みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブロッコリー」 について詳しくご紹介します。

☑️ 指定野菜とは？
☑️ ブロッコリーの栄養素と効能
☑️ 筋トレとブロッコリーの相性
☑️ ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

トレーニングしている方は好んで食べている方が多いのではないでしょうか？最近ニュースでも取り上げられトレーニング業界はザワザワしていました。では書いていきます。

■指定野菜とは

あまり聞き馴染みのないワードですね。
指定野菜とは「消費量が多く、国民の生活上の重要な野菜」として国が指定している野菜のことです。

これまでは指定野菜は「14品目」定められていました。

・キャベツ・きゅうり・さといも・だいこん、トマト・なす・にんじん・ねぎ・たまねぎ・はくさい・ピーマン・レタス・ほうれん草・ジャガイモ

今回1品目2026年度から追加されることが農林水産省から発表されました。指定野菜の追加は1974年のジャガイモ以来、約50年ぶり。

追加される野菜は「ブロッコリー」です。(もともと指定野菜に準じる特定野菜でした)

追加される1番の理由は明らかな出荷量の増加。

《出荷量》
2001年→7万5500トン
2011年→11万5300トン
2021年→15万5500tトン

10年前から3割増、20年前からは2倍以上となってきています。すごい。

マッチョと言えば「胸肉とブロッコリー」

巷でもそう認知されているくらい、トレーニング業界では以前から好んで食べるトレーニーが多く、さらに昨今のトレーニング人口の増加が1つの要因では？と勝手に推測しています（笑）

トレーニング人口の増加やSNSの発達でさらに認知が広まり消費量も右肩上がり。手軽に自宅で注文できるUber eatsなどでも「究極のブロッコリー」というトレーニー、健康志向な方をターゲットとしたお店もあるくらい人気があります。

筆者も以前街で声をかけられブロッコリー弁当のサンプルをいただいたことがあります。(コンテスト前で仕上がってました)

そんなブロッコリーですが、素晴らしい栄養素が詰まっています。次項で解説していきます。

■ブロッコリーの栄養素と効能

ブロッコリーは栄養価が高く「野菜の王様」「緑の抗がん野菜」などとも呼ばれています。

特筆栄養素を5つご紹介します。

⑴カリウム
⑵ビタミンC
⑶ビタミンK
⑷ βカロテン
⑸スルフォラファン

1つずつ解説します。

⑴カリウム

体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるため、血圧が下げ、むくみを解消させる効果があります。
またカリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。

⑵ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆とも呼ばれる活性酸素”を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。
ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑶ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンで、止血に必要な物質の生成にも関わっており「止血のビタミン」と呼ばれています。

ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぐ役割を担っています。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。丈夫な骨は何をするにも健康的に生活する上では欠かせません。

ビタミンKは加齢や過度なダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は減少していくので、35歳を超えたら積極的にとりたい栄養素ですね。

⑷ βカロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で「強力な抗酸化力」を持つ栄養素です。

体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ビタミンAは人間の粘膜を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。他にも皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

⑸スルフォラファン

スルフォラファンは「ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、ケール、芽キャベツなど」に含まれる健康成分で、特にブロッコリーに多く含まれています。

抗酸化作用や解毒作用、肝機能保護などさまざまな健康効果があります。体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高め、がんを予防する効果があると研究されています。  

特筆栄養素は全て抗酸化力が高く、体に毒がたまらないようキレイにしてくれる健康には欠かせない栄養素ですね！

■筋トレとブロッコリー相性

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます！

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

トレーニングをしている方なら筋肉をつける、ダイエットする、どんな目的の方でも「たんぱく質・脂質・炭水化物＝三大栄養素が重要」だということは認識していると思います。

その三大栄養素は身体にスムーズに吸収されるためにはビタミンやミネラルが必要です。ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということです。

トレーニングをしている方は、運動をしていない方よりたんぱく質を多く摂るので、その分ビタミンやミネラルも多く摂ることが重要です。
そんな時！効率的に栄養素を摂るのにブロッコリーはとても優秀です。

また、他の野菜にはほとんど含まれていませんが、ブロッコリーは他の野菜と比べてたんぱく質を多く含む食品として知られています。
近年ではブロッコリーに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには脂肪の分解を促したり筋肉の減少を抑えたりする作用があることが分かってきています。

このようにブロッコリーは、ダイエットで脂肪量を減らしたり、筋肉を増やそうとしたりする方が摂るのに適した食材で「相性は抜群」であると言えますね。

筋トレ、トレーニングをする方にもおすすめの野菜をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

【筋肉野菜】筋トレにおすすめの野菜5選

■ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

ブロッコリーの栄養素を効率良く摂るためには、できるだけ栄養素を失わない方法で調理をすることがポイントです。

⑴ゆですぎない
⑵炒めたりレンジで調理する
⑶スープや鍋に入れる

ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすく、ゆで過ぎるとゆで汁へ流出しその分の栄養素が摂取できなくなります。もったいない。

ブロッコリーを食べる場合は炒めたり電子レンジで加熱したりするのはオススメです。またスープなどの料理にすると、流れた栄養素も摂取することができます！ゆでる場合は、ゆでる時間をできるだけ短くしたり食材を大きく切ったりすることで栄養素の損失を抑えられます。

「ゆでブロッコリーにはマヨネーズ」
かけすぎには注意してください⚠️⚠️

その点、炒めたりスープにするとムダにカロリーをとらずに美味しく食べられるので◎ですね！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はブロッコリーに特化して解説していきました。
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

2026年から約50年ぶりに指定野菜に仲間入りするブロッコリー、今後皆さまがさらに消費量を高めていくことになりますね（笑）

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ホンモノの白湯」について詳しくご紹介します。

☑️白湯とは
☑️白湯に期待できる5大効果
☑️簡単！正しい白湯の作り方
☑️飲み方・タイミング
☑️まとめ

美容や健康の観点からも人気のある白湯。
健康にいいとは知っていても「なんとなく」の方が多いのではないでしょうか？
白湯の基本知識や効果、正しい飲み方や注意点についても詳しく解説していきます。
では書いていきます。

■白湯とは

白湯は「ただのお湯」と認識している方も多いのではないでしょうか？
答えは「水を一度沸騰させたお湯を白湯」と呼びます。

40℃以上に温めた水を「お湯」と呼び、その中でも一度沸騰させたものを「白湯」と呼ぶわけです。白湯は沸騰させることで、残留塩素やトリハロメタンなどの有害物質を取り除くという目的があります。カルキ臭がなくなり、口当たりがまろやかになる効果もあります。

歴史は意外に古く、今から5,000年以上前にまで遡ります。
当時、インドで築き上げられたと言われる伝承医学「アーユルヴェーダ」では、白湯が人間の身体を整える健康法のひとつと位置付けられていました。

最近では身体を芯から温めることに繋がることから、ダイエットの大敵となる肌荒れや冷え性の改善に効果的で、便秘や花粉症にまでも効果が期待されるとして注目を集めています。

■白湯で期待できる5大効果

白湯を飲むことによる効果について5つご紹介していきます。

⑴ 消化を助ける
⑵ 便秘解消
⑶ 基礎代謝アップ
⑷ デトックス効果
⑸ 美肌・アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴ 消化を助ける

白湯を飲むことで、胃腸全体が温まり機能が活性化することで消化力が高まります。消化力が高まることで、食べたものがきちんとエネルギーに変換されるため健康に直結します。

逆に、消化力が弱まると消化不良が起こり胃腸に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れの原因になってしまうので注意が必要です。

⑵ 便秘解消

前述した通り、白湯を飲むことで胃腸全体が温まり活性化します。胃腸が活性化することで消化促進につながり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)も活発になり便意をもよおし、老廃物の排泄がスムーズになり便秘の解消につながります。

便は身体の”毒素の75%を排出する”と言われており、人間の最大のデトックスです。

2.3日〜1週間と便秘していると思うと活性酵素や悪玉菌が腸内に増加し、便が腐敗することで老廃物も増加します。
毎日同じ時間に便意がくるリズムを作っていきたいですね！

⑶ 基礎代謝アップ

基礎代謝とは、身体を動かさなくても生命を維持するために勝手に消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝は内臓温度が1℃上がることで約10～12％上がるとされています。
白湯を飲むことで内臓が温まるので基礎代謝が上がります。その結果、血液循環が良くなり冷え性の改善や脂肪燃焼によるダイエット効果も期待できます。

代謝についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

基礎代謝徹底解説！３つのポイント

⑷ デトックス効果

身体が温まるとリンパの流れや血流が良くなり、身体に溜まっている老廃物や余分な水分を排泄してくれます。これにより血液がサラサラになったり、むくみの改善につながりデトックス効果が期待できます。

⑸美肌・アンチエイジング

「腸がキレイな人＝肌がキレイな人」と聞いたことはないでしょうか？

消化不良など胃腸のトラブルが、肌の健康にも大きく影響してきます。白湯は腸内の毒素の浄化・排出を促してくれるので、腸内環境が改善され美肌効果が期待できます。
腸がキレイになり、肌艶が良くなる＝アンチエイジング効果が高いですね。

■ 白湯の作り方

様々な効果のある白湯。
作り方をご紹介していきます。

【白湯の正しい作り方】

⑴やかんに水を入れ強火で沸騰させる
⑵沸騰したら火を弱め、10-15分間沸かす
⑶火を止め50-60℃に冷ます
▶️ 重要なポイントは沸騰してから”10-15分沸騰させ続ける”こと。

Q.やかんやお鍋で沸騰させるのが理想的とされています。、、なぜ？？

A.これは昔は「水道水」しかなかった為、残留塩素やトリハロメタンなどの物質を取り除き、よりクリーンなものにするというところから始まっているようです。

▶︎今は「ミネラルウォーター」で作る方も多いので、ケトルや電子レンジでも良いとされてきています！

【ケトル版！白湯の正しい作り方】

⑴ケトル100℃で沸かす
⑵50-60℃に冷ます
⑶これを2-3回繰り返す
▶️”何度か沸騰を繰り返す”ことでよりクリーンでまろやかな理想的な白湯が出来上がります！

■白湯の正しい飲み方・タイミング

ポイントを抑えて飲用することで、最大限にメリットを味わえます。

⑴起床時
⑵就寝前

この2回のタイミングで飲むことが理想的です。

⑴起床時

起床時は50℃前後の白湯を200ml(コップ1杯)飲むのが一番効果的と言われています。白湯は10～20分くらいかけてゆっくりと飲むのがポイント。

寝起きに温かい白湯を飲むことで、体温が上がり血行が良くなります。
その後朝食を摂ることで、眠っていた胃腸が刺激され活動モードになっているので栄養をしっかりと消化・吸収することができます。

朝食はノーベル賞を受賞するほど重要とされています↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

⑵就寝前

夜寝る前に白湯を飲むことで体が温まり、副交感神経が優位になります。寝る30分以上前にじっくりと時間をかけてコップ1杯の白湯を飲むのがおすすめです。

副交感神経は機能を抑えて心身のリラックス効果が期待できます。また、内臓が温まり血行が良くなるので寝つきが良くなり、睡眠の質を高める効果も期待出来ます。

ぜひ気になった方、興味がある方は始めてみてください！

■ まとめ

今回は白湯についてまとめていきました。

白湯には冷え性の改善やダイエット効果、免疫力のアップなど、さまざまな効果・メリットがあります。血行が良くなることは筋肉をつける意味でも効果がかなり高まります。健康・美容にこだわっている方は、毎日の生活にぜひ白湯を取り入れてみてください。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

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今回は「梅干し」について詳しくご紹介します。

☑️梅干しの正体
☑️梅干し2つの〇〇酸
☑️梅干しの健康効果
☑️梅干し腸活レシピ2選

梅干しって、身体に良いと聞くけど、、
梅干しが健康に良い”ひみつ”を教えます。日々の食卓に上手に取り入れてより健康になりましょう！
では書きていきます。

■ 梅干しの正体

梅は、バラ科に属しており梅の品種は300種類を超えています。そして大きく2種に分類されます。

❶ 食用にする果実を取るための梅
 ▶︎「実梅（みうめ）」

❷ 観賞をするための梅 
▶︎「花梅 （はなうめ）」 

花の色は、白色、紅色、淡紅色と様々で、2-3月で葉が出るよりも前に花を咲かせます。

一般家庭で梅干しが食べられるようになったのは江戸時代と言われており、江戸時代では大晦日や節分に梅干しにお茶を注いで飲む習慣があったようです。ちなみに「6月6日は梅の日」と制定されています。

■梅干しの2つの〇〇酸

梅干しがすっぱい正体は「クエン酸とリンゴ酸」です。レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類のすっぱさの基となっているのが有機酸がクエン酸です。

クエン酸はレモンなどにも含まれていて、胃腸の働きを促進して食欲を進め、たんぱく質の消化を良くします。
リンゴ酸は疲労物質である乳酸の分解を促進するため、疲労回復に◎。
リンゴ酸とクエン酸を一緒に摂取することにより、殺菌作用や体内の炎症を癒す効果があり胃腸の働きを促進します。

健康のために良さそうですよね！さらに梅干しの効果を次項で解説していきます。

■梅干しの健康効果

梅干しはドライフルーツのひとつです。
ドライフルーツは保存性が良いので非常食としては最適。乾燥させることで、水分が蒸発し成分が凝縮され栄養を効率よく摂ることができます。

⑴ 疲労回復
⑵ 便秘予防
⑶ アンチエイジング効果
⑷ 二日酔い解消

1つずつ解説していきます。

⑴ 疲労回復

梅干しのすっぱさの基となっているクエン酸は、体に吸収されにくいマグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を促す「キレート作用」という働きがあります。

ミネラルは不溶性で吸収されにくい性質ですが、クエン酸と一緒に摂取することでクエン酸のキレート作用が働き、ミネラル類が水溶性に変換され、腸壁からの吸収率を高めてくれます！
結果的に、体内で食べ物を分解しエネルギーを生み出すための代謝過程に関わり代謝をスムーズにする働きがあります。これは疲労物質を溜めずに体外へ排泄させることに繋がります。

また、料理でも梅干しと一緒に「ビタミンB1」を多く含む豚肉、うなぎ、大豆製品、雑穀類などを一緒に食べると効果アップ！

梅干しと鰻の食べ合わせはNGというのは迷信です。

⑵ 便秘予防

梅干しに含まれる植物性乳酸菌は、腸の活動をよくする善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。胃酸に強く生きたままの状態で腸まで届く成分であるため、優れた整腸作用が期待できます ＝ 便秘予防に効果的です。

梅干しに含まれるクエン酸や食物繊維などにより食べた物の消化吸収を促します。腸内では便を軟らかくしてかさを増やす効果があります。また、腸内の殺菌もするので体の中からキレイになります。

⑶ アンチエイジング効果

梅干しに含まれるクエン酸やポリフェノールは、増えすぎると老化の原因となる「活性酸素を体の外に排泄する働き」をする抗酸化作用があります。
過度な有酸素運動や紫外線、排気ガス、化学物質、ストレスなどの影響から増える活性酸素を減らすことで若々しい肌や元気な状態の細胞を維持できます。

また梅干しを食べると唾液が出ますよね？唾液に含まれるホルモンの「パロチン」は成長ホルモンのひとつで、分泌量が増えることはアンチエイジングに効果的ですね。唾液量が増えること、胃腸の殺菌の観点から口臭予防にも繋がります。

⑷ 二日酔い解消

二日酔いには、梅干しを入れた熱いお茶が良いと言いますね。これは人間の体の細胞を維持するためにはナトリウムとカリウムのバランスが大切ですが、梅干しにはその2つが適度に含まれている為です。

多く汗をかく時も同じことが言えるので、運動、トレーニング習慣のある方、夏バテ対策など色々な場面で梅干しは効果を発揮します。

■腸をキレイに！腸活レシピ２選

身体をキレイにする上でも、アンチエイジング効果を狙うためにも腸をキレイにする、腸内環境を整えることはとても重要です。

今回2つの梅干しレシピをご紹介！

⑴梅干し✖️大根

大根と梅干しを煮て、煮汁ごと残さず食べることで胃腸の働きが活発になります。
大根には、便を柔らかくする水分や便のカサを増す食物繊維、胃腸の働きを助ける消化酵素、善玉菌を増やすビタミンCが含まれており、便秘解消に効果が期待できる食材として知られています。こうした2つの食材を組み合わせることでより高い効果が期待できます。

この食事の組み合わせは「梅流し」と呼ばれる歴とした食事療法です。

＜材料＞（1人分）
☑︎ 大根1／2本
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ だし用昆布15g
☑︎ 水1.5L

＜作り方＞
①昆布の表面の汚れを拭き取る
②保存容器に昆布と水を入れ冷蔵庫で半日寝かせる
③②を鍋に移し中火にかけ煮立つ前に昆布を取り出す
④大根を厚さ2センチ程度の輪切りにする
⑤③の鍋に大根を入れ中火で煮る。
⑥大根に竹串がすっと入る程度に柔らかくなったら梅干しをほぐしていれさらに5分煮る

＜食べ方＞
①煮汁を茶わんいっぱいに入れ飲み干す
②大根と梅干しを食べつつ、煮汁を飲む

＜ポイント＞
最大限の効果を得るには「空腹のタイミング」で行うことがポイント。最後の食事から12-16時間あけて行うのがベター。効果の早い人では食べている最中から便意を催します。1日のうちに何度も便意を催すため家に1日いる日がおすすめです。

⑵梅干し✖️ヨーグルト

発酵食品は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす作用のある乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。梅干しには悪玉菌の増殖を抑えるクエン酸も豊富に含まれているため、ヨーグルトと一緒に摂取することで善玉菌の働きをより活発にしてくれます。

＜材料＞（1人分）
☑︎ プレーンヨーグルト 100g
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ はちみつ 大さじ1

＜作り方＞
①ヨーグルトに梅干し・はちみつを入れる
②梅干しをつぶしてはちみつと一緒に混ぜる

＜ポイント＞
甘味がない方が良い方ははちみつをいれなくても大丈夫です。ヨーグルトの砂糖入りのものは整腸作用にはおすすめできないのでプレーンがおすすめです。

腸活は健康のためにとても重要です。
「筋肉をつける・ダイエット・体力をつける」などどんな目的でも腸内環境が良くないことはマイナス面しかありません。今回紹介した梅レシピ以外にも酵素ファスティングは腸活にとても効果的！24時間365日休まず働いている内臓を休めてあげられます。

酵素ファスティングについてはこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

■ まとめ

おにぎりや弁当にはよく梅が入っていますよね。これは梅による殺菌効果、防腐効果から食材が腐りにくいためです。

昔の方の知恵は素晴らしいですね。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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