みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」について詳しくご紹介します。

☑️お腹は脂肪がつきやすい？
☑️背中が痛くなる4つの理由
☑️正しく鍛えるためメンテ種目4選
☑️まとめ

表題でも載せたように「腹筋をするとお腹よりも背中が辛くなってしまう」こんな方も少なくないのではないでしょうか？本来の狙いの効果が半減してしまうかもしれません。では書いていきます。

■お腹は脂肪がつきやすい？

ダイエット、トレーニングをしている方は「お腹の脂肪をスッキリさせたい」と考えている方はとても多いと思います。

お腹は肋骨と骨盤の間に位置しており、真ん中に背骨がある以外は内臓しかありません。あとは筋肉や脂肪なので脂肪がつきやすいとされています。

内臓も集中していることから「皮下脂肪」「内臓脂肪」ともにつきやすい場所とされています。
皮下脂肪と内臓脂肪についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

お腹だけの脂肪を落とす”部分痩せ”は理論上難しいですが、”筋肉の多い箇所には脂肪がつきずらい”ということは間違いないとされています。
なので、お腹を鍛えて筋肉量を貯筋していくことはダイエットにおいて太りづらい身体作りに必要不可欠です。

そんなお腹のトレーニングですが表題の通り、腹筋運動をしているのにお腹に効いている感じがせず、背中や腰、首などが疲れてしまうという方も少なくないと思います。そう体感したことのある方はぜひ続きを読んで、改善策を実践してみましょう！

■背中が痛くなる理由

いきなり本題です。腹筋をすると背中や腰が痛いという方はいくつか原因と傾向があります。

⑴腹筋が弱い
⑵腹横筋の反応が薄い
⑶背中が硬い
⑷姿勢が悪い

1つずつ解説します。

⑴腹筋が弱い

腹筋を鍛え始めて間もない方は腹筋自体の筋力がまた発達段階です。お腹を意識的に硬くする、使うということが苦手でお腹に意識が飛ばず背中や腰、首など他の部位にに力が逃げていってしまいます。

⑵腹横筋の反応が薄い

腹横筋とは、お腹を1周包んでいる腹巻き状のインナーマッスルです。

インナーマッスル▶︎アウターマッスルの順で力が入るのが理想ですが横隔膜も含めインナーマッスルの働きが薄いと腰や背中が痛くなる傾向にあります。

⑶背中が硬い

腹筋は基本的には上体起こし動作で、身体を丸めて起こす動作ですが、そもそも丸めることに硬さがあるとブレーキがかかってしまいます。
背中や背骨が硬く丸める柔軟性が低いと、腹筋をすると腰や背中が痛くなりやすいです。

⑷姿勢が悪い

⑶にも繋がる話ですが、腰や背中に負担のかかる姿勢になると、腹筋をすると背中や腰に力が入りやすくなります。

以前のブログでもご紹介しましたがこういった姿勢が代表的です。特にTYPE3の方は腰が短縮しており腹筋中一層腰に負担がかかりやすくなります。

効果的に腹筋を鍛えるための対処法、コンディショニングをご紹介します。

■腹筋正しく鍛えるためメンテ種目4選

前項で腹筋をすると腰や背中が痛くなる原因を4つ挙げました。ではその原因の対処法をご紹介します。

⑴チャイルドポーズ
⑵キャットアーチ
⑶ストレッチ(大臀筋、腸腰筋、広背筋)
⑷ドローインティルト

1つずつ動画つきで解説します。

⑴チャイルドポーズ
▶︎背骨を丸めやすくするストレッチ

❶正座で足の指を重ねずに足の甲をマットにつけて座る
❷両手を身体の前に着き、少しづつ手を前に滑らせるようにしながら上体を倒す(可能であれば額をマットに下ろす)
❸肘は伸ばしきらずに軽く曲げて肩周りをリラックスさせる
❹腰や背中が丸く伸びるのを感じながら、肩・首・頭の先まで力を抜いてリラックス！

⑵キャットアーチ
▶︎ 背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目

❶四つ這い姿勢になる
❷息を吐きながら背中と骨盤を丸める
❸息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
❹これを数回繰り返す

⑶ストレッチ(大臀、腸腰、広背)
▶︎腰を反らせてしまう筋肉のストレッチ

❶片脚あぐら位置、逆足は後ろへ伸ばす
❷あぐら脚側の肘を床に着く
❸逆の手を呼吸を吐きながら前に伸ばし吸いながらややツイストして元の位置へ戻る
❹これを10回ゆっくりと繰り返す

⑷ドローインティルト
▶︎腹横筋の反応を高める

❶膝を立て仰向けに寝る
❷骨盤のゴリゴリした骨の2横指内側、2 横指下を指で抑える
❸呼吸を吐いて❷の場所を薄くしながら骨盤を後傾させる
❹吸いながら骨盤を前傾させる
❺数回繰り返し、❸の状態をキープしながら呼吸を繰り返す

ドローインについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

今回紹介したものは身体の力が抜けた状態で行えるとさらに効果が期待できます。

「ストレッチポールを使用したベーシックセブン」は全身をくまなく緩めることができるのでおすすめしています。

代表的な猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢改善にも効果的なので、毎日ご自宅でやりたいですね！こちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■まとめ

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」についてまとめてみました。

「お腹周りの脂肪をスッキリさせたい！」

この目的はトレーニング、ダイエットをする方多くは目的1〜2位の方が多いと思います。お腹を鍛えたいのに腹筋をしても他の部分に負荷や意識が逃げてしまったらもったいないですよね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFIT西麻布パーソナルトレーナーの千葉です！

今回は「keyborn＝距骨」について詳しくご紹介します。

☑️距骨とは
☑️ふくらはぎのストレッチが効かない？
☑️距骨関連の4タイプの不良姿勢
☑️自宅で出来る距骨のケア

皆さまの足に距骨（きょこつ）という特別な骨があることをご存知でしょうか？
背骨や肩甲骨、骨盤が歪むことは様々な不調の原因となることはよく知られていますが、実はこの距骨（きょこつ）という骨の歪みが身体の歪みを生む大元なのではと最近研究されています。

■距骨とは

距骨とは「足首にある筋肉の付着のない浮遊している自由な骨」です。

主に身体のバランス保つ「バランサー(軸)」と足首の筋出力をつかさどる「滑車(支点)」の役割をしています。足と下腿(膝下の骨)を繋げることで、足首を動かし、体重を支えるという働きをしていてスムーズな二足歩行に欠かせません。

あまり聞き馴染みのない骨ですが、とても重要な役割をしています。

距骨は、筋肉の付着がなく隣接する骨と「距腿関節」と「距骨下関節」と呼ばれる関節でつながり小さな靭帯で支えられているだけなので

■ふくらはぎのストレッチが効かない？

日常生活でセルフストッチをする際に、アキレス腱やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたいのに思うようにストレッチを感じられないという方がいませんか？もしくはアキレス腱近辺は感じるものの上の方(膝に近い箇所)までは感じられないという方。

「足首の前側が詰まっている感じがする」

こんな感覚を持たれている方が多いです。これはまさに「距骨の後方滑り込み」が上手くいっていないことが考えられます。
ふくらはぎを伸ばす際は、足関節背屈(足首を上に返す)の動きをしますが、骨と関節が動かなくなっているとその上についている筋肉が伸ばせないという現象が起こってしまいます。

こんな方は伸ばしたくても思ったように伸ばすことができません。次項で家でも出来るメンテナンスをご紹介します。

■距骨が硬くなっている4タイプの不良姿勢

距骨を含め足首から崩れると下記のような姿勢のタイプになってきます。

⑴正面(左右)の歪み
-内股タイプ
-ガニ股タイプ
⑵横向き(前後)の歪み
-つま先タイプ
-踵タイプ

正面(左右)の歪み

▶️内股タイプ

・X脚タイプ
・外反母趾になりやすい
・足の内重心

内側重心のため、膝は内側に重心がかかるためX脚になりやすい傾向があります。 スネや膝の内側にストレスがかかりランナーズニーのリスクが高まります。

▶️ガニ股タイプ

・O脚タイプ
・内反小趾になりやすい
・足の外重心

外側重心のため、膝の外に重心がかかるためO脚になりやすい傾向があります。
歩くと腰が外側に流されやすく、股関節炎、腸脛靭帯炎などにつながりやすくなる。

横向き(前後)の歪み

▶️つま先タイプ

・つま先重心
・骨盤前傾の反り腰
・反張膝

つま先重心になり、反対に膝は後ろに反りやすくなります。(反張膝)膝上の肉が気になる方はこのケースが当てはまるかも？
足裏からふくらはぎ、ももの裏側と背面が過緊張になりやすく、足首が折りたたみづらいため、しゃがむと踵が浮くケースが多い。

▶️踵タイプ

・かかと重心
・骨盤後傾の猫背
・膝が曲がる

かかと重心になり、膝が曲がったまま立っているタイプ。お尻が垂れ長くなっているのが気になる方はこのケースが当てはまるかも？
もも裏、上半身の前面が過緊張しやすく肩こりや巻き肩になりやすいです。足首が伸ばしづらく正座が苦手なタイプです。

姿勢は大きく4つのタイプに分類されますが、そのままではなく十人十色、色々なタイプが混在して不良姿勢を起こしていきます。例えば股関節は内向きになり膝下はO脚となるXO脚も代表的な一つの不良姿勢です。

上記のような姿勢を改善するためにも普段からのセルフメンテナンスが重要です。次項で解説していきます。

■自宅で出来る距骨のケア

足首、ふくらはぎの柔軟性を高める家で行えるセルフメンテナンスをご紹介します。

⑴足指ストレッチ
⑵フルボトムカーフレイズ

1つずつ解説します。

⑴足指ストレッチ

❶親指と他の4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❷同様に人差し指と中指、中指と薬指、小指とほかの4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❸反対側の足も同様に行う

距骨のゆがみの一因は、足の指の動きが悪くなっていることなので、指と指の間を手で丁寧にマッサージしてほぐすのが効果的！

⑵フルボトムカーフレイズ

❶ 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開き段差の上に立つ
❷踵をスピーディーに持ち上げる
❸踵をスピーディーに床ギリギリまで降ろす

段差に乗ることで筋肉が最大限伸縮します。また関節、骨も最大限可動するので距骨周囲にも良い刺激が入ります。

■まとめ

今回は「keyborn距骨」についてまとめてみました。

常に体重を支えている足は、手と比べ物にならないくらい負担がかかっています。立ち仕事や歩くことの多い仕事をしている人は、特に距骨に負担がかかります。家で出来るメンテナンスはなるべく毎日実施できると良いですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 深層外旋六筋とは？
☑️ 弱い＆硬いで起こるデメリット
– ニーイントゥーアウト
– O脚＆X脚
– 下半身の痺れ
☑️ 深層外旋六筋ストレッチ
☑️ 深層外旋六筋トレーニング

聞き馴染みのない筋肉ですが、股関節周囲の安定や脚のラインをキレイにするために欠かすことのできないウルトラ重要な筋肉です。
では書いていきます。

■深層外旋六筋とは？

臀部の表層にある大臀筋の深層にありとても重要な役割のある「股関節のインナーマッスル」として呼ばれるのが深層外旋六筋です。

深層外旋六筋はその名の通り”６つの筋肉の総称”で、股関節の深部にあり以下の筋肉で構成されています。

・梨状筋
・内閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋
・外閉鎖筋

《腸腰筋の作用》

①股関節外旋
②やや股関節の内外転

名前の通り主に股関節を外旋（外側に回旋）させる筋肉です。そしてこの深層外旋六筋は、骨盤と大転子（腿の骨）を繋ぎ股関節を正しい位置で安定させる重要な役割があります。

■ 深層外旋六筋筋が硬い＆弱いことのデメリット

深層外旋六筋が硬い＆弱いことで起こるデメリットをご紹介していきます。

⑴ ニーイントゥーアウト
⑵ O脚＆X脚
⑶ 下半身の痺れ

1つづつ解説します。

⑴ ニーイントゥーアウト

深層外旋六筋が弱ると、歩いたり走ったりする足の着地の際に、膝が内側(股関節の内旋)に入りやすくなります。

つま先に対して膝が内を向いている＝ニーイントゥーアウトと呼びます。
片足着地動作を繰り返すランニングでは、膝の内側に炎症が起こる”鵞足炎”も併発しやすくなってしまいます。
テニスやバスケット、サッカーなどの激しいスポーツでは、深層外旋六筋が弱っていることで膝の靭帯を痛めやすくなり、日常動作では、階段の降りに注意が必要です。

⑵ O脚＆X脚

深層外旋六筋は「股関節のネジを締める筋肉」と表現されることがあります。
⑴で載せたようにつま先が真っ直ぐ向いているのに股関節が内旋しているニーイントゥーアウトの捻れた状態が続くとその状態で骨格が形状記憶されてしまいます。

特に女性に多い悩みで、O脚やX脚、足が太いなど理想的な足のラインからかけ離れていると悩まれている方も多くいらっしゃいます。これは大転子の求心性が保てない、股関節内旋＝膝が内向きになった状態が大きく関係しているので深層外旋六筋が正しく働けるようにしておくことが超重要です。

このズレが続くと「足の付け根が外へ広がる、膝下の歪み、足裏の歪み」にも繋がってしまいます。

⑶下半身の痺れ

以下の図のように梨状筋近くを坐骨神経が通っています↓

梨状筋が硬くなると坐骨神経に影響して痛みやしびれを引き起こすことがあります。腰にヘルニアやすべり症などの異常がないのに長時間座り姿勢や運動していると痛みやしびれがあるという人は、梨状筋を緩めると改善することがあります。

深層外旋六筋が硬い人は表層にある大臀筋も硬くなっているケースが多いのであわせてストレッチが必要です。

■ 深層外旋六筋のストレッチ

トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに深層外旋六筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが効果的です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ ストレッチ❶

❶足の幅を広めに開き、両膝を立てて座る。両手をお尻の後ろの床につき、体を支える
❷ 骨盤を正面に向け、両方のお尻を床に下したまま両膝をゆっくり左に倒す。右のお尻の奥にアプローチ。
❸ ❷の状態で5秒キープ
❹ 両膝を元の位置に戻し、逆側も同様に実施する
❺左右交互に5回繰り返す

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⑵ ストレッチ❷

❶手を後ろに長座位になる
❷両膝を立て、左膝を内側に倒す
❸右足を倒した左膝の上に乗せる
❹左の臀部の奥にストレッチを感じたら20-30秒キープする
❺右側同様に実施してこれを3セット

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⭐︎仰向けで行う方法もありますが、腰が浮きやすいのでまずは座った状態で行うのがおすすめ！

深層”外旋”六筋と外へ股関節を捻ることは主運動の筋肉なので、ストレッチする際は股関節を”内旋”させるように内へ捻ることをイメージして行うとよいでしょう！

■深層外旋六筋を鍛える

正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に深層外旋六筋を鍛えていきましょう。

⑴ クラムシェル
⑵ ダイヤモンドヒップリフト

1つづつ解説していきます。

⑴ クラムシェル

❶ 横向きに寝て膝90°に曲げる
❷ ❶の時頭〜お尻〜踵が一直線
❸ 上の膝を持ち上げ上で1秒静止
❹ 膝ギリギリまで下ろしてくる
❺ 20×3セット実施する

☑︎骨盤が動かないように
※❸の局面で骨盤が後ろに倒れやすいので注意。末端ではなく中枢からコントロールする意識を持つ。

⑵ ダイヤモンドヒップリフト

❶ 仰向けで足幅骨盤幅、膝股関節90°でセット
❷ お尻を床から上げて行く
❸ トップポジションをキープしたまま両膝を開いて1秒止め膝を元の位置に戻す
❹ 尻が床ギリギリの位置へ戻していく
❺ 15×3セット実施する

☑︎足裏をなるべく離さない
※❸の局面で膝を開く時に足裏が浮かないように注意。足裏を固定したまま股関節を外旋(膝を開く)ことで膝の捩れの改善にも繋がります。

■まとめ

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」についてまとめてみました。

スクワットやブルガリアンスクワットの際にトレーナーから「膝が内へ入らないように！」と言われる方はこの筋肉が弱くなっている可能性があるので、ぜひ家で自重でできるトレーニングを実践してみてください！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「腹筋は毎日やって良い？」について詳しくご紹介します。

☑️腹筋は毎日やっても良いと言われる理由
☑️腹筋を毎日やるのはおすすめしない
☑️腹筋トレーニング3選 
☑️頻度よりも継続(まとめ)

「筋トレを毎日行うのは逆効果」
という話がある一方、
「腹筋は毎日行っても問題ない」
という声もよく聞きます。実際のところはどうなのでしょうか？

■ 腹筋は毎日やっても良いと言われる理由

筋肉には「超回復」というメカニズムがあります。これはトレーニングによって疲労・損傷した筋肉は48-72時間程の休息と必要な栄養を得る過程で、以前より強く筋力アップして成長するというメカニズムです。

休息をとらず疲労が溜まった状態でトレーニングすると、運動パフォーマンスが低下して思うような効果が得られないだけでなく、ケガにつながる可能性もあります。 ようはやりすぎは逆効果ということ。

しかし、腹筋の場合は他よりも超回復が早く、24時間ほどで回復すると言われています。

腹筋は体の中心にある筋肉で、呼吸など様々な動作をサポートする筋肉であり、元々耐久性のある筋肉でもあるためダメージを負いにくい特徴があるとされています。

では誰でも毎日腹筋を鍛えることがよいのでしょうか？次項で解説していきます。

■ 腹筋を毎日はするのはおすすめしない

前項で腹筋は身体の原理上、毎日やっても問題ないと説明しました。矛盾するようですが筆者としては毎日腹筋することはおすすめしません。

理由は以下の2つです。

⑴ 強度の見直しが必要

1つ目の理由としては腹筋の強度が弱い可能性があるということ。毎日出来てしまう程度の腹筋は、運動不足の解消には良いと思いますが鍛えて強化をする目的やボディメイクにはやや強度が足りないのではと考えられます。

特にトレーニング初心者の方や運動が得意でない方は、正しい強度で腹筋トレーニングをすると予想以上に疲労が残ります。初めてのトレーニングで1週間くらい筋肉痛が残った経験をしたことある方もいるのではないでしょうか？しっかり超回復させ効率的にトレーニングする方が結果への近道です。

中には毎日高強度の腹筋をしても筋疲労が残らず、ガンガン追い込んでいる方もいらっしゃいますが、これはトレーニング上級者などある一定の層に該当します。

⑵ 頻度より継続を最優先

2つ目は継続することを最優先させるためです。
毎日の腹筋で1ヶ月30回で終わってしまうよりも、週1回8ヶ月32回、1年で48回と継続することをおすすめします。

トレーニングのみならずどんなことも継続することで成果がついてきます。
「燃え尽き症候群」にならないよう無理のないペースで継続していきましょう！筆者千葉も腹筋は週1-2回で続けていますが十分筋肉はついてきます。

「腹筋を割りたい！」

そう考えている方向けに、腹筋の割れる仕組みや方法をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■腹筋トレーニング4選

家で腹筋を鍛えたいときにおすすめのメニューをご紹介します。どれも基本的な腹筋の筋トレメニューなので家でも実践しやすい内容になっています。

⑴ クランチ
ターゲット：腹直筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げる
❷手はももを触るように伸ばす
❸吐きながらももを沿わせるように身体を起こす
❹上で一瞬止まりゆっくり力が抜けないところまで降ろす
❺10-15回×3セット 

☑︎顔が先行しない
☑︎背骨が蛇腹式に動くように意識
☑︎反動をつけない
☑︎指先が膝につくところが目安

⑵ ツイストクランチ
ターゲット：腹斜筋

❶仰向けで膝90°で片足をあげる
❷手は片手頭、片手伸ばして床に置く
❸吐きながら上げてる膝に向かい肘を近づけるように身体を丸める
❹上で一瞬止まりゆっくりと力が抜けないところまで降ろす
❺10-15回×2セット 左右実施する

☑︎捻る側に重心移動せず真ん中に居る
☑︎身体が側屈しない
☑︎呼吸をとめないように

⑶プランク
ターゲット：腹横筋、腸腰筋

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
☑︎ 腹筋を中心に全身に力を入れる
☑︎ アゴが上がらないように
☑︎ 手をぎゅっと握らない

普段の生活であまり使われていないお腹の筋肉。週1回でも継続することで成果が出てきます。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

腹筋のトレーニングは地味なものが多いですが、見た目以上に辛いものです。燃え尽き症候群にならないよう、週1回から始めて継続していきましょう。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「股関節」について詳しくご紹介します。

☑️股関節の仕組み
☑️股関節の三次元動作
☑️O脚やX脚の原因になる
☑️股関節は体重の〇〇倍の負荷がかかる
☑️股関節トレーニング4選

股関節が硬いと自負している方は多いのではないでしょうか？日常動作でも欠かせない関節なので正しくスムーズに使えるようになりたいですね。
では書いていきます。

■股関節の仕組み

股関節は胴体と両足を繋いでいる体の中でもっとも大きな関節。上半身と下半身を繋いでおり体重を支えたり歩いたりするのに重要な役目を果たしています。
股関節は、腿の骨（大腿骨）と骨盤から構成されています。大腿骨の先端は大腿骨頭（こっとう）と呼ばれるボール状の部分が、寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるくぼみ(受け皿)にはまっています。

関節の周囲は強い靭帯で取り囲まれています。これにより股関節を安定させたり前後左右へ広げたり、内外と捻るように回したりするなど、自由度の高い動きをすることができる仕組みになっています。

また骨頭と寛骨臼どちらの表面も軟骨組織で覆われて、これにより衝撃を吸収したり、関節が動く時の摩擦を減らしたりすることでスムーズな動きができるようになっています。股関節は安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性を持っておりトレーニングやスポーツをする方にとって最も重要な関節といっても過言ではありません。

「歩く」「走る」「しゃがむ」など基本的な生活動作はもちろん、直立して立っている時の支点にもなっています。

■股関節の三次元動作

股関節は球状の関節で自由度の高い関節です。

「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋」の6方向に動かすことが可能です。

分かりやすく”動画”で動きを見てみましょう↓↓

どれも生活する上で必要不可欠な動きで、立っている時の大半の動作に関与しています。

重力に逆らい、直立二足歩行をしている人間にとって地面を踏みつけた反動で得られる反力（床反力）こそが、立つ、歩く、走る、跳ぶといった基本的な動きのパワー源で1番仕事量が多いのが股関節です。

■O脚やX脚の原因にもなる

下半身の大きな悩みで良く耳にするO脚とX脚。日本人はO脚が多い傾向があります。

「膝がよくないのかな？？」
「骨が変形してるのでは？？」

こう考えている方が多いですが、実は股関節からくる不良姿勢のケースが多いです。
O脚は、、腹筋が弱くなり、ハムストリングスが硬くなったりして骨盤が後傾すると、股関節は外向きに捻られて起こりやすくなります。
X脚は、、腰の硬さ、つま先荷重などによって骨盤が前傾しすぎると、股関節は内向きに捻られて膝が内側に閉じやすく起こりやすいです。

ちなみに長時間の座り姿勢は股関節の機能が衰えやすくなります。近年、在宅ワークにより運動量が減り、より長時間座っている方が増えています。機能が衰えるというのは、筋肉が弱くなり柔軟性が落ちてしまうことで、本来の股関節の動きが制限されてしまうということです。

■股関節は体重の〇〇倍の重さがかかる

股関節は荷重関節で生活する上で必要不可欠な関節で、歩く・走るはもちろん、真っ直ぐ立つためにも活躍しています。安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性と説明してきました。

そんな股関節ですが、どの程度の負荷が掛かっているでしょう？

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では答えの発表です。

【日常生活で股関節に掛かる負荷】
①立っている時 ▶︎ 体重の0.6-1倍
②歩いている時 ▶︎ 体重の3-4倍
③走っている時 ▶︎ 体重の4-5倍
④階段昇降の時 ▶︎ 体重の6-8倍

そんなに負荷がかかるの？立っている時以外は、どれも片足荷重になる動作です。例えば、体重70kgの人なら歩くだけで股関節にかかる負荷は210～315kg。

高負荷の荷重のかかる股関節は、正しい可動域、スムーズな動きがあるからこそケガなく、日常生活やスポーツ、運動、トレーニングができます。股関節周囲の筋肉を強化していきましょう！

■ 股関節トレーニング4選

股関節は大きな関節ゆえたくさんの筋肉が走行しています。 強化してスムーズな動きを引き出していきましょう！

⑴ クラムシェル
ターゲット：深層外旋六筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げ上から見た時に「頭〜尻〜足首が一直線」で結べるような位置にセット
❷上の手で骨盤を抑え膝を開く
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎お尻の外側の筋肉を意識
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎身体が開いて上を向かないように
☑︎30-45°を目安に開く

⑵ ヒップアブダクション
ターゲット：中臀筋

❶横向きで下の足を曲げ、上の足は体の延長線上に伸ばす
❷上の手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎外くるぶしは常に天井方向
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎30°を目安に開く

⑶レッグレイズ
ターゲット：腸腰筋、大腿直筋

❶仰向けで片足を立て、逆足を真っ直ぐに伸ばす
❷両手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸15回×2セット 左右実施する

☑︎膝は常に天井方向で踵を遠くに伸ばす意識
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎上げる時に丸まりやすいので注意
☑︎45°を目安に開く

⑷ヒップリフト
ターゲット：大臀筋

❶仰向けで足幅を骨盤幅、両足膝90°でセット
❷お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
❸上で少しお尻を締めて止まりゆっくり降ろす
❹20回×2セット

☑︎膝〜肩まで一直線になるところまで上げる
☑︎つま先と膝の向きを揃える(膝が内側に入らない)
☑︎上体は一枚板のようにして反ったり丸まったりしない
☑︎足裏をべったりつける(6:4で踵重心)

股関節を強化したい方はもちろん、股関節に痛みや違和感がある方にもおすすめのホームワークです。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

股関節周囲のトレーニングは地味なものが多いですが、機能的に働くことでスムーズな動きを保つことができる重要なトレーニングです。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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