みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「四十肩と肩こりの方必見！ローテーターカフが弱っている⁉︎縁の下の力持ち」について詳しくご紹介します。
☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ おすすめトレーニング3選
☑️ まとめ
四十肩や肩こりなど肩周囲にかなり大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
またトレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。ローテーターカフは体を支える重要な働きを持っています。では書いていきます。
■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉
ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。
⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋
上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違いなどと違い、深層分に位置にあるため、インナーマッスルの役割を果たします。
具体的な働きは肩関節の動きをサポートすることです。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。
正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。
4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきましょう。
⑴ 棘上筋(きょくじょうきん)
棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節のくぼんだ部分）に引き付ける大切な役割があります。
→ようは腕を外側に開く時にまずこの棘上筋が働き、ストレスなくスムーズに動くことができるということ！
ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われており、この筋肉が損傷すると四十肩症状が起こりやすいです(ToT)
⑵ 棘下筋
肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。
スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。
⑶ 小円筋
小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。
外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高い。
⑷ 肩甲下筋
この筋肉は唯一の、肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。
日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。
■ ローテーターカフを鍛えるメリット
前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。
⑴肩こり・四十肩予防改善
⑵筋トレ効率アップ
⑶スポーツパフォーマンスアップ
それぞれ解説します。
⑴肩こり(四十肩)予防改善
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が狙っていない筋肉や関節に逃げてしまいます。
結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を助長させてしまいます。
▶︎アウターマッスルが凝り固まるとローテーターカフが働きづらくなってしまう
▶︎ローテーターカフが弱くなるとアウターマッスルが過剰に働き凝り固まる
どっちスタートでもどんどん悪循環を生んでしまいます。ローテーターカフが強化されると肩こり軽減、四十肩の予防・改善にもつながるということ！
身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。
⑵筋トレ効率アップ
インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させてサポートする役割があるので、正しく筋肉へ力が伝達でき最大限の刺激、力を発揮することが出来ます。
使用する重量が上がるのはもちろん、狙った筋肉へピンポイントで刺激を入れられるようになります。
⑶スポーツパフォーマンスアップ
ローテーターカフは身体の深部にある筋肉で様々なスポーツ動作で必要不可欠。
野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するスポーツでは関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。
ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。
余談ですが、ゴルフは運動になる？ダイエットには？こちらでゴルフの消費カロリーについて詳しくまとめています↓↓
■ ローテーターカフのトレーニング
ここから実際にローテーターカフの鍛え方をご紹介していきます。
ローテーターカフを鍛えるのには軽い負荷で行うことがポイント！今回は500mlのペットボトルで行えるものを3種目ご紹介していきます。どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。
⑴ インターナルローテーション
⑵アウターナルローテーション
⑶エンプティーカンエクササイズ
⑴ インターナルローテーション
〈動作〉
⒈ 横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前ならえ
⒊ 肘の位置を固定したまま内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す
〈回数〉
20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める
⑵ アウターナルローテーション
〈動作〉
⒈ 横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定したままその側に持ち上げる
⒋肘がズレないところまで降ろす
⒌ これを繰り返す
〈回数〉
20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・身体に力を入れない
・肘を固定する
⑶ エンプティーカンエクササイズ
〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上げ切ったら手の甲を前に向けて降ろす
⒋これを繰り返す
〈回数〉
20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・肩がすくまない幅で行う
・肘をピンと伸ばさない
・手首を常にフラットにする
■ まとめ
ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。
ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
