みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「鮭の驚くべき栄養成分」について詳しくご紹介します。

☑️鮭が筋肉に最適な理由
– 筋肉に必要な栄養成分を網羅
– 経済的かつ手に入れやすい
☑️鮭の栄養成分
☑️鮭とサーモンの違い
☑️定番の朝ごはん

鮭と聞くとどこか普通で、庶民的な感じがしますが、まぎれもなく「鮭」です。

鮭には筋トレに必要な栄養成分が、めちゃくちゃに入っています。
筋トレを頑張っても筋肉がつかないという方、食事内容を見直すことをおすすめします。

■鮭が筋肉に最適な理由

鮭が筋トレに良い理由は大きく2つあります。

⑴筋肉に必要な栄養が網羅
⑵経済的かつ手に入りやすい

1つずつ解説します。

⑴筋肉に必要な栄養が網羅

❶タンパク質
❷ DHA
❸アスタキサンチン
❹ビタミンB群
❺ビタミンD

❶タンパク質
タンパク質は筋肉を作るのに必要不可欠。誰もが周知の事実です。

❷ DHA
オメガ3系の脂質で不飽和脂肪酸と呼ばれています。運動や筋トレでの筋損傷、炎症を抑制する効果があります。

❸アスタキサンチン
鮭、カニ、エビなどに含有される天然色素で強い抗酸化作用があります。筋損傷の1番初期段階で起こる「脂質の酸化」を抑制し、損傷に繋がらない作用を発揮します。
ちなみに鮭の色はこのアスタキサンチンによるもので「赤身ではなく白身魚」に分類されます。

❹ビタミンB群
ビタミンB群をバランスよく摂取することで、筋肉を動かす原動力となる「ATP(アデノシン三リン酸)」というエネルギー源物質の生成を続けることができます。
筋肉の合成やエネルギーの代謝、疲労の回復など、運動において重要な役割を担っています。

❺ビタミンD
ビタミンDには、筋肉の合成や筋力の増加、筋萎縮の抑制など、筋肉にさまざまな効果があります。食事から以外にも太陽を浴びることで生成されることで有名な栄養素ですね！

以上より、鮭の栄養には筋トレに必要な栄養分が網羅されていることが分かりますね！どの程度1食分に入っているのか次項で詳しく解説します。

⑵経済的かつ手に入りやすい

最初に「普通で、庶民的な感じ」と表現しましたが、これが良いところそのものです。
「特殊で、高級な、手に入りにくい」食材だとどうでしょうか？筋肉より家計に負荷をかけても筋肉は成長しませんねᕦ(ò_óˇ)ᕤ

また、調理も簡単でたくさんのメニューがあるのも嬉しいポイント。経済的に考えても、鮭は筋トレの味方です！

筆者千葉はほぼ毎日朝食でシャケを食べています。現代人は朝食は食べない方も増えていますが、朝食にはたくさんの良い効果があります↓↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

■鮭の栄養成分

前項で鮭には筋トレ、筋肉にとても有効な栄養があると解説しました。

鮭1切90gあたりの栄養成分はこちらです↓↓

エネルギー：115kcal
タンパク質：20.25g
炭水化物  ：0.09g
脂質     ：4.05g

ビタミンD  ：29.7μg
ビタミンE  ：1.17μg
ビタミンB1 ：0.23μg
ビタミンB2 ：0.14μg
ビタミンB6 ：0.37μg
ビタミンB12：8.46μg

カロリーslimより引用

タンパク質も豊富で、含まれる脂質は抗酸化作用の高い不飽和脂肪酸。ビタミンも大半は1食当たり日時必要な量を網羅しています！

素晴らしいの一言です。あっぱれ。

■鮭とサーモンの違い

筆者はサーモン世代で回転寿司でサーモンを食べていた記憶があります（笑）
子供の頃どちらも大好きでしたが、一見同じに見えて何が違うのか疑問に思ったことがあります。

皆さまはご存知でしょうか？

↓

1番の違いは「生食できるかどうか」です。

鮭は大半は「海水魚の天然物」
サーモンは「淡水魚で養殖物」が多い。

養殖されるサーモンは、エサに不純なものが混入しておらずで生でも食べることができます。
一方、鮭は天然物です。
エサのプランクトンには寄生虫が混じることがあり、必ず熱を加える必要があります。

■定番の朝ごはん

筆者は前述したように鮭をほぼ毎日朝ごはんで食べています。

内容はこちら↓↓

・白米300g
・鮭1切
・卵2個
・納豆
・味噌汁

人により1日、1食当たりに必要なカロリー量が違います。一例ですが、ダイエット目的の方ならこんな内容もよいと思います↓↓

・白米150g
・鮭1切
・卵1個
・味噌汁

白米を玄米に変えると↓

・玄米150g
・鮭1切
・卵1個
・味噌汁

玄米を食べるなら「ロウカット玄米」が内容も味的にもおすすめです↓↓

【ロウカット玄米】白米感覚

■ まとめ

いかがでしたか？
今回は、鮭の栄養成分について解説しました。

鮭は筋肉にも、ダイエット、健康促進にもプラスになる驚くべき栄養成分です。現代人は魚より肉の方が頻度が高い方が大半だと思います。魚にしかないオメガ3系の良い脂質は健康、アンチエイジングの観点からもとても重要なので、ぜひ取り入れてみてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 脂質とは
☑️ 脂質の種類
☑️ 脂質の役割り
☑️ 脂質が不足すると？
☑️ 脂質を過剰摂取すると？
☑️ 脂質の必要量
☑️ 脂質を抑えるポイント

脂質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。

では書いていきます。

■ 脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

脂質は1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーです。
太る？と懸念されがちな栄養素ですが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を調整したりと重要な役割を担っている体に欠かせない栄養素の1つです。

しかし高カロリーゆえ、脂質は摂り過ぎると確かに肥満の原因になるため注意が必要です。

■脂質の種類

食品に含まれている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

▶️飽和脂肪酸
バター、ラード、肉類、生クリーム、チーズ、卵黄、チョコレート etc…

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。

▶️不飽和脂肪酸
青魚(サバ・サンマ・イワシ)、オリーブオイル、菜種油、アボカド、くるみetc…

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
特に多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されている【DHA、EPA、αリノール酸】などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

■ 脂質の役割

炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素の中でも脂質は”健康の面”で大きな働きがあります。

⑴ エネルギー源となる

脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよいのが特徴です。
使われなかったエネルギーは中性脂肪として貯蔵され、食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。

⑵ 体温を保持する

脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動が可能になります。

⑶ 脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

【脂溶性ビタミンの働き】
・骨や粘膜を守る
・歯や骨を作る
・血液を固める

これらのことからも、身体にとって欠かせない栄養素ということが解ると思います。

■ 脂質が不足すると？

脂質は不足よりもアンバランスが起きやすい栄養素です。前述した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが食の欧米化やファストフードの発展により明らかに「不飽和脂肪酸が不足」している方が大半だと言われています。

不足やアンバランスによって起こる問題を解説していきます。

⑴ 代謝が悪くなる

身体を作る細胞は脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み老廃物を排出するというとても重要な働きを担っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
大幅なダイエットや身体を見せるコンテストに出る方の中で「数値の停滞」をしてしまう方が多くいらっしゃいます。これは過度な脂質制限により代謝機能が低下してしまっているケースが多いです。
脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサつきが出てきます。

⑵ エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
その蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。エネルギー不足になると疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

脂質を制限しようと考える方の多くはダイエットをしている方です。同時に炭水化物も制限しているケースが多く見られます。身体の多くのエネルギー源はその2つが担っているのでどちらもない状況はまさに「身を削る」状態で健康面でも危険なのでどちらも必要量は必ず摂るようにしましょう。

⑶ 精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
それゆえ脂質が不足すると脳の働きも鈍くなることで身体は「イライラ・不安感・短気・ストレス」などを感じやすくなります。
これもダイエットをしている方、大会に向け減量をしている方のカウンセリングで良く出てくる問題です。

■ 脂質の過剰摂取による影響

これまで身体に必要と書いてきました。
ただそれは必要量であり、脂質の過剰摂取やアンバランスは肥満や脂質異常、生活習慣病の要因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し生活習慣病のリスクが高まります。

▶️脂質代謝異常(肥満)

脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態か善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常と診断を受けます。
脂質代謝異常は生活習慣の乱れによって起こるものが大半です。

・偏った食事
・運動不足
・不規則な睡眠
・喫煙
・飲酒

特に食事は大きな要因です。
脂身の多い肉･加工食品・インスタント食品などの食事が多い方は脂質代謝異常のリスクが高まります。
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいので要注意。

こういった脂質代謝異常を防止させる食材としては「野菜・果物・魚・海草」です。
青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取できるとタンパク質も同時に補給できるのでおススメです。

脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
食生活の見直しは勿論、運動習慣はとても大切で脂肪を燃やす材料となる筋肉をつけるトレーニングはとても有効な運動です！

■脂質の必要量

目的によって様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合った脂質の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■脂質を摂るときのポイント

脂質は現代の食生活では摂取しやすく、過度なダイエットをしていない限り不足することはなく油断すると過剰摂取しがちな栄養素です。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。

⑴ 動物性の脂質を控える

肉類には部位によって脂質が多いものがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。

⑵ 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。外食で選べる時は魚(必須脂肪酸)を選択するのも重要なので意識です。

⑶ 調理方法を工夫する

例えば油を多く使う「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「煮る」「網焼きにする」といた意識。
油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うなどもおススメです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

脂質は三大栄養素の1つで代謝を高めたり、エネルギー効率を高めたりと健康面で欠かせない栄養素です。肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
脂質は無意識に過剰摂取になりすい特徴があります。飽和脂肪酸の多いバランスにより肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

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