みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「肩甲骨」です。

この数年「肩甲骨はがし」のワードがかなりメディアでピックアップされたことで世間的にも認知度が広まっている肩甲骨。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ 肩甲骨の役割
☑️ 肩甲骨に関連する筋肉
☑️ 肩甲骨が硬くなると？
☑️ 肩甲骨の6つの動き
☑️ 肩甲骨クリーニング(動画)

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある三角形をした大きな骨です。
「天使の羽」などと呼ばれることもあり、左右に羽のようについています。腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動して、その自由な動きをサポートする役割があります。

肩甲骨は体幹（胴体）とは直接繋がっておらず、鎖骨でのみ繋がり宙に浮いているような状態です。

ではどうやって正しい位置を保っているのか？

それは肩甲骨を支える周囲の筋肉が正常に働く事で常に正しい位置をキープしながら、正しく動いています。この肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると肩甲骨が癒着したようなイメージとなり「肩甲骨が固まった」と表現され、その肩甲骨の癒着を改善するのに「肩甲骨はがし」というワードが広まってきています。

■ 肩甲骨に関連する筋肉

前述した通り肩甲骨は鎖骨のみと繋がっており、ほぼ筋肉のみでバランスをとっています。それゆえ日常の癖や姿勢の歪みなどにより筋肉が固まり、癒着してしまい動きが制限されてしまいます。

▶️肩甲骨に関わる筋肉は17個存在します↓

①僧帽筋（そうぼうきん）
②棘上筋（きょくじょうきん）
③棘下筋（きょくかきん）
④小円筋（しょうえんきん）
⑤大円筋（だいえんきん）
⑥小菱形筋（しょうりょうけいきん）
⑦大菱形筋（だいりょうけいきん）
⑧肩甲挙筋（けんこうきょきん）
⑨肩甲下筋（けんこうかきん）
⑩前鋸筋（ぜんきょきん）
⑪広背筋（こうはいきん）
⑫肩甲舌骨筋（けんこうぜっこつきん）
⑬三角筋（さんかくきん）
⑭烏口腕筋（うこうわんきん）
⑮小胸筋（しょうきょうきん）
⑯上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
⑰上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

ここテスト出ます。

17個の筋肉には様々な役割がありますが、それ以外にも関連のある筋肉が沢山あります。

例えば、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖(けんさ)関節なども連動して動きます。デスクワークなど常に前かがみの姿勢の人は、大胸筋や三角筋前部などが固まりやすく肩鎖関節の動きが悪くなり、結果肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。
つまり、肩甲骨の動きには肩甲骨単体だけではなく鎖骨やその周囲に付随する筋肉がすべて連動しているため、どこかに硬さがあると肩甲骨の連動性が悪くなってしまうという連鎖が起きてしまいます。

■肩甲骨が硬くなると？

やはり日常生活を送る中でどうしても起こることが【身体の癖】。そこで肩甲骨の柔軟性を高めましょうと耳にすることがあると思います。
肩甲骨は近年パソコン、スマホを長時間見る生活では特に硬くなりやすいと言われています。

では、硬くなると身体にはどのような影響がでるのでしょう？

⑴ 肩こりや首こりが起きる

肩甲骨周りの筋肉が緊張すると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にコリが発生しやすくなります。ひどいと頭痛にも繋がります。
硬くなった筋肉は血管を圧迫して疲労物質がたまりやすく痛みも生じやすくなります。

⑵ 姿勢が崩れる

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまいます。大胸筋など前の筋肉だけではなく、肩甲骨の内側にある”菱形筋”が伸びて固まってしまっている可能性も高いです。
肩甲骨は股関節と連動もしているので硬くなると全身の姿勢も崩れやすくなります。

⑶ 基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨周囲の筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。結果、脂肪が燃えにくくなり太りやすく、背中や二の腕にも贅肉がつきやすくなります。また肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という”脂肪を燃やす脂肪“も多くあるので肩甲骨が硬いと科学的にも代謝が低下し脂肪を蓄えやすくなります。

⑷ 四十肩になりやすい

肩甲骨が硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり”*筋肉や神経を挟むこともあり痛みが出やすい”と言われています。(*インピンジメント症候群)
これが腕を上げると痛みが出る四十肩に繋がる可能性が高いです。

⑸ 冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって身体が冷えやすくなる。脚などの末端も血行不良になるため、むくみも生じやすくなる。

⑹ バストが垂れやすくなる

肩甲骨が外に開いたまま硬くなると、胸の大胸筋や小胸筋は縮んだ(緩んだ)状態になり、血流が悪くなってハリを失いバストが垂れやすくなってしまう。胸郭も下制しやすくなり呼吸も浅くなる原因になるので要注意。

柔軟性が出ると、挙げた6つが解消されるので肩甲骨の柔軟性は保ちたいところです。

■肩甲骨6つの動き

肩甲骨が固まることで起こる身体への影響は先ほど挙げた以外にもあります。まず、肩甲骨自体がどのような動きをするのか理解していきましょう！ 

では画像でわかりやすく見ていきましょう。

あまり考えたことが無いかもしれませんが、このように肩甲骨は動きます。

特に上腕骨(腕の骨)とは歯車で合っていて「上腕肩甲リズム」たるものがあります。例えば、”上腕骨が30度動くと、肩甲骨は15度上方回旋する。”といったように「正常な状態」では必ず連動しています。

ただし、このリズムも肩甲骨周囲の硬さで連動が崩れてしまいます。前項で載せた肩こりや四十肩の原因にもなってしまうのです。

■ 肩甲骨の動きをクリーニングする

前項でご紹介した肩甲骨の動き。
筋肉のストレッチをすることは大切です！ただ、今回はストレッチではなく【正しく動かすことで動きをスムーズにする】ということを動画でご紹介していきます。
“動きをクリーニングする”と表現します。では早速やっていきましょう！

①挙上

▶️肩甲骨を真上に持ち上げる動作。
両肩を耳の後ろに真っ直ぐすくめるように動かします。

②下制

▶️肩甲骨を真下に下げる動作。
挙上と逆の動きで両肩を耳から遠ざけるように動かします。＊前でなくやや後ろ方向に下げる①と②は連続してセットで行いましょう！

③内転

▶️肩甲骨を背骨に寄せる動作。

④外転

▶️肩甲骨を外に開くように動かす動作。

③と④は連続して行います！

前へならえをした状態、手のひらが外へ向くように捻りながらから肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように動かします。＊引くときに合わせて背中を反らせると効果UP！その状態から手のひらを内向きに捻りながら前ならえに肩甲骨を広げるように動かします。

⑤上方回旋

▶️肩甲骨を斜め上に動かす動作。

⑥下方回旋

▶️肩甲骨を斜め下に動かす動作。

⑤と⑥も連続して行いましょう！

外から万歳をするように動かします。＊万歳に合わせて手の甲を外へ捻りながら行うと効果UP。その状態から手のひらを外に向けるように捻りながら肘を身体の真後ろで合わせるように動かします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
伸ばすストレッチも効果的ですが、正しく動くように調整をしていく今回ご紹介したようなコンディショニングはとても大切です！
日々身体を動かしてスムーズに動く身体を作りましょう。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチvsマッサージ」について書いていきます。

現場でもよく聞かれることがあります。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ ストレッチとは
☑️ ストレッチの種類
☑️ ストレッチの効果
☑️ ストレッチvsマッサージ
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

ストレッチとマッサージの大きな違いは
「どこに」「どのように」
アプローチを加えていくかということです。

(・・?)

ではその真相を書いていきます。

■ストレッチとは

ストレッチとは
【筋肉の柔軟性を改善させる為に行われる手法】です。

ストレッチは筋肉を「面」として捉えています。
筋肉の１つのパーツの両端(起始部と停止部)を遠ざけるようにして動かし、筋肉全体を引き伸ばしていくテクニック。
アスリートを始め、スポーツ界では比較的古くから取り入れられています。小学生の頃にやった「ラジオ体操」もストレッチの中の1つです。(懐かしい)

リラックス効果や血行促進効果はもちろん、筋肉のバランスを整え、骨格を正しい状態に戻す姿勢改善の面からも効果が期待できます。
現在でも傷害予防や肩こり腰痛など疲労回復の観点から重要視されており、一般の方からスポーツ愛好者、トップ選手まで幅広く取り入れています。

■ストレッチの種類

ストレッチには種類があるのでご紹介します。
大枠として
①自身で行うセルフストレッチ
②ペアで伸ばすペアストレッチ
に分かれます。
ストレッチの種類、テクニックも多くある中から代表的なものをご紹介します。

◎ スタティックストレッチ

▶スタティック(＝静的)に伸ばすストレッチ。
反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に柔軟性を高めることが可能。広いスペースを必要としないため、場所を問わず家でも簡単に行うことができます。

◎ ダイナミックストレッチ

▶ダイナミック(＝動的)に伸ばすストレッチ。
ウォーミングアップ時に効果的。スタティックストレッチを併せて組み込むことでさらに効果UP！

体幹、肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持った動作で動かしながら身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。

◎ バリスティックストレッチ

▶バリスティック(＝弾道的)に伸ばすストレッチ。
身体を充分に温めた状態で行うのが理想的。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ振り子のように反動を使って伸ばす手法。

小さい動きから始め徐々に大きく最大可動域(＝ROM)を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。

ラジオ体操や、サッカー部でポピュラーなブラジル体操がこれにあたります。

◎ PNFストレッチ

▶PNF(＝徒手抵抗)で筋肉の作用を利用して伸ばすストレッチ。
一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、伸ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、ペアストレッチならではの理論と技術を習得することが必要。

TCFITパーソナルトレーニングのストレッチではもちろん全てのテクニックを実践しています！

■ストレッチの効果

ストレッチがどんなものなのか理解していただけましたか？ここではストレッチの主な効果を4つ載せていきます。

⑴ 骨格を正しい位置に戻し姿勢を整える

姿勢改善目的でのストレッチはとても有効な手段。ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防する目的もあります。
またストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にも繋がります。

⑵ 関節の可動域を広げる

可動域とは、関節が動く範囲のことです。
最も大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びますが、関節は日常生活を送るうちに固く、動きにくくなり大半の方は関節の最大可動域は狭くなってしまっています。

最大可動域が広がると日常での動きのストレスが減り、トレーニングではより筋肉への刺激や負荷が高まるためトレーニング効率もアップ。

▶筋トレの種目には標準値の可動域を出せることが前提となっているものが多くあります。
カラダが硬い状態では、正しい筋トレフォームがとれずに期待した効果が得られなかったり、関節や筋肉をいためたりするリスクもあります。。カラダの状態に合ったストレッチで可動域を広げておくことはとても大切です。

⑶ 血行促進効果

▶冷えむくみ改善
固まった筋肉は血管も細くなり血流が悪くなっています。ストレッチにより改善を見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷えやむくみ」です。カラダを動かすことによって体温が上がり、つま先や指先といったカラダの末端の血流も促進されます。
また、口にした栄養も血液を介して全身に送られていくので血行が促進されるといいこと尽くめです！

▶疲労回復
日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。
つまり血行不良の場合にはカラダの悪い物質がスムーズに分解されず疲労状態が長引いてしまう、、
日常生活の疲労、トレーニングの疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をストレッチして血流を良くすることは大切です。

⑷ ストレス解消

カラダのケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチでは心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態になり心が落ち着きます。結果的にイライラや不安感、ストレスの解消にも◎

現代はストレス社会と言われているので、運動、トレーニングをすることも効果的ですが、リラックス効果のあるストレッチはとても有効です。

▶▶先日【美脚！ひざ下美人ストレッチ4選】
と家でできるストレッチを動画付きで
Instagramにアップしました！

>>こちら<<からチェックしてみてください！Instagramでは
【1分でわかる！栄養、トレーニングの豆知識】
を発信しています↓

■ストレッチvsマッサージ

ここまで熟読してくれた皆さまはストレッチについて効果や目的など理解がかなり深まったと思います。次によく現場でも問われるこの題材。

前述したようにストレッチは筋肉を「面」で捉えています。一方でマッサージは筋肉を「点」として捉えています。
直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを大きな目的としたものです。リラクゼーション効果が高く、エステサロン等でも多く提供されています。
筆者千葉の主観もありますが2つの違いを以下のように考えています。

「マッサージ＝リラクゼーション」

「ストレッチ＝機能改善」

マッサージはとてもリラックス効果が高いので癒しを求めるのにはもってこいだと思います。

双方とも「さする・揉む・たたく・押す」などの刺激で筋肉を弛める行為ですが、ストレッチにはマッサージにない行為として「伸ばす」があります。

「伸ばす」は”表層部の筋肉”に刺激を与えるマッサージに比べ”深層部の筋肉”まで刺激することができます。

筋肉は基本的に骨から骨に付着し、厚みがあり何層にもなっているので、表層部だけではなく骨に限りなく近い深層部まですべて緩めていくことが必要です。また、固まった筋肉は硬さだけではなく「長さ」まで変化しています。
固まって短縮しているケースが多いのです。それゆえ、緩める、ほぐすだけではなく「最終引き伸ばすことで筋肉を元ある長さに戻すこと」がとても大切です。

より持続性を求め、カラダの状態を根本から”本来あるべき機能まで改善をしたい”場合にはストレッチに軍配があると考えています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？ストレッチの良さが伝われば嬉しいです。
トレーニングの疲労にも直後のパーソナルストレッチは効果的で筋肉痛が楽になると現場では沢山の声をいただいています！興味がある方はぜひ一度受けてみて下さい。
「その日の疲れはその日のうちに」
家でもセルフストレッチを心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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今回のテーマは「グルテン」についてです。

日本では芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」や、小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」などグルテンという存在は何かと悪者にされがち。

そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？
今回はそんなグルテンについて解説します。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
☑️ グルテンフリーとは？
☑️ グルテンフリーのデメリット
☑️ グルテンフリーのメリット

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■グルテンとは

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。

小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには食品に粘り気と弾力を与える効果があり、パスタのもちっとした食感や、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

ぜひ最後まで読んでみて下さい。

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。

現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

そのうち代表的な3つの症状があります。

①小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

②グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。
▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。
▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。

もともとグルテンフリーは前述したセリアック病患者の食事療法として誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

ただ2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで調子が回復した！ダイエット効果もある！など一定のポジティブな実感が得られたことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響を研究した記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間でにわかに流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まりより一層加速したのではないかと考察しています。

前述した③にある小腸絨毛からの栄養が取り込まれづらくなり、腸内フローラが乱れるという点からでしょうか。
(▶︎ファスティングについての詳しい内容はこちらの記事をチェック！)

■グルテンフリーのデメリット

前述した「グルテンの健康への悪影響」について載せましたが、もっとリアルな話を載せていきます。

⑴ 栄養バランスの悪化

グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。

多くの方は「パンやパスタを控える」としている方が多いのではないでしょうか？

グルテンフリーは小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足しがちになる場合があります。

偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響をもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。

やや脱線しますが、、
「糖質制限ダイエット」同様のことが言えます。

炭水化物は肥満や生活習慣病のリスクを高めるものと言われがちですが、それは過剰摂取と栄養バランスの悪化が問題。三大栄養素の1つ有機栄養素で脳や身体を動かすエネルギー源です。

元々は糖尿病患者に向けた食事療法から始まっているので、健康な方はやり過ぎ注意です⚠︎

グルテンも炭水化物も過剰な制限にならないようにしましょう。

⑵ 基本的にはグルテンアレルギーの方向け

グルテンフリーは本来、グルテンを摂取してアレルギー症状が現れる人の体質改善が目的。

ダイエットや健康法として実施している人もいますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方への効果は、実は医学的な根拠はありません。

グルテンを避ける必要のない人は、グルテンフリーにこだわらなくても良いのかなと考えます。

それよりも前述した過剰摂取や栄養のバランス、総摂取カロリーのコントロールなど基本的なものの改善が健康にも効果的です！

⑶ 食品添加物に注意

グルテンフリーにする上で、美味しさを求めるために商品によっては多くの添加物が使用されています⚠︎

保存料や発色剤、殺菌剤、人口甘味料などは腸内環境を荒らしてしまう原因のひとつでもあり、これでは本末転倒。グルテンフリーだからと言って安心せずしっかりと原材料表示を確認することが大切です。実践されてる方は「添加物不使用」のものをチョイスできると良いと思います。

⑷ 糖質の過剰摂取に注意

「グルテンフリー＝健康」というイメージが強いですが、こちらも摂り方次第では健康から遠ざかってしまいます。

グルテンフリーというのは、グルテンを使っていない＝⼩⻨を使っていないということなのでグルテンフリーをするということは必然的に糖質摂取が控えられるとされています。

ただ【グルテンフリー食品】の場合は”⼩⻨の代わりに米粉”が使われていることが多いです。グルテンフリーだからと言って、たくさん食べると太ってしまいます。

健康の面でも勿論、ダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れてる方はこんな落とし穴にも注意してくださいね！

■グルテンフリーのメリット

ここまで悪影響やデメリットを書いていきました。ここからはメリットを解説していきます！

⑴ 腸内環境が整う

ここが最大のメリットだと思います。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。
さらに現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化しづらいたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します！
「腹が立つ」「太っ腹」
など昔から腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉が多いのはとても興味深くありませんか？？

脳死はありえても、腸死はありえません。

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。

ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

 ■まとめ

グルテンについていかがでしたか？

「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、適度なグルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。
健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

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今回のテーマは「残暑バテ」です。

ん？？残暑バテとは？？

聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方がなぜか多いですよね？

☑️ 残暑バテとは？
☑️ 残暑バテの原因
☑️ 残暑バテしない5つの対策

こんなラインナップで解説していきます！
では書いていきます。

■残暑バテとは

9月に入りましたが、気温は日中30度を超える日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いています。
ですが、昼間の暑さとは打って変わって朝晩は涼しい日も出てきて夏から秋へと季節が移り変わろうとしているのを感じますね。
こういった季節の変わり目は、気候や気温の差が生じて体調不良を崩しやすいと言われています。

これが「残暑バテ」です。

これから迎える秋を体調万全で迎えるため、常に絶好調×100でトレーニングをするためにも、日頃から夏の暑さ、猛暑による疲労をカラダに残さないよう気を付ける必要があります！
今回は、夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や、日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■残暑バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状。

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は
【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、
毎日続く猛暑によって思ってる以上にカラダには負担がかかり、残暑による気温差でカラダがついていかなくなって体調を崩してしまいがちに、、

4つのポイントに分けてのご紹介します！

⑴ 朝夕の温度差による自律神経の乱れ

9月に入ると、昼夜の気温差を感じる日も多くなってきます。
エアコンをつけっぱなしで寝ていて、朝に肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
昼間は30℃を超える真夏日が続いていても、夜になると一気に気温が下がり、たったの数時間で寒暖差が激しくなります。
気温の差が大きいと、温度を調節するために”自律神経” が激しく働いています。
寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費するため、自律神経の乱れを引き起こしてしまい結果的に体調不良が現れてしまいます。
代表的な症状としては【疲労感や頭痛、ほてり、動悸・息切れ、吐き気、肩こり】などです。

⑵ 天候による気圧の変化

8月下旬から9月にかけては”台風”が多い季節でもあります。最近では”ゲリラ豪雨”の多い時期とも言われています。
激しい雨や風で生活が大変になるだけでなく、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風による【低気圧】が原因と言われてきます。
▶︎低気圧ではカラダにかかる圧力が変化して血管や関節などのあらゆる臓器が収縮して、血液が循環しにくくなり体調を崩してしまいます。

台風により”日本人の約6割、女性は3人に1人“は頭痛など体調の変化を感じたというデータがあるくらいです。
（低気圧についての詳しい内容は”こちら”のバックナンバーをチェックしてください！）

⑶ 冷たいものの食べ過ぎ

「暑いし冷たいものをグビグビ飲みたいー！」
熱中症を予防するためにも冷え冷えの水を大量に飲んでいる人もいるでしょう。(共感)
冷たいものを摂取することは夏バテを防ぐために有効な対策にも思えますが「実は内蔵を冷やしてしまい体調不良への原因」となります。
冷たいもの取り込んだ胃腸はどんどん冷えていき、消化機能など胃腸の働きが鈍ってしまいます。。
その結果【消化不良や胃もたれ、食欲不振など】の不調が現れやすいです。
とはいえ、気温の高い夏には冷たいものを摂取したい時もありますよね？(共感)
【摂取量や食べ方・飲み方を調整】することで、内蔵への負担を軽減することができます。
〈例えば…〉

「冷たいものは一気飲みせずにこまめに飲む」
「朝食は飲み物はアイスではなくホットにする」

小さな積み重ねでカラダをケアしましょう！

⑷夏バテによる疲れの蓄積

暑い夏が終わり、気温が下がる初秋に体調を崩してしまうのは、夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
猛暑で気温が高いと大量の汗をかきますよね？
体内の熱を発散し、体温を下げようとするカラダの働きです。発汗は水分だけではなく”同時にミネラルも失われてしまいます。”
カラダに必要なミネラルが不足すると、体内の水分とミネラルのバランスが崩れてしまい「夏バテ症状」を引き起こしてしまいます。
（夏バテについての詳しい内容は”こちら”のバックナンバーをチェックしてください！）

夏バテによる疲労が溜まっていたカラダでは、夏から秋へと移る季節の変わり目の気温や天候の変化に耐えることができません。
「夏バテのツケ」がカラダに残り、体力・抵抗力が低下している状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れはカラダに溜まっているので注意しましょう。

■残暑バテ対策

真夏に蓄積した疲れや気温差による自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「残暑バテ」は集中力低下や強い眠気、食欲不振、肌荒れなどの症状も引き起こします。
これを読みしっかり対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう！

⑴食事に温かいものをプラス

「食欲の秋」とも言われる食べ物がおいしい季節は栄養満点な旬の食材を味わいたいですね。

「温かい食べ物」も積極的に食事へ取り入れましょう。体内から体温をキープし、冷えを予防することに繋がります。
カラダを温める作用のある食材を以下にまとめました。
++++++++++++++++++++++++++++++

ショウガ、れんこん、にんじん、にんにく、山椒、かぼちゃ、たまねぎ、ねぎ、唐辛子、鶏肉、牛肉、鹿肉、松の実、八角、いわし、さば、えび、もち米  etc..

++++++++++++++++++++++++++++++

このようなカラダを内側から温めてくれる食材を、温かい料理として食べるとより温活効果がUPします！お鍋最高ですね。毎日の食事で温活を意識すると自律神経が整い強いカラダになります。
〈例えば…〉

「朝にホットココアを飲む」

特に！

「純ココア」がおススメ◎

純ココアは無糖でミルクやお砂糖不使用のココアで作られる過程で余分な脂肪分が取り除かれているためよりヘルシー！

Amazonで簡単に手に入るので興味のある方はぜひ試してみて下さい。ハチミツなどで甘味をつけると美味しくいただけます！▶︎Amazonリンク

「テオプロミン」と言う成分がリラックス効果大！温活だけでなく自律神経を整えてくれます。できることから始めてみて下さい。

⑵よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると歯やあごの発達を衰えさせてしまうだけでなく、体温を低下させてしまう要因でもあります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働き」があります。
食事をよく噛んでいただくことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。
体温を下げない努力をすることは大切です！ドカ食い早食いは控えましょうね。

▶︎Instagramに「食事誘発性熱産生」を今週金曜日アップします！少々お待ちください！coming soon ！

⑶腹八分目

食事をする際は、よく噛むことと同時に食べすぎにも注意。
暑い日はビールや白ワイン、シャンパンなど特に美味しく感じ、またそういった機会も増えるのではないでしょうか？

食事をお腹いっぱい食べてしまうと、内臓は顕著に疲れます。
食べたものを消化するためにカラダ中の血液が胃や腸に集まることで、全身の血液の循環が悪くなり、結果カラダが冷えてしまう、、
腹八分目までにとどめ、臓器に負担をかけないよう気をつけましょう。

⑷トレーニング習慣

どんな変化に対応できる丈夫なカラダづくりをしておくことも大切！！
毎週1回継続していくことで着実に筋力・体力を上げることができます。
季節や気候の影響を受けない室内での運動。

そう「筋トレ」です。

ダイエットやキレイなカラダを作る以外に、夏バテや季節の変わり目の気温差にも負けないカラダづくりをしていきましょう！

⑸湯船に浸かりましょう

夏はシャワーで済ませている人も多いかも？
できるだけ毎日湯船に浸かってカラダを芯から温めましょう！湯船浸かると適度な圧がかかり血流も良くなりより一層カラダが温まります。
ただ、お湯の温度は「ぬるめにすること」が重要！
熱すぎると交感神経が働きすぎてしまい、逆に疲労がたまってしまうことがあります⚠︎

「38～39℃くらいで20分程度」
これくらいがベストです！

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
猛暑や冷たいものを食べすぎたことでカラダに負担がかかり、残暑に体調不良を引き起こす原因となってしまいます。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「効率的に筋肉を増やす」です。

パーソナルトレーニングをして、出来るだけ効率的に必要な筋肉をつけていきたいですよね？

「女性らしいしなやかな筋肉」
「逞しい男性らしい筋肉」
「運動パフォーマンスにつなげる筋肉」
「健康のためQOL向上の為の筋肉」

どんな目的でも【最大限トレーニング効率を上げていきたい】これは誰しも思うこと。

☑️筋肉とは？
☑️筋肉がつくメカニズム
☑️筋肉合成に必要な3つの栄養素
☑️休息で筋肉を育てる
☑️筋肉合成を妨げるもの

こんなラインナップで解説していきます！

筋トレはスポーツのパフォーマンスアップや体型改善に欠かせないのは勿論、筋肉は長寿にも貢献するエビデンスもあります！

トレーニングのポイント、フォームを理解するはもちろん、筋肉と身体についての知識を持つことも非常に大切です。

では書いていきます！

■筋肉とは

まずは大枠を抑えていきましょう。筋肉は3つに分類されます。

①骨格筋
②心筋
③平滑筋

一般的に筋肉と呼んでいるものは骨とつながっている「骨格筋」のことを指します。

筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。

運動神経支配の随意筋(ずいいきん)と呼ばれ意識的に動かすことができ、鍛えることで強化できる筋肉が骨格筋です。

②は心臓を動かす筋肉、③は内臓や血管の働きを維持している筋肉で自律神経支配のため不随意筋(ふずいいきん)と呼ばれ、意識的には動かせない筋肉です。

■筋肉がつくメカニズム

「重いものを持つ」「トレーニングをする」などで負荷がかかり刺激された筋肉は、筋線維が疲労します。その後【適切な栄養と休養】を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
この際、筋線維は以前よりも丈夫になり、密度が増して修復されます。

これを【超回復】と呼び、繰り返すことで筋肉の体積が増加し筋力アップにつながります。

※ちなみに、筋繊維の数は増えません

筋肉が頑丈になるというのは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための筋タンパク質（アクチンやミオシン）が増えることで強くなっていきます。

これが「筋肉がつくメカニズム」です。

また、筋肥大には「成長ホルモン」が重要な役割を果たしています。速筋繊維が優位になる運動(＝筋トレ)を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常時の100倍以上に増加し筋肉の成長につながります。
ただし一回きりの筋肉の損傷や修復では不足。

また、同じ負荷・重量・強度でトレーニングを繰り返していても、良くも悪くも筋肉が慣れて成長率が止まってしまいます。無理のない範囲で少しずつ強度を上げていくことが大切です！

そしてトレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しがポイント！

■筋合成に必要な3つの栄養素

筋肉のつくメカニズムは理解できたかと思います。「適切な栄養と休養により修復、超回復を促す」についてです。

トレーニング自体は絶対に必要ですが、もう一つ重要なファクターが筋肉を作る栄養を摂ること。

①タンパク質

トレーニングをすると、筋肉は傷ついた部分を修復しながら、より頑丈になろうと強化されていきます。その際まず1番に必要な栄養は筋肉の修復材料であるタンパク質。

どのような食品からタンパク質を摂取したらよいのでしょうか？
食事からしか摂ることのできない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている食品を良質タンパク質食品といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さは【アミノ酸スコア】で表されます。この数値が100に近いほど良質なタンパク質食品ということ。

◎アミノ酸スコアの高い食材

☑︎鶏肉
☑︎鶏レバー
☑︎牛もも肉(赤身の肉)
☑︎豚肉
☑︎アジ
☑︎イワシ
☑︎シャケ
☑︎ホタテ
☑︎牡蠣
☑︎卵
☑︎豆腐
☑︎納豆 etc…

肉や魚、卵、大豆などは、アミノ酸スコア100の食品ですので、とてもおすすめです。お肉は脂身の少ないものをなるべく選べると良いと思います。

「胸肉やササミがいいんですよね？」

よく聞かれることがありますが、もも肉でも問題ありません！ただ皮は剥いてくださいね（╹◡╹）

②炭水化物

えっ？炭水化物？？太るイメージが、、

近年「糖質制限ダイエット」が流行って悪者にされがちな炭水化物ですが、絶ｯｯ対に必要です。

おすすめはGI値の低い炭水化物。
以前載せたこちらのブログをチェックしてください！

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。不足してしまうとそもそも1番重要なトレーニングの質が下がってしまいます。

ガソリンの入ってない車は走れないですよね？

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

また①で載せた筋肉の修復材料のタンパク質を吸収する為にもエネルギーが必要でそれが炭水化物の仕事です。

街にいるマッチョに筋肉をつけるのに何が大切か聞いてみてください。声を揃えて「米」と言ってくれるはずです（笑）これはマジです。

③ビタミンC,E,B6

①.②が摂れてもそれが上手く使えないとダメ。
それらを効率的に分解→吸収する為に必要なサポートをしてくれる栄養素です！

◎ビタミンC

☑︎赤ピーマン
☑︎黄ピーマン
☑︎ブロッコリー
☑︎菜の花 etc…

▶︎ 水溶性のビタミンで茹ですぎたり、加熱しすぎると栄養素が損失してしまうので要注意。

◎ビタミンE

☑︎アーモンド
☑︎卵
☑︎鰻
☑︎大豆
☑︎アボカド
☑︎カボチャ etc…

▶︎ 筋肉以外でも「強い抗酸化作用」を持つ脂溶性のビタミンで体内の脂質の酸化を防ぎます。【若返りのビタミン】とも呼ばれています。

◎ビタミンB6

☑︎ニンニク
☑︎鶏肉
☑︎マグロ
☑︎バナナ
☑︎唐辛子
☑︎バジル  etc…

▶︎ エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミン。食べたものをエネルギーとして使う為に必要で特にタンパク質の分解を助けるため、意識してタンパク質を摂り始めたら、併せて摂りたいビタミンです。

■休息で筋肉を育てる

前述した超回復。

筋肉を効率よくつけるメカニズムは、最後に適切な休息を取ることでクリアになります。

そう「睡眠」です。

筋肉はトレーニングを行った瞬間に成長するのではありません。トレーニングで疲労した筋肉は、栄養＋成長ホルモンの働きによって修復される時に成長します。
筋肉の成長を促すためにはしっかりと睡眠をとることが重要です。

筋肉を成長（超回復）させるためには、「筋トレ、食事、睡眠」のサイクルを心がけましょう。

また休みなく筋トレを続けると筋肉の疲労回復が追い付かないため、筋肉がつかないのです。
「腹筋は回復が早いから毎日やっても良い」
と世間では広まり賛否両論ありますが、筆者千葉的にはこれも筋肉の理論からするとやりすぎ注意だと考えてます。

多くても1日置きくらいまでにすると良いと思います。

■筋肉の合成を妨げるもの

筋肉をつける上でトレーニングをした日に特に控えた方がよいこと。効率的にいきましょう。

✖️お酒を飲む

多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい約20〜30%の筋肉合成が阻害されてしまうと言われています。非効率的。

また筋トレで分泌されるテストステロン。摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っていますが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。もったいない。

アルコールの量や変数など要素は複数あるので、一概に数値で示すのは難しいとは思いますが、トレーニング効果にネガティヴなのは明らかです。

今日から運動をした日やトレーニングの後はなるべくアルコールは避けましょう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

当たり前ように感じる方もいると思いますが、これが出来てるかどうかで雲泥の差です。

☑︎筋繊維の材料となるタンパク質を補給
☑︎グリコーゲンの材料となる糖質を摂る
☑︎補酵素であるビタミンを忘れずに摂る
☑︎当日はお酒を控える
☑︎夜更かしをせずしっかりと寝る

ビタミンは食事から必要量摂るのが難しい栄養素と言われています。食事＋サプリメントで摂るのも効果的です。

この機会にトレーニング後の過ごし方を見直してみてください。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

前回の記事で以下の項目に分けて「骨盤」について細かく載せていきました。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

まだ「骨盤について、身体が虫歯になる？！」を読んでいない方は先にこちらをチェックしてください。

今回は【骨盤の歪み改善コンディショニング】について動画付きで載せていきます。
ぜひ実際に動画を見ながらやってみましょう！

■骨盤改善コンディショニング４選！

ここまで骨盤とはどんな骨でどんな筋肉がついているのか説明しました。
筋肉は骨と骨を結び、関節をまたぐようについています。
そのアンバランスにより骨の位置(アライメント)が崩れてしまいます。
特に骨盤周辺のストレッチはとても効果的なのでご紹介していきます。ストレッチをしたあとに前述した骨盤前後傾のニュートラルを作ってもらえると作りやすくなるのが解ると思います。

①座ってできるお尻のストレッチ

お尻の筋肉を緩めて、骨盤周りのアンバランスを改善するストレッチ。
人間は座っているだけでお尻の筋肉を使っているので硬くなりがちで重要なストレッチです。

【動作】
⑴ イスを準備する
⑵ 片足を逆の脚にかける
⑶ 骨盤を立てたまま身体を前に倒す
⑷ 伸ばしたところで30秒ほどキープする
⑸ 反対も同様に実施する

【ポイント】
・背中から骨盤が丸まらないように意識する
・身体を倒す方向で伸びる筋繊維が変わる
・息を止めずに行う

②股関節と仙腸関節の動きを整える

股関節は脚と上半身をジョイントしている大切な関節。
仙腸関節は骨盤と背骨を結んでいる仙骨の脇にある衝撃吸収をしたりする重要な関節。
この２つを調整する簡単なコンディショニングです。

【動作】
⑴ 仰向けで膝を立てる
⑵ 仙骨の下に硬く巻いたタオルを引く
⑶ 両ひざをそろえて脚を上げ膝に手を当てる
⑷ お尻を上げてタオルに体重がかかるようにする
⑸ 脚を片方に倒れないところまで倒して元へ戻る
⑹ これを左右に１０往復繰り返す

【ポイント】
・タオルを仙骨にあて腰反ったり丸まったりしない
・大きく動作して倒れそうになり力まないように

③シングルレッグレイズ＋α

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 両腕は軽く開いて手の平を床につける
⑶ 息を吸いながら片足を上げる
⑷ 上げている脚は踵を天井に押し上げ、降ろしている脚は踵を床に押し付けるようにする
⑸ この状態を５～１０秒キープする
⑹ 片側を５回ずつ左右２セットで実施する

【ポイント】
・⑷で上げすぎて骨盤がずれたり、腰が反ったりし ない
・呼吸を止めない
・無理のない範囲で行う

⑷内股パタパタ運動

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 脚幅は骨盤幅の２倍に広げて両ひざを立てる
⑶ 息を吐きながら、片ひざを内側に倒し５秒キープ
⑷ 反対も同様に行う
⑸ 片側を５回ずつ左右２セットで実施

【ポイント】
・⑶で肩が床から浮いたりしない（過度に骨盤が浮かない）
・呼吸を止めない
・痛みなく無理のない範囲で行う

この４つのコンディショニングは家で誰でもできるものです！

TCFITでは「ストレッチポール」を使ったカラダのメンテナンスもおすすめしています！
併せて以前のこちらのブログを見て実践してみてください。
1日生活をしたら身体をリセットしてあげないと身体には生活の癖が染みついていきます。歪みに繋がり、肩こりや腰痛にも繋がってしまうので、ぜひ今日から始めてみましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

身体は心臓は左側だけにあったり、利き腕があったり左右差が出やすいです。歪みが起こる原因で該当するものがあれば、そうならないように普段の生活から意識して身体の歯磨きを忘れずに実践していきましょう！

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は正しい姿勢のを作る上で非常に重要なポイント。
「骨盤」について書いていきます。

「昔から猫背と言われる」
「顔が前に出ている」
「肩こり、腰痛がある」
「お尻を上げたい」

骨盤を理解するとトレーニングの質が上がっていきます。
正しい骨盤のポジションを獲得することで色々な目的を叶えることができます。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

この６つの項目に分けて載せていきます。
まずは座学的に骨盤の構造から理解していきましょう！

■骨盤の構造は？

骨盤は「骨盤帯」と呼ばれ１つの骨ではなく３つパートでできています。

【骨盤＝仙骨＋尾骨＋寛骨】

あまり日常生活では聞き慣れない名前の骨について解説していきます。

◎仙骨
中央にあるのが背骨の土台、腰椎(背骨の腰の部分)に連結しているのが仙骨。
腰の中央部分にある逆三角形の骨で、この仙骨を土台にして腰椎、胸椎、頸椎という脊柱(背骨)が連なり、最上部にある頭を支えています。
「骨盤を立てる」「骨盤を起こす」というのは仙骨を立てるという意味。

◎尾骨
仙骨の下部に連なっているしっぽの名残の尾骨。
世間的には「尾てい骨」と呼ばれています。細く尖った形状で、かつてあったしっぽが退化した骨。脂肪が少なく大臀筋が衰えている人は、長時間の座っていると尾骨が刺激され痛みを感じたりもします。

◎寛骨
左右に大きく張り出しているのが寛骨。
上部の先端が、よく言われる「腰骨のグリグリ」している骨。
下部には太もも骨の先端がはまり込むくぼみがある。

さらに詳細をいうと【寛骨は腸骨と座骨と恥骨】で構成されています。

◎腸骨
寛骨の上部を構成。象の耳のような大きく平べったい骨。
横から見たとき、上部の前から後ろに向かって大きくカーブを描いているのが、「腸骨稜」という部分。
クビレの下の腰の骨。触って位置を確かめやすいです。

◎坐骨
寛骨の下部後方にある。椅子に座ってこの部分が座面に当たるのが基本の正しい姿勢。
硬いイスに座ってお尻を動かすとゴリゴリするのはこの坐骨。
もっと言うと閉鎖孔という輪っかを構成する「坐骨枝」を座面に当てるとさらに楽に良い座り姿勢が保てます。

◎恥骨
寛骨の下部前方にある。左右の恥骨は中央で恥骨結合という軟骨によって結合されています。
女性は月経・妊娠・出産によってこの部分に物理的なストレスがかかり、痛みが生じることもある。

聞きなじみのない名前のものが多く難しいですが、なんとなく理解してもらえればと思います。

■骨盤は30代になるまで不安定

骨盤の中央にある仙骨はよくよく見ると、背骨から連なる5つの仙椎で構成。
不思議な骨で20代前半まではこの5つの骨はバラバラ。
成長期の終わりにかけてゆっくりと結合していき30代頃にようやくしっかりした一枚岩の骨になると言われています。
ちなみに、寛骨もまた生まれながらにひとつの骨というわけではなく、腸骨、坐骨、恥骨という3つの骨が10代後半の頃にくっついて、一丁前の寛骨になる。
骨盤は年齢とともに最終形態に近づいていく。

ということは！！
幼少期から20代前半の若い頃の姿勢の良し悪しが、中年以降の骨盤の配列に影響する可能性が大ありということ。

■骨盤の２つの大事な役割

①内臓を守ること
骨盤の中には腸をはじめ、膀胱や生殖器などとても重要な臓器があります。
女性なら子宮もそこに存在するので妊娠中に外部からのストレスを守っています。

骨盤は男女でも形は異なります。
男性の骨盤の幅は細くて底が深い構造、女性の骨盤は幅広くて浅めの構造。
男性の尾骨がほとんど動かないのに対して、女性は出産時に尾骨を動かして骨盤を広げるなど違いがあるのも神秘的ですよね。

②上半身と下半身の動きを連動させること
上半身の動きは腰椎(腰)を経由して骨盤に伝わり、下半身の動きは股関節経由で骨盤に伝えられる。これを「運動連鎖」と言います。
例えば仰向けで膝を曲げて脚を上げる時の運動連鎖。
最初は股関節のみが動き出し、膝が直角になると骨盤が後傾して、さらに高く脚を上げると腰椎(腰)の後彎(腰を丸める)が出てくる。
といったように、順番に関節が動いてくるものの中心に位置しているのが骨盤です。
上半身と下半身の連携が生まれることで日常動作がスムーズに行えたりスポーツパフォーマンスの向上にも繫がります。

逆に骨盤の不良姿勢や背骨の不良姿勢があるとこの連鎖もスムーズに行えず運動パフォーマンスの低下にもつながります。
運動連鎖がうまくいかないカラダのどこかには負担がかかり、その結果、腰痛や肩こりなどの原因に繋がってしまいます。

■骨盤の動き

骨盤の動きは３種類。
骨盤自体は走ったり跳んだりする脚や腕のようなダイナミックな動きはできません。
ただ全く動かないというわけでもなく、立つ、歩くといった基本的な動きに欠かせない役割を担っています。

①前傾、後傾(前後)
②回旋
③側方傾斜(上下)

超重要です。

①前後傾
骨盤は前後方向に傾斜します。
椅子に座るまたは立つ動作では骨盤は前に傾く。カラダを後ろに反らす動きでは骨盤は後ろに倒れる。過剰な前傾や後傾状態を続けることはおすすめできませんが、前後に自由に動かせることはむしろ重要。

②回旋
回旋の動き。
大股で歩くときに自ずと骨盤は左右交互に回旋しています。

③側方傾斜
骨盤は上下方向にも動かせます。一方が上がれば反対側が下がる。
階段を上るとき、傾斜面を歩くときにはこの動きが必須。

この中でも骨盤の【骨盤の前後傾】は自ら正しい姿勢を意識しやすい動きなので詳しく解説していきます。

■骨盤のニュートラルをチェックする方法

良い姿勢を作るには柔軟性、筋力が必要です。
ただそれも正しい姿勢＝骨盤のニュートラルを理解していることが大前提！

◎通常の骨盤は8〜11°前傾している

骨盤が過度に前傾、後傾していると、見た目にも機能にもデメリットがたくさんあります。
（不良姿勢についてのブログはこちらから）
ここでは理学療法の世界で一般的に使われているメソッドを紹介します。

➊腰に手を当てたときに人差し指が触れるグリグリ部分を見つける。
（腸骨上部の最も張り出しているポイントで上前腸骨棘と呼びます）
❷腸骨上部を親指で背中側へ辿っていくと触れられるグリグリ部分を見つける。
（こちらは上後腸骨棘。わかりずらい方はやや身体を前に倒すと突起部分が触りやすい）
⇒➊❷のポイントを結んだラインと水平線の角度が8〜11度というのが骨盤の通常の角度。
前後の腸骨棘は前が後ろより若干低い位置にある。これを骨盤のニュートラルポジション。

難しい、、

簡単な方法もご紹介します。

➊へそに両手の親指を当てて、へその下で三角形を作る
❷中指を恥骨付近に当てる
⇒この出来上がった三角形が正面を向いていると骨盤はニュートラル。
⇒三角形が前に倒れていると前傾。
⇒三角形が後ろに倒れていると後傾。

まずは骨盤の三角形を正面に向けることを日々意識してみてください。

■骨盤が歪む原因

骨盤のずれやゆがみはどうやって起こるのでしょう？
前途したようにたくさんの筋肉や関節が繋がりバランスを保っているため、日々の生活のさり気ない動作の積み重ねで筋肉が固まってしまったり、関節にすき間ができたりして、ゆがみが生まれてしまいます。
多くは【日常生活の癖、普段の立ち、座り姿勢】これによって歪みを招いてしまいます。

☑片足で立つ
☑バックを片側だけで持つ
☑座ると足を組む
☑高いヒールを頻回に履く
☑スマホを長い時間下を向いて見る

こんな癖がある方は、大体の方がいつも同じ足に体重を乗せて立っていて骨盤の高さが左右で異なる状態がデフォルト。
「脚を組みたい」
「脚を組んだ方が楽」
こう感じている方はすでに歪みが出ている可能性が高いです。

高いヒールはバランスをとるため骨盤は後傾気味で前方にずれやすくなり、背骨の上の方が丸まりやすくなります。
最近の若い女性に多い反り腰＋猫背姿勢がこの典型。身体より脚が先行して歩いてしまいます。
ただヒールを履くのがいけないわけでなく、履いたらメンテナンスをするようにしましょう。

どれもこれも「無意識のクセ」なので本人は違和感を感じていない方が多いと思います。

ストレッチは歯磨きと同じだと考えています。

食事をして歯磨きをしないと虫歯になってしまいます。
身体も一緒で日々生活をして疲労や癖が染みつきそのままにすると歪み(虫歯)になります。
１日生活したら、その日の内に歯磨き(＝コンディショニング)をしてあげる必要があります！

▶ではどうやってセルフコンディショニングしていくのか？

・

・

・

・

・

・

それは次回のブログで詳しく解説していきますので、乞うご期待！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は骨盤についての知識を高め、現状で「正しい姿勢＝ニュートラル」を作る方法を載せていきました。身体が歪む原因で該当するものがある方は今日から意識をしてみてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

6月の後半の猛暑日から少し落ち着いたから思いきや、7月後半に入りまた気温が上がり本格的な夏が到来してきています。
NEWSでは8.9月とここから約２ヶ月の間、猛暑日が続くと連日言われています。

今回は「夏バテ」について書いていこうと思います。

☑夏バテチェック
☑夏バテとは？
☑夏バテの原因
☑夏バテ対策
☑夏バテによい食材

こんなラインナップで解説していきます！
夏場に「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？？上手に夏を過ごしていきましょう。

では書いていきます。

■夏バテチェック

夏バテとはなんなのかを書いていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ からだがだるい、全身の倦怠感がある
□ やる気がなく、無気力状態になる
□ 食欲が出なくなる
□ 下痢、便秘ぎみになることが多い
□ イライラすることが多い
□ からだが熱っぽい、のぼせがある
□ めまい、立ちくらみ
□ 頭痛、むくみ

いかがでしたか？
これらが【３つ以上、特に夏場に該当する方】は最後までお付き合いください！

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？
詳しく説明していきます。

【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れであらわれる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、発汗や血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節に関して、負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）暑い状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

【夏バテの本来の意味】
あまり知られていませんが、夏バテは「秋の季語」です。
夏バテは夏に疲れ果てたという意味で使われます。
実は夏の時期の体調不良に使うのは間違っていますがこの使い方が主流になっていますね。

本来の意味は夏の暑さで体力が低下し、秋口の気温差についていけず体調を崩すことです。
昔の秋は「夏バテ」から始まり「秋渇き（食欲の秋）」に移行するという流れでした。

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。
いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

◎温度差による自律神経の乱れ
暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

◎発汗による水分とミネラル不足
夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなります。

＜脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ることで＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

◎食欲不振による栄養不足
夏バテの原因に食欲不振による栄養不足も起きやすいです。

暑さなどで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが低下。
結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか。冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こします。
消化不良になると栄養が上手く吸収できないので、栄養不足に陥る傾向があります。

暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまうケースが多いです。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

◎暑さに体を慣れさせる
まず運動や外出で汗をかき暑さに強くなり、順応することが重要。
体が暑さに慣れることを、暑熱順化（しょねつじゅんか）と呼びます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。

◎こまめな水分不足
夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイントです。
のどが渇いたと感じた時点で、脱水症状と言われています

水分を摂取するときの温度は、自分の飲みやすい温度に調整します。
ただ、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗が出ていなくても呼吸や皮膚から蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。
（水分補給についての詳しい内容はこちらのブログをチェック）

◎バランスのよい食事を心がける
夏バテ対策には、必要な栄養素があり胃にやさしい食べ物をバランスよく摂りましょう。冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。
栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

◎十分な睡眠と室温に気を付ける
夏バテ対策には、十分な睡眠をとることも大切です。

眠っているときの体温の調節は、自律神経による調節です。
ただ高温多湿の環境に体が順応できないと、自律神経の体温調節が不十分に、、

質の良い睡眠を取るためには、寝室の温度や湿度にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。
『気温との差が７℃以内』になっているのが、夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう！

■夏バテを防ぐ食材

夏バテ対策におすすめな食材を紹介します。

①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。お肉の中でも赤い色をした肉は栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれいます。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも、疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など、身体に必要な栄養素がたっぷり。
夏バテを防止・解消にはステーキやハンバーグなど、牛肉を使った料理はおすすめです。

②豚肉
豚肉はアッサリとした食べごたえが魅力で日本人は食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけです。

③うなぎ
先日の「土用の丑の日」として夏に食べられることの多いうなぎも、栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が豊富。
夏バテ予防・解消に最適な食べ物といえますがお値段からして日常的に食べるという点では、牛肉や豚肉のがベターでしょうか。

④おくら
ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
茹でて食べるのが一般的ですが、塩もみして表面の毛を落としてから煎っても美味しく調理できます。

⑤トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果にも期待ができます。
千葉が子供の頃、
祖母に夏場にトマトに塩をかけて食べさせて貰っていました。今思うと汗をかき体内の塩分と水分のバランスが崩れている時にもってこいですよね。昔の人の知恵はすごいと思います。

⑥きゅうり
トマト以外の夏野菜の代表、きゅうりも夏バテ対策に向いた食べ物。
ほとんどが水分で栄養価が無いといわれているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。カリウムは汗で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたい食材ですの
→夏野菜と呼ばれる季節の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！

⑦にんにくなどの香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない、、そんな方は香辛料を活用するのも一つの手です。
ガーリックステーキやポークジンジャーなど、食欲が刺激される料理は、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しめると思います！
にんにくは滋養強壮に良いと言われていますよね。アリシンという栄養素が多く含まれていて疲労回復に優れたビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

年々暑さを増している日本の夏。
レジャーやの多い季節で、催しも今年は再開しているので夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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