みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋ストレッチ4つのメリット
☑️前鋸筋ストレッチ５種目
– 万歳ストレッチ
– クレッセント
– エルボープッシュ
– ダンベルプルオーバー
– 筋膜リリース
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、ウルトラに重要な筋肉です。「前鋸筋=ぜんきょきん」と読みます。肩こり、四十肩など不定愁訴においても関連性が高く現代人は硬くなっている方がとても多い筋肉です。

■前鋸筋とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を高め、そして安定させる為にとても重要な役割を果たしています。

球技や水泳など肩を大きくて回すスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸(のこぎり)のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

＊ヒューマン・アナトミー・アトラス2025より画像引用

【前鋸筋の作用】

①肩甲骨の外転
▶︎肩甲骨を前に押し出す
②肩甲骨の上方回旋
▶︎肩甲上腕リズム構築(腕と肩甲骨の連動性)
③肩甲骨の安定
▶︎肩甲骨と胸郭の距離を一定に保つ

上記のような働きがあることで、腕を前に挙げたり、肩を回したりなど正常な肩関節、肩甲骨の動作がスムーズに行うことができます。

■前鋸筋をストレッチするメリット

前鋸筋の作用を前項で説明しましたが、鍛える前に固くなっていることが多いのでストレッチが重要です。ストレッチすることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

前鋸筋が硬くなり縮こまると「肩甲骨と肋骨が癒着」するようなイメージになります。本来肩甲骨と腕は連動するものですが、肩甲骨を動かさず腕単体でもある程度動けてしまうので、その動きが習慣化して「肩甲上腕関節」に過度な負担がかかってしまいます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ 呼吸がスムーズになる
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋をストレッチすることで姿勢の改善・安定が期待できます。
前鋸筋が固まると肩甲骨は前傾してしまい、ポコっと身体から浮き上がりやすくなります。その状態では手を前に上げづらくなり肩こりやひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。
「肩甲骨が浮き出ててキレイ」と鎖骨美人の如くそれがキレイと感じてる人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて、腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を発揮するための「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。前鋸筋が弱くなるのは、硬くなることで起こりやすいのでストレッチが先決です。

⑶ 呼吸がスムーズになる

前鋸筋は前述したように肋骨に覆い被さるよう付着しており、呼吸を補助する役割も担っています。
息を吸うときは、前鋸筋が収縮して肋骨を上方に引き上げ、胸郭の容積を拡大させます。
息を吐くときには、前鋸筋が緩むことで肋骨が下方に戻り、空気を排出するのを助けます。

直接的に働くわけではありませんが、機能が低下していたり、硬くなっていると呼吸をする妨げになってしまいます。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動く際、肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋をストレッチしよう

今回は５種目様々なバリエーションをご紹介します。

⑴ 万歳ストレッチ
⑵ クレッセント
⑶ エルボープッシュ
⑷ ダンベルプルオーバー
⑸ 前鋸筋リリース

1つづつ解説していきます。

⑴ 万歳ストレッチ

▶︎ベーシックなストレッチ種目両手で肩の詰まりが出る方は動画後半で紹介している片手で実施しましょう

❶四つ這いになりベンチや椅子に手を乗せる
❷手のひらが床、または小指が床方向になるようにする
❸肩を入れる意識で身体を床方向に落とし込む
❹変な力みが出ないポジションでとまり伸びてる箇所に呼吸を送るよう意識して数回繰り返す

⑵ クレッセント

▶︎重力と体重を使ったストレッチ種目

❶横向きで膝・股関節を90°程度の楽な姿勢で寝る
❷脇の下から少し腰の方へ下がったところにポールを当てる
❸上半身が前にも後ろにも傾かない状態を作り、上側腕を頭上伸ばして、上側の脇腹を伸ばす
❹毎回の吸う息で肋骨の間にスペースができ、吐く息で元に戻るイメージで呼吸を繰り返す
❺逆側も同様に行う

⑶ エルボープッシュ

▶︎ストレッチだけでなくトレーニング要素もあり

❶プランクポジションをとる
❷肩甲骨を寄せるように身体を落とす
❸肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
❹10-15×3セット実施する

⑷ ダンベルプルオーバー

▶︎器具が必要ですが効果的なストレッチ＆トレーニング種目

❶ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
❷肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
❸軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
❹15-20回×3セット実施する

⑸ 前鋸筋リリース

▶︎直接の筋肉に圧を加えて緩めるリリース種目

❶横向きになりストレッチポールを前鋸筋にあてる
❷足、手を使いポールを転がすようにリリース
❸フォームローラーでは固すぎるのでおすすめはストレッチポールMX
❹痛みや違和感が薄くなるまで繰り返す
❺逆も同様に行う

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめていきました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。

毎日ストレッチをして問題ありません。ストレッチはちりつもです。継続していきましょう！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ワイドスクワット」 について詳しくご紹介します。

☑️ワイドスクワットとは
☑️ワイドスクワットで鍛える筋肉
☑️メリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️まとめ

基本種目ゆえ実施している方が多い一方、色々なフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、かなり歴史のあるフリーウエイトで老若男女人気があり、よく目にする種目です。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップが期待できます。
また、多くの筋肉を使う動きなので筋肉の酸素要求量が多く、心肺機能の向上にもつながります。
通常のスクワットよりも股関節の可動域を広げることで、怪我予防の効果も期待できます！

女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ワイドスクワットで鍛える筋肉

ワイドスクワットでは、以下の筋肉を鍛えることができます。専門的にみえる筋肉の解剖図ですがそんなことありません。筋肉の走行と位置を理解していると、動作、感覚ともにレベルアップします。

⑴内転筋
⑵大臀筋
⑶大腿四頭筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴内転筋

一般的に「うちもも」と呼ばれる部位の筋肉。
股関節の付け根から太ももの内側にかけてある筋肉群で、脚を閉じる動きや骨盤の安定に重要な役割を担っています。

⑵大臀筋

「THE お尻」といえばこの筋肉。
大臀筋を鍛えると、丸みのあるヒップラインが手に入ります。また、高齢者では転倒防止、立ち上がり動作や階段登りがスムーズになるなどの効果があります。

⑶大腿四頭筋

「太もも」といえばこの筋肉。
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、1番は膝関節の伸展(伸ばす)機能を担っています。

大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝が不安定になり、自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまうなど、まともに歩けなくなってしまいます。

■ワイドスクワットのメリット

ワイドスクワットをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ヒップアップ
⑵うちもものシェイプアップ
⑶基礎代謝向上
⑷QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ ヒップアップ

女性トレーニーの目的で多い、ヒップアップ。
これを叶えるためにもとても有効なトレーニングです。

⑵ うちもものシェイプアップ

うちももも女性トレーニーで気になっている方が多い部位。
普段の生活で活動が低い部位には無駄なモノが蓄積されやすくなるので、鍛えることをおすすめします。

⑶ 基礎代謝向上

筋肉量が多い方は基礎代謝を高く保てます。
腕などの小さい筋肉を鍛えるより、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛える方が効率的。
ワイドスクワットは自重でもできますが、負荷を持ち行うことで下半身のみならず上半身、体幹までも鍛えることができおすすめです。

⑷ QOL向上

健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでワイドスクワットをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴肩幅約2倍の足幅で立ちつま先を45°にする
⑵手を前に出し背筋を伸ばしお腹をしめる
⑶お尻(股関節)を後ろへ引く意識でしゃがむ
⑷⑶の時踵重心で膝もつま先同様45°の方向へ向ける
⑸ゆっくりと立ち上がる
⑹これを繰り返す

【回数・設定】
20回×3セット

【スピード】
4秒で降ろし2秒で上がる

【ポイント】
・膝で舵を取り股関節を意識して動く
・つま先と膝は常に同じ方向へ向け続ける
・つま先重心にならないように
・上半身が反ったり丸まったりしない

日常のトレーニングとしては勿論、暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても最適です。正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はワイドスクワットに特化して解説していきました。ワイドスクワットでたくさんの筋肉を一気に鍛えるのに効率的なのがわかったかと思います。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ライイングエクステンション」について詳しくご紹介します。

☑️ライイングエクステンションとは
☑️ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい4つのエラー動作
☑️まとめ

ベーシック種目とまでは言えませんが、実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ライイングエクステンションとは

ライイングエクステンションは、代表的な腕(二の腕)を鍛えるトレーニングの種目です。寝ながら行うので腰の負担含め怪我のリスクが少なく、腕を集中して意識して鍛えられます。

「ストレッチポジションで強い負荷」のかかる種目なので、今までのトレーニングで二の腕に効いている感じが無かった人でも使用感、効果を感じやすい種目です。

男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果

ライイングエクステンションはピンポイントに上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉で「腕の筋肉の約7割り」を占めています。上腕三頭筋は3つのパート「長頭・外側頭・内側頭」に分かれています。

全ての筋肉を使いますが、その中でも「長頭」に強い刺激の入る種目です。

長頭以外のパートは”単関節筋”と呼ばれ、ベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど様々なトレーニングで勝手に鍛わっていきます。

長頭の走行がこちら↓(赤は外側頭)

見てわかるように、女性の気になる二の腕は上腕三頭筋の中でも長頭付近ではないでしょうか？
また男性で逞しい腕を作りたい方！この部分が太くなることで腕のサイズが上がり印象が変わります！

見た目を変えるボディメイク以外にもメリットがあります。

上腕三頭筋の中でも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。

このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることはスポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでライイングエクステンションをやっている方は改めて確認していきましょう。

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
⑶⑵の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
⑷肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
⑸⑶の位置へ向かい肘を伸ばしていく

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る

▶️バーは手のひらの手首に近い箇所に乗せて指で抑えるようにしっかり持つ。

⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する

▶️肩がすくんだり、前肩にならないように注意。ベンチプレスのように過度に反らなくてOK。

3．2の位置から1-2cmバーを頭側にスライド

▶️負荷は重力方向へ働くので、腕が垂直の位置からスライドさせた時点で上腕三頭筋に負荷が乗る。この位置がスタートポジションかつ、フィニッシュポジションとなる。

4．肘を曲げて頭の上へバーを下ろす

▶️バーが頭スレスレを通るようにすることで、刺激の分散が防げる。

５．3の位置へ向かい肘を伸ばしていく

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

■ライイングエクステンション間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。

⑴指で握っている
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
⑶脇の開きすぎ

⑴指で握って持っている

これはとても多く見られます。これでは変に手首、前腕に力みが生じてしまいます。
手のひら(掌底付近)に乗せ、指で押さえて持ちましょう。”握るより挟む”というニュアンスです。

⑵肘がお腹側へ動いてしまう

動作中は肘は垂直よりお腹側へは動かないように注意しましょう。特に辛くなってくると、肘がお腹側に動きやすくなってしまいます。

そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘や肩にも大きな負担がかかり、痛める原因になってしまいます。

⑶脇の開きすぎ

辛くなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまい効きが半減。動作中に脇をある程度締めた状態を維持しましょう。

ただし、体格により脇を締め過ぎてしまうと、肩や肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

■まとめ

いかがでしたか？
今回は二の腕、上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

・引き締まった二の腕
・逞しい筋肉質な上腕
・オーバーヘッド動作のあるスポーツ

このような効果のある種目なのでぜひチャレンジしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️  呼吸で働く3つの筋肉
☑️ 腹式呼吸と胸式呼吸を実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができ、正しく行うことでプラスの効果ごたくさんあります。では書いていきます。

■呼吸の役割

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があり、メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。

今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴インナーユニットの強化
⑵ 正しい姿勢を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 代謝が向上する

では1つづつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をする際に働いているものは勿論筋肉。それゆえ「呼吸筋」も加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。その中でお腹近辺にあるインナーユニットが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の悪影響が生まれてしまいます。

例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きます。呼吸筋が弱くなることで肋骨の動きが悪くなり、固くなることで猫背姿勢など不良姿勢に繋がってしまいます。
また背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと自律神経が乱れると耳にしますよね。
自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。

これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じますよね。実は医学的にも解明されています。

カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながります。
血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。
つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

呼吸を始めインナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つためのことは、産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。

❶泣く事で呼吸のトレーニングを開始
❷仰向けで頭を動かして首を鍛える
❸うつ伏せ、ずり這いで背伸筋
❹ハイハイで体幹と肩甲骨の強化
❺つかまり立ちで足底アーチ
❻伝い歩きでバランス感覚を養う
❼自立して歩いて世界を見渡す

どのシーンでも呼吸をしてお腹の力が高まることで次のステップへ進んでいきます。発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。

といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。
ただ、上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るように「ハンモック」のように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。「肺で呼吸をしている」と思われがですが肺単体で動くことはなく、周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

この筋肉が硬く伸張しなくなるとかなり呼吸が浅くなります。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。

ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■腹式呼吸と胸式呼吸を実践

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分け行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

blogでよくご紹介する「ストレッチポール」の上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・ヘソ〜下っ腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。
交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニング中
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸郭を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肩の力を入れない
・肋骨に手を置くとわかりやすい

■ まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説していきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。
また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」について詳しくご紹介します。

☑️お腹は脂肪がつきやすい？
☑️背中が痛くなる4つの理由
☑️正しく鍛えるためメンテ種目4選
☑️まとめ

表題でも載せたように「腹筋をするとお腹よりも背中が辛くなってしまう」こんな方も少なくないのではないでしょうか？本来の狙いの効果が半減してしまうかもしれません。では書いていきます。

■お腹は脂肪がつきやすい？

ダイエット、トレーニングをしている方は「お腹の脂肪をスッキリさせたい」と考えている方はとても多いと思います。

お腹は肋骨と骨盤の間に位置しており、真ん中に背骨がある以外は内臓しかありません。あとは筋肉や脂肪なので脂肪がつきやすいとされています。

内臓も集中していることから「皮下脂肪」「内臓脂肪」ともにつきやすい場所とされています。
皮下脂肪と内臓脂肪についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

お腹だけの脂肪を落とす”部分痩せ”は理論上難しいですが、”筋肉の多い箇所には脂肪がつきずらい”ということは間違いないとされています。
なので、お腹を鍛えて筋肉量を貯筋していくことはダイエットにおいて太りづらい身体作りに必要不可欠です。

そんなお腹のトレーニングですが表題の通り、腹筋運動をしているのにお腹に効いている感じがせず、背中や腰、首などが疲れてしまうという方も少なくないと思います。そう体感したことのある方はぜひ続きを読んで、改善策を実践してみましょう！

■背中が痛くなる理由

いきなり本題です。腹筋をすると背中や腰が痛いという方はいくつか原因と傾向があります。

⑴腹筋が弱い
⑵腹横筋の反応が薄い
⑶背中が硬い
⑷姿勢が悪い

1つずつ解説します。

⑴腹筋が弱い

腹筋を鍛え始めて間もない方は腹筋自体の筋力がまた発達段階です。お腹を意識的に硬くする、使うということが苦手でお腹に意識が飛ばず背中や腰、首など他の部位にに力が逃げていってしまいます。

⑵腹横筋の反応が薄い

腹横筋とは、お腹を1周包んでいる腹巻き状のインナーマッスルです。

インナーマッスル▶︎アウターマッスルの順で力が入るのが理想ですが横隔膜も含めインナーマッスルの働きが薄いと腰や背中が痛くなる傾向にあります。

⑶背中が硬い

腹筋は基本的には上体起こし動作で、身体を丸めて起こす動作ですが、そもそも丸めることに硬さがあるとブレーキがかかってしまいます。
背中や背骨が硬く丸める柔軟性が低いと、腹筋をすると腰や背中が痛くなりやすいです。

⑷姿勢が悪い

⑶にも繋がる話ですが、腰や背中に負担のかかる姿勢になると、腹筋をすると背中や腰に力が入りやすくなります。

以前のブログでもご紹介しましたがこういった姿勢が代表的です。特にTYPE3の方は腰が短縮しており腹筋中一層腰に負担がかかりやすくなります。

効果的に腹筋を鍛えるための対処法、コンディショニングをご紹介します。

■腹筋正しく鍛えるためメンテ種目4選

前項で腹筋をすると腰や背中が痛くなる原因を4つ挙げました。ではその原因の対処法をご紹介します。

⑴チャイルドポーズ
⑵キャットアーチ
⑶ストレッチ(大臀筋、腸腰筋、広背筋)
⑷ドローインティルト

1つずつ動画つきで解説します。

⑴チャイルドポーズ
▶︎背骨を丸めやすくするストレッチ

❶正座で足の指を重ねずに足の甲をマットにつけて座る
❷両手を身体の前に着き、少しづつ手を前に滑らせるようにしながら上体を倒す(可能であれば額をマットに下ろす)
❸肘は伸ばしきらずに軽く曲げて肩周りをリラックスさせる
❹腰や背中が丸く伸びるのを感じながら、肩・首・頭の先まで力を抜いてリラックス！

⑵キャットアーチ
▶︎ 背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目

❶四つ這い姿勢になる
❷息を吐きながら背中と骨盤を丸める
❸息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
❹これを数回繰り返す

⑶ストレッチ(大臀、腸腰、広背)
▶︎腰を反らせてしまう筋肉のストレッチ

❶片脚あぐら位置、逆足は後ろへ伸ばす
❷あぐら脚側の肘を床に着く
❸逆の手を呼吸を吐きながら前に伸ばし吸いながらややツイストして元の位置へ戻る
❹これを10回ゆっくりと繰り返す

⑷ドローインティルト
▶︎腹横筋の反応を高める

❶膝を立て仰向けに寝る
❷骨盤のゴリゴリした骨の2横指内側、2 横指下を指で抑える
❸呼吸を吐いて❷の場所を薄くしながら骨盤を後傾させる
❹吸いながら骨盤を前傾させる
❺数回繰り返し、❸の状態をキープしながら呼吸を繰り返す

ドローインについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

今回紹介したものは身体の力が抜けた状態で行えるとさらに効果が期待できます。

「ストレッチポールを使用したベーシックセブン」は全身をくまなく緩めることができるのでおすすめしています。

代表的な猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢改善にも効果的なので、毎日ご自宅でやりたいですね！こちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■まとめ

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」についてまとめてみました。

「お腹周りの脂肪をスッキリさせたい！」

この目的はトレーニング、ダイエットをする方多くは目的1〜2位の方が多いと思います。お腹を鍛えたいのに腹筋をしても他の部分に負荷や意識が逃げてしまったらもったいないですよね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFIT西麻布パーソナルトレーナーの千葉です！

今回は「keyborn＝距骨」について詳しくご紹介します。

☑️距骨とは
☑️ふくらはぎのストレッチが効かない？
☑️距骨関連の4タイプの不良姿勢
☑️自宅で出来る距骨のケア

皆さまの足に距骨（きょこつ）という特別な骨があることをご存知でしょうか？
背骨や肩甲骨、骨盤が歪むことは様々な不調の原因となることはよく知られていますが、実はこの距骨（きょこつ）という骨の歪みが身体の歪みを生む大元なのではと最近研究されています。

■距骨とは

距骨とは「足首にある筋肉の付着のない浮遊している自由な骨」です。

主に身体のバランス保つ「バランサー(軸)」と足首の筋出力をつかさどる「滑車(支点)」の役割をしています。足と下腿(膝下の骨)を繋げることで、足首を動かし、体重を支えるという働きをしていてスムーズな二足歩行に欠かせません。

あまり聞き馴染みのない骨ですが、とても重要な役割をしています。

距骨は、筋肉の付着がなく隣接する骨と「距腿関節」と「距骨下関節」と呼ばれる関節でつながり小さな靭帯で支えられているだけなので

■ふくらはぎのストレッチが効かない？

日常生活でセルフストッチをする際に、アキレス腱やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたいのに思うようにストレッチを感じられないという方がいませんか？もしくはアキレス腱近辺は感じるものの上の方(膝に近い箇所)までは感じられないという方。

「足首の前側が詰まっている感じがする」

こんな感覚を持たれている方が多いです。これはまさに「距骨の後方滑り込み」が上手くいっていないことが考えられます。
ふくらはぎを伸ばす際は、足関節背屈(足首を上に返す)の動きをしますが、骨と関節が動かなくなっているとその上についている筋肉が伸ばせないという現象が起こってしまいます。

こんな方は伸ばしたくても思ったように伸ばすことができません。次項で家でも出来るメンテナンスをご紹介します。

■距骨が硬くなっている4タイプの不良姿勢

距骨を含め足首から崩れると下記のような姿勢のタイプになってきます。

⑴正面(左右)の歪み
-内股タイプ
-ガニ股タイプ
⑵横向き(前後)の歪み
-つま先タイプ
-踵タイプ

正面(左右)の歪み

▶️内股タイプ

・X脚タイプ
・外反母趾になりやすい
・足の内重心

内側重心のため、膝は内側に重心がかかるためX脚になりやすい傾向があります。 スネや膝の内側にストレスがかかりランナーズニーのリスクが高まります。

▶️ガニ股タイプ

・O脚タイプ
・内反小趾になりやすい
・足の外重心

外側重心のため、膝の外に重心がかかるためO脚になりやすい傾向があります。
歩くと腰が外側に流されやすく、股関節炎、腸脛靭帯炎などにつながりやすくなる。

横向き(前後)の歪み

▶️つま先タイプ

・つま先重心
・骨盤前傾の反り腰
・反張膝

つま先重心になり、反対に膝は後ろに反りやすくなります。(反張膝)膝上の肉が気になる方はこのケースが当てはまるかも？
足裏からふくらはぎ、ももの裏側と背面が過緊張になりやすく、足首が折りたたみづらいため、しゃがむと踵が浮くケースが多い。

▶️踵タイプ

・かかと重心
・骨盤後傾の猫背
・膝が曲がる

かかと重心になり、膝が曲がったまま立っているタイプ。お尻が垂れ長くなっているのが気になる方はこのケースが当てはまるかも？
もも裏、上半身の前面が過緊張しやすく肩こりや巻き肩になりやすいです。足首が伸ばしづらく正座が苦手なタイプです。

姿勢は大きく4つのタイプに分類されますが、そのままではなく十人十色、色々なタイプが混在して不良姿勢を起こしていきます。例えば股関節は内向きになり膝下はO脚となるXO脚も代表的な一つの不良姿勢です。

上記のような姿勢を改善するためにも普段からのセルフメンテナンスが重要です。次項で解説していきます。

■自宅で出来る距骨のケア

足首、ふくらはぎの柔軟性を高める家で行えるセルフメンテナンスをご紹介します。

⑴足指ストレッチ
⑵フルボトムカーフレイズ

1つずつ解説します。

⑴足指ストレッチ

❶親指と他の4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❷同様に人差し指と中指、中指と薬指、小指とほかの4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❸反対側の足も同様に行う

距骨のゆがみの一因は、足の指の動きが悪くなっていることなので、指と指の間を手で丁寧にマッサージしてほぐすのが効果的！

⑵フルボトムカーフレイズ

❶ 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開き段差の上に立つ
❷踵をスピーディーに持ち上げる
❸踵をスピーディーに床ギリギリまで降ろす

段差に乗ることで筋肉が最大限伸縮します。また関節、骨も最大限可動するので距骨周囲にも良い刺激が入ります。

■まとめ

今回は「keyborn距骨」についてまとめてみました。

常に体重を支えている足は、手と比べ物にならないくらい負担がかかっています。立ち仕事や歩くことの多い仕事をしている人は、特に距骨に負担がかかります。家で出来るメンテナンスはなるべく毎日実施できると良いですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 深層外旋六筋とは？
☑️ 弱い＆硬いで起こるデメリット
– ニーイントゥーアウト
– O脚＆X脚
– 下半身の痺れ
☑️ 深層外旋六筋ストレッチ
☑️ 深層外旋六筋トレーニング

聞き馴染みのない筋肉ですが、股関節周囲の安定や脚のラインをキレイにするために欠かすことのできないウルトラ重要な筋肉です。
では書いていきます。

■深層外旋六筋とは？

臀部の表層にある大臀筋の深層にありとても重要な役割のある「股関節のインナーマッスル」として呼ばれるのが深層外旋六筋です。

深層外旋六筋はその名の通り”６つの筋肉の総称”で、股関節の深部にあり以下の筋肉で構成されています。

・梨状筋
・内閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋
・外閉鎖筋

《腸腰筋の作用》

①股関節外旋
②やや股関節の内外転

名前の通り主に股関節を外旋（外側に回旋）させる筋肉です。そしてこの深層外旋六筋は、骨盤と大転子（腿の骨）を繋ぎ股関節を正しい位置で安定させる重要な役割があります。

■ 深層外旋六筋筋が硬い＆弱いことのデメリット

深層外旋六筋が硬い＆弱いことで起こるデメリットをご紹介していきます。

⑴ ニーイントゥーアウト
⑵ O脚＆X脚
⑶ 下半身の痺れ

1つづつ解説します。

⑴ ニーイントゥーアウト

深層外旋六筋が弱ると、歩いたり走ったりする足の着地の際に、膝が内側(股関節の内旋)に入りやすくなります。

つま先に対して膝が内を向いている＝ニーイントゥーアウトと呼びます。
片足着地動作を繰り返すランニングでは、膝の内側に炎症が起こる”鵞足炎”も併発しやすくなってしまいます。
テニスやバスケット、サッカーなどの激しいスポーツでは、深層外旋六筋が弱っていることで膝の靭帯を痛めやすくなり、日常動作では、階段の降りに注意が必要です。

⑵ O脚＆X脚

深層外旋六筋は「股関節のネジを締める筋肉」と表現されることがあります。
⑴で載せたようにつま先が真っ直ぐ向いているのに股関節が内旋しているニーイントゥーアウトの捻れた状態が続くとその状態で骨格が形状記憶されてしまいます。

特に女性に多い悩みで、O脚やX脚、足が太いなど理想的な足のラインからかけ離れていると悩まれている方も多くいらっしゃいます。これは大転子の求心性が保てない、股関節内旋＝膝が内向きになった状態が大きく関係しているので深層外旋六筋が正しく働けるようにしておくことが超重要です。

このズレが続くと「足の付け根が外へ広がる、膝下の歪み、足裏の歪み」にも繋がってしまいます。

⑶下半身の痺れ

以下の図のように梨状筋近くを坐骨神経が通っています↓

梨状筋が硬くなると坐骨神経に影響して痛みやしびれを引き起こすことがあります。腰にヘルニアやすべり症などの異常がないのに長時間座り姿勢や運動していると痛みやしびれがあるという人は、梨状筋を緩めると改善することがあります。

深層外旋六筋が硬い人は表層にある大臀筋も硬くなっているケースが多いのであわせてストレッチが必要です。

■ 深層外旋六筋のストレッチ

トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに深層外旋六筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが効果的です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ ストレッチ❶

❶足の幅を広めに開き、両膝を立てて座る。両手をお尻の後ろの床につき、体を支える
❷ 骨盤を正面に向け、両方のお尻を床に下したまま両膝をゆっくり左に倒す。右のお尻の奥にアプローチ。
❸ ❷の状態で5秒キープ
❹ 両膝を元の位置に戻し、逆側も同様に実施する
❺左右交互に5回繰り返す

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⑵ ストレッチ❷

❶手を後ろに長座位になる
❷両膝を立て、左膝を内側に倒す
❸右足を倒した左膝の上に乗せる
❹左の臀部の奥にストレッチを感じたら20-30秒キープする
❺右側同様に実施してこれを3セット

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⭐︎仰向けで行う方法もありますが、腰が浮きやすいのでまずは座った状態で行うのがおすすめ！

深層”外旋”六筋と外へ股関節を捻ることは主運動の筋肉なので、ストレッチする際は股関節を”内旋”させるように内へ捻ることをイメージして行うとよいでしょう！

■深層外旋六筋を鍛える

正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に深層外旋六筋を鍛えていきましょう。

⑴ クラムシェル
⑵ ダイヤモンドヒップリフト

1つづつ解説していきます。

⑴ クラムシェル

❶ 横向きに寝て膝90°に曲げる
❷ ❶の時頭〜お尻〜踵が一直線
❸ 上の膝を持ち上げ上で1秒静止
❹ 膝ギリギリまで下ろしてくる
❺ 20×3セット実施する

☑︎骨盤が動かないように
※❸の局面で骨盤が後ろに倒れやすいので注意。末端ではなく中枢からコントロールする意識を持つ。

⑵ ダイヤモンドヒップリフト

❶ 仰向けで足幅骨盤幅、膝股関節90°でセット
❷ お尻を床から上げて行く
❸ トップポジションをキープしたまま両膝を開いて1秒止め膝を元の位置に戻す
❹ 尻が床ギリギリの位置へ戻していく
❺ 15×3セット実施する

☑︎足裏をなるべく離さない
※❸の局面で膝を開く時に足裏が浮かないように注意。足裏を固定したまま股関節を外旋(膝を開く)ことで膝の捩れの改善にも繋がります。

■まとめ

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」についてまとめてみました。

スクワットやブルガリアンスクワットの際にトレーナーから「膝が内へ入らないように！」と言われる方はこの筋肉が弱くなっている可能性があるので、ぜひ家で自重でできるトレーニングを実践してみてください！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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