みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体幹」について詳しくご紹介します。

☑️体幹とは
☑️体幹が弱いことのデメリット5選
☑️体幹を強化する４種目
☑️姿勢を整えることが重要

よくスポーツやトレーニング、日常生活において「体幹が弱いと良くない」と耳にすると思います。
そんな体幹ですが、弱いとどのようなデメリットがあるのでしょうか？どのように解決すべきなのでしょうか？
では書いていきます。

■体幹とは？

なんとなくイメージが湧く方も多いと思いますが「体幹」とはなんでしょう？そもそも「体幹」というとお腹周りをイメージされる方が多いと思いますが、本来「体幹」とは、四肢(腕と脚）と頭を除いた部分を総称して「体幹」と呼びます。

つまり、胸や背中、腹部や腰、お尻までが「体幹」にあたるので「胴体(脊柱)が安定して動作の軸となるように鍛えることが体幹を鍛える」と認識しておくと良いと思います。

■体幹が弱いことのデメリット5選

体幹が弱いことで起こるデメリットを紹介していきます。

⑴ 姿勢が悪くなる
⑵ スポーツパフォーマンス低下
⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる
⑷ 疲れやすくなる
⑸ 腰痛が起こりやすい

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢が悪くなる

体幹が弱くなることで、姿勢が崩れやすくなります。「体幹は胴体＝背骨」を意味するので、背骨が正しいS字を保てなくなるということです。その結果猫背や反り腰、ストレートネックなど不良姿勢に直結してしまいます。

⑵ スポーツパフォーマンス低下

スポーツ動作と体幹はよく耳にするワードですね。

人間は何か動作をする時にまず初めに必ず体幹部に力が入り動作を起こします。例えばイスから立ち上がるとき足の筋肉より先に体幹部が働いています。
体幹にある筋肉が縮まって硬くなっていたり、筋肉が本来の筋の長さを保てていない状態になると正しく体幹部の筋肉が働けなくなり、何をするにも動きがぎこちなくなりロスが多くなってしまうことでスポーツをする上でかなりマイナスです。

⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる

体幹の筋肉が弱くなるとポッコリお腹になりやすく、太っているように見えてしまいます。

体幹が弱くなりお腹をコルセットのように締めている筋肉が弱く緩んでしまうとウエストの周計位が太くなってしまいます。また内臓が下垂したり、正しい位置に保てなくなることでお腹が出ているように見えてしまいます。

お腹に脂肪がつきやすくなるのは言わずしてなので強化していきたいですね。

⑷ 疲れやすくなる

体幹が弱くなり姿勢が悪くなると、例えば上半身背面の脊柱起立筋や太ももなど下半身の筋肉を過剰に働かせて姿勢を保とうとします。
その状態が続くと余分なストレスがかかり、何もしていないのに身体に疲労が蓄積してしまいます。
疲れやすいその状態では、運動やスポーツ時のパフォーマンスを低下させるだけでなく、免疫力低下などにも繋がってしまいます。

⑸ 腰痛が起こりやすい

体幹が弱い人は、腰痛になりやすいのは紛れもない事実です。

体幹部が正しく働かないことで、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなり筋肉の緊張が長く続いて過剰に働くことで、腰痛につながります。

ストレッチやマッサージを繰り返していても、ギックリ腰の癖がある方やデスクワークが多く常に腰痛を抱えている方は！

自分の身体(体幹)を支えることが出来ず、不安定なことで腰痛が起こっていることが考えられるので、ぜひ鍛えることを始めてください。

■体幹を強化する

では本題です。
正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に体幹を鍛えていきましょう。

⑴ アブスタビライゼーション
⑵ ダブルレッグレイズ
⑶ プランク
⑷ サイドプランク

1つずつ解説していきます。

⑴ アブスタビライゼーション

❶腰に手のひら一枚のスペースをつくり仰向けになる
❷膝約75°で足を持ち上げる
❸腰のスペースを変えないように②の状態でキープしてドローインの意識を続ける
❹30秒×3セット実施する

「ドローイン」がわからない方はまずこちらの「腹圧ブログ」をチェックしてみましょう↓↓

⑵ ダブルレッグレイズ

❶仰向けになり両足を持ち上げる(自分の膝が股関節の真上よりややお尻側にある位置でキープ)
❷踵を床につけるようゆっくり降ろしていく
❸床ギリギリから頭を上げお尻を持ち上げるように戻してくる
❹10-15×3セット実施する

☑︎腰を床から離さない
※❷の局面で床から腰が浮かないように注意。腰が離れない局面まで降ろすの認識にしましょう。腰が浮いてしまうと腰の筋肉に負荷が逃げやすくなります。スタート位置の時に腰をしっかりと床につけその状態をキープしたまま動作が行えるとgood！

⑶ プランク

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット実施する

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※肩の力が抜けやすくアゴが上がりやすい

⑷サイドプランク

❶横向きに寝て肩の真下に肘を着く
❷両足は伸ばして重ねる
❸肘、前腕、足の3点で身体を支えて床から腰を持ち上げる

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※横から見た時に頭が前に出やすい
※身体が曲がってくの字になりやすい

プランクとサイドプランクは「前鋸筋」が正しく働いていると正しいフォームが作りやすいです。こちらで確認していきましょう↓↓

■姿勢を整えることが重要

体幹トレーニングをするゴールとして正しい姿勢をキープして、腰痛など不定愁訴がない状態を作りたい！と考えている方も多いと思います。

崩れた姿勢ではその姿勢を固定することになってしまいます。

体幹トレーニングだけに限らずランニングやゴルフ、筋トレとどんな運動をする時もまず姿勢を整えることがパフォーマンスアップや成果につながります。

そこでTCFITで万人におすすめしているのがストレッチポールを使用したベーシックセブンです。

ベーシックセブンとは、ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単に行えるセルフコンディショニングです。
１回１０分で誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴です。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！本来の正しい身体「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズです。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです！

こちらのblogで動画付きで詳しく解説しているのでぜひ実践していきましょう↓↓

■まとめ

今回は「体幹」についてまとめてみました。

トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果があるのでどんどん鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。

■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ

上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。

■前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。

前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。

「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。

⑶ スポーツパフォーマンス向上

前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋を鍛える

では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。

⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー

1つずつ解説していきます。

⑴ エルボープッシュ

前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！

①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する

⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)

①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する

⑶ ダンベルプルオーバー

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹圧」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹圧とは？
☑️ 腹圧の種類
☑️ 腹圧による5つの効果
☑️ドローインとブレーシング実践！
☑️ まとめ

「腹圧を高めて！」
「体幹を意識して！」

聞き馴染みのあるワードですね。
やや違う意味を持ちますが、ほぼ同義と捉えて良いと思います。トレーニングをしている方はぜひ、腹圧の高め方を学んでいきましょう！
では書いていきます。

■腹圧とは？

「腹圧」という言葉は、筋トレをしている人は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

腹圧とは、言葉通り「お腹にかける圧力」のことです。腹圧をしっかりとコントロールしながら筋トレを行うことで、ケガを防止するだけでなく、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。
腹圧には2つ種類「ドローイン・ブレーシング」があり、どちらもお腹の内圧を高めることができます。
理解を深めて筋トレの効果を最大限得られるようにしていきましょう！

■腹圧の種類

腹圧には2つの種類があります。

⑴ドローイン
⑵ ブレーシング

1つずつ解説します。

⑴ドローイン

「息を吐きお腹を薄くしているように力を入れている状態で呼吸を続けること」がドローインを行っている状態です。

ドローインとは、主に腹横筋の収縮によって腹腔（内臓が納まっている部分）が外から縮まり、結果的に内圧が高まっている状態のことです。
腹横筋とは、肋骨と骨盤についていてお腹を一周覆っているコルセットのような筋肉です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルを両サイドから潰すと凹み体積が小さくなり、ペットボトル内の圧は高まります。これがドローインによって腹圧が高まっている状態です。

⑵ ブレーシング

「お腹を膨らませるように力を入れている状態で呼吸を続けること」がブレーシングを行っている状態です。

ブレーシングとは、主に横隔膜の動きによって内から外に向かって圧力がかかっている状態のことです。腹式呼吸を行う時のようにお腹が膨らみながら圧をかけ腹部をパンパンにする状態です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルに息を吹き込むと、中から外に向かって押し出すように圧がかかります。この状態がブレーシングです。

■腹圧による5つの効果

腹圧をかけることによって得られる効果について、大きく5つご紹介致します。

⑴ 体幹部の安定
⑵ ケガの予防
⑶ 腰痛の緩和
⑷ パフォーマンスアップ
⑸ ウエストのシェイプアップ

1つずつ解説していきます。

⑴ 体幹部の安定

腹圧をかけることによって、体幹部の安定性を確保することができます。

特に高重量でのBIG3を行う際に効果を発揮します。その際はブレーシングを意識して内側から圧をかけ、腹部、腰部の安定性を高めます。

BIG3の中でトレーニーの中で好きな種目の方が多いであろうベンチプレスはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

⑵ ケガ、腰痛の緩和

腹圧をかけることでケガのリスクを下げ、腰痛を緩和させる効果が期待できます。

圧をかける行為は腹部周りのインナーマッスルの主に「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群」の【インナーユニット】と呼ばれる筋肉に刺激が入り、腰椎(背骨全体)などを安定させる固定させる効果があります。

腰痛の原因は様々ですが、その中の一つに腰回りのアウターマッスルの使い過ぎ＝インナーマッスルの使わな過ぎがあります。

⑶ 良い姿勢の安定

腹圧を高めると姿勢が安定します。

特にドローインで期待できる効果で、前述したインナーユニットが活性化することで背骨が安定します。反ったり、丸まったりしずらくなるということが反り腰や猫背の予防改善に繋がります。

インナーユニットは長時間働き続ける持久力に長けている筋肉で、姿勢の維持などで常に使われることが理想的ですが姿勢が崩れている時は、意図的に刺激を与えないと機能してくれないので、ドローインやブレーシングなどで活性化させることはとても効果的です。

⑷ パフォーマンスアップ

腹圧を高めることによって、インナーマッスルがしっかりと機能することによって筋トレだけでなく、スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップに繋がります。

体幹部が安定することによって大きな力が発揮できたり力の連動性が増すといった効果があります。歩行やランニング、高いものをとったり、下から物を持ち上げたりする時などもスムーズに身体が動くことができます。

⑸ ウエストのシェイプアップ

腹圧を高めることによって、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

ドローインとブレーシングどちらのエクササイズでも得られる効果で、インナーマッスルが機能することで筋肉が引き締まり見た目から身体が引き締まります。また生活で下垂しがちな内臓を正しい位置に戻して安定させることで、結果としてウエストの引き締め効果に繋がります。

■ドローイン、ブレーシング実践！

腹圧を高める方法である、ドローインやブレーシングのやり方を説明していきます。ドローインもブレーシングもそれぞれが「コア」に関わる重要なトレーニングです。
では実践していきましょう！

⑴ドローイン

①仰向けで膝を立てる
②鼻から軽く息を吸う
③口を軽く閉じて歯と歯の間から息を吐き出すように（スーっと音を出すようなイメージ）しながら、ヘソ周りを凹ませるように力を入れる
④その状態をキープして呼吸を繰り返す

⑵ブレーシング

①仰向けで膝を立てます
②脇腹を抑えて抑えたところが膨らむように腹式呼吸を繰り返す
③脇腹が膨らんだところをキープして呼吸をする。(お腹を風船みたいにパンパンに膨らませた状態を保つ)

どちらも慣れると簡単なトレーニングですが、慣れない方はまず腹式呼吸と胸式呼吸を実施してから行うといいと思います。

まずは仰向けからスタートさせて、慣れてきたら座って行う→立って行うとレベルを上げていきましょう！

■まとめ

今回は「腹圧」についてまとめてみました。
筋トレ中はもちろん、日常生活にもとても重要な体の使い方です。寝たままできることなので是非今日から始めてみて下さい。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「ルーマニアンデッドリフト」について詳しくご紹介します。

☑️ ルーマニアンデッドリフトとは 
☑️ 鍛えられる筋肉と効果 
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 間違いやすいエラーフォーム

トレーニング種目の中でポピュラーですが、かなり危険なフォームでやっている方が多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。では書いていきます。

■ルーマニアンデッドリフトとは

ルーマニアンデッドリフトは昔からある種目ですが、近年のフィットネスブームの中でも女性トレーニーにとても人気があり「もも裏・お尻・背中全体」を鍛えるフリーウエイト種目です。

人気がありジムやフィットネスクラブでよく目にするルーマニアンデッドリフトですが、非常に難しい種目で、正しく行わないと腰を痛めたりとケガのリスクが高まってしまいます。

トレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。
前面の筋肉優位で猫背や骨盤の後傾が起こりやすい日本人の骨格からしてもキレイな姿勢を作る上でも重要な種目です。
女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ルーマニアンデッドリフトで鍛える筋肉と効果

ルーマニアンデッドリフトですが、どこを鍛える筋トレなのか解説します。1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

⑴ ハムストリングス
⑵ 大臀筋
⑶ 脊柱起立筋(広背筋)+背中全体

⑴ハムストリングス

ハムストリングスは、お尻の付け根から太もも、膝裏周辺に走行している筋肉です。 3つの筋肉で構成され「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の総称です。

前屈ストレッチで伸びを感じる筋肉がここにあたり、30代以上の60%は筋肉の柔軟性が不足しており床まで指先がつかないとされています。

筋肉には鍛えると緩みやすくなるという自動性抑制という作用があります。ハムストリングスが固まると【骨盤の後傾改善、ヒップアップ】などの目的ではかなり不利になります。
“鍛えるとストレッチ” どちらも大切です。

⑵ 大臀筋

大臀筋は全身の中でも1.2位を争う力の強い筋肉で、臀部の筋肉の中で最表層に位置します。
「ヒップヒンジ動作」と呼ばれる、お尻と股関節を蝶番のように扉を開け閉めするような動作で、必須な筋肉。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は、お尻とももの境目が欲しい方は欠かせません。

股関節の伸展(足後ろに引く動作)が最大の作用なので歩行や走行中に足を後ろに引っ張る動作には欠かせなく「QOL向上」にも大きく関与があります。

QOLについてはこちらのblogをご覧下さい↓↓

⑶ 脊柱起立筋(＋広背筋)

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の横を一直線に走行している筋肉です。世間一般では腰の部分が脊柱起立筋と思われることが多いです。
「腸肋筋・最長筋・棘筋」と分類され、直立姿勢を保つ時に大きな役割を果たしています。

弱くなると「猫背、腰痛、ぽっこりお腹」と姿勢が悪化することで起こりやすい前述した状態になりやすいので鍛えることをオススメします。

筋肉が弱くなったり、硬くなることで不良姿勢になる筋肉なのでここも正常な働きを保ちたいところです。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでルーマニアンデッドリフトをやっている方も改めて確認していきましょう。

【 基本姿勢 】

・足は腰幅程度 :足と足の間は拳1つ分程度
・手は肩幅程度 : 手幅は腰の横になるように持つ

【 基本動作 】

１．背中(広背筋)を締めて基本姿勢をとる
➡︎肩、肩甲骨を下げるイメージで、肘先が後ろを向くように(肩関節外旋)すると広背筋に力が入る。この意識は動作中終始持ち続ける。

２．お尻(股関節)を後ろに突き出すようにしながら、バーを降ろしていく。
➡︎⑴の意識があるとバーがもも〜膝〜すねを沿わせるように降ろせる。股関節から動くことで自然とやや踵重心になりハムストリングスに負荷がかかる。

３．膝は緩めて20-30°程度でキープ
➡︎膝をやや緩めることで、もも裏の中でもお尻に近い起始部に刺激が入りやすくなる

４．ハムストリングのストレッチを最大限感じた場所から起き上がる
➡︎ボトムポジションから踵で床を踏む意識があるとハムストリングス、大臀筋と反応が上がる。お尻を締める意識で股関節を前に押し出すヒップヒンジ動作。

５．これを繰り返す

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいエラーフォームをご紹介します。

■ 間違いやすいエラーフォーム

ルーマニアンデッドリフトを行う際に起こりやすいエラーについて４つご紹介。
効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように正しい知識をアウトプットしていきましょう！

⑴ 背中や腰が丸まってしまう
⑵ 膝の屈伸がメイン動作になる
⑶ 膝が常に伸びきっている
⑷ バーが身体から離れてしまう

これらが起こる原因を詳しく解説していきます。

⑴背中や腰が丸まってしまう

これは1番起こりやすいエラーフォームです。

降ろす局面で腰や背中が丸くなってしまいます。
1番の原因は、お腹や広背筋を含めた上半身を固めることが出来ていないこと。他にも単純にハムストリングスが硬い、また自身で正しく動ける可動域超えてしまっているなど可能性があります。

ハムストリングスのストレッチをしっかりと感じ取れている場合は、可動域が狭くても問題ないので、腰や背中が丸くなる手前で動作を切り替えましょう。

⑵ 膝の屈伸がメイン動作になる

本来股関節の主動の種目ですが、膝主動になってしまうエラーフォーム。

膝が過度に曲がればハムストリングスのテンションが薄くなります。その分腰回りやもも前の動員が増えてしまいます。前述しているヒップヒンジ動作、股関節の動きを意識して行いましょう。

⑶ 膝が常に伸びきっている

これは床を踏む感覚が薄いエラーでただただおじぎをすると認識している方に多いです。

ハムストリングスの停止部である膝裏を鍛えたい目的があれば良いと思います。
ヒップアップやスポーツ動作などで重要な大臀筋(尻)と連動してる働くのは尻に近いハムストリングスである起始部の働きが重要です。
膝を緩めないとこの連動性が高まらないので膝は20-30°くらい曲げるようにしましょう！

⑷ バーが身体から離れてしまう

これはつま先重心の方に多く見られます。

刺激が入るならバーが離れてもいいのではと思うかもしれませんが、⑴で挙げた上半身の力も抜けやすく背中〜腰が丸まりやすくなるので、腰を痛める可能性があるためおすすめしません。

バーを身体に寄せた状態で適切な重量を扱った方が、効率的かつ効果的にハムストリング、大臀筋鍛えることができると考えています。

■ まとめ

今回はルーマニアンデッドリフトに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。背中、お尻、もも裏など背面の筋肉は大筋群と呼ばれ効果的に筋肉量を上げダイエットにも適しています。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「足がつる＝こむら返り」について詳しくご紹介します。

☑️「つる」とは〇〇と同じ
☑️「つる」メカニズム
☑️ 「つる」を予防する4選
☑️ つった時のセルフストレッチ 
☑️ 屋外スポーツをやる時のすすめ

「足がつった」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？あるデータによると50代の80%、60代は90％の方が就寝時に足がつった経験があり、その中の10%は毎晩足をつっているようです、、

なぜつるのか？予防法は？つった時の対処法は？今回の内容を参考にしてみてください。
では書いていきます。

■ 「つる」とはどういう状態？

就寝中に突然「足がつった」と激痛で目が覚めることがありませんか？落ち着くまでひたすら待つくらいしか出来ないのは非常に辛いものです。
無意識で筋肉がピクピク動く「痙攣(けいれん)」がありますが、足がつるのも”けいれんの一種”なので予防はできますが我慢することはできません。

運動中に疲労困憊で足がつるというケースも見られます。サッカー選手が試合の後半フィールドに仰向けになり仲間の選手がストレッチをしているシーンなどがテレビで映ることもありますね。

「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。
脳からの指令を受けて筋肉は縮めたり、緩めたり随意的にバランスよく動かされています。 
例えば、横になって寝ているときは筋肉が緩んだ状態にあります。その緩んだ状態の時に脳から縮めろと急に不随的に命令が出てしまうことで制御できない異常な力の収縮が起こり筋肉がつってしまいます。 

ふくらはぎ（こむら）の内側にある筋肉の運動が制御不能になることが多いことから「こむら返り」という名称がついています。

■「つる」メカニズム

そもそもなぜ足がつるのでしょう？
足がつる原因は、カルシウムやマグネシウムといった血液中のイオン（電解質）がバランスを崩し、筋肉が正常に働かなくなることにあると言われています。
そもそも筋肉の細胞は、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのイオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。何も問題がない状態であれば、過剰なイオンは尿や汗などから排出され上手く反応できるように適度なバランスに調節されています。

熱中症や、脱水症状で足をつることが多いのはこれらの各イオンのバランスが崩れるためです。

良く耳にする睡眠中の「つる」について考えてみます。睡眠時は呼吸をするだけで蒸気として水分が失われ、汗をかき脱水傾向になりがちです。また寝ているので身体は動かず、副交感神経が優位になることで心拍数が減り、血液の流れもゆっくりになります。こういった状況ではイオンのバランスが崩れやすくなり、たまたま寝返りなどで筋肉に刺激が加わったりすることで筋肉の細胞が暴走して過剰な収縮を発生させてしまうということ。

夏場の睡眠時は生活の中で思ったりより水分が失われている点や、冷房で体が冷えることでさらに血行が悪くなり一層つりやすくなってしまいます。

■「つる」を予防する5選

前述したようにつりづらいように予防することはできます。

今回は4つに分けてご紹介します。

⑴湯船に浸かる
⑵ストレッチ
⑶トレーニングをする
⑷こまめな水分補給
⑸吸収しやすい水分を摂る

では1つずつ解説します。

⑴湯船に浸かる(全身浴)

肩まで浸かる全身浴。
半身浴と比べて水圧が強くなるために、血行を促進するのに効果的でつりやすい方におすすめ。むくみの改善にも良いです。
夏の冷房で気付かないうちに身体の芯が冷えてしまっている方も多いのでシャワーで済ませず、夏場でも湯船に浸かる習慣をつけましょう。

⑵ストレッチ

表面だけではなく骨に近い深部の筋肉まで引き伸ばすことのできるストレッチは柔軟性向上はもちろん、血行促進に効果的です。
特につりやすい部位を寝る前に念入りにストレッチしてみてください。

柔軟性に欠けている部位は血液循環が悪く、老廃物も溜まりがちになっているのでつりやすくなってしまいます。

⑶トレーニングをする

足がつるのは加齢によって、より起こりやすくなるのは事実です。
筋肉にはポンプの役割があり血流をよくする機能がありますが年々筋肉量は低下しやすくそれに伴い血流も滞りやすくなっていきます。また足の筋力が低下して、日常生活での疲労が溜まりやすくなることで足がつりやすくもなります。

年々落ちていきやすい「速筋繊維」を鍛えられる筋トレ、トレーニングは特に有効なので週に1回の頻度で継続をしていきましょう！

⑷こまめな水分補給

汗や呼吸をすることで出ていく水分の量に伴わない量の水しか飲んでいないと脱水状態となり、つる原因になってしまいます。一度に多くの水を飲んでも身体は吸収できないので1時間に1回などこまめに水分を摂るようにするとgood。
特に夏場冷房の効いた部屋にいると喉の渇きを感じづらく「1日500mlも飲んでなかった」なんて方も多いのではないでしょうか？身体は芯が冷えてしまっており、つりやすくなってしまうのでこまめな水分補給はかかせません。

⑸吸収しやすい水分を摂る

水分を摂ってもすぐトイレに行きたくなるという人もいます。これは身体に上手く水分が吸収できていないことが考えられます。こういった方は「浸透圧を高める水分」で補給するのがおすすめです。

【ハイポトニック飲料】

ハイポトニックとは「低浸透圧」のことで、体液よりも浸透圧が低い状態を指します。
つまり、ハイポトニック飲料を摂取すると血液側の方が濃い溶液となるため、摂取した水分が体内へと移動しやすい＝正しく貯水出来るということです。

良くあるスポーツドリンクもハイポトニックに近いですが、余分な砂糖が大量に使われています、、

コンビニでも売られている「OS1」はこの点ではとても優秀です↓↓

経口補水液オーエスワンは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液。スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、また水と電解質の吸収を速めるために、スポーツドリンクと比べて糖濃度は低い組成となっています。
ぜひ試してみてください。

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余談ですが、二日酔いのときのリカバリーにもOS1は効果的です！

■ つったときの足のストレッチ

足がつるメカニズムを解説してきましたが、それが運動のしすぎによる疲労の場合でも、就寝時の急な場合でもほとんどの場合が「一過性」のため、つっている筋肉のストレッチやマッサージで筋肉を緩めることで対処できます。

ここでは足のつることの多い箇所をピックアップしてセルフストレッチ方法を載せていきます。

⑴ふくらはぎのストレッチ

1. 足を前後に開く(つった足を後ろ)
2. 後ろの踵が浮かないように体重を前にかける
3. 後ろのふくらはぎ〜アキレス腱の伸びを感じたら20-30秒静止

⑵もも裏・ふくらはぎストレッチ

1. 仰向けになりつった脚を上に上げる
2. 上げた足裏のつま先側にタオルをかける
3. タオルをひっぱりもも裏〜膝裏〜ふくらはぎの伸びを感じたら20-30秒静止(膝が曲がらないように)

⑶ 足の甲、スネのストレッチ

1. イスやベットに座り足の指を曲げて足を床に立てる
2. 足の甲を前に向けてゆっくり押し出す。この時足の甲〜スネの伸びを感じたら20-30秒静止。
3. 膝を少し外に向けて足の甲を小指側に倒すようにしてゆっくりと押し出す。薬指、小指、足の甲の外側、すねの外側の伸びを感じたら20-30秒静止

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？

ここからの暑くなってくる時期は汗で水分と塩分が失われたのに水分のみを補給することで血液のイオンバランスが崩れてしまうことがあるので、特に屋外でのランニング、ゴルフなどで多く汗をかかれる方は今回ご紹介したOS1を試してみてください。

出来ることから始めていきましょう！

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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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