みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「夏野菜」について詳しくご紹介します。
☑️夏野菜とは
☑️夏野菜の栄養素や効能
☑️おすすめ3種の夏野菜
☑️夏野菜をふんだんに盛り込んだ2品
これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？
主要栄養素以外にも季節の野菜を摂り元気に夏を過ごしましょう。では書いていきます。
■夏野菜とは
夏野菜（なつやさい）は、日本では夏に成熟する野菜のことを呼びます。日本より赤道寄りの熱帯が原産であるものが多いのが特徴です。
夏野菜に限らず季節の野菜は栄養価が高く、その時期に身体が欲しい栄養素を多く含有しています。
昨今の異常な暑さ、移動するたびに汗をかき身体は知らぬ間に疲労が蓄積しています。そんな時期は栄養満点の季節の野菜を摂り入れていきましょう。
■夏野菜の栄養素や効能
夏野菜の栄養素や効能を知って、効果的に食べましょう。夏野菜は基本的に水分を多く含むものが多いです。
以下に多い栄養素をまとめてみます。
☑︎ カリウム
☑︎ ミネラル（鉄・亜鉛）
☑︎ βカロテン
☑︎ 葉酸
☑︎ ビタミン
☑︎ 食物繊維
☑︎ ポリフェノール
カリウム、ミネラルは、夏バテや熱中症の予防、利尿作用によるむくみの解消に効果的と言われています。汗をかいてミネラルやナトリウムが不足した状態で水分だけを補給した場合、熱中症などのリスクが高まると言われています。
ポリフェノールはエアコンで冷えた身体を温めて血行を改善することから疲労解消効果が期待できます。
ビタミンも豊富で、紫外線から肌を守ったり、食物繊維は胃腸を整えたりする作用も期待大！
葉酸は血液の赤血球をはじめ、細胞が新しく生まれ変わるのをサポートします。不足すると貧血の原因にもなるので酷暑、紫外線で疲労する夏場に特に意識して摂りたい栄養素です。
βカロテンも皮膚や粘膜を健康に維持したり、光刺激に反応したり細胞の増殖に作用します。また抗酸化作用に優れており、免疫機能を高めてくれる栄養素なので身体が錆びつかないように積極的に摂りたい栄養素です！
■おすすめの夏野菜
ここまで読んでいただくと、夏野菜を取り入れたくなってきていると思います。
今回は3つの種類に分けてご紹介します。
⑴ 果菜類
⑵ 葉茎菜類
⑶ 根菜類
⑴ 果菜類
果菜類(かさいるい)は、主に果実や種を食べる野菜のことです。
トマトやナスなど果実を食べるものや、さやいんげんや枝豆など種を食べるものが含まれます。夏野菜は果実を生でそのまま食べられるものが多いです。
☑︎ とうもろこし
☑︎ トマト
☑︎ ナス
☑︎ きゅうり
☑︎ オクラ
☑︎ ズッキーニ
☑︎ さやいんげん
☑︎ 枝豆
☑︎ パプリカ
☑︎ ピーマン
☑︎ ゴーヤ
☑︎ かぼちゃ
夏野菜といえば！のイメージの食材ですね。
色の濃いカラフルなビタミンカラー野菜は食欲を刺激します！
⑵ 葉茎菜類
葉茎菜類(ようけいさいるい)は、主に葉や茎を食べる野菜のことです。
キャベツやレタスなど葉を食べるものや、アスパラガスなど茎を食べるものが含まれます。
☑︎ キャベツ
☑︎ ニラ
☑︎ レタス
☑︎ 大葉
☑︎ アスパラガス
☑︎ 芋茎
割とこれは数が限られていますが摂りやすいものが多いです。なんとなく「餃子」を想像してしまいますね！
⑶ 根菜類
根菜類(こんさいるい)は、主に根や地下の茎を食べる野菜のことです。
山芋など根を食べるものや、ジャガイモなど地下の茎を食べるものが含まれます。
☑︎ じゃがいも
☑︎ 山芋
☑︎ ニンニク
☑︎ 生姜
☑︎ らっきょう
メインではなく味付けなどで使われるものが多い印象ですね。筆者は休みの前の日ニンニクを食べることが多いです！
できれば一度に3〜5種類くらいの夏野菜が摂れると理想的です。暑い時期ですが夏野菜をふんだんに盛り込んだ【カレーやお鍋】は多品目摂れて良いと思います！
不足しがちな栄養素をより栄養価の高い夏野菜から摂るのは有効です。
ただし主要栄養素である3大栄養素が摂れていてこそ効果を最大限発揮します。
特に三大栄養素の中でも現代生活で不足しがちな【たんぱく質】についてこちらのブログで詳しくまとめているのでぜひ併せてご覧下さい↓↓
■ まとめ
年々暑さを増している日本の夏。
今年はすでに各地で花火大会やお祭りが再開していますね！夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。
運動はもちろん、食事から季節の野菜など食べる物にも意識を向けることが大切です。
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興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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