みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ブロッコリー」 について詳しくご紹介します。
☑️ 指定野菜とは？
☑️ ブロッコリーの栄養素と効能
☑️ 筋トレとブロッコリーの相性
☑️ ブロッコリーを効率よく摂取するコツ
トレーニングしている方は好んで食べている方が多いのではないでしょうか？最近ニュースでも取り上げられトレーニング業界はザワザワしていました。では書いていきます。
■指定野菜とは
あまり聞き馴染みのないワードですね。
指定野菜とは「消費量が多く、国民の生活上の重要な野菜」として国が指定している野菜のことです。
これまでは指定野菜は「14品目」定められていました。
・キャベツ・きゅうり・さといも・だいこん、トマト・なす・にんじん・ねぎ・たまねぎ・はくさい・ピーマン・レタス・ほうれん草・ジャガイモ
今回1品目2026年度から追加されることが農林水産省から発表されました。指定野菜の追加は1974年のジャガイモ以来、約50年ぶり。
追加される野菜は「ブロッコリー」です。(もともと指定野菜に準じる特定野菜でした)
追加される1番の理由は明らかな出荷量の増加。
《出荷量》
2001年→7万5500トン
2011年→11万5300トン
2021年→15万5500tトン
10年前から3割増、20年前からは2倍以上となってきています。すごい。
マッチョと言えば「胸肉とブロッコリー」
巷でもそう認知されているくらい、トレーニング業界では以前から好んで食べるトレーニーが多く、さらに昨今のトレーニング人口の増加が1つの要因では？と勝手に推測しています（笑）
トレーニング人口の増加やSNSの発達でさらに認知が広まり消費量も右肩上がり。手軽に自宅で注文できるUber eatsなどでも「究極のブロッコリー」というトレーニー、健康志向な方をターゲットとしたお店もあるくらい人気があります。
筆者も以前街で声をかけられブロッコリー弁当のサンプルをいただいたことがあります。(コンテスト前で仕上がってました)
そんなブロッコリーですが、素晴らしい栄養素が詰まっています。次項で解説していきます。
■ブロッコリーの栄養素と効能
ブロッコリーは栄養価が高く「野菜の王様」「緑の抗がん野菜」などとも呼ばれています。
特筆栄養素を5つご紹介します。
⑴カリウム
⑵ビタミンC
⑶ビタミンK
⑷ βカロテン
⑸スルフォラファン
1つずつ解説します。
⑴カリウム
体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるため、血圧が下げ、むくみを解消させる効果があります。
またカリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。
⑵ビタミンC
ビタミンCは強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆とも呼ばれる活性酸素”を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。
ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。
ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。
ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。
⑶ビタミンK
ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンで、止血に必要な物質の生成にも関わっており「止血のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぐ役割を担っています。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。丈夫な骨は何をするにも健康的に生活する上では欠かせません。
ビタミンKは加齢や過度なダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は減少していくので、35歳を超えたら積極的にとりたい栄養素ですね。
⑷ βカロテン
β-カロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で「強力な抗酸化力」を持つ栄養素です。
体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ビタミンAは人間の粘膜を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。他にも皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。
⑸スルフォラファン
スルフォラファンは「ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、ケール、芽キャベツなど」に含まれる健康成分で、特にブロッコリーに多く含まれています。
抗酸化作用や解毒作用、肝機能保護などさまざまな健康効果があります。体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高め、がんを予防する効果があると研究されています。
特筆栄養素は全て抗酸化力が高く、体に毒がたまらないようキレイにしてくれる健康には欠かせない栄養素ですね！
■筋トレとブロッコリー相性
ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。
ブロッコリーは低糖質で、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます！
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 37kcal ・たんぱく質 5.4g ・脂質 0.6g ・糖質 1.4g ・食物繊維 5.2g ・鉄分 1.3mg ・βカロテン 900μg ・ビタミンB6 0.3mg ・ビタミンC 140mg
トレーニングをしている方なら筋肉をつける、ダイエットする、どんな目的の方でも「たんぱく質・脂質・炭水化物＝三大栄養素が重要」だということは認識していると思います。
その三大栄養素は身体にスムーズに吸収されるためにはビタミンやミネラルが必要です。ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということです。
トレーニングをしている方は、運動をしていない方よりたんぱく質を多く摂るので、その分ビタミンやミネラルも多く摂ることが重要です。
そんな時！効率的に栄養素を摂るのにブロッコリーはとても優秀です。
また、他の野菜にはほとんど含まれていませんが、ブロッコリーは他の野菜と比べてたんぱく質を多く含む食品として知られています。
近年ではブロッコリーに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには脂肪の分解を促したり筋肉の減少を抑えたりする作用があることが分かってきています。
このようにブロッコリーは、ダイエットで脂肪量を減らしたり、筋肉を増やそうとしたりする方が摂るのに適した食材で「相性は抜群」であると言えますね。
筋トレ、トレーニングをする方にもおすすめの野菜をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓
■ブロッコリーを効率よく摂取するコツ
ブロッコリーの栄養素を効率良く摂るためには、できるだけ栄養素を失わない方法で調理をすることがポイントです。
⑴ゆですぎない
⑵炒めたりレンジで調理する
⑶スープや鍋に入れる
ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすく、ゆで過ぎるとゆで汁へ流出しその分の栄養素が摂取できなくなります。もったいない。
ブロッコリーを食べる場合は炒めたり電子レンジで加熱したりするのはオススメです。またスープなどの料理にすると、流れた栄養素も摂取することができます！ゆでる場合は、ゆでる時間をできるだけ短くしたり食材を大きく切ったりすることで栄養素の損失を抑えられます。
「ゆでブロッコリーにはマヨネーズ」
かけすぎには注意してください⚠️⚠️
その点、炒めたりスープにするとムダにカロリーをとらずに美味しく食べられるので◎ですね！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はブロッコリーに特化して解説していきました。
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。
2026年から約50年ぶりに指定野菜に仲間入りするブロッコリー、今後皆さまがさらに消費量を高めていくことになりますね（笑）
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
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