みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ライイングエクステンション」について詳しくご紹介します。
☑️ライイングエクステンションとは
☑️ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい4つのエラー動作
☑️まとめ
ベーシック種目とまでは言えませんが、実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。
■ライイングエクステンションとは
ライイングエクステンションは、代表的な腕(二の腕)を鍛えるトレーニングの種目です。寝ながら行うので腰の負担含め怪我のリスクが少なく、腕を集中して意識して鍛えられます。
「ストレッチポジションで強い負荷」のかかる種目なので、今までのトレーニングで二の腕に効いている感じが無かった人でも使用感、効果を感じやすい種目です。
男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。
■ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
ライイングエクステンションはピンポイントに上腕三頭筋を鍛える筋トレです。
【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉で「腕の筋肉の約7割り」を占めています。上腕三頭筋は3つのパート「長頭・外側頭・内側頭」に分かれています。
全ての筋肉を使いますが、その中でも「長頭」に強い刺激の入る種目です。
長頭以外のパートは”単関節筋”と呼ばれ、ベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど様々なトレーニングで勝手に鍛わっていきます。
長頭の走行がこちら↓(赤は外側頭)
見てわかるように、女性の気になる二の腕は上腕三頭筋の中でも長頭付近ではないでしょうか？
また男性で逞しい腕を作りたい方！この部分が太くなることで腕のサイズが上がり印象が変わります！
見た目を変えるボディメイク以外にもメリットがあります。
上腕三頭筋の中でも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。
このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることはスポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。
■正しいフォームとやり方解説
では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでライイングエクステンションをやっている方は改めて確認していきましょう。
⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
⑶⑵の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
⑷肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
⑸⑶の位置へ向かい肘を伸ばしていく
⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
▶️バーは手のひらの手首に近い箇所に乗せて指で抑えるようにしっかり持つ。
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
▶️肩がすくんだり、前肩にならないように注意。ベンチプレスのように過度に反らなくてOK。
3．2の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
▶️負荷は重力方向へ働くので、腕が垂直の位置からスライドさせた時点で上腕三頭筋に負荷が乗る。この位置がスタートポジションかつ、フィニッシュポジションとなる。
4．肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
▶️バーが頭スレスレを通るようにすることで、刺激の分散が防げる。
５．3の位置へ向かい肘を伸ばしていく
正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。
■ライイングエクステンション間違いやすいポイント
ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。
⑴指で握っている
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
⑶脇の開きすぎ
⑴指で握って持っている
これはとても多く見られます。これでは変に手首、前腕に力みが生じてしまいます。
手のひら(掌底付近)に乗せ、指で押さえて持ちましょう。”握るより挟む”というニュアンスです。
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
動作中は肘は垂直よりお腹側へは動かないように注意しましょう。特に辛くなってくると、肘がお腹側に動きやすくなってしまいます。
そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘や肩にも大きな負担がかかり、痛める原因になってしまいます。
⑶脇の開きすぎ
辛くなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまい効きが半減。動作中に脇をある程度締めた状態を維持しましょう。
ただし、体格により脇を締め過ぎてしまうと、肩や肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。
■まとめ
いかがでしたか？
今回は二の腕、上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。
・引き締まった二の腕
・逞しい筋肉質な上腕
・オーバーヘッド動作のあるスポーツ
このような効果のある種目なのでぜひチャレンジしていきましょう。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。