みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。
☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道
「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」
このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
では書いていきます。
■皮下脂肪と内臓脂肪の違い
前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。
どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。
⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪
まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。
⑴皮下脂肪
その名の通り皮下（皮膚の下）につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。
「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」
これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。
⑵内臓脂肪
こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。
「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」
これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。
■脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。
☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい
「食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない」
これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか？
ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。
ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。
そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか？こちらのblogで詳しく解説しています↓↓
■脂肪が増えてしまう原因
身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。
⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下
⑴食生活の乱れ
最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。
⑵運動習慣の低下
【消費カロリー＞摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。
「食事管理ができているのに痩せない」
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。
⑶基礎代謝の低下
加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。
また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
「炭水化物は極力カットしている」
「食事のメインは野菜にしている」
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️
こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓
■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。
⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善
⑴食生活の改善
・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える
▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。
⑵運動習慣の改善
・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回
▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。
■継続することが効果への最大の近道
筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。
1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう
・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く
有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。
【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する
無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。
■まとめ
今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。
そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。