みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹筋の構造 
☑️ 腹筋は初めから割れている 
☑️ 腹筋は2つの筋肉 
☑️ オススメのトレーニング4選 
☑️ 継続することが一番

いざ筋トレ？
急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。理解して実行、間違いありません。
では書いていきます。

■ 腹筋の構造

割れた腹を言い表す時、男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ばれますが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。
ただ実際、腹筋は複数の筋肉からなり見た目に直結するのは腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツといえます。

⑴ 腹直筋

肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。

⑵ 腹斜筋

脇腹を覆う外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋の総称。巷では側筋などと呼ばれることもある。
外腹斜筋を強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がります！
そしてこの筋肉の※マッスルコントロールが上達するとより一層腹筋を際立たせることができます。
腹直筋に力を入れても腹筋は割れて見えづらく、肋骨を絞めるような腹斜筋のコントロールが重要。
(※マッスルコントロール＝筋肉を各部位ごとに意識的に使う、動かすこと)

記事の最後に腹筋のマッスルコントロールの動画を載せるのでぜひみてみてください！

⑶ 腱画(けんかく)

通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深部まで横に走る3本の腱。腹直筋を区切り筋腹の凹凸を際立たせています。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。

⑷ 白線(はくせん)

通称タテ線。
胸骨から恥骨までのびていて、身体の正中上にあり腹直筋を左右に区切る腱。これを介して片側の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人それぞれ。

この他に、ドローインやブレーシングなどで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。

ここで問題。

実際の筋肉で❶〜❹がどこなのか当ててみてください！

Let’s thinking ！

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

では答え合わせです。

いくつ正解できましたか？？

では腹筋の構造がわかったところで本題に移っていきます。

■ 腹筋は初めから割れている？

上記の腹筋の図を見たら腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、解剖学上、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、腹筋が皮下脂肪に埋もれている人が大半と言われています。
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いありませんが、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低いです。

分厚い皮下脂肪があっては、いくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。

ただし、腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
色々なケースがありますが例えば「リブフレアと呼ばれる肋骨が開いている場合」割れた腹筋が目視できない可能性が高いです。
前述した腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。

■ 腹筋は2本の筋肉

一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。

”体脂肪が低いのに割れて見えずらい方”はこの腱画により、ところてん式に浮き出る腹直筋の筋肉量が足りていない場合が大いにあります。

今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。

筋肉の形は人それぞれなので、鍛えることで数が増えたり減ったりするわけではありません。

寒い時期が終わったら“ミートテック”を脱ぎ捨て、理想的なビジュアルになれるよう”貯筋”していきましょう！

■ オススメトレーニング種目4選

今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を４種ご紹介します。

腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫と言われていますが、筆者はそうは思いません。
腹筋のトレーニングは多関節運動で見た目以上に難しく、他の筋肉が余分に反応してターゲットが刺激されずらい可能性があります。
まずは筋肉に効かせるフォームを覚えて、実施中狙った筋肉に効いているか自分で感じられるようになることが重要です。

⑴ キャットアーチ

▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。

〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す

腹筋をするため、割るための準備種目です。
背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。

姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについては下記の”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ クランチ

▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。

〈動作〉
１ .仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら指先が膝に届くくらいまで上体を丸める
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
15回×3セット

〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります
「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。

⑶ シットアップ

▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
※クランチが出来る方向けの難易度種目。

〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、太ももが垂直より自分側に倒れるように位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて鎖骨に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘をももに着けるよう身体を丸めて持ち上げる 
４.ゆっくり２の位置まで戻す
５.これを数回繰り返す

〈回数〉
10〜15回×3セット
★クランチとの違いは、上げる時に骨盤を丸めてお尻が少し浮くイメージ

⑷ プランクツイスト

▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
※ノーマルプランクが30秒キープ出来るのが条件です

〈動作〉
１.うつ伏せの状態で肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
20回〜30回×3セット

この種目をマスターすれば理想的な腹筋に近づけます！！

最後に腹筋マッスルコントロール動画
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

■まとめ

腹筋は自体重でも正しく行えると効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
そしてその表情を確認できるレベルまで頑張れた時、その形に自分への愛着を感じられます（笑）

脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。そして一番は「継続すること」毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「補食にオススメな〇〇」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 捕食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 摂る時の注意点

、、補食？？

あまり聞きなれない方も多いと思いますがボディメイクする上でとても大切です。
では書いていきます。

■ 補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？
筆者千葉も幼少期15時になるとおやつにカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書き、つまり不足した栄養を補う食べ物です。
朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

同じように聞こえるかもしれませんが、子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

身体作り、健康のために必要な栄養が足りていないと目的の身体は作りずらいといっても過言ではありません。
今回どんな目的に対しても日本人が足りていない栄養素のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」がオススメ！

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。

アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵はアミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。効率的にタンパク質を補給することができます。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量も一緒に減っていく可能性があります。。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用して筋肉へ栄養を送りましょう！

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。
前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

〈1日に摂取したいタンパク質量〉
筋トレしない場合：体重×0.8g〜1g
筋トレする場合　：体重×1.5〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのが多いと思われます。
体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しくは
”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。
当日は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。
つまり、多く分泌されるということは体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくいといえます。ダイエット中も積極的に摂れる食材です！

⑶ 栄養バランス◎

卵は完全栄養食と呼ばれおり、栄養価に優れていて多くの栄養素が補給できます！

☑️タンパク質
☑️脂質
☑️炭水化物
☑️カリウム
☑️カルシウム
☑️マグネシウム
☑️亜鉛
☑️ビタミンA
☑️ビタミンE
☑️ビタミンB群
☑️鉄分
☑️葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵が摂れます。すごい。

唯一、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。
特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで脂肪が減るだけではなく、筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

ゆで卵の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。
昼食と夕食までの間、15時の補食に卵！理にかなっています。

生卵や半熟は吸収が早く行われるので、この効果を期待する場合はゆで卵が食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。

プロテインを飲んだ方は「プロテインを飲むとお腹いっぱいになった」という経験をしたことあるのではないでしょうか？これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。
「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリではなくゆで卵という選択をしてみて下さい！
やや塩分は気になりますがおでんの具としてもポピュラーでコンビニで買えますね。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る注意点

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは、1個あたり約74kcal。
すごい低カロリーというわけではありませんが、白米を茶碗1膳(200g)は約336kcalあることから考えても卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。3食バランスよく食べることが大前提＋αです。

卵は完全栄養食と呼ばれてますが、色々なものから摂りながら食事に追加したり、捕食で取り入れるのがオススメです。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃親に、卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、と言われていましたが、もう昔の話で今は厚生労働省も謳っていません。
他の食材も食べてバランスよくいきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。
間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵を取り入れてみてください。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「オリゴ糖」について詳しくご紹介します。

オリゴ糖は「糖」という字からも分かるように甘みがある食品で「オリゴ糖も砂糖と同じように太る」と思っている方も多いかもしれません。
本当にオリゴ糖は太る食品なのでしょうか？

☑️ オリゴ糖とは？
☑️ オリゴ糖は太る？カロリーやGI値
☑️ オリゴ糖の3つの効果
☑️ オリゴ糖の摂り方と注意点
☑️ オリゴ糖はこんな人におすすめ

では書いていきます。

■ オリゴ糖とは？

オリゴ(oligo)はギリシャ語で「少ない」という意味。オリゴ糖とは、糖質の一種で「少糖」とも呼ばれています。

糖質の中でも最小単位と言われる単糖が2〜10個ほど繋がったもので、摂取したときに体のエネルギー源として利用される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。

今回の記事でいうオリゴ糖は「難消化性」のものです。

オリゴ糖はいくつかに分類されていてシロップや粉末などでよく使用されるオリゴ糖は、以下の種類です。

☑️フラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で砂糖に似たまろやかな甘さが特徴
☑️イソマルトオリゴ糖
▶︎ 難消化性だが一部消化性のオリゴ糖で、味噌や醤油にも含まれる
☑️ガラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で甘さは控えめ。熱や酸に強くさまざまな食品に利用されている。
☑️大豆オリゴ糖
▶︎ 大豆から作られる難消化性のオリゴ糖。オリゴ糖のなかでも甘みが強い。

■ オリゴ糖は太る？〜GI値やカロリー

糖質の一種であるオリゴ糖は、甘みを感じるため、食べると太ると思う方も多いと思います。
オリゴ糖のカロリーや糖質量、GI値を見ながら、太る原因になりやすいのか見ていきましょう。

今回は「砂糖や蜂蜜」と比較してみます。

▶️カロリー〈大さじ1杯〉

オリゴ糖 ▶︎ 19〜28kcal
砂糖 ▶︎ 35kcal
蜂蜜 ▶︎ 64kcal
（日本食品標準成分表七訂 引用）

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリー低い。
カロリーの摂取量が消費量を超えてしまうと脂肪として蓄積されるため、ダイエットをする方にとってオリゴ糖のカロリーが砂糖や蜂蜜より低いのは嬉しいポイントです！

▶️ 糖質量〈大さじ1杯〉

オリゴ糖 ▶︎ 8.6g
砂糖 ▶︎ 8.9g
蜂蜜 ▶︎ 17.2g
（日本食品標準成分表七訂 引用）

オリゴ糖の糖質量は砂糖よりやや少なく、蜂蜜よりは圧倒的に少ないですね。

▶️ GI値

オリゴ糖 ▶︎ 10〜30
砂糖 ▶︎ 109
蜂蜜 ▶︎ 53〜88

ここは大差があります。
オリゴ糖は他と比べGI値が低く、血糖値が上昇しにくいです。通常、食べ物は消化酵素によって分解・消化され小腸で吸収されます。
しかし！「難消化性のオリゴ糖」は消化酵素によってほとんど分解されないという特性があるため、消化・吸収されずに、そのまま大腸に届きます。

そのため、オリゴ糖は食べても血糖値が上がりにくい「低GI食品」の一つとして知られています。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなり太る原因につながります。ダイエット中は、高GI値の食品を避けて血糖値の波を防ぐことは重要です。

GI値について詳しく書いた”炭水化物のGI値を詳しく解説！”こちらも併せてチェックしてください。

■ オリゴ糖の3つの効果

オリゴ糖を食べると得られる効果について3つ紹介します。

⑴ お腹の調子を整える

難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となり善玉菌が増えます。
結果的に腸内環境を整えて、便秘改善や血行・リンパの促進など、お腹の調子を整える効果が期待できます。

⑵ 血糖値を乱高下させない

前述した通り、オリゴ糖は血糖値が急上昇しにくい食品です。食後の高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まりますが、オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
普段の食事で砂糖の代わりにオリゴ糖を使用すれば、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的！

⑶ 美肌効果

肌荒れや肌トラブルは、腸内環境が悪化することで起こる事も多くあります。毒素は肌の新陳代謝を狂わせ、ニキビやシミ、シワの原因になります。血行を悪化させると肌の老化を促進してしまいます。
オリゴ糖は善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制するので肌の調子を整えてくれる効果も期待できます。

■ オリゴ糖の摂り方と注意点

【ダイエットに効果的な摂り方】

⑴ 砂糖の代わりにオリゴ糖

ダイエット中は、普段食事や飲料に使用する砂糖をオリゴ糖に置き換えるのもよいです。
オリゴ糖は熱や酸に強い種類があるため、調理で加熱にむいています。
煮物や炒め物などで使用する砂糖をオリゴ糖に置き換える、コーヒーや紅茶を飲む方で甘みをつけたい場合は、砂糖やガムシロップをオリゴ糖シロップに置き換えるのもオススメです。

⑵ ヨーグルトにいれる

ダイエットに効果的な食べ方です！
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、お腹の調子を整えるのにぴったりの組み合わせ。

【太らないための注意点】

知らず知らず砂糖や蜂蜜の甘すぎる甘さに慣れてしまっている方が多いのではないでしょうか？
太りにくいオリゴ糖は甘さが控えめなため、料理や飲み物に入れすぎてしまう場合があります。オリゴ糖は砂糖や蜂蜜に比べて低カロリーでも多く摂取しすぎてしまっては逆にカロリー過多になってしまいます。
またオリゴ糖を大量に摂取すると下痢やお腹の張りの原因になることがあります。適量を意識してください。

■ 質の高い含有量のオリゴ糖

色々な会社からオリゴ糖が販売されていますが、種類も様々で含有量が半分以下のものもあります。
今回は2つ高品質のオリゴ糖をご紹介します。

◎ ビートオリゴ糖

ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、てんさいから作られるラフィノースを配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ラフィノースとショ糖のみで作られており【含有率98%】と非常に高いのが特徴。
甘味度は砂糖の20%と甘さ控えめなことから、食べすぎには要注意！

Amazonで購入できます🔗
>>こちらから<<

◎ フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来

ニチガの「フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来」は、フラクトオリゴ糖を配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ベルギー産の天然チコリを100％使用しており【含有率は97.5%】と高く純度が高いです。
フラクトオリゴ糖は野菜や果物に含まれているオリゴ糖で砂糖に近い甘みを感じるため、食べ物や飲み物に違和感なく入れられるのも良い点です。

Amazonで購入できます🔗
>>こちらから<<

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜などよりも低カロリー、低GI値で、かつ整腸作用も期待できるため、太る原因となる心配はそこまでないと言えます。

ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、甘みを強く感じるまで大量に摂取すると逆にカロリー過多になって太る原因になります。

甘いものを辞められない人の代替品として活用していくのが良いと思います！

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブルガリアンスクワット」について詳しくご紹介していきます。

☑️ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
☑️ ブルガリアンスクワットのメリット
☑️ ブルガリアンスクワット実践
☑️ 注意点とバリエーション

ブルガリアンスクワットは簡潔に言うと”片足で行うスクワット”です。通常のスクワットより負荷が高く、かなりきついトレーニングです。
正しく行えば下半身の筋肉が効率よく鍛えられて様々な効果、健康的な痩せやすい身体を作れます。

名前の由来を調べたところ”昔ブルガリアのオリンピック選手がこぞってやっていた”という説が濃厚なようです。

では書いていきます。

■ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングで、特に太ももやお尻の筋肉をターゲットにしています。

具体的にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

❶大腿四頭筋
❷ハムストリングス
❸大臀筋
❹内転筋

順番に解説していきます。

❶ 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、立ったりしゃがんだりすと日常生活を送る上で欠かせない筋肉です。
前ももが太くなるから鍛えたくたいと思われがちですが”正しく使えていないと余計に太くなってしまう筋肉”ですね。

❷ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

膝関節を曲げることが主な役割です。階段を登る時、大股で歩く、走るなどで非常に重要な働きをします。
お尻のもも裏の境目を引き締めたい方は鍛えるべき筋肉ですね。

❸大臀筋

大臀筋は名前の通り臀部＝お尻にあり骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している筋肉で、お尻の最も表面に位置しています。
足を後ろに引いたり股関節を回す役割があります。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、スポーツをしている方、アスリートの方は鍛えるべき筋肉です。
また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

❹内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋は4つの筋肉で構成されています。

• 恥骨筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋

聞き慣れない筋肉ですね。
内転筋は、恥骨に付着して腹部の筋肉との連動と密接な関係があることから、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ役割があります。

ただし、日常生活であまり使われていない筋肉のため内もものたるみが気になる方も多いのではないでしょうか？しっかり鍛えることで、引き締まった太ももも手に入れられます。

■ ブルガリアンスクワットのメリット

きついトレーニングですが、効果は絶大。
ブルガリアンスクワットを行うことでの効果、メリットを3つ紹介します。

☑️基礎代謝の向上
☑️ヒップアップ
☑️下半身の筋量、筋力アップ

順に解説して行きます。

⑴基礎代謝の向上

鍛えられる筋肉はどれも大筋群と呼ばれる大きな筋肉でで基礎代謝の向上が期待できます。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量がアップを狙え、運動していないときの消費カロリーが増やせます。基礎代謝を向上させることは、太りづらい身体を作るためにとても重要です。

⑵ ヒップアップ

大臀筋が効果的に鍛えられヒップアップが期待できます。
大臀筋が鍛えられることで引き締まりは勿論、お尻の位置が高くなり足も長く見えるようになりスタイルが良く見えます。

足を前後に開くブルガリアンスクワットは鍛えると同時にストレッチ効果もあり、アンバランスゆえにインナーマッスルなど細かい筋肉にも刺激が入り姿勢が良くなるメリットもあります。

⑶ 下半身の筋量、筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、負荷が高くお尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられるため、下半身の筋力が上がります。
前述した「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋」が効果的にかつ負荷を持たずして鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットを行うと「QOLの向上」にもとても効果的です。下半身の筋力がアップして上り坂や階段を登るなど日常生活で足が疲れにくくもなります。

QOLについては「QOL維持・向上のために必要な筋肉」こちらの記事が役立ちますのでぜひご覧ください。

■ ブルガリアンスクワット実践

ブルガリアンスクワットは高負荷なトレーニング。間違ったやり方で行うと、膝や股関節を痛めてしまう可能性もあります。
正しいやり方を理解してトレーニングすることが大切です。すでに実践している方は正しいご自身のやり方と動画を比較してみましょう！

▶️フォーム

1. ベンチ(イス)に座り足を伸ばして足裏が全部着くところに接地して立つ
2. 片足の甲を上に乗せる
3. ゆっくりと膝が90°になるところまで降りる
4. お尻、もも裏を意識して膝を元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

▶️設定回数

運動レベルに応じて3段階で設定します。
動作はゆっくりと２秒で降ろし２秒で上げる。

Lv.① 10回×3セット
Lv.② 15回×3セット

▶︎まずは正しくこの回数ができるまで自重で反復しましょう。

Lv. ③ 15回×3セット(負荷あり)

▶︎①②が出来るようになったら負荷を持ってさらに強化していきましょう。脚を前に出している側の手に重さを持つ方法をオススメします。
この設定ができる頃には筋肉がついた実感が持てるはずです！

▶️ポイント

＊呼吸を止めない
＊つま先と膝の方向を揃える
＊膝の屈伸よりも股関節の屈伸を意識する
＊重心は踵寄りのくるぶしのやや前方に
＊身体は直立せず股関節から前に傾ける
＊足幅が狭いと前ももを使いすぎ、広すぎると引っ掛けている脚を使いすぎるので適度な位置を見つける(膝がつま先より出ない足幅)

▶︎まとめると、、
「足幅は広く、後ろ重心、身体は前傾」

今回紹介しているフォームはハムストリングスや大臀筋など身体の裏面を狙った内容で、下半身痩せを狙う場合にも有効です。

前ももの作用が減り、大臀筋とハムストリングスの負荷が上がるためヒップアップ効果が期待でき、脚が引き締まってキレイな下半身を狙えるトレーニングです。

「足幅を狭く、つま先重心、身体を直立」
▶︎このバリエーションでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

フォーム次第でターゲットになる筋肉が変わるので目的に合わせて正しく行っていきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

自宅でもイスやベッドに脚をかけて出来るトレーニングなのでぜひフォームを覚えて実施してみて下さい。わからないことはなんでも聞いて下さいね。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋膜リリース」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 筋膜って何？
☑️ 筋膜の役割と構造
☑️ 筋膜の特徴
☑️ 筋膜リリースとは？
☑️ 筋膜リリース実践(動画付き)

フィットネスブームでもある最近ではテレビやファッション誌などで取り上げられることも増えている筋膜リリース。
では解説していきます。

■ 筋膜ってそもそも何？

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んで、さらにグループごとに筋膜で包まれています。

筋膜とは筋肉を包む膜で”ボディスーツ”のように体全体に張り巡らされ表層から深層まで立体的に包み込んでいます。

筋膜は3種類に分類されます。上の図の黄色が筋膜です。

① 筋外膜
▶︎筋全体を覆っている最外層
② 筋周膜
▶︎いくつかの筋繊維を束ねて覆っている
③ 筋内膜
▶︎筋繊維1本1本を包んでいる

筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
この筋膜は柔らかい組織で「委縮・癒着・捻れ」などしやすい特徴があります。この筋膜にエラーがでると血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環障害などが起こります。

結果的に部分的なコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

■筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけでなく神経や骨、内臓とも連結して包んで支える三次元的な”ボディスーツ”のような存在です。

筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っていて表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから『第二の骨格』とも呼ばれています。

そんな筋膜が一部分でもよじれると、ピタピタのスーツの形がいびつになります。

筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及して筋肉が硬くなったり、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。

筋膜は85%が水分で「丈夫なコラーゲン線維」と「伸縮性に優れたエラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられた網目状のガーゼのような構造をしています。
スポーツや運動などの非対称の動作、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワーク）などが原因で網目のすき間にある粘性のある水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしまうという構造。

筋膜は全身を覆っている為、1箇所の筋膜に異常が出ると他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが連鎖してしまい痛みや違和感、コリ、筋力や柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下に繋がってしまうのです。。

■筋膜の特徴

⑴使いすぎも使わなすぎも筋膜同士が癒着する

筋膜は弾力性がある半面、たわんだり、硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどで特定の場所に負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。

⑵ 筋膜が癒着すると捻れやシワが生じやすくなる

筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくと血流が悪くなり硬さや痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、なるべく頻回なケアが必要です。

⑶ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”

筋膜は全身に張りめぐり繋がっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば腰痛がひどい場合、肩、首に原因があった！などは十分起こり得るということ！

「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状の改善が期待できます！

■ 筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に緩める方法です。

姿勢の悪さや同じスポーツの継続などで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。

生卵をイメージして下さい。

中の白身と黄身(筋肉)はプルプルな良質でも、外見の殻(筋膜)がガチガチに固まっていたら、、

ストレッチをしても外身でブレーキがかかり中身は伸ばせません。その周りの邪魔してる固まったものをほぐすのが筋膜リリースです。

■筋膜リリースの方法

前置きが長くなりましたが、必要性は感じてもらえたかなと思います。今回は「フォームローラー」を使用した筋膜リリースをご紹介していきます。

TCFITでも利用しているトリガーポイント™のフォームローラーは、正方形の平坦な部分は「手のひら」横の棒状の形は「指」の機能を担っています。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。

誰でも簡単に筋膜リリースができ柔軟性を向上させることができます！

■実践

ではここから動画付きで解説します！
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと筋膜も緩みやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり効果的です。

【実施前の注意点】
固まってる部位は実施すると痛みも伴います。
ただし、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているというのは間違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を痛める可能性もあるので”1箇所1分以内で物足りないくらいの強さからスタートしましょう”

今回は硬い人の多いポイントに絞ってご紹介します。では実際にやってみましょう！

⑴ 内もも

内ももの「内転筋」は骨盤や股関節とつながる筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・股関節が開きずらい
・足の冷えが気になる
・むくみやすい

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股に開く
②ももに垂直にフォームローラーをあてる
③コロコロ転がす
⭐︎根本〜膝の間の硬いところを探してコロコロ

⑵ 脇の下

脇の下の「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・肩こり、首こり
・捻るのが硬い
・二の腕を引き締めたい

▶️手順
①横向きで脇の下にフォームローラーを当てる
②前に立てた脚で蹴る＋上の手で転がすようにして上下に動く
⭐︎痛みが強い場合はまず当てるだけでもOK

⑶ 背中

僧帽筋、脊柱起立筋など胸椎(背中の上〜真ん中)

▶️こんな方にオススメ
・猫背が気になる
・顔が前に出やすい
・呼吸が浅い

▶️手順
①手を頭にあて背中にフォームローラーをあてる
②脚で蹴って上下にコロコロ
⭐︎みぞおちより下にはいかない
⭐︎最初は丸めたまま動いて緩んできたら脱力してのけ反るようにコロコロ動かす

⑷ 前もも

前ももの「大腿四頭筋」はもも前面の大きな4つの筋肉の総称です。

▶️こんな方にオススメ
・前ももの張り出しが気になる
・膝周りが疲れやすい
・ぽっこりお腹

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股で反対に伸ばす
②伸ばした脚に垂直にフォームローラーをあてる
③肘で上下にコロコロ動く
⭐︎両足を伸ばしてコロコロしてもOK
⭐︎膝を内外向けて硬いところを探してほぐす

⑸ ふくらはぎ

ふくらはぎの「下腿三頭筋」は膝から足首までの部分の後面にある筋肉。

▶️こんな方にオススメ
・足首が硬い
・つま先重心と言われる
・足がむくみやすい

▶️手順
①長座姿勢で動画のように足をクロスして乗せる
②前後にコロコロ動いてほぐす
⭐︎痛みが強い場合は逆足を乗せなくてもOK

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。

ストレッチしても中々変化の出ない方はぜひ筋膜リリースを実践してください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエット目的の追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪を燃やす知識」についてご紹介します。

☑️ カロリーと体脂肪の関係
☑️ 脂肪を1kg落とすには〇〇kcal
☑️ 〇〇を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？
☑️ 「メンテナンスカロリー」を知る
☑️ メンテナンスカロリーを計算

トレーニング目的が「ダイエット」という方は多数派ではないでしょうか？これまで食事制限をしても思ったような成果を感じられなかった方はぜひ最後まで読んでみて下さい。
では書いていきます。

■ カロリーと体脂肪の関係

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も身体を動かす為に常にエネルギーが必要でエネルギーの源はご存知の通り「食事」です。
100kcalの食べ物を食べても、100kcalを消費する運動をすれば、食べた分のカロリーは消費され身体の中には残りません。

しかし食べたものを消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは「脂肪」に変換されて「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として貯蔵されてしまいます。

■ 体脂肪を1kg落とすには〇〇kcal

「5kg落としたい」
などダイエットでは目標を作り頑張っている方は多いと思います。では”体脂肪だけで5kg落とす”にはどれくらいのマイナスカロリーが必要でしょうか？
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？

ではここから解説していきます。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要か？そうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪ではなく、85%は脂質で残りは水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると

◉脂肪1kgを消費するのに必要カロリー
▶️9kcal×1000g×85％＝約7,700kcal

◉1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには
▶️7700÷30日＝約260kcal

1日あたり約260kcalになり毎日260kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1ヶ月で1kgの脂肪だけを減らすことが出来るという仕組みです。

ちなみに260kcalの食べ物は、

・どら焼き1個
・生中ビール1.2杯
・ご飯茶碗1杯(160g)

運動で消費するにはウォーキング50分、ジョギング25分程度が目安です。(※性別年齢身長体重によって前後するのでおおよその目安です)

■ 体脂肪を1kg落とすのがダイエット

先程の説明で脂肪が落ちるマイナスカロリーついて解っていただけたかと思います。
それを考えると1日や1週間での1kgの増減は脂肪だけでは難しいということが分かるのではないでしょうか？

身体は水分が60-70%を占めていること、また食事量(質量)が日によって多い少ないがあることから、体重の平均±0.5〜1.2kgの変動は当たり前に起こることです。長期的に数字は分析して、波打ちながら下がるのか、上がるのか経過を追うことが重要で短期間で一喜一憂しないこと。
体重を減らすのではなく体脂肪を減らすのです。

またマイナスカロリーを気にしすぎた食事でカロリーを制限しすぎると”筋肉や生活に必要なカロリーも不足している状況に陥りやすい。その場合、筋肉や必要な水分も同時に落ちてしまう可能性が高いので特に30代半ば以降の方は要注意です。

■ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？

純粋な脂肪が1kgというと数字的にはたった1kgと感じる方もいますが、1kgは見た目は大きく変化します。

“脂肪は密度が低く体積が大きいのが特徴です。”
1kgでは標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。500mlのペットボトル2本分の脂肪が1kgに相当します。脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積が削ぎ落とされるので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

カロリーを意識して、具体的に数値化する事により確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えるでしょう。

■ メンテナンスカロリーを知る

ダイエットで体脂肪を落としたり、見た目のシェイプアップを狙うとき重要になるのが「メンテナンスカロリー」です。

メンテナンスカロリー？？聞き馴染みが無いワードかもしれません。簡潔に言うと
「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。
“メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制す”
といっても過言ではなく、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかを把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。

筆者千葉も自身でコンテストに出る際、必ずメンテナンスカロリーを把握して、大会までの日数から逆算して、何日の減量、ダイエット期間を設ける必要があるのかをまず確認しています。そしてトレーニングや1日の食事の内容を算出しています。

体重は左の方が約10kg軽いですが、筋肉が大きく見えるのがわかると思います！
闇雲に食事を制限するのではなく、筋肉が落ちないように必要なカロリー・栄養バランスを考えることで、脂肪だけを削ぎ落とす彫刻のような変化が起こります。

■メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で求められます。
ダイエット、筋肉をつけるなどボディメイクをしたい方は、メンテナンスカロリーを把握した上で、計画的に栄養摂取していきましょう。

⑴ 基礎代謝を算出する

まずは基礎代謝を知ることからです。2つの算出方法をご紹介します。

❶ ハリス・ベネディクト方程式

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
🔼こちらのサイトに入力すれば簡単に計算できます。

❷ 体組成計を利用する

ハリス・ベネディクト法では筋肉量が加味されていません。基礎代謝には筋肉量が影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

おすすめは体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計は一家に一台！
家庭用の体組成計は優秀で、大手フィットネスラブなどにある大きな体組成計の「どちらもインピーダンス法」という微弱電流で電気の流れで測定する方法なので、家庭用の体組成計でも充分リアルな数値が把握できます。

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

例えば、仕事はデスクワークだけど週3回ランニングする方や、運動はしないが仕事が現場仕事で力仕事の方の活動値レベルはおよそ1.5。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。
基礎代謝と運動レベルがわかったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみましょう！

メンテナンスカロリー
＝　基礎代謝×運動レベル

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます！

メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安は？？

▶️ ダイエットしたい場合
▶️ 筋肉をつけたい場合

続きはこちらのブログに載せています↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

1kg減ると言うことは数字以上に見た目が変化します！確実に数字を分析して理論的にボディメイクしていきましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アクティブレスト」についてご紹介します。

たくさん寝てもゴロゴロしてもなかなか疲れがとれなくて…
そんな時は「アクティブレスト」を試してみるのがよいかもしれません。

☑️ 疲労が抜けないのは〇〇が不足？
☑️ アクティブレストとは
☑️ アクティブレストの効果
☑️ 具体的な5つのアクティブレスト

日常的に身体を追い込んでいるアスリートも実践する休息方法です。

では書いていきます。

■ 疲労が抜けないのは〇〇不足？

寝ても寝ても疲れが抜けないという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか？
現代社会ならではの大きな要因を解説していきます。

◎長時間の同一姿勢

該当する方は多いのではないでしょうか？
デスクワークのような同じ姿勢での作業を毎日長時間行っている場合、同じ筋肉の同じ部分が継続的に使われています。
その結果、一部の筋肉に慢性的な疲労が蓄積して肩こりや腰痛、怠さなど、さまざまな不調の原因となる「コリ」を引き起こします。筋肉が固まると血流が停滞しやすくなり、老廃物が身体に蓄積するようになってしまいます。

そんな状態の中、全く体を動かさずに休養するだけでは筋肉の硬化は改善されず、血の循環も良くなりません。

適度に体を動かして筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が体全体に行き渡るようにする必要があります。
休養するために「循環」が不足している方が多く、そこでおすすめなのがアクティブレストです。

■ アクティブレストとは？

アクティブレストとは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に身体を動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。
対峙してあるのが「安静・休養・睡眠」などの「消極的休養＝パッシブレスト」と呼ばれるただただ身体を休ませるという休養方法です。

どちらが身体の疲労が抜けるのでしょう？

アクティブレストは、元々はアスリートが翌日まで疲れを残さないための疲労回復法で、運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
疲労の蓄積予防だけでなく、新陳代謝を促進して体をリフレッシュさせ、心身に負担の少ない軽度の運動のためリラックス効果も期待できます。

こういったアクティブレストは”アスリートだけでなく、一般のスポーツ、トレーニングをしている方や仕事などによる疲労が蓄積されている方にも効果的”であり注目されています。

■ アクティブレストの効果

アクティブレストの具体的な効果は主に次の3つと言われています。
「身体を動かすと、さらに疲れるのでは、、？」と思う人がいるかもしれませんが一概には言えません！

⑴ 血流改善による疲労物質の排出

アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽めの運動を行うことで呼吸循環器系を刺激。
身体全体に酸素が行き届きやすく疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり固まった筋肉を効率的にケアすることができるようになります。

全身には満遍なく血管があり、筋肉のポンプ機能によって『酸素や栄養を運ぶ ▶️「動脈血」』と『二酸化炭素や老廃物を運び出す ▶️「静脈血」』といった血液を循環させています。
疲労によって筋肉が固くなるとポンプの役割が鈍くなり、静脈血によって運び出されるはずの老廃物や疲労物質が停滞しやすくなってしまいます。その結果、全身の怠さ、疲労感、むくみなどの症状を引き起こす可能性が高くなります。
筋肉を刺激するアクティブレストでは血流が改善できるため、老廃物の体内への蓄積を防ぐことができるのです！

⑵ 運動による代謝アップ

アクティブレストを実施すれば軽い運動が習慣化し代謝の向上も期待できます。
軽めの運動でも確実にカロリーは消費され、特に運動の習慣がない方は運動不足解消に十分効果があります！
1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいのもメリットの1つ。

⑶ イライラやストレスの解消

現代はストレス社会と言われており大小あるにしてもストレスを抱えている方は多いのではないでしょうか？

アクティブレストのような軽い運動は「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」を分泌させる効果があります。
セロトニンは心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質のひとつで、不足すると自律神経のバランスも乱れストレスや不眠などの不調が起こりやすいです。アクティブレストではイライラやストレスを解消する効果も期待できます！

■ アクティブレストの方法

アクティブレストは身体が程良く温まり、心地良さを感じられる程度の運動にとどめることがポイントです。

☑️ 息が上がるほどハードではない
☑️ 気軽に続けられる
☑️ 心地良いと感じる

ここからは具体的にアクティブレストをご紹介します。

⑴ ウォーキング

全身を動かす有酸素運動には色々な種類がありますが、アクティブレストでは息が上がらない程度の軽いウォーキングがおすすめです。
疲れている時にこそ、10ー15分くらいのんびりとウォーキングをしてみてください。主観的な運動強度は人それぞれなのでウォーキングでなく、ゆっくりランニングをすることも効果があります。

「心地良い程度」がポイントです。

⑵ ストレッチ

疲労が溜まっているときは、血行不良、筋肉が固まる、関節の可動域が狭くなったり、身体に違和感や疲労感、痛みなどが現れます。
ストレッチを行うことで縮まった筋肉を伸ばし、それにより血行がよくなることで疲労物質が流れやすくなり筋肉疲労を改善する効果が期待でき身体が軽くなります。

ちなみに、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）、大きく動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）どちらも効果的です。

⑶ 買い物、散歩などでも効果的

運動に乗り気でなければ、休みの日のショッピングなどでも有りです。ウィンドーショッピングで外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。

⑷入浴、プールなど

プールや入浴など、水に全身を浸かる方法も効果的です。浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。
例えばプールなら泳がなくても水中ウォーキングでも効果が期待できます。
お風呂は湯船に入るようにすると効果的です。心地良さを感じるためにも、38～40℃の少しぬるめのお湯にゆったりと疲れるとgood。
入浴では自律神経を整え、身体のオンとオフの切り替えをスムーズにする効果があります。
普段シャワーだけの人はぜひ湯船に浸かる習慣をつけていきましょう。

⑸ 「ながら」アクティブレスト

「仕事しながら」「通勤しながら」できるものもあります。いつもより積極的に身体を動かし筋肉を伸ばすことを意識して、同じ姿勢を続けて筋肉が凝り固まってしまう状態を防ぎましょう。

▶️1時間ごとに背伸びをする
▶️エスカレーターではなく階段を使う
▶️1つ前の駅で降りる

以前のblogで「ながら」について載せてます🔽

>>NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ<<
アクティブレストにも関連することも多く載せているので、再確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

寝ても覚めても疲れが抜けない方はぜひ日々の休養にアクティブレストを取り入れてみてください。
できることから始めていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腰痛！予防・改善」についてご紹介していきます。

腰痛は大小あるにしても多くの方が感じたことがあるのではないでしょうか？

☑️ 腰痛とは
☑️ 原因とメカニズム
☑️ 腰痛に関連する4つの筋肉
☑️ 腰痛予防・改善ストレッチ

ストレッチも動画付きで載せていますので、腰痛持ちの方はぜひ最後までお付き合いください。
では書いていきます。

■ 腰痛とは？

腰痛の定義 「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく腰を主とした痛みやハリなどの不快感といった症状の総称です。

ギックリ腰、腰痛ヘルニア、脊柱管狭窄症など全て含まれています。

■ 腰痛の原因とメカニズム

腰痛を引き起こす原因として『運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下』これが大きく関与していると言われています。

背骨を真っ直ぐに支える力が低下すると、背骨・腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。また筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出されてさらに頑固な痛みや違和感につながっていきます。

背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭の方から順番に「頚椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。
その中でも腰痛に関する「腰椎」は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨・尾骨と繋がっています。

腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯で、正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、固まったりすることで過度に反ったり丸まったりと腰椎に歪みが生じて腰痛が引き起こりやすくなります。

■ 腰痛に関連する4つの筋肉

腰痛のメカニズムを前項で説明しましたが、ここでは腰痛に関連の高い4つの筋肉を解説していきます。
これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり腰痛につながります。

⑴ 腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。

デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉でもあり、衰えたり凝り固まると身体全体の動きも悪くなってしまいます。

腸腰筋はかなり深部にある筋肉で、マッサージでアプローチするのが難しいとされているのでストレッチが非常に効果的です。

⑵ 広背筋

広背筋は上腕から胸椎・腰・骨盤にまで繋がっている背中の非常に大きい筋肉です。

広背筋は開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
左右対称についていて、かつかなり大きな筋肉なので左右のバランスが崩れると身体が傾いたり、回旋してしまったりして腰痛が引き起こりやすい筋肉です。

また、深い呼吸や咳やくしゃみなどの力強い呼吸機能でも活動することが研究により証明されているので、固まると呼吸も浅くなってしまいます。

⑶ 腰方形筋

腰の奥深くについていて、骨盤から腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋も広背筋と同様、左右対称についている筋肉なのでそのバランスが崩れると、骨盤や腰椎が引っ張られて片方の腰だけが痛んだり、腰を捻った時に痛みが生じたりします。

日頃から片側だけ脚を組む癖がある方、ゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方は左右差が起こりやすくなります。

⑷ 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に「背筋」と呼ばれるのはこの筋肉で、「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉で形成されています。

座っている時も立っていても背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や腰痛だけでなく脂肪がお腹に寄っていきます。体重の割に「ぽっこりお腹」に見えてしまう。。
こんな悩みのある方も脊柱起立筋の柔軟性は抑えておきたいところです。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ 腰痛予防改善ストレッチ

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されるので日々のメンテナンスはとても大切。

では実際のストレッチに入ります！

⑴腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き上体を前にスライドさせる
3. 股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
4. 反対側も同様に実施

⑵広背筋のストレッチ

1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 片側の手を1枚分前に出しその上に逆の手を重ねる
3. 手を抑えたまま、脇の下を床に近づけるようにお尻を後ろにスライドさせる
4. 脇の下〜腰(広背筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑶腰方形筋のストレッチ

1. 横向きで座り手は床に置く
2. 上側の膝を立てて下の脚を真っ直ぐ伸ばす
3. 横腹を床側へ落とし込むようにして身体は立てる
4. 腰の横(腰方形筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑷ 脊柱起立筋のストレッチ

1. 長座で右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝にそえる。
2. 左脚を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を反対側へ押すようにする。
4. 腰(脊柱起立筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

以上4つのストレッチはとても有効です！

またストレッチポールを持っている方！
ストレッチの前にベーシックセブンを実施するとさらに効果的です。

>>こちらのブログ<<に動画付きでベーシックセブンを解説しています。ぜひ参考にして下さい！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
トレーニングもストレッチも継続して行うことが大切です。場所を問わずストレッチはできるのでぜひ腰痛の意識がある方はぜひチャレンジしてみてください。

パーソナルストレッチコースは即効性がありその場で変化を感じられる方が多いです。自分では中々継続できない方はぜひ相談してくださいね！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから