い食材（お粥、雑炊、うどんetc）、筋肉のためには高タンパクな（魚や鶏肉）がおすすめ。

お菓子や揚げ物など（砂糖、脂質が多いもの）は消化、吸収が苦手なこのタイプではストレスで余計吸収が悪くなってしまうので要注意。

★トレーニングに関して
⇒低重量・高回数または中重量・中回数よりも「高重量・低回数」の設定がおすすめです。
・短時間で高強度のトレーニングが吉
・はぁはぁするようなトレーニングは△

❷内胚葉型

内胚葉型はスタンダードで一番多いタイプ。
内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい。
消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向に、、
そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
筋トレを行えば外胚葉型に比べて筋肉はつきやすいです。
油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまうので筋肉量を増やして基礎代謝を高めるのが重要。
代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすくぽっちゃり体型の方が多い。

他のタイプと比べて食事の量は少なめのが良いタイプ。
ドカ食い防止のためにも「GI値が低い食材」で消化に時間がかかるものを選択しましょう。
（GI値についてのブログはこちらから）

★トレーニングに関して
⇒満遍なく色々な強度で全身行うようなトレーニングがおすすめです。
・多種目高セットが◎
・代謝を高める大筋群をメインにトレーニング

❸中胚葉型

他の２つに比べて筋肉がつきやすいタイプ。
骨格、筋肉がしっかりとしたガッチリした体型に分類されます。
もともと骨格、筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプ。

栄養吸収の効率が良く「イージーゲイナー」とも呼ばれ、食生活がダイレクトに体型に現れやすい。
太りやすい一面もありますが、トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつきます。
筋肉に栄養が行き渡りやすいく、細マッチョよりもマッチョになりやすいタイプ。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
他の２つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上で一番優位なタイプ。
骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他２つのタイプに比べて筋肉がついた！体が変化している！と実感しやすい傾向にあります。
女性の中に「筋肉で太くなるのが嫌、、私筋肉つきやすい、、、」このタイプに該当するケースがあります。
「女性なので簡単には筋肉つかないので大丈夫ですよ！」
なんてことは万人には通じないので身体のタイプを見分けて、目的に合った適切な設定でトレーニングをすることが重要です！

食事に関しては筋トレを行ってもタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やすことが難しいので毎食タンパク質を食べましょう！
太りやすい一面もあるので脂質の摂りすぎ注意しましょう。

★トレーニングに関して
⇒力が強くフォームが固まれば筋肉はスムーズにつきやすい！
・細マッチョを目指している方は「低重量×高回数」の設定にする
・女性でこのタイプは「多種目×低セット」にする

■細マッチョとマッチョの体型

自分のタイプがわかったところで、自分はどんな身体が理想でしょう？
筋トレをして筋肉質になりたい！という男性は多いと思います。
実際にトレーニーにの男性陣に話を聞くと細マッチョに憧れている人が多い印象です。
そもそもマッチョと細マッチョの違いとはどのような点でしょう？
筆者千葉の主観全快で書いていくので参考程度に読んでみてください。

◎細マッチョ
世間でいう細マッチョを分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒８～１２％前後で
◍筋肉量⇒体重の３５〜４０％前後
◍ＢＭＩ⇒１８〜２５

【見た目の特徴】
春夏の半そでシーズンに存在感が出てくるマッチョです。
☑うっすら見える腹筋や腕から程よく血管が浮き出している
☑洋服を着ていると見た目ではわかりにくい
☑全体的なシルエットはほっそりしている
☑脚は細く胸と腹筋を特化して鍛えがち
☑短髪の人は少ない

千葉の主観ではジャニーズ系の芸能人には細マッチョのイメージでしょうか。
自己管理が出来ていて印象が良いイメージが持たれやすい！

◎マッチョ
世間でいうマッチョ(ゴリマッチョ)の人の特徴を分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒１２〜１８％
◍筋肉量⇒体重の５０％以上
◍ＢＭＩ⇒２５〜２８

【見た目の特徴】
一番はやはり大きな筋肉！冬場でもマッチョが隠せません。
細マッチョの人も一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多くごつてデカいという印象を持たれます。
☑胸板が厚い
☑肩幅も広く逆三角形
☑洋服の上からでもガタイが良いと言われる
☑脚も筋肉質で肩と背中に力いれがち
☑短髪の人が多くサイドを刈上げがち

数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが、見た目はゴツゴツして服の上からでもわかるような筋肉があります。
また筋肉量が多い分基礎代謝が高く、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。

みなさんお理想の体はどちらでしたか？
おそらく大抵の方は【細マッチョ】だと思います（笑）

【＊豆知識 】
マッチョ（＝Macho）は英語で「男らしい(=Manly)」という意味で使われ、1920年代のラテン語が由来だと言われています。
日本語的な「マッチョ」は、英語では“Mascular”や”Well build”、”Athletic”という意味で使われます。例えば、「マッチョだね」は、”You are muscular.”といった感じです（笑）

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。
人によって理想の体型は異なります。理想が異なれば筋トレ方法が変わってきます。
体質の違いにより、筋肉のつき方が異なるので自分のタイプにあった効率の良い生活、トレーニングをして理想の体型を目指しましょう！

千葉はゴッッリゴリのマッチョを目指して皆様に負けないように日々精進していきます！

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
寒暖差が多い日が続いていますが、梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？

水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

☑身体の中の水分量と多い場所
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

日常生活でもトレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給について知識をつけておけるとプラスになるのでぜひ学んでいきましょう

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニングを受けている時にトレーナーから「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？

まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として
人の体は６０％～７０％が水分です。

水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

室内で高齢者や女性の熱中症が増加しています。
要因として女性は男性と比べ筋肉量が少なく、また加齢による筋肉量の低下もあります。
身体の筋肉が少なくなってきたなと感じている方は水分不足には要注意。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は６０～７０％が水分と説明しました。
ではどこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？？

答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており、約７５.６％が水分でできています。
筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水しすぎると、血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうで、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でのストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。水分不足だけで効率が悪くなるなんてもったいなくて夜も眠れません。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多い。
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。
こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？

「水中毒」聞いたことはありますか？
通常の方なら該当することは少ないと思いますが、解説していきます。

水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあると言われています。
ただし1時間以内に2リットル以上の水分を何時間も摂り続けないと滅多に起こる症状ではないです。トレーニング中や運動中はほとんど心配しなくても大丈夫。

適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。
筋トレ時は、水中毒の心配をせずにこまめに水分を補給をするよう意識しましょう。

■トレーニングにおすすめの水分補給

ここまでで、運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。
上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。
筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。

運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント①
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量に水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。
それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい、運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

一度に飲む水分は適量に！

◎水分補給のポイント①
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。

喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、

半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。

これまで読んでくれた方はわかると思いますが、
それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。

お風呂上りに立ち眩みを感じたことがある方！
半身浴などで血液中の水分が不足して一時的に血液がドロドロになっている可能性もあります。

身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があります。
安全のためにも半身浴はたくさん水分を摂りながら行いましょう！
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性にいついて大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

◎水は飲む美容液！

どんなに良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

最近の筋トレブームやYouTubeでの情報発信から栄養補給で朝ごはんにプロテインを飲んでいる方も増えています。２００～３００mlの水で飲むものなので水分補給にも良いですね！

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

よく一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！と言われていますよね。
もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も水分＋補酵素も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
（「補酵素」についてのブログはこちら）

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されずづらくなるということ。
ダイエッターは通常より水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
筆者のトレーナー千葉も減量中は5ℓ以上水分を摂っています。

１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのもこういったことも関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

◎隠れ脱水に要注意

気をつけたいのが「かくれ脱水」。
知らず知らず起きているかくれ脱水はいつでもどこでも発生しますが、特に注意すべきは室内や夜間。

室内にいると喉の渇きを感じないケースが多いですが、呼吸をするだけで蒸気として少しづつ水分量は失われていきます。
デスクワークの方で気づくと１日通して全然水分摂ってなかった！という方多いのではないでしょうか？１時間に１回は水分を一口でも摂るように心がけて下さい。

また、夜中トイレに行きたくないからといった理由で夕方以降の水分補給を怠ると、いつの間にか脱水症状が進行しているケースがあります。
実際に熱中症の４割は室内で起きています。
体内の水分が不足すると熱中症のリスクが高まる以外にも、脳梗塞・心筋梗塞・低血圧症状・免疫不良などの症状を引き起こす可能性もあります。
様々な健康障害を防ぐためにも、運動中だけに限らずこまめな水分補給は大切です。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。
健康、美容目的でも水は大切。

運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるので、これまで以上に水分補給を心がけてみてください。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

女性の方の悩みで多いランキング上位！

「前ももの張り感を無くしたい」
「脚を細くして美脚になりたい」

女性のみなさんは日常生活で前ももに張りを感じたことがあるのではないでしょうか？

前ももの張りを無くして美脚になりたいと思う女性は多いと思います。
今回はそのような方に向けて前ももの張りに効くストレッチを2つ紹介していきます。

併せて前ももが張ってしまう原因等についても詳しく解説していきます。

☑ 前ももが張ってしまう原因
☑ 前ももが張ると起きてしまう体への影響
☑ 前ももの筋肉のストレッチ方法

是非最後までお付き合いください。

■張りを感じている筋肉は？

太もも前面の筋肉が必要以上に使用された結果、前ももの張りを感じる方が大半です。
具体的にどのような筋肉が過剰使用されると前ももの張りを感じるのでしょうか？
ここでは前ももに走行していて張りを感じやすい筋肉を解説します。

①大腿四頭筋

前ももに走行している筋肉で一番有名なのが大腿四頭筋。
【大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋】と4つの筋肉に細分化されます。
全身の筋肉の中で大きな力を発揮する大きい筋肉。

◆骨付着部
・骨盤（大腿直筋のみ）
・大腿骨（太ももの骨）
・脛骨（すねにある骨）

◆作用
・膝関節伸展（膝を伸ばす作用）
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用：大腿直筋のみ）

②大腿筋膜張筋

前ももの張りを感じている大半の原因は前途した大腿四頭筋。
ただ、大腿筋膜張筋の癖によって大腿四頭筋が張ってしまっている方も多い！
大腿筋膜張筋は、太ももの前外側にあり体の横への動きを制動する筋肉。
股関節を内外に捻る作用もあるため、これが原因で前ももが張ってしまうことも多い。

◆骨付着部
・骨盤、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）を介して脛骨（すねにある骨）

◆作用
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用）
・股関節外転（股関節を外に開く作用）
・股関節内旋（股関節を内側に捻る作用）

■前ももが張る原因

ストレッチではその場で張り感を軽減させることが可能になるかもしれませんが、生活していく中ですぐに再発してしまう恐れがあります。

まず根本となる原因はどのようなものなのか載せていきます。

◎太ももの筋肉のバランスが悪い

太ももの前面と後面の筋肉のバランスが悪いと前ももの張り感に繋がります。
太ももの後ろにある筋肉の代表的なものは「ハムストリングス」
大腿四頭筋とハムストリングスの筋バランスが崩れている方は現場でも多く見られます。

基本的に大腿四頭筋の方が強い人が多いですが、
日常生活で使用頻度の少なくなることでハムストリングスが極端な筋力低下を起こします。
生活の中で大腿四頭筋に頼りきった体の使い方となり前ももが張りやすくなってしまいます。

◎姿勢不良（猫背）

猫背は前ももの張りにかなり関与があります。
猫背＋骨盤が後傾している方は要注意。後方重心になることで前ももの筋肉が過剰に働いてしまいます。

この原因で前ももの張りがある方は、まず猫背、骨盤後傾などの姿勢不良にアプローチすることが大切です。
下記の記事で不良姿勢に関して詳しく解説しているので参考にしてください。
（姿勢不良改善に関するブログ記事はこちら）

◎足首の柔軟性低下

足首が硬くなることも前ももの張りに関係があります。
前途したように前ももの張りには「後方重心と骨盤の後傾」が深く関与します。
足首の硬さにより後方重心になり後ろに倒れないように体の前面の筋肉（特に前ももの筋肉）が常に働きすぎてしまいます。

足首が硬くなるなると「足関節の背屈」と呼ばれる足首を反る動きが出にくくなり、後方重心になりやすいです。

足関節の柔軟性低下
　　　↓
背屈可動域低下
　　　↓
後方重心
　　　↓
大腿四頭筋等の過剰緊張
　　　↓
前ももの張り感

こんなメカニズムが生まれてしまいます。

■前ももが張ることによる体への影響

前ももの張りが体に起こす影響を紹介していきます。

◎ 慢性的な腰痛

前ももが慢性的に張ることで大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の柔軟性が低下して短縮することで、スウェイバック姿勢、反り腰になりやすく腰痛につながります。
その姿勢が続くことで腰部の筋肉の過剰緊張状態になり腰痛が悪化するという悪循環が生まれやすい。

◎ お尻やもも裏の筋肉の萎縮

前ももが慢性的に張る方は日常生活でも太ももの前の筋肉ばかりを使用する習慣がつきます。
すると、お尻やもも裏の筋肉が使用されにくくなり筋肉の弱化に繋がります。
前方と後方の筋肉のアンバランスは「お尻がたれる原因」でもあります。

■前もものストレッチ方法２選

では本題のストレッチをご紹介していきます。　

【ストレッチ①】

⑴ 片膝立ちをとる
⑵ 後の足先を持ち膝を曲げる
⑶ 曲げ切ったところで20秒間キープする

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・上体を前へ倒さない
・お腹の力を入れて腰を反らない

【ポイント】

☑ 後の膝の位置を内側に寄せることで特に張りやすい前もも外の筋肉が狙える。
☑ 膝の着く位置を後ろの下げるほど伸び感が強くなる。

【ストレッチ②筋膜リリース】

⑴ フォームローラーを横に置き垂直に太ももを乗せる
⑵ 肘をつき、逆の脚をガニ股にしてセット
⑶ フォームローラーを転がすように前後に動く
⑷ 余裕があれば乗せている側の膝を90°に曲げたまま実施する

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・フォームローラーに対して垂直に乗せる

【ポイント】

☑ 脚の付け根から膝までの間を幅広くリリースする
☑ 前ももの内、外とあてる面を変えて硬い部分を狙っていく

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
前ももの筋肉の張りが気になる方は、ストレッチを継続的に行ってみましょう。
「細く長くがポイントです」

前ももの張りが軽減することで前もも痩せに繋がり、美脚を手に入れるきっかけになります。
むくみを感じている方、腰痛持ちの方にも今回ご紹介したストレッチはおすすめです。
まずは今日から１週間、継続をしてみてください。

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興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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