みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ドローイン」について詳しくご紹介します。

☑️ ドローインとは
☑️ ドローインの効果
☑️ “インナーユニット”を活性化
☑️ ドローイン2種類実践

スポーツの現場ではもちろん、今では雑誌やテレビでもドローインの特集などが組まれることもあり、体作りに関心の高い方は知っているワードだと思います。
では書いていきます。

■ ドローインとは

「ドローイン」（Draw in）とは、引っ込める、引いて中に入れることを意味しています。
身体で簡潔に表現すると”おへそを背骨に近付けていくように腹部の筋肉を収縮させて腹圧を高める方法”です。

一言でいうとお腹を凹ませることですが、立っている時、仰向けや四つ這い、歩いている時、座っている時などいろんな体勢で「ドローイン」ができることが理想です。今回は「ドローイン」の目的と大事なポイントをお話します。  

スポーツをしている人はもちろん、筋トレをする上でも重要なコントロールなのでぜひ習得していきましょう。

■ドローインの目的・効果

ドローインの効果は相当数あります。
健康にもダイエットにも色々なメリットがあります。

☑️ 体幹が安定する
☑️ 思い通りに身体を動かせる
☑️ 怪我を防止する
☑️ 姿勢が良くなる
☑️ スポーツのパフォーマンスが上がる
☑️ 腰痛の予防・改善
☑️ 深い呼吸ができるようになる
☑️ 自律神経が整う

これをみると物凄い効果ですよね！絶対に習得したいところです。

この中で今回は3つを深掘りして解説していきます。

⑴ 腰痛予防・改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋や体幹が弱っていることは大きな原因です。強化したいのに
「腹筋をすると腰が痛くて、、」
という腰痛持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこで！腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを活性化、鍛えると腰痛の改善に繋がると考えられています。

医者やスポーツ医学を研究している大学教授の文献などでも「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させることが効果的でそのためにはまず腹筋より先にドローインが良い」ということが紹介されています。

 ⑵ 姿勢が良くなる

猫背や反り腰などの不良姿勢は肩こり、腰痛などの原因に直結しますし、見栄えやスポーツパフォーマンスの点からもいいことがありません。

ドローインで背骨近辺の筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。
腹圧が高めやすくなり背筋がすっと伸びて姿勢が良くなり、かつその姿勢を保ちやすくなります。

良い姿勢を意識すると腰が疲れるという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
これもドローインを行い脊柱起立筋の働きすぎを抑え多裂筋が活性化することで改善する可能性が高いです。

⑶ 深い呼吸ができるようになる

呼吸の話でよくでてくる横隔膜。
普通の筋トレのみで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸筋が活性化され呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、血流が悪くなったり、自律神経が乱れメンタル面でも影響が出てしまいます。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

安全かつ効果的にトレーニングを行うためにも、日常生活を快適に過ごすためにも「ドローイン」は大切です。ぜひマスターして貰いたいです。

■ドローインで働くインナーユニット

ドローインを正しく行うためには「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉の働きが必須です。

⑴ 横隔膜
⑵ 腹横筋
⑶ 多裂筋
⑷ 骨盤底筋群

この4つの筋肉が、腹部を囲うようにドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定させる働きを担っています。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。
胸腔と腹部とを仕切るハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。

⑵ 腹横筋(ふくおうきん)

お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。
ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

⑶ 多裂筋

多裂筋は背骨と背骨を繋ぐように付着している小さな筋肉ですが、腰椎の部分だけ多く密度高く存在しています。

背骨が丸まらないように働くスーパー大切な筋肉です。多裂筋は「姿勢維持筋」として重要な役割を担っています。背骨は一つ一つの骨が積み木のように重なっているゆえ安定性に乏しく、靭帯や筋肉で安定性を補強しています。
その代表的な筋肉が多裂筋です。

⑷ 骨盤底筋群

恥骨と坐骨を結ぶように3層でハンモック状についており、骨盤の安定に必要不可欠な筋肉です。

腹腔内の圧を調整するメインの役割は腹圧を高めるために必須。また、正しく働かないと骨盤底筋群は垂れ下がり内臓が下垂してしまいます。
腹部を囲うようにドーム状で形成されると前述しましたが、どれか1つでもかけてしまうとお腹の圧力＝腹圧が逃げてしまいます。骨盤底筋群が抜けているとお腹の力が下へ漏れてしまうイメージです。

どの筋肉もドローインをする上で必要不可欠ですが、加齢、運動不足、筋力低下、肥満などの要素で弱くなってしまいます。

画像出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス2023より引用

■ドローインを実践しよう

今回の呼吸は「腹式呼吸・胸式呼吸ができる方向け」の内容になっていますので、2つのやり方が？の方はこちらのブログを先にご覧下さい↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】正しい呼吸法を習得！

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を効率的に使えるようになります。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 万歳ドローイン

→横隔膜と多裂筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．手を組んで万歳をして伸び上がるように胸式呼吸を数回繰り返す
３．今度は腹式呼吸を繰り返し、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく
４．息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったらその状態をキープしながら浅い呼吸を繰りかえす
５．30秒キープしたら力を解いて戻す

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・常に上(垂直方向)に伸び続ける
・強くやりすぎない

⑵ 強制ドローイン

→骨盤底筋群と腹横筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．出っ張った骨盤の骨(上前腸骨棘)の指2本内側を触る
３．肛門を軽く引き上げる意識を持つ(女性は産道を引き上げる意識)
４．鼻から吸ってお腹を膨らます
５．息を吐き薄くなったところでキープをしてフッフッと小刻みに息を吐いて触った箇所をピクピク動かす

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉 
・骨盤や背骨が丸まらない
・お腹は常に薄く保つ
・吹き矢を吹くイメージで吐く

インナーユニットはコアな筋肉なので、動画はポールに乗って行いました。

床でも問題ありませんが、意識しずらい方は無駄な力が抜きやすく、背骨が真っ直ぐになるのでポール上がオススメです。

■ まとめ

今回はドローインを解説していきました。呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。呼吸法は場所を問わず立ったままでもできるのでぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️ 呼吸で働く3つの筋肉
☑️「腹式呼吸」と「胸式呼吸」実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？
なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができます。また正しく行うことでプラスの効果がたくさんあります。
では書いていきます。

■呼吸の役割

みなさま普段の生活で呼吸を意識していますか？

「緊張をほぐす為の深呼吸」
「水泳での息継ぎ呼吸」
「大きな声を出すために大きく吸う呼吸」

このような場面で意識的に呼吸をしたという経験はあるのではないでしょうか？

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があります。

メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴ インナーユニットの強化
⑵  正しい姿勢を保つ
⑶  自律神経を整える
⑷  代謝が向上する

では1つずつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉です。筋肉ゆえに使用頻度が低い、正しく使っていないない、また加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。
その中でお腹近辺にあるインナーマッスルが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の硬さが生まれてしまいます。
例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きますが呼吸筋が弱くなることで動きが悪くなり固まることで猫背の姿勢になってしまいます。
また、背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと「自律神経が乱れる」と耳にしますよね。

自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。
これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。
こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じるこの2つですが、実は医学的にも解明されています。
カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながるとされています。

血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ、細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。

つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

前述したように、普段無意識で行っている呼吸にこんな沢山の効果があるなんて驚きですよね。

そして呼吸を始め、インナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つことは、お母さんのお腹から産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。
まず初めに泣く事で呼吸のトレーニングを開始しています。
その後、うつ伏せで背面や背骨の力、ずり這いで肩甲骨周囲、高這いで四肢の安定、四つ這い(ハイハイ)で小関節や体幹部の強化、そしてつかまり立ちをしてバランス感覚を養って真っ直ぐ立って歩くと本能で進んでいきます。すごい。

発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。
といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。

ただ上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。
今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るようにハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。
「 肺で呼吸をしている」と思われがですが、肺単体で動くことはなく周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。
ちなみに焼肉の部位ではポピュラーな”ハラミ”が横隔膜です。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。
スペアリブみたいですね。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。別名、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

実際に呼吸をすると肋骨や筋肉はこのように動いています↓↓吸う時肋骨が開き、横隔膜が下がり、吐く時肋骨が締まり、横隔膜が上に上がるのがわかりますね！

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■「腹式呼吸と胸式呼吸」実践しよう

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分けて行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・おへそ〜下腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニングの質を高める
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸(胸郭)を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を引き下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肋骨に手を置くとわかりやすい
・肩の力を入れない

今回動画でも使用してblogでよくご紹介するストレッチポールの上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。
ベーシックセブンを実施して身体をリセットしたのちに呼吸を行うのが1番効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説してきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり、結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「初心者にもおすすめ！自重トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 自重トレーニングについて
☑️ 自重トレーニングのメリット
☑️ 自重トレーニングのデメリット
☑️ 効果を引き出す２つの秘訣
☑️ 自重背中トレーニング３選

一刻も早く筋トレの効果が欲しくて毎日自重トレーニングをしている方もいるのではないでしょうか？正解？不正解？

効率的に筋肉を成長させるためにもぜひ最後までお付き合い下さい。では書いていきます。

■ 自重トレーニングについて

筋トレというと、マシンや重いダンベルなどを上げたり下げたりするトレーニングをイメージしますよね？
自重トレーニングとは、自分の体重を利用し負荷を与えるトレーニングです。
自重トレーニングはマシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをするので、場所を選ばず自宅でも取り組みやすいです。

筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、筋トレが苦手な方でも自分のペースで少しずつ始められます。初心者でもすぐに取り組めるほどメニューの種類も豊富なので、鍛えたいと思っている部位ごとにトレーニングを行うのが効果的です。

また多くの一流アスリートが自重トレーニングを行っています。
自重トレーニングは、筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

■ 自重トレーニングのメリット

「正直、自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が効果ありそうだな」
と考えている方は多いと思います。
しかし筋トレ上級者の方は必ずと言っていいほど自重トレーニングを行っています。自重トレーニングが上手くできないと器具を使うトレーニングは難しいとも言えます。

自重トレーニングをするメリットとは何なのでしょうか？
今回は3つに分けて詳しく解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる
⑵ ケガをしにくい
⑶ 基礎筋力が身につく
⑷ 全身バランスよく鍛えられる

1つづつ解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる

1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということ。
自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。その為、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。

自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在してるので、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。

⑵ケガをしにくい

2つ目のメリットは、ケガをしにくいという点。
自分の体重が負荷になるので、重いダンベルやバーベルを扱う時と比べて多少フォームが崩れてもケガにつながってしまうというリスクは低くなります。

自己流でジムでトレーニングをして肩や腰を痛める方は少なくないです。
これはフォームや負荷の設定、トレーニングの頻度など正しくないことが考えられます。
勉強は塾へ行くように、筋トレはパーソナルジムで一度基礎を学んだ方が安全かつ効果的と言えます。

⑶ 基礎筋力が身につく

自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという目的でも効果的です。
いきなりダンベルやマシンで負荷をコントロールするのは難しく、正しく筋肉に効かせられないこともあります。例えば男性で腕立て伏せが出来ないならベンチプレスよりもまずは腕立て伏せが出来るようにトレーニングした方がよいと筆者は考えています。

トレーニングを始めたばかりの体力に自信の無い方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすると結果的に成果への近道です。
長期的に筋トレをしていきたいと考えている人ほど自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。

⑷ 全身バランスよく鍛えられる

4つ目のメリットは、全身バランスよく鍛えることができること。

自重トレーニングは、例えば前述した腕立て伏せ伏せで胸筋を鍛えるためのトレーニングも、全身的に動作する種目がほとんど。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
1つの種目でもたくさんの筋肉が動員するので身体のバランスや連動性も高まる効果もあります。

■ 自重トレーニングのデメリット

ここまでご紹介したように、自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがあります。

一方で、自重トレーニングにはデメリットも存在します。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい
⑵ 負荷の調整ができない

解説していきます。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい

自重トレーニングのメリットでも解説しましたが、自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながら鍛えます。

前述したように腕立て伏せでは、胸、腕の筋肉以外に背筋、腹筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングなどの方が効果があります。

全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。

⑵ 負荷の調整ができない

2つ目のデメリットは、負荷の調整ができないことです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレはプレートなどの重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングは体重が負荷になるのでそう上手くできません。

なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷、必要な回数が違うからです。
例えば胸板を厚く、大胸筋を筋肥大させたい男性は腕立て伏せがありますが、ある一定以上のレベルになったらそれ以上の負荷はかけられません。

■ 自重トレーニングの効果を引き出す秘訣

自重トレーニングを新たに始めようとしている方や思ったような効果が出ていない方！
ここでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣をご紹介します。自重トレーニングで効果を引き出す秘訣はどの筋トレをする上でも重要です。
これを機に正しい知識を身につけましょう。

⑴ 正しいフォームを身に付ける

1つ目の秘訣は、正しいフォームを身につけることです。
どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームができていなければ効果は半減してしまいます。またケガをする恐れがあります。

筋トレをする前に必ず正しいフォームを確認しましょう。スマホで自分の動きを撮影して確認する方法がおすすめです。自分の考えているフォームと不一致があるかもしれません！

⑵ 正しい頻度と続けられる強度

2つ目の秘訣は正しいトレーニング量と頻度を守ること。

「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫」

という声をよく耳にしますが、毎日違う部位を鍛えるなら良いですがそうでない場合はこの考え方は間違いです。
筋肉の成長を促すには必ず休息日が必要だからです。筋肉が回復するまでには少なくとも”48時間”は空けてから次のトレーニングを実施してください。週3くらいまでがベストということですね。

「筋肉痛がなければ大丈夫」
「 腹筋は回復が早いから大丈夫」

これらも間違いです。
筋肉痛がなくても疲労回復は必要で、腹筋も他の部位の筋肉と同様必ず休息が必要です。 また1日のトレーニング量は長くても”30分まで”がおすすめ。ハードにするほど疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。
筋トレは、継続することが最も大切。自分のレベルに合わせて「これならなんとか続けられそう」という程度に調整しましょう。

誤った知識で自重トレーニングを毎日続けていたら、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があるので正しく実施しましょう。
トレーニング後の過ごし方〜筋肉の超回復についてこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【超効率的】筋トレ後はこの”4つ”を実践しよう

■ おすすめ自重トレーニング3選

今回は”自宅では鍛えづらい”とされている「背中・背面のトレーニング」を3種目ご紹介します。

⑴ リバースエルボープッシュ
⑵ クロスホールド
⑶ クロスエクステンション

日本人の骨格は猫背、円背と呼ばれる丸まりやすい背中をしているのでぜひ姿勢改善のためにも、週一のパーソナルトレーニングにプラスして新たな刺激をぜひ試してみてください。

⑴ リバースエルボープッシュ
▶︎広背筋・菱形筋

〈動作〉
⒈ 膝90°で仰向けになる
⒉ 肘を曲げ肘で床を押し身体を上げる
⒊ 上げ切ったら一度止め力の抜けないところまで戻す
⒋これを繰り返す

〈回数〉
15-20回×2-3セット

〈ポイント〉
・肩甲骨を寄せる意識
・顔が前に出ないように
・背中が丸まらないように

⑵ クロスホールド
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ 四つ這い姿勢をとる
⒉ 対角の手脚を挙げ伸ばす
⒊ 身体と手脚が一直線になったところでキープ
⒋これを繰り返す

〈回数〉
30-60秒×2-3セット

〈ポイント〉
・手と太ももは垂直に着く
・アゴが上がらないように
・捻りがでないように

⑶ クロスエクステンション
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ うつ伏せになり手足を伸ばす
⒉ 対角の手脚を上げ身体を持ち上げる
⒊ 上げ切って一瞬止まり元の位置に戻る
⒋ 逆側も行う

〈回数〉
各10回×2-3セット

〈ポイント〉
・下についている手脚で床を押すに
・お腹、お尻の力を抜かない
・アゴが上がらないよう

ウォーミングアップとして背骨を中心に全身の脱力を促してから出来るとさらに効果的です。

▶️オススメは”ストレッチポールを使ったベーシックセブン”です。詳しくは動画付きでこちらのblogで解説しています↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

自重トレーニングも毎日やるのではなく、しっかり回復させ無理なく継続することが大切です！
どんなトレーニングも正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お客様のダイエット成功記録」をご紹介します。

TCFITは「Total Complete Fitness」をモットーに身体の本質からアプローチをして皆様の身体を変えるサポートをしています。
パーソナルトレーニングだけではなく、ストレッチや筋膜リリース、身体の使い方・動作を整えるコーディネーションや姿勢改善にも力を入れています。

そんな中プライベートジムでは珍しいサポートシステム。「酵素ファスティングプログラム」を指導しており”身体の内側からも身体を変えるサポート”を実施しています！

☑ 腸内環境の改善
☑ 新陳代謝アップから老廃物の排出
☑ 味覚の変化から食生活の改善
☑ ダイエット効果
☑ 筋肉をつけやすくする
☑ 基礎代謝向上

さまざまな効果のある酵素ファスティング。

「・・・酵素ファスティングって？？」

詳細を知りたい方はこちらブログをチェックしてください↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

TCFITで酵素ファスティングを実施する方が増えてきているので、実施後の結果報告を定期的にブログで発信していきます。
では書いていきます。

■ 酵素ファスティング結果報告

【実施者】
・40代男性
▶︎身長160㎝ 体重69kg 体脂肪率19.1%

【実施目的】
① コレステロール値を下げたい
② 体脂肪率を下げたい
▶️家系的にコレステロール値が高い。これまで食事制限などでも体重は落ちても体脂肪率が下がることがなかったので減らしてみたい。

【実施内容】
★集中３日間ファスティングプログラム
今回は1月と4月に2回実施した結果になります。

【数値結果】

今回素晴らしいのが、体重減はもちろん、その大半が体脂肪量で落ちているという点！

運動、筋トレをせず無理な食事制限だけをしてもこのような結果には繋がりづらく、多くの方は筋肉まで一緒に痩せて体重が落ちてしまうケースが大半です。

〈ファスティングを終えての感想〉

1回目のファスティングは実際にファスティングに入ってからも空腹感はないものの好転反応？として身体の倦怠感が強くて大変でした。
日に日に数値や見た目、感覚にも変化が出てきてモチベーションを保つことができました。
人間ドックのコレステロール値もこれまで見たことのない良好な数値が出て満足しています。

2回目は体脂肪を落とすことを目的に実施しましたが、準備期、ファスティング期と1回目以上に数値が下降して驚きました。好転反応もほとんどなく無理なく過ごすことができました。逆に空腹感というか食への欲求がありました。
不安点があれば随時LINEでアドバイスを貰い安心して調整することができました。
30年前の大学生時代の体重まで落とすことが出来たので、ここからは大きく数字が上下しないように気をつけます（笑）今後は体脂肪を10％を目指しながらさらに筋肉をつけ、姿勢を良くして柔軟性を高めていきたいです。

といった感想をいただきました。
安心して実施してもらえ、身体も心もスッキリ！とても嬉しく思います。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ファスティングは腸内環境を整える、デトックスをするなど健康のためのものが根幹です。
ただ食の欧米化、付き合いでのお酒過多など食生活の乱れによって起こる体重、体脂肪の増、血液検査での不良数値など、ダイエットにもとても効果的です。

・内臓がつかれている
・胃腸が弱い
・お肌の調子をよくしたい

さまざまな目的の方にもおすすめしています。
終了後は思考が変わりその後の生活の質、意識が上がる方がとても多いです。

何度もblogで書いていますが水だけで行う断食ではデトックスするために必要な栄養がなく体調不良を起こしやすく非常に危険です。

自己流でなくプロ流で実践していきましょう。
どんなことでも相談してください。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ローテーターカフ」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ トレーニング3種(動画付き)
☑️ まとめ

トレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。

痛める場所が悪かったら快方までにかなり時間のかかることも、、四十肩や肩こりなど肩周囲に大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違い、深層分に位置しているため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な役割としては、肩関節の動きをサポート。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきます。

⑴ 棘上筋

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける大切な役割があります。

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われています。
野球やバレーなどの球技をやっている、学生時代にやっていた方は痛めるリスクが高いので積極的に鍛えておくべき筋肉です。

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。

肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高いとされています。

⑷ 肩甲下筋

肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴ 筋トレ効率アップ
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
⑶ ケガのリスクヘッジ
⑷ 肩こり・四十肩予防改善

それぞれ解説します。

⑴ 筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させる役割があるので、ただしく筋肉へ力が伝達でき最大限の力を発揮することが出来ます。

持てる重量が上がるのはもちろん、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになります。

⑵ スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉なので、スポーツやトレーニングなどのダイナミックな運動では使われないと思われがちですが、野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するために、関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

⑶ ケガのリスクヘッジ

ケガのリスクを下げられるのも、ローテーターカフを鍛えるメリット。
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が筋肉ではなく関節に逃げてしまいます。

筋トレやスポーツでは大きい負荷がかかる運動なので、安全に楽しいフィットネスライフを続けるためにもローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。

⑷ 肩こり(四十肩)予防改善

肩こりや四十肩は腕の重さを関節、筋肉(ローテーターカフ)が支えられていないことが多いです。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を産んでしまう可能性があります。身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

そもそも肩甲骨の動きが硬いと今回紹介するローテーターカフが働きづらくなってしまいます。

肩甲骨の動きを良くするにはこちらのバックナンバーをチェックしてください↓↓

【肩甲骨のクリーニング】

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフを鍛えていきます。

ローテーターカフはインナーマッスルで軽い負荷で十分効果が得られるので今回は「500mlのペットボトル」で行えるものを3種目ご紹介していきます。

どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し外側に持ち上げる
⒋ 肘がズレない点まで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・膝がずれやすいので固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上で手の甲を前に向けて降ろす
⒋ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・肩がすくまない範囲で行う
・肘をピンと伸ばさない

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。

筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹筋の構造 
☑️ 腹筋は初めから割れている 
☑️ 腹筋は2つの筋肉 
☑️ オススメのトレーニング4選 
☑️ 継続することが一番

いざ筋トレ？
急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。理解して実行、間違いありません。
では書いていきます。

■ 腹筋の構造

割れた腹を言い表す時、男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ばれますが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。
ただ実際、腹筋は複数の筋肉からなり見た目に直結するのは腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツといえます。

⑴ 腹直筋

肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。

⑵ 腹斜筋

脇腹を覆う外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋の総称。巷では側筋などと呼ばれることもある。
外腹斜筋を強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がります！
そしてこの筋肉の※マッスルコントロールが上達するとより一層腹筋を際立たせることができます。
腹直筋に力を入れても腹筋は割れて見えづらく、肋骨を絞めるような腹斜筋のコントロールが重要。
(※マッスルコントロール＝筋肉を各部位ごとに意識的に使う、動かすこと)

記事の最後に腹筋のマッスルコントロールの動画を載せるのでぜひみてみてください！

⑶ 腱画(けんかく)

通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深部まで横に走る3本の腱。腹直筋を区切り筋腹の凹凸を際立たせています。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。

⑷ 白線(はくせん)

通称タテ線。
胸骨から恥骨までのびていて、身体の正中上にあり腹直筋を左右に区切る腱。これを介して片側の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人それぞれ。

この他に、ドローインやブレーシングなどで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。

ここで問題。

実際の筋肉で❶〜❹がどこなのか当ててみてください！

Let’s thinking ！

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

では答え合わせです。

いくつ正解できましたか？？

では腹筋の構造がわかったところで本題に移っていきます。

■ 腹筋は初めから割れている？

上記の腹筋の図を見たら腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、解剖学上、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、腹筋が皮下脂肪に埋もれている人が大半と言われています。
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いありませんが、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低いです。

分厚い皮下脂肪があっては、いくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。

ただし、腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
色々なケースがありますが例えば「リブフレアと呼ばれる肋骨が開いている場合」割れた腹筋が目視できない可能性が高いです。
前述した腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。

■ 腹筋は2本の筋肉

一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。

”体脂肪が低いのに割れて見えずらい方”はこの腱画により、ところてん式に浮き出る腹直筋の筋肉量が足りていない場合が大いにあります。

今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。

筋肉の形は人それぞれなので、鍛えることで数が増えたり減ったりするわけではありません。

寒い時期が終わったら“ミートテック”を脱ぎ捨て、理想的なビジュアルになれるよう”貯筋”していきましょう！

■ オススメトレーニング種目4選

今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を４種ご紹介します。

腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫と言われていますが、筆者はそうは思いません。
腹筋のトレーニングは多関節運動で見た目以上に難しく、他の筋肉が余分に反応してターゲットが刺激されずらい可能性があります。
まずは筋肉に効かせるフォームを覚えて、実施中狙った筋肉に効いているか自分で感じられるようになることが重要です。

⑴ キャットアーチ

▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。

〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す

腹筋をするため、割るための準備種目です。
背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。

姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについては下記の”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ クランチ

▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。

〈動作〉
１ .仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら指先が膝に届くくらいまで上体を丸める
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
15回×3セット

〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります
「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。

⑶ シットアップ

▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
※クランチが出来る方向けの難易度種目。

〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、太ももが垂直より自分側に倒れるように位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて鎖骨に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘をももに着けるよう身体を丸めて持ち上げる 
４.ゆっくり２の位置まで戻す
５.これを数回繰り返す

〈回数〉
10〜15回×3セット
★クランチとの違いは、上げる時に骨盤を丸めてお尻が少し浮くイメージ

⑷ プランクツイスト

▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
※ノーマルプランクが30秒キープ出来るのが条件です

〈動作〉
１.うつ伏せの状態で肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
20回〜30回×3セット

この種目をマスターすれば理想的な腹筋に近づけます！！

最後に腹筋マッスルコントロール動画
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

■まとめ

腹筋は自体重でも正しく行えると効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
そしてその表情を確認できるレベルまで頑張れた時、その形に自分への愛着を感じられます（笑）

脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。そして一番は「継続すること」毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！

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今回は「補食にオススメな〇〇」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 捕食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 摂る時の注意点

、、補食？？

あまり聞きなれない方も多いと思いますがボディメイクする上でとても大切です。
では書いていきます。

■ 補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？
筆者千葉も幼少期15時になるとおやつにカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書き、つまり不足した栄養を補う食べ物です。
朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

同じように聞こえるかもしれませんが、子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

身体作り、健康のために必要な栄養が足りていないと目的の身体は作りずらいといっても過言ではありません。
今回どんな目的に対しても日本人が足りていない栄養素のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」がオススメ！

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。

アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵はアミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。効率的にタンパク質を補給することができます。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量も一緒に減っていく可能性があります。。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用して筋肉へ栄養を送りましょう！

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。
前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

〈1日に摂取したいタンパク質量〉
筋トレしない場合：体重×0.8g〜1g
筋トレする場合　：体重×1.5〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのが多いと思われます。
体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しくは
”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。
当日は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。
つまり、多く分泌されるということは体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくいといえます。ダイエット中も積極的に摂れる食材です！

⑶ 栄養バランス◎

卵は完全栄養食と呼ばれおり、栄養価に優れていて多くの栄養素が補給できます！

☑️タンパク質
☑️脂質
☑️炭水化物
☑️カリウム
☑️カルシウム
☑️マグネシウム
☑️亜鉛
☑️ビタミンA
☑️ビタミンE
☑️ビタミンB群
☑️鉄分
☑️葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵が摂れます。すごい。

唯一、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。
特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで脂肪が減るだけではなく、筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

ゆで卵の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。
昼食と夕食までの間、15時の補食に卵！理にかなっています。

生卵や半熟は吸収が早く行われるので、この効果を期待する場合はゆで卵が食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。

プロテインを飲んだ方は「プロテインを飲むとお腹いっぱいになった」という経験をしたことあるのではないでしょうか？これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。
「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリではなくゆで卵という選択をしてみて下さい！
やや塩分は気になりますがおでんの具としてもポピュラーでコンビニで買えますね。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る注意点

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは、1個あたり約74kcal。
すごい低カロリーというわけではありませんが、白米を茶碗1膳(200g)は約336kcalあることから考えても卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。3食バランスよく食べることが大前提＋αです。

卵は完全栄養食と呼ばれてますが、色々なものから摂りながら食事に追加したり、捕食で取り入れるのがオススメです。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃親に、卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、と言われていましたが、もう昔の話で今は厚生労働省も謳っていません。
他の食材も食べてバランスよくいきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。
間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵を取り入れてみてください。

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今回は「オリゴ糖」について詳しくご紹介します。

オリゴ糖は「糖」という字からも分かるように甘みがある食品で「オリゴ糖も砂糖と同じように太る」と思っている方も多いかもしれません。
本当にオリゴ糖は太る食品なのでしょうか？

☑️ オリゴ糖とは？
☑️ オリゴ糖は太る？カロリーやGI値
☑️ オリゴ糖の3つの効果
☑️ オリゴ糖の摂り方と注意点
☑️ オリゴ糖はこんな人におすすめ

では書いていきます。

■ オリゴ糖とは？

オリゴ(oligo)はギリシャ語で「少ない」という意味。オリゴ糖とは、糖質の一種で「少糖」とも呼ばれています。

糖質の中でも最小単位と言われる単糖が2〜10個ほど繋がったもので、摂取したときに体のエネルギー源として利用される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。

今回の記事でいうオリゴ糖は「難消化性」のものです。

オリゴ糖はいくつかに分類されていてシロップや粉末などでよく使用されるオリゴ糖は、以下の種類です。

☑️フラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で砂糖に似たまろやかな甘さが特徴
☑️イソマルトオリゴ糖
▶︎ 難消化性だが一部消化性のオリゴ糖で、味噌や醤油にも含まれる
☑️ガラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で甘さは控えめ。熱や酸に強くさまざまな食品に利用されている。
☑️大豆オリゴ糖
▶︎ 大豆から作られる難消化性のオリゴ糖。オリゴ糖のなかでも甘みが強い。

■ オリゴ糖は太る？〜GI値やカロリー

糖質の一種であるオリゴ糖は、甘みを感じるため、食べると太ると思う方も多いと思います。
オリゴ糖のカロリーや糖質量、GI値を見ながら、太る原因になりやすいのか見ていきましょう。

今回は「砂糖や蜂蜜」と比較してみます。

▶️カロリー〈大さじ1杯〉

オリゴ糖 ▶︎ 19〜28kcal
砂糖 ▶︎ 35kcal
蜂蜜 ▶︎ 64kcal
（日本食品標準成分表七訂 引用）

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリー低い。
カロリーの摂取量が消費量を超えてしまうと脂肪として蓄積されるため、ダイエットをする方にとってオリゴ糖のカロリーが砂糖や蜂蜜より低いのは嬉しいポイントです！

▶️ 糖質量〈大さじ1杯〉

オリゴ糖 ▶︎ 8.6g
砂糖 ▶︎ 8.9g
蜂蜜 ▶︎ 17.2g
（日本食品標準成分表七訂 引用）

オリゴ糖の糖質量は砂糖よりやや少なく、蜂蜜よりは圧倒的に少ないですね。

▶️ GI値

オリゴ糖 ▶︎ 10〜30
砂糖 ▶︎ 109
蜂蜜 ▶︎ 53〜88

ここは大差があります。
オリゴ糖は他と比べGI値が低く、血糖値が上昇しにくいです。通常、食べ物は消化酵素によって分解・消化され小腸で吸収されます。
しかし！「難消化性のオリゴ糖」は消化酵素によってほとんど分解されないという特性があるため、消化・吸収されずに、そのまま大腸に届きます。

そのため、オリゴ糖は食べても血糖値が上がりにくい「低GI食品」の一つとして知られています。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなり太る原因につながります。ダイエット中は、高GI値の食品を避けて血糖値の波を防ぐことは重要です。

GI値について詳しく書いた”炭水化物のGI値を詳しく解説！”こちらも併せてチェックしてください。

■ オリゴ糖の3つの効果

オリゴ糖を食べると得られる効果について3つ紹介します。

⑴ お腹の調子を整える

難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となり善玉菌が増えます。
結果的に腸内環境を整えて、便秘改善や血行・リンパの促進など、お腹の調子を整える効果が期待できます。

⑵ 血糖値を乱高下させない

前述した通り、オリゴ糖は血糖値が急上昇しにくい食品です。食後の高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まりますが、オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
普段の食事で砂糖の代わりにオリゴ糖を使用すれば、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的！

⑶ 美肌効果

肌荒れや肌トラブルは、腸内環境が悪化することで起こる事も多くあります。毒素は肌の新陳代謝を狂わせ、ニキビやシミ、シワの原因になります。血行を悪化させると肌の老化を促進してしまいます。
オリゴ糖は善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制するので肌の調子を整えてくれる効果も期待できます。

■ オリゴ糖の摂り方と注意点

【ダイエットに効果的な摂り方】

⑴ 砂糖の代わりにオリゴ糖

ダイエット中は、普段食事や飲料に使用する砂糖をオリゴ糖に置き換えるのもよいです。
オリゴ糖は熱や酸に強い種類があるため、調理で加熱にむいています。
煮物や炒め物などで使用する砂糖をオリゴ糖に置き換える、コーヒーや紅茶を飲む方で甘みをつけたい場合は、砂糖やガムシロップをオリゴ糖シロップに置き換えるのもオススメです。

⑵ ヨーグルトにいれる

ダイエットに効果的な食べ方です！
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、お腹の調子を整えるのにぴったりの組み合わせ。

【太らないための注意点】

知らず知らず砂糖や蜂蜜の甘すぎる甘さに慣れてしまっている方が多いのではないでしょうか？
太りにくいオリゴ糖は甘さが控えめなため、料理や飲み物に入れすぎてしまう場合があります。オリゴ糖は砂糖や蜂蜜に比べて低カロリーでも多く摂取しすぎてしまっては逆にカロリー過多になってしまいます。
またオリゴ糖を大量に摂取すると下痢やお腹の張りの原因になることがあります。適量を意識してください。

■ 質の高い含有量のオリゴ糖

色々な会社からオリゴ糖が販売されていますが、種類も様々で含有量が半分以下のものもあります。
今回は2つ高品質のオリゴ糖をご紹介します。

◎ ビートオリゴ糖

ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、てんさいから作られるラフィノースを配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ラフィノースとショ糖のみで作られており【含有率98%】と非常に高いのが特徴。
甘味度は砂糖の20%と甘さ控えめなことから、食べすぎには要注意！

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◎ フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来

ニチガの「フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来」は、フラクトオリゴ糖を配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ベルギー産の天然チコリを100％使用しており【含有率は97.5%】と高く純度が高いです。
フラクトオリゴ糖は野菜や果物に含まれているオリゴ糖で砂糖に近い甘みを感じるため、食べ物や飲み物に違和感なく入れられるのも良い点です。

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■まとめ

いかがでしたでしょうか？

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜などよりも低カロリー、低GI値で、かつ整腸作用も期待できるため、太る原因となる心配はそこまでないと言えます。

ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、甘みを強く感じるまで大量に摂取すると逆にカロリー過多になって太る原因になります。

甘いものを辞められない人の代替品として活用していくのが良いと思います！

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブルガリアンスクワット」について詳しくご紹介していきます。

☑️ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
☑️ ブルガリアンスクワットのメリット
☑️ ブルガリアンスクワット実践
☑️ 注意点とバリエーション

ブルガリアンスクワットは簡潔に言うと”片足で行うスクワット”です。通常のスクワットより負荷が高く、かなりきついトレーニングです。
正しく行えば下半身の筋肉が効率よく鍛えられて様々な効果、健康的な痩せやすい身体を作れます。

名前の由来を調べたところ”昔ブルガリアのオリンピック選手がこぞってやっていた”という説が濃厚なようです。

では書いていきます。

■ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングで、特に太ももやお尻の筋肉をターゲットにしています。

具体的にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

❶大腿四頭筋
❷ハムストリングス
❸大臀筋
❹内転筋

順番に解説していきます。

❶ 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、立ったりしゃがんだりすと日常生活を送る上で欠かせない筋肉です。
前ももが太くなるから鍛えたくたいと思われがちですが”正しく使えていないと余計に太くなってしまう筋肉”ですね。

❷ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

膝関節を曲げることが主な役割です。階段を登る時、大股で歩く、走るなどで非常に重要な働きをします。
お尻のもも裏の境目を引き締めたい方は鍛えるべき筋肉ですね。

❸大臀筋

大臀筋は名前の通り臀部＝お尻にあり骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している筋肉で、お尻の最も表面に位置しています。
足を後ろに引いたり股関節を回す役割があります。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、スポーツをしている方、アスリートの方は鍛えるべき筋肉です。
また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

❹内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋は4つの筋肉で構成されています。

• 恥骨筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋

聞き慣れない筋肉ですね。
内転筋は、恥骨に付着して腹部の筋肉との連動と密接な関係があることから、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ役割があります。

ただし、日常生活であまり使われていない筋肉のため内もものたるみが気になる方も多いのではないでしょうか？しっかり鍛えることで、引き締まった太ももも手に入れられます。

■ ブルガリアンスクワットのメリット

きついトレーニングですが、効果は絶大。
ブルガリアンスクワットを行うことでの効果、メリットを3つ紹介します。

☑️基礎代謝の向上
☑️ヒップアップ
☑️下半身の筋量、筋力アップ

順に解説して行きます。

⑴基礎代謝の向上

鍛えられる筋肉はどれも大筋群と呼ばれる大きな筋肉でで基礎代謝の向上が期待できます。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量がアップを狙え、運動していないときの消費カロリーが増やせます。基礎代謝を向上させることは、太りづらい身体を作るためにとても重要です。

⑵ ヒップアップ

大臀筋が効果的に鍛えられヒップアップが期待できます。
大臀筋が鍛えられることで引き締まりは勿論、お尻の位置が高くなり足も長く見えるようになりスタイルが良く見えます。

足を前後に開くブルガリアンスクワットは鍛えると同時にストレッチ効果もあり、アンバランスゆえにインナーマッスルなど細かい筋肉にも刺激が入り姿勢が良くなるメリットもあります。

⑶ 下半身の筋量、筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、負荷が高くお尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられるため、下半身の筋力が上がります。
前述した「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋」が効果的にかつ負荷を持たずして鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットを行うと「QOLの向上」にもとても効果的です。下半身の筋力がアップして上り坂や階段を登るなど日常生活で足が疲れにくくもなります。

QOLについては「QOL維持・向上のために必要な筋肉」こちらの記事が役立ちますのでぜひご覧ください。

■ ブルガリアンスクワット実践

ブルガリアンスクワットは高負荷なトレーニング。間違ったやり方で行うと、膝や股関節を痛めてしまう可能性もあります。
正しいやり方を理解してトレーニングすることが大切です。すでに実践している方は正しいご自身のやり方と動画を比較してみましょう！

▶️フォーム

1. ベンチ(イス)に座り足を伸ばして足裏が全部着くところに接地して立つ
2. 片足の甲を上に乗せる
3. ゆっくりと膝が90°になるところまで降りる
4. お尻、もも裏を意識して膝を元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

▶️設定回数

運動レベルに応じて3段階で設定します。
動作はゆっくりと２秒で降ろし２秒で上げる。

Lv.① 10回×3セット
Lv.② 15回×3セット

▶︎まずは正しくこの回数ができるまで自重で反復しましょう。

Lv. ③ 15回×3セット(負荷あり)

▶︎①②が出来るようになったら負荷を持ってさらに強化していきましょう。脚を前に出している側の手に重さを持つ方法をオススメします。
この設定ができる頃には筋肉がついた実感が持てるはずです！

▶️ポイント

＊呼吸を止めない
＊つま先と膝の方向を揃える
＊膝の屈伸よりも股関節の屈伸を意識する
＊重心は踵寄りのくるぶしのやや前方に
＊身体は直立せず股関節から前に傾ける
＊足幅が狭いと前ももを使いすぎ、広すぎると引っ掛けている脚を使いすぎるので適度な位置を見つける(膝がつま先より出ない足幅)

▶︎まとめると、、
「足幅は広く、後ろ重心、身体は前傾」

今回紹介しているフォームはハムストリングスや大臀筋など身体の裏面を狙った内容で、下半身痩せを狙う場合にも有効です。

前ももの作用が減り、大臀筋とハムストリングスの負荷が上がるためヒップアップ効果が期待でき、脚が引き締まってキレイな下半身を狙えるトレーニングです。

「足幅を狭く、つま先重心、身体を直立」
▶︎このバリエーションでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

フォーム次第でターゲットになる筋肉が変わるので目的に合わせて正しく行っていきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

自宅でもイスやベッドに脚をかけて出来るトレーニングなのでぜひフォームを覚えて実施してみて下さい。わからないことはなんでも聞いて下さいね。

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